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Guide dalimentation pour la personne diabtique

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Guide dalimentation pour la personne diabtique

dition produite par : La Direction des communications du ministre de la Sant et des Services sociaux Conception graphique et illustration : Larochelle et Associs Pour obtenir un autre exemplaire de ce document, faites parvenir votre commande : - par courriel : [email protected] - ou par la poste : Direction des communications 1075, chemin Sainte-Foy, 16e tage Qubec (Qubec) G1S 2M1 Le prsent document peut tre consult la section Documentation, sous la rubrique Publications du site Web du ministre de la Sant et des Services sociaux dont l'adresse est : www.msss.gouv.qc.ca Le genre masculin utilis dans ce document dsigne aussi bien les femmes que les hommes. Dpt lgal Bibliothque et Archives nationales du Qubec, 2011 Bibliothque et Archives Canada, 2011 ISBN : 978-2-550-61394-7 (version imprime) ISBN : 978-2-550-61395-4 (version PDF) Tous droits rservs pour tous pays. La reproduction, par quelque procd que ce soit, la traduction ou la diffusion de ce document, mme partielles, sont interdites sans l'autorisation pralable des Publications du Qubec. Cependant, la reproduction partielle ou complte de ce document des fins personnelles et non commerciales est permise, uniquement sur le territoire qubcois et condition d'en mentionner la source. Gouvernement du Qubec This publication is also avalaible in English.

Diabte Qubec a pour mission d'informer, de sensibiliser, de former, d'assurer des services, de favoriser la recherche et de dfendre les droits des personnes diabtiques. Diabte Qubec 8550, boulevard Pie IX, bureau 300 Montral (Qubec) H1Z 4G2 site Internet : www.diabete.qc.ca courriel : [email protected] tlphone : 1 800-361-3504 tlcopieur : 514 259-9286

Mot des auteures Puisque de nouveaux produits alimentaires font constamment leur apparition sur les tablettes de nos piceries alors que dautres disparaissent, une nouvelle dition de ce guide simposait. Une alimentation quilibre reprsente la pierre angulaire du traitement du diabte. Le prsent document a pour but d'aider les dittistes/nutritionnistes et les personnes diabtiques tablir un plan d'alimentation personnalis et l'intgrer dans la vie quotidienne. Un contrle optimal de la glycmie et des lipides sanguins, l'atteinte ou le maintien d'un poids acceptable ainsi que l'adoption d'une alimentation saine et savoureuse sont au cur des objectifs viss par ce plan d'alimentation. Nous dsirons remercier les dittistes/nutritionnistes suivantes pour leur contribution et leur appui la rdition de ce document : Christiane Gobeil, qui a patiemment rvis toutes les donnes concernant les aliments contenus dans ce document. Kathryn Arcudi, Isabelle Galibois, Cline Raymond, Christiane So et lise Taillon, qui ont gnreusement particip la rvision de linformation contenue dans le prsent document en sinspirant de leur exprience dans le domaine du diabte. Nous tenons galement remercier la contribution apporte par les auteures de ldition prcdente : Marie-Claire Barbeau, Vronique Brisson, Genevive Ct, Fannie Dagenais, Cline Durocher, Claire Robillard et Manon Robitaille. lyse Dion, Andre Gagn et Julie St-Jean Dittistes/Nutritionnistes Diabte Qubec

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Table des matires

Qu'est-ce que le systme d'changes ? __________ Important _______________________________ Lecture des tiquettes ______________________ Groupes alimentaires et changes _____________ Sources de glucides Fculents ____________________________ Fruits _______________________________ Lgumes ____________________________ Lait et substituts _______________________ Autres aliments Sources de protines _______________________

6 7 8 10

Sources de lipides Matires grasses _______________________ Aliments faible valeur nergtique ____________ Substituts du sucre ________________________ 45 49 53 55 56 57 58 59 60 62

Et l'alcool ? ______________________________ 12 20 25 28 31 Lexique _________________________________ Tableau d'quivalences ______________________ Recommandations gnrales _________________ Modle de repas quilibr ___________________ Plan dalimentation quotidien _________________ Une chose la fois _________________________

Viandes et substituts ____________________ 37

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Qu'est-ce que le systme d'changes ? Le systme d'changes constitue la base de votre plan dalimentation. On y retrouve sept groupes d'aliments : les fculents, les fruits, les lgumes, le lait et substituts, les autres aliments, les viandes et substituts et les matires grasses. Dans chacun des groupes, les aliments sont classs selon leur teneur en glucides (sucres), protines et lipides (gras). Les aliments d'un mme groupe, consomms dans les quantits indiques, reprsentent un change de ce groupe. Par exemple, un change de fculents quivaut une petite pomme de terre ou une tranche de pain (voir pages 16-18). Pour utiliser le systme d'changes : 1) Demandez votre dittiste/nutritionniste de remplir votre plan dalimentation quotidien. 2) Familiarisez-vous avec les diffrents groupes d'aliments et les quantits indiques dans votre plan d'alimentation. 3) Utilisez votre plan d'alimentation l'heure des repas pour choisir vos aliments selon le nombre d'changes recommand dans chacun des groupes d'aliments. Les aliments d'un mme groupe sont interchangeables, en respectant les portions indiques. l'occasion, il est galement possible d'changer les aliments de deux groupes diffrents, par exemple de consommer un fculent plutt qu'un fruit. Vous devez toutefois tenir compte de la quantit de glucides contenue dans l'aliment remplac. En effet, la quantit totale de glucides consomms doit rester la mme pour viter des carts importants de la glycmie (taux de sucre dans le sang). Pour vous aider, la teneur moyenne en glucides est prsente pour chaque groupe d'aliments.

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Important Si vous possdez le prsent document, mais que les pages du PLAN D'ALIMENTATION QUOTIDIEN n'ont pas t remplies par une dittiste/nutritionniste, il vous manque alors un lment important pour obtenir un contrle optimal de votre condition ou favoriser une perte de poids satisfaisante. En effet, seule une personne qui est reconnue en tant que dittiste/nutritionniste qualifie peut laborer un plan d'alimentation qui tiendra compte : de vos besoins nutritionnels particuliers, lesquels dpendent de l'ge, de la taille, de l'ossature, du sexe et du degr d'activit physique ; de vos gots et de vos habitudes alimentaires ; de votre mdication (antidiabtiques oraux et insuline) ; des conditions associes au diabte, telles que l'hypertension (haute pression), les problmes cardiaques et les dyslipidmies (modification des taux de lipides sanguins : cholestrol, triglycrides).

