INITIATION À INITIATION À LA MUSCULATIONLA MUSCULATION

LES PRINCIPES LES PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENTD’ENTRAÎNEMENT

LES FACTEURS DE RISQUESLES FACTEURS DE RISQUESCONTRÔLABLES (modifiables)CONTRÔLABLES (modifiables)

TabagismeTabagisme

HypercholestérolémieHypercholestérolémie

Obésité (graisse corporelle)Obésité (graisse corporelle)

Manque d’exercicesManque d’exercices

Hypertension artérielle (tueur silencieux)Hypertension artérielle (tueur silencieux)

DiabèteDiabète

StressStress

FACTEURS DE RISQUESFACTEURS DE RISQUESINCONTRÔLABLESINCONTRÔLABLES

SexeSexe

Histoire familiale (hérédité)Histoire familiale (hérédité)

RaceRace

COMBINAISON DES FACTEURS COMBINAISON DES FACTEURS DE RISQUESDE RISQUES

T: TabagismeT: Tabagisme C: C:

HypercholestérolémiHypercholestérolémiee

H: Hypertension H: Hypertension artérielleartérielle

□□: Combinaison des : Combinaison des facteursfacteurs

SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRESYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE

SYSTÈME SQUELETTIQUESYSTÈME SQUELETTIQUE

LE SYSTÈME MUSCULAIRELE SYSTÈME MUSCULAIRE

Prise en Charge d’une SituationPrise en Charge d’une Situationd’Urgence (PCSU)d’Urgence (PCSU)

L’examen des lieux / identification / offre et L’examen des lieux / identification / offre et demande d’aidedemande d’aide

État de conscienceÉtat de conscience

9-1-1 (Service Médical d’Urgence)9-1-1 (Service Médical d’Urgence)

A: Dégagement des voies respiratoires (Écouter – A: Dégagement des voies respiratoires (Écouter – Regarder – Sentir)Regarder – Sentir)

B: Respiration (Bouche-à-Bouche: 2 insufflations)B: Respiration (Bouche-à-Bouche: 2 insufflations)

C: Circulation (Pouls)C: Circulation (Pouls)

Examen de la tête aux pieds (Recherche Examen de la tête aux pieds (Recherche d’hémorragie grave, interne ou externe)d’hémorragie grave, interne ou externe)

Examen secondaireExamen secondaire

Soins continus (Degré de conscience, pouls, Soins continus (Degré de conscience, pouls, respiration, état et température de la peau)respiration, état et température de la peau)

PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENTPRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT

Principe de surchargePrincipe de surcharge: Ce principe fondamental impose d’effectuer une activité physique en : Ce principe fondamental impose d’effectuer une activité physique en quantité supérieure à la normale (surcharge) pour constater une amélioration de la condition quantité supérieure à la normale (surcharge) pour constater une amélioration de la condition physique et des bienfaits pour la santéphysique et des bienfaits pour la santé

Principe de progression:Principe de progression: Corollaire au principe de surcharge, ce principe signifie la Corollaire au principe de surcharge, ce principe signifie la nécessité d’accroître progressivement la surcharge pour obtenir des bénéfices optimaux. nécessité d’accroître progressivement la surcharge pour obtenir des bénéfices optimaux. Principe d’entraînement selon lequel un effort d’intensité croissante est imposé au corps et Principe d’entraînement selon lequel un effort d’intensité croissante est imposé au corps et l’oblige à procéder à des adaptations qui améliorent la condition physique.l’oblige à procéder à des adaptations qui améliorent la condition physique.

Principe de spécificité:Principe de spécificité: Autre corollaire au principe de surcharge, ce principe impose le Autre corollaire au principe de surcharge, ce principe impose le besoin de recourir à un type d’exercice spécifique à l’activité physique visée pour améliorer besoin de recourir à un type d’exercice spécifique à l’activité physique visée pour améliorer chaque composante de la condition physique ou une partie spécifique du corps.chaque composante de la condition physique ou une partie spécifique du corps.

Principe de réversibilité:Principe de réversibilité: Ce corollaire au principe de surcharge explique que la réduction Ce corollaire au principe de surcharge explique que la réduction de la pratique et, pire, l’inactivité entraîne la perte progressive des bénéfices obtenus grâce à la de la pratique et, pire, l’inactivité entraîne la perte progressive des bénéfices obtenus grâce à la surcharge.surcharge.

