Tout le Nordic Walking du débutant au confirmé

par Arja Jalkanen-Meyer

MARCHE NORDIQUE

4 - TOUT LE NORDIC WALKING DU DÉBUTANT AU CONFIRMÉ.

INTRODUCTION P 6 - 9

QU’EST-CE QUE LA MARCHE NORDIQUE ? P 10 - 15

L’INTÉRÊT DE LA MARCHE NORDIQUE P 16 - 21

LE MATÉRIEL P 22 - 29

LA TECHNIQUE DE MARCHE NORDIQUE P 30 - 32

MARCHE NORDIQUE NATURE :

P 38 - 45 séance 1 : Apprenez la technique de baseP 46 - 53 séance 2 : Marche Nordique enduranceP 54 - 57 séance 3 : Asphalte et sable très durP 58 - 61 séance 4 : Terrain meuble

SOMMAIRE

TOUTE LA MARCHE NORDIQUE EN 11 SÉANCES

Tout le Nordic Walking du débutant au confirmé.

MARCHE NORDIQUE

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CONSEILS PRATIQUES

MARCHE NORDIQUE TECHNIQUE :

P 62 - 65 séance 5 : Les jambes, fessiers, piedsP 66 - 71 séance 6 : Les bras, épaules, coudes, mainsP 72 - 75 séance 7 : Double rotation bassin-busteP 76 - 81 séance 8 : Terrain vallonné

MARCHE NORDIQUE SPORT :

P 82 - 87 séance 9 : La montagneP 88 - 95 séance 10 : Marche Nordique rapide et la course glisséeP 96 - 105 séance 11 : La vitesse et les jumpings

EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT ET D’ÉTIREMENT P 106 - 131

RECOMMANDATIONS POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT P 134 - 155

DIÉTÉTIQUE ET MARCHE NORDIQUE P 156 - 157

OU PRATIQUER ? P 158 - 161

LE MOT DE LA FIN P 162 - 164

VIDÉO DE MARCHE NORDIQUE P 165

FICHES PRATIQUES P 168 - 173

6 - TOUT LE NORDIC WALKING DU DÉBUTANT AU CONFIRMÉ.

INTRODUCTION

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La marche est l’activité la plus naturelle de l’être humain, nous sommes tous des marcheurs. La randonnée est l’activité physique la plus pratiquée et la plus faci-lement accessible.

Marcher avec des bâtons améliore l’effet bénéfique de la marche à pied. La Marche Nordique soulage les jambes en faisant porter une partie du poids du corps sur les bras, en nous faisant marcher à l’aide de nos 4 membres, « à 4 pattes ». Grâce aux bâtons nous utilisons la force de tous nos membres pour avancer dans un ef-fort holistique, faisant intervenir quasi-ment toutes les chaînes musculaires.

La Marche Nordique, ou Nordic Wal-king, est le sport qui s’est répandu le plus rapidement de tous les temps dans le monde. En seulement une dizaine d’années d’existence elle est arrivée à rassembler environ 10 millions de prati-quants passionnés. Elle est unanimement saluée par le corps médical comme étant l’activité physique-santé par excellence, elle convient à tout le monde. La Marche Nordique cumule tellement d’effets bénéfiques de prévention-santé, que sa pratique est remboursée par la sécurité

sociale dans plusieurs pays (notamment en Allemagne et les pays nordiques).

C’est aussi une nouvelle discipline spor-tive dont les règles commencent à se codifier, et un entraînement physique efficace. C’est une technique douce, si on la pratique tranquillement, et très athlé-tique si on pousse la « machine » un peu plus loin. Dès qu’on peut mettre un pied devant l’autre, on peut marcher nordique.

Je vous propose dans ce livre de faire tout le tour de la technique, ou plutôt des tech-niques de la Marche Nordique telle que le monde sportif la pratique aujourd’hui. Que vous préfériez une petite activité santé agréable, ou que vous cherchiez de nouveaux défis physiques, vous trouve-rez chaussure à votre pied dans les diffé-rentes pratiques de la Marche Nordique.

La Marche Nordique :l’essayer c’est l’adopter !

8 - TOUT LE NORDIC WALKING DU DÉBUTANT AU CONFIRMÉ.

