Le plan d’entraînementLe plan d’entraînement

Par Michel PerraultProgramme

élite 2012-2013

Faire un plan d’entraînement c’est:

Établir un processus planifié dedéveloppement qui vous permettra d’obtenirdes résultats plus élevés dans votre pratique dutir à l’arc.tir à l’arc.

Planifiez c’est:

-Identifier régulièrement vos forces et vos faiblesses.-Vous choisir des objectifs réalisables.-Orienter et coordonner vos efforts par l’élaborationd’un agenda d’activités.d’un agenda d’activités.-Évaluer et contrôler votre progrès.

Identifiez vos forces et vos faiblesses c’est:

- Connaitre les éléments de votre tir que vousmaîtriser parfaitement.

- Connaitre les éléments instables, incontrôléset inconfortables de votre tir. Ces élémentsprovoquent les erreurs, réduisent votreperformance et produisent de mauvais résultatsperformance et produisent de mauvais résultats(pointage).

- Comparer votre technique de tir à celle deschampions pour valider vos choix.

Choisir des objectifs réalisables c’est:

- Prendre le temps de choisir les éléments à développer quivous rapporteront le maximum de résultat (pointage).

- Acceptez qu’il est impossible de tout développer dans uneannée. Vous devrez donc investir sur plusieurs années pouraccomplir votre rêve.

- Commencer par les éléments les moins bien maîtrisés etchoisissez pour chacun d’eux un objectif que vous êtes certainchoisissez pour chacun d’eux un objectif que vous êtes certaind’atteindre dans l’année.

- Rappelez vous que le meilleur résultat s’obtient avec la sommedes petites réussites.

Faire un agenda d’activités c’est:

-Déterminer votre emploi du temps-Choisir et répartir judicieusement vos activités:

( séances de tir )(Compétitions)(Formation)(Formation)

(Camps d’entraînement)etc.

Évaluer et contrôler votre progrès c’est:

Suivre vos résultats, analyser vosperformances au jour le jour, séance aprèsséance et compétition après compétitionpour réagir rapidement et ajuster votre planconstamment tout au long du cheminementqui vous conduira vers la réussite et laqui vous conduira vers la réussite et lavictoire.

N’oubliez pas que le résultat ( leN’oubliez pas que le résultat ( lepointage ) obtenu lors d’une épreuvedéterminée ( une FITA ) est le reflet del’exécution de l’ensemble de chacundes tirs (performance).

Les modes de développementde la performance

(par l’entraînement)

L’exercice…

L’apprentissage…

? Performance

La pratique…

L’exercice… ? Performance

L’apprentissage…

? Performance

permet d’acquérir les capacités et lesaptitudes nécessaires à la

Produit:

Les habilités techniques essentiels (Séquence de tir).Les habiletés physique essentiels.Les habiletés psychologique essentiels.Les comportements sportifs appropriés.etc.

L’apprentissage:

Pour réussir un geste sportif, vous devez apprendre tout lesPour réussir un geste sportif, vous devez apprendre tout lesdétails de l’exécution de ce geste. Et ce, dans toutes lessituations de compétition auxquelles vous serez confronté.Vous avez aussi besoin de connaître les détails des différentsaménagements et tout ce qui est nécessaire pour utiliserefficacement vos pièces d’équipement.

Ces connaissances vous apporteront la capacité d’agir, etde prendre des décisions avec confiance. Autrement, vous. Autrement, vousserai obliger d’improviser et d’expérimenter sans pouvoirprévoir les résultats, augmentant ainsi votre stress etdiminuant votre performance.

De qui apprendre?

1. Par l’information obtenu de votre entraîneur.2. Par l’information disponible: Livres, sites

web ou tout autre documents visuel.3. Par l’échange d’informations avec d’autres

archers et d’autres intervenants du milieusportif.

4. Par la participation à des séminaires et à desstages de différents niveaux.stages de différents niveaux.

Comment apprendre?

1. Rassemblez les informations correspondantes au geste1. Rassemblez les informations correspondantes au gestesportif concerné.

2. Réorganisez l’information selon la logique qui vous permetd’intégrer le geste sportif dans votre séquence de tir.

3. A partir de l’information ordonnée, élaborez lescomposantes du geste sportif de façon a pouvoir lesexécuter avec aisance et efficacité.

4. Procédez à l’exécution du geste sportif jusqu’à l’obtentiond’un minimum de qualité et de régularité.d’un minimum de qualité et de régularité.

