jeûner chez soi · 2018. 4. 24. · la programmation la préparation le jeûne la reprise la...

« Je conseille absolument aux personnes qui souffrent d’arthrose d’essayer la méthode. » Martine D.

« Je n’osais pas jeûner. Un GRAND MERCI pour cette formation qui m’a permis de me lancer. » Sandrine G.

« C’est tout à fait bluffant ! Je n’ai plus de douleurs lombaires. » Jean-Philippe T.

Jeûner chez soi sans risque, sans effort

LA MÉTHODE UHL2e ÉDITION AUGMENTÉE

Deuxième édition revue et corrigée

4

La méthode Uhl – Avant-propos

Crédits photos : © Camille Moirenc – © Jodie Gmünder – © Josué Cordova

© SNI éditions SA, janvier 2018ISBN : 978-3-9524806-9-4

La méthode Uhl

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

5

Conclusion

Questions

Pour aller plus loin

Avertissement : l’auteur et l’éditeur se dégagent de toute responsabilité en ce qui concerne la méthode décrite dans cet ouvrage, celle-ci étant donnée à titre d’information et ne pouvant se substituer à la prescription d’un médecin traitant.

Sommaire

Présentation de l’éditeur Le jeûne : un puissant outil naturel pour votre santé… à manier avec soin . . . . . . . . . . . . 7

Introduction de Thomas Uhl Réussir son jeûne, une question d’envie et de méthode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

1re étape Je me programme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

2e étape Je me prépare physiquement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Première journée de préparation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Deuxième journée de préparation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Troisième journée de préparation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Quatrième journée de préparation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35Cinquième journée de préparation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

3e étape Je jeûne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Première journée de jeûne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Deuxième journée de jeûne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Troisième journée de jeûne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Quatrième journée de jeûne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58Cinquième journée de jeûne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

4e étape Je redécouvre l’alimentation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Première journée de reprise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Deuxième journée de reprise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Troisième journée de reprise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Quatrième journée de reprise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75Cinquième journée de reprise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

La boîte à outils du jeûneur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Pour aller plus loin Poursuivre les bienfaits du jeûne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Conclusion Se faire du bien en s’autorisant des excès ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Questions fréquemment posées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

6


Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise


Conclusion

Questions

La boîte à outils

7


Présentation de l’éditeurLe jeûne : un puissant outil naturel

pour votre santé… à manier avec soin

Le mythe de l’efficacité absolue du tout- médicament perd du terrain, et c’est une heureuse nouvelle : on ne peut plus prétendre soigner chaque pathologie au moyen de solutions chimiques qui mettent parfois plus en danger notre santé qu’elles ne la préservent.

Depuis quelques années, les scandales à répéti-tion qui entachent l’industrie pharmaceutique

réveillent peu à peu la conscience du grand pu-blic.

Ces abus ont rendu plus urgente que jamais la redécouverte des méthodes de soin naturelles.

Parmi elles, le jeûne tient une place très par-ticulière.

La redécouverte moderne d’une thérapie ancestrale

D’abord, parce que contrairement à beaucoup de thérapies naturelles à la mode, le jeûne est pratiqué spontanément depuis des millénaires. Ses bienfaits ont été oubliés, parfois même mo-qués. On commence tout juste à les redécouvrir. Que s’est-il passé ?

Tout simplement, le jeûne est devenu un objet d’études scientifiques. Ses vertus, qui étaient largement connues de nos aïeux, sont peu à peu prouvées par les méthodes de la recherche contemporaine. En Russie d’abord, puis aux États-Unis, sous l’égide du Dr Valter Longo, en France enfin, sous l’impulsion conjointe de Thomas Uhl et de Patrick Baqué, doyen de la faculté de médecine de l’université de Nice.

Cependant, si la validation des bienfaits du jeûne est déjà une excellente nouvelle, c’est la compréhension des mécanismes qui per-mettent leur expression qui est une petite ré-

volution : c’est ce qui nous offre aujourd’hui la possibilité de les favoriser à dessein, voire de les cibler, tout en minorant les effets secondaires potentiels. C’est d’ailleurs l’un des objectifs de la méthode Uhl — mais je vais y revenir.

De très nombreuses maladies, et notamment presque toutes les « maladies de civilisation » (les problèmes de notre époque, liés aux excès alimentaires, au stress), sont améliorées et par-fois même guéries grâce au jeûne. À tel point qu’en Allemagne, une cure de jeûne peut être remboursée par la Sécurité sociale. Asthme, al-lergies, cancer, dépression, diabète de type 2, douleurs articulaires, hypertension, lombalgie, troubles psychotiques : les effets positifs d’un jeûne dans la lutte contre ces maladies sont non seulement connus, mais maîtrisés.

Comme si le corps, dès qu’il jeûnait, se remettait de lui-même sur le chemin d’une santé primordiale.

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Réveiller le potentiel autoréparateur du corps

Jeûner, c’est régler, littéralement, son orga-nisme sur un autre mode de fonctionnement. Un mode sur lequel toutes vos fonctions vi-tales, habituées à recevoir leur nourriture et leur médication de l’extérieur, se réveillent et s’autoréparent.

Dans le mode jeûne, les cellules saines du corps s'autopréservent. Les cellules malades s'autodétruisent.

C’est ce mécanisme qui est au cœur des passion-nantes recherches sur le jeûne et le cancer du Dr Valter Longo, aux États-Unis. Les cellules can-céreuses, très gourmandes en glucose pour croître, sont littéralement affamées dans le jeûne, tandis que les cellules saines, elles, se protègent.

Toujours grâce à Valter Longo, nous savons éga-lement qu’un jeûne permet de réduire considé-rablement les effets secondaires d’une chimio-thérapie, et d’augmenter ses chances de succès.

C’est tout une époque où les cancérologues conseillaient de manger énormément pour prendre des forces et lutter contre la maladie qui est en train de basculer !

Évidemment, il n’est pas question d’attendre de développer un cancer pour bénéficier de ce réveil autoréparateur du corps. Le jeûne a, pour tous, des bienfaits préventifs. Dans ce livre, nous détaillons ce qui se produit jour après jour dans votre corps en vous préparant au jeûne, puis en jeûnant.

Le jeûne, un moyen de …

Le jeûne, bien avant d’être une thérapie, est un moyen.

Un moyen, on l’a vu, de réveiller les fonctions autoréparatrices de votre corps.

Un moyen également d’évacuer les toxiques et les toxines que nous accumulons, jour après jour, re-pas après repas, bouffée d’air après bouffée d’air.

Pesticides omniprésents. Poissons pollués aux mé-taux lourds. Glyphosate. Traces de médicaments dans l’eau… S’il est aujourd’hui de plus en plus difficile d’éviter l’ingestion de polluants, au moins savons-nous comment les expulser de notre orga-nisme, ou en limiter la portée : en jeûnant.

Le jeûne est un nettoyage de printemps in-térieur. Votre corps évacue tout ce qui le gêne, l’encrasse, le ralentit. Vous ne gardez que ce qui est propre, ce qui est bon, ce qui est sain.

Au-delà de cette épuration physiologique, le jeûne est, pour beaucoup de ceux qui le pra-tiquent pour la première fois, l’occasion d’une

prise de conscience sur leur hygiène de vie. Cer-taines habitudes nous apparaissent non seule-ment dommageables, mais plus facilement dis-pensables qu’on ne le croyait…

Les exemples sont nombreux parmi ceux qui ont jeûné avec Thomas Uhl, comme celui d’Oli-vier, ce chef d’entreprise qui croyait ne pas pou-voir survivre à l’arrêt de ses quarante cafés par jour… qui a remplacé le café par la tisane, et est beaucoup moins stressé qu’avant !

À l’inverse, l’on s’approprie, peu à peu, de bons ré-flexes. Pas forcément des formules toutes faites, des tartes à la crème du bien-être au naturel, mais tout simplement des petites découvertes dont on se rend compte qu’elles font à la fois plaisir, et du bien.

C’est ainsi que, chez de nombreux jeûneurs, chaque nouvelle cure est un pas supplémen-taire vers un mode de vie favorisant l’envie de prendre soin de soi, et une meilleure santé. Sans se culpabiliser, sans se fixer des objectifs impossibles à atteindre, mais simplement en avançant doucement.

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise


Conclusion

Questions

La boîte à outils

9


Jeûner : l’importance de la bonne méthode

Si l’idée du jeûne est assez simple et connue (arrê-ter les nourritures solides pendant quelques jours), cette phase de jeûne « pure » doit être entourée d’une phase d’entrée et de sortie de jeûne. En amont, jeû-ner implique de préparer l’organisme en douceur ; en aval, réussir son jeûne nécessite de réussir sa re-prise alimentaire. Cesser de manger plusieurs jours pour rompre le jeûne en ouvrant une boîte de cas-soulet n’est évidemment pas recommandé !

Il est nécessaire d’y aller étape par étape, avec des conseils adaptés. C’est le but de cet ouvrage : vous offrir une méthode éprouvée, à votre portée.

Thomas Uhl a créé, en 2006, dans le Vercors, un centre de jeûne et de détox baptisé « La Pen-sée sauvage ». Chaque semaine, il accueille dans ce très beau cadre verdoyant des personnes désireuses de retrouver la maîtrise de leur ali-mentation et de leur hygiène de vie… et chaque semaine, il est obligé de refuser du monde : son centre affiche complet toute l’année.

Ce n’est pas un hasard.

