f passepartout

7/24/2019 F Passepartout

1/18

Simplement dtendu

chliAscaFRANZ.indd 1 9.3.2011 13:28:08 Uhr


2/18

3

Projet et rdaction :Susanne Trachsel 2011 by [email protected]

Conception graphique et illustration:Tania Brgger [email protected]

Adaptation en franais:Claudia Schmid, Christophe Ruby

Ce petit guide Passepartouta t traduit de lallemand.En cas de dsaccord, cest la version en langue allemandequi fait foi.

Tous droits rservs. Reproduction uniquement avec laccordexplicite de relaxsession.

Information:Ce petit guide Passepartoutest laboutissement dun tra-vail soign. Toutefois, les informations sont sans garantie. La

responsabilit dventuels dommages ou inconvnients quirsulteraient de lutilisation de ce guide ne sera pas attri-bue lauteur.

A loccasion de ses 20 ans, la Fondation ASCA remet chaque thrapeute agr ce petit guide Passepartoutqui dcrit une mthode pour la promotion de la sant parla relaxation.

IMPRESSUM

BuechliAscaFRANZ.indd 2-3 9.3.2011 13:28:08 Uhr


3/18

4 5

DESCRIPTION DE LARELAXATION MDICALE

Ltat de relaxation caractris par une dtenteprofonde et globale de lensemble de lorganisme(mental, motionnel et physique) exerce un effet

trs bnque du point de vue mdical. Ltat desant est renforc et la gurison de lorganismesoutenue, ce qui vaut la relaxation dtre recon-nue comme thrapie mdicale.

Lexprience de cet tat de relaxation est trsindividuelle. Des impressions de chaleur et de four-millements peuvent tre ressenties dans labdomenet dans les membres, les muscles sont relchsavec une sensation de lourdeur, la tte est agra-blement frache et claire. Les motions et les tatsdme sont apaiss, moins prsents, plus quilibrs,une srnit sinstalle. Les penses se prcisent,deviennent plus claires et lesprit est soutenu dansson activit, notre attention est tourne vers lint-rieur et la concentration renforce.

Une pratique rgulire de la relaxation favorise uncalme intrieur qui permet dobtenir les effets dsi-rs sur un long terme.

Source: matriel de formation medrelax Zrich

1er principeDtente et tension sont deux manifestations dunmme continuum (ensemble) de stimulations. N-

cessaires la survie, el les appartiennent toutes lesdeux un comportement naturel de ltre humain.

2me principeLes pressions et tensions continues, tout commelexcs de passivit, perturbent le rythme natureltension/dtente, et de l, la sant et lquilibrede tout lorganisme. On considre que le stresscontribue au dveloppement de prs de la moitides maladies.

3me principeStress et surmenage en Suisse: plus dun quart dela population (27%) se sent souvent, voir trs sou-vent, stresse. Un tiers des personnes interrogesreconnaissent tre surmenes. Pour la populationactive, les dpenses consquentes au stress slvent environ 4,2 milliards de francs par anne.

RELAXATION: 10 PRINCIPES DE BASEPOUR AMLIORER LA SANT



4/18

6 7

4me principeStress et tensions font partie de la vie. An que lestress ne puisse pas nuire la sant, il faut rgulire-ment veiller rtablir lquilibre. La condition pourrtablir cet quilibre entre tension et dtente est laprise de conscience de son propre tat de sant.Les diffrentes formes dexcitation sont perues demanire trs diffrente selon les personnes, et peu-vent se manifester plusieurs niveaux.

5me principeEn gnral la dtente amne une diminution delactivit du systme nerveux central et priphri-que. La relaxation rgulire augmente la sensationde bien-tre et avec cela la qualit de vie. Pourcombattre le stress, il a t prouv que la relaxationreprsente une ressource efcace et ncessaire.

6me principeIl y a plusieurs moyens grce auxquels la dtenteet le repos peuvent tre induis. De faon gn-rale, on distingue les mthodes systmatiques desmthodes non-systmatiques. Limportant est dese dtendre rgulirement, consciemment et demanire active. Selon la nature de leffort (sollici-tation) pralable, diffrents moyens pour se relaxersont conseills.

7me principeLes mthodes de relaxation non-systmatiquessont par exemple: prendre un bain, sortir se pro-mener, couter de la musique, danser. Dune per-sonne lautre, il existe des moyens trs diffrentsgrce auxquels chacun se dtend dans la vie detous les jours.

8me principe

Il existe aussi des moyens de dtente inappropris,comme celui de fumer ou boire de lalcool. Ayantdes effets secondaires potentiellement nfastes, ils nesont pas conseiller comme moyen de relaxation.



5/18

8 9

9me principeDes procdures de relaxation systmatiques sonttestes scientiquement et protges de manireempirique. Elles sont bases sur la rptition syst-matique dune procdure psychomotrice. Leursreprsentants classiques sont: le training autogne,la relaxation musculaire progressive, la mditation,lhypnose et le biofeedback. Leur pratique deman-de plus dinvestissement et laccompagnementdun thrapeute quali est recommand durantla phase dapprentissage.

