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GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME
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Plan visant à accroître la résilience
Guide du travailleur autonome
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Table des matières
Plan visant à accroître la résilience : un engagement envers soi-même . . . . . . . . . . . 2
Explorer différents facteurs qui mettent la résilience à l’épreuve . . . . . . . . . . . . . . . 2
Réactions automatiques au stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
La résilience par l’interdépendance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Dépasser les automatismes et choisir des réactions qui favorisent la résilience . . 11
Les réactions qui enveniment une situation et celles qui l’améliorent . . . . . 12
Résilience au travail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Engagement envers moi-même . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Liste des ressources organisationnelles et communautaires . . . . . . . . . 17
PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME 1
2 PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR TRAVAILLEUR AUTONOME
Plan visant à accroître la résilience : un engagement envers soi-même
Cette ressource vise à vous aider à renforcer votre résilience grâce à l’élaboration d’un plan. Ce plan vous permettra de traverser les épreuves potentielles qui pourraient avoir une incidence sur votre vie personnelle ou professionnelle. Différentes stratégies préventives à intégrer à votre quotidien vous seront présentées pour vous aider à vous préparer en cas d’adversité.
Nous devons tous composer avec des exigences personnelles, familiales, sociales, financières et professionnelles. La plupart d’entre nous y arrivent plutôt bien, mais il peut arriver à n’importe qui d’être déstabilisé face à une crise ou encore de se sentir dépassé en cas de stress important.
Certaines sources de stress peuvent diminuer avec le temps, alors que d’autres peuvent augmenter. Le stress n’est pas toujours mauvais ou source de sentiments négatifs. Parfois, ce que l’on perçoit comme une crise peut engendrer ce que l’on appelle la croissance post-traumatique. Ce phénomène est celui grâce auquel nous tirons des leçons d’une épreuve, nous évoluons ou nous apprenons à faire des choix plus positifs. Plus notre résilience est grande, plus il est probable que nous sortions grandis de la situation.
À la section Explorer différents facteurs qui mettent la résilience à l’épreuve, nous avons énuméré des facteurs de stress susceptibles d’être difficilement gérables pour certaines personnes. Des stratégies de protection favorisant la résilience et l’amélioration de votre capacité à faire face aux épreuves figurent à la section Engagement envers moi-même. Ces stratégies incluent des idées pour surmonter les difficultés, pour réagir même lorsque vous vous sentez paralysé par la peur ou l’inquiétude, pour apprendre de vos erreurs plutôt que de les ressasser ou pour créer un réseau de soutien.
Créer un plan ne permettra sans doute pas d’éviter les crises, mais cela peut en réduire considérablement l’incidence. Les questions qui suivent peuvent vous aider à prévenir les crises personnelles et à vous y préparer. Les sources de stress de même que nos réactions à celles-ci changent avec le temps. Nous vous encourageons à consulter ce document de façon périodique ou lorsqu’un changement se produit.
LA RÉSILIENCE EST LA CAPACITÉ À S’ADAPTER LORS D’UNE ÉPREUVE OU À SURMONTER LA SITUATION. VOICI DES EXEMPLES D’ÉLÉMENTS ÉPROUVANTS :
• Détresse
• Traumatisme
• Tragédie
• Menaces
• Harcèlement
• Échec
• Difficultés relationnelles
• Problèmes financiers
• Problèmes de santé
• Problèmes au travail
Explorer différents facteurs qui mettent la résilience à l’épreuve
Pourquoi est-ce important?
La résilience est la capacité à rebondir après avoir été déstabilisé par une épreuve. L’une des façons d’améliorer cette capacité est d’examiner certains des nombreux événements qui pourraient nous arriver à tous, et ce, à tout moment. L’objectif n’est pas d’augmenter l’anxiété à propos de ce qui pourrait mal tourner, mais de réaliser que bien des gens ont réussi à surmonter ces épreuves avant nous.
Par exemple, la plupart d’entre nous connaissent des gens qui ont su remonter la pente après avoir connu la maladie, l’invalidité ou l’échec et qui ont par la suite appris à apprécier la vie comme jamais auparavant. Nous connaissons aussi probablement tous une personne qui a subi un revers ou une déception il y a plusieurs années et qui continue à entretenir de la colère ou du ressentiment. En anticipant les épreuves de la vie et en planifiant des façons de les surmonter, vous pourriez être en mesure d’en réduire l’incidence négative.
PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME 3
Directives
Dans la liste ci-dessous, cochez tous les éléments qui vous causent des soucis en ce moment ou qui pourraient un jour devenir une source de préoccupation.
