Mois Semaine NotesPoids (kg)Puls Lever (bpm)

Temps objectif (h:mm:s

s)

Temps effectif (h:mm:s

s)

Distance objectif

(km)

Distance

effectif (km) Détails

Temps objectif (h:mm:s

s)

Temps effectif (h:mm:s

s)

Distance objectif

(km)

Distance

effectif (km) Détails

Temps objectif (h:mm:s

s)

Temps effectif (h:mm:s

s)

Distance objectif

(km)

Distance

effectif (km) Détails

25 Lundi

26 MardiDébut

Coaching 74 01:20 01:07 3,5 3,3 Nat longue (séance du lundi) mais facile 00:30 00:20 15 TEST PMA HT

27 Mercredi

03:00 02:22 80 64

longchamps 30min échauf puis côté de Mont valérien: 3 fois vite récup descente puis retour

longchamps et 8 tour à 70rpm à 130puls env et récup 20min OU HT: 15min en Z1 échauffement

puis 2 fois (3min en Z4/ récup 3min en Z1), 5min en Z1 très souple puis 25min en Z2 hautes à 70rpm et

5min récup

00:30 00:30 6 6,33 enchainement 12kmh

28 Jeudi 01:20 01:17 3,5 3,5 Nat club dure29 Vendredi REPOS

30 Samedi 04:00 03:57 100 98 Séance SF 00:30 00:00 6 0 enchainement 12kmh

1 Dimanche01:30 01:51 17 21,34 30min à 11kmh puis 3 fois (5' à

14kmh/ 10min à 13kmh/ 5' à 10kmh)

2 Lundi 01:00 00:58 10 10,02 A jeun: footing 10/11kmh

3 Mardi 01:20 01:13 3,5 3,5 Nat faisanderie facile

4 Mercredi

03:00 00:52 80 80

longchamps 30min échauf puis côté de Mont valérien: 2 fois vite récup descente puis retour

longchamps et 8 tour avec montée vite en position/ reste vélocité souple et récup 20min OU HT: 15min

Z1 puis 2 fois (5min en Z4 à 100rpm/ 3min en Z1/ 8min en Z2 haute à 60rpm/ 2min en Z1)

01:00 01:00 11 12 footing 11/12kmh

5 Jeudi 01:20 01:17 3,5 3,4 Nat faisanderie dure

6 Vendredi00:40 00:56 7 11 footing dont à placer 3 fois (5min à

14kmh récup = 5min à 10kmh)

7 Samedi02:00 02:02 60 58 A longchamps: échauf 30min puis 10 tours à 70rpm

à 125/135puls (Z2) et reste souple vélocité 01:00 01:02 11 11,36 enchainement footing 11/12kmh

8 Dimanche. Triathlon de Paris

00:21 1,9

NAT: Objectif, prendre bien de l'eau, dur sur les

bras mais sans faire monter les puls

01:03 36,5 VELO: bien se placer dans son pack, pas trop d'effort pour faire une grosse course à pied 00:37 8,3

CAP: départ prudent le premier km, puis si les jambes répondent

accélérer pour faire une grosse càp

JU

IN

26

JU

ILL

ET

27

Natation Vélo CàP

Jour

9 Lundi 01:30 01:30 40 35 vélo souple en Z1 à Longchamps vélocité (90rpm)

10 Mardi

REPOS BILAN POUR

11 MercrediSUITE (TEL A PLACER) 01:20 01:08 3,5 3,1 Nat séance 1 fichier club

12 Jeudi04:00 03:39 100 92

Grosse séance à placer: la séance mixée envoyée par mail, s’il fait moche: HT 20min Z1, puis 2 blocs

de (5min Z4/ 5min Z2/ 10min Z3/ 5min Z1)01:00 01:01 11 11 footing très souple en Z1

13 Vendredi 01:20 01:18 3,5 3,8 NAt séance 2 fichier club

14 Samedi

05:00 04:44 130 118

Séane en vallée avec ton pote, si vous avez le temps grosse séance assez longue avec

acceleration en bosse mais sur des allures régulières (Z3 maxi en puls) reste régulier en se

relayant mais en respectant 1h d’échauffement en Z1 et une heure de retour au calmes

00:40 00:42 7 8 enchainement 11kmh très souple

15 Dimanche02:00 02:00 24 23

30min 11kmhpuis 3 fois (2min 15kmh/8min 14kmh/10min

13kmh/5min 10kmh) reste souple

16 Lundi

02:30 02:33 70 65

Mixe longchamps/ mont valérien: 3 tour en Z2 en posittion en force (65rpm) à longchamps + 2

montée du mont valérien en Z3 maxi / 2 tour récup longchamps le tout 2 fois à placer dans la séance

