F Passard Mise à jour 20-06-08

Les Cœurs du Forez 17 et 18/05/2008

Dé l d i é d’é ilib dDéveloppement des capacités d’équilibre et de coordination motrice

Activité à forte composante ludique et éducative; écoles de cyclisme; interdire la notion de résultat etécoles de cyclisme; interdire la notion de résultat et de performance avant l’âge de 15 ans, où on pourra commencer à intégrer la notion de progressionmm n r n gr r n n pr gr n

Ménagement musculaire et ostéo-articulaireMénagement musculaire et ostéo articulaire

Aptitudes physiques propres à chaque enfantAptitudes physiques propres à chaque enfant

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Tenir compte des modifications morphologiques majeuresAge fragile sur le plan musculaire, osseux, métabolique; phase de « maturation »q pLes aptitudes particulières vont de dessinerEviter la spécialisation trop précoceEviter la spécialisation trop précoceEnvisager le premier bilan médical sérieux,

l t li i ( té ti l i t dicomplet clinique (ostéo-articulaire et cardio-vasculaire +++)

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Il ne faudrait jamais stopper… Mais il n’est jamais non plus trop tard pour j p p pdébuter ou recommencer…

Prévention des maladies cardio-vasculairesmEntretien du capital musculaire, ostéo-articulaire, pulmonaire, cérébral, etcpRalentissement de la dégradation des performances physiques avec le temps, qui sont, quoi qu’on fasse, inéluctables (↓ 1% VO2/an à partir de 30 ans)C’ t b d i t j j !C’est bon de se croire toujours jeune !

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Non polluant ( à quand « l’éco-bonus » pour l’achat p ( q pd’un vélo neuf ?) et silencieux !

Sport quasi a-traumatique (avec un casque ++)(250 décès sur chute par an en France dont 66% ( ppar traumatisme crânien direct)

Sport « porté »; pratiquants > 65 ans plus nombreux qu’en course à pied

Une activité dont les paramètres sont modulables l l b fselon les objectifs

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Bilan d’aptitudeObjectifsjEntraînementProgressionProgressionRécupérationEntretienNutritionHygiène de vie

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Le cyclisme à notre connaissance n’a jamais étéLe cyclisme, à notre connaissance, n a jamais été, en situation normale de pratique, à l’origine directe de pathologie cardio-vasculaire (à partdirecte de pathologie cardio vasculaire (à part varicosités et endo-fibrose iliaque)

Il peut être par contre le facteur révélateur d’une cardiopathie méconnue ou négligéed une cardiopathie méconnue ou négligée…

Une grande partie des anomalies cardiaquesUne grande partie des anomalies cardiaques (anatomiques, structurelles, électriques) sont détectables par un bilan cardiaque simpledétectables par un bilan cardiaque simple.

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A d dè l’â d 12 l CVA recommander dès l’âge de 12 ans; sur le CV, interrogatoire soigneux, préciser les ATCD CV familiaux +++, examen clinique rigoureux.f m , m q g

ECG Tous les 3 ans jusque l’âge de 20 ans puis tous j q g ples 5 ans (recommandations prochaines de la SFC)

P l if li d h i li ôlPour le sportif sur liste de haut niveau, liste ou pôle espoir, sont rendus obligatoires au minimum 1 ECG par An, 1 à 2 Echo dans la carrière, EE tous les 4 anspar An, 1 à 2 Echo dans la carrière, EE tous les 4 ans souvent couplée à une mesure de VO2 max. (Le suivi médical obligatoire : loi 99-223 du 23/03/1999, décret 2004-120 du 06/02/2004 et arrêté du 11/02/2004)du 11/02/2004)

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Pensez à une EE régulière à partir de 40 ans pour unPensez à une EE régulière à partir de 40 ans pour un homme et 50 ans pour une femme sans FDRCV et pratiquant assidu.

EE systématique si cyclisme débuté après l’âge de 30 ans, surtout en présence de FDRCV.

Pas de périodicité recommandée, au cas par cas, selon l’existence ou non de FDRCV associés

Si pathologie cardio-vasculaire avérée, bien préciser avec son cardiologue habituel le rythme des contrôles leson cardiologue habituel, le rythme des contrôles, le niveau de pratique « raisonnable », selon la pathologie, la thérapeutique, et les ambitions qui doivent toujours être tempéréestempérées

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Tenir compte de la présence ou non d’une cardiopathieTenir compte de la présence ou non d une cardiopathie (IDM, pontage, stent, valvulopathie)

d F ( b bè d l déMaitrise des FDRCV (tabac, Diabète, dyslipidémie, HTA, surpoids)

Tenir compte des thérapeutiques

Contrôle en épreuve d’effort annuel; la cardiopathie laContrôle en épreuve d effort annuel; la cardiopathie, la thérapeutique doivent permettre de définir selon les recommandations Européennes et Américaines un « cadre de pratique adaptée » au cas par cas défini ende pratique adaptée » au cas par cas, défini en collaboration avec son cardiologue formé au suivi de la pratique sportive adaptée.

