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exercices de bien-être à la portée de tous70
Corinne Pierotti & Annie Sébire
C.Pi
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minutespar jour
pour être en forme
7 minutes
par
jour
pou
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en form
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Petits gestes pour grands effets !
Un livre conçu pour libérer vos mains et faciliter les exercices !
Votre corps est la clé du bien-être. C’est un outil formidable, à votre disposition, partout et tout le temps !
Ce livre propose 70 exercices simples à la portée de tous, inspirés de différentes disciplines : gymnastique douce,
massage, relaxation, stretching, sophrologie, yoga ou méditation. Mettez-les en pratique n’importe où :
chez vous, au bureau, dans les transports, en salle d’attente… Intégrez-les facilement dans votre emploi du temps
et bientôt, vous ne pourrez plus vous en passer !
Quelques minutes suffisent pour se ressourcer, retrouver énergie, concentration, calme et sérénité.
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EN 5 minutes jour.indd Toutes les pages 14/02/2017 16:20
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Sommaire
introduction 9
mode d’emploi 12
Sept familleS d’exerciceS 13
conSeilS pour pratiquer leS exerciceS 14
la reSpiration 16Définition 16
Les mécanismes en jeu 16
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit 18
Conseils pour mieux effectuer les exercices 19
L’expiration profonDe 20
La respiration abDominaLe : Le baLLon 21
La respiration abDominaLe : Le Chat 22
La respiration CompLète : Les trois étages 23
La respiration CompLète : Le soLeiL 24
La respiration haLetante 25
La respiration par paLiers 26
L’expiration De nettoyage 27
La respiration aLternée 28
La marChe afghane 30
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l’attention-concentration 32Définition 32
Les mécanismes en jeu 32
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit 32
Conseils pour mieux effectuer les exercices 33
Le Demi-Lotus 34
L’arbre 35
La Liste 36
Les mouLins 37
Jeux De Doigts 38
Les bras Croisés 39
Le huit CouChé 40
Les mouvements Croisés 41
L’unisson 42
La marChe De pLeine ConsCienCe 43
la relaxation 44Définition 44
Les mécanismes en jeu 44
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit 45
Conseils pour mieux effectuer les exercices 45
Les poings serrés 46
pieDs et moLLets 47
Les bras pour respirer 48
Les bras LourDs 49
L’empreinte Dans Le soL 50
Le point fixe 51
Le Corps enraCiné 52
Les bras tressés 53
Le tambourin afriCain 54
À L’éCoute Des bruits 55
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la gymnaStique lente 56Définition 56
Les mécanismes en jeu 56
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit 57
Conseils pour mieux effectuer les exercices 57
Les mobiLisations artiCuLaires 58
L’aigLe 59
La ConsoLe 60
La grenouiLLe 61
L’enfant 62
Le Chien 63
La Croix 64
L’anti-Jambes LourDes 65
La Charrue 66
La gymnastique Des yeux 67
la tonification-muSculation 68Définition 68
Les mécanismes en jeu 68
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit 69
Conseils pour mieux effectuer les exercices 69
La Chaise 70
L’arC 71
La barque 72
Le Demi-pont 73
Le véLo 74
Les fesses D’aCier 75
Le guerrier 76
Le Cobra 77
Les pompes au mur 78
Les peCtoraux D’aCier 79
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le maSSage 80Définition 80
Les mécanismes en jeu 80
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit 81
Conseils pour mieux effectuer les exercices 81
Le visage 82
La nuque et Les épauLes 83
Le Corps 84
Les mains 85
Les pieDs 86
Le Cuir CheveLu 87
La baLLe De tennis 88
Le baLLon masseur 89
Le massage en Duo 90
massages minute antistress 92
la viSualiSation 94Définition 94
Les mécanismes en jeu 94
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit 94
Conseils pour mieux effectuer les exercices 95
À L’éCoute 96
L’obJet 98
Le Citron 100
La Dégustation 101
L’image positive 102
La pLage 104
L’éCheLLe De DéCompression 105
Le haïku 106
Je suis… DonC Je suis 108
Le boDy sCan 110
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10 exempleS d’enchaînementS 113Conseils 113
enchaînement de 12 postures, « la salutation au soleil » 113
enchaînement en voiture (assis) 117
enchaînement à la maison (assis, debout, allongé) 117
enchaînement à la maison avec
votre enfant (assis, debout, allongé) 118
enchaînement dans une salle d’attente (assis) 118
enchaînement au bureau (assis) 119
enchaînement dans les transports
en commun (assis, debout, en déplacement) 119
enchaînement allongé 120
enchaînement de tonification
à plusieurs (assis, debout, allongé) 120
enchaînement pour une micro-sieste 121
conSeilS et aStuceS bien-être au quotidien 122
mon point coaching 126
leS auteureS 128
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vous pourrez ainsi en quelques gestes…
faire face au stress • En apprenant à vous détendre et à lâcher prise.• En sachant rester zen en cas de tension.