OU HT: 15min Z1 puis 2 blocs de (10min Z2 à 65rpm / 5min Z3 à 80rpm / 3min Z4 à 90rpm / 7min

souple Z1)

17 Mardi 01:20 01:10 3,5 3 Nat séanc 1 fichier club 01:00 01:00 12 12 20min 11kmh/ 30min 13kmh/ 10min 11kmh

18 Mercredi REPOS

19 Jeudi 01:20 01:31 3,5 3,8 Nat séance 2 fichier club 02:00 01:54 50 51 sortie régénération Z1 en vélocité sur le petit plateau (90rpm)

20 Vendredi 01:00 0 11 0 footing Z1 très souple21 Samedi 04:00 04:10 100 100 Sortie vélo SF avec de la marge

22 Dimanche 01:00 00:53 12 9,8 à placer: 3 fois 10min à 13kmh, le reste à 11 très souple

23 Lundi Départ

24 Mardi01:00 20

vélo cool dont 5km dans la montée de l’alpes (soit en haut si tu dors en bas, soit en bas si tu dors en

bas) juste pour prnedre le rythme (controe cardio en Z3 basse maxi)

25 Mercredi LD ALPES D'HUEZ26 Jeudi REPOS27 Vendredi REPOS28 Samedi REPOS29 Dimanche REPOS 00:46 2 Natation.

30

JU

ILL

ET 28

29

30 Lundi 01:20 0 3,5 0 Natation: Séance 1 fichier club

31 Mardi

03:00 0 70 0sortie sans intensité particulière en mode

cyclotouriste, tu te prneds un beau parcours qui fait environ 3h, allure libre mais sans se rentrer dedans

1 Mercredi 02:00 0 50 0 sortie avec bosses montée soutenue reste très souple en vélocité

2 Jeudi 01:20 0 3,5 0 natation: Séance 2 fichier club 02:30 70 Vélo.

3 Vendredi 01:27 3,8 Natation 01:00 01:02 11 11,5 footing reprise, 11kmh

4 Samedi 02:00 01:54 55 57 Longchamps dont 1h20 orienté force (65/70rpm) en position aero Z2 basse maxi sur l'intesnité

5 Dimanche Normandie

6 Lundi

00:45 00:45 2 2

en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à l'aise sur cette allure, s'orienter et

bien placer sa respiration, nage plutôt sur les bras bien sur les

appuis

01:20 16 footing 11/12kmh

7 Mardi 03:00 03:00 80 76 1h échauf / 1h en position à 70rpm/ 30min soutenue (allure CD environ, Z3) / 30min souple 00:40 00:40 8 9 enchainement 20min 13kmh/ 20min

11kmh

8 Mercredi 01:20 00:20 3,5 0,8 nat piscine: Séance 2 fichier club

9 Jeudi01:40 01:50 45 47

enchainé après CAP 1 (cf càp) : 20min vélocité souple / 1h soutenue (allure half environ, Z2) /

20min souple vélocité02:00 01:45 24 20

CAP 1: footing 11kmh // Enchainé VELO (cf vélo) // enchainé CAP 2:

30min 13kmh/30min 11kmh

10 Vendredi

00:45 0,5 2 2,3

en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à l'aise sur cette allure, s'orienter et

bien placer sa respiration, nage plutôt sur les bras bien sur les

appuis

11 Samedi00:50 2,3 En mer; 04:00 0 110 0 sortie longue: braquet optimal, Z1 sur le plat, Z2

maxi en bosse, régulier au maximum 01:20 01:00 16 11En différé: 1h20 dont à placer à

l'intérieur 4 fois (5min 14kmh/5min 12kmh)

12 Dimanche 00:50 2,4 En mer; 01:20 16 20 mn footing + 4 fois (5min 14kmh/5min 12kmh) + 20 mn footing.

31

AO

UT

32

JU

ILL

ET

13 Lundi

00:45 0 2 0

en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à l'aise sur cette allure, s'orienter et

bien placer sa respiration, nage plutôt sur les bras bien sur les

appuis

04:00 110 sortie longue: braquet optimal, Z1 sur le plat, Z2 maxi en bosse, régulier au maximum 01:20 0 16 0 footing 11/12kmh

14 Mardi 00:15 0,7 En mer. Trop de clapot. 03:00 0 80 0 45min échauf/ 45min en postiion à 70rpm/ 45min en Z2 à 80/85rpm / 30min Z3 / 15min souple 01:20 16 20 mn footing + 4 fois (5min

14kmh/5min 12kmh) + 20 mn footing.

