guide 16 regles bien debuter musculation

7/30/2019 Guide 16 Regles Bien Debuter Musculation

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Guide - Les 16 règles d’or pour bien débuter en musculation

Progresser En Musculation

Les 16 règles d’or pour bien débuter en

musculation

Nicolas Martin

Progresser En Musculation 1

http://www.progresser-en-musculation.fr/





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mettre un lien vers mon blog progresser-en-musculation.fr

pour en indiquer la source.









SommaireI. Pourquoi est-ce important de bien débuter ?.....................................................................................4

II. Les 16 règles d'or pour bien débuter en musculation.......................................................................5

1. Bien penser son programme et ne pas le modifier sans arrêt.......................................................5

2. Fixez-vous des objectifs...............................................................................................................63. Utiliser des exercices de base...................................................................................................... 7

4. Ne pas négliger les jambes...........................................................................................................8

5. Travailler en charges légères au début.........................................................................................8

6. Bien s'échauffer et s'étirer............................................................................................................9

7. Bien s'hydrater pendant la séance..............................................................................................10

8. Chronométrer vos temps de repos entre chaque série................................................................10

9. Ne pas s'entraîner avec des amis................................................................................................11

10. Ne vous laissez pas influencer par les autres...........................................................................11

11. Ecouter de la musique pendant votre séance........................................................................... 12

12. Attention au surentrainement................................................................................................... 13

13. Soyez à l'écoute de vos sensations...........................................................................................1314. Notez vos performances et prenez-vous en photo régulièrement............................................ 14

15. Etre patient...............................................................................................................................15

16. Adopter une alimentation adéquate..........................................................................................15

III. BONUS: Un exemple de programme full body pour débutant.................................................... 17







I. Pourquoi est-ce important de bien débuter ?

Tout d'abord, laissez moi vous féliciter!

Si vous êtes en train de lire cet ebook, c'est que:

• soit vous avez pris la décision de commencer la musculation

• soit vous avez déjà commencé et vous souhaitez vous

perfectionner

Dans les deux cas, cela signiie que vous avez choisi de prendre votre

forme et votre physique en main ain d'atteindre des objectifs que

vous avez ixé. C'est déjà plus que la grande majorité de lapopulation française! :-)

Pourtant, beaucoup de gens prennent à un moment dans leur vie cette décision, mais très peu

réussissent. Au contraire, un grand nombre abandonne au bout de quelques mois.

Pourquoi? C'est très simple. Ils ont en général suivi un mauvais chemin qui n'a pas donné les

bénéices escomptés. Le manque de motivation arrive alors très rapidement et l'abandon suit

au bout de quelques mois.

J'ai moi même vécu cette situation lorsque j'ai commencé la musculation en 2006 et que j'ai

commis toutes les erreurs possibles et imaginables pour un débutant. Je n'ai obtenu

strictement aucun résultat. Cela m'a démotivé et au moindre prétexte, en l’occurrence un

séjour d'un an en Suède, j'ai tout stoppé.

Je m'y suis remis bien plus tard de manière sérieuse en démarrant cette fois-ci sur le bonchemin qui me permettra de continuer longtemps et d'avancer dans le déi que je me suis

lancé.

En lisant ce guide, vous augmentez vos chances de bien démarrer et ainsi de voir votre

motivation perdurer dans le temps. Vous allez aussi augmenter le plaisir que vous prenez à

pratiquer ce sport. Des résultats visibles arrivent et le cercle de la réussite se met en place.

Les résultats amènent de la motivation supplémentaire qui amènent à leur tour de nouveaux

résultats et garantissent une constante progression :-)

Ce guide n'est pas un remède miracle et je ne prétends pas être le meilleur expert de la

planète. Néanmoins, en suivant ses conseils, vous éviterez de faire des erreurs que

commettent la très grande majorité des personnes qui se lancent dans la pratique de la

musculation tous les ans.

Ce guide est volontairement court. Il n'est pas non plus obligatoire de le lire du début à la in

en une seule fois. Vous pouvez vous en servir comme un réservoir de conseils dans lequel

vous pouvez venir piocher et qui vont permettre d'améliorer la qualité de vos

entraînements et de votre méthode.


http://www.progresser-en-musculation.fr/mon-defi-fou









II. Les 16 règles d'or pour bien débuter en musculation

1. Bien penser son programme et ne pas le modifier sans arrêt

Un programme de musculation ne se construit pas en 5

minutes à la légère. Vous devez y réléchir intensément et

vous poser les bonnes questions:

• Combien de jours je peux m'entraîner par semaine?

