La nutrition du coureur de fond

Dr Frédéric DEPIESSE

Les pathologies les plus fréquentes par ordre de fréquence

• Les problèmes musculaires et tendineux• Les troubles digestifs• La déshydratation et l’hyponatrémie • L’hypoglycémie • Le coup de chaleur d’exercice • La rhabdomyolyse et l’insuffisance rénale

aiguë • Le décès +++ par accident et manquement

aux règles de sécurité ou par pathologie

MANGER, POURQUOI???????

ASPECT FONCTIONNEL

►COUVRIR SES BESOINS ►RÔLE PREVENTIF

ASPECT HEDONIQUE et SOCIAL

►SE FAIRE PLAISIR

►SE REUNIR

BESOINS NUTRITIONNELS

• ENERGIE : glucides et lipides surtout

(protéines plutôt éléments bâtisseurs)

• COMPOSES SPECIFIQUES : vitamines, minéraux,fibres, antioxydants …

ENERGETIQUE DE L’EXERCICE

SUCRESGRAISSES

+OXYGENE

SUCRESSANS OXYGENE

ENERGIE CHIMIQUE

ENERGIE MECANIQUE

Acide Lactique

Position couchée………………………………………… 70

Position debout……………………………………………… 110

Marche 4 km.h-1……………………………………………. 180

Bicyclette 20 km.h-1 ……………………………………….. 550

Course à pied 10 km.h-1……………………………………. 750

Course à pied 17 km.h-1…………………………………….1300

Nage 1,5 km.h-1…………………………………………….. 450

Nage 2,5 km.h-1…………………………………………….  1100

Tennis………………………………………………………… 400

PUISSANCES DISSIPÉES en kcal/h(homme, valeurs moyennes)

Dépenses énergétiques moyennes chez des sportifs (hommes)

Durée des exercices occasionnant une dépense de 500 kcal pour un homme

Cyclisme : 4500 à 6500 kcal/j Triathlon : 4800 kcal/jNatation : 3800 kcal/j Sports Collectifs : 3700 kcal/jAviron : 3500 kcal/j Course à pied : 3100 kcal/jJudo : 2800 kcal/j

0

20

40

60

80

100

tennis ski fond cyclisme30 km/h

football CAP16 km/h

Marche 7 km/h

minutes

• Comment adapter ma nutrition ?

ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF

Evaluation de l'existant : Habitudes alimentaires et Composition corporelle

EVALUATION NUTRITIONNELLEENQUETE ALIMENTAIRE

Adaptation quantitative de la ration

Adaptation qualitative de la ration

Adaptation quantitative de la ration

NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT

Adaptation quantitative de la ration

Adaptation qualitative de la rationAdaptation qualitative de la ration

NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT

Alimentation : Nutriments + Apports hydriques

Nutriments énergétiques

Glucides Lipides Protides

Minéraux Vitamines

Macro éléments : Na, K, Cl, Ca, P, MgMicro éléments : I, Fe, F, Br, ZnOligo éléments : Cu, Mn, Co, Ni, Se, Cr

Vit hydrosolubles : Bs, PP, CVit liposolubles : A, D, E, K

Nutriments non énergétiques

OPTIMUM : 55 à 60 % de la ration

80 % sucres lents => complexes

index glycémique bas

20 % sucres rapides => simples

index glycémique élevé

Principaux aliments riches en glucides (% approximatif)

15 % : Fruits frais20 % : Banane, Raisin, Légumes secs, Pâtes, Pomme de terre, Riz55 % : Pain75 % : Biscotte

GLUCIDES

X

X

Index Glycémique (I.G.)

- évalue le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment donné par rapport au glucose

- permet de comparer les aliments entre eux :

Glucose: 100 Pain et pommes de terre: 70 à 90 Riz blanc et pâtes alimentaires: 50 à 60

Fructose: 23 Légumes secs: 20 à 40

- influencé par :

quantité de protéines ou de lipides associés (réduction I.G.)

type de cuisson (I.G. s’élève avec durée) aliments raffinés ou complets (I.G. élevé si produits

raffinés)

Et en pratique?

6 g de Glucides par kg de poids corporel et par joursoit 480 g pour un sportif de 80 kg

2,5 kilos de pâtes ou de riz

ou 5 bonnes assiettes !!

100 g de pâtes cuites = 20 g de Glucides

pour obtenir 480 g de glucides,il faudrait consommer ???

Féculents : 500 g

Pain : 300 g

Légumes verts : 400 g

Fruits : 500 g

Laitages : 500 g

Sucres : 100 g

TOTAL = 480 g de glucides

PROTIDES

OPTIMUM : 12 à 15 % de la ration

1,2 à 1,5 g/kg/jour

85 à 100 g par jour pour un sportif de 70 kg

PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de P

VIANDES OU EQUIVALENTS : 250 g = 50 g de P

FECULENT : 400 g (poids cuit) = 15 g de P

PAIN : 200 g = 15 g de P

TOTAL = 100 g de Protéines

LIPIDES

OPTIMUM : 25 à 30 % de la ration

AG Saturés : 25 %

AG Mono insaturés : 60 %

AG Poly insaturés : 15 %

Chocolatine, viennoiseries, …

Charcuterie en entrée, feuilletés,…..

Steak au fromage, plats cuisinés,….

Fromage en excès

Mode de cuisson (friture….)