15 Mercredi 02:00 02:56 50 82 45min échauf/ 45min en postiion à 70rpm/ 45min en Z2 à 80/85rpm / 30min Z3 / 15min souple 01:00 0 11 0 enchainement 1h à 11/12kmh

16 Jeudi

00:45 00:50 2 2,3

en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à l'aise sur cette allure, s'orienter et

bien placer sa respiration, nage plutôt sur les bras bien sur les

appuis

01:52 48 Sortie très souple. 01:20 00:50 16 9,6 A placer: 3 fois (2min 15kmh/ 6min 13kmh/2min 15kmh/ 5min 10kmh)

17 Vendredi 01:20 16 A placer: 3 fois (2min 15kmh/ 6min 13kmh/2min 15kmh/ 5min 10kmh)

18 Samedi 04:24 114 Longue sortie vélo.

19 DimancheRetour Paris 02:00 02:00 24 24 Le soir: 30min 10kmh/ 2 fois (10min

11kmh/15min 12kmh/20min 13kmh)

20 Lundi

01:20 01:21 3,5 3,5

500 échauf puis 10*300 1. cr nc 1. cr pb alterné,

allure moyenne le plus régulier possible,bien sur

les bras

05:00 04:05 130 105

Sortie en vallée: 1h30 échauf cool, 1h30 en Z1 mais orienté force (70rpm de moy et bosses montée

assise à 60rpm), 1h bien roulé en Z2/Z3 ne bosses, 1h souple vélocité

21 Mardi

02:00 01:23 50 32 souple à longchamps après la càp pour se délier les jambes, vélocité 01:20 01:04 16 13

A placer: 10*(30" à 16kmh/ 30" souple) / 3min souple / 10min à

14kmh / 3min souple / 10* (30" à 16kmh/ 30" souple)

22 Mercredi03:00 03:00 90 86

Longchamps: 1h échauf puis 10 tour meilleure moyenne possible, 1 tour souple, 5 tour en Z1 en

position à 70rpm, et reste souple00:40 00:32 8 6,5 enchainement 40min à 12kmh

23 Jeudi

01:20 01:17 3,5 3,5

500 échauffement au choix, 800 cr plaq pb amplitude, 200 cr nc soutenu, 600 cr plaq

seule amplitude, 200 cr nc soutenu, 400 cr pb amplitude, 200 cr nc

soutenu, 200 3 nages, 200 cr nc soutenu, et 200

récup au choix à la fin

02:00 01:57 23 21,3 footing régulier à 11/12kmh

24 Vendredi

04:30 04:33 130 128

Séance DURE longchamps: 1h30 échauf souple, puis 3 blocs de (3 tour en Z1 orienté force 70rpm, 3 tour allure IM (Z2 basse, vélocité autour de 80rpm),

1 tour vite, 2 tour souple)

00:40 0 8 0 enchainement 40min à 12kmh

25 Samedi 01:20 00:57 15 10 footing à jeun le matin: 30min 10kmh, 50min à 11/12kmh

AO

UT

33

34

26 Dimanche REPOS

27 Lundi 02:00 02:10 55 64,3 MULTI LE SOIR AVEC LE SF + avant 1h de vélo souple à longchamps 01:00 00:50 13 10,7 MULTI LE SOIR AVEC LE SF

28 Mardi

01:20 01:20 3,3 3,3

500 échauffement au choix, 4 fois (200 cr pb

cheville, 200 cr pb normal, 200cr nc, 100 au

choix)

02:00 01:30 50 37 longchamps très souple en vélocité 01:00 00:56 11 10,2 footing 11kmh

29 Mercredi

05:00 04:40 130 119

Le matin: Sortie en vallée: 1h30 échauf cool, 1h30 en Z1 mais orienté force (70rpm de moy et bosses montée assise à 60rpm), 1h bien roulé en Z2/Z3 en

bosses, 1h souple vélocité

01:10 00:49 15 10,5 Le soir: Séance càp avec le SF (intensité)

30 Jeudi

01:20 01:18 3,7 3,75

1900 cr nc allure IM (prendre le chrono, bien sur les appuis sans faire

trop monter les puls), 200 récup au choix puis 2 fois

(600 cr plaq seule soutenu/ 200 récup au

choix)

31 Vendredi05:00 05:27 150 150

1h échauf puis 3 fois (10 tour allure IM (Z1 haute, Z2 dans la bosse, autour de 80rpm, bien caler en

position), 2 tour souple)01:30 01:36 17 18 en différé le soir: 1h30 à 11/12kmh

1 Samedi 01:30 01:09 16 12 footing à jeun le matin: 30min 10kmh, 1h à 11/12kmh

2 Dimanche REPOS

3 Lundi 03:00 03:00 80 72 LE MATIN: 2h vélo Z1 / LE soir MULTI 01:30 01:24 20 16,5 LE MATIN: 45min à 11kmh après les 2h de vélo / le soir multi

4 Mardi

reprise boulot 01:15 00:39 3 2

en combi à la faisanderie: 1900m cr allure IM, 100

récup, 800 cr allure IM en plaq, 200 récup (pense à bien prendre à boire sur

le bord, tu va suer en combi!)

