Formation BPJEPS

Les fondamentaux Mention C

Stretching Anatomie Renforcement musculaire Step/Lia

Jennifer Claessen

Anatomie

Jennifer Claessen

Le rachis Constitué d'un ensemble de vertèbres

La colonne présente 3 courbures :Lordose cervicale - 7 vertèbresCyphose thoracique - 12 vertèbresLordose lombaire – 5 vertèbres

Jennifer Claessen

La ceinture scapulaire

Membres supérieurs qui comprend les groupes musculaires suivants :

DOS / PECS / EPAULES / BICEPS / TRICEPS / ABDOS

Jennifer Claessen

La ceinture pelvienne Membres inférieurs qui comprend les

groupes musculaires suivants:

CUISSES / ISCHIOS / FESSIERS / ADDUCTEURS / MOLLETS / ABDOS

Jennifer Claessen

Jennifer Claessen

L'ostéoporose, c'est quoi ? Diminution de la masse osseuse Cible plutôt les femmes ménopausées de

plus de 50 ans :Les hormones ne jouent plus le rôle du renouvellement des tissus osseux

Entraîne fragilité osseuse, fractures, tassements

Activité physique recommandée en préven-tion, pour maintenir la masse osseuse

Jennifer Claessen

L'ostéoporose, c'est quoi ? Diminution de la masse osseuse Cible plutôt les femmes ménopausées de

plus de 50 ans :Les hormones ne jouent plus le rôle du renouvellement des tissus osseux

Entraîne fragilité osseuse, fractures, tassements

Activité physique recommandée en préven-tion, pour maintenir la masse osseuse

Jennifer Claessen

L'arthrose, c'est quoi ? Maladie rhumatismale

Liée à la dégénérescence des tissus de

l'articulation et cartilage

Liée au cumul de micro-traumatismes

Réaction inflammatoire

Jennifer Claessen

Les plans Plan frontal : Sépare le corps en 2 parties, anté-

rieure et postérieureMouvements visibles de faceAbductions/Adductions

Plan sagittal : Sépare le corps en 2 parties, Droite et gaucheMouvements visibles de profilFlexions/Extensions

Plan transversal : RotationsJennifer Claessen

Positions du bassin Rétroversion (ou neutre) : bascule vers

l’arrière-Pour soulager les courbures lombaires ex-cessives

Antépulsion : bascule vers l'avant

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Les mouvements articulaires La flexion : Mouvement en avant de la po-

sition anatomique. Réduction de l'angle ar-ticulaire-Flexion de la hanche -Antépulsion de l'épaule

L'extension: Mvt dans le sens opposé à la flexion. Augmentation de l'angle articulaire-Extension de la hanche -Rétropulsion de l'épaule

Jennifer Claessen

Les mouvements articulaires (2) L'abduction : Mvt qui écarte un segment 

du plan sagittal-Abduction de la hanche -Élévation latérale de l'épaule

L'adduction : Mvt qui rapproche un seg-ment du plan sagittal-Adduction de la hanche -Adduction du bras

Jennifer Claessen

Les mouvements articulaires (3) Inclinaison : Mvt latéraux de la tête, du cou 

et du tronc, dans un plan frontal-Inclinaison du tronc

Rotation : Mvt d'un os autour de son axe longitudinal-Rotation latérale (en dehors) des épaules -Rotation médiale (en dedans) des épaules

Jennifer Claessen

Les mouvements articulaires (4) Elevation : Mouvement vers le haut Abaissement : Mouvement vers le bas

Pronation : Paume de main vers le bas Supination : Paume de main vers le haut

Varus (du genou) : Éloignement par rapport à l'axe longitudinal

Valgus (du genou):Rapprochement

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Les propriétés du muscles Excitabilité : répondre à un stimulus

Contractibilité

Élasticité : retour à sa position initiale

Extensibilité 

Plasticité : modification de sa structure se-lon le type d'effort (type de fibres)

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Fonctions du muscle Production du mouvement

Maintien de la posture

Stabilisation des articulations

Dégagement de chaleur

Jennifer Claessen

Les chaînes cinétiques Ouvertes : L’extrémité proximale du membre est

fixe, et l’extrémité distale est mobile. Mouvements amples et rapides.

