http://www.lepoint.fr/sante/kine/faut-il-s-etirer-et-quand-le-faire-02-03-2015-1908961_2467.php#

Faut-il s'étirer et quand le faire ?

Tout et son contraire a été écrit sur ce sujet. Avant ou après ? Bénéfique ou inutile ? Le 2 mars 2015 - Stéphane Demorand, le kiné du "Point", balaie les croyances populaires.

Chez les sportifs l'idée selon laquelle les étirements après l'effort évitent les courbatures est très répandue. D'autres s'étirent avant l'effort dans l'espoir d'éviter les crampes ou les blessures. Alors, faut-il s'étirer avant ou après une séance de sport, tous les jours ou jamais ? Voici des éléments de réponse qui ne manqueront pas de vous surprendre.

Avant l'effort

Les études sont unanimes : il ne faut pas s'étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? D'abord, parce que cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça l'augmente. L'étirement atteint les fuseaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle. Après un étirement, les faisceaux neuromusculaires voient leur sensibilité baisser, ce qui a pour effet de diminuer les réflexes, et donc la réactivité musculaire en cas d'urgence. Par ailleurs, cela a pour conséquence d'augmenter le risque d'entorse. Outre ce phénomène mécanique, après un étirement prolongé, il se produit un phénomène vasculaire qui conduit à une moins bonne irrigation sanguine du muscle. En conséquence de quoi ce dernier est pénalisé dans sa montée en température et privé d'une oxygénation efficace pour réaliser l'effort qui lui sera demandé. Là aussi le risque de blessure se voit naturellement augmenté.

Enfin, dernier argument, et pas des moindres, contre l'étirement avant l'effort : s'il dure plus de 30 secondes, celui-ci diminue l'élasticité du muscle, et donc sa capacité à restituer de l'énergie. Cela affecte les performances sportives de ceux qui s'étirent par rapport à ceux qui ne s'étirent pas. Seule exception à la règle, les danseurs, gymnastes et autres sportifs dont la souplesse est l'élément central de leur activité doivent pratiquer des étirements avant l'effort.

Et après l'effort ?

Depuis bien longtemps il est de tradition de s'étirer après l'effort pour diminuer le risque de courbatures. Croyance populaire démentie formellement par la science. Plusieurs études ont mis en évidence que les étirements après l'effort n'avaient aucun effet sur la prévention des courbatures. Les courbatures traduisent des micro-lésions musculaires, lésions que l'on peut quantifier à travers la concentration plasmatique (dans le sang) en créatine kinase (CK). Toutes les études réalisées sur le sujet ont montré que les étirements n'avaient aucune incidence sur cette concentration en CK. Enfin, des chercheurs suédois ont eu l'idée d'étirer une jambe sur les deux d'un groupe d'athlètes et de comparer la survenue de courbatures. Aucune différence n'a été relevée entre le membre étiré et le membre non étiré. Néanmoins, il existe une bonne raison de s'étirer après l'effort. Après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie. Ce raccourcissement est dû à un blocage des ponts actine-myosine qui composent les fibres musculaires. Un étirement bref de moins de 30 secondes permettra de lever ces blocages et de relâcher les muscles.

Conclusion

Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, évitez de vous étirer avant l'effort, car cela diminue la performance et augmente le risque de blessure. Si vous en ressentez impérativement le besoin, ne vous étirez pas plus de 30 secondes, mais sachez que cela n'aura aucun effet bénéfique sur vos performances. Après l'effort, pratiquez des étirements qui ne dépassent pas 30 secondes par muscle étiré pour libérer les ponts actine-myosine. Sachez cependant que cela n'évitera pas l'apparition de courbatures.

Enfin, si vous cherchez à allonger vos muscles, étirez-vous entre les séances de sport et privilégiez des étirements longs de 2 à 3 minutes. Ces étirements, pratiqués entre les séances de sport, participent au bon fonctionnement des articulations et à une indéniable sensation de bien-être, il serait dommage de s'en priver !

https://www.greggot.com/576/stretching-programme-etirements-anti-douleur-et-recuperation

Stretching : Programme d’étirements anti-douleur et récupération

Par Greg Gothelf le 7 mars 2011

Stretching, étirement, assouplissement ?

Stretching est le mot anglais utilisé pour l'étirement musculaire, c'est donc la même chose. Il y a

cependant une distinction à faire entre l'étirement et l'assouplissement.