5 Mercredi 01:30 0 17 0 footing 11/12kmh

6 Jeudi 01:20 01:05 4 3 entrainement SF faisanderie

7 Vendredi REPOS

8 Samedi04:00 04:00 100 110 Vélo SF vallée de chevreurse plutôt souple avec de

la marge, sortie longue 02:00 01:50 24 21Le soir en différé: 40min porg de 10 à

12kmh/ 1h à 13kmh / 20 min à 10/11kmh

9 Dimanche03:00 02:16 85 66

Longchamps: 1h vélocité en groupe possible mais échauffement / 1h30 en position à 75/80rpm en Z1

(Z2 dans la bosse) / 30 min très souple01:00 01:02 12 11,3 enchainement 12kmh

10 Lundi 01:00 30 Multi si possible? 00:50 00:59 11 11,2 Multi si possible?

11 Mardi01:15 01:15 3,8 4

en combi: 3800m allure IM, prendre les pulsations

à l'arrivée

12 Mercredi

demi journée 03:00 80

Longchamps: 30min vélocité échauffement puis 1h en position en Z1 haute à 70rpm/10min souple/

30min en Z2 basse à 75rpm/10min souple/ 30min en Z2 haute à 80rpm/ reste souple

00:30 6 enchainement: 5min à 10kmh/ 20min à 13kmh/ 5min à 10kmh

13 Jeudi01:20 01:20 4 3,7

entrainement SF montherlant, si pas

possible, faisanderie14 Vendredi REPOS

15 Samedi05:30 05:09 145 146

séance SF vallée de chevreuse en dedans, mais rajouter 1H30 en plus en Z1 (Z2 en bosses) > refaire

un tour après clamart ou avant01:30 01:42 18 19 le soir en différé: footing progresif de

11 à 13kmh

16 Dimanche 01:00 00:38 30 8,8 enchainement HT après la càp en vélocité 90/95rpm pour délier les jambes en Z1 01:00 01:04 11 10,65 footing 11kmh

AO

UT

34

35

SE

PT

EM

BR

E

36

37

17 Lundi 01:00 01:15 30 50 Multi si possible? 00:50 11 Multi si possible?

18 Mardi

01:15 01:01 3,2 3,2

en combi, 3 fois (500 m cr nc/ 500m cr plaq)

enchainé, allure IM, et 200 récup à la fin

19 Mercredi

demi journée 03:00 02:54 80 81

Longchamps: 30min vélocité échauffement puis 1H en faisant la bosses en Z3 en position le reste très

souple, 1 tour récup, 1h en position en Z1 à 75/80rpm , reste souple

00:30 00:29 6 6,2 enchainement: 5min à 10kmh/ 20min à 13kmh/ 5min à 10kmh

20 Jeudi01:20 01:23 4 3,8

entrainement SF montherlant, si pas

possible, faisanderie21 Vendredi REPOS22 Samedi 03:30 02:53 85 81 sortie vallée de chevreuse en dedans avec le SF

23 Dimanche01:00 01:04 30 28 enchainement HT après la càp en vélocité

90/95rpm pour délier les jambes en Z1 01:15 01:11 15 13,2 A placer: 3 fois (1min à 14kmh/ 4min à 13kmh/ 1min à 14kmh/ 4min à 11kmh)

24 Lundi 00:45 00:43 8 7,7 footing 11kmh

25 Mardi01:00 00:51 2,5 2,5

500 échauf puis 2000 allure IM en alternant

200m cr nc/ 200m cr pb

26 Mercredi01:15 00:32 35 19

Longchamsp: 30min échauf/ 30min allure IM en position (Z1 haute/Z2 basse dans la bosse,

75/80rpm) / 15min souple00:30 00:30 6 6 enchainement: 5min à 10kmh/ 20min

à 13kmh/ 5min à 10kmh

27 Jeudi00:45 00:45 2 2

nat très souple, si déjà à barcelone en mer sinon

montherlant28 Vendredi REPOS29 Samedi 01:00 0 25 0 1h souple vélo juste pour tourner les jambes30 Dimanche IM BARCELONE OBJ: 12h30

38

39

SE

PT

EM

BR

E