SANTÉ
Un diagnostic imprévu, physique ou psychologique
Une blessure ou une invalidité
Une détérioration de votre bien-être
Votre identité personnelle, notamment votre identité sexuelle
Un stress lié à la santé d’un membre de votre famille
L’usure de compassion – l’incidence sur soi de la douleur d’une autre personne
Des problèmes de santé d’un ami ou d’un collègue
Un accès inadéquat à des soins, à du soutien ou à des ressources, pour soi ou pour autrui
De la surstimulation – manque de repos mental en raison des exigences professionnelles/personnelles
RELATIONS
La coordination de son horaire avec celui du conjoint ou de toute autre personne importante
Le soutien des parents ou d’autres membres adultes de la famille
Les attentes culturelles ou un conflit familial relatif à d’autres attentes
Le deuil
Le soutien à une personne en deuil
La perte d’un animal
Un contact prolongé avec des personnes négatives, frustrées ou colériques
L’isolement ou l’éloignement de la famille ou des amis
Un conflit non résolu ou une difficulté à maintenir des relations
Un changement non souhaité par rapport à un engagement – à l’église, dans la collectivité ou au sein d’un groupe
Les responsabilités parentales, y compris auprès d’un enfant adulte
La gestion des activités scolaires et parascolaires des enfants
Le soutien aux enfants ayant des besoins particuliers ou des problèmes de santé
L’éclatement de la famille – séparation, divorce ou problèmes de garde
Le syndrome du nid vide – adaptation après le départ des enfants de la maison
FINANCES
Le manque de moyens pour subvenir aux dépenses quotidiennes
Les dépenses imprévues
Le remboursement des dettes
Une perte sur placement
La crainte de manquer d’argent à la retraite
Les frais de soins de longue durée pour vos parents, votre partenaire ou toute autre personne qui vous est chère
Toute perte subie en raison d’un événement traumatisant – incendie, accident, inondations, tempêtes, etc.
TRAVAIL
L’insécurité liée à l’emploi – la crainte d’être congédié ou de voir son contrat non renouvelé
Le manque de clarté par rapport au poste ou le changement des attentes
D’importants changements organisationnels – fusion, acquisition, réorganisation, etc.
Un conflit avec des membres de l’équipe
La culture de l’organisation ou de l’équipe – manque de respect ou de politesse
Le manque de temps pour planifier ou réfléchir entraînant des erreurs ou la prise de mauvaises décisions
Le travail supplémentaire – pour couvrir les arrières d’autres membres de l’équipe
Un conflit avec votre leader
L’intimidation ou le harcèlement
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TRAVAIL (SUITE)
Le harcèlement de groupe – lorsqu’un groupe menace rudement une personne
Un manque de souplesse par rapport à l’emploi
Des changements devant être gérés
Une augmentation des responsabilités
Un manque de reconnaissance ou d’estime
La peur d’être considéré comme inadéquat ou incompétent
La stagnation – aucune opportunité de croissance de l’emploi ou de perfectionnement
La pression / les exigences professionnelles
L’octroi de responsabilités sans l’autorité nécessaire pour les exercer
Une formation inadéquate
Des commérages ou des rumeurs
Des ressources inadéquates ou inefficaces
Des inquiétudes par rapport à la qualité ou à la sécurité des produits ou du milieu de travail
Des préoccupations en matière de santé et de sécurité au travail
Des problèmes liés à la santé et à la sécurité psychologiques en milieu de trav ail
Des événements traumatisants majeurs, y compris les blessures en milieu de travail ou le décès
La crainte de commettre des erreurs
Un manque de contrôle par rapport aux opportunités professionnelles
Du retard accumulé dans son travail au retour de vacances
La culpabilité du survivant – lorsque d’autres perdent leur emploi ou se blessent
Les exigences/attentes en matière de communication – réponses immédiates aux courriels et téléphones cellulaires
ÉMOTIONS
L’incidence de la critique, du jugement ou des accusations
L’humiliation
La frustration ou l’irritabilité chroniques
Des sentiments persistants de culpabilité ou de honte
Des déceptions répétées, des attentes non satisfaites ou un sentiment d’abandon
Des inquiétudes par rapport au climat social, politique et économique dans le monde
La peur de la violence ou du terrorisme
L’incapacité à se détendre ou à prendre du temps pour soi
Un sentiment de désespoir
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Réactions automatiques au stress
Pourquoi est-ce important?Nous réagissons souvent au stress par des automatismes. Nous ne choisissons pas notre réaction, pas plus que nous ne la planifions. Toutefois, en arrivant à reconnaître certaines de nos réactions immédiates lors d’un stress, nous serons plus en mesure de les prévoir et de les gérer avant qu’elles ne nuisent gravement à notre vie personnelle ou à notre santé. Chez la plupart des gens, le stress se manifestera par des réactions physiques automatiques de même que par des changements comportementaux ou émotionnels.
