la nutrition sportive. plan de la rencontre b guide alimentaire canadien b rôles et sources des...

La nutrition sportiveLa nutrition sportive

Plan de la rencontrePlan de la rencontre

Guide Alimentaire CanadienGuide Alimentaire Canadien Rôles et sources des glucidesRôles et sources des glucides Rôles et sources des protéinesRôles et sources des protéines Rôles et sources des lipidesRôles et sources des lipides Alimentation à la maisonAlimentation à la maison Alimentation avant les parties ou les Alimentation avant les parties ou les

entraînementsentraînements Surcharge en glycogèneSurcharge en glycogène

Plan de la rencontre Plan de la rencontre ( suite)( suite)

Les collationsLes collations Alimentation après les parties ou Alimentation après les parties ou

les entraînementsles entraînements HydratationHydratation Alimentation sur la routeAlimentation sur la route Les supplémentsLes suppléments À retenirÀ retenir

Corps humainCorps humain

Corps est une machineCorps est une machine Besoin de carburant pour Besoin de carburant pour

fonctionnerfonctionner Métabolisme de Métabolisme de

base+AVQ+activités physiquesbase+AVQ+activités physiques Natation intensité élevé jusqu’à 600 Natation intensité élevé jusqu’à 600

Kcal/heureKcal/heure Saine alimentation pour fonctionner Saine alimentation pour fonctionner

dans la journéedans la journée

Guide Alimentaire Guide Alimentaire CanadienCanadien

Pour tous les canadiensPour tous les canadiens Avoir une saine alimentation Avoir une saine alimentation Éviter les risques de maladiesÉviter les risques de maladies Avoir tout le nécessaire pour Avoir tout le nécessaire pour

fonctionner durant la journéefonctionner durant la journée

Guide Alimentaire Guide Alimentaire CanadienCanadien

4 groupes4 groupes Les produits céréaliersLes produits céréaliers Les légumes et les fruitsLes légumes et les fruits Les produits laitiersLes produits laitiers Les viandes et substitutsLes viandes et substituts

Légumes et fruitsLégumes et fruits

5 à 10 portions par jour5 à 10 portions par jour Tous les fruits et légumes incluant les Tous les fruits et légumes incluant les

jusjus Glucides à absorption très rapide à Glucides à absorption très rapide à

rapiderapide FibresFibres VitaminesVitamines MinérauxMinéraux

Produits céréaliersProduits céréaliers

5 à 12 portions par jour5 à 12 portions par jour Pain, pâtes, riz, céréales, bagel…Pain, pâtes, riz, céréales, bagel… Glucides à absorption modérée à Glucides à absorption modérée à

rapide +/- 30 minutesrapide +/- 30 minutes FibresFibres VitaminesVitamines MinérauxMinéraux

Produits laitiersProduits laitiers

2 à 3 portions par jour2 à 3 portions par jour Lait, yogourt, fromageLait, yogourt, fromage Glucides absorption +/- 20 minutesGlucides absorption +/- 20 minutes ProtéinesProtéines LipidesLipides VitaminesVitamines MinérauxMinéraux

Viandes et substitutsViandes et substituts

2 à 3 portions par jour2 à 3 portions par jour Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre

d ’arachide, légumineuses, tofu…d ’arachide, légumineuses, tofu… Peu de glucides, absorption lentePeu de glucides, absorption lente ProtéinesProtéines LipidesLipides VitaminesVitamines MinérauxMinéraux

GlucidesGlucides

Nécessaire au fonctionnement du Nécessaire au fonctionnement du cœur et du cerveaucœur et du cerveau

Première source d ’énergie pour Première source d ’énergie pour les cellulesles cellules

Emmagasiné au niveau des Emmagasiné au niveau des muscles sous forme de glycogènemuscles sous forme de glycogène

Très faible réserveTrès faible réserve

Glucides ( suite )Glucides ( suite )

