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ALEX TAQUOI

LES SECRETS D’UN DOS SANS DOULEUR

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Ou Comment en Finir Avec Votre Mal de Dos

Rapidement et Facilement Grâce à des Exercices Simples et Efficaces

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Les Secrets d’un Dos Sans Douleur 2



Alex Taquoi

Les SECRETS d’un

DOS SANS DOULEUR

… Ou Comment en Finir Avec Votre

Mal de Dos Rapidement et Facilement Grâce à des Exercices Simples et Efficaces !



Ce guide peut être librement imprimé et redistribué gratuitement. Vous pouvez l'offrir ou le faire suivre à toute personne susceptible d'être intéressée par le sujet. En revanche, le contenu de ce livret ne peut en aucun cas être tronqué, ni utilisé en partie. Vous ne pouvez pas reproduire ou copier-coller, d’une quelconque manière que ce soit, des parties ou l'intégra-lité de ce document pour le publier sur internet sans avoir demandé préalablement l’avis à l’auteur. Si vous souhaitez citer des passages de ce document, vous devez impérativement indiquer l'auteur et le site web suivant :




Table des matières

Introduction .......................................................................................7

Pourquoi avez-vous mal au dos ?................................................... 12

1. Les muscles en cause ............................................................................... 12

Comment Soulager Rapidement Ses Douleurs ? ....................... 15

1. Une solution simple, rapide et facile à apprendre ! ......................... 15

2. Les 7 erreurs majeures à ne pas commettre.................................... 16

2.1. Erreur n°1 : S'étirer avec des à-coups ............................................................ 16

2.2. Erreur n° 2 : Utiliser la force ............................................................................ 17

2.3. Erreur n°3 : Maintenir les postures trop peu de temps .............................. 18

2.4. Erreur n°4 : Pratiquer des postures non adaptées ....................................... 19

2.5. Erreur n°5 : Ne pas accorder de temps à son dos ....................................... 20

2.6. Erreur n° 6 : Privilégier la quantité à la qualité ............................................. 21

2.7. Erreur n° 7 : Manquer de régularité ............................................................... 22

Exercices d’étirements pour chaque zone ................................ 26

1. Pourquoi travailler par zone ? .............................................................. 26

2. Les différentes zones ........................................................................... 28

2.1. La zone LOMBAIRE (bas du dos) ...................................................................... 28

2.2. La zone THORACIQUE (en arrière de la cage thoracique) ....................... 34

2.3. La zone CERVICALE (cou et nuque) ................................................................. 38

Conclusion ......................................................................................... 43

À propos de l’Auteur ...................................................................... 45



Introduction

« Garder son corps en santé est une tâche à accomplir… si vous ne le faites pas vous ne serez pas en mesure d’avoir un esprit fort et clair. »

Buddha

Que souhaitez-vous ?

Vos douleurs au dos vous fatiguent, vous stress et peut être même vous angoissent. Vous n'en pouvez plus de terminer la journée de travail avec les épaules nouées ou le bas du dos engoncé. Ces douleurs sont pesantes, récurrentes voir persistante ou permanentes. Vous avez l'impression de ressembler à un papi ou une mamie le matin à la sortie du lit tellement votre dos est raide. Il peut même arriver que vos douleurs vous réveillent au beau milieu de la nuit et coupent votre sommeil, ce qui a tendance à vous fatiguer et à vous épuiser encore plus. En bref, vous en avez plus que marre d'avoir mal au dos. Vous en avez vraiment ras le bol de devoir subir cela quasi quotidiennement. Vous aimeriez sans doute pouvoir vous baisser, attraper des choses dans les placards ou tout simplement avoir le bonheur de porter votre enfant dans vos bras sans que votre dos vous rappelle à l'ordre. Vous souhaiteriez passer vos journées au travail sans avoir à vous tortiller dans tous les sens parce que votre dos vous gêne et que vous ne trouvez pas la position adéquate. Vous voudriez pouvoir le soulager rapidement, efficacement et sans avoir trop d'efforts à fournir. En gros, vous aimeriez trouver quelque chose de facile pour que votre dos vous laisse en paix, et qu'il arrête de vous rappeler à l'ordre sans arrêt. Vous aimeriez bien connaitre une technique pour maitriser ces douleurs afin de pouvoir les soulager lorsque vous sentez qu'elles vous envahissent. Vous sentiriez vous soulagés et moins stressé si vous saviez comment soulager votre dos efficacement et rapidement à n'importe quel moment ?

Je vous comprends !

Je vous comprends totalement car j'ai également vécu ces situations et je sais comment un mal de dos peut vous gâcher la vie, vous stresser et vous miner le moral. Je connais, pour l’avoir vécu, la fatigue et l’épuisement que cela peut engendrer au point de vous rendre plus bougon, plus irritable, avec un état d'esprit négatif, alors que vous savez que vous n'êtes pas comme cela



normalement. Vous pouvez avoir l'impression que vous n'êtes plus vous. Vous ne vous reconnaissez pas vraiment. Maintenant, imaginez la joie, le soulagement que cela serait si vous vous leviez un matin et que vous ne ressentiez plus ces tensions, ces douleurs au bas du dos, aux épaules ou à la nuque, ou bien ces gènes qui deviennent pesantes et qui vous gâchent votre bien être. Que ressentiriez-vous si vous saviez à présent comment soulager votre dos facilement en moins de 5 minutes?

C’est possible !

Vous croyez peut être que cela n’est pas possible et qu’il n’existe pas de moyens naturels, efficaces et rapide, à mettre en place. Il fut un temps je pensais la même chose. Jusqu’au moment où j’en ai eu marre d’en avoir marre d’avoir mal au dos ;). A partir de ce moment, je me suis mis à chercher des solutions. J’ai testé de nombreuses choses différentes, pas toutes efficaces. Je n’ai gardé que ce qui fonctionne et je les ai assemblé entre elles avant de commencer à les partager au plus grand nombre. Si j’ai réussi à soulager mes douleurs, vous le pouvez également.

Mon histoire

Il y a plus d'une dizaine d'année, lorsque j'étais adolescent, j'ai commencé à avoir mal au dos. Les douleurs devenaient de plus en plus fréquentes et de plus en plus intenses. À la fin du lycée, je me souviens encore, que je me levais avec cette sensation d'être déjà un grand père. Dès le réveil, mon dos était raide et douloureux. Si bien que j'avais l'impression qu'il avait été remplacé par une barre métallique, tellement il était peu flexible. Plus le temps passait, plus je me réveillais avec difficulté pour aller à l'université. Les matins j'étais fatigué et je sentais que mon sommeil n'avait pas été récupérateur. Il faut dire que parfois, si ce n’est régulièrement, mes douleurs au dos me réveillaient et je devais changer de position pour les soulager. Une dizaine de minutes après le réveil, mon dos se relâchait un peu et je commençais à aller mieux. Mais je savais qu'à la fin de la journée, celui-ci recommencerait à se faire sentir. Il y a même certaines fois, si ce n'est pas la majorité, ou mon dos commençait déjà à me faire souffrir dès l'après-midi.



