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  • La condition physique est un rservoir dnergie qui permet daccomplir les activits quotidiennes, professionnelles, domestiques et de loisirs sans accumuler la fatigue. La condition physique dpend de la quantit dO2 apporte aux muscles, de la souplesse, de la capacit de dcontraction, de la qualit des muscles avec un rle prpondrant du cur.
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  • On a parl de lalimentation et de lhydratation du jeune sportif mais il existe une dimension essentielle pour les lves et que lon doit prendre en compte, cest la condition physique. Dans le cas prsent, les contraintes lies la pratique du ski et la dpense nergtique que cela entrane, ncessite une prparation physique spcifique des lves avant le dbut du cycle. Cest travers un programme physique compos de 6 exercices spcifiques, que Jai souhait proposer aux lves une mthode la fois pdagogique et ludique dont lobjectif est de leur permettre de mieux supporter cette dpense physique et par consquent de limiter les risques de blessures lies la fatigue. Jai expriment tous ces exercices avec les enfants de CM1 et de CM2 de lcole Elise Chatin au cours des 10 dernires annes, il me paraissait opportun de vous faire partager mon exprience qui me semble tre prpondrante pour le bien tre de nos lves.
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  • Une adhsion totale au projet de la part des enseignants, des ETAPS et bien entendu des lves le respect des consignes donnes pour lexcution de chaque exercice (prcision dans les postures, temps de travail, nombre de rptitions, temps de rcupration ) Adapter le travail en fonction des possibilits de chacun Une pratique rgulire ( 2 sances minimum de 20 30 minutes par semaine, 1 mois avant le dbut du cycle ski) Il est souhaitable que lETAPS rfrent de lcole anime une ou deux sances en prsence de lenseignant en expliquant prcisment chaque exercice laide des fiches pdagogiques Avoir pratiqu un cycle de course longue au pralable (travail arobie)
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  • 6 ateliers destins faire travailler en priorit les groupes musculaires sollicits au cours de la pratique du ski sont proposs sous forme de fiches explicatives La classe est rpartie en 6 groupes Les groupes passent sur les 6 ateliers pendant la sance Chaque groupe gre son passage sur les ateliers (autonomie, responsabilisation) Lenseignant harmonise les rotations et veille au respect des consignes Les 3 fiches tirement sont utiliser en fin de sance
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  • Atelier step 1 banc, 1 chronomtre Atelier sauts en croix 4 cerceaux ou cercles trac la craie (diamtre 40 ou 50cms), 1 chronomtre Atelier bondissements 4 cordes ou lignes traces la craie, 1 chronomtre Atelier lombaires 1 table, 1 plinth ou 1 caisson en bois
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  • Bondissements Abdominaux La chaise Lombaires Step Sauts en croix Etirements ischios Etirements mollets Etirements quadriceps
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI BONDISSEMENTS Travail dynamique avec des bondissements pieds joints de part et d'autre de la ligne (flexion extension) Dure: 15 secondes, 4 premires sances 2 3 sries, sances suivantes 4 sries Penser bien amortir les sauts chaque fois Variante: bondir d'un pied sur l'autre (changement d'appuis) Un temps de rcupration au moins quivalent au temps de travail doit tre respect entre chaque srie AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI ABDOMINAUX 4 Premires sances: 5 10 relevs de buste 3 4 sries Sances suivantes: 8 12 relevs de buste 4 sries La quantit de travail doit tre adapte en fonction des capacits physiques de chaque individu Un temps de rcupration au moins quivalent au temps de travail doit tre respect entre chaque srie AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI LA CHAISE Travail statique dos plat contre le mur, jambes 90. Maintenir la position en contrlant sa respiration Dure: 4 premires sances 15 25 secondes 1 2 sries, sances suivantes 30 45 secondes 2 sries Un temps de rcupration au moins quivalent au temps de travail doit tre respect entre chaque srie AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI LOMBAIRES 4 Premires sances: 2 4 leves en tenant la position haute horizontale 3 5 secondes 2 3 sries Sances suivantes: 5 leves en tenant la position haute horizontale 5 secondes 4 sries La quantit de travail doit tre adapte en fonction des capacits physiques de chaque individu Un temps de rcupration au moins quivalent au temps de travail doit tre respect entre chaque srie AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI STEP Travail dynamique avec une pousse verticale sur une jambe puis sur lautre, bassin plac, avec changement de pieds sur le banc en fin de pousse Dure: 15 secondes, 4 premires sances 2 3 sries, sances suivantes 4 sries Bien amortir les sauts chaque fois la redescente Un temps de rcupration au moins quivalent au temps de travail doit tre respect entre chaque srie AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI SAUTS EN CROIX Travail dynamique avec des bondissements pieds joints (sauts en croix voir schma) On revient par le centre du cerceau aprs chaque saut (flexion extension) Dure: 15 secondes, 4 premires sances 2 3 sries, sances suivantes 4 sries Penser bien amortir les sauts chaque fois Matriel : cerceau plat ou cercle trac la craie (diamtre 40cms ou 50 cms) Un temps de rcupration au moins quivalent au temps de travail doit tre respect entre chaque srie AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI ETIREMENTS ISCHIOS Jambe tendue pose sur un banc, une table ou une barre, attraper sa pointe de pied et la tirer doucement vers soi jusquau seuil de la douleur. Etirer une jambe aprs lautre Maintenir la position 7 10 secondes (2 fois) Penser inspirer et souffler doucement AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI ETIREMENTS MOLLETS Debout en appui avec les deux mains sur un mur ou un arbre, une Jambe tendue talon pos au sol dans laxe du corps lautre lgrement flchie (en fente), reculer le pied arrire jusquau seuil de la douleur. Etirer une jambe aprs lautre Maintenir la position 7 10 secondes (2 fois) Penser inspirer et souffler doucement AG
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  • PREPARATION PHYSIQUE SKI ETIREMENTS QUADRICEPS Debout en appui avec une main sur un mur, un arbre ou un camarade, Jambe replie tenue par lautre main, attraper sa pointe de pied et la tirer doucement en amenant talon aux fesses bassin bascul vers lavant jusquau seuil de la douleur. Etirer une jambe aprs lautre Maintenir la position 7 10 secondes (2 fois) Penser inspirer et souffler doucement AG
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  • ETAPS SECTEUR 4 DIRECTION DES SPORTS VILLE DE GRENOBLE Septembre 2009