Emmagasiné au niveau du foie Emmagasiné au niveau du foie sous forme de glycogènesous forme de glycogène

Sports de puissanceSports de puissance Glucides à absorption rapideGlucides à absorption rapide

• Fruits, jus, barre granola …Fruits, jus, barre granola … Glucides à absorption lenteGlucides à absorption lente

• Pain, pâte, riz, yogourt, lait …Pain, pâte, riz, yogourt, lait …

Glucides ( suite )Glucides ( suite )

Indice glycémique:Indice glycémique:• Élevé=absorption rapideÉlevé=absorption rapide• Bas= absorption lenteBas= absorption lente

Avant: moyen à rapideAvant: moyen à rapide Pendant: rapidePendant: rapide Après: rapideAprès: rapide

GlucidesGlucides

Indices élevés:Indices élevés:• Pommes de terrePommes de terre• Riz blancRiz blanc• Pain blancPain blanc• Jus Jus • FruitsFruits• MielMiel

Indices faibles:Indices faibles:• LégumesLégumes• Céréales grains entiersCéréales grains entiers• laitlait

Surcharge de glycogèneSurcharge de glycogène

Alimentation normale(60%)+exercice Alimentation normale(60%)+exercice intense longue durée+protéines et lipides intense longue durée+protéines et lipides durant 2-3 jours+ glucides(80%) durant 2-3 durant 2-3 jours+ glucides(80%) durant 2-3 joursjours

Alimentation normale(60%)+exercices Alimentation normale(60%)+exercices intenses courte durée+glucides(80%) intenses courte durée+glucides(80%) durant 2-3 joursdurant 2-3 jours

Alimentation normale(60%)+glucides(80%)Alimentation normale(60%)+glucides(80%) Athlètes bien entraînés simplement: Athlètes bien entraînés simplement:

glucides(80%)+ légère diminution de glucides(80%)+ légère diminution de l’activité physiquel’activité physique

ProtéinesProtéines

Construction des musclesConstruction des muscles Structure des cellulesStructure des cellules Troisième source d ’énergie pour Troisième source d ’énergie pour

les cellulesles cellules Viande et substituts, produits Viande et substituts, produits

laitierslaitiers

LipidesLipides

Deuxième source d ’énergie des Deuxième source d ’énergie des cellulescellules

Protection des cellulesProtection des cellules Sports d ’enduranceSports d ’endurance Fournissent vitamines liposolublesFournissent vitamines liposolubles Limiter les quantitésLimiter les quantités Choisir les bons grasChoisir les bons gras Demande énergie pour être digérésDemande énergie pour être digérés

Lipides ( suite)Lipides ( suite)

Mauvais gras:Mauvais gras:• Gras saturés et gras transGras saturés et gras trans• Gras de la viande et des produits laitiersGras de la viande et des produits laitiers• Gras dans les aliments transformésGras dans les aliments transformés

Bons gras:Bons gras:• Huile d ’olive, canola…Huile d ’olive, canola…• NoixNoix• AvocatAvocat• Beurre d ’arachideBeurre d ’arachide• Margarine non-hydrogènéeMargarine non-hydrogènée

Alimentation à la maisonAlimentation à la maison

Besoins basés sur Kg de poids si Besoins basés sur Kg de poids si poids santépoids santé

Énergie: 35 Kcal/ Kg de poidsÉnergie: 35 Kcal/ Kg de poids Glucides: 6-10 g / kg de poidsGlucides: 6-10 g / kg de poids Protéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poidsProtéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poids Lipides: Déjà très présents dans Lipides: Déjà très présents dans

l ’alimentationl ’alimentation


Plus simplement:Plus simplement:• Modèle de l ’assietteModèle de l ’assiette• Compléter par un fruit et un produit Compléter par un fruit et un produit

laitierlaitier

GlucideProtéine

Légumes


Trois repas par jour Trois repas par jour

Compléter par des collations Compléter par des collations

Choisir aliments du Guide Choisir aliments du Guide Alimentaire Canadien pour les Alimentaire Canadien pour les collationscollations


