Historique

• Depuis les années 1920,le Ski-Marche (mode de déplacement• en montagne) puis entraînement d’été des skieurs de fond

• 1997: création du Nordic Walking en Finlande –Volonté de la Fédération Finlandaise de Sport-Santé (1997-2000 = 1M de

• finlandais pratiquent soit 1 pers. sur 6)

• 1999: création du Nordic Walking – Allemagne et pays

• nordiques surtout (aujourd’hui fédé Nordic Walking en All. • = 3M d’adhérents = foot en France, sécu. All.)

• 2000:premières actions en marche nordique en France (Arja Meyer ambassadrice de la Marche nordique à la FFA)

• •2007:7 millions de pratiquants dans le monde.

• •2009:La FFA obtient la délégation du Ministère du Sport. La marche nordique devient donc une nouvelle discipline

Les principes de la Marche nordique:

• Quadrupédie– tout le corps travaille, meilleure propulsion

• •Synchroniser, coordonner droite-gauche, croisé bras-jambes

• •Double rotation opposée bassin-buste –abdos travaillent constamment

• •Grands pas– jambes fortes et circulation stimulée

• •Marcher plus vite– plus de dépense énergétique

• •Activation cardio- vasculaire d’un jogging

La logique de la technique de Marche Nordique –se propulser avec 2 bâtons

Les avantages de la Technique

• Par rapport à la Marche classique : travail de tout le corps

• Par rapport à la Randonnée: plus rapide, plus économe, meilleure posture

• Par rapport à la Randonnée avec 1 bâton: travail symétrique, aide à la propulsion

• Par rapport à la Marche athlétique: plus accessible

• Par rapport au Running : moins de contraintes anatomiques pour un rendement cardiaque proche

Le matériel

• 2 bâtons en fibre carbone– fibre de verre, d’une pièce (pas téléscopiques)

• Chaussures de Raid, de course ou de marche : semelles épaisses, antidérapantes et souples, non-montantes, déperlantes

• Habillement à plusieurs couches : respirant, chaud, déperlant, coupe-vent

• Petit sac à dos étroit ou sac banane : bouteille d’eau

Choix des bâtons

• -La bonne longueur de bâton dépend évidemment de celle de ses bras et de ses jambes. Quelques indicatifs:

• -Poignée en main, l'avant bras doit être parallèle au sol.

• -coefficient de 0.7: taille de la personne * 0.7 (soit ≈ 2/3 de la taille de la pers.). Ainsi une pers. d’1m65 prendra des bâtons de 115 cm.

• -Ceci peut augmenter un peu pour les personnes sportives et entrainées.

Spécificité du bâton de Marche Nordique

LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE

• Grâce aux bâtons, la marche classique devient un sport dans lequel toute la musculature du corps est sollicitée. ( Cous, épaules, pectoraux, bras, Abdos, fessiers, cuisses)

•La Marche Nordique combine de façon idéale les avantages:

-du ski de fond (entraînement de tout le corps,

- activité maximale de tous les muscles)

-de la marche classique (entraînement

- d’endurance accessible à tous).

UNE ACTIVITE ACCESSIBLE AU PLUS GRAND NOMBRE

Cette activité est la plus adaptée aux personnes ayant:• Des problèmes de poids• Des problèmes d’articulations• Aux seniors • Aux personnes n’ayant pas de condition physique.Ce sport peut être pratiqué plus calmement pour ces

publics mais il peut être aussi pratiqué de façon intensive (côtes, montée)pour des publics entrainés

UNE ACTIVITE QUI PRESERVE ET QUI DEVELOPPE

• Exercice physique très complet• Augmentation de la capacité respiratoire• Meilleure répartition du poids• (plus sur le col du fémur mais sur l’intérieur de

l’articulation) et renforcement osseux

RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET DEPENSE ENERGETIQUE

Mouvement complet qui sollicite:

–les membres inférieurs : cuisses , mollets

–les membres supérieurs également: bras, pectoraux, épaules, cou

•Renforcement général de toutes les chaînes musculaires dans un même mouvement dynamique . L’opposition bras/jambe sollicite en permanence le plancher pelvien (transverse de l’abdomen, périnée, abdominaux).