C'était l'enfer parce que je savais qu'il ne me lâcherait pas de tout le reste de la journée. À cette époque, je pouvais avoir mal lorsque je restais assis en cours ou lorsque je portais ma nièce qui n’était encore qu’un bébé à l'époque. Même le simple fait d'aller chercher quelques choses dans les placards ou bien de me baisser pour ramasser quelques choses par terre me faisait mal.

J’étais perdu et je cherchais des excuses

J'enviais tellement les personnes autour de moi qui n'avaient pas mal au dos. Je me disais qu'elles avaient de la chance et que je n'en avais pas, tout simplement. J’écoutais aussi les « pseudos conseils » des autres qui me disait : « c’est parce que je suis grand » ou encore « c’est parce que je ne me tiens pas droit ». J'ai alors essayé les traitements allopathiques que mon médecin m'avait prescrits. Ils ont servi à soulager mes douleurs, jamais vraiment complètement, mais dès que je les arrêtais mes douleurs sont revenaient. J'étais un peu perdu car je ne savais plus quoi faire. Et je sentais que les douleurs et la fatigue qu'elles engendraient me rendaient de plus en plus nerveux et irritable. Je me suis rendu compte de l'état d'anxiété et d'angoisse qu'elles provoquaient et qui était en moi d'une manière sous-jacente depuis tout ce temps.

Le jour où je me suis rendu compte…que ce n’est pas une fatalité

Ce stress qui m'était imposé m'a permis de me poser une question qui a fait basculer ma vie. Je ne comprenais pas pourquoi certaines personnes avaient plus ou moins mal au dos alors que d'autres n'avaient pas mal du tout. J'ai alors senti ou compris que ce n'était pas une fatalité et que je devais trouver une solution qui devait exister. En effet, si certains n'avaient pas mal au dos, pourquoi pas moi! Comment pouvais-je faire pour soulager mon dos et surtout que devais-je faire? Alors, je me suis mis à lire des livres sur le sujet. Cela me passionnait. Je me souviens particulièrement d'un livre sur le yoga qui a profondément transformé la vision que je me faisais de mon corps. J'ai suivi et pratiqué ce qui y était enseigné et j'ai commencé à avoir moins mal au dos.



Seul problème : cela me prenait trop de temps

Le seul problème c'est que ça me demandait beaucoup de temps dans mes journées et je ne l'avais pas forcément. Petit à petit, j'ai délaissé ma pratique et les douleurs n'ont pas tardé à revenir. En parallèle, j'avais pris un virage à 180° dans mes études. Ma passion pour le corps humain m’a poussé à m’orienter dans le domaine de la santé. Mes études dans ce domaine m'ont permis de mettre en relation ce que j'avais appris précédemment dans le yoga avec les données scientifiques qui expliquaient les douleurs. Je compris ce qui me faisait mal et ce qui m’avait permis d’aller mieux. Rien que cela m’a servi à enlever une bonne partie du stress causé par la peur que mon mal de dos ne soit quelque chose de grave, par exemple.

Et si cela prenait très peu de temps…

C'est à partir de ce moment que je n'ai gardé que ce qui m'était utile pour soulager mes douleurs, en essayant que cela nécessite le moins de temps possible dans mes journées. C’est ce que j’ai réussi à faire et que je m’apprête à vous partager. Il y a des jours, selon le temps libre dont je dispose, où j’accorde plus ou moins de temps à la pratique des exercices décrit dans ce guide. Même si j’accorde souvent peu de temps à mon dos, maximum 10 à 15 minutes par jour, aujourd'hui, j'ai la chance de pouvoir profiter d'un dos sans douleur. Les techniques simples et rapides que je vais vous livrer ont transformé ma vie, tout comme celles de milliers de personnes.

Ce qui suit

Dans les pages qui vont suivre, je vais vous expliquer ce qui vous fait mal, comment faire pour soulager vos douleurs rapidement et quels exercices vous pouvez pratiquer facilement et simplement pour y arriver. J'ai essayé d'être le plus simple possible dans les explications pour que tout le monde puisse comprendre facilement et que vous ne soyez pas perdu dans ce qui peut être perçu certaines fois comme du charabia médical. Je m'excuse d'ores et déjà auprès de certains confrères ou d'expert qui pourront trouver ces explications trop réductrices, mais encore une fois mon



souhait est que le plus grand nombre puisse comprendre et surtout arrive à mettre en pratique ce qui est décrit. Amicalement. Alex



Pourquoi avez-vous mal au dos ?

« Un mal est moins douloureux quand on en connaît la cause. »

Louis Landry

Il est important de savoir à quoi est dû le mal de dos, ce qui cause les douleurs. Chacun peut évoquer des choses très différentes mais rares sont les personnes, en dehors des professionnels de santé du corps médical et paramédical qui connaissent la cause principale des douleurs de dos. Cela peut être un problème dans le sens ou comment pouvons-nous trouver une solution à un problème que l'on ne comprend pas?

1. Les muscles en cause

Dans une très large majorité des cas, le mal de dos à une origine mécanique. La colonne vertébrale est très sollicitée au cours de nos journées et, parfois, elle est même carrément malmenée. En réaction à ces sollicitations, nos muscles se contractent et peuvent être le siège de contractures musculaires qui sont, dans une très large majorité des cas, la cause de nos douleurs. Ce type de mal de dos, causé par des contractures musculaires, est inclus dans les troubles fonctionnels. Ils englobent la catégorie des troubles musculo squelettiques qui, peut-être en avez-vous déjà entendu parler, est un véritable fléau pour les entreprises et les particuliers. Ces noms barbares de troubles fonctionnels et troubles musculo squelettiques signifient simplement que nos douleurs sont causées par des dysfonctionnements mécaniques au niveau de nos articulations. Ils sont associés à la présence de contractures qui siègent dans nos muscles du dos. Pour simplifier, vos muscles sont trop tendus, et le fait qu'ils soient trop crispés déclenche des douleurs.



2. Deux bonnes nouvelles pour vous…

Cela signifie surtout que vos douleurs ne sont pas causées par une pathologie inflammatoire, un traumatisme, un processus tumoral, ou une pathologie neurologique ou vasculaire. Ces causes telles que les tumeurs, les infections, les maladies inflammatoires ou des séquelles d'un traumatisme sont possibles. Cependant, elles sont de loin minoritaires, et nettement moins fréquentes. Je vous encourage tout de même à vous rapprocher de votre médecin pour vous en assurer. Étant donné, qu'il n'y a pas d'atteintes à proprement parlé des tissus, et que seul l'état de tension de vos muscles crée la douleur, il suffit simplement d'arriver à détendre vos muscles pour soulager vos douleurs. Donc, d'une part c'est rassurant quant à vos douleurs, vous savez à présent qu'il n'y a rien de grave. D'autre part, vous allez voir qu’il est facile de détendre des muscles douloureux. Il faut seulement savoir comment faire, et c'est ce que vous allez apprendre en lisant la suite de ce guide. Vous allez à présent apprendre véritablement comment faire pour détendre vos muscles et soulager rapidement vos douleurs au dos grâce aux ETIREMENTS. Vous prendrez également connaissance des erreurs à ne pas commettre, mais que malheureusement beaucoup font, pour s'étirer convenablement afin de soulager votre dos.