La méthode de Thomas Uhl repose sur un pro-tocole très simple et très précis pour jeûner dans les meilleures conditions, ainsi que sur un arsenal de moyens naturels pour accompagner les éventuels passages difficiles (souvent, au tournant des 2es et 3es jours du jeûne).

Ce livre est le fruit de plus de dix années d'accom-pagnement professionnel et naturel du jeûne. Nous avons choisi de mettre en avant un jeûne de cinq jours, car c’est à la fois une cure d’une durée suffisante pour ressentir les bienfaits d’un jeûne et qui reste accessible pour la plupart des personnes désireuses de s’essayer à cette méthode.

La méthode Uhl n’est cependant pas qu’un pro-tocole : c’est aussi une approche véritablement soucieuse de votre bien-être. Prévenante. Douce.

Cette alchimie très particulière de plaisir, de bienveillance et d’accompagnement vers une meilleure santé grâce au jeûne, est la marque de fabrique de la méthode Uhl. Il est temps pour vous de la découvrir.

Rodolphe Bacquet Éditeur chez Santé Nature Innovation

10

La méthode Uhl – Introduction

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

11


Conclusion

Questions


Introduction de Thomas UhlRéussir son jeûne, une question

d’envie et de méthode

Depuis 2006, j’accueille chaque semaine dans le centre que j’ai créé dans le Vercors, « La Pen-sée sauvage », plusieurs personnes désireuses de jeûner ou, tout simplement, d’améliorer leur hygiène de vie, en suivant une cure détox.

Au cours de toutes ces années, tandis que ces personnes apprenaient à jeûner, j’apprenais, moi, à faire jeûner.

La méthode que vous tenez entre les mains est l’aboutissement de ces années d’accompagne-ment professionnel du jeûne. C’est le fruit de centaines de suivis étroits.

Ainsi, non seulement chaque jeûne que j’ai effec-tué m’a permis d’affermir et d’affiner cette mé-thode, mais aussi chaque jeûne que j’ai supervisé – il y en a eu, littéralement, des centaines.

Je suis heureux de vous la présenter aujourd’hui car, si cette méthode est celle que j’applique au quotidien avec les stagiaires de « La Pensée sau-vage », c’est aussi, j’en suis convaincu, celle qui permet de vivre la meilleure expérience pos-sible d'un jeûne de cinq jours.

Avant toute chose, sachez qu’un jeûne réussi dépend d’un ingrédient fondamental : l’envie. Nous vivons, pour la plupart d’entre nous, dans des conditions qui font que nous ne sommes pas contraints de jeûner. C’est pourquoi nous pouvons nous permettre de jeûner exclusive-ment pour des raisons positives, pour amélio-rer notre santé et notre bien-être… pour peu, bien sûr, que nous en ayons l’envie.

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Gageons que, si vous lisez ces lignes, c’est que vous l’avez, l’envie. Reste à la préciser. À lui don-ner corps. Pourquoi avez-vous envie de jeûner ?

Une fois votre envie précisée, une grande par-tie du chemin est déjà faite. C’est maintenant à

moi de vous aider sur la seconde partie du che-min, celle du passage à l’acte. Vous avez l’en-vie ; j’ai la méthode pour vous permettre de la concrétiser dans les meilleures conditions.

Comment utiliser ce manuel ?

L’organisation de ce manuel n’a pas été laissée au hasard. Je l’ai voulu pratique et de référence, un outil pour vous accompagner, pas à pas et jour après jour, dans vos avancées et vos ques-tionnements face au jeûne. Il comporte 4 par-ties qui correspondent au 4 moments de cette expérience de jeûne :

• Je me programme• Je me prépare• Je jeûne• Je reprends l’alimentation

Vous serez peut-être surpris(e) de constater que le jeûne proprement dit n’occupe qu’une seule de ces quatre parties.

C’est normal. Les étapes de la programmation et de la préparation ont pour but d’optimiser vos chances de bien vivre votre jeûne. Il s’agit d’une préparation non seulement physiolo-gique, mais aussi mentale.

La dernière étape, celle de la reprise alimen-taire, a quant à elle pour but de permettre aux bienfaits de votre jeûne de s’installer durable-ment (les bienfaits d’un jeûne de cinq jours se font ressentir en moyenne pendant six mois) : on peut réussir son jeûne… et rater la reprise ! Et dans ces cas-là, on se fait plus de mal que de bien.

La première partie de ce manuel peut se lire dans son ensemble dès que vous le souhaitez. Elle vous aidera à vous familiariser avec l’idée du jeûne et vous invitera à vous poser les bonnes questions quant à votre démarche de jeûneur.

Les 3 dernières parties de ce manuel sont un ac-compagnement quotidien tout au long des 15 jours de jeûne que je vous propose de suivre.

Au fil de ces 15 journées, vous trouverez diffé-rentes rubriques et notamment :

• Un point sur la physiologie (que se passe-t-il dans mon corps aujourd’hui ?)• Des informations alimentaires et nutri-tionnelles au jour le jour (quoi manger, quoi boire, quoi éviter ?)• Une proposition de séance de yoga (pour relâcher les tensions que le jeûne pourrait faire remonter)• Des recommandations d’activité physique (la clef d’un jeûne réussi !)• Des idées de recettes (pour vous accompa-gner gustativement dans ce jeûne)• Un petit espace personnel où noter vos impressions du jour et vous poser quelques questions• Une pensée sur laquelle je vous inviterai à méditer

J’insiste sur le fait que les séances de yoga qui vous sont proposées sont des suggestions. Vous n’êtes pas forcément familier de la pratique du yoga et si celle-ci ne vous tente pas, pas d’in-quiétude. Libre à vous de la remplacer par une pratique (énergétique de préférence) davantage à votre convenance.

Enfin, deux annexes à consulter à tout moment vous permettront d’améliorer votre expérience de jeûne et de répondre à vos questions précises :

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

13


Conclusion

Questions


• La boîte à outils du jeûneur : une mine d’informations et de recommandations pra-tiques pour faciliter votre expérience du jeûne ;

• Les questions fréquemment posées : une mine de questions/réponses, fruits de l’ac-compagnement de centaines de jeûneurs. Vous y trouverez toutes les réponses à vos questions durant ce jeûne !

Les vertus du jeûne

Pour vous mettre « en appétit », voici un petit aperçu (non exhaustif) des bienfaits du jeûne auxquels vous pouvez vous attendre. Il agit po-sitivement sur :

• L’hypertension artérielle ;• La polyarthrite rhumatoïde, l’arthrose et les maladies articulaires ;• Le diabète de type 2 ;• La fibromyalgie, la fatigue chronique, la dépression ;• Les douleurs chroniques ;• Les maladies digestives, notamment le syndrome du côlon irritable ;• Les excès de poids (les femmes perdent en moyenne 5% de leur poids et les hommes 10 %) ;• La lutte contre le vieillissement et l’espé-rance de vie ;• Les maladies neurodégénératives ;• Les allergies, maladies de peau

Vous êtes prêt ? Alors c’est parti.

Cinq jours de jeûneDans ce manuel, je vous propose de suivre un jeûne de 5 jours. Pourquoi cette durée ? La ré-ponse est physiologique. 5 jours est la durée mi-nimale pour ressentir pleinement les bienfaits du jeûne. En effet, c’est à partir du 3e jour que le corps commence à se détoxifier et à produire les corps cétoniques. Les corps cétoniques sont des molécules très spéciales fabriquées par le foie et qui constituent une sorte d’alimentation « miracle » pour les cellules du cerveau (neu-rones) et les cellules musculaires. 5 jours nous permettent donc de pleinement développer ces cellules, tout en gardant une période « rai-sonnable » de jeûne. Car à ces 5 jours de jeûne, s’ajoutent 5 jours de préparation, et 5 jours de reprise. Deux semaines à dégager dans votre emploi du temps, c’est déjà une vraie organi-sation personnelle ! Si vous vouliez jeûner plus longtemps, 21 jours par exemple, vous seriez obligés de prévoir 21 jours de préparation et 21 jours de reprise, en plus des 21 jours de jeûne…

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La méthode Uhl – La programmation

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

15


Conclusion

Questions


1re étapeJe me programme

Vous avez ce manuel entre les mains, c’est donc que vous envisagez une démarche de jeûne, bravo ! Se lancer dans un jeûne est une belle aventure, dont les bénéfices se font sentir tant au niveau physique qu’émotionnel.

Mais évidemment, un jeûne, cela se prépare. Au niveau physique, mais intérieurement éga-lement. Pour réussir son jeûne, il faut d’abord être en condition de le réussir. Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici quelques questions que vous invite à vous poser, en toute bienveillance :

Puis-je jeûner ?

Les contre-indications médicales et psychiques au jeûne

Voici les contre-indications que je commu-nique à toute personne désirant jeûner :

• Le diabète insulinodépendant • L’insuffisance hépatique ou rénale • L’épilepsie • La présence d’un stimulateur cardiaque • La présence d’un organe greffé • Un cancer généralisé • Addictions lourdes, alcoolisme, toxicomanies• Les phases avancées de colites ulcéreuses• États psychotiques• L’anorexie, une maigreur importante

(pour cela, calculez votre IMC grâce à l’enca-dré ci-contre)

• Des carences nutritionnelles avérées• L’hyperthyroïdie• La grossesse et l’allaitement• Les phases avancées de la maladie d’Al-

zheimer ou de la sclérose en plaques• Si vous prenez des médicaments, veillez

à vous rapprocher de votre médecin traitant .