Être moins fatigué • En restant vigilant en cas de fatigue.• En gérant votre énergie et votre efficacité.
vous autoriser à prendre le temps• En apprenant à écouter votre corps. • En vous accordant le droit de souffler, en vous offrant des respirations.
positiver !• En boostant votre moral. • En développant votre concentration, votre disponibilité et votre attention à l’autre.• En profitant d’un temps d’attente pour vous faire plaisir et vous détendre.
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• En transformant les contraintes ménagères en moments utiles voire agréables.
prendre soin de votre corps• En agissant sur votre apparence physique (maintien, allure, dynamisme) pour une meilleure estime de vous-même.• En améliorant votre condition physique (souplesse, force, stabilité). • En éliminant calories et soucis.
vous prémunir de certains maux• En entretenant votre mémoire.• En prévenant le vieillissement prématuré. • En profitant d’antirides naturels grâce aux automassages.
vous sentir bien et mieux avec les autres• En développant de la connivence avec votre entourage.• En apaisant votre enfant.
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la reSpirationrespirer en toute conscience pour gagner
la paix du corps et de l’esprit.
DéfinitionLa respiration est au cœur de toutes les pratiques de bien-être. À la base de la vie, son entretien conditionne la santé, le dynamisme, l’état de tension et d’attention.
Grâce à un entraînement régulier, à des exercices dédiés exclusivement à la respiration, on apprend à domestiquer son souffle, permettant ainsi à l’organisme de se ressourcer, de s’adapter plus facilement à l’effort et de gérer le stress.
En effet, outre ces caractéristiques mécaniques et physiologiques, la respiration est la seule fonction physiologique que le mental peut contrôler. Nous pouvons agir sur notre état émotionnel en modifiant le rythme et l’amplitude de la respiration et ainsi mieux gérer notre énergie et favoriser la quiétude.
les mécanismes en jeuLa respiration, composée de deux temps, l’inspiration et l’expiration, peut être plus ou moins ample. C’est vers une respiration complète qu’il faut tendre, c’est-à-dire une respiration qui engage trois étages successivement : abdominal (nommé également ventral ou diaphragmatique), costal (également appelé thoracique) et sous-claviculaire.
La respiration ventrale est naturellement plus lente et plus profonde, ce qui mène à un meilleur « remplissage » et « vidage » des poumons et, par conséquent, à une meilleure oxygénation du sang. Elle favorise l’activation du système nerveux parasympathique, associée à une augmentation de l’activité du système digestif, à la diminution des rythmes respiratoires et cardiaques ainsi que de la tension artérielle. Augmenter l’activation de ce système par la respiration diaphragmatique est donc favorable à la santé, à la détente et à la maîtrise de soi.
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inspiration expiration
Poumons
Cage thoracique
Diaphragme
inspirationcontraction du diaphragme
expirationrelâchement du diaphragme
Air inhalé
Cage thoracique en expansion
Diaphragme contracté
Air exhalé
Cage thoracique en contraction
Diaphragme relaché
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pour aller plus loinVariez la durée de maintien de la posture.Allongez le temps de l’expiration et de l’inspiration, en comptant par exemple 2 temps au niveau du ventre, 2 temps au niveau de la poitrine, 2 temps sous les clavicules.Posez une main sur les jambes pour les aider à se poser, sans forcer.Dépliez les jambes sur le côté pour les tendre.Effectuez l’exercice sur un fond musical doux.
l’exerciceAllongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes pour amener les genoux pliés vers la poitrine et placez vos bras en croix.Lors de l’inspiration, tournez la tête et le regard vers la droite puis amenez doucement les genoux au sol vers la gauche. Expirez. Maintenez la posture sur plusieurs respirations, les genoux vers la poitrine et les épaules au sol, pour obtenir l’étirement.Puis, inversez le mouvement.Pour finir, restez un moment, dos au sol, genoux sur la poitrine, à l’écoute de vos sensations.
conseilsDétendez-vous et restez dans la posture le temps de plusieurs cycles de respiration, en faisant durer les expirations.Si besoin, placez un coussin sous vos genoux ou sous le bras en ouverture.
les bienfaitsCette automanipulation douce est excellente pour soulager le dos !On étire le dos, les fessiers et les bras par l’effet de la pesanteur. On libère ainsi certaines tensions et on obtient une détente.Cette posture est également bénéfique pour les fonctions intestinales et digestives.