• De combien de temps je dispose pour m'entraîner à

chaque séance?

• Quand pourrais-je faire ma séance dans la journée?

•Est-ce que je travaille tout le corps à chaque séance ouest-ce que je décompose mes séances par muscle?

Exemple: une séance pectoraux/biceps, une séance

jambes, une séance dos/triceps, etc.

• Quels exercices choisir pour chaque groupe

musculaire?

• Combien je dois effectuer de séries pour chaque exercice?

• A quel poids je dois effectuer mes séries? Cette question doit être posée avant chaque

séance.

Pour un débutant en musculation, je recommande de commencer par un programme appelé

full body . Cela signiie que vous allez travailler tout le corps à chaque séance. C'est l'idéal

pour débuter en douceur avec un nombre limité d'exercices. Ces mouvements seront répétés

à chaque séance de la semaine et vous assimilerez la technique d’exécution ainsi plus

rapidement.

Lorsque vous aurez atteint un niveau plus avancé, vous pourrez passer à un programme

appelé split . Cela signiie que vous allez travailler un ou deux groupes musculaires maximum à

chaque séance.

Répondez aux questions posées ci-dessus et vous aurez alors établi votre programme demusculation. Félicitations! :-)

Maintenant que vous avez durement réléchi pour établir un programme cohérent, ne leremettez pas en cause chaque semaine! Tenez vous à ce programme dans un premier

temps pendant au moins trois mois et observez les résultats. Vous pourrez par la suite

procéder à quelques ajustements.

Chaque changement dans votre programme doit être murement réléchi. Vous devez avoir

une raison concrète d'apporter une modiication.


http://progresser-en-musculation.fr/quand-faire-sa-seance-de-musculation/

http://progresser-en-musculation.fr/comment-choisir-les-exercices-pour-son-programme-de-musculation/


http://progresser-en-musculation.fr/comment-choisir-son-type-dentrainement-de-musculation/








http://progresser-en-musculation.fr/quand-faire-sa-seance-de-musculation/





2. Fixez-vous des objectis

Vous devez vous ixer des objectifs, c'est indispensable pour garder la motivation et se

pousser à se dépasser!Mais attention, ces objectifs doivent respecter des règles. Ils doivent être SMART:

• Spéciique: il doit indiquer clairement ce

que vous souhaitez réaliser ou obtenir et

ne laisser aucune place à l'ambiguïté.

• Mesurable: il doit être chiffré et vous

devez pouvoir le mesurer précisément .Dans le domaine de la musculation, ce

n'est pas dificile de remplir ce critère ;-)

• Accessible dans la méthode SMART maismoi je préfère Ambitieux: il doit

représenter un challenge pour vous.

Vous devez être amené à vous dépasserpour l'atteindre. Vous devez en retirer

une ierté une fois que vous l'aurez

accompli.

• Réaliste: il faut être en mesure d'atteindre cet objectif en prenant en compte vos

contraintes. Exemple: le temps ou les ressources dont vous disposez.

• Temporellement déini: il faut se ixer une date limite pour atteindre cet objectif .

Cette date doit être ni trop proche sous peine d'échec, ni trop éloigné sous peine de

procrastination.

Cette méthode est une excellente méthode pour se ixer des objectifs dans tous lesdomaines de la vie, y compris en musculation.

Exemple d'un objectif SMART, celui que je me suis ixé dans mon déi:

• Faire un top 5 pour ma première participation à une compétition de bodybuilding

amateur en 2014

• Il ne laisse place à aucune ambiguïté. Je peux le mesurer facilement (top 5 ou pas). Ilest très ambitieux mais réaliste car je me donne les moyens d'y arriver via mon

programme de musculation et mon plan alimentaire. Enin, il est limité dans le temps à

une date qui me laisse le temps de travailler pour y arriver mais qui reste assez proche

pour me maintenir sous pression.

Vous pouvez aussi vous ixer un objectif SMART global et le décomposer en plusieurs sous-

objectifs (SMART toujours évidemment!).