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Lecture des tiquettes Le systme d'changes vous propose une liste des aliments les plus courants pour chacun des groupes. C'est pourquoi certains aliments ne figurent pas sur les listes. Vous pouvez consommer ces aliments condition de connatre leur teneur en glucides car vous saurez alors comment les inclure dans votre plan d'alimentation. Pour connatre la teneur en glucides et autres nutriments d'un produit commercial en particulier, on peut consulter la valeur nutritive apparaissant sur l'emballage du produit. La quantit totale de glucides, prsente dans l'exemple qui suit, doit tre utilise. Puisque les fibres alimentaires n'ont aucun effet sur le taux de sucre sanguin (glycmie) et qu'elles sont incluses dans le total des glucides qui figure sur l'emballage des produits alimentaires, elles doivent tre soustraites du total des glucides. Cest dailleurs suivant cette mthode que les listes de portions daliments ont t dtermines dans ce guide.

Valeur nutritivePour 1/2 tasse (125 ml) Teneur % valeur quotidienne

Calories 20 Lipides 0 g saturs 0 g + trans 0 g Cholestrol 0 mg Sodium 25 mg Glucides 4 g Fibres 1 g Sucres 3 g Protines 1 g Vitamine A 15 % Vitamine C Calcium 0 % Fer

1% 0% 1% 1% 4%

0% 2%

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Exemple : pain de bl entier - Valeur nutritive pour 1 tranche (38 g)

Valeur nutritivePour 1 tranche (38 g) Teneur % valeur quotidienne

Reprsente les sucres ajouts et les autres sucres contenus naturellement dans les aliments

Calories 95 Lipides 1 g 1% saturs 0,2 g 0% + trans 0 g Cholestrol 0 mg Sodium 200 mg 9% Glucides 17 g 6% Fibres 3 g 12 % Sucres 2 g Protines 4 g Vitamine A 0 % Vitamine C 0 % Calcium 4 % Fer 10 %

Quantit totale de glucides qui comprend les fibres, les sucres et lamidon.

Rappelez-vous de soustraire les fibres du total des glucides. Dans cet exemple, une tranche de pain pse 38 grammes et contient 17 g de glucides moins 3 g de fibres, soit 14 g de glucides assimilables (qui affectent directement la glycmie).

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Groupes alimentaires et changes Dans les pages qui suivent, vous trouverez une liste d'aliments pour chacun des 7 groupes alimentaires. Chaque portion indique dans les listes reprsente 1 change du groupe alimentaire concern (ex. : 75 ml de ptes alimentaires = 1 change de fculents, voir p.18). Portez une attention particulire la grosseur de la portion. Pour commencer, nous vous recommandons de mesurer vos aliments. Graduellement, vous aurez une bonne ide de la grosseur d'une portion en jetant un simple coup d'il. Il ne vous restera plus qu' mesurer vos aliments de faon occasionnelle afin de vous assurer que vos yeux ne vous induisent pas en erreur. Le tableau suivant prsente la valeur nutritive moyenne d'un change pour chaque groupe alimentaire.

Groupes alimentaires Fculents Fruits Lgumes Lait et substituts Autres aliments Viandes et substituts Matires grasses

Glucides (g) 15 15 5 12 15 15 0 0

Valeur nutritive pour 1 change Protines (g) Lipides (g) 3 0 0 0 2 0 8 09 Variable Variable 8 3 0 5

nergie (calories) 70 60 25 90 160 Variable 60 45

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Groupes alimentaires et changes

Fculents Fruits Lgumes Lait et substituts Autres aliments Viandes et substituts Matires grassesNote : Les aliments suivis dun astrisque (*) sont riches en sel. Ils doivent donc tre consomms avec modration. Toutefois, certains de MD ces aliments sont maintenant offerts en version moins sale. Par exemple : V-8 faible teneur en sodium, beurre d'arachide naturel.

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F12

FculentsLe pain et les crales grains entiers sont recommands tant donn leur teneur leve en fibres. Celles-ci aident au bon fonctionnement de l'intestin et peuvent galement contribuer normaliser la glycmie. Les crales grains entiers peu ou non sucres doivent aussi tre privilgies, car elles ont une meilleure valeur nutritive. 1 change de fculents = 15 3 0 70 g glucides g protines g lipides calories

Chaque portion indique dans la liste suivante reprsente 1 change de fculents Biscottes et amuse-gueules Pains btons GrissolMD Biscottes Ryvita , Wasa Biscuits soda Bretzels sals* Galettes de riz QuakerMD - nature, cheddar Mas souffl clat, nature Toasts MelbaMD rectangulaires Petits pains grills (toasts sudois) Pour ces choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Biscuits RitzMD* Craquelins BretonMD original* 8 5MD MD

3 btons ou 2 sachets 2 7 35 btons ou 6 torsades 2 750 ml 4 2

Fculents13

Crales djeuner contenant au moins 2 g de fibres par portion All-Bran original (Kellogg'sMD ) All-Bran Buds avec psyllium (Kellogg'sMD ) All-Bran Flakes (Kellogg's ) Bl souffl (QuakerMD ) Cheerios (General Mills ) nature, grains entiers et multigrains Fibre 1 (General Mills ) Germe de bl (QuakerMD ) Gruau nature, avant cuisson Guardian (Kellogg's ) Mini-Wheats (Kellogg'sMD ) Raisin Bran (Kellogg's ) Shredded Wheat, bl filament (Post )MD MD MD MD MD MD

125 ml 125 ml 175 ml 375 ml 175 ml 175 ml 75 ml 75 ml 175 ml 10 biscuits 75 ml 1 biscuit 125 ml 125 mlMD

Fculents

Shredded Wheat'n Bran original Spoon Size (PostMD ) Shreddies (Post ) Son d'avoine, crale chaude (Quaker ) avant cuisson Squares lavoine (Quaker )MD MD

75 ml 75 ml

14

Squares au son de mas (QuakerMD ) WeetabixMD

175 ml 1 biscuit

Pour ce choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Crales Croque-Nature original (QuakerMD ) 75 ml

