la revue d’éducation physique et de sport 3 04 · 2018-11-15 · 2 mobile 3 04 la revue...

1mobile 304 La revue d’éducation physique et de sport

Cahier pratiqueLa revue d’éducation physique et de sport 304

Le cahier pratique est une annexe de «mobile», la revue d’éducationphysique et de sport.

Les lectrices et les lecteurs peuventcommander des exemplaires supplé-mentaires du cahier pratique:● 1 exemplaire (avec la revue «mobile»): Fr. 10.–/€ 7.–● Dès 2 exemplaires (seulement lecahier pratique): Fr. 5.–/€ 3.50● Dès 5 exemplaires: Fr. 4.–/€ 3.–● Dès 10 exemplaires: Fr. 3.–/€ 2.–

A envoyer à: OFSPO, 2532 Macolin,Tél. 032 327 63 77, fax 032 327 64 78,mobile@ baspo.admin.ch,www:mobile-sport.ch

Sommaire

Technique et bases 2Muscles postérieurs de la cuisse 4Muscles antérieurs de la cuisse 6Muscles internes de la cuisse 7En un coup d’œil 8Cage thoracique 10Nuque et cou 11Muscles fessiers 12Muscles des mollets 13Autres domaines 14

Karin Albrecht, Roland Gautschi, Stephan MeyerPhotos: Daniel Käsermann

«Les étirements en début de leçon, c’est du temps perdu! – Et on n’a pas prouvé que cela diminuait le risque de blessures», affirme le maître d’éducation

physique expérimenté. «Moins de courbatures grâce au stret-ching? Je n’en suis pas certaine!» déclare la jeune athlète; sonentraîneur renonce d’ailleurs aux étirements, car «on risquede faire tout faux et de perdre la tonicité musculaire».

Questions pertinentes, objectifs ciblésLe stretching est un sujet brûlant dans les salles de sport sco-laires et sur les terrains d’entraînement. Malheureusement,les discours s’orientent souvent dans la fausse direction. L’en-traînement de la mobilité et de la souplesse n’est pas seule-ment une mesure prophylactique ou un moyen de régénéra-tion. Il est aussi et surtout un facteur qui permet d’améliorer etde maintenir la capacité de performance.

Les questions prioritaires sont donc: quels sont les musclesdéterminants pour ma discipline, lesquels seront sollicitésdans la leçon ou la séance d’entraînement et qui risqueront dese raccourcir? Mon manque de souplesse ne gêne-t-il pas l’am-plitude de certains de mes mouvements? Se poser ce genre dequestions, c’est suivre le bon chemin. Un chemin qui mène àune optimisation de la performance par un entraînement ci-blé et conscient, ainsi qu’à des effets secondaires non négli-geables tels que la régénération, la relaxation et une sensationcorporelle plus affinée.

Le post-étirement en vedetteLes indications et descriptions qui figurent aux pages deux ettrois concernent les étirements menés en fin de leçon ou deséance d’entraînement. La plupart des exercices conviennentaussi au pré-étirement. Dans ce cas, leur exécution et le chan-gement d’une position à l’autre seront plus dynamiques.

Chaque discipline met en œuvre des muscles ou groupesmusculaires préférentiels. Cependant, le post-étirement de-vrait toujours couvrir cinq domaines précis, décrits aux pages4 à 13.Pour une bonne vision d’ensemble,les pages 8 et 9 se pré-sentent comme un document à photocopier et à accrocherdans votre salle de sport. En fin de cahier, vous trouverez enfind’autres propositions pour étoffer votre répertoire.

Quel intérêt représentent les étirements? Comment les choisir et les exécuter pour entirer profit? Le judoka Sergei Aschwanden, vice-champion du monde, montre comment amélioreret maintenir sa capacité de performance grâce à l’entraînement de la mobilité.

Etirer,c’est gagner

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Cahier pratique

Les muscles interagissent pour garantir l’efficacité des mouve-ments. La division en «zones d’étirement» permet de respectercette donnée. Il est difficile d’étirer un seul muscle à la fois. Un

étirement optimal respecte donc plutôt les groupes fonctionnels.