3. Utiliser des exercices de base

Lorsque l'on débute, je vous recommande

fortement d'utiliser en priorité des exercices debase.

Un exercice de base est un exercice

polyarticulaire, c'est à dire qu'il fait travailler

plusieurs articulations et donc qu'il met à

contribution un nombre élevé de muscles. Je

pense que vous avez compris l’intérêt: travaillerplusieurs muscles en un seul mouvement . Ces

mouvements sont donc particulièrement adaptés

dans un programme full body.

L'exercice de base est en opposition à l'exerciced'isolation. L'exercice d'isolation comme son nom l'indique permet d'isoler un muscle et de

ne travailler que celui-ci. Ces exercices viendront trouver leur place lorsque vous passerez à

un programme split.

Prenons un exemple pour illustrer. Le développé couché est un mouvement que vous

connaissez tous je pense. C'est un exercice polyarticulaire de base pour les pectoraux.

Il fait intervenir deux articulations: celle des épaules et celle du coude. Il met à contribution

un nombre important de muscles, les pectoraux bien entendu, mais aussi les triceps, les

épaules ainsi que des muscles stabilisateurs.

Tous les exercices polyarticulaires de base sont très bons pour développer sa massemusculaire et, en plus, font travailler le cardio de manière bien plus soutenue que les

autres.

Concentrez vous uniquement sur eux dans un premier temps!







4. Ne pas négliger les jambes

Un grand nombre de pratiquants, qu'ils soient

débutants ou non, ne travaille jamais les jambes.C'est une erreur monumentale que vous ne devez

PAS commettre!

Pour plusieurs raisons:

• avoir le haut du corps développé et de toutes

petites jambes est moche et absolument pasharmonieux

• les muscles des jambes sont les plus gros

muscles du corps humain

• travailler le bas du corps va vous fairegagner sur le haut du corps également

Pour simpliier, en travaillant un muscle, il y a des

signaux de croissance musculaire qui vont circuler

dans le sang et se diffuser un peu partout dans

votre corps. Plus le muscle est gros et plus ces signaux vont se déverser dans le sang en

quantité.

Vous avez compris, travailler les jambes qui sont les plus gros muscles du corps humain va

avoir pour effet de diffuser un nombre très important de signaux dans le sang qui vont sediffuser un peu partout, y compris dans vos muscles du haut du corps. Ce travail contribue

donc grandement à développer votre masse musculaire totale.

5. Travailler en charges légères au début

Travailler sur des charges plutôt légères au début.

Attention, cela ne doit pas être trop facile non plus. Un

bon compromis est de viser un poids pour un exercicedonné qui vous permet de faire 3 séries de 10 à 12répétitions dans un premier temps.

L'intérêt est de travailler votre technique d'exécution.

Vous devez vous concentrer sur cela dans un premier

temps et non sur la performance. Commencer par mettretrès lourd en faisant 3 ou 4 répétitions avec une technique approximative est le meilleurmoyen de se blesser rapidement .

Commencer en douceur, habituer vous aux exercices, améliorer votre technique d'exécution

et vous aurez ensuite tout le temps de charger les barres lourdement. Chaque chose en son

temps. Vous avez d'abord appris à marcher avant d'apprendre à courir ;-)







7. Bien s'hydrater pendant la séance

Lorsque vous aurez soif, il sera déjà trop tard! Il faut anticiper et

penser à s'hydrater régulièrement pendant votre séance.En effet, les études montrent que lorsque la sensation de soif

apparaît, cela signiie que vous êtes déjà déshydraté d'au moins

0,7 litre. Et les études montrent qu'une déshydratation de 2%

diminue les performances et qu'à partir de 4%, lesperformances physiques sont diminués de 20 à 40% .

Pendant votre séance, vous ne devez JAMAIS être déshydraté.

Je vous recommande de boire au moins 0,5L et pas plus d'1L pour une heure d'entraînement

sous peine d'avoir des ballonnements. Ce n'est PAS une limite scientiique mais

expérimentale testé sur moi-même :-) Vous devez l'adapter à votre cas.

Commencez à boire votre boisson par petites gorgées dans le vestiaire avant la séance (c'est

important d'anticiper) et continuez à la boire régulièrement entre vos séries pendant votre

séance.