FIT: FIT: Formule utilisée pour préciser la fréquence (combien de fois), l’intensité (combien d’effort) Formule utilisée pour préciser la fréquence (combien de fois), l’intensité (combien d’effort) et le temps (quelle durée) requis pour que l’activité physique produise des bénéfices.et le temps (quelle durée) requis pour que l’activité physique produise des bénéfices.

Les bienfaits de l’activité physique Les bienfaits de l’activité physique régulièrerégulière

Endurance, force et flexibilité accruesEndurance, force et flexibilité accruesMeilleure santé des muscles, des os Meilleure santé des muscles, des os (augmentation de la densité) et des (augmentation de la densité) et des articulationsarticulationsAccroissement de la dépense Accroissement de la dépense énergétique (calorique)énergétique (calorique)Amélioration de la composition Amélioration de la composition corporelle et de la posturecorporelle et de la posturePlus d’énergie (Résistance à la Plus d’énergie (Résistance à la fatigue)fatigue)Meilleure capacité à relaxer Meilleure capacité à relaxer (diminution du stress)(diminution du stress)Meilleure humeur, meilleure estime de Meilleure humeur, meilleure estime de soi et une plus grande sensation de soi et une plus grande sensation de mieux-êtremieux-êtrePlus de facilité à s’endormir et Plus de facilité à s’endormir et sommeil plus réparateursommeil plus réparateur

Réduction de toutes les causes de Réduction de toutes les causes de mortalité précocemortalité précoce

Réduction du risque de développer Réduction du risque de développer une maladie cardiaque, le diabète, de une maladie cardiaque, le diabète, de la haute pression artérielle ou le la haute pression artérielle ou le cancer du côlon et d’en mourircancer du côlon et d’en mourir

Réduction du risque d’obésitéRéduction du risque d’obésité

Réduction de l’anxiété, de la tension et Réduction de l’anxiété, de la tension et de la dépressionde la dépression

Réduction des risques de chutes et de Réduction des risques de chutes et de fracturesfractures

Réduction des dépenses en soins de Réduction des dépenses en soins de santésanté

Étapes d’une séance Étapes d’une séance d’entraînementd’entraînement

Échauffement général:Échauffement général: 5 à 15 minutes d’activités aérobiques pour augmenter la 5 à 15 minutes d’activités aérobiques pour augmenter la

température corporelle et amener le rythme cardiaque autour de 120 battements par température corporelle et amener le rythme cardiaque autour de 120 battements par minute (ex : jogging, vélo, step, corde à danser ou sauts sur place)minute (ex : jogging, vélo, step, corde à danser ou sauts sur place)

Échauffement articulaire:Échauffement articulaire: 5 à 10 minutes d’exercices de flexibilité des régions qui seront 5 à 10 minutes d’exercices de flexibilité des régions qui seront

sollicitées durant l’entraînement pour préparer les articulations et les musclessollicitées durant l’entraînement pour préparer les articulations et les muscles

Mon programme de musculation:Mon programme de musculation: 50 à 60 minutes d’entraînement en musculation 50 à 60 minutes d’entraînement en musculation

(force et endurance musculaires) avec le respect des (force et endurance musculaires) avec le respect des 10 paramètres d’entraînement10 paramètres d’entraînement suivants: suivants: le nombre de répétition; la vitesse d’exécution ou le tempo; la charge; le nombre de séries; le nombre de répétition; la vitesse d’exécution ou le tempo; la charge; le nombre de séries; l’intervalle de repos entre les séries; le choix des exercices; l’ordre des exercices; la durée de l’intervalle de repos entre les séries; le choix des exercices; l’ordre des exercices; la durée de l’entraînement; la fréquence d’entraînement et la périodicité l’entraînement; la fréquence d’entraînement et la périodicité

L’étirement musculaire:L’étirement musculaire: 5 à 15 minutes d’exercices de flexibilité des régions sollicitées 5 à 15 minutes d’exercices de flexibilité des régions sollicitées durant l’entraînement en maintenant la position de 15 à 30 secondes et en répétant l’exercice de durant l’entraînement en maintenant la position de 15 à 30 secondes et en répétant l’exercice de 2 à 3 fois pour permettre le relâchement musculaire et l’élimination de l’acide lactique2 à 3 fois pour permettre le relâchement musculaire et l’élimination de l’acide lactique