Calculer son IMC (indice de masse corporelle)

Voici comment calculer votre indice de masse corporelle :Divisez votre poids par votre taille, en mètres, au carré.Par exemple : je mesure 1,75 m et je pèse 82 kg.Je divise donc 82 par 1,75 au carré = 26,77

Si :• vous êtes un homme et que votre IMC est

inférieur à 18,• vous êtes une femme et que votre IMC est

inférieur à 16,

vos réserves de graisse sont insuffisantes pour entreprendre un jeûne.

16


Qu’est-ce qui me pousse à jeûner ?

Si vous n’avez pas de contre-indications et que votre IMC est suffisant, il est temps d’entrer dans la démarche d’une programmation intel-ligente et agréable de votre jeûne.

Cela consiste, dans un premier temps, à vous inter-roger sur vos motivations à entreprendre le jeûne.

Quelles sont les raisons qui vous poussent à vous lancer dans un jeûne ?

Lorsqu’on aborde le jeûne pour la toute première fois — et je l’ai observé à de nombreuses reprises — on a tendance à placer la barre un peu trop haut.

J’aimerais vous inviter à être bienveillant avec vous-même et dans vos attentes. La meilleure attitude à adopter la première fois que l’on ef-fectue un jeûne, c’est de se lancer sans autre at-tente que celle de vivre cette expérience qu’est le jeûne. C’est le meilleur moyen d’être positi-vement surpris par les bienfaits, souvent inat-tendus, que l’on ressent.

Le jeûne n’est pas une performance. Ça n’est pas un exploit supplémentaire à accomplir au sein d’un palmarès personnel. C’est une approche globale pour vous, pour vous faire du bien.

Je vous invite à écrire, dans les pages qui suivent, les raisons qui vous poussent à jeûner :

• Quelles sont les parties de ma vie que j’ai-merais interroger, améliorer ?• Quel est le moment le plus propice pour ef-fectuer mon jeûne ?

Jeûner, je le répète, ne s’improvise pas, mais se programme.

Ouvrez votre agenda. Pour accomplir ce jeûne de cinq jours, il vous faudra, dans l’idéal, quinze jours devant vous. Quinze jours libres, de paix, de repos. Quinze jours de vacances, c’est-à-dire quinze jours, si possible sans travail, sans stress, entièrement dévolus à cette mise au repos de votre organisme et de votre esprit.

Aussi, demandez-vous : est-ce le bon moment pour moi de jeûner ? Et si ça n’est pas demain, quand puis-je prévoir de me mettre dans les bonnes dispositions pour jeûner ?

Il ne s’agit pas de faire de votre jeûne une obli-gation supplémentaire dans votre quotidien ! Le jeûne doit rester un plaisir, et celui-ci sera naturellement présent si la période de jeûne est une période privilégiée.

Essayez d’aménager le temps que vous consa-crerez à cette expérience. Il est important de vous libérer pour des moments d’activité phy-sique adaptée, de détente, de réflexion, mais aussi de cuisine !

Petit conseil : en organisant votre temps de jeûne, faites en sorte de ne pas avoir d’obliga-tions familiales, sociales (soirée d’anniversaire, mariage ou autre) qui compromettraient la réussite de votre reprise alimentaire.

Enfin, dernière précaution, si vous décidez de jeûner au jus : pensez à vous munir au préalable d’un extracteur !

Jeûner au bureau, est-ce possible ?Certaines personnes préfèrent réaliser leur jeûne au bureau. Le fait d’avoir l’esprit « occu-pé » leur permet de passer le cap de la rupture alimentaire plus aisément (en évitant notam-ment les tentations du frigo !). Si c’est le choix qui vous semble le mieux adapté pour vous, faites l’essai !

Pensez toutefois à ne pas négliger le temps consacré aux activités physiques. Sur l’heure du déjeuner, par exemple, pendant que vos collègues partent déjeuner, profitez-en pour faire une marche d’une heure. Le soir, en ren-trant, offrez-vous le repos dont vous avez be-soin et un moment de yoga/relaxation.

Certaines personnes ont jeûné jusqu’à 42 jours au travail, alors pourquoi pas !

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

17


Conclusion

Questions


Extracteur, centrifugeuse ou mixeur ?

De nombreuses recettes vont vous être proposées au cours de ce jeûne, pour les-quelles nous vous conseillons de vous mu-nir d’un extracteur de jus, le plus approprié pour un jeûne. Quelle différence entre ex-tracteur, centrifugeur et mixeur ?

Les centrifugeuses classiques sont assez agressives : elles râpent les fruits et légumes à une vitesse rapide qui chauffe le végétal et oxyde considérablement le jus produit.

Les extracteurs, plus lents, fournissent un rendu de meilleure qualité. Le jus est sépa-ré plus délicatement, et sans chauffe. Il est davantage liquide et contient une quantité infime de fibres, tout en conservant tous ses bienfaits. Il se conserve donc mieux que le jus obtenu à la centrifugeuse. Quant aux mixeurs, ils réduisent les végé-taux en purée, conservant leurs fibres.

Avant le jeûne : purge ou lavement ?Certaines personnes choisissent de débuter leur jeûne par une purge ou un lavement. Cela per-met en effet de vider complètement les intestins avant de commencer cette période de jeûne.

Pour vous nettoyer en douceur les intestins :

Le jus purgatif de psyllium : une cuillérée à soupe dans un peu d’eau va permettre de ramollir les matières encore présentes dans l’intestin et faciliter ainsi leur évacuation.

Le chlorure de magnésium : un sachet de 20 grammes de magnésium dilué dans un litre d’eau, à boire dans la journée. La so-lution est meilleure si l’on y ajoute le jus de deux citrons. Les selles deviennent liquides et malodorantes. L’effet « chlorure » peut faire temporairement monter la tension artérielle, mais cela reste très fugace.

Il est également possible de procéder à un lavement plus puissant avec une poire à la-vement à eau chaude (à se procurer en phar-macie) ou une poche à lavement.

Quel jeûne choisir ?On l’a vu, il existe plusieurs manières d’effectuer ce jeûne. Je vous en propose deux types : le jeûne au jus et le jeûne au bouillon. Tous deux sont des jeûnes hydriques. Une troisième option existe qui consiste à cumuler ces deux jeûnes.

On me demande souvent quel type de jeûne choisir, ma réponse est : celui dont vous pensez qu’il vous aidera à mieux vivre ce jeûne. Voici quelques éléments pour vous aider :

Le jeûne au bouillon :Le jeûne que je conseille « par défaut ». C’est en effet la version la plus classique du jeûne. Elle garantit un apport minimal en calories. Je le conseille aux jeûneurs qui sont en bonne santé et qui ont une bonne hygiène de vie.

Le jeûne au jus :Autrement appelé le jeûne amélioré, il est un peu plus savoureux. Je le recommande généralement aux personnes qui sont plus fatiguées, qui prennent des médicaments ou qui appréhendent le jeûne. Le jeûne au jus est en effet plus facile à vivre car il procure une plus grande vitalité (apport de calories plus élevé), évite les sensations de faim et apporte une diversification plus grande des goûts. Il est éga-lement recommandé si vous jeûnez en période hi-vernale ou dans un environnement plus froid.

Pour réaliser un jeûne au jus, il est nécessaire de vous munir d’un extracteur de jus. L’extracteur (voir la Boîte à outils du jeûneur) permet en ef-fet de séparer les faibles du fruit de manière à n’en extraire que la partie « liquide ». Attention toutefois, un bon jus de jeûne comporte 80 % de légumes pour 20 % de fruits.

Le jeûne alterné :Il est bien sûr également possible d’allier ces deux types de jeûne. Vous pouvez, par exemple, choisir d’alterner un jour au jus et un jour au bouillon. Ou, au cours d’une même journée, de prendre un jus le matin, un jus le midi et un bouillon le soir.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, il est important de vous y tenir : le corps aime la régularité !

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Je garde une activité physique adaptée

Jeûner et faire du sport peut sembler contra-dictoire, mais un jeûne sans effort physique va vous mettre totalement à plat ! L’activité phy-sique, douce mais régulière, est une clef de la réussite de votre jeûne, tant lors de la prépa-ration que pendant les 5 jours de jeûne, ainsi qu’au cours de la reprise.

L’activité physique va vous permettre de :

• Vous oxygéner ;• Vous faire transpirer, afin de soutenir votre organisme dans les fonctions physiologiques de la détoxification ;• Maintenir votre masse musculaire au cours du jeûne.

L’activité physique et la marche en particulier vous apporteront énergie considérable et vous permettront de surmonter les passages délicats.

Je me mets au vert

Pour un jeûne serein, entourez-vous de nature !

La notion de « greenness » est très importante pour le repos de l’esprit, car l’environnement naturel nous aide à nous ressourcer et favorise l’émergence de sentiments positifs.

Si vous vivez déjà à la campagne, avec la possibi-lité de vous promener aux alentours, c’est parfait.

Si vous vivez en ville, et que vous avez la possibili-té de passer quelques jours à la campagne, foncez !

Si vous ne pouvez pas vous éloigner longtemps de votre domicile urbain, pensez aux espaces verts près de chez vous : parcs, jardins bota-niques. Peut-être avez-vous vous-même un jar-din ? Profitez de ce jeûne pour vous offrir une véritable parenthèse verte, paisible et relaxante.

Je m’entoure

À chacun sa manière de vivre son jeûne. Cer-tains préfèreront profiter de cette période de repos intestinal pour également se mettre au calme dans leur esprit et leur environnement et réaliser une petite retraite.

Toutefois, et surtout si vous êtes sur le point de commencer votre premier jeûne, je vous encourage à le faire dans un environnement social confortable. Être entouré de personnes aimantes, compréhensives et bienveillantes constitue un soutien précieux.