Directives Pour chaque catégorie ci-dessous, cochez vos premières réactions habituelles à la suite d’un stress. Dans la colonne de droite, inscrivez l’incidence que cette réaction a sur vous.
La colonne de droite comporte une liste des conséquences possibles des réactions physiques. Vous pouvez modifier la description pour indiquer comment cela se passepour vous.
RÉACTIONS PHYSIQUES
LES RÉACTIONS PHYSIQUES AUTOMATIQUES PEUVENT INCLURE : ÉCRIVEZ COMMENT SE TRADUIT CHACUNE DES RÉACTIONS POUR VOUS :
De l’urticaire
De l’insomnie
Des migraines ophtalmiques, avec vision trouble ou aura
Des maux de tête ou des migraines
Un épuisement
L’apparition de feux sauvages
Une irritabilité qui se manifeste surtout avec les proches
Des rougeurs au visage
De la transpiration ou des nausées
Une tension dans la nuque ou les épaules
Des problèmes digestifs
De l’arthrite ou des réactions auto-immunes
Une respiration superficielle
Le serrement des mâchoires ou le grincement des dents
Un manque d’énergie – même parler est difficile
Autre :
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RÉACTIONS COMPORTEMENTALES
LES RÉACTIONS COMPORTEMENTALES AUTOMATIQUES PEUVENT INCLURE : ÉCRIVEZ COMMENT SE TRADUIT CHACUNE DES RÉACTIONS POUR VOUS :
La consommation d’alcool, de drogues, par exemple
La consommation de substances comme le sucre ou la caféine
Des erreurs
La perte d’objets, des oublis – clés, rendez-vous, etc.
La maladresse – laisser tomber des objets, trébucher, se heurter à des objets, etc.
Un manque d’organisation par rapport à ses tâches
Un manque de stratégie dans l’accomplissement des tâches
Un langage inapproprié
Une planification extrême ou la rédaction de nombreuses listes
L’évitement d’événements sociaux ou une froideur avec les gens
De l’impatience envers autrui
S’endormir tout habillé
Une inquiétude au réveil
Une pression malgré les répercussions
L’abandon d’une activité physique
Une obsession ou de la négligence par rapport à la propreté
L’isolement
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RÉACTIONS COMPORTEMENTALES (SUITE)
LES RÉACTIONS COMPORTEMENTALES AUTOMATIQUES PEUVENT INCLURE : ÉCRIVEZ COMMENT SE TRADUIT CHACUNE DES RÉACTIONS POUR VOUS :
Des emportements
La perte de motivation d’accomplir un bon travail
Des efforts décuplés pour accomplir son travail, des périodes de travail rallongées ou une rapidité d’exécution accrue
La prise de mauvaises décisions
De la distraction – inefficacité lors de l’accomplissement de plusieurstâches à la fois
Une attention portée exclusivement sur l’exécution des tâches ou une obsession relative à cet aspect
Une rigidité ou de l’autoritarisme
Une écoute insuffisante par manque d’intérêt ou d’énergie
Diverses perturbations de l’alimentation et du sommeil
L’adoption de comportements compulsifs
Autre :
8 PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME
RÉACTIONS ÉMOTIONNELLES
LES RÉACTIONS ÉMOTIONNELLES AUTOMATIQUES PEUVENT INCLURE : ÉCRIVEZ COMMENT SE TRADUIT CHACUNE DES RÉACTIONS POUR VOUS :
De la crainte, de la paranoïa ou un blocage
Des pensées qui défilent
Un manque de conscience de soi
Une tristesse sans raison apparente
Une perte de perspective objective
Une incapacité à prendre des décisions
Une insensibilité aux autres
Une impression que plus rien ne compte vraiment
Un manque de compassion envers soi et les autres
Des excès de colère ou de frustration
Des débordements émotionnels
De la tristesse ou du désespoir
Une attitude défensive ou une impression de devoir justifier chacunede ses actions ou décisions
Une irritabilité
De la distraction ou un manque de concentration
Des reproches envers soi-même
Des refus d’invitations ou d’offres d’aide
Autre :
VOUS AVEZ PEUT-ÊTRE REMARQUÉPar l’identification de vos réactions physiques, comportementales et émotionnelles potentielles au stress avant leur apparition, vous augmentez votre capacité à reconnaître les moments où vous réagissez à un stress. Vous pourrez ainsi demander de l’aide plus tôt, diminuant de ce fait l’incidence négative du stress sur votre travail et votre santé.