Fluidité du mouvementL’ordonnance des étirements n’est pas déterminante.Pour un dérou-lement fluide du mouvement,la technique d’exécution doit être bienréfléchie et soignée. Les exercices proposés peuvent se pratiquer ensalle ou à l’extérieur.Quel que soit le sport pratiqué,il est essentiel detenir compte de toutes les zones ou régions musculaires.Selon la dis-cipline, il est bien sûr possible, voire souhaitable, d’insister sur cer-tains groupes musculaires (voir pages14 et 15).

Après une séance intensiveLes recommandations qui suivent sont focalisées sur l’entraîne-ment.Après des compétitions ou des séances intensives,l’organismea souvent épuisé toutes ses ressources. La régénération immédiaterevêt une importance capitale. Un petit jogging suivi d’une décon-traction progressive de la musculature constituent les premiers «ré-flexes» du sportif consciencieux. L’activité du métabolisme muscu-laire se poursuit ainsi,ce qui facilite l’évacuation du lactate.C’est seu-lement ensuite que débute la véritable séance d’étirement.

Comment étirer ses muscles après l’effort? Combien de temps tenir laposition et quels muscles solliciter en priorité? Voici les indications principales àrespecter pour cibler juste.

Technique et bases

Karin Albrecht, co-auteure de ce cahier pra-tique et le scientifique Jürgen Freiwald,proposent aux membres du mobileclubainsi qu’aux lecteurs intéressés, une demi-journée consacrée au thème du stretching.Thèmes: Conception et exécution corrected’un programme d’étirement pour l’école oul’entraînement. Elaboration d’une suite lo-gique d’exercices, indications techniquespour la posture, l’application, etc.Date: Samedi 28 août 2004,de 9h00 à 16h30.Lieu: ZurichLangue: Allemand

Coût: Pour les membres du mobileclub:Fr. 168.–; pour les non membres: Fr. 198. – (réservation avant le 15 juillet 2004), sinon Fr. 225. –InscriptionDirection du mobileclub,Bernhard Rentsch, OFSPO, 2532 Macolin,téléphone 032 342 20 60, fax 032 327 64 78,e-mail: [email protected] (le nombre de places étant limité, l’ordred’arrivée des inscriptions fera foi.)

Offre de cours mobileclub

Stretching et mobilité – de la science à la pratique

Sécurité en brefLe post-étirement est exécuté de manière stato-dynamique. Lescharges par à-coups ou balancement excessif sont à éviter au profitde mouvements contrôlés d’extensions et de flexions.Pour éviter les surcharges:1. Adopter la position correcte: stabiliser les vertèbres dorsales etlombaires (voir photos page de droite).2. Travailler avec application et concentration.3. Inspiration profonde – expiration lente et contrôlée.4. Augmenter l’amplitude en douceur.5. Maîtrise et guidage constants du mouvement.

LittératureAlbrecht, K.; Meyer, S.; Zahner, L.:Stretching – das Expertenhandbuch. Karl F. Haug Verlag,Heidelberg,2001. 179 pages. ISBN 3-8304-7096-7

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Ménager la colonne vertébrale

Bonne chanceSergei!On ne peut pas le louper! Le judoka Sergei Aschwanden fait aussi très bonne figure dans le domaine du stretching.Bonne chance à lui, à son entraîneur Leo Held et à toute l’équipe de judo pour les prochains Jeux Olympiques.

www.sergei.ch

faux juste faux

DuréeLa position lors du post-étirement dure entre 10 et 90 secondes. Onpeut aussi la répéter plusieurs fois.

CalmeLe post-étirement demande une environnement calme. Le recours àune musique douce peut aider à créer cette atmosphère, surtout àl’école.

IntensitéLes positions «décoratives», sans sollicitation ciblée, ne servent àrien. L’objectif est de rendre leur longueur initiale aux muscles quiont travaillé de manière concentrique (raccourcissement) durantl’activité. Le post-étirement ne doit pas engendrer de douleur lanci-nante, mais procurer une sensation d’allongement bienfaisante.Remarque:plus la prestation a été intense et exigeante,plus les mou-vements seront menés avec prudence.