L’idéal est de jeûner en même temps qu’une ou plu-sieurs autres personnes : vous pourrez alors vous motiver mutuellement, et partager votre ressenti. Jeûner est une aventure humaine qu’il peut être fort de partager, que ce soit avec des personnes qui vivent la même expérience que vous, avec des per-sonnes qui l’ont vécue… ou avec des personnes tout simplement prêtes et curieuses de la suivre.

La règle d’or est d’évoluer dans un environne-ment paisible pendant ces 15 jours, en évitant au maximum le stress.

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

19


Conclusion

Questions


Enclencher un cercle vertueux… avec envie

Cette mise au repos de vos intestins est le bon moment pour vous reposer tout court.

Vous poser… et vous poser des questions. Ce livre, vous le verrez, vous invite à ces question-nements et vous propose des espaces pour y ré-pondre. Vous pouvez également (c’est le jeûneur qui parle ici) vous munir d’un petit cahier de jeûne pour noter, jour après jour, vos ressentis, réflexions, les changements que vous observez.

Une petite astuce, si vous peinez à trouver des moments pour ce temps de réflexion et de re-pos : consacrez tout le temps que vous consa-crez habituellement à vos repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner, voire goûter) à ces activités :

• Réflexion• Méditation• Yoga

Lorsque les gens sollicitent mon expertise, je les invite à inscrire leur démarche de jeûne dans une réflexion globale sur leurs attentes, et leur façon de vivre.

J’esquisse alors, sur une feuille de papier, le schéma suivant :

Comprendre combien le stress, l’alimentation et la sédentarité ont un impact sur votre santé est un point important de votre démarche de jeûne. Nous savons que ces trois domaines, émotionnel,

alimentaire et physique, sont intimement liés. Nous cherchons spontanément à compenser le stress, la tension et les émotions négatives en rem-plissant notre assiette et notre estomac. Nous man-geons comme si nous prenions un médicament à effet rapide pour soigner les crises d’un mal latent.

Pourtant, nous savons intimement que ce récon-fort est une illusion. Manger trop, trop vite et trop mal, ne guérit rien. Au contraire, nous nous alourdissons et nous nous fatiguons. Nous perdons le goût de l’effort physique et nous aggravons l’épui-sement de nos ressources nerveuses, hormonales et métaboliques. Le stress revient alors comme un boomerang. C’est un cercle vicieux.

Alors, pourquoi ne pas enclencher son contraire, le cercle vertueux ?

Il consiste à diminuer en même temps stress, ali-mentation et sédentarité afin de prolonger l’état de grâce que nous avons tous connu au moins une fois dans nos vies : ce moment où l’on voit le ciel en bleu, où l’on se contente d’un repas frugal et où grandit en nous l’envie d’aller faire un tour dehors et de profiter de l’instant présent. C’est le programme de la naturopathie : remise en état du corps par la détoxification et le jeûne, randonnées dans une na-ture préservée et évacuation des tensions…

J’encourage chacun à adapter ce cercle vertueux à son rythme, à ses contraintes et à son environne-ment pour en faire un programme de vie. Mais je sais aussi qu’il est très difficile de changer ses ha-bitudes du jour au lendemain. Le changement ne peut être stimulé que par un seul mot d'ordre : l'envie. L’envie est ici l’antithèse de la contrainte et du devoir.

Dire « j’ai envie » s’oppose à dire « il faut ».

C’est là une différence notable entre l’approche de la naturopathie et celle de la médecine classique. La première envoie une injonction positive qui nous incite à profiter de sa santé pour mieux l’aimer et la choyer. La seconde a hélas plus souvent tendance à brandir la menace : « Il faut suivre l’ordonnance

LES CLÉS DU MIEUX-ÊTRE EN NATUROPATHIELe triangle de la santé

Équilibre psychoémotionnel

Équilibre de nos activités physiques

Équilibre alimentaire diététique & nutrition

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du docteur, sinon gare aux risques ! » Remplacer le « il faut » par un « j’ai envie », c’est déjà débuter la construction d’un écosystème de pensée et d’ac-tions qui se nourriront mutuellement.

Je vous invite donc à prendre le temps de vous po-ser les quelques questions qui suivent. Ce petit es-pace personnel vous sera proposé chaque jour.

Mes notes personnelles

Au niveau émotionnel/psychologique

Aujourd’hui et tous les jours, quels sont les stress auxquels je dois faire face ? Ai-je la possibilité de mieux les gérer ? Puis-je en modifier la source ?

Mes vies personnelle, familiale, professionnelle sont-elles équilibrées ?

Quel est mon niveau de stress sur une échelle de 1 à 5 ?

Au niveau alimentaire

Mes repas sont-ils l’occasion de moments privilégiés ?

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Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

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Conclusion

Questions


Ai-je besoin de beaucoup de compensation alimentaire, de sucreries, de grignotage ou d’alcool ?

Ai-je tendance à favoriser la quantité ou la qualité dans ce que je consomme ?

Au niveau physique

Est-ce que je prends le temps de bouger ? Un peu, beaucoup, passionnément ou pas du tout ?

Suis-je fatigué(e) ?

Quel sport aimerais-je pratiquer ?

Mon corps me plaît-il ?

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La méthode Uhl – La préparation

Sommaire

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Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

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Conclusion

Questions


2e étapeJe me prépare physiquement

Pourquoi se préparer ?

Votre corps, comme votre tête, a besoin d’être préparé au jeûne. Le jeûne est une expérience forte qu’il est préférable d’introduire en dou-ceur au niveau physique.

Avant d’arriver aux 5 jours de jeûne, nous pas-sons par une phase de descente alimentaire pro-gressive. Cette descente alimentaire, d’une durée 5 jours également, est la période pendant la-quelle vous allez être amené à supprimer, petit à petit, certains aliments de votre consommation. Le jeûne en sera ainsi facilité. Vous trouverez, dans les pages suivantes, des conseils pour vous aider à savoir quoi manger et quoi supprimer de votre alimentation jour après jour.

Quelques indications indispensables pour bien commencer ces 15 jours :

• Les légumes et les fruits que vous consom-merez au cours des quinze prochains jours doivent être bio ;• Commencez à boire en quantité et en qualité dès le premier jour de préparation. Choisissez de préférence une eau minérale de source, faiblement minéralisée (taux de ré-sidus à sec inférieur à 300 mg/l), plutôt que l’eau du robinet ;• Mettez en place, dès le premier jour de pré-paration, vos rituels et exercices (yoga, marche active) afin d’être déjà bien rôdé lorsque vous débuterez votre jeûne.• Pensez à vous peser avant de démarrer ces 15 jours (je vous inviterai également à vous peser au premier jour de jeûne et au premier et dernier jour de reprise).

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Première journée de préparation

Félicitations, vous entamez aujourd’hui votre premier jour de descente alimentaire !

Avancer vers le jeûne : J-5Vous supprimez de votre alimentation :

• les produits raffinés• les protéines animales• les excitants

Supprimer les produits raffinés permet de revenir à une alimentation naturellement plus riche en vitamines et nutriments. Se passer d’excitants favorise le retour à une vi-talité naturelle, car la vitalité que nous avons habituellement est artificielle dans la me-sure où elle est soutenue par des excitants puissants comme le café, etc.

Le bon conseil du jourL’herbe de blé : c’est l’un des seuls aliments qui contient tous les minéraux dont le corps a besoin. Il s’agit d’une jeune pousse de blé com-mun. L’avantage est qu’elle contient énormé-ment de chlorophylle, laquelle possède une structure moléculaire identique à l’hémoglo-bine. C’est une source naturelle d’antioxydants qui aide à réparer les cellules endommagées. L’herbe de blé a une action curative et aide le système immunitaire à bien fonctionner.

En poudre : 2 cuillerées à café dans 1 cm de jus de pomme, complétez le verre avec de l’eau.

Frais : vous pouvez trouver du jus d’herbe de blé frais dans un bar à jus ou acheter de l’herbe de blé dans une épicerie et la passer dans un extracteur de jus.Vous pouvez la consommer une à trois fois par jour.

Les aliments à J-5Vous ne pouvez plus manger/boire :

x Les huiles raffinées x Le sucre blanc, roux, glace (et les produits tous faits qui en contiennent : pâtisserie, viennoi-

serie et autres gâteaux industriels) x Le sel blanc x Les farines blanches (farine de type T65, 80), les pâtes blanches x Le riz blanc x Viandes rouges (bœuf, veau, porc, charcuterie) et blanches (volailles, poissons, crustacés) x Chocolat x Thé, café, alcool

Vous pouvez encore manger/boire : ✓ Les produits laitiers (lait, beurre, yaourt, fromage) ✓ Les huiles « vierges » et de première pression à froid (olive, coco, sésame, etc.) ✓ Les farines semi-complètes et complètes (pâtes au blé complet, de petit épeautre, pain complet, etc.) ✓ Le riz complet et semi-complet, riz sauvage, riz noir ✓ Le sel non raffiné (sel marin gris, le sel de l’Himalaya), le gomasio (voir la Boîte à outils du jeûneur) ✓ Les légumineuses ✓ Fruits, légumes crus et cuits ✓ Tisanes, rooibos, « café du naturopathe » (voir Atelier cuisine), chicorée ✓ Mangez en quantité des légumes verts, riches en fibres

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Conclusion

Questions


Dès ce premier jour, il est important de porter une attention toute particulière à la qualité des aliments consommés pendant la préparation du jeûne : les produits bio vont vous apporter des minéraux importants. Privilégiez égale-ment les circuits courts de manière à garantir une nourriture locale et donc de saison.