À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une portion de protéinesportion de protéines

Glucides 1 portion:Glucides 1 portion:• 1 tranche de pain1 tranche de pain• 1/2 tasse de pâte1/2 tasse de pâte• 1/2 tasse de riz1/2 tasse de riz

Protéines 1 portion:Protéines 1 portion:• Grosseur d ’un jeu de carteGrosseur d ’un jeu de carte• 1 œuf1 œuf• 30 ml de beurre d ’arachide30 ml de beurre d ’arachide


Déjeuner :Déjeuner :• 2 rôties de pain de blé entier2 rôties de pain de blé entier• 2 cuillères à table de beurre 2 cuillères à table de beurre

d'arachided'arachide• 1 tasse de lait 2%1 tasse de lait 2%• 1 pomme1 pomme


Dîner :Dîner :• 2 tranches de pain de blé entier2 tranches de pain de blé entier• 3 tranches de jambon3 tranches de jambon• MoutardeMoutarde• SaladeSalade• crudités ( équivalent d'un sac à lunch)crudités ( équivalent d'un sac à lunch)• 1 jus de légumes1 jus de légumes• 1 yogourt1 yogourt• 1 fruit1 fruit


Souper :Souper :• 1 tasse 1\2 de riz1 tasse 1\2 de riz• 90 g de poulet ( à peu près un jeu de 90 g de poulet ( à peu près un jeu de

carte)carte)• 1\2 tasse de brocoli1\2 tasse de brocoli• 1\2 tasse pouding fait avec du lait 2%1\2 tasse pouding fait avec du lait 2%• 2 biscuits type social thé2 biscuits type social thé• 1 fruit1 fruit


Choisir des aliments des 4 Choisir des aliments des 4 groupes du Guide Alimentaire groupes du Guide Alimentaire Canadien pour les collationsCanadien pour les collations• Craquelins+fromageCraquelins+fromage• Fruits+noixFruits+noix• crudités+ fromagecrudités+ fromage• biscottes et beurre d'arachidebiscottes et beurre d'arachide• bol de céréalesbol de céréales

Alimentation avant les Alimentation avant les pratiquespratiques

Éviter d ’être incommodé par la Éviter d ’être incommodé par la faimfaim

Fournir les glucides nécessaires aux Fournir les glucides nécessaires aux musclesmuscles

Favoriser une meilleure Favoriser une meilleure récupérationrécupération

Alimentation 3-4 heures Alimentation 3-4 heures avantavant

Repas normal Repas normal Riche en glucide Riche en glucide Quantité modéré de protéine Quantité modéré de protéine Limiter les matières grasses Limiter les matières grasses Éviter les fibresÉviter les fibres


Déjeuner :Déjeuner :• 2 tranches de pain blanc2 tranches de pain blanc• 2 cuillères à table de beurre 2 cuillères à table de beurre

d'arachided'arachide• 1 banane1 banane• 250 ml de lait 2%250 ml de lait 2%


Dîner :Dîner :• 1 bagel1 bagel• 1 petite conserve de thon1 petite conserve de thon• 125 ml de jus de légumes125 ml de jus de légumes• 1 compote de fruit1 compote de fruit


Souper :Souper :• 250 ml de pâtes250 ml de pâtes• 125 ml de sauce à la viande125 ml de sauce à la viande• 1 compote de fruit1 compote de fruit


Prendre une collation 30-45 Prendre une collation 30-45 minutes avant l'exerciceminutes avant l'exercice


Repas fournissant essentiellement des Repas fournissant essentiellement des glucidesglucides

Protéines en quantité modérée Protéines en quantité modérée

Peu de matières grassesPeu de matières grasses

Éviter les fibresÉviter les fibres


Déjeuner :Déjeuner :• 175 ml de céréales à déjeuner175 ml de céréales à déjeuner• 250 ml de lait 2%250 ml de lait 2%• 125 ml de jus d'orange125 ml de jus d'orange• 1 banane1 banane