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EVALUATION DE L’APTITUDE AEROBIE ENEVALUATION DE L’APTITUDE AEROBIE ENLABORATOIRE (Mesure Directe)LABORATOIRE (Mesure Directe)

EVALUATION DE L’APTITUDE AEROBIE ENEVALUATION DE L’APTITUDE AEROBIE ENLABORATOIRE (Mesure Directe)LABORATOIRE (Mesure Directe)LABORATOIRE (Mesure Directe)LABORATOIRE (Mesure Directe)LABORATOIRE (Mesure Directe)LABORATOIRE (Mesure Directe)

A VO2 Max.A VO2 Max. VOVO22 max, PMA, VMA, Fréquence Maxmax, PMA, VMA, Fréquence Max

SeuilsSeuils Seuils ventilatoiresSeuils ventilatoiresSV1 : seuil d’adaptation ventilatoireSV1 : seuil d’adaptation ventilatoireppSV2 : seuil d’inadaptation ventilatoireSV2 : seuil d’inadaptation ventilatoire

Seuils LactiquesSeuils LactiquesSL1 : seuil d’apparition des lactatesSL1 : seuil d’apparition des lactatesSL1 : seuil d apparition des lactatesSL1 : seuil d apparition des lactatesSL2 : seuil d’accumul. des lactatesSL2 : seuil d’accumul. des lactates

(B d 1(B d 1 11 ))(Bonne concordance SV1(Bonne concordance SV1--SL1 et SV2SL1 et SV2--SL2)SL2)

PROTOCOLE D'EFFORT UR ERGOCYCLEPROTOCOLE D'EFFORT UR ERGOCYCLEPROTOCOLE D'EFFORT SUR ERGOCYCLEPROTOCOLE D'EFFORT SUR ERGOCYCLEpour une PMA estimée de 340 wattspour une PMA estimée de 340 watts

30 % VO30 % VO22 max est.max est. 70 % VO70 % VO22 max est. / 12max est. / 12 RécupérationRécupération. .

100 watts100 watts ## 20 20 wattswatts

activeactive reposrepos

30 % VO30 % VO22 max est.max est. 22

Echauffement 3 minEchauffement 3 min 12 paliers de 1 min12 paliers de 1 min 2 min2 min 3 min3 min

SVSV11 SVSV22eses re

sre

s

VEVE.

VE/VOVE/VO. .

Para

mèt

rPa

ram

ètr

entil

atoi

ren

tilat

oir

VE/VCOVE/VCO22

. .

VE/VOVE/VO22

5050 100100 150150 200200 250250 300300 35035000

PP veve

VE/VCOVE/VCO22

5050 100100 150150 200200 250250 300300 35035000

PuissancePuissance (watts)(watts)

VOVO22

VOVO22 maxmax

ChargeCharge

É l b l é dÉpuisement complet, impossibilité de poursuivre malgré les encouragementsObtention d’un plateau de VO2 malgré augmentation de la puissance ou vitesse de g pl’exerciceQR ≥ 1.15QR ≥ 1.15Lactatémie ≥ 9 mmol/lVE/VO2 > 30VE/VO2 > 30

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Obligation s’appuyant sur la Loi Buffet du 23/03/1999. g pp yEtabli au décours de la visite médicale d’aptitude

Produit lors de toute demande de licence, ou manifestation assimilée à une compétition.

Est un certificat médical de non-contre indication

Peut et doit être restrictif si nécessaire

Est valable 1 an à la date de rédaction; bannir la « signature de coin de bureau »…

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ll dBalladeCyclo-camping CyclotourismeCyclosporty pCompétition

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Pl f é ( d l d’ b f )Planifié (notion de cycles et d’objectifs)Progressif (en volume et en intensité)gSeul (souvent) ou en groupe (parfois)Volume global dépendra des objectifs et desVolume global dépendra des objectifs et des possibilités de chacun

Entretien = 1 x/sEntretien = 1 x/sMaintien des acquis = 2 x/sProgression = 3 x/s sinon rien !Progression = 3 x/s sinon rien !Performance = 4 x/s minimum

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Contrôle de l’intensité au moyen de :

éLa Fréquence Cardiaque

Reproductibilité (environnement contrôlé) : 1 à 2%Reproductibilité (environnement contrôlé) : 1 à 2%