10me principeDans le cadre des activits pour amliorer la sant,le thme de la relaxation devrait tre combinavec dautres domaines essentiels tels que lali-mentation et lactivit physique. Lorsque les thmesde la relaxation et du stress sont abords, il est im-portant de tenir compte du rapport de la personne

avec ces aspects et de trouver un juste milieu. Il fautdmontrer la possibilit dintgrer dans le quotidiendes moments de dtente qui correspondent auxbesoins individuels et qui sont simples dans leur uti -lisation.

Rfrence: Promotion Sant Suisse, Institut de mdecine du travail, FdrationSuisse des Psychologues (FSP), Relaxation 10 principes de base pour amliorerla sant par la relaxation, document de principe, Berne, 2003. Ce documenta t traduit de lallemand. En cas de dsaccord, cest la version en langue allemande qui fait foi.

Discipliner son esprit et vivre enharmonie nous assurera le bonheur

Dalai Lama



6/18

10 11

INFORMATION

Ce petit guide est un rsum bas sur un scriptcomplet dentranement. Il est destin la sensibili -sation la relaxation, comme support et compa-

gnon de la vie quotidienne.Comme mentionn plus haut, dans le principe 9(voir intro) concernant le document de PromotionSant Suisse, Institut de mdecine du travail, le trai-ning autogne ncessite un accompagnementprofessionnel dans la phase dinitiation.

Les personnes souffrant de dpressions graves, detroubles cognitifs fonctionnels, dhallucinations,de troubles de la pense ou de psychose, ne de-vraient pratiquer le training autogne quavec despersonnes qualies en soins mdicaux et suiviespar leur mdecin traitant et/ou psychiatre.

Information: medrelax Zrich, institut spcialis en mthodes de relaxation mdicale

HISTOIRE ET ORIGINE DE LA MTHODE

Le training autogne a t cr par le Prof. Dr. Johan-nes Heinrich Schultz, n en 1884 Jena en Alle-magne. Aprs ses tudes de mdecine Lausanne,

Breslaz et Gttingen en Allemagne, il se spcialiseen psychiatrie et neurologie.

Il exerce comme mdecin de famille puis commeneurologue avant dexplorer les potentialits delhypnose et des diverses formes de suggestiondans sa pratique en psychologie mdicale.

Schultz avait dcouvert que certains individusont la capacit dentrer dans un tat dhypnose,cest--dire une relaxation profonde, par un actevolontaire et personnel. Cet tat de dtente profon-de permet un repos intense du corps et de lesprit,tout en renforant les capacits dautogurison.

Le dveloppement de sa mthode de training auto-

gne lui confre demble une grande renomme.Son premier livre Das Autogene Training - konzen-trative Selbstentspannung fut publi en 1932 et enest sa 18me dition.

Souffrant dasthme depuis son enfance, il russitapparemment se gurir grce au training auto-gne. Il mourut Ber lin en 1970.



7/18

12 13

LA MTHODE EN BREF

Le training autogne induit un tat de calme etde dtente (rythme alpha conscience apaiseavant thta somnolence) qui est caractris par

des ondes crbrales entre 8-13 Hertz.

On se sent calme et dtendu

Lesprit est clair et veill, le corps est en tatde somnolence

Les capacits dapprentissage et de rexionsont amliores

Les liens entre le conscient et linconscient ap-paraissent plus clairement quen temps normal

Les soucis de la vie quotidienne ont perdu deleur importance

Les fonctions corporelles sont autostimules

durablementOn apprend mieux grer les penses et assumer les vnements de la vie

Exercice de la pesanteurDcontraction de la musculature volontaire

Exercice de la chaleurDcontraction du systme cardiovasculaire

Exercice de la respirationApporter une attention passive la respira-tion spontane

Exercice pour le curApporter une attention passive au rythmecardiaque

Exercice pour labdomenRgulation des organes de labdomen

Exercice pour la fracheur du frontGarder la tte froide et rester matre de soi

Reprise: CROContracter et bouger les bras,Respirer profondment, Ouvrir les yeux!

Entre ces 6 exercices de base, on rpte la formuleje suis tout fait calmequi va intensier la dtente.

LES 6 EXERCICES DE BASEDU TRAINING AUTOGNE



8/18

14 15

LA MISE EN CONDITION AVANTDE PRATIQUER LES EXERCICES

La musique de fond

Elle peut crer une ambiance propice la dtente,surtout dans la phase initiale de lentranement.

La prparation mentale

Ne pas se forcer, ne pas crer une contrainte

Se rjouir de ce moment de relaxation et de calme

Les habits confortables

Chauds et amples

Les distractions

Eteindre le tlphone

Eviter les bruits drangeants

Lambiance du lieu Lumire tamise

Allumer des bougies

La position allonge

Idale dans la premire phase de la pratique carelle facilite la relaxation. Les mains sont poses plat, tournes vers le sol, les jambes lgrement

cartes.