900 à 1000 kcal de plus que nécessaire

Soit le coût énergétique d’un footing d’une heure

ATTENTION ! GRAISSES CACHÉES

• Huile d’olive

• Huile de colza, noix, germe de blé, soja, …

• Mélange d’huile, tournesol, pépins de raisin, …

PAS D’EXCLUSIVITÉ MAIS DE LA VARIÉTÉ

CHOIX DES HUILES

L’EAU

sédentaires

BOISSONS /jour = 500 ml (minimum!) 1400 ml (optimum!)

sportifs

Production de chaleur ++ ÉVAPORATION D'EAU

par HEURE D'EXERCICE : + 1 Litre (HIVER), + 1,5 Litre (ETE)

PESÉE AVANT ET APRES EXERCICE ET COMPENSER

SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS

CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres !

MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM

FER

ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volailles

CUIVRE : fruits de mer, foie de veau et mouton

CHROME : levure de bière

SELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer, foie, germes de blé

MANGANÈSE : céréales complètes, légumes

ALIMENTS RICHES EN FER

CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres !

MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM

FER

ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volailles

CUIVRE : fruits de mer, foie de veau et mouton

CHROME : levure de bière

SELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer, foie, germes de blé

MANGANÈSE : céréales complètes, légumes

ALIMENTS RICHES EN FER

SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS

Fromage fondu 164 g 564 kcal

Camembert 60% de MG 113 g 413 kcal

Fromage de chèvre sec 210 g 930 kcal

Emmental 35 g 132 kcal

Parmesan 30 g 114 kcal

Yaourt nature 2 unités 100 kcal

Lait ½ écrémé 350ml 161 kcal

Pour obtenir 400 mg de calcium

Cacao 410 Epinards 50

Soja 310 Pain Complet 90

Amande 254 Lentilles 90

Cacahuète 170 Figue Fraîche 72

Haricots Blancs 170 Chocolat 70

Noix, Noisette 140 Datte Sèche 68

Flocon D'avoine 130 Pain Blanc 50

Mais 120 Epinards 50

Vittel Hépar 110 Vichy 67

Badoit 83 Contrex 53

ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM (en mg/100g)

EAUX MINERALES

ALIMENTS RICHES EN FER(en mg/100g)

Pigeon, Boudin 20 à 22

Farine de soja 13 Foie de veau 5Cacao 12 Fruits secs 4Foie de bœuf 12 Epinards 3Abats 6 à 10 Persil 3Haricots blancs 9 Viandes 3

(en moyenne)Lentilles 7 Pain 2,5Huîtres 7Jaune d’œuf 7Pois secs 6 VINS 6 à 12

APPORTS CONSEILLES EN VITAMINES

Vitamine A (Retinol) 600 à 800 g ER /j

Vitamine C (Acide ascorbique) 80 à 100 mg /j

Vitamine B1(Thiamine) 0,5 mg /1000 kcal

Vitamine B2 (Riboflavine) 0,6 mg /1000 kcal

Vitamine B3 ou PP (Niacine) 6,6 mg /1000 kcal

Vitamine B6 (Pyridoxine) 8 à 10 mg /j

Vitamine B8 ou H (Biotine) 100 à 200 g /j

Vitamine B9 (Acide folique) 400 à 800 g/j

Vitamine B12 (Cyanocobalamine) 2 à 3 g/j

Vitamine E (Tocophérol) 12 à 15 mg/j

MANGER, mais quand?????

• ►3 FOIS PAR JOUR

• (+éventuellement petite collation)

• ►PAS DE GRIGNOTAGES

20

40

10

30

0

5

10

15

20

25

30

35

40

% de l'AET

Petit-Déjeuner

Déjeuner Collation Dîner

L’Apport Energétique Total (AET)doit être réparti sur la journée

Avant l'épreuve

Pendant l'épreuve

Après l'épreuve

ALIMENTATION et COMPETITION

- Lundi au Mercredi : régime mixte, entraînement normal.

- Jeudi et Vendredi : hyperglucidique - ( > 60-65% des AET, ou 10g/kg/j) - entraînement léger ou normal.

HYDRATATION ++++ : 3 g d’H2O pour 1 g de G

ALIMENTATION PRE-COMPETITIVE

LA VEILLE

LES REPAS DE LA JOURNÉE DOIVENT ÊTRE :

hyperglucidiques, normocaloriques, digestes

Eviter : - les excès de fibres alimentaires- les excès de graisses- les excitants : café, thé, alcool- les innovations : nouveaux aliments, .....

Par contre : - boissons abondantes

LE JOUR "J"

DERNIER REPAS : à dominante glucidique et terminé au moins 3 H avant le début de l'épreuve

BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF

MANGER AVANT D'AVOIR FAIM

ECHAUFFEMENT : Boissons à I.G. bas (ex : Fructose)

PENDANT L' EPREUVE, si durée supérieure à 1 h

APPORTS GLUCIDIQUES

SOLIDES :

barres de céréales, pâtes de fruits, tablettes dextrose, miel, dosettes, gels, fruits …...

BOISSONS SUCRÉES

- en général, 60 à 80 g/l de saccharose

30 à 50 g/l si T° ambiante élevée 80 à 100 g/l si T° ambiante basse

- boisson fraîche : ni tiède, ni glacée (température comprise entre 10 à 15°C)

ALIMENTATION POST-COMPETITIVE

HYDRATATION + GLUCIDES

Repas du soir léger : hydratation (soupe), sucres, laitages, fruits ou tartes…

- Liquides légèrement sodés, yaourts liquides sucrés, boissons du commerce avec hydrates de carbone

- Solides: Fruits secs, tartelettes, pain et confiture…

Protides et glucides dans les 2 PREMIERES HEURES CAPITALES Phénomène de surcompensation