Commencez également à boire beaucoup d’eau (jusqu’à deux litres) d’une eau de qualité et fai-blement minéralisée.

Suggestion menu du jour :Pour le petit déjeuner : yaourt de brebis au miel, salade de fruits ou tartines de pain complet au beurrePour le déjeuner : salade de pois chiches aux tomates et persilPour le dîner : soupe de légumes verts et œuf coque

Les produits raffinés, qu’est-ce que c’est ?

Les produits raffinés ont subi nombre de trans-formations pour devenir des produits de cou-leur plus claire et qui se conservent mieux. Le problème est que ce processus de « purifi-cation » élimine généralement de bons nutri-ments qui font la richesse de ces aliments.

Le sucre dit raffiné est un sucre issu de la bet-terave qui a été passé à la chaux puis porté à ébullition. Le sucre non raffiné est extrait de la canne à sucre, par simple pression mécanique.

L’huile raffinée a pour sa part subi au moins quatre procédés (désacidification, décolora-tion, etc.). Alors que l’huile vierge ou de pre-mière pression a été pressée mécaniquement.

Les sels blancs (souvent très fins) sont prépa-rés à partir du sel gemme ramené des mines. Ils ne contiennent après raffinage générale-ment plus que du chlorure de sodium (en plus des antiagglomérants généralement ajoutés). On leur préfèrera les sels de mer non traités ou de l’Himalaya, plus riches en minéraux.

Les farines raffinées sont des farines très blanches car l’enveloppe des céréales (le son) dont elles proviennent a été supprimée. Optez pour des farine semi-complètes ou complètes.

Les légumineuses : qu’est-ce que c’est ?

Les légumineuses sont une catégorie de lé-gumes secs, que l’on oppose souvent aux lé-gumes verts. Sous forme de grains, les fruits que l’on mange se trouvent dans les gousses de la plante.

Parmi les légumineuses les plus fréquentes, on trouve : les lentilles (vertes, jaunes, corail), les pois (cassés, pois chiche, petits pois), les haricots (rouges, noirs, roses, mogettes, coco, mungo, fèves).

Elles sont riches en amidon (en ce sens, proche des féculents).

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La séance de yoga

Cette séance de yoga que je vous propose de faire chaque jour est avant tout un moment de détente et de relaxation dans lequel la respira-tion joue un rôle très important. C’est un temps précieux pendant lequel vous prenez soin de vous en étant attentif à chaque partie de votre corps ; une méditation de pleine conscience, en mouvement.

Je vous conseille idéalement de faire cette pra-tique le matin. Vous pouvez, bien sûr, remplacer cette séance par une gymnastique ou du qi gong si cela vous est plus familier. Bonne pratique !

Pour cette première séance, je vous présente un classique du yoga : la salutation au soleil (surya namaskar en sanskrit). La salutation au soleil est un enchaînement de différentes pos-tures de yoga qui s’effectuent en accord avec le rythme de la respiration (inspir/expir). Chaque posture fait sens et la participation active de la conscience est valorisée. La salutation au soleil vous permet de vous apaiser dès que vous en ressentez le besoin.

Selon les préparations ou les pratiques de la sa-lutation au soleil, l’ordre des postures peut va-rier. En voici un exemple :

La posture de salutation : debout les mains jointes contre sa poitrine, pendant l’expiration.

Joignez les deux mains vers le haut, bras ten-dus, en étirant le haut du dos. Le regard vers le haut, en direction des mains. Cela peut se faire pendant l’inspiration.

Puis, en expirant, relâchez les bras vers le bas, penchez tout le haut du corps vers les pieds et allez poser vos mains au sol, de chaque côté des pieds (vous êtes plié en deux).

Amenez la jambe droite en arrière en inspirant bien. Vous pouvez vous tenir en équilibre avec les mains. L’autre jambe est fléchie devant vous.

Amenez le pied gauche en arrière au niveau de l’autre pied. Tendez les jambes et les bras pour former une sorte de petit pont (c’est la posture du chien tête en bas).

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Conclusion

Questions


Redescendez pour la posture du cobra : sur une expiration, posez les genoux au sol. Faites la planche en tendant vos bras et en cambrant lé-gèrement vers l’arrière.

En expirant, mettez-vous à plat ventre, croche-tez les orteils et remontez en pont, les fesses vers l’arrière.

Ramenez le pied droit vers l’avant pour revenir à la posture 4. Inspirez.

Enfin, sur une expiration, ramenez vos deux pieds entre vos mains, fesses vers le ciel.

Redressez-vous, amenez les bras vers le ciel sur une inspire. Saluez sur l’expir.

Atelier cuisine : le café du naturopathe

Le « café du naturopathe » est une merveilleuse boisson de substitution à base d’huile essentielle de menthe poivrée, qui soulage les maux de tête que la détox ferait éventuellement surgir. Vous pouvez la consommer 1 à 3 fois par jour.

Ingrédients et préparation : • 1 à 3 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée• 2 cuillères à café de sirop d’agave (ou miel ou sucre roux ou sucre muscovado, ou mélasse)

• Mélangez• Ajoutez de l’eau chaude et dégustez !

L’huile essentielle de menthe poivrée possède des bienfaits multiples : cutanés, ORL, respira-toires, circulatoires, mais surtout digestifs. Elle apaise les maux liés à l’indigestion, aux bal-lonnements et à l’aérophagie. Elle aide à lutter contre la nausée, les vomissements, la mauvaise haleine et soigne les diarrhées aiguës.

L’activité physique du jour

En ce premier jour de descente alimentaire, je vous encourage à vous offrir une heure d’activi-té légère : ballade sur un chemin plat, petit tour en vélo. Voyez cette première journée d’activité physique comme une mise en route.

Focus sur la respiration : quand vous expi-rez, faites descendre le diaphragme en vidant

complètement les poumons. Reprenez 10, 15, 20 fois, et entrecoupez de pauses. N’oubliez pas d’inspirer par le nez. Pour vous aider, vous pou-vez visualiser un ballon que vous gonflez, puis que vous dégonflez. L’intérêt : une meilleure oxygénation et un brassage au niveau des in-testins, grâce au mouvement du diaphragme.

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Je vous invite chaque jour à noter sur cette page vos remarques personnelles tout au long de ce jeûne.

Mon ressenti corporel et physique

Mon ressenti émotionnel et psychique

Questionnez-vous : aviez-vous remarqué à quel point la nourriture que l'on mange chaque jour peut être source de découverte ?

À méditerC’est en s’attachant aux petits détails que l’on peut réaliser de grandes choses.

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Conclusion

Questions


Deuxième journée de préparation

Vous voilà au deuxième jour de votre préparation !

Comment vous sentez-vous ?

Chaque journée est l’occasion de franchir une étape supplémentaire sur le plan diététique, de manière à vous rapprocher, petit à petit, de l’état de jeûne.

Aujourd’hui, par exemple, pour le petit- déjeuner, vous pouvez vous composer une salade de fruits ou de fruits secs pour partir du bon pied sur la route du jeûne.

Répondre efficacement aux maux éventuels

En ce deuxième jour de préparation, les exci-tants interrompus la veille — le chocolat, l’al-cool, le café ou le thé — peuvent se traduire par des maux de tête. Le réflexe : pensez à boire !

Quelques désagréments intestinaux passagers peuvent survenir : pour cela, n’hésitez pas à mettre de l’huile essentielle de basilic tropical dans le creux de la paume de la main. Mélangez bien à un baume de lait corporel ou à de l’huile d’olive ou d’amande douce, par exemple. Mas-sez-vous le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre, pour venir à bout des spasmes ou des bal-lonnements qui peuvent être la conséquence de ce bouleversement alimentaire. Vous pouvez le faire au lever, après les repas ou le soir avant de dormir.

Avancer vers le jeûne : J-4Vous supprimez de votre alimentation les protéines légèresVous avancez chaque jour un peu plus vers le jeûne, ce sont donc les végétaux qui doivent prendre la priorité dans la composition de vos repas (fruits et légumes, crus, cuits, secs).

Le bon conseil du jourSi les maux de tête persistent aujourd’hui, cap sur la menthe poivrée !

À boire : diluez 2 cuillerées à café d’hydrolat de menthe poivrée dans un litre d’eau. En massage : déposez une goutte d’huile essentielle de menthe poivrée sur chaque doigt. Massez-vous les tempes, en prenant garde à ne pas en mettre trop près des yeux. Vous pouvez aussi en appliquer sur la nuque.

Les aliments à J-4Vous éliminez de votre alimentation :

x Produits laitiers (lait, beurre, yaourt, fromage) x Œufs (sous toutes leurs formes) x Légumineuses (voir encadré ci-dessus) x Soja (tofu)

Vous pouvez encore manger : ✓ Céréales complètes et semi-complètes (quinoa, sarrasin, blé et riz complet, millet, maïs,

épeautre…) et leurs farines ✓ Les huiles « vierges » et de première pression à froid (olive, coco, sésame, etc.) ✓ Le sel marin gris, le sel de l’Himalaya, le gomasio ✓ Fruits, légumes crus et cuits ✓ Tisanes, rooibos, chicorée

Suggestion menu du jour :Pour le petit déjeuner : bouillie de millet au miel et raisins secsPour le déjeuner : salade d’algues au concombre (voir Atelier cuisine du jour)Pour le dîner : riz rouge aux petits légumes

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La séance de yoga

Aujourd’hui, reprenez la salutation au soleil dans son enchaînement tout entier : une salu-tation, qui sera décomposée les jours suivants. Apprenez à trouver votre équilibre et retrouvez une respiration qui rythme chaque nouvelle posture, cela vous aidera. Essayez de vous faire du bien en vous étirant (dans la mesure de vos possibilités !). À chaque mouvement, évitez les tensions inutiles, et relâchez toutes les parties du corps, y compris la mâchoire ou les épaules.