Autres crales djeuner Corn Flakes (Kellogg'sMD ) Crme de bl (Kraft ) Gruau instantan, aromatis Rice Krispies (Kellogg'sMD ) Spcial K (Kellogg'sMD ) - Baies rouges Farine de bl, de sarrasin 45 mlMD

175 ml 1 sachet 1/2 sachet 150 ml 175 ml 125 ml

Fculents15

Fcule de mas Lgumes Banane plantain Courges dhiver en cubes, cuites (musque, poivre, spaghetti, hubbard, buttercup...) Igname (Yam) Mas - en pi - en crme - en grains Panais Patate douce en pure 1/4 fruit ou 75 ml 250 ml 125 ml 1/2 pi 75 ml 125 ml 175 ml 60 ml 250 ml 1 petite 125 ml 30 ml

Fculents

Pois verts Pomme de terre - bouillie ou au four - en pure

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Pour ce choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Frites Pour ce choix, calculer en plus 2 changes de matires grasses Croustilles* Lgumineuses Pour ces choix, calculer en plus 1 change de viandes et substituts Haricots (blancs, mungo, noirs, pinto, rouges), lentilles Pois chiches Soupe aux pois* Pour ce choix, calculer en plus 1 change de viandes et substituts + 3 changes de matires grasses Hummus Pains Bagel (90 g) Chapelure Crotons nature Muffin anglais, pain hot-dog et hamburger, pain pita (18 cm diamtre)

10 moyennes 15

125 ml cuits 75 ml cuits 250 ml

125 ml

1/3 45 ml 125 ml 1/2

Fculents17

Pain blanc, pain blanc enrichi de fibres, de bl entier, multigrain, de seigle, aux raisins Pain lger (ex. : Weight WatchersMD) Pain franais (baguette) Petit pain salade Tortilla de mas ou de bl (18 cm diamtre) Pour ces choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Croissant Taco (coquille de 13 cm diamtre) Ptes alimentaires et autres crales cuites Boulghour, quinoa Couscous, millet, orge et riz Ptes alimentaires blanches ou bl entier (macaroni, spaghetti, etc.)

1 tranche (30 g) 2 tranches 1 tranche de 5 cm de longueur (30 g) 1 (30 g) 1 1/2 moyen (30 g) 2

125 ml cuit 75 ml cuit 75 ml cuites 125 ml cuites

Fculents

Pour ce choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Nouilles chinoises

18

Soupes Soupe aux nouilles, au riz ou contenant tout autre fculent* Crme de tomate en conserve, prpare avec une quantit gale de lait* Crme en sachet, prpare avec du lait* (asperges, chou-fleur, poireau) Pour ces choix, calculer en plus 1 2 changes de matires grasses Crme de cleri ou crme de champignons en conserve, prpare avec une quantit gale de lait* Produits drivs base de farine Crpe mince (10 cm diamtre) Crote pizza (30 cm diamtre, 2 cm d'paisseur) Pour ce choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Gaufre (10 cm diamtre) Pour ces choix, calculer en plus 2 changes de matires grasses Crote tarte (23 cm diamtre) - double (fond et dessus) - simple (fond ou dessus seulement) 1/2 1/12 (35 g) 1 250 ml 150 ml 375 ml

250 ml

1/8 tarte (40 g) 1/4 tarte (40 g)

Fculents19

F20

Fruits

Les fruits, comme les lgumes, sont riches en vitamines et minraux. Choisissez le plus souvent des fruits de couleur vive (ex. : oranges, fraises). Ces fruits sont riches en vitamines (bta-carotne, vitamine C et autres composs antioxydants tels que le lycopne). Ils peuvent contribuer prvenir les maladies du cur et certains cancers. Choisir des fruits frais, congels sans sucre ou en conserve dans un jus de fruits non sucr, dans l'eau ou dans un sirop lger. Les portions indiques pour les fruits en conserve tiennent compte qu'une petite quantit de jus ou de sirop lger est consomme (environ 30 ml). Si les fruits sont dans un sirop pais, rincez-les l'eau. 1 change de fruits = 15 g glucides 0 g protines 0 g lipides 60 calories

Chaque portion indique dans la liste suivante reprsente 1 change de fruits Fruits Abricots - frais ou schs Ananas - frais - en conserve (morceaux) Banane Bleuets Canneberges fraches Cantaloup Caramboles, fruit toile Cerises Clmentines Compote de fruits sans sucre ajout Dattes sches 4 2 tranches 125 ml 1/2 grosse ou 12 cm 175 ml 500 ml 1/3 melon ou 250 ml 3 15 2 125 ml 3

Fruits21

Figues - fraches ou sches Fraises entires Framboises Groseilles Kaki (plaquemine) Kiwi Litchis Mangue Melon d'eau Melon miel (honeydew) Mres Nectarine

1 grosse ou 2 petites 500 ml 375 ml 375 ml 2 2 petits 10 1/2 moyenne 1/2 tranche de 2,5 cm dpaisseur 1/8 melon ou 250 ml 250 ml 1 1 1 petit ou 1/2 gros 1 petite ou 1/2 grosse

Fruits

Orange Pamplemousse rose ou blanc Papaye

22

Pche - frache - en conserve Poire - frache - en conserve Pomme - frache - compote, non sucre Pruneaux Prunes - fraches - en conserve Raisins - frais - secs Rhubarbe Tangerine, mandarine - frache Mandarines en conserve dans un sirop lger

1 grosse 125 ml 1 petite 125 ml 1 moyenne 125 ml 3 moyens 2 moyennes 4 15 gros 30 ml volont 1 grosse 75 ml 23

Fruits

Jus de fruits 100 % purs, non additionns de sucre Jus d'ananas, d'orange, de pamplemousse, de pomme ou mlange de ces jus Jus de pruneaux, de raisin Mlange de jus 100 % aux canneberges Nectar de pche et de poire 125 ml 75 ml 100 ml 125 ml

Les jus de fruits 100 % purs, mme s'ils ne sont pas additionns de sucre, renferment des glucides rapidement assimilables. Il faut donc les consommer avec modration. Le meilleur choix rside dans les fruits entiers puisqu'ils contiennent des fibres alimentaires. Pour vous aider rduire votre consommation de jus de fruits, voici quelques petits trucs : Choisissez de plus petits verres afin de diminuer la quantit de jus consomme.