Le but de l'étirement est de rendre sa longueur initiale au muscle. Il peut servir également à préparer le muscle à l'effort (échauffement) mais aussi à la récupération après effort. On peut l'utiliser également pour atténuer des tensions musculaires douloureuses dûes à une mauvaise posture par exemple.

L'assouplissement par contre, cherche à augmenter la longueur du muscle. Il est donc associé à la recherche d'une plus grande amplitude. Par exemple, améliorer son écart facial (qui sera l'objet d'une

de mes prochaines vidéos).

Programme d'étirements

La vidéo d'aujourd'hui, que j'ai appelé “Stretching : Programme étirements anti-douleur récupération” est vous l'aurez compris un programme d'étirements qui vous aidera à améliorer votre récupération après effort et atténuer les douleurs en diminuant les tensions musculaires. Il peut aussi vous préparez à l'effort, bien que pour moi ce ne soit pas le meilleur moyen pour ça. C'est donc très utile si vous avez mal au dos ou des douleurs cervicales.

Ce type d’étirements, m'a permis de soulager à maintes reprises des élèves en coaching.

Dans la vidéo, je fais le programme en accéléré pour que la vidéo ne dure pas trop longtemps et qu'elle ne soit pas ennuyeuse.

Je vous recommande de maintenir chaque position 15 à 30 secondes en fonction du besoin.

Je vous recommande de pratiquer ce programme 2 à 3 fois par semaine si possible ou après chaque

entrainement.

http://devenez-sportif.com/quand-et-comment-faut-il-etirer/

Quand et Comment faut-il s’étirer - Le stretching dans vos routines

La question du jour est donc « Quand et Comment devez-vous vous étirer ? »

Une question à laquelle j’ai partiellement répondu dans un de mes articles que j’ai rédigé il y a fort longtemps sur l’Importance de l’étirement !

Parce que les chats, eux, ils s’étirent !

Quand devez-vous vous étirer ?

Une question qui peut générer de nombreux conflits d’opinions.

Est-ce avant le sport ou après ?

Devons-nous faire une séance spécifique à l’étirement ou bien est-ce toujours pendant les jours d’activités physiques ?

J’ai personnellement expérimenté différentes techniques de stretching (dynamique, statique, PNF et cie) et j’ai essayé de voir lesquelles sont les plus adaptables à mes pratiques sportives (musculation, course à pied, boxe anglaise et natation).

Une chose est sûre et certaine : VOUS DEVEZ VOUS ÉTIRER !

1 - S’étirer avant le sport ?

Alors, je ne vais pas passer par 4 chemins, mis à part certaines activités où la souplesse est mise en jeu de façon prédominante (par exemple, certaines épreuves de gymnastique), il faut éviter de faire des étirements longs avant un effort. (c’est-à-dire maintenir une posture supérieure à 30 secondes).

Pourquoi ? Parce que vous risquez d’augmenter vos risques de blessures* !

Votre coach de 50 piges vous dit que « Non il faut s’étirer avant ! ». Demandez-lui combien de fois s’est-il blessé… Je vois encore trop de mauvaises habitudes datant de Mathusalem qui persistent dans la préparation physique de sportifs, en particulier lors de l’échauffement… Mais bref, passons.

Si vous souhaitez être bien préparé avant de faire du sport, privilégié des mouvements d’échauffement articulaires ou du stretching dynamique (que nous allons aborder dans un autre article).

S’échauffer les articulations avant un entraînement permet de libérer du liquide synovial dans les capsules articulaires. Un liquide qui est nécessaire à la lubrification du système mécanique de vos articulations, ce qui permet d’éviter les frottements entraînant des risques d’arthrites. Faites plusieurs séries de 15 à 30 répétitions de chaque mouvement !

2 - S’étirer après une séance

Après votre séance, il est important de vous étirer, ne serait-ce qu’un minimum de 5 minutes (au total).

L’objectif de ses étirements ne sera pas de vous faire gagner en souplesse, mais de vous restaurer la longueur initiale de vos muscles et de votre amplitude articulaire.

(À moins que vous soyez vraiment raide comme une barre à mine, alors oui vous pouvez gagner en souplesse, comme je l’ai fait dans mes débuts.)

Lorsque vous avez fait une séance de musculation ou de sport particulièrement intense et que vos muscles sont congestionnés.

Les résultats ne seront pas vraiment optimaux (voire carrément négatifs) si vous optez pour de l’étirement statique long (> 30 secondes).