Vous pouvez conclure cette séance par un mo-ment de relaxation. Pour cela, allongez-vous au

sol sur le dos (c’est la posture shavasana). Laissez votre corps s’enfoncer dans le sol un peu plus à chaque expir, et relâchez les tensions inutiles.

Atelier cuisine : salade d’algues au concombre

Une salade rafraichissante pour gagner en vita-lité, mincir et se détoxifier.

Ingrédients :• Une cuillère à soupe d’algues (wakame) • 1/2 concombre coupé en fines lamelles

Pour la sauce :• ½ citron• 1 avocat• une pointe de wasabi (ou ail ou gingembre)• une cuillère à soupe d’huile de sésame grillé

Préparation :Dans un bol, déposez les algues wakame, versez dessus de l’eau fraîche pour les réhydrater. Lais-sez-les gonfler une demi-heure, puis essorez-les.

Laissez dégorger le concombre coupé en fines lamelles pendant une demi-heure.

La sauce de cette salade est une base de jus de citron pressé auquel vous rajouterez une pointe de wasabi pour relever le tout (à utiliser avec modération !) et de l’huile de sésame. Vous pouvez également ajouter quelques morceaux d’avocat pour un côté plus onctueux.

Voilà une délicieuse vinaigrette asiatique !

Pensez-y !Les huiles sont un aliment essentiel dans ce régime préparatoire. Vous connaissez l’huile d’olive, de tournesol. Mais la quantité d’huiles qui existe est phénoménale ! Profitez de cette pause pour tester de nouveaux produits : l’huile de coco par exemple, apaisante et hy-dratante en profondeur, ou l’huile de chanvre.

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Conclusion

Questions



Aujourd’hui, réservez-vous 30 minutes pour une marche sur un sentier sans trop grande difficulté. Cette demi-heure vous permet de prendre le temps de respirer, en déroulant tran-quillement vos pas. L’activité physique est un point essentiel pour assurer une bonne détoxi-fication et une période de jeûne réussie.

Pensez surtout à bien vous hydrater après cette séance qui vous a sans doute fait transpirer.


Je vous invite chaque jour à noter sur cette page vos notes personnelles tout au long de ce jeûne.



Questionnez-vous : avez-vous pensé à vous accorder des moments de plaisir, de détente ? Choisis-sez des livres qui vous plaisent et, surtout, faites confiance au processus qui se met en route !

À méditer« Celui qui médite, a le temps de tout ; celui qui ne médite pas, n’a le temps de rien. »

(Dogen, maître zen)

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Troisième journée de préparation

Vous voilà à votre 3e jour de préparation au jeûne, bravo ! Vous êtes encore un peu plus près de votre objectif ! À ce stade, il se peut que vous ayez déjà perdu quelques kilos : pas d’inquié-tude, c’est tout à fait normal ! Et cela va même se poursuivre pendant cette période de prépa-ration. On perd rapidement du poids en chan-geant déjà quelques petites choses dans son alimentation. Mais cette perte de poids devrait déjà s’accompagner d’un regain de vitalité.

Justement, aujourd’hui, vous franchissez une nouvelle étape en termes d’alimentation, qui

vous rapproche davantage de la période de jeûne : vous ne consommez plus que des fruits, des légumes et des fruits secs. Mais soyez rassuré, le choix est encore large et les options variées !

Comment arriver à satiété ?

Qu’est-ce que la satiété ? La satiété est la sensa-tion d’avoir suffisamment mangé, ni trop, ni trop peu. Vous devez sortir de table en étant bien, ni affamé, ni repu. Il s’agit donc aujourd’hui de se pencher sur la quantité des aliments que nous mangeons pour atteindre cet état de satiété.

Mon conseil : commencez le repas par du cru (graines germées, carottes, salades) ! Ainsi, vous lan-cez les enzymes digestives, et le reste est plus facile-ment digéré. De la même manière, une demi-heure avant le repas, consommez un fruit (une pomme par exemple, ou un fruit de saison). Ce fruit va per-

Avancer vers le jeûne : J-3Vous supprimez de votre alimentation les céréales .Vous consommez maintenant uniquement des fruits, des légumes et des fruits secs. Pensez aux légumes amidonnés, comme le potimarron ou la patate douce, qui aident à arriver à satiété.

Les aliments à J-3Vous éliminez de votre alimentation :

x Céréales (en grains, en farine, en préparation : pain, riz, pâtes, pizzas, gâteaux, etc.)

Vous pouvez encore manger : ✓ Les huiles « vierges » et de première pression à froid (olive, coco, sésame, etc.) ✓ Oléagineux (amande, noix, noisettes, …) ✓ Le sel marin gris, le sel de l’Himalaya, le gomasio ✓ Fruits (crus, cuits, en jus) ✓ Légumes (verts, racines – pommes de terre, patate douce, gingembre, bulbes –, ail, oignon, etc.) ✓ Fruits secs ✓ Tisanes, rooibos, chicorée

Suggestion menu du jour :Pour le petit déjeuner : salade de fruits frais, aux raisins secs, amandes et copeaux de noix de cocoPour le déjeuner : légumes de saison rôtis (voir Atelier cuisine du jour)Pour le dîner : soupe de courge aux épices

Le bon conseil du jourPour arriver à satiété, prenez le temps de manger ! Mâchez lentement, la mastication est la clef d’une bonne digestion ! Posez vos cou-verts après chaque bouchée pour faire de ce repas un vrai moment de convivialité. Vous im-primez ainsi un rythme plus lent à votre repas, qui permet de faire remonter à votre cerveau l’information que vous avez assez mangé.

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Le jeûne

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Conclusion

Questions


mettre de réveiller le principe enzymatique de la digestion, de manière à arriver au repas avec une

vraie sensation de faim. Assimilation, digestion et satiété garanties !

La séance de yoga

Les prochains jours seront consacrés à re-prendre en détail les différentes parties qui composent la salutation au soleil (les asanas, ou postures).

Debout, les bras le long du corps, pieds écartés de la largeur du bassin, prenez le temps de sen-tir le poids de votre corps uniformément répar-ti sur vos deux pieds. Ni trop sur l’avant, ni trop sur les talons, ni d’un côté ni de l’autre, mais sur toute la plante du pied. Vous sentez comme il n’est pas si évident d’être juste au centre de soi.

Vous pouvez fermer les yeux pour observer cette sensation et déposer tout le poids de votre corps

sur les pieds. Goûtez cette sensation d’enracine-ment, et poursuivez avec le reste de la salutation.

Pour clore cette séance, asseyez-vous sur vos talons depuis la position à genoux, et déposez le buste sur vos cuisses, de manière à ce que le front aille tou-cher par terre. C’est la posture de l’enfant, balasana.

Vous pouvez ensuite vous installer confortable-ment sur un coussin de type zafu pour un mo-ment de relaxation. Prenez conscience de votre corps : comment est-ce que je me sens ? Ai-je des douleurs quelque part ? Soyez présent à toutes les sensations physiques et amenez l’attention à votre respiration. Restez ainsi quelques minutes.

Atelier cuisine : légumes rôtis

La patate douce et le potiron sont les rois des légumes rôtis, mais vous pouvez bien sûr faire d’autres mélanges avec des légumes de saison, selon votre envie.

Ingrédients :• 1 patate douce coupée grossièrement en tranches• ½ potiron coupé grossièrement en tranches

• 1 oignon• Ail en chemise• Huile de chanvre• Huile de coco• 1 cuillerée à café de moutarde

Pour la sauce :• 1 cuillère à café de miso brun• 1 cuillère à café de moutarde

Et que disent vos intestins ?Saviez-vous que la digestion consiste à transfor-mer des macronutriments en micronutriments assimilables ? Autrement dit, digérer, c’est faire passer vos aliments dans une usine qui dé-coupe en micro-unités les chaînes complexes (acides aminés, glucidiques et lipidiques), de-venues ainsi assimilables.

Au troisième jour de préparation, vous avez dû res-sentir une accélération du transit. Il est dû à l’aug-mentation des fibres (présentes dans les fruits et légumes) dans votre alimentation.

95 % de l’assimilation se passe au niveau des intes-tins : cette transformation des macronutriments rendent nos micronutriments assimilables. La

digestion est une forme d’usine qui sert à couper en micro-unité toutes les chaines complexes (lipi-dique, d’acide aminés...) pour arriver à une chaîne minimale assimilable. Digérer les amidons est déjà possible grâce à l’amylase présente dans la salive et les protéines dans l’estomac. Le troisième jour, il n’y a déjà plus de protéines. Et les intestins assi-milent le reste. Si nous déployons les 7 mètres de l’intestin grêle, on a bien plus qu’un terrain de ten-nis, en termes de surface. Et l’aliment consommé est assimilé ici, au cœur de ce large champ intesti-nal. Le principe de la nutrition a pour fonction d’ap-porter des éléments essentiels pour se construire. Nous sommes ce que nous mangeons.