RESUME Pourquoi avez-vous mal au dos?

Le mal de dos touche de nos jours 80% des français, soit 4 personnes sur 5. Il devient un véritable fléau pour notre société. Il est considéré comme un problème de santé public avec des enjeux majeur. Dans une très large majorité des cas, les douleurs au dos sont fonctionnelles. Elles sont causées par des contractures musculaires. Un moyen, efficace et rapide, de réduire les tensions musculaires et donc son mal de dos est d'étirer d'une manière appropriée les muscles contracturés. La bonne pratique des étirements s'effectue en respectant certains principes.



Comment Soulager Rapidement Ses Douleurs ?

« Tout devrait être rendu aussi simple que possible, mais pas plus. »

Albert Einstein Vous vous sentez parfois raide. Si bien que vous vous rendez compte que vous ne pouvez plus tout faire comme avant. Cela amène peut être en vous un sentiment de frustrations ou de dépit. Vous vous sentez vieillir et cela provoque inconsciemment du stress en vous. Mise à part vos douleurs, vous voudriez bien retrouver un corps jeune, comme au temps de votre adolescence. Peut-être pas forcément au niveau du tour de taille, mais au moins au niveau de ses capacités physiques, de sa souplesse. Vous aimeriez pouvoir faire les mêmes choses aussi facilement qu'avant, sans préoccupations. Quel bonheur ça serait de pouvoir porter son enfant, d'aller dans les placards ou de faire toute autre activité comme un adolescent, avec un dos parfaitement souple et sans douleurs. Vous pensez que ce n’est pas possible ?

1. Une solution simple, rapide et facile à apprendre !

Nous avons vu, dans la partie précédente, que vos douleurs sont dues aux contractures présentes au sein de vos muscles. Logiquement, vous comprenez que si nous pouvions enlever ces contractures, alors nous n’aurions plus de douleurs. La bonne nouvelle c’est qu’il existe un moyen, à la fois simple et rapide pour détendre un muscle. Il s’agit des étirements. Mais attention, il ne faut pas les réaliser n’importe comment. Sans quoi vous ne détendrez pas vos muscles et ne soulagerez pas vos douleurs. Il y a certains critères à respecter absolument si vous souhaitez être efficace et éviter de vous faire encore plus mal. Si vous avez déjà essayé de soulager votre dos grâce aux étirements et que vous n’y êtes pas arrivé c’est à cause de certaines erreurs, dont peu de personnes parlent, que vous commettez sans le savoir.



2. Les 7 erreurs majeures à ne pas commettre

Bien souvent, lorsque je demande à des patients de me montrer comment ils font, je remarque des erreurs qui reviennent régulièrement. Certains ne font pas des choses adaptées à leur situation. Ils n'utilisent pas des postures adaptées pour étirer les zones en cause dans leur douleur. Parfois, leur façon de faire n'est pas non plus appropriée pour détendre un muscle tendu. À coup sûr, cela ne sera pas efficace et ne les soulagera pas. C'est dommage pour eux, mais au moins ça ne présente aucun risque. Là où je suis peiné, c’est lorsque certaines personnes me montrent des techniques pouvant être dangereuses pour elles. Certes, il n'y a pas de risque de mort mais par contre ils peuvent se faire plus de mal que de bien. Ces techniques étaient pratiquées autrefois. Elles ont été abolies parce que leur dangerosité et leur inefficacité a été démontrées. Malheureusement, elles sont encore trop répandues. Voyons dès à présent les erreurs à ne pas faire lorsque nous voulons soulager notre dos en nous étirant. Ces erreurs sont accompagnées des principes à respecter, gage d'efficacité et de sécurité.

2.1. Erreur n°1 : S'étirer avec des à-coups

Une des pires choses qu'il m'arrive de voir est la pratique de techniques qui se faisaient il y a une trentaine d'année. C'est ce qu'on enseignait à l'époque pour s'étirer. Il s'agit de ce qui est appelé les étirements balistiques. Tout le monde l'a au moins fait une fois, moi le premier. Le principe de ce type d'étirement est de donner des à-coups. Nous cherchons à aller toujours plus loin en prenant un peu d'élan à chaque fois. Nous faisons des mouvements de va et vient pour chercher à aller toujours plus loin la fois d'après. Cette façon de s’étirer est très mauvaise et peut être dangereuse. En procédant de cette manière, nous risquons d'abimer les muscles en créant de petites lésions musculaires, et il est certain que nous ne détendrons pas le muscle. Lorsque le muscle est étiré brutalement et par à coup, il y a un mécanisme réflexe de protection du corps qui se met en place. Il consiste à contracter le muscle pour éviter que celui-ci ne soit étiré trop rapidement



ou dans des amplitudes trop grandes, ce qui pourrait entrainer des blessures. C'est tout l'inverse de ce que nous recherchons. Tout le monde connait ce mécanisme réflexe, nous l'avons tous vécu au moins une fois chez le médecin. Vous savez, il s'agit du même réflexe que le médecin test lorsqu'il donne un coup sur le tendon de votre genou et que votre jambe se lève toute seule.

Solution de l’erreur n°1 : Traction lente et progressive

Le mieux est d'effectuer une traction lente et progressive, qui ne provoque aucune douleur pour que nous puissions rester dans la position relativement longtemps tout en étant détendu.

2.2. Erreur n° 2 : Utiliser la force

La seconde erreur est de vouloir forcer pour aller le plus loin possible dans la posture d'étirement. Pour cela, nous nous servons généralement de notre force musculaire, pour tirer ou pousser, dans le but d'atteindre notre amplitude maximale. Bien généralement, nous ne pouvons pas rester longtemps dans cette position. Le temps de maintien de la posture, que nous verrons juste après, nécessaire à la décontraction du muscle n'est pas respecté. Ce qui est contraire au prochain principe qui énonce le temps minimum à maintenir une position pour être efficace et entrainer le relâchement du muscle. L'étirement produit n'est pas agréable. Il peut même être douloureux. Or, une posture d'étirement ne doit JAMAIS être douloureuse. Tout d'abord parce que vous risquez de vous faire mal et de créer des lésions musculaires. Et puis, tout simplement, parce qu'en pratiquant les étirements de cette manière, ça n'est pas agréable et ça ne donne pas envie de recommencer. Je connais peu de personne qui aime ou qui prenne du plaisir à se faire mal consciemment. Généralement, lorsque vous vous brulez la main avec la plaque de cuisson ou votre four vous vous ne vous dites pas "Ah qu'est-ce que c'est bon de se bruler! Tiens, je vais recommencer." Avec les étirements, c'est la même chose, votre corps ne voudra plus en faire parce qu'il saura que ça fait mal.



Solution de l’erreur n°2 : Utiliser le poids de son corps

Pratiquez de manière douce. Vous devez sentir un état de tension là ou vous le souhaitez, mais ça ne doit pas être sensible ou douloureux. Maintenez une posture que vous vous savez capable de rester plusieurs minutes sans que ce soit difficile ou douloureux. Utiliser votre poids du corps pendant les postures. Vous serez sur d’arriver là où votre corps est capable d’aller sans avoir mal. De plus, vous pourrez rester complètement détendu. Attention, veiller bien à ressentir un état de tension des muscles de la zone choisie. Cette sensation ne doit pas être douloureuse ni inconfortable. Vous ne voulez pas non plus rien sentir parce que dans ce cas, cela signifierait que les muscles ne sont pas étirés et donc qu'ils ne se détendront pas. Vous verrez au chapitre suivant comment faire pour utiliser son poids du corps afin de se détendre et de n’utiliser aucune force.