Et privilégie:

Des postures étirant vos muscles qui ont travaillé.

Des postures étirant des groupes musculaires. (vous gagnez du temps).

Répétez chaque posture 3 à 6 fois sur des durées allant de 10 à 30 secondes

3 - Faire une séance d’étirement spécifique

La séance spécifique à l’étirement a pour but de vous apporter un gain en souplesse.

La souplesse est considérée dans de nombreux ouvrages comme l’une des qualités physiques principales dans la recherche de performances.

D’autant plus qu’un gain en souplesse est non négligeable si vous êtes à la recherche de bien-être et de sensations corporelles.

Je conseille aux adeptes de musculation ou n’importe quelle sport de faire une séance de stretching pendant les jours de repos.

Privilégiez ces séances pour ressentir pleinement vos muscles lors des étirements, notamment grâce à l’association entre votre expiration et les phases d’étirements.

Concentrez-vous, fermez les yeux, respirez profondément et étirez-vous !

Alors pour le contenu d’une séance spécifique d’étirement je ne vais pas m’attarder là dessus, mais il faut qu’elle dure au moins 30 minutes au total.

Vous pouvez opter pour des activités encadrées comme les cours de salle de fitness, de yoga ou encore de stretching postural (les possibilités sont grandes…)

http://www.charlottefunandgo.com/les-etirements-quand-comment-combien-de-temps/

Les étirements : quand ? Comment ? Combien de temps ?

Ecri t par charlotte Publié le 6 octobre 2015, 4 commentaires

Après une séance, que ce soit en natation, vélo ou course à pied, il m’a toujours été conseillé de faire

des étirements. Les bienfaits cités sont nombreux : les étirements permettent d’être plus souple, de

récupérer plus vite et d’être plus efficace pendant l’effort. I ls favorisent également l’évacuation des

toxines présentes dans les cellules musculaires après l’effort.

Cependant, même si j ’ai souvent entendu dire que plus on était souple et moins on se blessait, une étude

a été menée sur ce point par une équipe de chercheurs australiens en 2002 ( Herbert RD, Gabriel M.

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.

) et les résultats ont montré qu’il n’existait aucune corrélation entre le degré de souplesse musculaire et

la diminution du risque de blessures, au contraire. I ls pourraient endommager des fibres musculaires déjà

fragilisés pendant l’entraînement. Pour plus d’infos, je vous conseille de lire cet article.

Alors que faire ? Encore une fois je pense que cela dépend de chacun, personnellement je ressens le

besoin de m’étirer après chaque séance (tout doucement si c’est juste après, le mieux étant d’attendre

au moins 4-5 heures), cela me fait du bien et je suis les conseils de mon kiné suite à mes nombreuses

blessures lorsque j’ai démarré le triathlon

Voici d’ailleurs les conseils de Simon Leone – Kinésithérapeute :

Moment idéal pour s’étirer : 4 – 5 heures après la séance ou le lendemain. En effet quand on

sollicite les muscles lors d’un entraînement, des lésions se forment sur les fibres musculaires et si

l’on fait des étirements trop tôt, on aggrave ces lésions. Il est donc conseillé de faire un retour au

calme en baissant l’ intensité de l’effort après la séance, en trottinant par exemple et ne faire les

étirements que le soir ou le lendemain, voire 4 – 5 heures après. L’idéal étant de faire une session

de stretching une à deux fois par semaine pendant 45 minutes et d’étirer tout le corps .

Temps d’un étirement : sachant qu’il faut au muscle un minimum de 6 secondes pour se relâcher,

il est bien de tenir 20 à 30 secondes par position, 1 minute dans l’ idéal, pour que l’étirement soir

efficace.

Fréquence : il est conseillé de faire des séries de 5 à 10 fois chaque position et se reposer 30

secondes entre chaque changement de série.

Simon nous conseille ce livre qui contient toutes les clés pour bien s’étirer : « Le Stretching » de Bod

Anderson, professeur d’éducation physique américain. I l comporte de nombreuses illustrations qui

explique comment étirer chaque muscle, il y a même des pages consacrées aux étirements pour les

triathlètes avec un focus sur chaque discipline !

Quelques exemples d’étirements après une séance course à pied ou vélo:

Les quadriceps (muscles situés sur le devant de la cuisse), t irez bien votre pied vers la fesse,

l’avantage de le faire sans se tenir à un support est que vous travaillez votre équilibre en même temps et

vous renforcez ainsi les tendons au niveau des chev illes.