• Lamberts et al. J Strength Cond Res 2004 ; 18 : 641-645

• Brisswalter et Legros. Int J Sports Med 1994 ; 15 : 238-41

Contrôle de l’intensité au moyen de :

La puissance

Le pédalier SRM

MéthodeMesure de déformation du plateau équipé de 2, 4 ou 8 jauges de contrainte

PrincipepPuissance = force pédale x cadence

E dErreur de mesure~ 1% (Paton et Jopkins. Int J Sports Med 2006 ; 27 : 444-447)

Contrôle de l’intensité au moyen de :

La puissance

Le POWERTAP

MéthodeMesure de déformation d’un moyeu équipé de 4 jauges de contrainte

PrincipepPuissance = force m x vitesse angulaire m

E e de mes eErreur de mesure~ 1% (Paton et Hopkins. Int J Sports Med 2006 ; 27 : 444-447)

Contrôle de l’intensité au moyen de :

La perception de la difficulté de l’effortLa perception de la difficulté de l effort

RPE CR-10 Items

6 0 Rien du tout

RPE CR-10 Items (6-20) (0-10)

7 0.5 Extrêmement faible9 1 Très faible11 2 Faiblea b e13 3 Modérée14 415 5 Éle ée15 5 Élevée16 617 7 Très élevée18 819 9 Extrêmement élevée20 10 Maximale20 10 Maximale

Adapté de Borg. Human Kinetics, Champaign (Illinois) 1998.

Contrôle de l’intensité au moyen de :

La perception de la difficulté de l’effortLa perception de la difficulté de l effort

ESIE Items (1-7)

1 Intensité Légère (plusieurs heures, ~ 50% PAM)

2 Intensité moyenne (plusieurs heures, ~ 60% PAM)

3 Intensité soutenue (1 à 2 heures, ~ 70% PAM)

4 Intensité seuil (20 à 60 minutes, ~ 80% PAM)

5 Intensité sur-critique (5 à 10 minutes, ~ 100% PAM)

6 Intensité sous-maximale (30 à 120 secondes, ~ 150% PAM)

7 Intensité maximale (<7 secondes, ~ 200% PAM)

Adapté de Grappe. DeBoeck, Louvain-La-Neuve 2005.

Approche de + en + scientifiquePoints Fondamentaux

Spécificité du geste, économie de coursep f u g , n m urPPGProgressivité ( ! Au trop, trop dur, trop tôt)Progressivité ( ! Au trop, trop dur, trop tôt)Récupération ++ ( = réparation de l’organisme)Individualisation (prédisposition disponibilitéIndividualisation (prédisposition, disponibilité, objectifs)Continuité et Planificationf

Phé è d tiPhénomène de surcompensationAprès utilisation judicieuse des phases d’exercice et surtout de récupération « on s’épuise enet surtout de récupération « on s épuise en s’entraînant et on progresse en récupérant »Effet transitoireEffet transitoire

Cycles de récupérationAu-delà des journées de récupération habituelles (Au delà des journées de récupération habituelles ( 1 à 2/s), terminent des cycles de travail de plusieurs semaines (5 à 7 jours de réduction en volume)volume)

éVarié +++Endurance fondamentaleEndurance aérobieCapacité aérobiePuissance aérobiePuissance anaérobie alactique et lactiqueSéances continues ou intermittentes « interval training »Récupération complète ou incomplète

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é b lAnaérobie alactiqueAnaérobie lactique (glycolyse sans O2)q g y yAérobie ++

Lipolyse utilisation des acides gras (réservesLipolyse, utilisation des acides gras (réserves illimitées); % d’utilisation dépend du niveau d’entraînementGlycolyse (réserves limitées max 400 à 500 g de glycogène soit environ 2000 Kcal; l’épuisement des é d f i lréserves = « coup de pompe ou fringale »

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Objectifs d’entraînement

Améliorer VO2

Endurance é bi

Améliorer la t h iVO2max aérobie technique

VO2max élevé améliore :

L i é d’ îLa capacité d’entraînement

La récupérationLa récupération

Fin dosage entre charges progressives et récupération

é éadaptée et ciblée = peut parfois précipiter vers état de

îsurentraînement

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Hauteur de selle, recul de selle, différentiel SC distance SCSC, distance SCLongueur de manivelles, pédalesL d l dLargeur de cintre, longueur de potenceType de cadre, hauteur, géométrieyp gDéveloppements (9, 10, double, triple…)Groupe pédalesGroupe, pédalesPneumatiques

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Elé f d l d’ bElément fondamental d’une bonne pratiqueAide à la performance, à l’économie de geste p get de course, à la prévention des blessures musculo-tendineusesAssocier données techniques aux sensations personnellespersonnellesToute position douloureuse ostéo-articulaire ou musculo-tendineuse doit faire rechercheou musculo-tendineuse doit faire recherche une mauvaise position

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Adaptée variée suffisanteAdaptée, variée, suffisanteRiche en légumes, légumineuses et fruitsProtéines animales : poissons et volailles et laitagesgProtéines végétalesFéculentsFéculentsBannir les sucres rapides et les graisses saturéessaturéesCompléments alimentaires : inutiles en cas d b é ilib li t ide bon équilibre alimentaire.