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• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive (ou d’huile de coco)

Préparation :Pour la sauce, plutôt que d’ajouter du sel :

• Disposez vos légumes dans un plat allant au four • Ajoutez l’ail en chemise• Enduisez les légumes de sauce avec un pinceau • Ajoutez quelques aromates (thym, roma-rin, etc.)• Enfournez dans un four préchauffé à 180 degrés.• Laissez cuire le plat à cette température durant une bonne demi-heure.


Pour cette troisième journée de préparation, je vous invite à vous activer davantage pendant 30 minutes de « marche active » (une marche à un rythme soutenu). Une marche pour venir mettre tout le corps en mouvement, le faire transpirer et activer toutes vos fonctions physiologiques.

Surtout, pensez à bien vous hydrater, c’est un point incontournable pendant le temps de cette détoxification.




Questionnez-vous : qu'est-ce que la satiété pour vous ?

À méditer« On remplit aux deux tiers l’estomac et on laisse un tiers libre pour l’esprit. »

(Proverbe soufi)

Sommaire

Avant-propos

Introduction

La programmation

La préparation

Le jeûne

La reprise

La boîte à outils

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Conclusion

Questions


Quatrième journée de préparation

Comment vivez-vous cet allègement progressif de votre alimentation ? J’espère que les 3 jours déjà écoulés se sont bien passés et que vous vous sentez déjà plus en forme. Constatez-vous déjà des amé-liorations sur votre santé, sur votre état d’esprit ?

Un bon indicateur de changement est votre sommeil : comment est-il ? a-t-il évolué ?

De nombreux jeûneurs que j’ai pu accompagner parlent, en cette fin de période de préparation, d’un état très détendu, relâché ; Ils se sentent souvent plus patients, moins irritables, avec plus de vitalité. Comment est-ce pour vous ?

En ce quatrième jour de descente alimentaire vous commencez à vous rapprocher de l’état du jeûne : la nourriture est moins variée et les por-tions diminuent.

Avancer vers le jeûne : J-2Vous supprimez de votre alimentation :

• les fruits secs• les oléagineux .

Ne mangez plus que des légumes et des fruits, sous toutes leurs formes, crus ou cuits (mais pas frits !) . Préférez un assaison-nement au citron ou à l’huile.

Et pensez toujours à vous hydrater.

Le bon conseil du jourPendant cette période de descente alimen-taire, pensez au jus lacto-fermentés. Riches en probiotiques, ils sont un allié de force dans la digestion et pour la restauration des fonc-tions intestinales.

Les aliments à J-2Vous ne pouvez plus manger :

x Fruits secs (abricots, dates, figues, pruneaux, etc .) x Oléagineux (olives, amandes, noix, noisettes, etc .)

Vous pouvez encore manger / boire : ✓ Fruits, légumes crus et cuits ✓ Les huiles « vierges » et de première pression à froid (olive, coco, sésame, etc.) – en petite

quantité ✓ Le sel non raffiné (sel marin gris, sel de l’Himalaya), le gomasio ✓ Jus lactofermentés ✓ Oignons, ail, échalotes ✓ Gingembre ✓ Tisanes, rooibos, chicorée

Suggestion menu du jour :Pour le petit déjeuner : smoothie fraise, banane, gingembrePour le déjeuner : salade de crudités aux échalotesPour le dîner : soupe miso crue cuite (voir Atelier cuisine du jour)

Les oléagineux, qu’est-ce que c’est ?Les oléagineux sont les grains et fruits, qui, pressés, permettent d’obtenir de l’huile, car ils riches en matière grasse. Les plus connus sont les amandes, les noix (de pécan, de cajou, ma-cadamia, etc.), les noisettes, les pistaches. Mais on compte également les olives, les graines de tournesol ou de lin.

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Aujourd’hui, seuls des fruits et les légumes doivent être consommés, crus ou cuits. Si vous ressentez l’envie ou le besoin de les consommer solides et cuits, optez pour une cuisson douce, à la vapeur. Les légumes seront plus facilement digérés légèrement cuits et cuisinés sans ma-tière grasse chauffée. Vous pouvez bien sûr les assaisonner avec de l’huile d’olive ou du citron.

À partir de ce 4e jour, je vous encourage éga-lement à supprimer le sel de votre cuisine, de manière à retrouver le goût authentique des aliments. Vous verrez que c’est surprenant !

Ce 4e jour sonne aussi le début de la réduction des quantités de nourriture avalées. Car vous commencez à préparer votre estomac et tube digestif à l’arrêt de nourriture pendant le jeûne proprement dit. C’est donc un excellent mo-ment pour mettre en pratique les conseils sur la satiété dont je vous parlais hier !

Idéalement, à partir d’aujourd’hui, faites place aux aliments liquides et aux jus ! Ils vous permettent de développer les prébiotiques dans votre flore intestinale et sont primordiaux dans la digestion. Les jus lactofermentés sont également une bonne option, aux effets similaires. Tous deux vous donnent une sensation de plénitude alimentaire.

La séance de yoga

Pour ce quatrième jour, je vous invite à porter une attention toute particulière à la posture du cobra (bhujangasana en sanskrit), l’une des postures reines de la salutation au soleil que nous avons abordée dès le premier jour. Celle-ci vient juste après la posture de la planche.

Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga, pieds pointés vers l’arrière, front au sol. Amenez les mains de chaque côté du buste, en maintenant les coudes près du corps. Expirez. Sur l’inspir, appuyez sur les mains et redressez le buste vers le ciel, de manière à arriver bras tendus. C’est la posture du cobra. Amenez le re-gard le plus loin possible vers le ciel.

À l’expir, relâchez et redescendez vers le sol.

Vous pouvez réaliser cette posture 5 fois d’affilée.

• Variante : le demi-cobraFaites glisser vos bras vers l’avant de manière à ce que tout l’avant-bras repose sur le sol. Inspi-rez et pressez les avant-bras au sol.

Cette variation permet de préserver les lombaires, notamment si vous êtes sensible du bas du dos (hernie discale, lumbago, maux de dos divers).

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Conclusion

Questions


Continuez avec la fin de la salutation au soleil.

Je vous invite, lors de ce moment yoga, à être présent à chaque partie de votre corps. Obser-vez, sans juger.

Comme toujours, concluez cette séance avec un temps de relaxation, au sol ou assis.

À partir de ce 4e jour, je vous encourage à faire cette pratique de yoga plusieurs fois par jour. Avant chaque repas, par exemple. Cette petite routine est une des clefs de la réussite de votre période de jeûne.

Atelier cuisine : soupe miso crue cuite

Une recette très simple mais efficace de soupe miso. Le miso est un produit issu d’une fer-mentation de soja de minimum 6 mois. Il a une grande valeur nutritive et est un excellent pré-biotique.

Ingrédients :• 4 cuillères à café de miso• 1 carotte• Gingembre • 1 gousse d’ail écrasée

Préparation :Dans un bol :

• Déposez une cuillère à café de miso que vous diluez avec un peu d’eau chaude. Mélan-gez bien et ajoutez 3 autres cuillères de miso. • Ajoutez les légumes et les condiments• Ajoutez des algues séchées ou des champi-gnons secs• Ajoutez enfin pointe de bouillon de légumes

Au moment de déguster votre soupe, vous ajou-tez simplement de l’eau bouillante sur ce mé-lange et quelques herbes fraîches.

N’hésitez pas à varier les légumes, en utilisant, par exemple poireau, courgette, tomate, broco-li, chou-fleur.

Cette soupe peut être consommée tout au long de la journée selon votre faim, pendant la pé-riode de préparation comme pendant la pé-riode de reprise alimentaire.


Vous avez encore suffisamment de réserves et de sucre apportés par l’alimentation pour al-ler encore un peu plus loin dans vos exercices physiques du jour. Je vous conseille donc une demi-heure de marche active au lever ainsi

qu’une demi-heure le soir ; si vous êtes coura-geux, vous pouvez même faire trois marches dans la journée.

Objectif : transpirer, respirer, s’hydrater !

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Questionnez-vous : quelles nouvelles sensations de goût avez-vous découvert aujourd'hui ?

À méditerEst-ce qu’en allégeant mon alimentation, je deviens prêt à alléger d’autres réalités de ma vie ?

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La préparation

Le jeûne

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Conclusion

Questions


Cinquième journée de préparation

Au dernier jour de préparation, votre corps est désormais presque prêt pour entamer son jeûne ! Profitez bien de vos derniers aliments solides, prenez le temps de mâcher, de déguster, de sa-vourer. Il est plus que jamais important de bien mastiquer ces aliments à ce stade, c’est la garan-tie d’une bonne digestion et d’une plus grande sensation de satiété. Soyez attentif au calme qui s’installe peu à peu dans votre métabolisme.

Le sentiment de satiété est maintenant certaine-ment apparu et vous mangez peut-être naturel-lement de moins en moins. Tant mieux, c’est un très bon indicateur de votre état en vue du jeûne

qui va commencer. Si tel n’est pas encore le cas, je vous encourage quoi qu’il arrive à réduire la nour-riture que vous prenez aujourd’hui. Il est impor-tant d’entamer les jeûne avec les intestins légers.

Faites un état des lieux

Soyez particulièrement attentif à votre état, à l’écoute de vous-même en ce dernier jour de préparation. Comment vous sentez-vous à l’idée de commen-cer cette grande aventure du jeûne demain ?

Ressentez-vous un léger stress, ou une tension ? Dans ce cas, je vous invite, avec bienveillance, à vous poser à nouveau la question : est-ce le bon moment pour moi ? Si un doute apparaît, mieux vaut peut-être reporter ce jeûne à plus

Avancer vers le jeûne : J-1Aujourd’hui, le régime alimentaire ne change pas, il est toujours végétal ! Une différence cependant, il est temps de commencer à ré-duire les portions de vos repas pour vous préparer au mieux au jeûne de demain.