Les ischios (muscles situés derrière la cuisse), bien maintenir le dos plat et aller chercher loin devant.

Les fessiers, maintenez le dos bien droit et t irez le genou vers votre poitrine.

Les fessiers, placez une jambe sur votre genou, par exemple la jambe gauche sur votre genou droit

comme sur la photo, et t irez la jambe droite vers vous.

Les adducteurs, posez les plantes de pied en appui l’une contre l’autre, poussez les genoux vers le sol.

Les mollets, f léchissez une jambe et gardez l’autre tendue avec le talon qui reste bien planté dans le

sol. Le poids du corps est sur la jambe avant.

Vous pouvez aussi vous mettre sur une marche et tendre une jambe en poussant bien le talon vers le sol.

Quelques exemples d’étirement après une séance natation :

Le deltoïde postérieur (muscle de l’épaule), t irez bien le bras vers l’extérieur.

Le pectoral haut et bas, posez votre main sur un mur et poussez votre épaule vers l’avant. Pour étirer

le pectoral et bas, variez la position de la main sur le mur : une fois en haut et une fois à hauteur de

l’épaule.

Le dorsal, t irez votre coude vers le côté comme sur la photo.

Conclusion : s’étirer oui, si on en ressent le besoin, au bon moment et dans les bonnes positions. Il faut noter que c’est aussi un moment de détente, pour penser à soi et agréable à partager avec d’autres si vous en avez l’occasion.

Comme le dit très justement notre coach Xa au club : « Un autre élément qu’on oublie souvent et qui est

à prendre en compte est le fait que lorsque l’on s’étire, on est dans une phase de « centrage sur soi ».

Pour être clair, on est attentif à son corps, sa respiration et quelque part, c’est une forme de relaxation

très bénéfique au niveau psychologique mais aussi pour « détecter » ce qui, pourquoi pas, ne tournerait

pas rond dans notre corps… C’est aussi pour cela que j’aime beaucoup cette phase. Sans parler du fait

que lors d’un entraînement collectif, c’est un vrai moment de « sociabil ité », on court, on court… mais a

un moment donné, c’est aussi important de « se poser » ensemble. C’est ça aussi ce qui est bon dans le

sport, et cette phase le permet (sinon, ce serait chacun chez soi dès qu’on fini la séance…). «

L’idéal pour moi est de se réserver une petite séance de stretching au moins une fois par semaine.

Choisissez votre moment, installez-vous confortablement sur un tapis avec une musique de fond et c’est parti !

Voici une playlist que j’aime passer pendant ma séance d’étirements et que j’ai intitulée « Slow » :

Pour écouter, c’est facile, ci-dessous, cliquez sur le titre en rouge

1 Avinash Varma — Now We Are Free - Gladiator 608K

2 BEACON — The Rip (Portishead cover) 37,3K

3 andybarlowproducer — LAMB - Gabriel 103K

4 Sebastien Tellier — La Ritournelle 549K

5 amdpastrana — Say Something - A Great Big World Ft. Christina Aguilera (Boyce Avenue Ft. Carly Rose

Sonenclar) 1,28M

6 Callum Hurley 1 — Breathe On Me - Britney Spears 239K

7 SAM SMITH — Lay Me Down 25,2M

8 Kygo — The XX - Angels (Kygo Edit) 9,07M

https://www.domyos.fr/conseils/gagner-souplesse-bon-programme-a_330262

GAGNER EN SOUPLESSE : LE BON PROGRAMME

Comment

Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour

devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous

vous proposons de tester, avec un programme de 9 exercices.

Devenir souple grâce au stretching

Le stretching permet d’étirer les muscles, de relâcher les tensions du corps et d’entretenir sa mobilité articulaire.

Aujourd’hui, nombreux sont ceux qui voient en cette activité un grand intérêt. Et ils ont raison ! Travailler sa

souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi :

Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement.

Amélioration de la récupération.

Réduction du risque de blessures.

Soulager les tensions articulaires et musculaires.

Gagner en souplesse et perdre en raideur.

La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire

et musculaire possible

Échauffement (5 minutes)

Avec le programme de stretching proposé ci-dessous, votre corps va aller chercher plus d’amplitude pour gagner

en souplesse, c'est pourquoi la phase d’échauffement ne doit pas être négligée. Vous risqueriez de vous blesser

(attention aux claquages).