5. Il est important que dans ce mode, vous soyez le plus reposépossible et que l’exécution de vos tirs soit réalisé a faibleintensité.

L’exercice… ? Performance

permet d’intégrer les capacités etles aptitudes nécessaires à la

Produit:

La coordination des mouvements.La synchronisation des mouvements.L’enchainement des mouvements et le rythme.etc.

L’exercice:

L’exercice vous permet de maîtriser un geste sportif en l’intégrant àl’ensemble de vos tirs tout au long d’une ronde.Votre geste doit d’abord faire parti d’une séquence organisée. Tout lesmouvements du geste doivent être ajustés et corrigés pour êtrescoordonnés dans le but de participer efficacement à son exécution. Lesmouvement exécutés simultanément par les différentes parties de votrecorps doivent êtres synchronisés pour réaliser une harmonie constructiveen se complétant sans se nuire.Aussi, durant l’exécution de la séquence, l’ensemble des gestes (enparticulier le geste sportif que vous désirez réaliser) exécutés à la suitel’un de l’autre doivent s’enchaîner de façon fluide. Vous devez aussil’un de l’autre doivent s’enchaîner de façon fluide. Vous devez aussiexécuter la séquence de chaque tir et la reproduire pour toute la volée deflèches en maintenant un rythme qui vous permettra de soutenir votreeffort de concentration.

Comment s’exercer:

1. Déterminez un exercice de tir permettant d’isoler le geste sportif àréaliser. Travaillez le sur un paillasson sans cible et à courte distancejusqu’à ce que l’ensemble des mouvements du geste soientjusqu’à ce que l’ensemble des mouvements du geste soientsuffisamment maîtrisés. Travaillez beaucoup plus la qualité del’exécution que la quantité.

2. Insérer dans votre exercice le geste précédant de votre séquence ettravaillez l’ensemble de façon à bien les intégrer.

3. Ensuite, insérez dans votre exercice le geste suivant de votre séquence etretravaillez l’ensemble de façon à bien les intégrer.

4. Recommencez la partie 2 et 3 ci-dessus jusqu’à ce que toute la séquencesoit intégrée.

5. Par la suite, exécuter la séquence de tir complète sur un paillasson sanscible progressivement de la courte distance jusqu’à la distance decible progressivement de la courte distance jusqu’à la distance decompétition. Tirez une volée à quatre distances différentes et répéter lecycle jusqu’à l’obtention d’un tir maîtrisé et identique.

6. Pour terminer, recommencez la partie 5 ci-dessus en ajoutant une grandecible pour un premier cycle et une cible de plus en plus petite pour lescycles suivants.

La pratique…

? Performance? Performance

permet d’utiliser les capacités etles aptitudes nécessaire à la

La bonne exécution.La bonne exécution.La régularité.La confiance.etc..(En tir libre comme en compétition)

Produit:

La pratique:

La pratique du geste sportif vous permettra d’obtenir la meilleurequalité d’exécution possible et une régularité maintenue sur unedurée minimum équivalente à la compétition décisive où vousdésirez performer. Elle vous permet aussi d’obtenir un gesteréflexe uniforme d’un tir à l’autre qui s’exécute naturellement,avec aisance et sans effort.Utilisée en tir libre, en compétition simulée, en compétitionpréparatoire et en compétition décisive, la pratique développerapréparatoire et en compétition décisive, la pratique développeragraduellement votre confiance en l’exécution du geste sportif etau résultat (pointage) potentiel a réaliser.

Comment pratiquer:

1. La moitié de votre temps de pratique devrait se faire en tir libre,le quart en compétition simulé et le quart en compétitionpréparatoire et décisive.

2. En pratique libre vous portez une attention particulière àobserver l’exécution de un ou de plusieurs gestes sportif. Alorsqu’en compétition simulée, préparatoire ou décisive vousenchainez les tirs sans aucune intention spécifique.

3. Privilégiez les conditions atmosphérique difficiles (vent, pluie,température froide ou très chaude).

4. Exécuter les volées les une après les autres, par réflexe, sansessayer de corriger votre geste sportif.essayer de corriger votre geste sportif.

5. N’inscrivez votre pointage qu’en compétition simulée,préparatoire et décisive.

Habiletés

Habiletéstechniques

Habiletéstactiques

Habiletés

capacitéLes modes développent la de performance

Habiletésphysiques psychologiques

Connaissances Autres

L’expérience

Autres

Catégories de facteurs qui déterminent la capacité.