8. Chronométrer vos temps de repos entre chaque série

Le temps de repos entre chaque série varie selon l'intensité de

votre série. Plus on charge lourd, plus on doit prendre du repos.Un temps raisonnable est d'environ 1m30 entre chaque série.

Cela peut monter jusqu'à 5 minutes quand on fait de la force

avec des charges très lourdes.

Dans tous les cas, le conseil que je vous donne est de

chronométrer vos temps de repos. Ce n'est pas très compliqué,

il sufit d'avoir une montre chronomètre ou votre téléphone

portable pour le faire. Je vous recommande la montre cependant pour des questions de

praticité.

Observer et vous verrez que beaucoup de monde ne chronomètre pas et regarder bien, ce

sont ceux qui parlent le plus également entre les séries avec les potes de la salle. Ne pas se

chronométrer va vous conduire à prendre des temps de repos bien trop longs et rendra

votre séance moins productive et moins intense. Et c'est le contraire de ce que vous voulez!







9. Ne pas s'entraîner avec des amis

Si vous faites votre entraînement avec des amis, vous passerez plus de temps à discuterqu'à vous entrainer. C'est garanti! Je le sais, cela fait parti des erreurs que j'ai faites :-)

Avoir un partenaire d'entrainement peut cependant être bénéique si vous êtes dans la

même optique et que vous vous apportez de la motivation l'un et l'autre.

Il est aussi important d'entretenir des bonnes relations avec les habitués de la salle où

vous vous entrainez car vous aurez de temps en temps besoin d'un coup de main pour vous

faire assurer sur un exercice.

10. Ne vous laissez pas influencer par les autres

Deux types de personnes peuvent vous inluencer:

• les autres membres de la salle où vous aller

• votre entourage: famille, ami(e)s, collègues, etc

La première catégorie viendra de temps en temps vous

voir pour commenter votre entrainement , la façon

de faire vos mouvements, pour vous donner desconseils. Tous ces conseils sont à prendre avec des pincettes.

Triez les informations qui vous intéressent et sachez reconnaître les personnes qui peuvent vous apporter une réelle valeur. Et il y en a des personnes comme ça dans les salles de

musculation, mais il y a aussi beaucoup de gens qui donnent de mauvais conseils. Ayez

toujours un esprit critique sur ce que l'on vous dit, y compris sur ce guide :-)

Enin, votre entourage peut vous apporter des remarques positives qui vont booster votre

motivation. Et il faut avouer, cela fait toujours plaisir que les gens remarquent que l'on a

maigri ou que l'on a pris de la masse musculaire.

Mais, par expérience, je sais que les gens sont réfractaires au changement et vont essayer de

vous freiner. Votre réussite leur fait prendre conscience de leur propre état et vous aurez

deux types de remarques (c'est du vécu):

• Arrête de maigrir c'est vraiment trop là. On dirait que tu es malade. Tu as vraiment le







visage fatigué, tu devrais aller consulter un médecin.

• Tu as pris du muscle mais il faut arrêter maintenant car après c'est trop et c'est

vraiment pas joli.

J'ai eu moi-même ces remarques de la part de plusieurs personnes de mon entourage. Je ne les

écoute pas. Ne laissez pas votre entourage vous dicter vos objectifs mais restezconcentré sur votre réussite.

11. Ecouter de la musique pendant votre séance

Ce conseil peut vous paraître un peu simpliste mais

je vous assure que c'est important .

Premièrement, il vous permettra de vous couper desdistractions de votre environnement et de resterconcentré sur votre séance.

Deuxièmement, avoir une musique que vous adorez

et qui donne de l'énergie peut vous permettre de

vous donner un petit shot nerveux supplémentaireau moment d'aller chercher une dernière répétition à

l'arrachée sur votre série.

Là aussi c'est du vécu. Si le passage préféré de votre chanson préférée tombe pile au moment où vous allez avoir du mal à passer votre dernière répétition de votre série de 12 au

développé couché, vous aurez un petit supplément sorti de nul part qui va nerveusement vous

permettre d'y arriver. En tout cas, chez moi, ça marche vraiment! :-)







12. Attention au surentrainement

Lorsque vous débutez la musculation, et c'est valable

pour tout type d'activité, vous serez extrêmement motivé. C'est l'aspect découverte et nouveauté qui

amène cette motivation. Vous aurez envie de bien faireet de vous donner beaucoup.