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l é l b é d éAlimentation saine, équilibrée, adaptée, suffisanteImportance de l’hygiène corporelle, dentaireSommeil suffisant naturelSommeil suffisant naturelMinimiser les excitantsHydratation de base = 1 ml/kcal de rationHydratation de base = 1 ml/kcal de ration calorique journalièreS i i édi l i d blèSoigner immédiatement le moindre problème aussi minime qu’il soit

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Importance des étirements stretchingImportance des étirements, stretchingApport des massages (trouver le masseur…)M l ( é ê à l d l )Musculation (intérêt à la reprise de la saison)Electrostimulation (ne remplacera pas un p pentrainement)

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P l d 2Pas plus de 2 semaines d’arrêt t t ltotal Privilégier les autres

ti ité tiactivités sportivesAttention à la prise d id (5 kilde poids (5 kilos max)P à l i itPenser à la visite médicale, révision du matérielmatériel

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N l àNe jetez plus à l’entraînement ou l s d s é slors de vos épreuves cyclistes !!

R t lRespectez les zones prévues à cet effet

G d dé h tGardez vos déchets jusqu’au retour à la maisonmaison

Apprenez vos enfants à faire de mêmefaire de même.

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2000 t /2000 morts/ans

2 septembre 20072 septembre 2007,mort de Antonio Puerta,

il avait 22 ans

45

www.1vie3gestes.com

A gérer 3 à 4 jours avant l’épreuveA gérer 3 à 4 jours avant l épreuveDépression préalable des réserves glycogéniques = surcompensation glycogéniquesurcompensation glycogéniqueLa « pasta party » a plus un intérêt convivial qu’énergétique !qu énergétique !Attention aux troubles digestifs générés par un excès de féculentsDernier repas 3 h avant; 1 h 30 pour les gâteaux énergétiquesRation d’attente : boisson d’indice glycémique faible

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Dè l débDès le début ++Par petite quantité, mais fréquemmentp q qLes spécialités commercialisées aujourd’hui sont efficaces sous réserve de les utiliser àsont efficaces sous réserve de les utiliser à bonne escient et avec rigueurDans le rythme de l’épreuve ou de la courseDans le rythme de l épreuve ou de la course, avoir la lucidité d’y penser !Associée à une boisson énergétiqueAssociée à une boisson énergétique

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Facteur essentiel de la performance +++

Boire avant d’avoir soif, adapter son type de boisson aux conditions climatiques +++aux conditions climatiques +++

F i l b i é éti à h tFaire appel aux boissons énergétiques à hautes qualités nutritives et électrolytiques (oublier le sirop de menthe et le sucre de canne )sirop de menthe et le sucre de canne…)

Capacité maximale d’absorption digestive : 10Capacité maximale d absorption digestive : 10 ml/kg/h soit 700 ml max pour 70 kgs de poids.

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L ° l d• La T° en altitude baisse de 1°C tous les 100 èt s100 mètres

• Froid et altitude t titpeuvent constituer

des facteurs très limitant des capacitéslimitant des capacités pour des efforts modestesmodestes

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éh dRéhydratationEau riche en bicarbonates et en sodium

Elimination et récupérationÉtirements, massages, contention, surélévation , g , ,des jambes.

Reconstitution des réserves énergétiquesg qPhase rapide de reconstitution des réserves dans les 6 heuresPhase lente jusque 48 heuresRecharge glucidique, BCAAg g q

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1/ Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes ti ité ti activités sportives

2/ Je bois 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 min d'exercice à l'entraînement comme en compétition 3/ J'évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5° ou > +30°3/ J évite les activités intenses par des températures extérieures 5 ou 304/ Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive 5/ Je ne prends pas de douche froide dans les 15 min qui suivent l'effort 6/ Je ne fais pas de sport intense si j'ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un / J p p j , j qépisode grippal (fièvre + courbatures) 7/ Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j'ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes 8/ J i l d i d l d l i i ffl l 8/ Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l'effort * 9/ Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l'effort ou juste après l'effort * après l effort 10/ Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l'effort ou juste après l'effort *

* Quels que soient mon âge, mes niveaux d'entraînement et de performance, ou les é lt t d' é éd t bil di l i résultats d'un précédent bilan cardiologique

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LE PLAISIRLE PLAISIR…

AVANT TOUT !AVANT TOUT !

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