•En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche Nordique augmente jusqu’à 40% la dépense énergétique par rapport à la marche traditionnelle !

MARCHE NORDIQUE ET OXYGENATION

• Oxygénation optimum du fait de l’ouverture de la cage thoracique.

•Capacité respiratoire accrue par la mise en action des muscles respiratoires (les dentelés de la chaîne des abdominaux).

•Equivalent en intensité d’effort à l’activation cardiovasculaire d’un petit jogging

•Assure un entraînement d’endurance efficace et agréable

•Consommation d’oxygène augmente de 60%

MARCHE NORDIQUE ET IMPACT OSSEUX

• Du fait de la quadrupédie (propulsion à 4 membres), le corps se trouve légèrement pencher en avant , ainsi le poids est mieux réparti(allégement significatif au niveau du col du fémur).

• •Transfert du poids sur les bâtons réduisent d’environ 30%les charges sur les hanches, chevilles et genoux

Bas du corps• LES CHEVILLES-Fortification grâce à la poussée complète jusqu’à la pointe du pied. Elles

doivent être mobiles et dynamiques ( chaussures de marche souples et non-montantes pour permettre une grande amplitude de l’articulation).

• LES MUSCLES DE LA VOUTE PLANTAIRE-Sollicitation durant le déroulé du pied. Ils sont la clef de voûte de tout le

corps humain.• LES MOLLETS-La propulsion du corps en avant s’opère par une forte poussée du pied qui se

fait par les muscles du mollet. • LES CUISSES-Toute la cuisse travaille en Marche Nordique: quadriceps, ischios,

adducteurs, abducteurs. La circulation sanguine est harmonieuse et efficace.

Haut du corps• LE DOS -La musculature entière du dos est sollicitée par la Marche Nordique. En poussant activement avec les bâtons au sol les muscles posturaux (les muscles profonds) travaillent. Les muscles spinaux (qui relient entre elles les vertèbres) se

tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale. -La poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale, à chaque pas de

marche on observe un effet d’auto-grandissement . Le dos se redresse. • LA REGION LOMBAIRE-Les lombaires sont en décharge par l’action de la poussée des bâtons au sol.• LES DORSAUX-Les grands muscles dorsaux servent à pousser les bras vers le bas et vers l’arrière.

Plus on insiste vers l’arrière, plus on utilise les bâtons et plus ils fournissent des efforts.

• LES TRAPÈZES-Les sauts et courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les

trapèzes.• LES ÉPAULES ET LES PECTORAUX-Ils propulsent les bras en avant. Ils ont un rôle important dans les montées et les

Abdominaux• LE TRANSVERSE-Ce muscle profond travaille tout au long du mouvement de la Marche Nordique.

Comme les spinaux, il assure la stabilité posturale du corps. Un transverse tonique soutient les lombaires et évite des problèmes

• LES OBLIQUES-Chaque mouvement de rotation du buste sur le bassin fait travailler ces muscles.

L’étirement des côtés de la taille est très agréable et décontractant.• LE BAS DU VENTRE -Chaque mouvement de déhanché, même le plus petit, fortifie les muscles du bas

ventre (le bas des abdominaux).• LE DIAPHRAGME ET LES MUSCLES QUI ASSURENT L’AMPLITUDE RESPIRATOIRE-

Chaque mouvement dynamique des bras amplifie la dynamique respiratoire et la ventilation.

-L’association des mouvements des bras et celui des hanches stimule fortement le fonctionnement correct du diaphragme, qui est le moteur de la respiration.

Toutes les raisons pour ne pas faire de sport sont des prétextes

CONTRE-INDICATION DE PRATIQUEContre indications:

• Arthrite et arthrose en phase inflammatoire

• Capsulite

• Tendinite épaules, coudes et poignées

• Troubles mentaux sévères (Alzheimer stade avancé, déficiences mentales)

Précautions particulières:

• Prothèse hanche

• Problèmes cardiaques sévères

• Entorses

• Complication de fracture

• Troubles neurologiques