Attention, il ne faut PAS tomber dans le piège dusurentrainement . Le développement musculaire se fait

lorsque vous ne vous entrainez PAS. Votre corps a

besoin de repos pour se reconstruire après lestraumatismes qu'il a subi pendant la séance de

musculation.

Il ne faut pas confondre qualité et quantité.

Les deux écueils à éviter sont les suivants:

• s'entrainer trop souvent

• s'entrainer trop longtemps

Pour cela, je vous donne trois conseils:

•

Dans un programme full body, où tout le corps est sollicité à chaque séance, vous devezrespecter un temps de repos d'au moins 48h entre chaque séance.

• Une séance full body ne doit pas excéder 1h / 1h30 hors temps d'échauffement et

d'étirement.

• Dormez au moins 7h par nuit.

13. Soyez à l'écoute de vos sensations

Si vous réalisez un exercice qui cible les pectoraux, et que, lors

de son exécution, vous n'avez aucune sensation dans les

pectoraux, il y a sûrement un souci.

Deux solutions:

• soit le mouvement est mal réalisé

• soit ce mouvement n'est pas fait pour vous

Un exercice n'aura pas le même effet sur vous que surquelqu'un d'autre. C'est aussi pour cela qu'il n'est pas







opportun de copier tel quel le programme de quelqu'un que vous trouvez sur Internet. Il

peut-être intéressant de l'essayer, de s'en inspirer mais rester toujours à l'écoute de vos

sensations pour trouver la formule qui marche pour VOUS.

Comme je vous l'ai dit précédemment, ne changez pas non plus de programme toutes les

semaines. Laissez vous du temps avant de procéder à un ajustement et de décréter que cet exercice n'est pas fait pour vous. Soyez sûr dans un premier temps de l'effectuer

correctement !

14. Notez vos perormances et prenez-vous en photo régulièrement

Si vous ne notez pas vos performances pendant

chaque séance, vous serez incapable de vous

souvenir ce que vous avez fait d'une semaine sur

l'autre. Et encore moins ce que vous avez fait y'a six

mois ou un an.

Et pourtant, c'est hyper important de pouvoir le

faire ain de pouvoir mesurer sa progression.

C'est très gratiiant et cela permet de garder sa

motivation intacte que de se retourner et voir

qu'en 6 mois ou un an, on a progressé de x kilos

sur tel ou tel exercice.

Encore plus important, la préparation de chaque séance va se faire en fonction desperformances de la séance précédente. Concrètement , avant chaque séance, vous allez

prendre votre carnet, votre téléphone ou n'importe quel support sur lequel vous notez vos

performances. Et à partir de cela, vous allez ixer les objectifs pour la prochaine séance.

C'est très important de faire cela, sinon vous allez faire toujours la même chose à chaque

séance, avec le même poids, le même nombre de répétitions et vous ne progresserez pas d'une

semaine sur l'autre.

A chaque séance, votre objectif doit être de progresser, toujours progresser! Soit en

ajoutant des répétitions, soit en augmentant le poids.

Prenez-vous en photo régulièrement ! Au moins une fois par mois dans différentes

positions, de face, de dos, de proil, muscles contractés et relâchés.

La balance c'est bien, mais des photos c'est beaucoup mieux! Une photo est bien plus

explicite que le chiffre de votre balance. Je vous assure que comparer deux photos de vous

prises dans les mêmes conditions à plusieurs mois d'intervalle sera le meilleur moyen deconstater votre évolution. Et cela peut être parfois très impressionnant si vous êtes

sérieux et régulier!

Prenez aussi vos mensurations complètes régulièrement. Une fois par mois minimum

également. Personnellement, je fais les deux en même temps (photos et mensurations) une

fois par mois et je me pèse une fois par semaine (tous les samedi matin à jeun). Un autre trèsbon indicateur pour le poids est le pantalon.







15. Etre patient

Je vais vous décevoir mais la musculation est un sport

compliqué et ingrat . Vous n'aurez PAS tout tout de suite.Si votre objectif est de ressembler aux mannequins commedans les magazines en 3 mois juste pour aller faire le beau à la

plage l'été, ça ne marchera pas! Il faut du temps, beaucoup detemps en musculation pour atteindre un très bon niveau, à le

fois en performance et en esthétisme.