BLEU : vous trouverez les séances ba-siques, qui vous aideront à bien démarrer votre nouveau sport. Suivez ces conseils simples, et profitez pleinement d’une marche agréable en plein air. Prenez un bol d’air, et les bâtons se chargent de faire travailler vos muscles et votre cœur !

Dans la première séance je vous guide à travers la coordination de base pour que vous maîtrisiez tout de suite les grands principes de l’opposition et de l’alter-nance bras-jambes. Allez à votre rythme et trouvez votre mouvement naturel.

Pour tous ceux qui cherchent une acti-vité physique agréable, moyennement intense, pas trop fatigante, la 2e séance consiste en un parcours d’endurance complet pour mettre tout de suite en pratique cette nouvelle activité dans des environnements variés. À pratiquer sans modération, même par les seniors. La 3e et la 4e séance abordent des sols diffé-rents que vous trouverez certainement sur votre chemin.

J’espère que vous pourrez facilement va-rier les lieux et les profils de vos parcours, pour que vos séances soient pleinement

intéressantes. Chaque environnement vous apporte des avantages différents, et vous pose des challenges à relever. L’asphalte, le sable, la terre, le gazon, les montées et les descentes nécessitent cha-cun des adaptations dans la technique de marche.

VERT : ces séances contiennent des détails importants de la technique de Marche Nordique, telle qu’elle a été dé-terminée au fil des années par un nombre toujours croissant d’experts. Ces leçons techniques vous garantiront un mouve-ment pleinement efficace et fluide.

Pratiquez la Marche Nordique efficace.

Les séances suivantes (de la 5e à la 8e séance) sont consacrées à affiner et à per-fectionner les détails de votre geste tech-nique. Ils ont pour objectif de rendre votre mou-vement aussi fluide, efficace et confor-table que possible.

La Marche Nordique est une activité ho-listique, engageant tout l’organisme.

Revenez à ces séances techniques au bout de quelques mois de pratique, vous les aborderez différemment, et enrichirez encore vos séances.

CE LIVRE CONTIENT 11 SÉANCES DE MARCHE NORDIQUE COMPLÈTES, POUR VOUS GUIDER PROGRESSIVEMENT DANS VOTRE PRATIQUE.POUR PLUS DE CLARTÉ VOUS TROUVEREZ UN CODE COULEUR SELON LES DIFFÉRENTS OBJECTIFS DE CHAQUE SÉANCE :

LE LIVRE

GUIDE DE LECTURE DE CE LIVRE

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Ne soyez pas trop exigeants envers vous-même au début, le perfectionnement sera le fruit de l’expérience.

ROUGE : ces séances sont destinées aux sportifs, qui cherchent des sensa-tions fortes et un entraînement intense. La Marche Nordique se décline aussi en sauts, courses et grimpés.

Amusez-vous !

La 9e séance vous amène à gravir des pentes raides. La 10e séance, en plus de la Marche Nordique rapide, aborde une technique plus compliquée : la Course Glissée. Cette « course à 4 pattes » est intense en dépense énergétique, mais confortable pour les articulations.

Elle se pratique sur des phases courtes.

Enfin, à la 11e séance, on se lâche, pour travailler la résistance physique, en al-ternant la Marche Nordique à la vitesse maximale avec des techniques de Jum-ping et de Jumping Latéral.

Ainsi nous aurons fait ensemble le tour des multiples possibilités de la Marche Nordique.

J’espère que ce livre vous apportera de nombreuses heures d’activité physique agréable et efficace, tout en profitant de notre belle nature.

À la fin de ce livre vous trouverez de nom-breuses recommandations pratiques pour organiser votre pratique de la manière qui répondra au mieux à vos objectifs.

À vos bâtons !

10 - TOUT LE NORDIC WALKING DU DÉBUTANT AU CONFIRMÉ.

QU’EST-CE QUE LA MARCHE NORDIQUE ?

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LA NATURE DE L’ACTIVITÉ

Marcher ; mettre un pied devant l’autre pour avancer ; rien de plus simple en ap-parence. C’est l’activité la plus naturelle pour l’être humain. Mais si on observe les jeunes enfants en train d’apprendre à marcher, on constate que ce n’est pas si facile que ça. D’un point de vue biomé-canique la marche est une succession in-croyablement complexe d’une multitude de petites phases motrices, qui doivent se coordonner pour constituer un mouve-ment d’ensemble harmonieux.