Diner :Diner :• 250 ml de riz250 ml de riz• 90g de jambon maigre90g de jambon maigre• 125 ml de jus de légumes125 ml de jus de légumes• 1 compote de fruit1 compote de fruit


Souper :Souper :• 250 ml de couscous250 ml de couscous• 90g de poulet90g de poulet• 125 ml de légumes125 ml de légumes• 1 purée de fruit1 purée de fruit


Repas léger Repas léger Principalement des glucidesPrincipalement des glucides Très peu de protéines Très peu de protéines Très peu de matières grasses Très peu de matières grasses Éviter les fibresÉviter les fibres


Déjeuner :Déjeuner :• 1 muffin1 muffin• 125 ml de jus d'orange125 ml de jus d'orange

Dîner : Dîner : • 1 barre tendre type granola 1 barre tendre type granola • 125 ml de jus d'orange125 ml de jus d'orange

Souper :Souper :• 1 rôtie1 rôtie• 125 ml de jus de pomme125 ml de jus de pomme

Alimentation moins de 1 Alimentation moins de 1 heure heure avantavant

Collation légère fournissant des Collation légère fournissant des glucidesglucides

Alimentation moins de 1 Alimentation moins de 1 heure heure avantavant

Déjeuner :Déjeuner :• 1 yogourt aux fruits1 yogourt aux fruits

Dîner :Dîner :• 125 ml de fromage cottage125 ml de fromage cottage• 1 clémentine1 clémentine

Souper :Souper :• 1 poignée de noix1 poignée de noix• 1 pomme1 pomme

Recette déjeuner rapideRecette déjeuner rapide

250 ml de lait250 ml de lait 125 ml de yogourt à la vanille125 ml de yogourt à la vanille 1 banane1 banane 125 ml de fruits surgelés125 ml de fruits surgelés Mélanger au robot culinaireMélanger au robot culinaire

CollationsCollations

Refaire les réserves d ’énergie des Refaire les réserves d ’énergie des cellulescellules

Reconstruire les musclesReconstruire les muscles

Refaire les réserves d ’électrolytes Refaire les réserves d ’électrolytes et de minérauxet de minéraux


Prendre 15-30 minutes après Prendre 15-30 minutes après l ’activitél ’activité

Prendre une collation si le prochain Prendre une collation si le prochain repas est prévu plus de 1 heure repas est prévu plus de 1 heure après l ’activitéaprès l ’activité


250 ml de lait au chocolat250 ml de lait au chocolat 250 ml de supplément type boost 250 ml de supplément type boost

ou ensureou ensure barre énergétique type vectorbarre énergétique type vector bol de céréales avec 250 ml de laitbol de céréales avec 250 ml de lait barre tendre avec un yogourt à barre tendre avec un yogourt à

boireboire


fromage et craquelinsfromage et craquelins 1 yogourt et 1 fruit1 yogourt et 1 fruit 1 sandwich1 sandwich 175 ml de noix et de fruits séchés175 ml de noix et de fruits séchés

HydratationHydratation

Éviter la déshydratationÉviter la déshydratation

Éviter la fatigueÉviter la fatigue

Éviter les crampes musculairesÉviter les crampes musculaires

Éviter les débalancements Éviter les débalancements électrolytiquesélectrolytiques