2.3. Erreur n°3 : Maintenir les postures trop peu de temps

Le temps du maintien d'une posture d'étirement est capital. Il permet d'induire ou non le relâchement des muscles étirés. Un temps trop court, n'entraine pas le relâchement du muscle. Il ne permettra donc pas de soulager vos douleurs ni de développer la souplesse de celui-ci. Malheureusement, beaucoup de personnes que j'ai eu l'occasion de voir s'étirer ne restent pas suffisamment longtemps dans la position pour entrainer le relâchement des muscles. Ils s'arrêtent généralement avant et n'obtiennent pas les bénéfices qu'ils pourraient espérer.

Solution de l’erreur n°3 : 30 secondes MINIMUM

Le temps minimum d'une posture est de 30 secondes. Avant ce temps d'étirement, le muscle est certes étiré, mais l'effet de détente et de relâchement du muscle que nous recherchons ne sera pas produit. C'est dommage surtout maintenant que vous savez que la détente du muscle est la condition nécessaire pour soulager vos douleurs de dos.



Même si vous respectez les principes précédent, c'est à dire que vous ne tirez pas trop fort et sans à coup, mais que restez moins de 30 secondes en position, il y a peu de chance pour que le muscle ait le temps de se relâcher et donc que l'exercice puisse soulager vos douleurs. Je conseille généralement, pour commencer, de maintenir les positions 30 secondes puis d’augmenter petit à petit jusqu’à une minute. Vous vous apercevrez, qu'après ce temps, vous ressentirez moins cette sensation de tension que provoque l'étirement. Vous aurez la sensation que vous pourrez aller plus loin que lors du commencement de la posture, sans que celle-ci soit douloureuse. C'est un très bon signe indiquant que votre muscle se relâche, se détend et s'assouplit.

2.4. Erreur n°4 : Pratiquer des postures non adaptées

Vous l'aurez sans doute déjà compris, les postures d'étirement doivent être adaptées à la localisation de nos douleurs. La localisation de nos douleurs nous renseigne sur les muscles contracturés qui nous dérangent. C'est ceux-là que nous devons chercher à étirer. Il ne sert à rien, par exemple, d’étirer son cou si on a mal en bas du dos. C’est un peu caricaturé mais l’effet sera le même si vous utilisez une posture qui n’est pas adaptée à votre cas.

Solution de l’erreur n°4 : Position qui étire la zone douloureuse

La posture que nous choisissons doit normalement créer une sensation d'étirement au niveau de la zone douloureuse. Vous pouvez compléter votre séance, en pratiquant d'autres postures, pour vous assouplir d'une façon plus générale. Cependant, la posture la plus importante est celle qui produit une tension dans la zone de vos douleurs. C'est elle qui étirera les muscles contracturés, responsable de vos douleurs, et qui les détendra. Malgré vos bonnes intentions, ce petit détail du choix de la posture, peu tout changer et avoir pour conséquences de soulager ou non vos douleurs. Malheureusement, bien des gens pratiquent les étirements mais ne font pas des postures qui sont adaptées à leur douleur.



C’est en grande partie cela qui les empêche de soulager leurs douleurs. Au risque de me répéter, pour soulager votre mal de dos, peu importe l’endroit où vous avez mal, vous devez pratiquer une posture qui étire les muscles contracturés, donc la zone qui est douloureuse pour vous. Pour soulager vos douleurs, il suffit seulement de pratiquer les bonnes postures de la bonne manière pour étirer les bons muscles. C’est ce que je partagerai avec vous au prochain chapitre. Nous verrons plusieurs postures à réaliser selon l’endroit où vous avez mal.

2.5. Erreur n°5 : Ne pas accorder de temps à son dos

Cette erreur va avec l'air de notre temps et de notre société actuelle qui veut nous faire croire que nous n'avons pas le temps. Tout va de plus en plus vite, nous avons toujours plus de chose à faire en une journée. Les sollicitations extérieures pour nous divertir ne manquent pas. Sachez qu’il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup de temps pour soulager son dos, 2 minutes peuvent faire toute la différence. Il est probable que vous ne me croyiez pas. Je sais qu’en disant cela, je vais à l’encontre de pleins d’idées reçues et je risque sans doute d’en vexer plus d’un. C’est vrai, regardez toutes les méthodes qui nous sont proposées et qui vantent leur mérite. Elles nécessitent toutes au moins 45 minutes. Si j’avais accepté qu’il était difficile et laborieux de soulager son dos, je n’aurai sans doute pas réussi à le faire moi-même. À un moment, j’en ai eu marre. Je me suis mis à chercher et à tester, jusqu’au moment où j’ai trouvé. À présent, je peux vous affirmer que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour soulager votre dos, croyez moi. Bien souvent, nous sommes également amenés à faire deux choses en même temps. Nous téléphonons en même temps que nous faisons les courses ou que nous conduisons, nous regardons la télévision en mangeant, nous faisons une activité ou nous parlons à quelqu'un alors que nous pensons à autre chose. Bref, des exemples comme ceux-là, il y en a énormément. Aussi, nous pourrions être tenté de faire autre chose en nous étirant, comme par exemple regarder la télévision, écrire un texto, passer un appel, jouer à un jeu vidéo, lire un livre....



Solution de l’erreur n°5 : Accordez-vous quelques minutes

Cependant, je vous recommande vivement de vous accorder 5 minutes par jour (ou moins) et de couper tout ce qui pourrait vous distraire (télévision, téléphone, ordinateur,...). De cette manière, vous pourrez simplement rester concentré sur votre corps, la posture et les zones que vous souhaitez détendre. Si vous n'avez pas 5 minutes, prenez seulement 1 minute pour faire 1 posture. Si elle est bien faite, elle vous soulagera ! Je vous propose de faire un test et de relever un défi. Choisissez un moment de vos journées ou vous savez que vous pouvez être tranquille. Cela peut être le matin au réveil, le midi pendant votre pose déjeuné, le soir en rentrant du travail, ou bien juste avant d'aller vous coucher. Une fois que vous avez fixé ce moment, jouez le jeu et prenez vos minutes pour prendre soin de votre dos, relâcher ces tensions qui vous embêtent et savourer ce moment que vous vous octroyez.

2.6. Erreur n° 6 : Privilégier la quantité à la qualité

La qualité vaut mieux que la quantité. Ce dicton est valable dans bien des domaines et il est encore plus vrai si l'on souhaite soulager son dos rapidement et facilement.