Relâchement SurchargeSurcharge

MéthodeLes exercices sont exécutés sur le mode stato-dynamique. En clair, ils’agit de tenir la position durant cinq à neuf secondes, puis d’impri-mer un petit mouvement pour modifier légèrement la zone d’étire-ment et l’intensité. L’exécution des mouvements est toujours lente.

ChaleurPlus la température corporelle est basse, plus l’activité musculaireest importante.Le relâchement s’en trouve donc entravé.Le post-éti-rement s’achève au plus tard lorsque l’athlète ressent le froid.

RespirationChaque inspiration augmente la tension corporelle, chaque expira-tion l’abaisse. C’est pourquoi une inspiration et une expiration pro-fondes accompagnent chaque mouvement d’étirement. Entre-temps, le corps continue à respirer selon son propre rythme.Conseils:■ Coupler la respiration avec une représentation mentale pour la di-riger vers la zone étirée.■ Lors de l’expiration, imaginez que la tension musculaire s’écoule àtravers tout le corps.

Relâchement

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Cahier pratique

Muscles postérieurs de la cuisse

■ Haut du corps en appui, dos droit (dans la direction del’étirement), genou posé sur un tapis. Le genou forme unangle de 90 degrés.

■ Étirer la jambe vers l’avant.

■ Fléchir le pied avant en direction du genou.Évite... l’exercice si le genou arrière fait mal.

■ Jambe en appui, légèrement fléchie.

■ Étirer la jambe, moduler l’intensité par la position dubassin et du dos.

■ Fléchir le pied.Évite... de poser la jambe trop haut. Idéal: hauteur d’as-sise.

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■ Tirer le haut du corps vers le bas et basculer lebassin jusqu’à ce que l’étirement soit sensible.

■ Maintenir la position du bassin et tendre lesgenoux.

■ Soulever les pointes de pied en direction dugenou (flexion), sans bouger le bassin.

■ Assis, jambes légèrement pliées, serviettepassée sous les pieds. Basculer le bassin et re-dresser le dos.

■ Tendre les genoux.

■ Fléchir les pieds en direction des genoux.

Les auteurs:

Karin Albrecht,instructrice de stretching,[email protected]

Stephan Meyer,physiothérapeute en chef à l’Institutdes sciences du sport de l’OFSPO,[email protected]

Roland Gautschi,rédacteur «mobile»,[email protected]


Cahier pratique

Muscles antérieurs de la cuisse

■ Soulever légèrement le bassin des talons (2 cm), le re-dresser jusqu’à ressentir une sensation d’étirement in-tensive mais agréable.

■ Ramener le talon vers les fesses, redresser le bassin etle pousser légèrement vers l’avant (seul un petit mouve-ment est possible).

■ En position de jambes ouvertes, mettre le poids du corps sur la fesse avant. Redresser le bassin jusqu’à ressentir une bonne intensité d’étirement.

■ Spécial aine: Haut du corps en appui au sol, jambeavant fléchie à angle droit.Évite... un angle trop faible de la jambe avant.


■ Ecarter les jambes, tenir à l’intérieur ou à l’extérieur.Plier légèrement les genoux, puis tendre les jambes etenfin fléchir les pieds en direction des genoux.

Muscles internes de la cuisse

■ Basculer le bassin vers l’avant avec l’aide des bras.Si ce-la n’est pas possible, plier légèrement les genoux.Évite... le dos rond.

■ Placer les fesses le plus près possible du mur. Laisserdescendre les jambes doucement, sans tension. Au dé-but, les genoux peuvent être légèrement fléchis avantd’être tendus. Ensuite, fléchir les pieds en direction desgenoux.

■ Descendre sur une jambe, le dos étiré vers l’avant.Fléchir le pied de la jambe tendue en veillant à un bonrelâchement de l’articulation du genou.


Cahier pratique

En un coup d’œil!

Musculature postérieure de la cuisse

Musculature antérieure de la cuisse et aine

Musculature interne de la cuisse


Cage thoracique

Nuque et cou

Muscles fessiers

Mollets

Autres domaines


Cahier pratique

Cage thoracique

■ Tenir la serviette au-dessus de soi à largeur d’épaules et tirer versl’arrière. Le tronc est stable, légèrement vers l’avant.