Moment QuantitéAvant 2 heures 500 ml

10-15 minutes 125-250 mlPendant Tous les 15

minutes125-250 ml

Après Après l’effort 1,5 à 2,5 L


Boissonmaison

Eau Jus Sel

1 500 ml 500 mlpomme ouorange

2,5 ml

2 750 ml 250 mlraisin,ananas,canneberge

2,5 ml

Boissons pour le sportBoissons pour le sport

Type Gatorade ou PoweradeType Gatorade ou Powerade Riche en glucide, potassium et Riche en glucide, potassium et

sodiumsodium La quantité de sucre n ’interfère pas La quantité de sucre n ’interfère pas

avec l ’hydratationavec l ’hydratation Source d ’énergieSource d ’énergie Le sel permet une meilleure Le sel permet une meilleure

rétention des liquidesrétention des liquides


Le goût augmente les apportsLe goût augmente les apports Absorbées très rapidementAbsorbées très rapidement Remplace les électrolytes perdus Remplace les électrolytes perdus

dans la sueurdans la sueur


Pour 100 ml GatoradeÉnergie 26 KcalProtéines 0 gLipides 0 gGlucides 6.3 gSucre 4.5 gSodium 41 mgPotassium 11.7 mg

Sur la routeSur la route

Restaurant ItalienRestaurant Italien::• Pizza végétarienne ou pouletPizza végétarienne ou poulet• Pâtes sauce à la viande ou légumesPâtes sauce à la viande ou légumes• Éviter les sauces blanches crémeusesÉviter les sauces blanches crémeuses

Restauration rapideRestauration rapide::• Prendre 1 jusPrendre 1 jus• Prendre 2 sandwichs mais pas de fritesPrendre 2 sandwichs mais pas de frites• Éviter la panureÉviter la panure


Restaurant type rôtisserieRestaurant type rôtisserie• Choisir poitrine de pouletChoisir poitrine de poulet

• Choisir patate ou rizChoisir patate ou riz

• Éviter la panureÉviter la panure


DéjeunerDéjeuner• Éviter les patates, saucisses et baconÉviter les patates, saucisses et bacon

• Choisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôtiesChoisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôties

• Choisir 1 bagel avec fruits et fromageChoisir 1 bagel avec fruits et fromage

• Éviter les crêpes avec trop de sucre ou de Éviter les crêpes avec trop de sucre ou de crème fouettéecrème fouettée


DessertsDesserts• Coupe de fruitsCoupe de fruits

• Croustade aux pommesCroustade aux pommes

• Carrés aux dattesCarrés aux dattes

• Yogourt glacéYogourt glacé


Conseils pratiques:Conseils pratiques:• Apporter des collations pour le Apporter des collations pour le

voyagevoyage

• Aller dans les épicerie sur place pour Aller dans les épicerie sur place pour acheter des collations pour le tournoisacheter des collations pour le tournois

• Toujours avoir des breuvages avec soiToujours avoir des breuvages avec soi

GlucosamineGlucosamine

Traitement de l ’ostéoarthriteTraitement de l ’ostéoarthrite Support et réparation du cartilage Support et réparation du cartilage

des articulationsdes articulations Anti-inflammatoireAnti-inflammatoire Diminue la douleurDiminue la douleur Dose: 1500 mg / jourDose: 1500 mg / jour

GlucosamineGlucosamine

Pas de preuve de l ’efficacité sur le Pas de preuve de l ’efficacité sur le cartilagecartilage

Peu d ’étude sur les effets Peu d ’étude sur les effets secondaires à long termesecondaires à long terme

Risque d ’hyperglycémie chez les Risque d ’hyperglycémie chez les diabnétiquesdiabnétiques

Antioxydants ( vitamine C Antioxydants ( vitamine C et E )et E )

Stress de l ’entraînement = Stress de l ’entraînement = radicaux libresradicaux libres

Réduire les dommages oxydativesRéduire les dommages oxydatives

Dose: 500 mg de vitamine C et 500 Dose: 500 mg de vitamine C et 500 UI de vitamine E deux fois par UI de vitamine E deux fois par semainesemaine

Antioxydants ( vitamine C Antioxydants ( vitamine C et E )et E )

Pas d ’évidence que les Pas d ’évidence que les performances sont amélioréesperformances sont améliorées

