La technique des 4 nagesLe rapport amplitude / fréquence

Les alluresLa CP5

Situations et développement

Benoît TROTTIN Collège Marcel Robytrottin.roby@noos.fr

FPC Natation

Un catalogue de situations pour progresser dans les 4 nages

• Ce catalogue n’est pas exhaustif• Les exercices sont classés normalement par

difficulté ou par enchaînement permettant aux élèves de progresse.

• Les niveaux ne sont pas indiqués, mais ils peuvent s’effectuer en fonction du travail recherché avec ou sans matériel, ils peuvent être mixés les uns avec les autres

• Ils ne sont pas une finalité en soi.

Quelles situations sont à intégrer dans les séances ?

• Pour une progression en Crawl– Débuter par des exercices à propulsion par les jambes : battements avec

ou sans planche, les palmes paraissent d’une utilisation primordiale, pour ne pas amener une fatigue trop rapide chez les élèves.

– La respiration doit être intégrée dès le début dans les exercices de battements, ce qui permettra de dissocier le travail Bras – Jambes – Respiration.

– Amener ensuite des situations ou l’on intègre les bras, en faisant dissocier l’inspiration de l’action motrice des bras (arrêt du mouvement pendant l’inspiration).

– Tous les exercices proposés peuvent être effectués :• En nage complète• Avec Pull Buoy, avec ou sans battements• Avec Palmes

N1• Je souffle dans l’eau en

faisant des battements• J’inspire sur le côté sur

une action NON Motrice

N2• Je maîtrise l’expiration lente,

je respire sur 2 ou 3 temps (- de 25m)

• J’accepte le déséquilibre du roulis provoqué par l’utilisation des bras

N3• J’enchaîne 25m en crawl

en maîtrisant la respiration • Je maîtrise la nage en

amplitude

N4• Je maîtrise le crawl sur +

de 50m sans m’essouffler • Je différencie la fréquence

et l’amplitude

Du flottant au crawleur

• Pour débuter dissocier les phases motrices : Bras, Jambes

• On commence par les jambes pour placer la respiration

• Puis on intègre les bras sur des mouvements réduits (1 ou 2) pour placer la respiration sur les actions motrices

• On passe en nage complète quand le nageur maîtrise le roulis et la respiration.

Pour débuter en crawl

SITUATIONS POUR LE CRAWLExercice Description Observables

Battements avec planchePalmes souhaitables

Tenir la planche à 2 mains, Tête dans l’eau, Souffler par la bouche, Inspirer devant

Regard orienté vers le fond à l’expirationBullesBattements (chevilles et efficacité)

Battements avec Mouvements de bras pour respirerPalmes souhaitables

Idem précédent +Inspirer en faisant 1 , 2 ou 3 mouvements de bras, l’arrêter à la cuisse et tourner la tête pour inspirer

Idem précédent +

3 mouvements changement de brasPalmes souhaitables

Idem en utilisant le bras. Changer de bras, Inspirer sur le premier mouvement de l’autre bras

Inspiration sur le côté+ Idem précédents

Battements sur le côtéPalmes souhaitables

Avec ou sans planche, se mettre sur la tranche, 1 bras devant, regarder le fond, respirer en regardant sur le côté

Rester sur le côtéInspirer sur le côté juste en tournant la tête.La main reste devant et haute sous l’eau.

Rattrapé devant Nage normale du crawl, Toucher la main avant, pour déclencher l’autre bras

AlignementPrise d’appuis le plus tôt possible

Rattrapé cuisses Même chose en arrêtant la main au niveau de la cuisse

Plus difficile,Augmentation de la résistance

Opposition Garder les mains en opposition,Si une main est devant l’autre est derrière.

Place des mains gardées en opposition

Temps d’arrêt ou « Africain »

Tous les 3 mouvements de bras, effectuer 6 battements sans mouvement des bras (1 bras devant, l’autre au niveau des cuisses)

Placer la respiration hors de l’action motriceBattements actifs

Poings fermés Nage complète en gardant les poings fermés (réduction des surfaces d’appui)

Allongement,Travail sous l’eau

Rattrapé par 2 Idem Rattrapé, Effectuer 2 mouvements de chaque brasInspirer entre les 2 mouvements

Allongement,Roulis, Respiration bien placée

Water Polo Nager tête hors de l’eauChercher des appuis rapides devantLes jambes doivent être actives pour être efficacesFixer la tête face à soi

Appuis devant soiTête fixéeTravail des jambes

Grand chien Le retour des bras se fait sous l’eau sur une nage en crawlLes mains vont jusqu’à la taille avant de revenir sous l’eau

Jambes activesAlignement tête troncMouvement amples et en opposition

Petit Chien Idem mais les mains ne dépassent pas les épaules

Jambes activesLes appuis sont rapides, bras fléchis

Jet d’eau Nage complète en exagérant la sortie de la main de l’eau : je jette de l’eau vers l’arrière.

