Hygiène de vie du footballeur

CHEMEK Kamel

Hygiène de vie

Définition:

Ensemble de mesures

destinées à préserver

la santé.

Elle concerne

essentiellement le choix

du style de vie.

Hygiène de vie du footballeur

Elle concerne tout ce qui se passe en dehors du lieu d’entraînement,du match et des rendez vous pris en commun avec les membres du club.

On parle d’hygiène de vie, de rigueur, de sérieux et de professionnalisme.

Le joueur est livré à lui-même car aucune personne du club n’est derrière lui pour le contrôler ou lui donner des conseils.

On fait donc appel à son éducation, son savoir vivre et à sa volonté de réussir.

Le football de haut-niveau exige beaucoup de qualités

physiques mais la performance depend de différents

paramètres :

Aérobie

Vitesse

Souplesse

Musculation et renforcement musculaire

Hygiène de vie

Hygiène de vie

Objectifs chez le footballeur:

Bien être physique et mental.

Performance optimale.

Prévenir les accidents et maladies.

Hygiène de vie= Préparation invisible

Hygiène de vie du footballeur

Hygiène du corps

Hygiène de l’esprit

Habitudes

Education du footballeur

Hygiène du corps

Alimentation et hydratation

Sommeil

Les soins du corps: dentaire, du pied,

ORL,…

Les mesures de prévention et de protection

Alimentation

Alimentation équilibrée

Le standard nutritionnel: 3500 kcal:

Protides 15%

Lipides 25%

Glucides 60%

Hydratation régulière

Boire régulièrement tout au long de la

journée: 2 à 3 l/jour.

La perte de 1% du poids du corps entraine

une perte de l’efficacité musculaire de 10%:

risque de déshydratation

Hygiène du sommeil

Le sommeil

Le sommeil est composé de plusieurs phases aux caractéristiques bien spécifiques.

1/L’endormissement

2/Le sommeil lent léger puis SL profond: sommeil de la récupération physique.

3/Le sommeil paradoxal (sommeil des rêves): récupération psychique: les muscles sont totalement relâchés mais le cerveau reste actif.

Le cycle dure environ 90 mn et se répète 5 à 6 fois au cours de la nuit.

Durée du sommeil (adulte): 7 à 8 heures

Effets du sport sur le sommeil

Relation entre sport et sommeil: cercle vertueux.

L’activité sportive accentue la profondeur du sommeil: elle a surtout un effet sur le SLP.

Elle-même dépendante de la qualité de la récupération donc du SLP.

Cet effet existe si le sportif utilise plus de 60 % du VO2 max: cad 60 % de sa capacité respiratoire.

Effets du sport sur le sommeil

L’entrainement physique intense prolonge le

temps du sommeil, le sportif s’endort plus

vite, son SLP est plus long, et le SP plus

court.

Effets positifs du SLP

Augmentation des hormones de croissance cellulaire, diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau: relaxation musculaire.

Les cellules musculaires se régénèrent, reconstituent leur stock d’énergie.

Augmentation de la synthèse protéique, élimination plus rapide des toxines et autres déchets.

Renforce le système de défense immunitaire.

Effets du SLP sur les processus cognitifs

Apprentissage de connaissances

psychomotrices complexes.

Ce serait durant le SLP que l’acquisition d’un

dribble, d’une feinte ou de tout autre technique

de jeu est finalisée.

Manque de sommeil

Temps de veille long SP diminue

Diminution du temps de sommeil:

diminution du SLP: effets négatifs:

Somnolence diurne

Reflexes diminués

mouvements ralentis

membres alourdis

Diminution de la performance

D’après Morin

Croyances/attitudes

Inquiétudes sur la perte de sommeil

Ruminations à propos des conséquences

Attentes irréalistesFausses attributions causales

Activation

ÉmotionnelleCognitive

Physiologique

ConséquencesFatigue

Diminution de performancePerturbation de l’humeur

Malaise social

Mauvaises habitudes

Temps excessif passé au litHoraires de sommeil ±Siestes dans la journéeActivités incompatibles

Hypnotiques

Sommeil: mesures préventives

Trop de sommeil: Mêmes effets négatifs que le

manque de sommeil.

Sommeil: mesures préventives

1/ Pas d’entrainement le soir:

Car le retard de l’heure de sommeil:

dérèglement de l’horloge biologique avec

perturbation des phases du sommeil: moins de

SLP : efficace pour la récupération.

Sommeil: mesures préventives

2/ La qualité de la nutrition:

Trop de protéines diminue le temps total du

sommeil et augmente la durée du SP.

Repas riche en glucides: augmente la durée

totale du sommeil et du SLP.

Sommeil: mesures préventives

3/ Eviter le surentraînement troubles du

Sommeil.

Les soins du corps

Les soins du corps

Les soins des pieds: taille des ongles de façon

régulière tout au long de la saison.

Visite chez le pédicure en cas de cors, durillons.

La prévention des ampoules: badigeonnage des

pieds par des solutions astringentes ou par du jus de

citron avant chaque entraînement.

Le talcage et l’adaptation progressive aux

chaussures neuves.

Les soins du corps

Le dépistage, les soins et la prévention des foyers infectieux ou inflammatoires saisonniers ou non: dentaire, ORL

La mise à jour de la vaccination antitétanique (moins de 5 ans chez le sportif).

Vaccination antigrippale, ou médicaments homéopathiques (oscillococcinum, influenzinum,…)

Les soins du corps: Prévention

Hygiène vestimentaire: se protéger contre le

froid, vêtements adaptés à la chaleur.

Qualité de la chaussure

Protège tibia,…

Les soins du corps: Prévention

Faire des séances d’étirements individuelles en dehors des séances collectives.

Faire régulièrement des soins préventifs et des soins de récupération (massage, jet de massage en piscine, sauna…)

Se soigner très rapidement et anticiper les futures blessures.

Les soins du corps:Hygiène sexuelle

Irréprochable:

-Partenaire (changement)

-Protection (MST)

Hygiène de l’esprit

Hygiène de l’esprit

Etre bien dans sa tête

Avoir confiance en soi

Avoir un bon moral

Combattre le stress et la dépression

Hygiène de l’esprit

Côté personnel:

Bien être mental

Equilibre psychologique

Soumission à la discipline du groupe

L’insertion dans le groupe

-Facteurs liés aux caractéristiques de l’individu.

-Comportement en dehors de l’entraînement.

Hygiène de l’esprit

Préparation psychologique:

pour favoriser le bon comportement et

l’insertion dans le groupe sérénité

psychologique très bonne disposition

physique.

Habitudes

Habitudes: tabagisme

Tabac diminue la performance sportive

Capacité inspiratoire diminuée même au

repos

Le système cardio-vasculaire plus sollicité et

moins performant

Les muscles moins résistants à l’effort

(vasoconstriction périphérique)

Education et formation professionnelle

Bonne formation sportive

L’hygiène de vie est tributaire d’un facteur

négligé: la formation professionnelle du

footballeur.

Formation essentiellement technique.

Pas de formation educative.

Pas d’informations sur les effets du sport sur

la santé.

Conclusion

L’hygiène de vie reste la pierre angulaire de la performance.

Elle fait appel:

Une alimentation équilibrée

Un sommeil de qualité

Une discipline de groupe irréprochable

Une prédisposition mentale

Des habitudes saines

MERCI DE VOTRE ATTENTION

ChemekKamel