■ Placer le bras en hauteur, le coude plus haut que l’épaule.Verrouil-ler l’omoplate et tourner l’articulation de l’épaule vers l’extérieur.

■ Tendre le corps vers l’avant, les bras tirés vers le haut. Stabiliser letronc.Remarque: pour augmenter la proportion des muscles étirés, ame-ner les bras vers l’arrière.

■ Cet exercice est une très bonne combinaison pour étirer les muscles du thorax et ceux de la partie postérieure de la cuisse.Évite... d’avoir les bras trop serrés.


Nuque et cou

■ Debout, en position stable, jambes écartées. Bras placés juste de-vant l’axe du corps, tournés vers l’extérieur. Pousser les omoplatesvers le bas. Rotation de la tête, le regard vers le bas.

■ Même position de départ. Pencher la tête vers le bas.

■ Même position que l’exercice précédent. Incliner la tête d’un côté,puis de l’autre.

■ Couché sur le dos. Soulever la tête, la tourner, la déposer et pointerle nez vers le sol.


Cahier pratique

Muscles fessiers

■ Poser la cheville au-dessus du genou,pousser le haut du corps versl’avant, étirer le dos et basculer le bassin vers l’arrière.Évite... le dos rond.

■ Tenir la jambe juste sous le genou et placer la cheville au-dessus dugenou.Tendre les bras, puis basculer le bassin.

■ En appui sur les bras, faire basculer doucement le bassin vers l’arrière, puis fléchir le pied posé sur le genou.

■ Basculer le bassin vers l’avant, puis fléchir le pied avant vers legenou.


Muscles des mollets

■ Fixer les talons au sol et pousser le bassin vers l’avant.Augmenter la tension en pressant le mur avec les mains.Évite... de placer le pied arrière en rotation extérieure.

■ Rapprocher la jambe arrière et fléchir le genou. Les talons restentau sol. L’étirement concerne la partie inférieure du mollet (musclesoléaire), très importante pour les coureurs notamment.

■ Placer l’avant-pied sur la marche et descendre le talon vers le sol,jambe tendue.

■ Même mouvement, mais avec la jambe fléchie, pour le soléaire.


Cahier pratique

■ Étirer les épaules et les coudes vers l’avant. Saisir avec une main lecoude opposé et le tirer en direction du milieu.Évite... le dos rond.

■ Fixer l’avant-bras au-dessus de la tête et incliner le haut du corpslatéralement.Garder le tronc stable et vertical.

■ Saisir les jambes au-dessous des genoux et les tirer sur la poitrine.L’exercice étire la partie inférieure des extenseurs du dos, sans char-ger la colonne vertébrale.Pour plus d’intensité,soulever légèrement la tête et rentrer le menton.

■ Tendre les bras au sol et fixer les épaules.Plier les jambes et croiserles pieds. Laisser tomber les genoux sur le côté.

Autres domaines

Extenseurs du dos Partie inférieure du dos

Omoplate


■ Abaisser les épaules et tendre les bras vers l’avant.Tourner la mainvers l’intérieur (pronation), puis en diagonale vers le bas.

■ Bras tendu, tirer la main et les doigts vers l’arrière.Remarque: plus on tire vers l’arrière,plus on touche aux fléchisseursdes doigts.

■ Incliner (mais pas fléchir!) le haut du corps vers l’avant,puis tirer lesbras vers l’arrière et le bas.

■ Haut du corps incliné vers l’avant, étiré et stable, tendre les bras àhauteur d’épaule et les tirer vers l’arrière.Le tronc reste stable, les ab-dominaux contractés.

Extenseurs mains et doigts Fléchisseurs mains et doigts

Tenue

Commandes

La revue d’éducation physique et de sport

Une classe à part

Au numéro

Numéro Dossier thématique Cahier pratique1/04 Vitesse Vitesse2/04 Esprit d’équipe Sur roues et roulettes3/04 Métiers du sport Souplesse4/04 Sauter Sauts5/04 Intégration Aqua-fitness6/04 Talents Grimper

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