L’équipement

Qualités

Attitude

Volonté

Combativité

aptitudeLes modes développent l’ à la performance

Qualitésmorales

Discipline AutresDiscipline

Fierté

Autres

Catégories de facteurs qui déterminent l’aptitude.

Catégories de facteursChaque catégorie contient un certain nombre de facteursdont certains sont déterminant pour la performance.

Catégories Facteurs

Qualités physiques -Endurance (déterminant)-Force musculaire-Flexibilité-etc.

Qualités techniques -Allonge-Ancrage-Décoche (déterminant)-etc.

Le bilan de vos facteurs de capacité

Le bilan de vosfacteurs d’aptitudefacteurs d’aptitude

détermine

Votre état d’entraînement(représentatif de la qualité de vos performances)

(représentatif de vos résultats (pointages))

Le développement de laperformance est donc uneperformance est donc une

combinaison d’apprentissage,d’exercices et de pratiquerépartie toute au long de

l’année.

Le développement efficace de la performance exige de réaliserun plan d’entraînement qui combine l’apprentissage, l’exercice

et la pratique selon des proportions variables tout au long del’année (macrocycle) de façon à:l’année (macrocycle) de façon à:

1) Favoriser l’évolution de la performance pour obtenir un résultatoptimum au moment décisif.

2) Répartir l’effort en trois étapes (périodes) distinctes: Lapréparation, la compétition et la transition.préparation, la compétition et la transition.

3) Répartir l’effort en quatre grands thèmes (méso cycles)distincts: La construction, la consolidation, la stabilisation et lerelâchement.

Évolution de la performance

macrocycle

Évolution de la performance

Préparation But: Développer la performance de compétition.

Compétition

Transition

But: Réaliser la performance de compétition.

But: Récupérer physiologiquement et psychologiquement.

Évolution de la performance

ConstructionBut: Développement des qualités de l’ensemble des facteursnécessaires à l’amélioration de la capacité et de l’aptitude deperformance.

Consolidation et stabilisation

Relâchement

performance.

But: Développement des déterminantspécifiques au tir.

But: Baisse marquée de la charge d’entraînement etdiminution temporaire de la forme physique pourdétendre le corps et l’esprit.

La périodisation consiste à bâtir la structure suivante:

Macrocycles

Carrière

Macrocycles

Périodes

Phases

Méso cycles

Microcycles

Séances

TâchesRépartir dans le temps toutes lesactivités qui conduisent à l’atteintedes objectifs de performance.

La structure:

CarrièreEnsemble d’objectifs de performance réalisés au fildes années qui permettent d’atteindre les plus hautssommets du tir à l’arc.

Macrocycle(année) Ensemble d’activités destinées à laréalisation d’un objectif de performance précis.

sommets du tir à l’arc.

Tir extérieur qui regroupe tout les événements tel-que les compétitions,les camps d’entraînement et les évaluations de l’année.

Périodes

Période de préparation, période de compétition et période de transition

( Plusieurs mois ) Les grandes étapesde l’année.

Méso cycles

La structure (suite):

Périodes

( plusieurs mois) Grands thèmes d’activitésMéso cycles

Construction, consolidation, stabilisation et relâchement.

Phases(semaines et mois ) Les étapesintermédiaires de chacune des méso cycles.

( plusieurs mois) Grands thèmes d’activitésrépartis parallèlement aux périodes.

Préparation générale ou spécifique.Compétition préliminaire, importante ou décisive.Transition de ralentissement, de relance, d’arrêt ou de démarrage.

intermédiaires de chacune des méso cycles.

Microcycles

La structure (suite):

Phases

(semaines et mois) Thèmes d’activitésMicrocycles

(semaines et mois) Thèmes d’activitésrépartis tout au long de chacun des grandsthèmes.

Apprentissage, expérimentation, essais, développement, affûtage, maintient,ajustement, entretient, mise en situation, simulation, contrôle, évaluation,repos actif ou repos passif.

Séances ( plusieurs heures ) Ensemble desfacteurs travaillés à chacun des thèmes.

Connaissances, habiletés techniques, habiletés physique, habiletés psychologique,habiletés tactique, etc.

La structure (suite):

Séances

( minutes ) Ensembles des modes deTâches

Apprentissage, exercice et pratique.

( minutes ) Ensembles des modes dedéveloppement choisis pour chacun desfacteurs considérés.

Les fondements del’entraînement sportif

L’entraînement sportif repose sur l’adaptation del’organisme. En effet, les efforts physiques quiapprochent la limite de la capacité de performance del’athlète provoque une surcompensation. Larécupération de la fatigue est le mécanisme quidéclenche la surcompensation. La surcompensationdéclenche la surcompensation. La surcompensationprédispose à une capacité accrue de performance.Cette dernière décline lorsque l’effort est maintenutrop faible.