Fin de geste bras tendu, main orientée vers le haut et l’arrière.

Les doigts glissent sur l’eauWalking Dog

Le retour des mains se fait en faisant glisser les doigts sur la surface de l’eau

Souplesse du bras plié au retourTravail en amplitudeLa main avant ne coule pas, elle reste haute dans l’eau

Toucher épaules Lors du retour de la main, on vient toucher le devant de l’épaule à chaque mouvement

Souplesse du mouvementMain haute dans l’eau pour la main avantSortie de la main au niveau de la taille

Toucher tout le long du corpsLa fermeture éclair

Ramener la main en glissant le pouce tout le long du corps de la taille à l’épaule

Coude levéMain avant haute dans l’eauJambes activesRoulis

Toucher l’eau dans son dos

Lors du retour du bras, on touche l’eau de son coté Droit si c’est le bras gauche qui revient, et inversement : bras tendu

Maîtrise du roulis crééMain avant fixée haute sous l’eauJambes actives

Toucher cuisses A chaque mouvement sur du crawl normal, venir toucher sa cuisse avant d’engager le retour du bras

Amplitude du mouvementBras proche de l’axe du corps

La brasse• Débuter avec les jambes, en intégrant la

respiration.• Travailler sur le rythme du ciseau : accélération lors

du ciseau.• Intégrer ensuite la nage complète, avec une

attention particulière sur le rythme du mouvement ainsi que l’amplitude de celui-ci.

• Accentuer la phase de glisse sur la poussée des jambes pour gagner en allongement et donc en efficacité motrice.

SITUATIONS POUR LA BRASSEExercice Description Observables

Ciseaux avec Planche Tenir la planche à 2 mains, Tête dans l’eau, Souffler par la bouche, Inspirer devant

Regard orienté vers le fond à l’expirationBullesSymétrie du ciseau

Ciseaux multiples Idem en multipliant le nombre de ciseaux Par 2 ou 3 tête dans l’eauGlisser au maximum

IdemPhase de glisse importante

Ciseaux sur le dos Avec une planche, effectuer des ciseauxToucher la planche avec les genoux ou les pieds à chaque mouvement

Ciseaux symétriquesPieds en crochetsRythme du ciseau

Comptage des ciseaux

Compter le nombre de ciseaux sur une longueurRéduire le nombre de mouvements

Ciseaux amples et efficacesRythme du ciseau

2 mouvements de bras1 mouvement de jambes

Brasse normale en effectuant 2 mouvement de bras à chaque fois

Symétrie du ciseauRetour des bras rapidesCiseaux efficaces

2 mouvements de jambes1 mouvement de bras

Idem que le précédent en inversant Phase de glisse sur les jambesPosition de la têteCiseaux

1 seul bras 1 bras reste allongé, l’autre bras effectue le mouvement normalLes jambes font un ciseau à chaque mouvement de bras

Fixation haute de la main devantCiseaux actifs pour permettre le retour du bras

Bras de brasseJambes de crawl

Effectuer les bras en Brasse, les jambes en Battements

Retour rapide des brasJambes actives pour rester à plat sur l’eau

Poings fermés Idem que pour le crawl

• Le placement et la fixation de la tête sera un des points sur lequel il faudra recentrer l’élève à chaque fois.

• Le roulis est un passage obligé de la progression en dos

Le Dos

SITUATIONS POUR LE DOSExercice Description Observables

Dos à 2 bras Ramener les 2 bras sous l’eau en pliant les bras

Bras pliés sous l’eauTête placée : regard vers le plafond, fixéeVentre sorti de l’eau

Roulis En jambes les bras le long du corps, sortir tous les 4 battements, une épaule de l’eauFixer la tête.

RoulisTête fixéeRegard placéVentre à la surface

Tirer sur la ligne 1 seul bras tire sur la ligne, le coude est bas dans l’eau, le bras est plié

Coude plié

Rattrapé Cuisses Les mains sont le long du corpsEffectuer 1 mouvement de brasQuand la main revient à la cuisse, je peux démarrer le 2ème bras.