Le retour au calme:Le retour au calme: 5 à 10 minutes d’activités aérobiques pour activer la circulation afin 5 à 10 minutes d’activités aérobiques pour activer la circulation afin d’éliminer l’acide lactique d’éliminer l’acide lactique

Les paramètres d’entraînementLes paramètres d’entraînement1 - Le nombre de répétition: C’est le nombre de fois qu’un mouvement est exécuté sans période de repos (12 à 1 - Le nombre de répétition: C’est le nombre de fois qu’un mouvement est exécuté sans période de repos (12 à 20 réps permettent de développer la force d’endurance)20 réps permettent de développer la force d’endurance)2 – La vitesse d’exécution ou le tempo: C’est ce qui mesure la durée d’une série, le temps sous tension 2 – La vitesse d’exécution ou le tempo: C’est ce qui mesure la durée d’une série, le temps sous tension Types de temposTypes de tempos DuréeDurée

RapideRapide 1 – 2 sec.1 – 2 sec.

ModéréModéré 2 – 4 sec.2 – 4 sec.ExplosifExplosif < 1 sec.< 1 sec.LentLent 4 – 10 sec.4 – 10 sec.

3 – La charge: La force d’endurance est atteinte par l’utilisation de charges variant entre 70% et 60% de la 3 – La charge: La force d’endurance est atteinte par l’utilisation de charges variant entre 70% et 60% de la charge maximalecharge maximale4 – Nombre de séries: C’est le nombre de fois qu’une séquence de répétitions est effectuée. Pour développer la 4 – Nombre de séries: C’est le nombre de fois qu’une séquence de répétitions est effectuée. Pour développer la force d’endurance, le nombre de séries par exercice est entre 3 à 6 sériesforce d’endurance, le nombre de séries par exercice est entre 3 à 6 séries5 – Intervalle de repos entre les séries: C’est le temps de repos enter les séries. Prenez un temps de repos long 5 – Intervalle de repos entre les séries: C’est le temps de repos enter les séries. Prenez un temps de repos long lorsque l’objectif est d’améliorer la force maximale. C’est-à-dire que le temps de repos doit être de 1 minute entre lorsque l’objectif est d’améliorer la force maximale. C’est-à-dire que le temps de repos doit être de 1 minute entre les séries.les séries.6 – Choix des exercices: Sélection des exercices qui seront exécutés lors des séances d’entraînement. Au 6 – Choix des exercices: Sélection des exercices qui seront exécutés lors des séances d’entraînement. Au stade de l’initiation à la musculation, les exercices de base sont préconisés.stade de l’initiation à la musculation, les exercices de base sont préconisés.7 – Ordre des exercices: C’est l’ordre d’exécution des exercices durant la séance d’entraînement. On place les 7 – Ordre des exercices: C’est l’ordre d’exécution des exercices durant la séance d’entraînement. On place les exercices à haute vitesse toujours au début de l’entraînement. On exécute les exercices qui sollicitent les exercices à haute vitesse toujours au début de l’entraînement. On exécute les exercices qui sollicitent les grosses masses musculaires avant les petites masses. Les exercices pour les abdominaux sont placés à la fin grosses masses musculaires avant les petites masses. Les exercices pour les abdominaux sont placés à la fin de l’entraînement.de l’entraînement.8 – Durée de l’entraînement: C’est le temps qui s’écoule depuis le début jusqu’à la fin de l’entraînement. La 8 – Durée de l’entraînement: C’est le temps qui s’écoule depuis le début jusqu’à la fin de l’entraînement. La durée maximale est de 60 minutes.durée maximale est de 60 minutes.9 – Fréquence d’entraînement:9 – Fréquence d’entraînement: Une fois par semaine = Maintenir les qualités musculairesUne fois par semaine = Maintenir les qualités musculaires

Deux à six fois/semaine = Amélioration de la qualité musculaireDeux à six fois/semaine = Amélioration de la qualité musculaire10 – Périodicité: C’est le paramètre qui fixe la fréquence à laquelle le programme d’entraînement doit être 10 – Périodicité: C’est le paramètre qui fixe la fréquence à laquelle le programme d’entraînement doit être modifié. (Environ aux quatre semaines)modifié. (Environ aux quatre semaines)