Consommez les jus aux repas, afin de rduire leur effet sur votre glycmie. Les boissons aux fruits ainsi que les cristaux saveur de fruit ne sont pas des jus de fruits 100 % purs. Ils contiennent beaucoup de sucre ajout et trs peu de vitamines et minraux. C'est pourquoi ils ont t classs dans le groupe Autres aliments .

Fruits

Diluez les jus avec de l'eau ou de l'eau gazifie (attention, choisir les eaux contenant moins de 20 mg de sodium par litre).

24

L

LgumesLes lgumes sont riches en vitamines et minraux ainsi qu'en fibres alimentaires. Il est conseill d'en manger au moins 4 portions chaque jour et de choisir le plus souvent ceux qui sont de couleur vive (ex. : brocoli, poivron, carotte). Le contenu en glucides des lgumes est gnralement faible et ceux-ci ont peu d'effet sur la glycmie. En raison de leur excellente valeur nutritive, les changes de lgumes sont permis volont dans la plupart des plans dalimentation. Les lgumes qui contiennent le plus de glucides ont t classs dans le groupe des fculents.

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Prenez en considration les changes de lgumes seulement si vous devez calculer de faon trs prcise la quantit de glucides que vous mangez. Cette directive sapplique aux personnes traites avec plusieurs injections quotidiennes dinsuline. Pour la prparation des lgumes, choisissez de prfrence des mthodes de cuisson qui prserveront leur valeur nutritive : la vapeur, au four micro-ondes ou conventionnel, ou encore bouillis avec une trs faible quantit d'eau. Consommez-les crus, ils sont si croquants et savoureux avec une trempette faible teneur en gras !

1 change de lgumes = 5 2 0 25

g glucides g protines g lipides calories

De faon gnrale, 1 change de lgumes correspond : - 125 ml de lgumes frais, surgels, en conserve* ou de jus de lgumes* - 250 ml de lgumes feuillus crus - 125 ml de lgumes feuillus cuits

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Lgumes

Lgumes consommer volont Artichaut Asperge Aubergine Bette carde Betterave Brocoli Carotte Cleri Cleri-rave Champignons Chtaignes d'eau Chicore Choux de Bruxelles Chou-fleur Chou vert ou rouge Chou chinois (pak-cho) Citrouille Concombre Courgette (zucchini) Crosse de fougre (tte de violon) Endive pinards Feuilles de betteraves ou de pissenlit Fves germes (germes de haricot mungo) Germes de luzerne ou de radis Haricots jaunes ou verts Jus de lgumes* ou jus de tomates* Laitue Oignon et oignons verts (chalotes) Okra Poireau Pois mange-tout Poivron Pousses de bambou Rabiole ou navet blanc Radis Rutabaga Scarole Sauce tomate en conserve* Tomate frache, tomates en conserve*

Lgumes27

L1 change de lait et substituts = 28

Lait et substitutsLe lait et ses substituts sont dexcellentes sources de calcium. Leur consommation joue un rle important dans la sant des os et des dents et pourrait mme favoriser la rduction de l'hypertension artrielle ainsi que le contrle du poids.

12 15 g glucides 8 g protines 0 9 g lipides 90 160 calories

28

La teneur en lipides et en nergie des aliments de ce groupe varie selon le type de produit. Pour diminuer votre consommation de matires grasses, optez de prfrence pour le lait crm ou partiellement crm ainsi que le yogourt 2 % de matires grasses (M.G.) ou moins.

250 ml de lait

Lipides(grammes)

nergie(calories)

Entier 3,25 % M.G. Partiellement crm 2 % M.G. Partiellement crm 1 % M.G. crm

9 5 3 0

160 130 110 90

Chaque portion indique dans la liste suivante reprsente 1 change de lait et substituts Boisson de soya enrichie non aromatise Breuvage laitier enrichi de calcium Kfir nature Lait : crm, 1 % M.G., 2 % M.G. ou 3,25 % M.G. Lait en poudre Lait vapor crm (Nestl Carnation ) Yogourt natureMD

consulter le tableau de valeur nutritive 250 ml 325 ml 250 ml 60 ml 125 ml 175 ml (175 g) 29

Lait et substituts

Produits drivs base de lait Boisson au yogourt - DanactiveMD - Danino GoMD - YopMD Fromage frais - MinigoMD, Danino DHA/ADHMD Kfir aux fruits Yogourt - Aux fruits ou aromatis sans gras et sans sucre ajout (SourceMD, SilhouetteMD) - Aux fruits ou aromatis (ex. : vanille, caf...) - En tube (YoplaitMD) 1 contenant de 94 ml 1 contenant de 93 ml 1/2 contenant de 200 ml 1 contenant de 100 g 125 ml

2 contenants de 100 g 100 ml (100 g) 1 1/2 contenant de 60 g

Lait et substituts

Les fromages ont t classs dans le groupe des viandes et substituts, car ils contiennent trs peu de glucides.

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Autres A alimentsLes autres aliments contiennent des sucres ajouts. Certains renferment aussi un ou plusieurs changes de matires grasses. De faon gnrale, ces aliments fournissent peu de vitamines, de minraux et de fibres, mais contiennent beaucoup de calories. 1 change dautres aliments = 15 g glucides Quantit variable de protines, de lipides et dnergie.

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Voici quelques recommandations particulires concernant ces aliments : Au repas, les aliments de ce groupe peuvent occasionnellement remplacer un autre aliment contenant des glucides. Il ne faut donc pas faire un ajout, mais plutt une substitution, car il est important que la quantit totale de glucides consomms reste inchange. Plusieurs aliments de ce groupe apportent peu de satit. Leur consommation rgulire peut rendre plus difficile le contrle du poids. Consommez-les l'occasion, en quantit modre et dans le cadre d'une alimentation quilibre. Il est donc prfrable dviter de prendre ces aliments en trop grande quantit ou lors des collations, car ils pourraient alors provoquer une hyperglycmie (taux de sucre trop lev dans le sang).

Dans la liste suivante, vous reconnatrez des aliments que l'on trouve couramment l'picerie. Toutefois, rappelez-vous que la valeur nutritive inscrite sur l'emballage d'un produit est la source d'information la plus prcise pour ce qui est de la teneur en glucides et en lipides. Les produits de boulangerie (muffins, gteaux, etc.) prpars la maison contiennent souvent moins de sucre et de matires grasses que ceux du commerce. De plus, il est possible de les prparer en choisissant de meilleurs types de gras pour la sant du cur. Consultez votre dittiste/nutritionniste pour savoir comment diminuer la teneur en matires grasses et en sucre de vos recettes prfres. Vous pouvez aussi vous procurer un livre de recettes adaptes pour les personnes diabtiques.