Position de la têteRoulis des épaulesBras plié sous l’eau

Rattrapé derrière la tête

Idem que précédent, mais les bras sont tendus derrière la tête

Idem que précédent

Rattrapé Vertical Les bras sont à 90° par rapport à l’alignement du corpsJe dois toucher ma main pour déclencher le prochain mouvement

RoulisGarder le bras verticalJambes activesVentre à la surface

L’otarie-Jambes-Nage complète

Garder un objet en équilibre sur le front pendant la longueur

Tête fixéeTête regard vers le plafondPas de menton poitrine

Poings fermés Idem que pour le crawl

• L’ondulation est l’apprentissage de base, l’utilisation de matériel aidant la propulsion parait incontournable.

• Le placement de la tête (rentrée menton – poitrine) lors de l’entrée dans l’eau des mains est une condition du bon déroulement de l’ondulation et du retour aérien des bras .

• Le rythme lent de la nage permet de mieux contrôler la respiration et l’ondulation. De plus le gain énergétique sera appréciable.

Le Papillon

SITUATIONS POUR LE PAPILLONExercice Description Observables

Ondulation bras le long du corpsPalmes souhaitables

Utiliser la tête pour déclencher l’ondulationFaire OUI avec la têteRespiration devant

Enfoncement vers le fond du bassinOndulation contrôlée

Ondulation bras devant

Idem mais les bras sont devantRespiration en brasse

On reste à la surfaceLa tête déclenche le mouvement

Ondulation respiration sur 1 bras de crawl

Idem que les précédents2 ondulations / 1 bras

OndulationRespiration costale

Bras gaucheBras droit2 bras

Enchainer 2 ondulations, respirer sur 1 bras, 2 ondulations, respirer sur l’autre bras, 2 ondulations, respirer en ramenant les 2 bras

Rythme calmeOndulation contrôléePosition de tête rentrée sur retour des 2 bras

Papillon Retour des bras après chaque 2 ondulationsRetour de la tête menton poitrine quand on ramène les bras devant

Tête menton poitrine sur le ramené des brasOndulation forte/faible

Ondulations costales Onduler sur le côté, respirer sur le côté

Ondulation part de la tête

Les 4 Côtés Onduler sur le ventre, le côté gauche, le dos, le côté droit

Maîtrise de l’ondulation

Rapport Fréquence AmplitudeComment amener les élèves à intégrer l’amplitude et passer de « la machine à laver » à

une nage efficace avec un minimum de mouvements?L’amplitude n’est pas une fin en soi, elle est une conséquence du travail.

La nage doit intégrer:

- Une esthétique technique- Une vitesse

- Une amplitude

Si on joue sur un des aspects, on changera les autres obligatoirement.

Amplitude

Esthétique TechniqueVitesse

Tenue de la tête et du corps

Bonne orientation des surfaces motrices

Accélération progressive des mouvements propulsifs

Nécessité de base pour que la motricité soit efficace

Inertie très grande des capacités motrices

Quelles sont les variables sur lesquelles nous pouvons jouer pour faire progresser les élèves en terme de motricité ?

Le Temps :Il n’est qu’un indice des solutions pour valider les solutions motrices mises en place par le nageur.

L’Amplitude :Il faut qu’elle soit intégrée dans la vitesse de nage.Travailler l’amplitude à petite vitesse, ne permet que très rarement le transfert sur la nage à grande vitesse.Il ne faut pas qu’il y ait une amplitude par vitesse de nage.Si on apprend à petite vitesse, il faut vérifier sur une vitesse rapide si l’apprentissage est effectif.

Les « 2 nages » :Chaque nageur a en fait 2 nages-1ère : courte / fréquente / débridée- 2nde : amplitude / contrôlée / soignée / tenue /demande une forte attention.

-Il y a une grosse différence entre les 2.

Comment mesurer le travail effectué sur une performance Non-Maximale?

Plus on va vite et moins de choix son possibles pour réaliser la

performance.

Chrono Objectif : Le temps

Moteur Subjectif : Allure / gainage

Objectif : nbre de cycles

Physio Objectif : FC

Chrono Apprentissage de l’utilisation de la pendule

N1 : Contrôle des reposN2 : Calcul des tempsN3 : Contrôle de la régularité, même lors des virages

Indices Objectifs sur l’efficacité de la nage

• I=VxA• Vitesse (m/s) x Amplitude (m/cycle)• Costill (1985)Indice

de nage• Corrélation entre le Temps sur 50m et

le nombre de coups de bras• Pour gagner 1’’ le nageur fait 1 coup de

bras en plusLe Carré

Comment trouver le Carré?

1ère Série de 50m, pendant laquelle l’élève compte son nombre de coups de bras.La moyenne des coups de bras sur les 50m , sera la base de travail2ème série de 50m, pendant laquelle l’élève doit faire le meilleur temps possible à chaque fois en gardant le même nombre de coups de bras.La moyenne sera la base de travail par rapport au temps.