La position assise

Idale pour lintgration de la pratique en milieuprofessionnel. Les pieds reposent plat sur le sol,les bras sont dtendus sur les cuisses ou reposentpassivement sur les accoudoirs. Le haut du corpsest dpourvu de tension musculaire et la tte estlgrement incline vers lavant.

La position du cocher de acre

Idale dans chaque situation. Les pieds reposent plat sur le sol. Le haut du corps, les paules et latte retombent lgrement en avant.

Fermer les yeux le voyage de la relaxation commence



9/18

17

Environ 5 minutesEXERCICE DE LA PESANTEUR

FORMULE LE BRAS DROIT / GAUCHE EST TRSLOURD

5-6 fois Le bras droit est trs lourd

1 fois Je suis tout fait calme

5-6 fois Le bras gauche est trs lourd

Reprise CRO Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux

Info Programme dentranementLes deux bras sont trs lourds

Les deux jambes sont trs lourdes Tout le corps est trs lourd

Le calme sinstalle

1



10/18

19

2

Formule de pesanteurFormule de calme

Env. 510 minutesEXERCICE DE LA CHALEUR

Je suis dtendu

FORMULE LE BRAS DROIT / GAUCHE ESTTOUT CHAUD

5-6 fois Le bras droit est tout chaud


5-6 fois Le bras gauche est tout chaud

Info Programme dentranementLes deux bras sont tout chauds

Les bras et jambes sont tout chauds Le corps est tout chaud La tte devient sereine




11/18

21

3Env. 1015 minutes

EXERCICE DE LA RESPIRATION


Formule de chaleurFormule de calme

A chaque expiration,je me dtends plus profondment

FORMULE RESPIRATION CALME ET RGULIRE

AJOUTER TOUT LE CORPS RESPIRE

5-6 fois La respiration est calme et rgulire

1 fois Tout le corps respire





12/18

23

4


Formule de chaleurFormule de calme

Formule de respirationFormule de calme

Env. 1520 minutesEXERCICE POUR LE COEUR

Mon cur est inond de chaleur

FORMULE LE CUR BAT CALMEMENT ETRGULIREMENT

AJOUTER AU RYTHME DE MA RESPIRATION

5-6 fois Le cur bat calmement et rgulirement


5-6 fois Au rythme de ma respiration


Info Si des sensations inhabituellesapparaissent lors de lexercice ducur, reprendre les bases C-R-O.

Reprise CRO

Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux



13/18

25

5

Mon abdomen est compltementet profondment dtendu

Formule de pesanteur et de calmeFormule de chaleur et de calme

Formule de respiration et de calmeFormule du cur et de calme

Env. 2025 minutesEXERCICE POUR LABDOMEN

FORMULE LABDOMEN (PLEXUS SOLAIRE) EST AGREABLEMENT CHAUD REMPLACE LA

FORMULE DE CALME JE SUIS COMPLTEMENT DTENDU

5-6 fois Labdomen (plexus solaire) est agrablement chaud

1 fois Je suis compltement dtendu

5-6 fois Labdomen (plexus solaire) est agrablement chaud

1 fois Je suis compltement dtendu




14/18

27

6

Ma tte est agrablement frache, le tourbillonde mes penses se calme et se clarie

Formule de pesanteur et de calmeFormule de chaleur et de calme

Formule de respiration et de calmeFormule du cur et de calme

Formule de labdomen et de calme

Env. 2530 minutesEXERCICE DE LA FRACHEUR DU FRONT

FORMULE LE FRONT EST AGRABLEMENT FRAIS

REMPLACE LAFORMULE DE CALME LE FRONT EST LGER ET LIBRE

5-6 fois Le front est agrablement frais

1 fois Le front est lger et libre

5-6 fois Le front est agrablement frais

Final La pratique rgulire apportecalme, assurance et tranquilit

Reprise CRO

Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux



15/18

28 29

Exercice de la pesanteur

Imaginer leffet de lattraction terrestre

Prendre conscience de lintrieur des bras oudes jambes

Se concentrer sur la musculature dtendue etsouple.

Exercice de la chaleur

Contracter brivement les bras et les jambes

Imaginer le soleil qui rchauffe le corps

Prter attention la circulation sanguine.

Exercice de la respiration

Imaginer des mouvements rythms

Balancer rgulirement le haut du corps

Imaginer un afux dair frais sur tout le corps.

Exercice pour le coeur

Ressentir le pouls avec lindex au niveau dupoignet ou du cou

Prter attention aux battements rguliers du

cur.

Exercice pour labdomen

Poser les mains chaudes, une bouillotte ou uncoussin chauffant sur le ventre

Prter attention aux organes internes dtendus

Il y a comme un soleil dans mon ventre.

Exercice de la fracheur du front

Imaginer une br ise frache qui rentre par unefentre ouverte

Imaginer un coussin frais pos sur votre front ou

la pointe dun iceberg.

SUPPORT POUR LA PRATIQUEDU TRAINING AUTOGNE

La pratique rgulire apportecalme, assurance et tranquilit



16/18

Chaque belle pensedevrait sinscrire sur un papier



17/18



18/18

La tranquillit gnre la force

f passepartout

Documents