Solution de l’erreur n°6 : Cherchez à être qualitatif

Il est préférable de faire convenablement une posture que d'en faire plusieurs mal exécutées. Vous l’aurez compris, un des principes pour réussir ses étirements et donc soulager son dos, est de privilégier la qualité à la quantité. Donc, si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, il vaut mieux faire moins de postures mais les faire bien que de chercher à toutes les faire rapidement sans tenir compte des principes précédents. Effectuer les étirements d’une bonne manière pour respecter ce gage de qualité, donc de résultats par rapport à vos douleurs, commence par respecter à chaque fois les solutions des erreurs majeures à ne pas commettre. C'est une des raisons pour laquelle j'ai fait le choix de donner dans ce guide un nombre limité de postures.



Au final, peu importe, ce que nous choisissons de faire, je pense que la qualité doit être une priorité. J'aurai pu vous donner tout un tas de positions différentes. Vous les auriez peut être toutes essayées, pour au final vous dire qu'il y en a de trop et que c'est compliqué ou trop long, que vous ne savez plus laquelle faire et que, de toutes façon vous n'avez pas le temps ou que vous ne savez plus laquelle choisir. Une seule posture bien faite, qui étire la bonne zone, détendra vos muscles et soulagera déjà vos douleurs. Il n'y a pas besoin d'en faire toujours plus. Dans le prochain chapitre, je vous détails toutes les postures afin que vous puissiez les réaliser correctement et que vous ne commettiez plus cette erreur.

2.7. Erreur n° 7 : Manquer de régularité

Nous aimerions tous faire les choses une fois et passer à la suite sans avoir à les refaire. Nous aimerions tous perdre 10 kilos d'un coup avec une pilule miracle, ou bien devenir musclé en claquant des doigts, ou encore devenir une personne zen avec un déclic. Malheureusement, cela ne fonctionne pas comme ça, et il en va de même pour soulager son dos. Les outils que je vous partage dans ce guide ne sont pas des baguettes magiques ou des pilules miracles. Je pense que vous savez très bien que cela n'existe pas. Par contre, ce guide a été créé pour donner l'opportunité, à ceux qui le souhaitent véritablement, de savoir comment soulager leur dos efficacement et rapidement. Il est vrai que les pilules magiques n'existent pas, mais à contrario, je n'aime pas gâcher mon temps en faisant des choses inutiles. Je n'aime pas non plus dépenser trop de temps à faire quelque chose. Par expérience, je sais qu'une chose qui prend une heure par jour, même si elle est très profitable, nous arriverons peut être à la tenir deux semaines ou un mois et puis à la fin nous allons la mettre petit à petit de côté, puis arrêter de la faire. Tout simplement parce que nous n'avons pas forcément le temps pour accorder une heure par jour à une chose. Ça nous demandera trop de temps et d'effort alors nous finirons par abandonner.



Solution de l’erreur n°7 : Soyez régulier !

Par contre, s'accorder 1 à 5 minutes par jour tous les jours et en faire une habitude, me semble totalement raisonnable par rapport aux bénéfices à en tirer. Pour les pratiquer moi-même, je sais que ces principes et les exercices que nous allons voir ont la capacité de soulager durablement votre mal de dos. La rémission de mon dos, qui maintenant est sans douleur, a commencé à partir du moment où j'ai travaillé régulièrement la souplesse de mon dos. La clé, c’est d'être régulier et patient. Laissez-vous une semaine de pratique quotidienne et jugez si votre dos va mieux ou pas. Faites le constat et libre à vous de garder cette habitude par la suite. Personnellement, je l’ai adopté et elle a fait une grande différence dans ma vie. Comparé au quelques minutes par jour que je dédie à mon dos, je pense que le résultat en vaut la peine. Je n’ai plus mal au dos. Je dors mieux donc je suis moins fatigué et je suis moins négatif parce que j’ai arrêté de râler à propos de mon dos ;) … La vrai question est, avez-vous suffisamment mal au dos pour commencer aujourd’hui ? Et tenir dans le temps ces quelques minutes par jour où vous prenez soin de votre dos ?



RESUME Comment Soulager Rapidement Ses Douleurs ?

Pour s'étirer convenablement nous devons respecter les principes suivant : Nous devons parvenir lentement et progressivement à la posture finale afin que celle-ci soit suffisamment agréable pour pouvoir rester en position tout en étant détendu, sans avoir à forcer. Une fois dans la position, ne pas donner d'à coup, étirer brusquement ou tirer trop fort pour éviter de se faire mal et de se blesser. L'étirement doit provoquer une sensation de tension au niveau de la zone que l'on souhaite étirer. A aucun moment il doit être douloureux. Vous devez pratiquer des postures adaptées à votre situation pour détendre les muscles de la zone qui vous est douloureuse. Sans quoi vous risquez de ne pas soulager vos douleurs. Restez en position au minimum 30 secondes. Ce temps est nécessaire pour entrainer un relâchement et une détente musculaire. Accordez-vous peu de temps mais de qualité. Soyez REGULIER dans votre pratique !



Exercices d’étirements pour chaque zone

« Souviens-toi de ceci : ton corps est ton esclave, il est supposé travailler pour toi. »

Jack Lalanne Il est fort probable que vous ayez déjà vu ou même réalisé ces postures. Cependant, dans beaucoup d’ouvrages elles ne sont pas détaillées. Il arrive même parfois que les postures prescrites ne permettent pas d’étirer la zone indiquée. D’après mon expérience, malheureusement, les personnes qui lisent ces conseils en toute confiance, ne peuvent donc pas les exécutées d’une manière correcte et obtenir les résultats souhaités. Je n’écris pas ces lignes pour blâmer ni pour juger qui que ce soit. Chacun fait ce que bon lui semble. Si je vous dis cela, c’est simplement pour vous expliquer pourquoi j’ai pris le temps de détailler chaque posture. Après vous avoir expliqué pourquoi il était important d’utiliser la bonne posture et de la réaliser convenablement, il est logique que je vous donne les outils et les moyens de le faire. Dans cette partie, vous pouvez vous référer à la posture appropriée à la zone douloureuse que vous souhaitez soulager. Mais avant de passer à la pratique, laissez-moi vous expliquer pourquoi il est important de travailler par zone.

1. Pourquoi travailler par zone ?

À présent vous l’avez compris, vous avez mal à certains endroits parce que les muscles de ces zones sont tendus. Il suffit donc de les détendre pour que vous alliez mieux. Pour cela, pas besoin de faire des séances très longues, ni même d’étirer tous vos muscles des pieds à la tête. L’essentiel, et c’est bien là où nous voulons aller, est de chercher à décontracter uniquement les muscles qui sont en cause dans vos douleurs.