Interaction de la vitamine C avec le Interaction de la vitamine C avec le ferfer

Possibilité d ’intoxication avec la Possibilité d ’intoxication avec la vitamine Evitamine E

CaféineCaféine

Présente naturellement dans les Présente naturellement dans les plantes et certains alimentsplantes et certains aliments

Utilise les lipides pour épargner le Utilise les lipides pour épargner le glycogèneglycogène

Diminue sensation de fatigueDiminue sensation de fatigue Augmente production d ’adrénalineAugmente production d ’adrénaline Effets sur le cœurEffets sur le cœur Dose 300-500 mg / jourDose 300-500 mg / jour

caféinecaféine

Effet diurétique= déshydratationEffet diurétique= déshydratation

Pas le même effet sur l ’utilisation Pas le même effet sur l ’utilisation des lipides chez tous les athlètesdes lipides chez tous les athlètes

Augmente la sensation d ’énergie Augmente la sensation d ’énergie à cours termeà cours terme

CaféineCaféine

Aliments Quantité Teneur en caféineCafé instantané 250 ml 60 mgCafé filtre 250 ml 80 mgExpresso 125 ml 107 mgThé 250 ml 27 mgChocolat chaud 250 ml 5-10 mgLait au chocolat 250 ml 5-15 mgChocolat noir 60 g 10-50 mgBarre de chocolat 60g 60 mgCoke 375 ml 49 mgPepsi 375 ml 40 mgRed Bull 250 ml 80 mgSmart Drink 250 ml 80 mgPoudre énergétique 40 g 20-50 mgBarre énergétique 65 g 50 mg

Barres énergétiquesBarres énergétiques

Source de glucides et de protéinesSource de glucides et de protéines

Source de vitamines et minérauxSource de vitamines et minéraux

Peu de fibres et de lipidesPeu de fibres et de lipides

Collation avant ou après entraînementCollation avant ou après entraînement

VoyageVoyage

Barres énergétiquesBarres énergétiques

DispendieusesDispendieuses

Mauvaise utilisationMauvaise utilisation

Diminue l ’ingestion de liquideDiminue l ’ingestion de liquide

Barres énergétiquesBarres énergétiquesBarre de 63 g

Énergie 225 KcalProtéines 9 gLipides 2.4 gGlucides 41 gSucre 20 gFibres 3 gVitamine A 230 ugVitamine E 3.5 mgThiamine 0.7 mgRiboflavine 0.7 mgNiacine 9 mgVitamine B6 0.7 mgVitamine B12 0.7 mgAcide Folique 100 ugVitamine C 20 mgCalcium 300 mgMagnésium 75 mgFer 3.5 mgZinc 3.5 mgSodium 100 mgPotassium 390 mg

Supplément de repas Supplément de repas liquideliquide

Type Boost ou EnsureType Boost ou Ensure Riche en glucideRiche en glucide Quantité modérée de protéinesQuantité modérée de protéines Faible en lipideFaible en lipide Source de vitaminesSource de vitamines Source de minérauxSource de minéraux Peu de fibresPeu de fibres Collation avant ou après l ’entraînementCollation avant ou après l ’entraînement VoyageVoyage


DispendieuxDispendieux

SurconsommationSurconsommation

Problèmes digestifs pour certaines Problèmes digestifs pour certaines personnes ( lactose )personnes ( lactose )


Pour 1 boîte (237 ml)Énergie 240 KcalLipides 4 gProtéines 10 gGlucides 41 gSodium 253 mgPotassium 409 mg

CréatineCréatine

Présente naturellement dans les Présente naturellement dans les musclesmuscles

Créatine monohydrateCréatine monohydrate Créatine phosphorylée source d ’énergie Créatine phosphorylée source d ’énergie

( ATP ) ( ATP ) Suppléments augmenteraient niveau de Suppléments augmenteraient niveau de

créatine phosphatecréatine phosphate Augmenteraient les performances pour Augmenteraient les performances pour

les sports de puissanceles sports de puissance

CréatineCréatine

Dose: 20 g / jour divisés en 4 doses Dose: 20 g / jour divisés en 4 doses pour 5 jourspour 5 jours