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10 PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME
La résilience par l’interdépendance
Pourquoi est-ce important?Comment vous sentez-vous après avoir aidé quelqu’un? Si cela vous rend heureux et que vous vous sentez bien de le faire, est-ce le cas lorsque vient le moment de demander de l’aide à votre tour? Sinon, pourquoi? Certains d’entre nous ont été élevés de façon à croire que venir en aide aux gens était un signe de force alors que de demander de l’aide était au contraire un signe de faiblesse. Lorsque quelqu’un fait appel à vous, pensez-vous qu’il est faible? Probablement pas.
POUR ÊTRE RÉSILIENT, IL FAUT RECONNAÎTRE QUE NOUS SOMMES TOUS INTERDÉPENDANTS
LES UNS DES AUTRES.
Il nous arrive tous, à un moment ou à un autre, d’aider quelqu’un alors qu’à un autre moment, c’est nous qui avons besoin d’aide. Il y a des moments où nous devons faire preuve d’amitié et d’autres moments où nous avons besoin de l’amitié d’une autre personne.
Il y a probablement plus de personnes que vous le croyez qui seraient heureuses de vous aider. Toutefois, les gens n’ont pas tous la même capacité d’aide. Si vous hésitez à demander l’assistance d’une personne, pensez à ce que vous ressentez lorsque quelqu’un se tourne vers vous. Bien des gens sont heureux d’avoir cette occasion et sont soulagés de constater que nous avons tous besoin d’aide de temps en temps.
Directives Pensez à votre famille, à vos amis, à vos associés, à vos voisins et aux services auxquels vous pourriez avoir recours. Dans le tableau ci-dessous, indiquez la personne qui serait la mieux placée pour vous aider pour chaque situation. Essayez d’indiquer différentes personnes de manière à vous créer un réseau diversifié en cas de besoin. Si vous préférez, inscrivez seulement les initiales dans la colonne « Nom » ci-dessous et remplissez les autres cases au besoin.
QUI POURRAIT : NOM COURRIELNUMÉRO DE TÉLÉPHONE
faire des courses pour moi?
m’aider à faire des tâches ménagères?
m’aider à accomplir mon travail?
m’apporter un soutien émotionnel?
garder un secret?
tout en demeurant gentil, faire preuve de fermeté et me rappeler d’accomplir mes tâches?
me donner l’heure juste et remettre en question mon point de vue?
m’encourager et m’offrir un soutien inconditionnel?
célébrer avec moi?
me faire rire?
me motiver à agir?
explorer des solutions potentielles avec moi?
me demander de rendre des comptes à l’égard de mes responsabilités?
me divertir?
m’accompagner à un événement social ou professionnel?
VOUS AVEZ PEUT-ÊTRE REMARQUÉVous avez peut-être plus de soutien que ce que vous auriez cru au départ. Il est possible également que vous ayez remarqué que votre réseau de soutien n’est pas aussi étendu qu’il pourrait l’être. Pour vous aider à le développer, cherchez des occasions d’offrir de l’aide. Plus vous rendez service, plus il est probable que les gens soient disposés à en faire autant lorsque votre tour viendra.
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Dépasser les automatismes et choisir des réactions qui favorisent la résilience
Pourquoi est-ce important?
Il existe un grand nombre de stratégies permettant de réduire l’incidence négative des facteurs de stress ou des épreuves, mais toutes ne fonctionnent pas pour tout le monde. La liste suivante comporte des stratégies de protection pouvant favoriser la prévention ou la gestion du stress. Beaucoup de ces approches sont fondées sur des données probantes, comme les exercices de pleine conscience, de gratitude et de respiration profonde. D’autres sont fondées sur l’expérience transmise par des personnes qui les ont appliquées et qui ont réussi à gérer leur stress.
Directives
Cochez les stratégies que vous utilisez déjà et qui sont efficaces pour vous et cellesque vous comptez utiliser. Voyez si vous pouvez en intégrer certaines à votre routine quotidienne ou hebdomadaire.