C’est pour cette raison que ce chapitre est découpé suivant les zones de la colonne vertébrale. C’est à dire la zone lombaire, thoracique et cervicale. Généralement nous avons des douleurs dans une zone ou deux au maximum. Il est rare de se plaindre de douleurs présentes sur toute la hauteur de la colonne vertébrale. Il s’agit donc de repérer l’endroit où vous avez mal et d’appliquer les postures spécifiques adaptées à la zone concernée. Ainsi vous serez plus efficace et vous nécessiterez de dépenser moins de temps pour soulager vos douleurs. Les muscles de chaque zone s’étirent différemment. Reportez-vous donc directement à la partie qui correspond à votre cas et commencez dès maintenant à soulager vos douleurs. Toujours dans un souci d’efficacité, pour chaque zone, il y a une partie qui présente une posture permettant d’étirer les muscles spécifiquement d’un côté plus qu’un autre. Cette partie est présente pour les personnes qui présentent des douleurs nettement plus d’un côté que de l’autre. Vous aurez une action plus localisée et spécifique. Les résultats seront encore plus efficaces que si vous utilisiez une posture standard. Bien évidemment, même si vous avez mal uniquement d’un côté, vous pouvez effectuer la posture pour l’autre côté également et ensuite terminer par la « posture globale » d’étirement de la zone en générale. Les « postures globales » permettent de détendre, de façon générale, toute la zone où siègent vos douleurs. Elles étirent simultanément les muscles des deux côtés. Elles sont à réaliser absolument si vous vous plaignez de douleurs centrées (au niveau de la colonne vertébrale) ou bien au niveau des muscles situés des deux côtés de la colonne vertébrale. Il est également utile, mais pas obligatoire, de les réaliser si vos douleurs ne se situent que d’un côté comme je vous l’ai déjà dit. Enchainer les postures aura un effet cumulatif. Cela vous aidera à soulager vos douleurs plus rapidement dans le cas où vous respectez les conseils donnés précédemment et les détails relatifs à chaque posture.

Recommandations :

Pour les personnes qui souffrent de douleurs cervicales, je vous recommande de pratiquer également la posture de la zone dorsale.



En effet, il est démontré que bon nombre de douleurs cervicales sont dues à un dysfonctionnement, une raideur au niveau du segment thoracique. Dans le cas où vous souhaitez assouplir, d’une manière générale, la musculature de votre dos et avoir la sensation d’être moins raide, plus détendu et relâché, vous pouvez sans aucun risque pratiquer les postures des différentes zones les unes à la suite des autres. Même si vous pouvez les pratiquer dans n’importe quel ordre, je vous recommande de commencer par relâcher les muscles de la zone lombaire puis thoracique et enfin cervicale.

2. Les différentes zones

2.1. La zone LOMBAIRE (bas du dos)

Ces postures servent à étirer la zone lombaire entourée en noir sur cette photo.

2.1.1. Posture globale

Objectifs : – Étirement de toute la partie postérieure du dos. – Étirement principalement du bas du dos et des fessiers.

Bienfaits: Cette posture assouplit, en plus des muscles du bas du dos, certains muscles du bassin et des hanches. Cela les aide à retrouver une meilleure mobilité et un meilleur équilibre.



Description : Aller

Assis en tailleur, le jambes croisées ou non, gardez le dos bien droit, les mains posées sur le sol les paumes à plat ou bien sur vos cuisses. Votre regard sera maintenu horizontalement et dirigé devant vous pendant la descente de votre tronc pour arriver en position. Penchez votre buste vers l'avant en gardant votre dos le plus droit possible. Vous chercherez à rapprocher votre abdomen de vos jambes. Le mouvement s'effectue donc à partir de votre bassin qui bascule et non par votre dos qui se courbe. Pour vous aider à garder le dos droit, vous pouvez regarder le plafond ou bien en l'air pendant que votre buste descend doucement. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez sans que cela soit douloureux. Pour pencher le buste vers l'avant en maintenant le dos droit, une contraction de vos muscles abdominaux profonds est nécessaire. Cherchez simplement à rentrer le bas du ventre et non pas à contracter toute votre sangle abdominale. Vos mains se situent devant vous et glisse sur le sol en même temps que vous descendez. En fonction de votre souplesse, vous arriverez plus ou moins loin. Attention : Ne suivez pas l'étape qui suit si vous sentez déjà un état de tension au niveau du dos. Dans ce cas, sautez ce paragraphe sans en tenir compte. Effectuez avec vos mains une très légère traction pour étirer encore un tout petit peu votre tronc vers l'avant. Chercher à étirer votre tête vers l'avant pour la rapprocher de vos mains et du sol. Enroulez doucement votre colonne vertébrale vers l'avant. Faites-le, vertèbre par vertèbre à partir du bas du dos et en remontant jusqu'à la tête.



Votre dos doit, au fur et à mesure, se courber vers l'avant.

Position finale (à maintenir au moins 30 secondes)

À la fin de la posture, vous pouvez soit maintenir votre tête avec le regard vers l'avant, soit la relâcher et la laisser pendre (c'est ce que je conseille). Les personnes souples pourront laisser leur front reposer sur le sol. Si vous choisissez de la relâcher votre tête, prenez garde à ne pas vous faire mal. Allez-y progressivement car vous augmenterez l'étirement de vos muscles du dos. Pensez à relâcher toutes les autres parties de votre corps. Lorsque vous êtes arrivé où vous pouvez, sans vous faire mal, et que vous vous sentez qu'il est difficile d'aller plus loin, maintenez la position au minimum 30 secondes. Cela ne doit pas poser de problèmes vu que vous ne devez pas ressentir de douleur au cours des exercices d’étirement. Si vous ne pouvez pas la maintenir au moins pendant ce temps-là, c'est que vous êtes allés trop loin. Retour

Revenez doucement à la position de départ en déroulant votre dos en sens inverse, c'est à dire de haut en bas. Ré enroulez d'abord la zone cervicale, puis thoracique et enfin lombaire. Laissez vos mains glisser à nouveau sur le sol, cette fois ci en sens inverse, pour qu’elles reviennent vers vous, jusqu'à la position de départ.

Conseils :

Restez le plus détendu possible tout au long de l'exercice. Pour descendre, cherchez à utiliser le poids de vote corps.



Arrêtez-vous dès que vous sentez que ça vous tire, peu importe là où vous arrivez. Ne cherchez pas à gagner en souplesse pendant l'exercice. Commencez d'abord par une variante pendant plusieurs jours voir plusieurs semaines si : – La position de départ, assis en tailleur et dos droit, est déjà compliquée

à maintenir. – Vous n'arrivez que très peu à descendre votre buste parce que ça vous

tire trop le bas du dos, les fesses ou l’arrière des cuisses. – Vous ne pouvez pas rester assis en tailleur sans douleurs aux genoux

ou aux hanches.

Erreurs à éviter :

– Aller rapidement à la position finale et revenir rapidement à la position initiale. En faisant cela, vous risquez de vous faire mal. De plus, vous ne respectez une propriété des muscles qui veut que les mouvements lents favorisent l'allongement d'un muscle.

– Faire des mouvements saccadés ou donner des à-coups en position finale.

– Suivre les règles d'enroulement. C'est à dire que pour descendre vous DEVEZ commencer par enrouler le bas du dos puis enrouler progressivement les parties supérieures. Pour revenir à la position initiale, commencer par dérouler les cervicales puis les zones inférieures.

Variantes :

Lorsque vous effectuez ces variantes, il vous suffit de respecter les mêmes étapes qui ont été décrites précédemment. Seule la position de départ est modifiée. Variante 1 : à genou, les fesses sur les talons (la plus facile pour débuter)

Pour certaines personnes, la position en tailleur peut être inconfortable. Dans ce cas, à la place, vous pouvez vous assoir sur les genoux. Ensuite suivez les étapes décrites plus haut.