Le carré est donc :

(Temps + Nombre de Coups de Bras)/2

Je nage 45’’ en 40 coups de bras, je pourrais faire 42’’ en 42 coups de bras.

Préalable à ce travail : L’élève maîtrise la nage en opposition,La coulée sera normale pour ne pas dénaturer le travail sur l’amplitude par cycle.

Tout comptage du nombre de coups de bras devra donc être corrélé au temps de nage

Cela évitera que l’élève ne triche avec la situation et nage en rattrapé, fasse des coulées trop longue, même si la maîtrise d’une coulée longue sera gage d’un apprentissage particulier.

Un autre type de contrôle de l’efficacité de nage existe et est utilisable plus facilement que le Carré.

Le STEBA

L’élève compte le nombre de coups de bras, et calcule son temps sur un 50m.Il additionne le tout. Il devra sur la série, diminuer soit le total, soit le temps en gardant le même nombre de coups de bras, soit le nombre de coups de bras en gardant le même temps.Il devra trouver une nouvelle motricité, et des capacités motrices nouvelles afin de répondre aux exigences du professeur.

LA CP5

Les allures de nagePour travailler sur la CP5 ou sur les autres CP impliquant le contrôle des allures de nage, soit par le professeur, soit par l’élève, il faut arriver à définir ces allures pour qu’elles soient intégrables le plus facilement possible.

Allure 1 Allure 2 Allure 3 Allure 4

Définition et

caractéristiqu

es

Nage souple en aérobie stricte50% de FC Max

Nage à allure modérée supérieur au Seuil Aérobie70% de FC Max

Nage appuyée ou soutenue Seuil Anaérobie80 à 90% de FC Max

Nage à Fond100% de FC Max

Problèmes : Pas d’utilisation de la VMAApprentissage de la prise de FCTravail au ressenti

IntensitéLes 4 allures de nage

RécupérationEn fonction de la charge et

de l’intensité, Active ou passive

Paramètres InternesRessenti respiratoire

et musculaire, FC, Temps, Nbre de coups de bras

Les paramètres à manipuler pour construire une séance

La chargeDistance, Nombre de répétitions, Modalités

de déplacement (NC,Educ, Jambes, PB)

Echelle de ressenti Respiratoire et Musculaire

Aisance Respiratoire

Essoufflement Respiration difficile Manque d’oxygène

1 2 3 4

Aisance Chaleur Lourdeur Epuisement

1 2 3 4

Les élèves doivent avoir la séance avant le cours pour qu’ils intègrent les allures et le travail à effectuer.

Ils doivent la remplir en début et fin de séance afin de noter : Les FC, Les Nombres de coups de Bras, Les Temps, Les

Sensations…

L’objectif est d’avoir un suivi du travail et un retour possible sur ce travail pour apprendre à s’entrainer.

PremièresS1S2

Déterminer les allures et paramètres de chaque élève.

S3S4S5

Associer sensations et allures de travail dans les différents mobiles.

S6S7S8

Les élèves proposent des blocs dans les différents mobiles.

S9 Evaluation

Terminales

S1S2

Déterminer les allures et paramètres de chaque élève + associer sensations et modalité de déplacement.

S3S4

Les mobiles sont abordés suivant les différents modes de nage et d’intensité.

S5S6S7S8

Les élèves proposent des séances dans lesquelles les blocs de travail sont en accord avec le mobile recherché.

S9 Evaluation

Exercice(s)Lycée :

Produire 1 séance dans la compétence de votre choix, avec un échauffement, un travail technique, des séries en accord avec

le mobile choisit.

Collège :

Produire une fiche du savoir nager pour évaluer les élèves lors de votre première séance. (SN1)Possibilité de faire une fiche SN2

BIBLIOGRAPHIE

Stage FPC Natation de FAYAUBOST Régis, académie d’Antibes, 2007 P.PELAYO, D.MAILLARD, D.ROZIER et P.CHOLLET (1999) : « natation au collège et au

lycée » éditions revue EPS N.GAL (1993) « Savoir nager » collection de l’école aux associations de la revue EPS E.PROFIT, P.LOPEZ « vaincre la peur de l’eau : 60 exercices progressifs », 2005 E.DELAIE, C.DELAIE FPC NATATION 2009, Académie de Reims, 2009E. LEGRAND (2001) ,« Nager² », Edition AtlanticaP. HELLARD (1997-2001), Natation 7 tomes, Edition Atalantica