Semi fermées : Mvt en puissance. Exos sur ma-chines de musculation, sauts, tractions.

Fermées : L’extrémité proximale peut etre mobile, et l’extrémité distale fixe. Mvt stable. Squat

Jennifer Claessen

STRETCHING

Jennifer Claessen

Objectifs du stretching Amélioration de la mobilité des muscles et articula-

tions Augmentation de l'amplitude gestuelle Amélioration de la coordination musculaire (con-

tracter et décontracter sur demande) Réduit les risques de blessures et douleurs muscu-

laires via la souplesse Augmente, équilibre la force via l’élasticité, la fluidi-

té et l'amplitude Amélioration de la posture/ proprioception Améliore la capacité de détente, réduit le stress

Jennifer Claessen

Les méthodes

Passive statiqueIndividuelle, action de la pesanteur

Passive dynamiqueUtilisation d'un binôme, d'un matériel ou auto manipu-lation

Active statiqueCRE, CA

Active dynamiqueBalistiques Jennifer Claessen

Les réflexes Processus neurologique, qui contrôle les change-

ments brusques de la longueur du muscle. Système de défense du muscle

Réflexe myotatique : Le muscle se contracte lors d'un étirement brusque et bref. Signal envoyé par les fuseaux neuromusculaire à la moelle épinière

Réflexe myotatique inversé : Le muscle se relâche lors d'un étirement soutenu et isométrique.Signal envoyé par les organes tendineux de Golgi vers la moelle épinière Jennifer Claessen

Les publics

Jennifer Claessen

Caractéristiques   Incidences pédagogiques

Méconnaissance du schéma corporel (Pas de proprioception)

Sécuriser

Méconnaissance de l’activité (Gestes techniques et vocabulaire)  

Mise en situation de réussite (Estime de soi)

Pas d’autonomie Notion de plaisir (Motivation)

En décondition physique ou Novice Correction de proximité Pas de relation Musique Mouvement et pas de coordinations

Démonstration et Consignes

Pédagogie, Patience, Explication

Vocabulaire et Contenu simple

Interactivité

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Public Débutant

Public intermédiaireCaractéristiques   Incidences pédagogiques

Connaissance du schéma corporel Soutien nécessaire pour consolider les acquis

Capables de reproduire l’exercice Donner de nouveaux objectifs pour améliorer l’autonomie et la condition physique

Coordination simple membres inferieurs et superieurs

Correction à distance

Condition physique satisfaisante Plus d’animation

Capables de mémoriser Démonstration partielle

Jennifer Claessen

Public confirméCaractéristiques   Incidences pédagogiques

Bonne connaissance du schéma corporel Donner de nouveaux challenges pour améliorer la performance

Bonne coordination Polyvalence

Autonomie, capables d’exécuter sans repères Notion de plaisir avec plus d’exigences, plus de rythme, plus d’amplitude.

Bonne gestion de l’effort, bonne condition physique Cueing verbal suffisant

Pas d’erreurs Rythme soutenu

Réalisation de performance et de résultat

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Les méthodes

Jennifer Claessen

Méthode linéaire

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Travail d'un unique mouvement, que l'on répète plusieurs fois sur une rythmique pré-cise. Sur une ou plusieurs séries

Permet la répétition, travail en quantité, en-durance

Permet le placement, les consignes,les ex-plications

Idéal pour les débutants

Méthode pyramidale

Enchaînement d'un même mouvement en combinant 2 rythmiques, et en diminuant le nombre de répétitions

Combinaison de 2 mouvements différents, en diminuant le nombre de répétitions

Jennifer Claessen

Méthodes superset

Enchaînements de 2 ou 3 exos différents du même groupe musculaire

Biset 2 mouvements

Triset 3 mouvements

Giantset +de 3 mouvements

Superset antagonistes en ciblant 2 groupes muscu-

laires antagonistesJennifer Claessen

Les types de mouvements

Jennifer Claessen

Les types de mouvements

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Mouvements de base, ou poly articulairesPlusieurs articulations sont mises en jeu.Squat, Fentes, Pompes, Tirages