Méditer
Pratiquer la pleine conscience ou utiliser des applications de pleine conscience
Approfondir sa spiritualité
Utiliser des techniques de relaxation au moyen d’exercices de respiration profonde
S’exposer à la lumière naturelle tous les jours
S’hydrater en buvant de l’eau
Demander de l’aide ou du soutien
S’éloigner de son poste de travail lors de ses pauses
Revoir ses valeurs personnelles et ses forces
Explorer différentes options – que pourriez-vous changer, peser le pour et le contre
Rechercher les gains rapides – les petites victoires, toutes les choses positives
Demander de l’aide pour faire un remue-méninges à la recherche de solutions
Cultiver la gratitude – se concentrer sur ce que l’on apprécie de la vie
Rester actif en faisant des activités agréables
Être conscient de ses pensées et de la façon dont elles nous influencent
Éviter le commérage et se concentrer sur les solutions
Demander à quelqu’un de nous écouter, puis de remettre en question notre point de vue
Lire un livre ou un magazine
Essayer l’acupuncture
Passer du temps dans la nature
Partir en expédition – se balader en voiture
Écouter de la musique, chanter, danser, etc.
Rire ou écouter une comédie
Faire du bénévolat ou aider les autres
Faire de l’exercice – marcher, grimper, pédaler, etc.
Faire du sport ou des activités récréatives
Faire des activités artistiques
Passer du temps avec ses enfants – leur faire la lecture, les écouter rire, jouer, etc.
Créer un tableau sur lequel afficher des images qui représentent quelque chosede positif
Écouter des balados ou des vidéos agréables
Soigner son alimentation – augmenter sa proportion d’aliments sains
Améliorer ses habitudes de sommeil
Entreprendre une thérapie par la parole
S’accorder un massage, une séance de reiki ou de réflexologie
Apprécier le silence
Avoir des interactions sociales
Passer du temps avec des personnes qui ont une influence positive sur soi
Jouer aux cartes avec des amis
Planifier un voyage
Interagir avec des animaux
12 PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME
Essayer l’aromathérapie
Déléguer toute tâche qui ne nous incombe pas
Obtenir un traitement médical
Obtenir un traitement de naturopathie ou complémentaire
Faire des activités qui nous font du bien, comme jardiner, cuisiner, tricoter, faire du yoga, etc.
Porter davantage attention à son apparence afin de se sentir mieux
Prendre une pause avant de commencer une nouvelle tâche
Tenir un journal – noter ce que l’on vit et ressent
Communiquer avec un conseiller, un ami ou un mentor en qui nous avons confiance
S’accorder un peu de calme, notamment en s’assoyant avec son émotion négative jusqu’à ce qu’elle perde de son pouvoir
Autre :
VOUS AVEZ PEUT-ÊTRE REMARQUÉ
Il est possible que la liste comporte des stratégies que vous n’avez jamais essayées ou auxquelles vous n’avez jamais pensé jusqu’à maintenant. En les ajoutant à votre répertoire d’activités qui favorisent la résilience, vous pouvez les utiliser afin desoulager le stress dans plusieurs situations.
Les réactions qui enveniment une situation et celles qui l’améliorent
Pourquoi est-ce important?
Lorsque nous devons faire face à un stress ou à l’adversité, différents choix s’offrent à nous. Ces choix peuvent habituellement être classés ainsi : Accepter, Éviter, S’ajuster ou S’adapter.
Par exemple, regardons comment ces choix peuvent influer si nous avons affaireà un patron intimidant et qui critique beaucoup.
Il faut reconnaître que les choix sensés sont ceux qui peuvent éliminer ou réduire considérablement votre stress :
Accepter : comprendre qu’il est possible que le patron ait ses propres problèmes et faire un effort conscient pour ne pas réagir.
Éviter : choisir d’éviter le patron et de prendre la parole le moins possible lorsque celui-ci se trouve dans les alentours.
S’ajuster : s’asseoir et discuter d’une façon différente d’interagir avec le patron.Dans ce scénario, nous tenterions de comprendre ce que le patron vit et ce qu’il attend de nous sur le plan professionnel.
S’adapter : changer sa façon d’interagir et de travailler pour répondre aux attentes du patron.
Lorsqu’elles sont stressées, certaines personnes abusent de l’alcool, de la nourriture ou d’autres substances. Cette façon de faire est une béquille pour ne plus penser à leur stress. Toutefois, cette stratégie n’arrange pas les choses. Au contraire, elle peut même les envenimer lorsque ces personnes refusent d’aller chercher de l’aide, nient le problème ou évitent de faire face à la situation.
D’autres vont prendre un peu de temps seuls afin de réfléchir aux approches potentielles pour résoudre la cause de leur stress. Cela peut permettre d’en réduire l’ampleur et de prendre un peu de recul par rapport à la situation.
PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME 13
Facteur de stress :
Directives
Pensez à un facteur de stress dans votre vie actuellement et utilisez le tableau ci-dessous pour vous demander de quelle façon chacune des solutions proposées – Accepter, Éviter, S’ajuster ou S’adapter – pourrait influer sur votre stress.