FRÉQUENCES CARDIAQUES FRÉQUENCES CARDIAQUES CIBLESCIBLES

Échelle de perception d’effortÉchelle de perception d’effort

La musculation : une question de La musculation : une question de plaisir et de santéplaisir et de santé

Que vous vient-il en tête lorsque vous entendez «musculation»? Un culturiste au corps Que vous vient-il en tête lorsque vous entendez «musculation»? Un culturiste au corps huilé? De gros et impressionnants appareillages? Une série de poids alignés? Des gens huilé? De gros et impressionnants appareillages? Une série de poids alignés? Des gens souffrants qui, en grimaçant, soulèvent des charges incroyables? Images peu attrayantes souffrants qui, en grimaçant, soulèvent des charges incroyables? Images peu attrayantes qui en rebutent plusieurs. Et pourtant… Vous faites beaucoup plus souvent que vous ne le qui en rebutent plusieurs. Et pourtant… Vous faites beaucoup plus souvent que vous ne le croyez des exercices de musculation. Vous vous tenez en équilibre sur une jambe? Vous croyez des exercices de musculation. Vous vous tenez en équilibre sur une jambe? Vous faites de la musculation! Vous bercez votre enfant? Vous exécutez un travail musculaire faites de la musculation! Vous bercez votre enfant? Vous exécutez un travail musculaire de type isométrique, c’est-à-dire une contraction musculaire maintenue sur une période de de type isométrique, c’est-à-dire une contraction musculaire maintenue sur une période de temps donnée. Vous transportez des sacs d’épicerie? Vous déménagez? Vous pelletez temps donnée. Vous transportez des sacs d’épicerie? Vous déménagez? Vous pelletez votre entrée? Voilà autant d’entraînements musculaires très complets! Plusieurs experts votre entrée? Voilà autant d’entraînements musculaires très complets! Plusieurs experts s’entendent pour dire que la «fonte» des muscles est l’effet le plus visible de la s’entendent pour dire que la «fonte» des muscles est l’effet le plus visible de la sédentarité. Pourtant, une simple stimulation musculaire, la plupart du temps incluse dans sédentarité. Pourtant, une simple stimulation musculaire, la plupart du temps incluse dans vos activités physiques préférées, suffira à maintenir votre santé musculaire. La vos activités physiques préférées, suffira à maintenir votre santé musculaire. La musculation contribue à: musculation contribue à: prévenir les blessures en général : le renforcement musculaire augmente votre résistance prévenir les blessures en général : le renforcement musculaire augmente votre résistance aux stress physiques et aux situations de déséquilibre; aux stress physiques et aux situations de déséquilibre; prévenir les blessures articulaires: en entraînant vos muscles à supporter des charges et prévenir les blessures articulaires: en entraînant vos muscles à supporter des charges et des tensions, vous ménagez vos articulations; constamment sollicitées, celles-ci sont en des tensions, vous ménagez vos articulations; constamment sollicitées, celles-ci sont en effet très vulnérables; effet très vulnérables; prévenir les problèmes osseux: les recherches démontrent que si l’hérédité est à prévenir les problèmes osseux: les recherches démontrent que si l’hérédité est à considérer dans le cas de l’ostéoporose, la pratique d’exercices de renforcement considérer dans le cas de l’ostéoporose, la pratique d’exercices de renforcement musculaire retarde la perte de densité osseuse et, dans certains cas, peut même prémunir musculaire retarde la perte de densité osseuse et, dans certains cas, peut même prémunir contre cette maladie. Entre autres bienfaits, la traction des muscles attachés aux os et les contre cette maladie. Entre autres bienfaits, la traction des muscles attachés aux os et les contraintes mécaniques provoquées favorisent la rétention du calcium; contraintes mécaniques provoquées favorisent la rétention du calcium; améliorer la qualité de vie, comme l’ont constaté plusieurs personnes après quelques améliorer la qualité de vie, comme l’ont constaté plusieurs personnes après quelques semaines d’entraînement musculaire. De simples exercices de renforcement leur ont en semaines d’entraînement musculaire. De simples exercices de renforcement leur ont en effet permis d’accomplir plus facilement et sans douleur une foule d’activités quotidiennes effet permis d’accomplir plus facilement et sans douleur une foule d’activités quotidiennes exigeant un effort musculaire.exigeant un effort musculaire.