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Autres aliments

Chaque portion indique dans la liste suivante reprsente 1 change d'autres aliments Biscuits Th SocialMD, Petit beurreMD la mlasse (8 cm diamtre) Arrow Root , Graham , au gingembre GogluMD, VillageMD, croquants au son Lifestyle, croquignoles lavoine PC Menu bleuMD, canneberges et orange PC Menu BleuMD Pour ces choix, calculer en plus 1 change de matires grasses : Biscuits aux ppites de chocolat, sandwiches au chocolat Boissons Boisson ou punch aux fruits, cocktail de canneberges Boisson dsaltrante (ex. : Gatorade ) Boissons gazeuses rgulires Jus de palourde et tomate* Lait au chocolat Mlange au malt pour breuvage nature ou chocolat (Ovaltine ) Poudre sucre pour th glac (NesteaMD)MD MD MD MD

4 1 3 2 2

125 ml

125 ml 250 ml 125 ml 30 ml 30 ml

Autres aliments33

250 ml

Sauces Sauces sucres (cerises, aigre-douce, canneberges) Sauce barbecue originale (pour grillades) Desserts et collations Barre de lait glac au fudge Barre Fibre Source (Val NatureMD) Barre Vital (LeclercMD) Canneberges sches, sucres Glatine aromatise (Jell-OMD) Lait glac (ex. : CoaticookMD) Pouding Jell-O sans gras (vendu en poudre et reconstitu)MD

30 ml 30 ml 1 barre de 60 ml 1 barre de 32 g 1 barre de 35 g 30 ml 125 ml 125 ml 125 ml 1 languette 1 bton de 75 ml

Autres aliments

Rouls aux fruits Sucette glace (ex. : PopsicleMD) Pour ces choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Barre muffin multigrain (Hop & GoMD) Crme glace (vanille, fraise, chocolat) Glaage gteau

1 barre de 38 g 125 ml 20 ml

34

Friandises Bonbons durs (6 g) Caramels mous, bonbons Guimauves Jujubes Sucre d'rable Tire d'rable Pour ce choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Chocolat au lait Pour ce choix, calculer en plus 5 changes de matires grasses Chocolat noir (70 % cacao) Produits tartiner, sirops et sucre Caramel tartiner, beurre drable Confiture, gele, marmelade rgulire Mlasse Miel Sirop (de mas, de table, d'rable) Sucre blanc, sucre roux, cassonade 15 ml 15 ml 15 ml 15 ml 15 ml 3 sachets ou 15 ml 35 60 g 20 g 3 2 cubes 3 grosses 4 1 cube de 2,5 cm ou 15 g 15 ml

Autres aliments

Chaque portion indique dans la liste suivante reprsente 2 changes d'autres aliments Boissons Djeuner En tout temps poudre (Nestl CarnationMD) Pour ce choix, calculer en plus 1 change de matires grasses Djeuner En tout temps prt--boire (Nestl CarnationMD) Desserts et collations Barre de crales (ex. : Nutri-GrainsMD) Pouding faible en gras (ex. : Choix sant ) SorbetMD

1 sachet (40 g)

250 ml

1 barre (40 g) 1 contenant (90 g) 125 ml

Chaque portion indique dans la liste suivante reprsente 3 changes d'autres aliments Desserts : tartes et gteaux Pour ce choix, calculer en plus 2 changes de matires grasses Tartes au citron, aux cerises ou aux pommes (20 cm diamtre)

Autres aliments

1/6

Chaque portion indique dans la liste suivante reprsente 4 changes d'autres aliments Pour ce choix, calculer en plus 3 changes de matires grasses Gteau avec glaage (23 cm diamtre) Pour ce choix, calculer en plus 4 changes de matires grasses Tarte aux pacanes (20 cm diamtre) 1/12, 2 tages 1/6

36

V

Viandes et substitutsLes viandes et substituts sont les principales sources de protines de notre alimentation. Ils fournissent galement une certaine quantit de lipides qui varie d'un aliment l'autre. Il est recommand : De choisir le plus souvent possible des viandes et substituts maigres. De consommer du poisson au moins deux fois par semaine afin de rduire les risques de maladies du cur. Opter le plus souvent pour des poissons riches en acides gras omga-3 tels que le saumon, la truite, le thon blanc ou rouge, le fltan, la sardine, le hareng et le maquereau.

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De consommer rgulirement des lgumineuses qui sont d'excellentes sources de fibres et qui peuvent aider contrler les taux de sucre et de cholestrol.

Comment prparer la viande pour obtenir des produits plus maigres ? Choisir des coupes de viande maigres, non marbres. Retirer le gras visible avant la cuisson.

1 change de viandes et substituts = 0 g glucides 8 g protines 3 g lipides 60 calories Chaque quantit indique dans cette liste reprsente 1 change de viandes et substituts. Votre dittiste/nutritionniste vous indiquera combien dchanges consommer aux repas et sil y a lieu, aux collations.

Favoriser des mthodes de cuisson sans addition de matires grasses : bouillir, braiser, griller, cuire au four ou la vapeur. Utiliser des polons qui permettent une cuisson sans gras ou avec trs peu de gras. Si un corps gras est utilis, opter pour une huile vgtale et viter de la surchauffer. Dgraisser le jus de cuisson de la viande et des ragots.