ACCEPTER – replacez la situation dans son contexte – la situation est ce qu’elle est – de manière à ce que les choses vous semblent moins personnelles ou moins stressantes
ÉVITER – concentrez votre attention sur quelque chose de plus positif plutôt que sur votre source de stress
S’AJUSTER – modifiez les conditions demanière à ce que votre source de stress soit réduite ou éliminée
S’ADAPTER – changez votre façon de réagir face à votre source de stress
Ce qui pourrait augmenter mon stress Ce qui pourrait diminuer mon stress
VOUS AVEZ PEUT-ÊTRE REMARQUÉ
Il est possible que les stratégies d’adaptation auxquelles vous avez recours s’avèrent en fin de compte plus dommageables qu’utiles. Grâce à l’utilisation de l’une des quatre solutions proposées, vous pourriez modifier votre point de vue de la situation et diminuer votre niveau de stress.
14 PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME
Résilience au travail
Pourquoi est-ce important?
Lorsque vous êtes travailleur autonome, le fait de ne pas être en mesure de travailler peut considérablement augmenter votre niveau de stress, surtout si votre salaire est la seule source de revenu de votre ménage. Le fait de laisser tomber vos employés et vos clients peut également constituer une source de tension. Si vous n’étiez pas en mesure d’accomplir votre travail habituel, avoir un plan pour la continuité des affaires pourrait être d’un grand secours.
Directives
Répondez aux questions ci-dessous.
1. Quelles seraient les répercussions sur vos clients et votreréputation si vous étiez incapable d’accomplir votretravail habituel? Que pourriez-vous faire pour les éviter?
2. Si vous êtes travailleur autonome ou si votreorganisation n’offre pas de régime d’avantages sociaux,comment pourriez-vous continuer à régler vos facturessi vous ne pouviez plus travailler?
3. De quel régime de garanties ou de programme d’État bénéficiez-vous?
4. Comment pourriez-vous générer des revenus passifs(revenus que vous continuez de percevoir lorsque vousne travaillez pas)? Considérez la vente de produits,les loyers, etc.
5. Quels biens pourriez-vous vendre et quelles sont leséconomies dont vous pourriez disposer?
6. Quelles tâches pourraient attendre ou tout simplementêtre abandonnées si vous n’étiez plus en mesure detravailler?
7. Quels amis, collègues ou membres de votre famillepourraient vous aider ou prendre votre placetemporairement si vous n’étiez pas en mesure detravailler?
8. Remplissez le tableau ci-dessous en inscrivant le nom de personnes qui pourraient vous aider à respecter vosengagements ou vos obligations envers les clients ou qui pourraient continuer à s’occuper de vos employés. Pensezà des personnes, à des services ou à d’autres organisations qui pourraient prêter main-forte. Il pourrait s’agir deconcurrents qui offrent le même type de services ou de produits ou d’agences de placement temporaire qui peuventenvoyer des employés intérimaires.
NOM ORGANISATION COURRIEL/TÉLÉPHONE DESCRIPTION
Il est fort probable que votre entreprise se transforme avec le temps. Cela signifie que vos besoins pourraient changer, de même que vos remplaçants potentiels. Par conséquent, nous vous conseillons de prévoir un rappel afin de revoir ce plan dans un an.
VOUS AVEZ PEUT-ÊTRE REMARQUÉ
Les pensées stressantes concernant le travail peuvent prendre beaucoup de temps et d’énergie. Cela est particulièrement vrai pour les travailleurs autonomes. Réaliser qu’il est possible de s’épanouir même lorsque la situation change par rapport à son entreprise de même que savoir quoi faire en cas de changement non souhaité ou imprévu peut aider à diminuer ce stress.
PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME 15
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Engagement envers moi-même
Pourquoi est-ce important?
Jusqu’à maintenant, nous avons vu qu’il vous arrivait probablement de réagir automatiquement à l’adversité. C’est pourquoi nous avons pris en considération des réactions différentes ou des habitudes quotidiennes qui pourraient être plus bénéfiques. Modifier votre point de vue peut également accroître grandement votre résilience. Engagez-vous à changer un ou plusieurs de vos comportements pendant au moins trois semaines afin d’améliorer votre propre résilience.