Cette position est bien adaptée pour ce qui débutent ou qui ressentent des douleurs lorsqu’ils sont assis en tailleur. Elle permet de libérer vos hanches et de faciliter la descente de votre tronc. Essayez les deux positions et choisissez celle que vous préférez.

Variante 2 : assis sur une chaise (pratique lorsqu’on est au travail ;)) Écarter vos jambes pour que vous puissiez pencher votre buste le plus bas possible. Laisser votre tronc pendre, comme si c'était un poids mort. Cette position est facilement réalisable même au travail.

2.1.2. Postures spécifiques pour un côté

Objectifs :

Étirement des muscles du dos, principalement lombaire et thoracique, spécifiquement d'un côté.

Description :

Aller Assis en tailleur, les jambes croisées ou non, gardez le dos bien droit, les mains posées sur le sol les paumes à plat ou bien sur vos cuisses. Votre regard sera maintenu horizontalement et dirigé devant vous pendant



toutes la durée de l'exercice, cela vous aidera à laisser votre cou dans l’axe de votre colonne vertébrale. De la même manière que l'exercice précédent, inclinez votre buste vers l'avant et sur le côté. Votre abdomen doit se diriger vers une cuisse. Vous choisirez de vous pencher du côté opposé à celui de vos douleurs. C'est à dire que si vous avez mal en bas à gauche, vous vous pencherez sur la droite. Ensuite, enroulez votre colonne vertébrale vers l'avant comme si vous vouliez que votre abdomen vienne toucher votre cuisse. Commencez par enrouler le bas du dos puis remontez vertèbre par vertèbre. Position finale (à maintenir au moins 30 secondes) Une fois arrivé en position, tournez légèrement votre buste pour que vous puissiez regarder votre autre jambe. Dans le cas où vous vous êtes penchés du côté droit, vous tournerez votre buste vers la gauche. Avec le bras gauche au-dessus de votre tête, cherchez à l'étirer vers l'avant. En faisant cela, vous devez ressentir une légère tension au niveau des muscles de votre dos à droite. Cette sensation peut s'étaler de la zone lombaire à la zone thoracique. Retour Baissez votre bras jusqu'à ce qu'il revienne sur votre jambe gauche ou au sol. Ensuite revenez doucement à la position de départ en déroulant votre dos en sens inverse, c'est à dire de haut en bas.

Variantes :

Variante 1, assis sur en lotus Birman Variante 2, assis sur une chaise



Variante 3, debout

Dans ces variantes, de la même manière que l'exercice décrit plus haut, le but est de se pencher vers l'avant et sur un côté. Si les douleurs sont à droite, il faut se pencher à gauche. Il est important de se servir de son bras situé du même côté que les douleurs, en le mettant au niveau de la tête et en cherchant à le tirer légèrement vers l'avant. Cela permet d'augmenter la tension et l'étirement des muscles du dos du côté des douleurs. Lorsque vous pratiquez la posture debout, vous pouvez simplement laisser pendre vos bras.

2.2. La zone THORACIQUE (en arrière de la cage thoracique)

Ces postures servent à étirer la zone thoracique ou dorsale entourée en noir sur cette photo.




Objectifs :

– Étirement de la colonne vertébrale, principalement de la zone dorsale. – Mobilisation de la colonne vertébrale en extension.

Bienfaits :

Cette posture est dynamisante car elle libère les tensions de la zone dorsale et des muscles entre les omoplates. Elle est utile pour conserver une attitude bien droite. Elle facilite également la pratique d'une respiration correcte.

Description :

Aller

Partir d'une position à quatre pattes, sur les genoux et les mains. Les genoux sont écartés de la largeur du bassin et les mains de la largeur des épaules. Placer ensuite vos mains plus en avant, d'environ trente à quarante centimètres. Sans bouger vos mains, cherchez à vous assoir sur vos talons. Normalement, si vous ne changez pas la position de vos mains, vos fesses ne doivent pas toucher vos talons.

Position finale (à maintenir au moins 30 secondes) Relâchez votre tête entre vos bras, votre menton doit être en contact avec

le sol. Pour les personnes souffrant des cervicales, vous pouvez poser votre front au sol, au lieu du menton.



Dans cette position, sans bouger vos mains, cherchez à tirer vos fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez éloigner autant que possible vos fesses de vos mains. L'étirement se ressent principalement entre les omoplates. Retour Revenez doucement en position de départ en ramenant vos fesses.


– Vos fesses ne doivent pas toucher vos pieds. – Vos bras doivent rester tendus.

– Votre tête doit rester dans l'alignement de votre colonne vertébrale. Elle ne doit pas être penchée ou tournée.

– Laisser vos bras et votre tronc aussi détendu que possible. Faites attention à ne pas crisper ou contracter ces zones lorsque vous cherchez à éloigner vos fesses de vos mains.

Variantes :

Variante 1 : debout en s'accrochant avec les mains (table, poignée de porte,…) Accrochez-vous, à une poignée de porte ou un meuble par exemple, qui se situe plus ou moins à hauteur de votre bassin pour que vous puissiez mobilisez votre colonne vertébrale en extension. Penchez votre buste vers l’avant pour que votre dos soit dans le prolongement de vos bras. Laissez tomber vos fesses vers l'arrière de sorte à ce que le poids de votre corps entraine un étirement au niveau du dos. Votre bassin doit être situé plus en arrière que vos pieds. Pour finir, vous pouvez également chercher à éloigner vos fesses de vos mains en poussant avec vos jambes.



Variante 2 : se laisser pendre debout en étant accroché avec les mains. Accroché à une poignée ou à un meuble par exemple, laissez-vous pendre à partir de vos mains. Vous devez vous retrouver en position accroupie. Pour étirer la zone thoracique, voutez le haut du dos et cherchez à éloigner vos omoplates de vos mains. La sensation d'étirement doit se situer également entre les omoplates. Pour calmer vos douleurs au niveau thoracique, vous pouvez également pratiquez la posture décrite pour la zone lombaire car elle étire également les muscles du segment thoracique.


Cet exercice suit les mêmes phases que celui qui vient d'être expliqué. La seule différence est la position de départ. La position de départ est toujours celle à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du bassin et les mains de la largeur des épaules. Si vous souhaitez étirer le côté droit, vous allez placer votre main droite sous votre main gauche. Inversement, si vous souhaitez étirer le côté gauche, placez votre main gauche sous votre main droite. Puis sans bouger vos mains, cherchez à vous assoir sur vos talons et suivez les étapes qui suivantes qui ont été décrites.



Pas de variantes.

2.3. La zone CERVICALE (cou et nuque)

Ces postures servent à étirer la zone cervicale entourée en noir sur cette photo.


Objectifs :

- Étirement des muscles de la zone cervicale et thoracique haute. - Mobilisation de la colonne cervicale en flexion.

Description :

Aller

Partez d'une position assise ou debout, le dos bien droit avec les épaules en arrière. Vous ne devez pas être voutés vers l'avant.