Mouvements analytiques, ou mono articulairesUne seule articulation mise en jeuÉlévations latérales épaules, fessiers

Mouvements de postureAvec intervention des muscles profonds, fixateurs des ceintures pel-vienne et scapulaireAbdos, gainages, lombaires

Mouvements dynamiquesSauts, impulsions, pliométrie

Les modes de contractions Concentrique : les points d'insertion du 

muscle se rapprochent Excentrique : les points d'insertion

s'éloignent Isométrique : les points d'insertion ne

bougent pas, la longueur du muscle non plus

Pliométrie : les 2 contractions mises en jeu sur un mvt, effectué ds un temps très court. Permet la puissance

Jennifer Claessen

Échauffement

Transition entre phase de repos et phase d'activité But: réveil proprioceptif, préparer le corps, réduire les

blessures Augmentation température du corps et de la FC Augmentation de la performance et élasticité musculaire Augmentation de la flexibilité des tendons et ligaments Augmentation de la circulation sanguine vers les muscles

sollicités et de l'O2 Préparation psychologique pour le prof et l'élève : ana-

lyse et adaptation du niveau, pédagogie, mise en confiance, anticipation problèmes

Protection articulaire

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Retour au calme

Transition entre une période de travail et l'in-activité

But : Réduire la température du corps et la FC de façon progressive

Pourquoi? L’arrêt soudain peut provoquer la stagnation du sang dans les muscles, à défaut de revenir vers le cœur. Retour veineux.

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Les actions desmuscles

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Le grand pectoral Forme le galbe de la poitrine

Origine : Clavicule, sternum Terminaison : humérus

Stabilité et abaissement de l'épaule Adducteur et rotateur du bras Élévation du tronc

Jennifer Claessen

Le trapèze Muscle large triangulaire qui s'étend de la

colonne à l'épaule

Origine : occipital et vertèbres Terminaison : clavicule, scapula

Elevateur, abaisseur et adducteur des épaules

Extension, rotation, inclinaison de la tête

Jennifer Claessen

Le grand dorsal Recouvre toute la partie inférieure du dos

Élévateur du bassin Adducteur, rotateur et rétropulseur du bras

Origine : vertèbres, cotes, crête iliaque Terminaison : humérus

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Les abdominaux Le grand droit : muscle le plus superficiel

de l'abdomen

Flexion du tronc et bassin-Exos : relevés de buste et de bassin

Origine : cotes et sternum Terminaison : pubis

Jennifer Claessen

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Les abdominaux (2) Oblique externe (grand) et interne (petit)

Le petit se trouve sous le grand

Origine : thorax Terminaison : bassin, os coxal, crête

iliaque, ligne blanche

Inclinaison et rotation du tronc et flexion la-térale.

Jennifer Claessen

Les abdominaux (4) Le transverse, le plus profond de l'abdo-

men, forme la ceinture

Origine : Thorax, colonne, bassin Terminaison : Ligne blanche

Maintient les viscères, point de fixation entre membres inf et sup

Exos : GainageJennifer Claessen

Le périnée, c'est quoi ? Pas un muscle, un ensemble de muscles qui

constitue le plancher pelvien

S’étend du pubis au coccyx

Les orifices (anus, urètres, vagin) passent à tra-vers

La contraction du périnée = la pression de ces ori-fices, ce qui entraîne la contraction du transverse