· la croix ·
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l’exerciceAllongé sur le dos, les fesses contre un mur, les jambes tendues contre le mur, prenez le temps de vous détendre.Dans un second temps, écartez les jambes et laissez agir le poids, en allongeant le temps des expirations, pour obtenir l’étirement musculaire et le relâchement.Refermez doucement les jambes.Observez les effets et recommencez.
conseilsAugmentez le temps d’expiration.Fermez les yeux et laissez la gravité travailler pour vous !
les bienfaitsLe relâchement musculaire est obtenu passivement sous l’effet de la pesanteur.Les adducteurs s’assouplissent, le dos se détend.Cet exercice facilite le retour veineux et défatigue les jambes.Cet exercice calme et repose.
pour aller plus loinVariez la durée de maintien de la posture et le nombre de répétitions.Allongez la durée de l’expiration et de l’inspiration, en comptant par exemple 2 temps au niveau du ventre, 2 temps au niveau de la poitrine, 2 temps sous les clavicules.Enroulez le dos et posez les mains au mur tout en expirant et maintenez la position.
· l’anti-JambeS lourdeS ·
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pour aller plus loinVariez la durée de l’exercice et le nombre de répétitions.Tendez vos jambes alternativement lors du pédalage.Réalisez l’exercice dos et bras au sol, la tête relevée, le regard sur le nombril.Dans cette position, vous pouvez également réaliser différents mouvements avec les jambes tendues en l’air : ciseaux, cercles, dessiner des lettres, des chiffres...
l’exerciceAllongez-vous sur le dos, en appui sur les avant-bras, le ventre rentré pour ne pas creuser le dos.Pédalez avec les jambes fléchies, en l’air, pendant une trentaine de secondes à votre rythme, puis inversez le sens.
conseilsNe descendez surtout pas les jambes trop près du sol pour ne pas cambrer et pour muscler vos abdominaux en course courte, le ventre en position concave, rentré.Respirez amplement pour bien vous oxygéner.
les bienfaitsLes abdominaux et les jambes se musclent.La coordination motrice est améliorée.Le mental est boosté. Le goût de l’effort est développé.
· le vélo ·
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pour aller plus loinVariez le nombre de répétitions et de séries.Réalisez l’exercice la jambe tendue.Maintenez la jambe à l’arrière ou sur le côté, fléchie ou tendue, pendant quelques secondes.Réalisez l’exercice coudes fléchis, avant-bras posés au sol.Réalisez l’exercice debout, jambe tendue vers l’arrière sans cambrer puis jambe sur le côté.
· leS feSSeS d’acier ·
l’exerciceInstallez-vous à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux à l’aplomb des hanches, les bras tendus, le ventre rentré pour maintenir le dos.Levez la jambe droite derrière, fléchie à angle droit, et à plusieurs reprises montez le pied vers le plafond.Puis, levez la jambe fléchie sur le côté, et à plusieurs reprises montez la jambe restée fléchie vers le plafond. Changez de jambe.
conseilPensez à bien expirer.
les bienfaitsLes muscles fessiers et les cuisses se tonifient et se musclent.Le gainage du corps est amélioré.L’équilibre est mieux maîtrisé.Le mental est boosté. Le goût de l’effort est développé.
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exercices de bien-être à la portée de tous70
Corinne Pierotti & Annie Sébire
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i & A
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minutespar jour
pour être en forme
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Petits gestes pour grands effets !
Un livre conçu pour libérer vos mains et faciliter les exercices !
Votre corps est la clé du bien-être. C’est un outil formidable, à votre disposition, partout et tout le temps !
Ce livre propose 70 exercices simples à la portée de tous, inspirés de différentes disciplines : gymnastique douce,
massage, relaxation, stretching, sophrologie, yoga ou méditation. Mettez-les en pratique n’importe où :
chez vous, au bureau, dans les transports, en salle d’attente… Intégrez-les facilement dans votre emploi du temps
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Quelques minutes suffisent pour se ressourcer, retrouver énergie, concentration, calme et sérénité.
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