La musculation : une question de La musculation : une question de plaisir et de santé (suite)plaisir et de santé (suite)

Autre avantage fort pratique: nul besoin de disposer de Autre avantage fort pratique: nul besoin de disposer de matériel coûteux et de s’entraîner plusieurs heures par jour. matériel coûteux et de s’entraîner plusieurs heures par jour. D’ailleurs, il existe une panoplie d’exercices efficaces qui D’ailleurs, il existe une panoplie d’exercices efficaces qui utilisent seulement le poids… du corps! Il y a cependant utilisent seulement le poids… du corps! Il y a cependant certaines règles de sécurité à respecter; en voici quelques-certaines règles de sécurité à respecter; en voici quelques-unes: unes: évitez les hyper flexions ou les hyper extensions des évitez les hyper flexions ou les hyper extensions des articulations; contrôlez du début à la fin l’exécution des articulations; contrôlez du début à la fin l’exécution des mouvements; mouvements; ne donnez jamais de coups; ne donnez jamais de coups; privilégiez un tempo lent à modéré; privilégiez un tempo lent à modéré; concentrez-vous sur la région musculaire à travailler. Et, tant concentrez-vous sur la région musculaire à travailler. Et, tant qu’à faire, vous pourriez consulter un professionnel de qu’à faire, vous pourriez consulter un professionnel de l’activité physique qui établira un programme adapté à votre l’activité physique qui établira un programme adapté à votre condition physique. La musculation peut être une activité qui condition physique. La musculation peut être une activité qui mêle l’utile à l’agréable. De plus, ses bienfaits ne pourront que mêle l’utile à l’agréable. De plus, ses bienfaits ne pourront que vous faire sourire! vous faire sourire!

RÉFÉRENCESRÉFÉRENCES

Croisetière, R. Croisetière, R. La musculationLa musculation. Édition RC, 2004. Édition RC, 2004

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Chevalier, R. Chevalier, R. À vos marques, prêts, santé!,À vos marques, prêts, santé!, ERPI, 3e édition, 2003 ERPI, 3e édition, 2003

Fahey, T., Insel, P., Roth, W. Fahey, T., Insel, P., Roth, W. En forme et en santéEn forme et en santé, Modulo éditeur, 2e édition, 2003, Modulo éditeur, 2e édition, 2003

Corbin, Lindsey, Welk et Corbin. Corbin, Lindsey, Welk et Corbin. Actif et en santéActif et en santé. Les éditions Reynald Goulet inc. . Les éditions Reynald Goulet inc. 20042004

Sites Web suggérésSites Web suggérésFondation des maladies du cœur: Fondation des maladies du cœur: www.fmcoeur.cawww.fmcoeur.ca

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Société canadienne de physiologie de l’exercice: www.csep.ca/Société canadienne de physiologie de l’exercice: www.csep.ca/

Guide d’activité physique canadien: www.guideap.comGuide d’activité physique canadien: www.guideap.com

Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie: Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie: www.cflri.ca/icrcp/ressources/pub_fspe.phpwww.cflri.ca/icrcp/ressources/pub_fspe.php

Pyramide de l’alimentation méditerranéenne: www.agroalimentaire-lr.com/atout_alim.htmlPyramide de l’alimentation méditerranéenne: www.agroalimentaire-lr.com/atout_alim.html

Santé Canada – Bureau de la politique et de la promotion de la nutrition: www.hc-sc.gc.ca/hpfb-Santé Canada – Bureau de la politique et de la promotion de la nutrition: www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/index_f.htmldgpsa/index_f.html

Association canadienne pour la santé mentale (stress): www.acsm-ca.qc.ca/stress/Association canadienne pour la santé mentale (stress): www.acsm-ca.qc.ca/stress/

Conseil québécois sur le tabac et la santé: www.jarrete.qc.caConseil québécois sur le tabac et la santé: www.jarrete.qc.ca

Educ alcool: www.educalcool.qc.ca/Educ alcool: www.educalcool.qc.ca/

Table des calories: www.tabledescalories.com/Table des calories: www.tabledescalories.com/