38

Viandes et substituts

Chaque quantit indique dans la liste suivante reprsente 1 change de viandes et substituts gnralement maigres ou trs maigres (3 g de matires grasses et moins par quantit indique) Viandes et volailles cuites sans gras Agneau Bacon de dos* Buf trs maigre et maigre (ctes croises, cte d'aloyau, filet, contre-filet, faux-filet, flanc, surlonge, ronde) Charcuteries : jambon l'ancienne*, noix de ronde fume*, poitrine de dinde fume* Chevreuil, orignal Dinde (sans peau, brun ou blanc) Jambon maigre* Lapin Porc (intrieur de ronde dsoss, milieu de longe, filet) Poulet (sans la peau) Veau et veau hach maigre Viande chevaline 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

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Viandes et substituts

Abats cuits sans gras (attention : riches en cholestrol) Cur, foie de buf, foie de poulet, ris de veau, rognons Poissons et fruits de mer Frais ou congels, cuits sans gras : Crabe des neiges Crevettes Escargots Homard Hutres Moules Palourdes 75 ml 6 grosses ou 10 moyennes 50 g 60 ml 5 moyennes 10 petites 3 grosses 2 gros 30 g 60 ml (30 g) 30 g 30 g

Viandes et substituts

Ptoncles Poissons varis (saumon, truite arc-en-ciel, sole) En conserve, goutt : Thon*, saumon* (dans leau) Sardines, dans l'huile, avec artes*

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Fromages Cottage* (2 % m.g. ou moins) Fromage fondu* en tranche LactanciaMD lger, KraftMD sans gras Quark Lgumineuses Pour ces choix, calculer en plus 1 change de fculents Haricots (blancs, noirs, rouges, mungo, pinto), lentilles Pois chiches 125 ml cuits 75 ml cuits 75 ml 2 tranches 60 ml (60 g)

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Viandes et substituts

Chaque quantit indique dans la liste suivante reprsente 1 change de viandes et substituts teneur moyenne en matires grasses (5 g de matires grasses par quantit indique) Abats cuits sans gras Foie de veau (attention : riche en cholestrol) Langue de buf et de porc Boeuf hach maigre ou extra maigre cuit sans gras Cretons de veau maigre Fromages Mozzarella partiellement crm (environ 15 % m.g.) Parmesan rp lger (Kraft )MD

30 g 30 g 30 g 30 g 45 mL (45 g)

45 ml (45 g) 30 g 45 ml 1 gros

Viandes et substituts

Oeuf Drivs du soya Tofu ferme Saucisse au tofu*

50 g 1

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Chaque quantit indique dans la liste suivante reprsente 1 change de viandes et substituts teneur leve en matires grasses (8 g de matires grasses par quantit indique) Considrez 1 change de matires grasses par quantit indique Abats cuits gras Cervelle de buf ou de veau (attention : riche en cholestrol) Fromages Fromages* 20 % m.g. ou plus (ex. : brie, cheddar, suisse) Feta*, Ricotta Fromage fondu tartiner lger* Fromage fondu en tranches* (cheddar, mozzarella, suisse) Cretons rguliers* 30 g 75 ml 60 ml 30 g 45 ml 75 g

Viandes et substituts43

Chaque quantit indique dans la liste suivante reprsente 1 change de viandes et substituts teneur trs leve en matires grasses (13 15 g de matires grasses par quantit indique) Considrez 2 changes de matires grasses par quantit indique Charcuteries* Boudin* Salami* Saucisson de Bologne* Saucisse de porc frais* Saucisse fume (buf, dinde, poulet, porc)* Viande presse (simili poulet)* 60 g 3 tranches/60 g 2 tranches/60 g 1 grosse/75 g 2/75 g 2 tranches/60 g 30 ml

Viandes et substituts

Beurre d'arachide*

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M

Matires grassesLes matires grasses fournissent des vitamines (A, D, E et K) et des acides gras essentiels notre corps. Toutefois, consommes en excs, elles favorisent un gain de poids et, consquemment, peuvent contribuer l'augmentation du taux de cholestrol sanguin. Il est donc prfrable de les consommer selon la quantit recommande dans votre plan d'alimentation quotidien.

1 change de matires grasses = 0 g glucides 0 g protines 5 g lipides 45 calories

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Le diabte est un facteur de risque important pour le dveloppement des maladies cardiovasculaires. Afin de prvenir l'apparition de problmes cardiaques, il faut : Limiter les mauvais gras : saturs, trans et cholestrol. On retrouve surtout ces gras dans les produits d'origine animale et dans les aliments commerciaux frits ou contenant des gras hydrogns (ex. : shortening). Opter le plus souvent pour des gras monoinsaturs. Les gras polyinsaturs sont aussi recommands, mais en plus petite quantit.

Augmenter la consommation d'acides gras omga-3 en consommant plus souvent de l'huile de canola, de lhuile de noix, des noix de Grenoble et des graines de lin moulues. Se rappeler que la modration a bien meilleur got ! Pour vous aider faire des choix judicieux, les diffrentes sources de matires grasses ont t regroupes selon le principal type de gras qu'elles contiennent.

Matires grasses

Chaque quantit indique dans la liste suivante reprsente 1 change de matires grasses : Sources de gras monoinsaturs Avocat Huile de canola, olive, noisette, arachide Margarine molle*, non hydrogne Margarine teneur rduite en nergie* 1/6 5 ml 5 ml 10 ml

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Noix et graines nature - amandes, arachides, noix d'acajou, noisettes, pacanes, pistaches Olives vertes ou noires marines* Vinaigrettes commerciales* rgulires ou recette maison base d'huile de canola, d'olive, de noisette ou d'arachide Sources de gras polyinsaturs Huile de carthame, lin, mas, noix, ssame, soya, tournesol Mayonnaise - lgre - rgulire Noix et graines nature - graines de citrouille, graines de tournesol, graines de ssame, noix de Grenoble, noix du Brsil - graines de lin moulues - noix de soya rties Sauce salade de type mayonnaise (Miracle WhipMD) - Calorie WiseMD - rgulire Vinaigrettes commerciales* rgulires ou recette maison base d'huile polyinsature

15 ml 5 moyennes ou 10 petites 10 ml

5 ml 15 ml 7 ml

35 ml 20 ml 10 ml

Matires grasses47

15 ml 30 ml 30 ml

Sources de gras saturs, de gras trans ou de cholestrol Bacon bien cuit* Beurre Crme - 10 % m.g. - 15 % m.g. - 35 % m.g. liquide - 35 % m.g. fouette Crme sure (14 % m.g.) Fromage la crme Fromage la crme, lger Fromage fondu tartiner* (ex. : Cheez Whiz )MD

2 petites tranches 5 ml 45 ml 30 ml 15 ml 30 ml 30 ml 15 ml 30 ml 30 ml 60 ml 5 ml 5 ml 30 ml 15 ml 15 ml 5 ml

Matires grasses

Garniture fouette (Cool-WhipMD, Nutri-WhipMD) Huile de noix de coprah, de coco et de palmiste Margarine hydrogne Noix de coco frache, rpe Noix de coco sche, non sucre Pt de foie* Saindoux, graisse vgtale, shortening