Le bon conseil du jourEn ce 5e jour, vous vous préparez encore au jeûne de demain : prenez un carnet et po-sez-vous des questions sur les sujets qui vous intéressent, sur lesquels vous avez envie de méditer, car ce sera un exercice à pratiquer pendant le jeûne. Profitez-bien de cette der-nière journée d’alimentation (sans en abuser toutefois): demain vous serez sur les chemins du jeûne et de la détoxification !

Les aliments à J-1Vous ne pouvez plus manger :

x Le sel (y compris sel marin gris, sel de l’Himalaya, gomasio) x Épices fortes (piment, curry)

Vous pouvez encore manger : ✓ Fruits (crus, cuits, en jus) ✓ Légumes (crus et cuits) ✓ Condiments (gingembre, curcuma, aromates doux) ✓ Oignons, échalotes, ail ✓ Les huiles « vierges » et de première pression à froid (olive, coco, sésame, etc.) en très petite quantité ✓ Jus et légumes lactofermentés

Suggestion menu du jour :Pour le petit déjeuner : salade de fruits au gingembrePour le déjeuner : taboulé de chou-fleur aux herbes (voir Atelier cuisine du jour)Pour le dîner : poêlée de petits légumes de saison aux herbes de Provence

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tard. Une autre solution serait de privilégier un jeûne au jus, par exemple.

Quoi qu’il arrive, ne mettez pas la barre trop haut et gardez à l’esprit qu’un jeûne est avant tout une expérience qui vaut la peine d’être vécue.

Aujourd’hui, vous avez rendez-vous avec votre balance ! Pesez-vous au réveil : cela sera un indi-cateur de votre cinquième jour de préparation.

Vous vous êtes normalement pesé au premier jour de préparation. Je vous inviterai à vous pe-ser également demain, puis vous pourrez ran-ger votre balance pendant quelques jours.

En règle générale, la perte de poids est de 300 à 500 grammes par jour.

La séance de yoga

Allongé au sol, amenez vos bras de chaque côté de la poitrine pour effectuer la posture du cobra. Inspirez. Expirez et montez dans la pos-ture du chien tête en bas.

Sur une expire, amenez votre jambe droite vers l’avant et poursuivez avec la suite de la salutation.

Prenez un temps de relaxation pour achever cette séance, assis sur votre coussin zafu si c’est confortable pour vous.

S’accorder un premier moment de méditation

Au cours de cette journée, je vous invite à progresser encore d’un cran dans la conscience de vous-même. Prenez, dans votre emploi du temps, même 5 mi-nutes pour méditer. Oui ! C’est déjà un temps de ga-gné pour prendre rendez-vous avec vous-même. Il vaut mieux parfois faire 5 ou 10 minutes de médi-tation dans la journée que de tenter 30 minutes de méditation moins bien réussies qui nous laissent un sentiment d’échec. Pensez qu’il faut toujours garder un regard positif sur soi-même et sur ce que l’on peut faire, c’est important.

La méditation est un grand mot, mais qui re-couvre une idée simple. Je vous encourage à vous assoir confortablement, et, pendant 5 à 10 minutes pour débuter, les yeux fermés ou mi-clos à vous concentrer sur votre respiration, sur son flux et son reflux.

Au cours des jours prochains, je vous invite-rai également à prendre un moment pour un temps de relaxation er

Et les kilos ?Même si la perte de poids ne doit pas être votre objectif principal pendant ce jeûne, je sais qu’elle est une motivation sérieuse pour de nombreuses personnes.

Sachez qu’en moyenne, au cours de ces 15 jours, les femmes perdent 5 % de leur poids et les hommes jusqu’à 10 %, soit 300 à 500 grammes par jour en moyenne.

Le jeûne, il est vrai, est un bon moyen d’éva-cuer les kilos en trop. Mais le plus important à gérer sera la reprise (inévitable) de poids à la fin de cette période.

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Le jeûne

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Conclusion

Questions


Atelier cuisine : taboulé de chou-fleur

Pour ce dernier jour de préparation, un taboulé de chou-fleur aux herbes.

Ingrédients pour 2 personnes :• 1 chou-fleur• Coriandre• Persil• Estragon• Menthe• 1 citron

Votre régime du jour étant uniquement compo-sé de fruits et de légumes, ce taboulé remplace la semoule par le chou-fleur. Munissez-vous d’une mandoline pour râper le chou. Amusez-vous avec les aromates : la coriandre, le persil, l’estragon, la menthe. Vous pouvez les utiliser dans les quantités que vous souhaitez. Soyez créatifs : n’hésitez pas à ajouter des fruits (les grenades par exemple sont parfaites pour ce plat), un quart d’oignon (c’est suf-fisant pour deux personnes). Pour l’assaisonnement optez aujourd’hui pour une base de jus de citron. Vous pouvez également essayer la purée de prune, un probiotique qui regorge de minéraux !

Ce taboulé peut aussi être fait à base de brocolis.

Pensez à préparer une heure à l’avance vos plats crus, et à les réserver au frais.


Aujourd’hui, l’activité physique sera plus douce, faites une heure de marche très tranquille, plutôt bucolique. Prenez soin de vous et savourez les moments en extérieur !

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Questionnez-vous : comment vous sentez-vous à l'approche de ce jeûne ? Avez-vous pu vous accorder ces quelques minutes de méditation ?

A méditer « Une demi-heure de médiation est essentielle

sauf quand on est très occupé. Alors, une heure est nécessaire. »Saint François de Sales

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La préparation

Le jeûne

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La boîte à outils

La méthode Uhl –Le jeûne

Conclusion

Questions


Phase 3Je jeûne

Vous voici arrivé à la troisième phase 3 de ce manuel : le jeûne ! L’aventure commence et je vous invite à l’aborder avec le plus de curiosité et de confiance possible.

Selon la façon dont vous avez vécu les jours pré-cédents, vous pourrez décider de jeûner soit au jus, soit exclusivement au bouillon (bouillons et tisanes compris). Je vous invite à consulter l’encadré « quel jeûne choisir ? » en début de manuel si vous n’êtes pas encore décidé.

Au cours des 5 prochains jours, vous allez passer par des états et des phases différentes, ce guide est là pour vous guider (et vous rassurer au besoin) pendant ces différents moments. J’ai déjà pu ai-der à jeûner des centaines de personnes et leurs expériences, additionnée à la mienne, sont autant de références sur lesquelles vous pourrez vous ap-puyer. Car si le jeûne n’est pas une performance, il n’en est pas moins une traversée qui comporte des moments aisés et des passages plus délicats.

Vous le verrez, le passage délicat que vous pour-riez (rien d’obligatoire !) rencontrer se situe géné-ralement au tournant des 2e et 3e jours de jeûne.

Cependant, avec les conseils qui vont suivre et en recourant à la boîte à outils de cette méthode, vous serez armé pour passer avec succès cette étape.

On pourrait d’ailleurs comparer ce jeûne au pas-sage d’un col : la montée est difficile, on a parfois l’impression qu’on n’y arrivera pas, mais une fois arrivé au sommet, la vue est merveilleuse et jus-tifie l’effort que vous avez fourni.

Si vous avez jusqu’ici suivi scrupuleusement les conseils de cette méthode, continuez sur votre lancée : tout devrait bien se passer !

Deux rappels :• Choisissez, pour vos bouillons et/ou jus, des lé-gumes et des fruits bio ;• Il est nécessaire de boire, au cours des jours à venir, au moins trois litres de liquides par jour, dont au moins un litre d'eau pure, c’est-à-dire sans citron, huile essentielle, ou quoi que ce soit d’autre. Les deux litres restants seront constitués de vos jus ou bouillons ainsi que de tisanes.

Je vous souhaite un bon jeûne.

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La méthode Uhl – Le jeûne

Première journée de jeûne

Vous entrez en glycogénèse

Pour ce premier jour de jeûne, le corps a tout prévu. Privé de nourriture, il va aller puiser dans les réserves de sucre présentes dans votre foie et dans vos muscles pour pouvoir carbu-rer : c’est la glycogénèse ! Le corps entre alors dans un état appelé « orthosympathique ». Sous ce mot barbare se cache une réalité simple : le

corps est en état d’alerte et va aller puiser dans ses propres ressources pour assurer ses fonc-tions vitales. Lors de ce premier jour, donc, vous devriez vous sentir bien car le corps ne ressent pas le manque, occupé qu’il est à stimu-ler sa production hormonale d’adrénaline et de noradrénaline.

Cap sur les plantes !

Le romarin, communément appelé la plante du foie, est un drainant hépatique léger. Pen-dant ce jeûne, le foie va être particulièrement sollicité. Il est en effet responsable de filtrer notre sang, à hauteur de 2 500 litres par jour ! Le corps contenant 5 litres de sang, chacun est filtré 500 fois chaque jour pour être traité et dé-toxifié. Un travail colossal, que le romarin va aider à soutenir.

Je vous invite donc aujourd’hui à vous préparer des tisanes et décoctions de romarin.

Autre plante alliée tout au long de cette se-maine, la menthe poivrée (en eau florale ou huile essentielle). Vous pouvez par exemple ajouter quelques gouttes d’eau florale dans votre eau, ou vous servir de l’huile essentielle en massage sur les tempes (voir page suivante Pourquoi se masser ?).

Le basilic tropical est également efficace pour aid

jeûner chez soi · 2018. 4. 24. · la programmation la préparation le jeûne la reprise la...

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