Inspirez puis montez les bras au-dessus de la tête. Soufflez puis relâchez les bras. Réalisez le même mouvement

7 fois au total.

Inspirez puis montez les bras au-dessus de la tête, montez sur demi-pointes, soufflez, relâchez et inclinez le buste

vers l’avant. Répétez ce même exercice 5 fois au total.

Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-pointes puis soufflez et relâchez complètement le buste, jusqu’en

bas. Déroulez lentement le dos, vertèbre après vertèbre.

Avant d’entamer les étirements, réalisez quelques exercices de mobilité articulaire : cela vous permettra un bon

déverrouillage et augmentera légèrement la température corporelle.

Mobilisation de l'articulation de la cheville sous forme de rotation.

Mobilisation de l'articulation de l'épaule sous forme de rotation.

Mobilisation des poignets.

Haussement des épaules.

Mobilisation et rotation du bassin.

Mobilisation de la nuque (cervicales).

Inclinaison du buste droite et gauche.

Étirements pour le haut du corps (dorsaux)

Exercice 1 : dos rond / dos creux

Muscles ciblés : les muscles dorsaux.

Exécution de l’exercice : placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos

épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Vérifiez que votre dos est plat.

Respiration : inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de

vos vertèbres.

Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos creux.

Exercice 2 : extension du buste (à plat ventre sur le sol)

Muscles ciblés : étirement des abdominaux et assouplissement du dos.

Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever

le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement

dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses.

Respiration : expirez sur la remontée.

Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30 secondes dans la position.

Exercice 3 : posture de l'enfant

Muscles ciblés : allongement et relâchement du dos.

Exécution de l’exercice : placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous.

Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.

Respiration : inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de

votre colonne vertébrale.

Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.

Étirements pour le bas du corps

Exercice 1 : étirement des fessiers

Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et grand fessier).

Exécution de l’exercice : en position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l'arrière de

votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la

durée de l'étirement.

Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.

Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.

Exercice 2 : écartement des adducteurs

Muscles ciblés : adducteurs.

Exécution de l’exercice : allongé sur votre tapis, écartez vos jambes le plus large possible en gardant le contact

avec le mur. Vous devez ressentir un étirement à l'intérieur des cuisses.

Respiration : inspirez puis expirez en relâchant vos jambes sur le côté.

Répétitions : tenez 3 x 30 dans cette position.

Exercice 3 : étirement du quadriceps en position debout

Muscles ciblés : les 4 chefs du quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit antérieur).

Exécution de l'exercice : en position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses.

Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l'avant pour ressentir au maximum l'étirement

sur l'avant de votre cuisse. Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en

position allongé sur le ventre.

Respiration : adoptez une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.

Répétitions : réalisez l'étirement 3 x 30 de chaque côté en essayant d'augmenter l'amplitude sur les 3

passages.

Exercice 4 : étirement du psoas

Muscles ciblés: psoas iliaque au niveau de la hanche.

Exécution de l'exercice : positionnez-vous en fente, le genou arrière est posé au sol et le genou avant se situe

dans l'axe de la cheville.

Respiration : inspirez puis expirez en basculant votre bassin vers le bas et l'avant. Une fois la position établie,

gardez une respiration calme et contrôlée pour bien ressentir l'étirement sur les muscles insérés au niveau de la

hanche.

Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.

Exercice 5 : étirement des ischio jambiers

Muscles ciblés : ischio jambiers (1/2 membraneux + 1/2 tendineux + biceps fémoral).

Exécution de l'exercice : en position debout, une jambe tendue avec le pied flex et l'autre légèrement fléchie.

Respiration : inspirez puis expirez en inclinant votre buste vers l'avant à partir de vos hanches. Vous devez

ressentir l'étirement à l'arrière de votre jambe tendue.

Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.

Exercice 6 : étirement des mollets

Muscles ciblés : muscles du mollet (gastrocnémien latéral et médial + soléaire = triceps sural).

Exécution de l'exercice : placez-vous en position fente avant (une jambe fléchie et une jambe tendue).

Respiration : inspirez puis expirez en poussant votre talon arrière en direction du sol afin de sentir l'étirement à

l'arrière de votre jambe.

Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.

Le conseil du coach : pour entrenir votre souplesse, faites ces exercices d’étirement chaque jour.

Au mieux, complétez-les par un cours de stretching hebdomadaire.