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A

Aliments faible valeur nergtiqueLes personnes traites avec plusieurs injections d'insuline par jour pourront vrifier les modalits d'utilisation de ce groupe avec leur dittiste/nutritionniste. 1 change d'aliment de faible valeur nergtique = < 5 g glucides 0 g protines 0 g lipides < 20 calories

Les aliments faible valeur nergtique influencent peu ou pas du tout votre glycmie ainsi que vos lipides sanguins, car ils renferment moins de 5 g de glucides par portion et peu de protines et de matires grasses. Ils peuvent tre consomms sans restriction ou, dans certains cas, selon la quantit spcifie. Certains de ces choix contiennent beaucoup de sel : allez-y avec modration ! Comme pour tous les autres groupes alimentaires, la varit est recommande. Rappelez-vous que plusieurs lgumes contiennent aussi peu de glucides, tout en prsentant lavantage de fournir beaucoup de fibres et de vitamines (voir p.25).

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Assaisonnements Ail, ail en poudre Basilic Cannelle Cleri en poudre Citron Cari chalote pices* (certains mlanges peuvent contenir beaucoup de sel) Essences Jus de citron, de limette Limette Menthe Oignon en poudre Origan Paprika Piments Poivre Sauce de poisson* Sauce soya* Sauce Worcestershire Sel* Sels* d'ail, de cleri, d'oignon Vinaigrette italienne faible en gras* Vinaigre

Aliments faible valeur nergtique

15 ml 15 ml 15 ml

1 petite

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Boissons Boissons gazeuses hypocaloriques ( dite ) Bouillon clair dgraiss* Caf, th et tisane nature Chocolat chaud, poudre, lger 1 sachet/13 g Colorant caf (poudre ou liquide) 15 ml Consomms* Cristal lgerMD Eau de source gazifie moins de 20 ppm de sodium (Na) par litre (ex. : PerrierMD) Poudre de cacao non sucre 15 ml Poudre de caroube 5 ml Soda nature* Th glac citron, lger 250 ml

Condiments Cornichons l'aneth* Ketchup* Moutarde prpare* Moutarde sche Relish* Sauce bifteck* ou sauce barbecue* Sauce chili Raifort 15 ml

10 ml 10 ml 15 ml

Aliments faible valeur nergtique51

Aliments sans gras ou rduits en gras Crme sure lgre 5 % m.g., 1 % m.g. ou sans gras Fromage la crme sans gras ou ultra-faible en gras Pulvrisateur anti-adhsif Salsa 45 ml 45 ml 30 ml 45 ml

Aliments sans sucre ou contenant peu de sucre Bonbon dur, sans sucre Cornet crme glace, non sucr, type gaufre Glatine neutre Glatine aromatise sans sucre ajout (Jell-OMD sans sucre) Gomme mcher sans sucre Gomme mcher sucre 2 btons 250 ml 1 bonbon 1 cornet

Aliments faible valeur nergtique

Sauce tacos

Sirop de table non additionn de sucre (ED SmithMD) 15 ml Substituts du sucre non nergtiques (voir page suivante)

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Substituts du sucreIl existe sur le march diffrents substituts du sucre. Ces substituts sont classs en deux catgories : les substituts non nergtiques et les substituts nergtiques. Substituts du sucre non nergtiques Diffrents substituts du sucre non nergtiques sont approuvs par Sant Canada. Pour chacun d'eux, une dose journalire acceptable (DJA) est recommande. Cette dose varie selon votre poids. De faon gnrale, la consommation modre de ces substituts ou des produits alimentaires qui en contiennent n'entrane pas une consommation qui dpasse la DJA. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient viter de consommer la saccharine et les cyclamates.

S

Substituts du sucre non nergtiques approuvs par Sant Canada : Acsulfame K Aspartame (galMD, NutrasucMD) Cyclamates (Sugar TwinMD, SucarylMD) Notame Saccharine (Sweet and LowMD, HermesetasMD) Sucralose (SplendaMD) Thaumatine

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Substituts du sucre nergtiques Certains substituts du sucre fournissent de l'nergie et peuvent influencer votre taux de sucre dans le sang. Il est recommand de consommer ces produits avec modration, l'intrieur d'une alimentation quilibre. Le fructose est un sucre (ou glucide) qui fait augmenter votre taux de sucre dans le sang de faon moins importante que le sucre blanc. Son utilisation comme substitut du sucre de table (sucrose ou saccharose) n'a cependant dmontr aucun avantage pour le contrle du diabte. De plus, une trop grande consommation de ce substitut peut causer des diarrhes et faire augmenter le taux de triglycrides de certaines personnes diabtiques. Les sucres-alcool (ex. : isomalt, lactitol, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol) sont des glucides qui sont partiellement ou pas du tout absorbs par l'intestin. Ils ont donc peu d'influence sur votre glycmie et fournissent moins d'nergie que le sucre blanc. Par contre, s'ils sont consomms en trop grande quantit, les sucres-alcool peuvent entraner des flatulences, de la diarrhe et d'autres malaises intestinaux. Attention, ils peuvent tre utiliss comme substitut du sucre dans des produits qui contiennent beaucoup de gras et de calories (ex. : chocolat sans sucre ajout).

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Substituts du sucre

La consommation d'alcool peut faire baisser votre glycmie et entraner une hypoglycmie (taux de sucre trop bas dans le sang). Cette situation survient surtout si vous buvez de l'alcool alors que vous n'avez pas mang et que vous tes trait avec de l'insuline ou des antidiabtiques oraux de la famille des sulfonylures (ex. : AmarylMD, AvandarylMD, DiabetaMD, DiamicronMD) ou des mglitinides (ex. : GlucoNormMD, StarlixMD). L'alcool peut aussi entraner une augmentation de votre taux de sucre sanguin et, lorsqu'il est consomm de faon rgulire ou en trop grande quantit, nuire au contrle de votre poids, de votre diabte et de vos triglycrides. D'autres conditions mdicales (ex. : hypertension) pourraient aussi tre affectes par la consommation d'alcool. Discutez de cette question avec votre mdecin.

