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MACROS NUTRIMENTS

Les 3 Macros nutriments présents permettant une digestion + lente et a un effet de satiété au sein de notre corps.

• 20 Acides Aminés

• Dont 8 essentiels ( car le corps ne peut les fabriquer lui même: valine, leucine, isoleucine…)

• Les protéines animales + efficaces pour la construction musculaire, que les protéines végétales.

• * Acides gras:

- Saturée V- Poly insaturé (O.3/6) à limiter ~- Mono insaturé ( O.9)- Trans ( cancérigène) XAucun acide gras ne doit être délaissé sauf X ————————————————————~ Privilégier la qualité des aliments plutôt que de vous complémenter.

“Les oméga 3 sur le long terme risque de mortalité “

PROTIDES*

Muscles(Proteines)

Maintient

Réparation

Récupération

💪

⚙🛠

📊

* Protéine: Une chaîne d’acide aminée.

LIPIDES

Graisses( Acides gras)*

T° CorporelleCerveau

Hormones

🌡

🥑

🧠

🦠Les 3 macros permettent une stabilité hormonale.

GLUCIDES “+fibres”

Sucre rapide Sucre lent( Féculents)

CarburantGlucose -> ATP

Energie rapide Energie + lente

Selon la C.G*(Charge glycémique)

I.G(Index Glycémiques)📈 ⏳ 📉 ⏳

🍬

🔋

🛢

* C.G: + la quantité est élevée + la glycémie augmente 📈

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Électrolytes(Magnésium, sodium..)

MICROS NUTRIMENTS

Fonction Immunitaire

Coagulation du sang, ph, le coeur, les os ….

💧

MINÉRAUX

Oligoéléments(Fer, zinc ..)

Hormones

Muscles

Système nerveux

🧠

💪

🦠

🛏

🧂

VITAMINES

Hydrosolubles(Vitamine C & B9)

Liposolubles( A.D.E.K)

Fonctionnement du corps

Prévention

Protection

🛡

💀

🥦

💊

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Coach Sportif: Nicolas Pautremat ©

Glucide

⁃ Fruit ( Sans peau + digeste) ⁃ Patate douce, pomme de terre (Éplucher et bien cuite)⁃ Riz blanc ⁃ Les jus d’orange/raisin/ cerise ( pressé/pas de concentrer) ⁃ Légume vert, carotte cru⁃ Miel, sirop d’érable bio ⁃ Lait 1%MG BIO (pas d’UHT) À éviter : pain, riz complet, pâte complète/Crucifère cru/Haricot blanc/rouge (version riche en protéine)/Manioc, millet..

Protéine

⁃ Œufs entiers ( VIT ADEK+ cholestérol)⁃ Fromage bio ( pas UHT) à base de lait cru ⁃ Lentille à préparée ⁃ Cottage cheese bio ⁃ Yaourt grec bio/SKYR/ straggisto ⁃ Huître, crevette bio ⁃ Champignon cuit (bouillir 1h) ⁃ Foie de bœuf/veau/agneau Bio nourris à l’herbe ⁃ Lait fermier cru bio sans UHT ⁃ Tranche de viande complet bio

Éviter : Les protéines de 1er prix sans label/soja/jambon, dinde en tranche 1er prix non-bio ( présence de nitrite, phosphate)

Lipide

⁃ Œufs bio ⁃ Beurre, crème, Ghee, suif ( Graisse de lait bio) ⁃ Huile de coco raffinée, beurre clarifié ( cuisson✅ )⁃ Glace bio ⁃ Graisse d’animal ruminant (bio) ⁃ Olive bio ⁃ Huile d’olive à froid bio ( 1er pression à froid) ⁃ Noix du Brésil en très petite quantité (1 - 2)⁃ Lait bio entier cru pas d’UHT Éviter : huiles végétales industrielles ( hors Coco)

Cette liste provient d'un document du physiologiste. WILL JANSSENS

LISTE D’ALIMENT SAIN & RICHE EN PROBIOTIQUE