La surcompensation

Niveau de basesurcompensation

Niveau de basecapacité

RécupérationFatigue

Effet cumulatif de plusieurs séances d’entraînementsur les capacités et les aptitudes

3

séances microcycles méso cycle macrocyclepériodesphases

Périodisation annuelle

1

2

3tâches

Périodisation annuelle

Séances

1

De par l’adaptation de l’organisme auxactivités d’entraînement, les capacités et lesaptitudes devraient s’améliorer constamment

tout au long de l’année.

Effet cumulatif de plusieurs unités d’entraînementsur les capacités et les aptitudes

1

séance

1

2

3

séries tâches

répétitions

Tout au long d’une séance, lafatigue augmente et la

performance décroit légèrement.

Capacité/aptitude vs performance

99%100%

98%

97%

Conditions optimales

Capacité/aptitude

97%98%96%

95%Performance

Niveau de baseoptimal

tâches repos Tâches

97%

TempsSéance

tâches repos Tâches

Période de confort Période d’adaptationentraînement

séance

Charge d’entraînement

Fréquence

1

2

3

Séries/répétitions

Volume et densité

3

tâches intensité

Intensité, volume, densité et fréquence.

Qualité (de 1 à 10) d’actions devant

La charge d’entraînement

Volume = Quantité (nb) d’actions (séries et répétitions)devant êtres exécutés par l’archer.

Intensité =Qualité (de 1 à 10) d’actions devantêtres accomplis par l’archer.

Densité =Ratio (temps action / temps de récupération)devant êtres exécutés par l’archer.devant êtres exécutés par l’archer.

Fréquence =Nombre de séances par semaine devant êtrescomplétées par l’archer.

Évolution de la charge

Tout au long de l’année comme à chacune des séances, votrecharge doit être ajustée pour produire de la fatigue. L’évolution

de votre charge doit permettre d’utiliser le principe dede votre charge doit permettre d’utiliser le principe desurcompensation sans vous plonger en surentraînement.

Vous devez faire en sorte que votre niveau de fatigue semaintienne toujours au niveau optimal de récupération en

variant les proportions des différentes composantes de la charge.

Votre charge doit donc être équilibrée de façon à vous permettreVotre charge doit donc être équilibrée de façon à vous permettreune récupération positive synchronisée avec l’enchaînement de

vos activités d’entraînement.

Évolution de la charge

80

100

( % )

Volume, densité et fréquence

PsychologiquePhysique

Technique

40

60

Intensité

pratiqueexercice

apprentissage

Psychologique

Macrocycle (année)

TempsDe la quantité à la qualité

De l’exécution à la précision

Du général au spécifique

Charge = volume x (intensité x densité x fréquence)

Macrocycle (année)

Évolution de la charge

80

100

( % )

Intensité

Psychologique

PhysiqueTechnique

40

60

Séance

Volume et densité

pratique

exercice

apprentissage

Physique

Temps

Séance

De la qualité à la quantité

De la précision à l’exécution

Du spécifique au général

Charge = volume x (intensité x densité x fréquence)

Grille de plan d’entraînement

Séance no.1 (Pour les 3 premières semaines du mois d’octobre)Macrocycle : Saison 212-213Période : PréparationMéso cycle : ConstructionPhase : Préparation générale

Exemple de séance

Phase : Préparation généraleMicrocycle: DéveloppementThème principal : Amélioration de la condition physique1. Cardiovasculaire : Faire une marche rapide 4 x 30 min par semaine en ajustant la distance ou le

rythme pour obtenir un bon niveau de fatigue.2. Musculation : Faire 2 séances par semaine, entre les séances de tir, en choisissant un jeux de 5

exercices décrits en annexe. La première séance avec poids libres. La deuxième séance avecélastiques. Respecter les indications du nombre de séries, du nombre de répétitions, du tempo et durepos.

3. Flexibilité : Avant et après la musculation faire une fois tout les exercices proposés décrits en3. Flexibilité : Avant et après la musculation faire une fois tout les exercices proposés décrits enannexe.

4. Faite deux séances minimum de tir d’une durée d’environ d’une heure et demi. Revoircomplètement votre séquence de tir. A chacune des séances, tirer les 30 premières flèches enséquence programmée sans cible. Par la suite faite une ronde Fita avec pointage. Terminer votreséance par 30 flèches de tir libre.