E

Et lalcool ?Rgles observer si vous consommez de l'alcool : Faites-le toujours en mangeant. Prenez de petites quantits la fois : 1 2 consommations par occasion. 1 consommation quivaut : - 150 ml de vin sec - 90 ml de vin fortifi (ou sucr) - 340 ml de bire (5 % dalcool) - 45 ml de spiritueux Mesurez votre glycmie plus frquemment durant les 24 heures qui suivent la consommation d'alcool. N'oubliez pas de prendre vos collations, surtout celle de la soire. Portez une identification indiquant que vous tes diabtique. Gardez une rserve de sucre porte de la main, en cas d'hypoglycmie. 55

LexiqueCholestrol alimentaire : varit de matires grasses que l'on retrouve dans les aliments d'origine animale. Cholestrol HDL (C-HDL) : souvent appel bon cholestrol , il est fabriqu par l'organisme et joue un rle de transporteur dans le sang. Un taux lev de cholestrol HDL peut contribuer diminuer les risques de maladies cardiovasculaires en transportant le gras du sang jusqu'au foie. Cholestrol LDL (C-LDL) : souvent appel mauvais cholestrol , il est fabriqu par l'organisme et joue un rle de transporteur dans le sang. Il transporte le gras vers le sang et favorise l'accumulation de plaques graisseuses dans les artres (ou athrosclrose), ce qui peut entraner des maladies cardiovasculaires. Fibres alimentaires : types de glucides prsents dans les vgtaux. Elles ne sont pas digres par l'organisme et sont limines dans les selles. Les fibres peuvent ralentir l'absorption du sucre des aliments et aider diminuer le cholestrol sanguin. Gras monoinsaturs : matires grasses contenues dans certains aliments et leurs huiles, comme les olives, les avocats, les arachides, les amandes, les noisettes, les pacanes, les pistaches, les noix d'acajou et certaines margarines molles. Lorsquils remplaent des gras saturs, ils peuvent abaisser le taux de mauvais cholestrol (C-LDL) en plus de maintenir le taux de bon cholestrol (C-HDL). Gras polyinsaturs : matires grasses contenues dans des aliments comme les huiles de lin, de soya, de tournesol, de carthame, de mas et de ssame, certaines margarines molles, les poissons, les noix de Grenoble et de pin, ainsi que les graines de citrouille, de ssame, de tournesol et de lin. Ces gras contribuent abaisser le taux de mauvais cholestrol sanguin (C-LDL). On y trouve les gras omga-3, reconnus comme bnfiques pour la sant du cur. Gras saturs : matires grasses contenues dans plusieurs aliments d'origine animale, comme les produits laitiers (fromage, crme et beurre), les viandes, le saindoux, ainsi que dans certains aliments d'origine vgtale, comme les huiles de coprah, de palmiste et de palme. Ces gras contribuent l'augmentation du mauvais cholestrol (C-LDL). Glucides : terme utilis pour dsigner l'ensemble des diffrents sucres (fibres, amidon, sucrose, fructose, glucose, lactose, etc.). Glycmie : taux de glucose (ou sucre) dans le sang. Lipides : terme utilis pour dsigner les matires grasses. Protines : lments spcifiques de la matire vivante. Elles sont ncessaires la construction, la rparation et au renouvellement de tous les organes du corps humain. Triglycrides : constituent les rserves de graisses de lorganisme. Un taux lev de triglycrides sanguins peut savrer un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.

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Comment convertir des millilitres en tasses et des onces en grammes ?

TABLEAU DQUIVALENCES Systme international Volume 5 mL (millilitres) 15 mL 30 mL 45 mL 60 mL 75 mL 125 mL 150 mL 175 mL 250 mL Poids 30 g (grammes) 454 g nergie 4,2 kj (kilojoules) Longueur 2,5 cm (centimtres)* 1 cuillre soupe correspond 1 cuillre table.

Systme imprial 1 cuillre th 1 cuillre table* 2 cuillres table 3 cuillres table 1/4 tasse 1/3 tasse 1/2 tasse 2/3 tasse 3/4 tasse 1 tasse 1 once 1 livre 1 Calorie ou kilocalorie 1 pouce

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Recommandations gnrales En suivant votre plan d'alimentation, vous aurez une alimentation quilibre et vous augmenterez ainsi vos chances de bien contrler votre glycmie. Voici quelques recommandations qui pourront vous aider atteindre les objectifs viss : 1) Consommez les aliments selon les quantits recommandes dans votre PLAN D'ALIMENTATION QUOTIDIEN. 2) Prenez tous les repas et les collations planifis. 3) Respectez la quantit totale en glucides prvue chaque repas. Par exemple, vitez de prendre une tranche de pain supplmentaire au djeuner et de l'omettre au dner. 4) Prenez vos repas (et collations, s'il y a lieu) le plus souvent possible aux mmes heures tous les jours. 5) Variez les aliments l'intrieur d'un mme groupe (par exemple, mangez diffrentes sortes de fruits et de lgumes). 6) Communiquez avec votre dittiste/nutritionniste si votre programme d'activit physique, votre mdication, votre tat de sant, votre poids ou votre apptit changent de faon significative. N'hsitez pas la consulter pour toute question concernant votre alimentation.

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Modle de repas quilibr

Fruits

Lait et substituts

Lgumes

Fculents

Viandes et substituts

Matires grasses

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Plan dalimentation quotidienNombre dchanges

Groupes alimentaires

TOTAL pour la journe Heure :

Djeuner

Collation avant-midi Heure :

Fculents Fruits Lgumes Lait et substituts Viandes et substituts Matires grasses Total des glucides _________ g _________ g _________ g

N.B. Les aliments inclus dans le groupe Autres aliments peuvent occasionnellement remplacer des changes de fculents, de fruits ou de lait et substituts dans votre plan dalimentation.

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Dner Heure :

Collation aprs-midi Heure : Heure :

Souper

Collation soir Heure :

_________ g

_________ g

_________ g

_________ g

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Une chose la foisChanger des habitudes de vie demande du temps et de la motivation. Vouloir tout changer trop vite est une entreprise souvent voue l'chec. Fixez-vous des objectifs ralistes, donnez-vous du temps et assurez-vous d'avoir toute l'aide dont vous avez besoin (parents, amis, professionnels, groupes d'entraide, livres). Mes objectifs Ex. : Je prendrai 3 repas par jour compter de lundi prochain. Je mangerai au moins 2 varits de lgumes au dner et au souper

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10-215-02FA