Imbriquez les doigts de vos mains en les croisant. Vos mains sont à présent liées. Placez vos mains à l'arrière de votre tête, à la base de votre crâne. Relâchez bien vos bras et vos épaules. Enroulez doucement votre tête comme si vous vouliez rentrer votre menton dans le cou. Continuez de baisser la tête en enroulant votre cou vertèbre par vertèbre. Attention à garder vos épaules bien droites et à ne pas les enrouler. Position finale (à maintenir au moins 30 secondes)

Lorsque votre tête ne peut plus se baisser et que vous vous sentez bloqués, laissez simplement le poids de vos mains sur votre tête étirer les muscles de votre cou. Pensez à garder vos épaules et vos bras relâchés. Attention à ne pas tirer avec vos bras, vous risquerez de vous faire mal. Normalement, le simple poids des mains suffit amplement à étirer les muscles cervicaux et thoraciques. Retour

Commencez par quitter vos mains de votre tête puis revenez doucement à la position initiale.


– Ne pas enrouler les épaules, pensez à bien se redresser même au cours de l'exercice.

– Ne pas tirer sa tête avec ses mains sinon vous risquez de vous faire mal.

Conseils:

En position finale, concentrez-vous sur votre respiration pour faire varier le degré d'étirement des muscles du haut du dos. Plus vous inspirerez fort, plus vos muscles seront étirés alors que vous n'aurez pas besoin de tirer sur votre tête.

Vous n'êtes pas obligés de mettre vos mains sur votre tête, le poids de votre tête peut déjà suffire à étirer les muscles de votre nuque.




Objectifs :

– Étirement des muscles latéraux du cou, principalement la partie supérieure du trapèze.

– Mobilisation du rachis cervical en inclinaison.

Description :

Aller

Placez-vous en position assise ou debout, le dos bien droit et le regard droit devant vous. Relâchez bien les épaules. Pour détailler la posture et faciliter les explications, nous prenons le cas d’une personne souffrant de douleurs à la nuque du côté gauche. Inclinez doucement votre tête vers la droite. Lorsque vous ne pouvez plus incliner votre tête, relâchez-la complètement. Ensuite, chercher à abaisser votre épaule gauche comme si vous vouliez enfoncer votre main dans le sol. Attention à garder votre dos bien droit. Position finale (à maintenir au moins 30 secondes) Laissez le poids de votre tête étirer votre trapèze et restez aussi relâché que possible. L'inclinaison de la tête et l'abaissement de l'épaule est suffisant pour étirer convenablement votre muscle. Vous devez sentir une sensation de tension au niveau du côté gauche de votre cou.



Faites attention à seulement incliner la tête sur le côté. Elle ne doit ni partir vers l'avant, ni vers l'arrière. Retour

Relâchez votre épaule gauche puis ramenez doucement votre tête à la position de départ.


– La principale erreur à ne pas faire est de vouloir étirer le trapèze trop fort ou en tirant avec sa main. C'est en faisant cela qu'on peut se faire mal.

– Incliner rapidement la tête.

– Incliner sa tête et son buste. Gardez à l'esprit que votre tronc doit rester bien droit. L'inclinaison ne doit avoir lieu qu'au niveau cervical.

– Votre tête ne doit pas tourner, elle doit seulement s'incliner. Ce qui signifie que votre regard doit être dirigé vers l'avant tout au long de l'exercice, même en position finale.

Conseils:

Les personnes présentant des hernies cervicales et/ou des spondylites doivent pratiquer cet exercice avec prudence. Vous pouvez pratiquez cet exercice de l'autre côté même si vous ne ressentez des douleurs que d'un seul côté. Cet exercice, pratiqué des deux côtés, est également efficace pour les douleurs cervicales générales, qui ne sont pas présentent que d'un côté.

Variantes :

Cette variante n'étire pas tout à fait les mêmes muscles que l'exercice précédent. Elle est complémentaire car elle étire plus les muscles profonds postérieurs de la nuque, uniquement d'un côté. Pour soulager rapidement vos douleurs de cou, je vous recommande de pratiquer les deux, l'une à la suite de l'autre.



Pour ce faire, il vous suffit juste de partir de la position où vous êtes bien droit sauf qu'au lieu d'avoir le regard vers l'avant, vous aller tourner votre tête du côté gauche si vous voulez l'incliner du côté gauche pour étirer le côté droit de votre nuque. Inversement, vous tournerez la tête à droite si vous voulez l'incliner de ce côté pour étirer la partie postérieure gauche de votre nuque. Attention, ne tirez pas avec vos bras, vous risquez de vous faire mal. Normalement, le simple poids des mains suffit amplement à étirer les muscles cervicaux et thoraciques. Vous n'êtes pas obligés de mettre vos mains sur votre tête, le poids de votre tête peut déjà suffire à étirer les muscles de votre nuque.



Conclusion

« Fais attention à ton corps, c’est le seul vrai endroit où tu vis. »

Jim Rohn

À travers ce guide, mon objectif est de vous permettre de croire que le mal de dos n’est pas une fatalité. Nous pouvons y faire face et sortir de cet état, souvent plus rapidement que ce que l’on pense. J’ai voulu vous donner des clés essentielles afin de pouvoir soulager votre mal de dos facilement et rapidement, sans tomber dans certains pièges qui se présente à nous lorsque nous cherchons désespérément des solutions à nos problèmes. Après avoir lu ce guide, vous pouvez très bien le reposer et vous dire que, maintenant que vous savez, vous ferez ça plus tard. Dans ce cas, vous et moi, savons très bien ce qui se passera. Vous retournerez à vos activités, vous penserez à autres choses et n’y reviendrez pas. À présent vous connaissez les choses qu’il ne faut pas faire, mais plus important encore, vous savez quoi faire et comment le faire. En appliquant ce que vous venez de lire, vous pouvez littéralement soulager votre mal de dos en quelques minutes. Rares sont les personnes qui savent comment faire, et encore plus rares sont les personnes qui le font. À présent vous faites partie de ces rares personnes qui ont compris et qui savent que c’est possible de soulager son dos facilement. Je vous souhaite de faire en sorte de ne pas seulement le savoir, mais de le vivre pour que vous puissiez le partager autour de vous, et ainsi aider les personnes auxquelles vous tenez et qui traversent cette difficulté que vous avez surmontée. Vous l’aurez compris, si vous voulez vraiment faire changer les choses par rapport à vos douleurs, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c’est d’agir. Maintenant.



À propos de l’Auteur

Alex Taquoi est un ancien sportif de haut niveau. Il a d’abord étudié la physique avant de se réorienter dans le domaine de la santé qui est sa première passion. À présent, il se consacre entièrement à sa passion du corps humain, de la santé physique et mentale et de tout ce qui peut nous aider à optimiser notre potentiel pour vivre pleinement notre vie. Ostéopathe, formateur et consultant en santé auprès des entreprises, Alex partage ses travaux sur le dos et la santé en générale, avec ses patients et auprès de grandes entreprises. Il aide de nombreuses personnes à retrouver un dos sans douleur et une Santé Au Top à travers plusieurs cours et formations.



Avertissement

Ce document fait partie d’un cours proposé par Alex Taquoi. À ce titre, il est protégé par les règles du copyright. En dehors de son utilisation à titre personnel, vous n’avez pas le droit de le copier, de le reproduire ou de le distribuer par quelque moyen que ce soit sans accord écrit de l’auteur.

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