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Gainage : les exercices de base (abdos,dos, ventre)Mars 2015

Les exercices de gainage (dos, abdos, ventre, lombaires) consistent à maintenir une positionde contraction. Vous travaillez alors vos muscles de manière statique. Un excellent moyen derenforcer vos abdominaux et votre dos. Voici 5 exercices de gainage de base pour progresser leplus efficacement possible.

Gainage des abdos et du dos : l'exercice du SupermanLe gainage classique en vidéo (avec Tobesport)Le gainage de côtéL'exercice de la chaiseUn autre exercice de gainage pour les abdosL'exercice du soulevé de hanche

Gainage des abdos et du dos : l'exercice du Superman

Le Superman fait partie des exercices de gainage de référence. Il permet de renforcer vosabdominaux et les muscles du dos. Mettez-vous sur le ventre comme si vous alliez débuter uneséance de pompes. Maintenez-vous ensuite sur les coudes, plutôt que sur les mains, en gardantle dos droit, la nuque dans le prolongement de la colonne et le regard fixe devant vous. Gardezla position de 30 secondes à une minute, selon votre niveau, puis relâchez.

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Le gainage classique en vidéo (avec Tobesport)

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Le gainage de côté

Une variante consiste à travailler les flancs en se maintenant sur une jambe et un bras. Onappelle cela le gainage de côté. Reprenez la position de pompe. Cette fois, gardez les brastendus. Tournez-vous sur la gauche ou la droite en soulevant une jambe et un bras. Lesmembres doivent rester tendus. Gardez la position entre 30 secondes et une minute, puisrelâchez.

L'exercice de la chaise

Pour travailler les quadriceps de manière statique, rien de tel que l'exercice de la chaise. Pourcela, mettez-vous contre un mur, et fléchissez les genoux jusqu'à une position comparable àcelle adoptée sur une chaise, justement. Gardez le regard fixe devant vous et le dos droit, colléau mur. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute. Puis relevez-vousprogressivement.

Un autre exercice de gainage pour les abdos

Placez-vous au sol avec les bras le long du corps. Vous levez les genoux et les pieds au-dessusdu niveau des hanches, puis le haut du corps, c'est-à-dire les épaules et les omoplates. Seulesvos fesses touchent alors le sol, ainsi que le bas du dos. Essayez ensuite de tendre les deuxjambes devant vous. Un excellent moyen de travailler les abdominaux, là aussi. À noter que ledos ne doit pas bouger pendant l'exercice.

L'exercice du soulevé de hanche

Pour travailler efficacement les lombaires et les fessiers, un exercice de gainage de base est lesoulevé de hanche. Le principe en est simple. Mettez-vous sur le dos, les bras tendus le longdu corps et les genoux légèrement pliés de façon à ce que la plante du pied soit entièrementcollée au sol. Soulevez ensuite les hanches. Vos fesses se retrouvent dans l'alignement desgenoux. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute, puis relâchez.

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