Directives
Choisissez un ou plusieurs engagements ci-dessous. Vous pouvez également décider de créer vos propres engagements. Au cours des trois prochaines semaines, je m’engage à :
Recadrer ma vision des difficultés pour considérer celles-ci comme des occasionsde croissance
Tout au long de notre vie, nous serons aux prises avec différents facteurs de stresscomme la déception, la frustration, les conflits ou l’échec. Nous ne choisissons pastoujours ce qui nous arrive, mais nous choisissons comment nous y réagissons. En choisissant cet engagement, vous prendrez le temps de chercher le côté positifdes événements. Ce peut être que vous savez maintenant le comportementà éviter à l’avenir. Ce peut être que vous avez été obligé de prendre certainesmesures qui vous ont mené vers quelque chose de meilleur. Ce peut être que vousêtes désormais plus sensible et compatissant envers les autres.
Éviter le surplace
Le conférencier spécialiste de la motivation Mel Robbins conseille d’agir dèsque nous avons une idée de ce qui serait bon pour nous, même s’il nousmanque la motivation pour la mettre à exécution. Par exemple, si vous savezque vous devez appeler un membre de votre famille, mais que vous n’avez pasenvie de parler au téléphone, comptez à rebours à partir de cinq, puis faitesvotre appel sans attendre d’en avoir la motivation. Faites-le simplement. Vousvous sentirez probablement mieux après. Cet engagement peut aussi bienfonctionner s’il s’agit de manger sainement, d’aller marcher ou de demanderde l’aide. Vous comptez à rebours, puis vous agissez. S’asseoir et attendrela motivation nous pousse rarement à prendre des mesures efficaces.
Donner mon avis
Il arrive parfois que nous gardions le silence plutôt que de faire entendre notrevoix. Ce peut être par peur du rejet ou des conflits. En apprenant à dire ce quenous pensons sans critiquer ou accuser, nous pouvons améliorer notre sens del’intégrité et de gestion des situations. Même si notre intervention ne donne pasles résultats escomptés, faire valoir son point de vue est quand même valable. Par exemple, lorsqu’une personne vous demande de faire quelque chose, plutôtque de refuser, vous pourriez lui demander de vous expliquer l’intérêt de l’actiondemandée. En interrogeant la personne plutôt qu’en refusant d’entrée de jeu,vous vous donnez l’occasion de modifier votre pensée et de régler la situation.
Avoir recours aux quatre solutions proposées précédemment lorsque je ressens du stress
En utilisant les quatre solutions proposées précédemment et la feuille de travailqui se trouve à la page 13, examinez vos options de réactions au stress etévaluez comment elles peuvent influer sur celui-ci
Exprimer ma gratitude aux personnes qui m’aident d’une façon ou d’une autre
Cela peut nous aider à reconnaître qu’un grand nombre de personnes veulentaider et offrent leur soutien tous les jours, que ce soit pour de grandes chosescomme pour des petites. Qu’elles vous tiennent la porte ou vous préparent unrepas, remerciez-les tout particulièrement pour ce qu’elles ont fait en donnantle plus de détails possible. Par exemple, dites : « Merci d’avoir pris le temps detenir la porte ouverte plus longtemps pour moi » ou « J’apprécie vraiment que tuaies eu l’idée de me préparer un sandwich et le temps que tu as pris à le faire ». Cette façon de faire vous aide à prendre conscience de notre interdépendance,à l’apprécier et à renforcer votre réseau de soutien. Vous remarquerezégalement que, plus vous encouragez ce type de comportement, plus les genssont enclins à offrir de l’aide ou du soutien.
Modifier votre point de vue peut également accroître grandement votre résilience.
16 PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME
Écrivez ci-dessous le nom de la personne à qui vous ferez part de votre engagement :
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Apprendre de mes erreurs
Lorsque nous cachons nos erreurs, nous risquons de les répéter ou de les voirprendre de l’ampleur si elles ne sont pas résolues. Accepter de prendre laresponsabilité de nos erreurs et d’en discuter ouvertement avec l’intention detrouver des solutions afin d’éviter qu’elles se répètent peut changer grandementnotre point de vue. Nous pouvons voir les choses autrement et comprendre queles erreurs ne sont pas des faiblesses ou des échecs, mais qu’elles font partie dela vie. Cela peut favoriser notre croissance et notre perfectionnement personnels.
Retrouver mon équilibre et mon calme tous les jours
La vie est parsemée de hauts et de bas, de périodes d’ennui et d’autresd’épreuves. Nous devons nous attendre à vivre du stress, de la frustration,des échecs, des conflits et des déceptions. Tout cela fait partie de la vie.Si nous arrivons à vivre ces expériences et à retrouver un certain calme et uncertain équilibre par la suite, nous pouvons alors apprendre à rebondir aprèsune épreuve et à être mieux préparés pour la prochaine fois.