Chacun de nous a un style de marche qui lui est propre. Notre corps s’adapte à la technique de base – un pied devant l’autre – en créant une version singulière qui convient à nos particularités indivi-duelles. Un grand échalas indolent se laisse avachir et traîne des pieds dans une démarche chaloupé, alors qu’un pe-tit nerveux se redresse, cambre le dos et dépense beaucoup d’énergie pour se pro-pulser vers l’avant.

La Marche Nordique se pratique à l’aide de 2 bâtons. À chaque pas nous nous pro-jetons en avant non seulement avec les 2 membres inférieurs, mais avec tous nos quatre membres, comme tout bon mam-mifère qui se respecte. À première vue cela complique encore les choses en ren-dant la coordination plus complexe, car il faut maîtriser plus de paramètres en même temps.

Cela dit, même dans la technique de marche naturelle, notre locomotion habi-tuelle, les bras participent activement à l’avancement du corps.

Ils balancent d’avant en arrière selon un principe immuable bras-jambe opposé, et ce chez tout être humain. Chaque pousser du bras en arrière aide le corps à s’équilibrer pour mieux avancer la jambe opposée.

Essayez d’immobiliser vos bras en les fixant contre le corps, et vous constaterez que vous avez bien plus de mal à avancer. En Marche Nordique nous ajoutons sim-plement des bâtons au bout des bras pour créer une vraie résistance et un point d’appui au sol.

12 - TOUT LE NORDIC WALKING DU DÉBUTANT AU CONFIRMÉ.

LA LOGIQUEDE LA MARCHE NORDIQUE

Marche Nordique du Blanc au Vert ; du Ski Nordique à la Marche Nordique en passant par les raquettes :

Au début il y a la Marche, la manière d’avancer la plus naturelle pour le corps humain. En y ajoutant des bâtons cela devient encore plus naturel. On avance à l’aide de nos quatre membres, et on peut

s’aventurer aussi bien sur du bitume que sur des sols très mous, comme du sable ou de la neige. L’hiver, quand la cou-verture neigeuse devient plus épaisse il faut chausser des raquettes pour ne pas s’enfoncer dans la neige, ou des skis pour glisser dessus. Dans les endroits où il n’y a pas de neige, nul besoin d’ajouter aux pieds autre chose que de bonnes chaus-sures. Le rôle des bâtons reste le même ; propulser le corps vers l’avant à l’aide des quatre membres.

QU’EST-CE QUE LA MARCHE NORDIQUE ?

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PETIT COMPARATIF

La Marche Nordique s’inscrit dans la grande famille des déplacements athlé-tiques, comme une nouvelle technique utilisant la dynamique de tout le corps. Si on regarde attentivement les gestes spor-tifs qui visent à faire avancer le corps, on constate que le travail des bras est une partie essentielle de ces différentes tech-niques.

On le voit clairement dans le démarrage d’un sprinteur : tous les muscles des bras et des épaules participent à l’effort, les bras « moulinent » l’air énergiquement.

On observe le même travail des bras chez tous les coureurs, ainsi que chez les mar-cheurs sportifs qui pratiquent la Marche Athlétique.

La Marche Nordique, et sa technique spé-ciale, la Course Glissée, ajoutent une véri-table aide à la propulsion par le contact des bâtons au sol. Le mouvement et la force des bras au cours de la Marche Nor-dique se dirigent vers le bas et vers l’ar-rière. Nous poussons le sol avec les bâtons pour nous propulser vers l’avant. Les bras donnent le rythme que les jambes suivent.

14 - TOUT LE NORDIC WALKING DU DÉBUTANT AU CONFIRMÉ.

La Marche Nordique ou Nordic Walking, ou encore Sauvakävely (Marche Nordique en finnois), est très récente en tant que technique sportive. L’aventure a commencé par la volonté de quelques personnes de la fédé-ration de ski et de randonnée-loisirs finlandaise, Suomen Latu. À l’origine était Tuomo Jantunen, promoteur infatigable de cette nouvelle marche. Depuis que l’idée de marcher à l’aide de deux bâtons a germé en 1988, il n’a eu de cesse de recruter toute une équipe d’animateurs et de cadres, aidés par des créateurs de matériel adapté, pour en faire une activité spor-tive à part entière.

QU’EST-CE QUE LA MARCHE NORDIQUE ?