Jennifer Claessen

Les deltoïdes Le galbe de l'épaule

3 faisceaux : antérieur, moyen, postérieur

Abduction, antépulsion, rétropropulsion et rotation du bras

Origine : Clavicule, acromion, scapula Terminaison : humérus

Jennifer Claessen

Le biceps Muscle bi-articulaire avec 2 chefs : le long

et le court

Élévateur, stabilisateur, abaisseur et rota-teur de l’épaule

Origine : scapula

Terminaison : radiusJennifer Claessen

Le triceps 3 chefs : la longue portion, le chef latéral et

le chef médial

Stabilisateur, adduction, rétropulsion de l'épaule

Extenseur du coude

Origine : Scapula et humérus Terminaison : coude

Jennifer Claessen

Le psoas Constitue le groupe musculaire des fléchisseurs de

hanche

Fléchisseur et rotateur de hanche Antéversion du bassin Flexion, inclinaison et rotation du tronc

Origine : colonne vertébrale Terminaison : fémur

Jennifer Claessen

Fessiers(1) Le grand fessier ou gluteal est le plus vo-

lumineux

Globalement extenseur, rotateur de hanche

Origine : Os coxal et sacrum

Terminaison : Fémur et fascia lataJennifer Claessen

Fessiers (2) Le moyen fessier

-Globalement abducteur de la hanche-Stabilisateur du bassin

Origine: os coxal

Terminaison : Fémur

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Fessiers (2) Le moyen fessier

-Globalement abducteur de la hanche-Stabilisateur du bassin

Origine: os coxal

Terminaison : Fémur

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Fessiers (3) Le petit fessier est le plus profond.

-Rotateur de la hanche-Rôle proche du moyen fessier : abducteur de la hanche et stabilisateur du bassin

Origine : os coxal

Terminaison : Fémur

Jennifer Claessen

Le tenseur du fascia lata Muscle latéral de la hanche, rôle de maintient de la

hanche et du genou

Fléchisseur, abducteur et rotateur de la hanche Extension et rotation du genou

Origine : bassin et épine iliaque Terminaison : Tibia

Pathologie : syndrome de l’essuie glace, inflammation due à un frottement excessif lors de mvts répétés. Bien l'étirer.

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Les adducteurs Groupe musculaire situé dans la cuisse

composé du pectiné, court adducteur, long adducteur, grand adducteur et gracile

Origine : bassin, pubis, os coxal Terminaison: fémur, tibia

Adducteur, fléchisseur et rotateur de la cuisse

Anteverseur du bassinJennifer Claessen

Le quadriceps Constitué de 4 chefs qui sont le droit fémoral,

vaste latéral, vaste médial et droit intermédiaire

Origine : os coxal fémur, épine iliaque, ligne âpre Terminaison : tibia, tendon quadricipital (patella)

Extension du genou Flexion de la hanche Extension de la jambe sur la cuisse Flechisseur de la cuisse sur le bassin

Jennifer Claessen

Les ischio-jambiers Ensemble de muscle formant le volume posté-

rieur de la cuisse, constitué du semi tendineux, semi membraneux et biceps fémoral

Origine : bassin et fémur Terminaison : fibula, tibia et pâte d'oie

Fléchisseurs, rotateurs et stabilisateurs du genou Extenseurs et stabilisateurs de la hanche Participent à la rétroversion du bassin

Jennifer Claessen

Les lésions musculaires Courbature : douleurs musculaires suite à 

un effort Crampe : contraction douloureuse et invo-

lontaire du muscle. Massage chauffant/ éti-rement

Contracture : contraction exagérée du muscle à la fin d'un exo

Contusion : traumatisme du muscle avec déchirures des fibres œdème inflamma-toire. Ne pas masser ni étirer.

Jennifer Claessen

Les lésions musculaires (2) Élongation : due à des micro-déchirures par dé-

passement de l'élasticité des fibres. Douleur im-médiate pdt l'effort. Disparaît au repos. Revient à l'effort

Déchirure ou claquage : rupture de fibres du à l'atteinte de la limite d'élasticité, ou échauffement insuffisant. Lésion associée à un hématome. Dou-leur violente et brutale, imposant l’arrêt de l'effort.

Rupture : lésion la plus grave du muscle, surve-nant sur un muscle déjà lésé ou manque d'échauffement. Apparition rapide d'un hématome

Jennifer Claessen