Accepter le soutien offert et aller en chercher en cas de besoin
Au cours des prochaines semaines, portez une attention particulière aux offresd’aide que vous recevez de votre entourage – transporter vos sacs d’épicerie,vous apporter un café, vous préparer un repas, etc. Prenez note mentalementdu nombre de personnes qui vous offrent leur aide et, lorsque cela est possible,acceptez-la et remerciez la personne. De plus, demandez de l’aide lorsque vousen avez besoin. Ne vous en faites pas si une personne n’est pas en mesure desatisfaire votre demande. Soyez simplement fier d’avoir eu le courage de demander.
Créer un plan pour la continuité des affaires
Rédigez un plan sur la façon dont vous vous y prendriez pour continuer à gérervotre entreprise si vous étiez incapable de travailler. Cherchez autour de vousqui pourrait vous remplacer, et vérifiez si cette idée est concevable pour eux.
Améliorer mon discours intérieur (les propos que je tiens à mon endroit)
Portez autour du poignet un élastique ou un bracelet souple en plastique. Chaquefois que vous tenez des propos dénigrants à votre endroit (« je suis idiot », « commeje peux être stupide », etc.), faites claquer l’élastique, et reformulez le commentaired’une façon que vous aimeriez l’entendre de la bouche de quelqu’un d’autre(« c’était une erreur involontaire », « essaye encore une fois », etc.). En exerçantvotre cerveau à avoir moins de pensées désobligeantes ou critiques à votre égard, vous vous sentirez mieux et augmenterez votre résilience.
Autre :
Pourquoi est-ce important?
Pour s’assurer de la durabilité d’un changement, l’obligation de rendre des comptes est nécessaire dans une certaine mesure. Bien que chacun d’entre nous possède un niveau de motivation et de discipline différent, la plupart d’entre nous sont beaucoup plus fiables lorsque nous devons rendre des comptes à un tiers.
Directives
Faites part de l’engagement que vous avez pris envers vous-même à quelqu’un. Demandez-lui de vérifier dans trois semaines si vous l’avez tenu et de vous demanderde rendre des comptes en lui expliquant comment vous avez atteint votre objectif.
Inscrivez un rappel dans votre agenda indiquant de revoir vos progrès. Conservez votre plan. Consultez-le lorsque le stress devient envahissant ou transmettez-le à un ami de confiance qui vous aidera lorsque vous en aurez besoin.
VOUS AVEZ PEUT-ÊTRE REMARQUÉ
Le fait de vous être engagé à relever un défi et d’avoir fait part de vos plans à une autre personne peut vous aider à vous responsabiliser par rapport à l’atteinte de vos objectifs. Limitez votre stress en choisissant un ou deux changements à entreprendre à la fois.
PLAN VISANT À ACCROÎTRE LA RÉSILIENCE | GUIDE DU TRAVAILLEUR AUTONOME 17
Autre :
NOM DE LA PERSONNE / DE L’ORGANISATION COURRIEL TÉLÉPHONE
Autre :
Liste des ressources organisationnelles et communautaires
Remplissez le tableau ci-dessous par vous-même ou obtenez de l’aide d’une autre personne pour rassembler les renseignements. Indiquez les ressources offertes au sein de votre organisation, de votre collectivité ou de toute autre association.
NOM DE LA PERSONNE / DE L’ORGANISATION COURRIEL TÉLÉPHONERESSOURCES ORGANISATIONNELLES POTENTIELLES
Ressources humaines
Prestataire de garanties collectives
Programme d’aide aux employés (PAE)
Programme de soutien par les pairs
Leader ou directeur
Centre de santé et de mieux-être
Infirmière en santé du travail
Association ou ressources accessibles aux membres
RESSOURCES COMMUNAUTAIRES POTENTIELLES
Médecin de famille
Votre bureau de l’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM)
Services spécialisés dans les troubles de l’humeur
Services d’aide aux toxicomanes
Ligne d’écoute téléphonique
Services à l’enfant et à la famille
Services de planification du retour au travail
Cercle de soutien – personnes qui conviennent à l’avance de se soutenir les unes les autres
Des personnes prêtes à vous soutenir qui se trouvent proches de vous géographiquement (personnes que vous voyez régulièrement)
Services de soutien par les pairs
La présente ressource a été créée par le Centre pour la santé mentale en milieu de travail de la Great-West. Dr Ian M.F. Arnold et Mme M. Suzanne Arnold, docteure en éducation des adultes, ont procédé à l’examen final de son contenu. Nous tenons à remercier les personnes et les organismes suivants, qui ont aussi grandement contribué à l’amélioration de cette ressource : Santé Canada, les gestionnaires de l’Agence de la santé publique du Canada, et les membres du groupe de travail sur la santé mentale et le mieux-être en milieu professionnel.
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