Dose de maintenance: 3 g / jourDose de maintenance: 3 g / jour

Prise de poids: 0.6- 1 KgPrise de poids: 0.6- 1 Kg

CréatineCréatine

Pris sans suivre les recommandationsPris sans suivre les recommandations Prise de poids pourrait être due à la Prise de poids pourrait être due à la

rétention d ’eaurétention d ’eau Pas de preuve que ça augmente les Pas de preuve que ça augmente les

performancesperformances Différents effets selon chacunDifférents effets selon chacun Suffisamment de protéines dans Suffisamment de protéines dans

l ’alimentationl ’alimentation Risque d ’insuffisance rénaleRisque d ’insuffisance rénale

CréatineCréatine

2 rôties = 4 g2 rôties = 4 g 30 ml de beurre d ’arachide = 8 g30 ml de beurre d ’arachide = 8 g 250 ml de lait = 8 g250 ml de lait = 8 g 1 banane = 1 g1 banane = 1 g 100 g de poulet = 27 g100 g de poulet = 27 g Jus de légumes = 2 gJus de légumes = 2 g

CréatineCréatine

4 Craquelins de blé = 6 g4 Craquelins de blé = 6 g 60 g de fromage = 15 g60 g de fromage = 15 g 1 pomme = 1 g1 pomme = 1 g 100 g de bœuf = 27 g100 g de bœuf = 27 g 125 ml de brocoli = 2 g125 ml de brocoli = 2 g 250 ml de pâte = 4 g250 ml de pâte = 4 g 175 ml de yogourt = 8 g175 ml de yogourt = 8 g

Total : 113 g de protéineTotal : 113 g de protéine

À retenirÀ retenir Alimentation quotidienne Alimentation quotidienne

• riche en glucideriche en glucide• modérée en protéine modérée en protéine • modérée en lipidemodérée en lipide• beaucoup de fruits et légumesbeaucoup de fruits et légumes

Alimentation avant les entraînementsAlimentation avant les entraînements• Varie selon le nombre d ’heure avant Varie selon le nombre d ’heure avant

l’entraînementl’entraînement• Riche en glucideRiche en glucide• Modérée en protéines et lipideModérée en protéines et lipide• Faible en fibreFaible en fibre

À retenirÀ retenir

Alimentation après les Alimentation après les entraînementsentraînements• Refaire le plein d ’énergieRefaire le plein d ’énergie

• Idem à l ’alimentation à la maisonIdem à l ’alimentation à la maison

• Repas doivent être pris moins de 1 Repas doivent être pris moins de 1 heure après la partie sinon la collation heure après la partie sinon la collation est nécessaireest nécessaire


HydratationHydratation• Important de s ’hydrater avant, Important de s ’hydrater avant,

pendant et aprèspendant et après

• Utiliser les boissons faites maison ou Utiliser les boissons faites maison ou les boissons de sportles boissons de sport


Collations:Collations:• Avant les entraînements si le repas a Avant les entraînements si le repas a

été pris il y a plus de 3 à 4 heuresété pris il y a plus de 3 à 4 heures• 15-30 minutes après les parties15-30 minutes après les parties• Riches en glucides et modérée en Riches en glucides et modérée en

protéinesprotéines


SupplémentsSuppléments• Certains sont de bonnes collationsCertains sont de bonnes collations

• Pas nécessaire si l ’alimentation est équilibréePas nécessaire si l ’alimentation est équilibrée

• Très peu de preuve de l ’efficacitéTrès peu de preuve de l ’efficacité

• Ne pas en utiliser sans l ’avis d ’un Ne pas en utiliser sans l ’avis d ’un professionnelprofessionnel

la nutrition sportive. plan de la rencontre b guide alimentaire canadien b rôles et sources des...

Documents