C'est pour cela que ça ne sert à rien de se peser tous les jours

ou de prendre ses mensurations toutes les semaines. La

musculation est un travail de longue haleine et votre

persévérance paiera sur le moyen et long terme. Vous devez

voir plus loin que le court terme.

16. Adopter une alimentation adéquate

Enin dernière règle d'or: tous les efforts que vous

réalisez pendant votre entrainement ne serviront à rien

si vous n'avez pas une alimentation adaptée à côté.Pour obtenir le physique de vos rêves, cela se passe

50% à la salle de musculation et 50% dans votre

assiette. Et encore je suis gentil, j'aurai pu dire 30 à lasalle et 70 dans l'assiette... :-)

Vous pouvez avoir autant de muscle que vous voudrez,

si une épaisse couche de graisse les recouvre, vous neles verrez malheureusement pas. Et ce qui détermine

votre taux de masse grasse, c'est ce que vous mangez!

Quelques conseils simples à suivre:

• éliminez totalement les sucres rapides (sucre, sucreries, pâtisseries).

• éliminez totalement tous les plats préparés industriels.

• prenez l'habitude de ne plus sucrer votre café / thé.

• consommez des glucides lents de préférence à farine brut (pâtes au blé complet, riz

complet).

• le matin si vous consommez des céréales, privilégiez des céréales complètes ou des

locons d'avoine plutôt que les céréales industriels.







• maintenez un apport élevé en protéines (vos muscles vous remercieront).

• consommez de de la viande (de préférence blanche car riche en protéines et pauvre en

glucides) et du poisson (riche en bons lipides) tous les jours.

•ne négligez pas les lipides mais évitez à tout prix les mauvais lipides comme le beurrequi est à bannir totalement. Les bons lipides sont contenus dans le poisson, l'huile

d'olive bio extra vierge, l'huile de noix ou les amandes (non grillées, non salées).

• Les légumes sont évidemment tous recommandés, mangez en tous les jours. Vous

pouvez vous lâcher sur les quantités si vous avez faim :-)

• consommez des fruits tous les jours également, en particulier avant votre séance de

musculation. Prendre une banane 30 minutes avant est une bonne idée que

j'applique ;-)

Avec ces quelques conseils et un peu de bon sens, vous devriez pouvoir gérer correctement votre alimentation.







III. BONUS: Un exemple de programme full body pour débutant

Composition de la séance: (à faire 3x par semaine, exemple: lundi, mercredi et vendredi)

• Exercice 1: Squat (quadriceps, fessiers, adducteurs)

◦ 4 séries de 10 à 12 répétitions

◦ Temps de repos: 2 minutes

• Exercice 2: Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)


◦ Temps de repos: 2 minutes

• Exercice 3: Tractions prise large en pronation (dos)

◦ 4 séries au maximum de répétitions

◦ Temps de repos: 1 minute 30

• Exercice 4: Développé nuque (épaules)



• Exercice 5: Curl incliné (biceps)



• Exercice 6: Dips (triceps)

◦ 4 séries au maximum de répétitions


• Exercice 7: Crunch (abdominaux)

◦ 4 séries de 20 répétitions

◦ Temps de repos: 1 minute

Vous devez déterminer le poids qui vous permet de faire les séries indiquées dans la

composition de la séance. Pour chaque exercice, dès que vous arrivez à faire 4 séries de 12répétitions, augmentez très légèrement le poids à la séance suivante avec pour objectif de

faire 4 séries de 8 répétitions. Une fois arrivé à 4x12, augmenter à nouveau le poids et

repasser en 4x8, et ainsi de suite.

Inspirez vous de ce programme, uniquement si vous débutez et si vous le souhaitez ,

pendant quelques mois et vous construirez votre propre programme par la suite, avec

éventuellement un passage en split si nécessaire.







Note de in

Ce guide ne s'arrête pas à ces pages et je vous invite à me

retrouver et suivre mon blog Progresser En Musculation.

J'espère que vous y trouverez les informations nécessaires à

l'accomplissement de vos objectifs sportifs et physiques.

J'espère que ce guide vous a plu. Si vous avez des questions,

n'hésitez pas à me contacter via le formulaire sur mon blog. Je

réponds aux mails sous 24 heures en général.

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