Association Française

de Thérapie Comportementale et Cognitive

2015

Emotions - Relaxation

Jacques VAN RILLAER

Professeur émérite de psychologie

Université de Louvain-la-Neuve (Belgique)

Situation de la relaxation dans la pratique des TCC

Le comportement et ses déterminants

Les émotions normales et dysfonctionnelles

Brochure d'information sur la relaxation pour le patient/client

Texte verbatim de relaxations de type Jacobson & Schultz

Relaxation basée sur la respiration

Questions pratiques sur la relaxation

Pratique de la “pleine conscience” (Mindfulness)

Site Web

Documents en rapport avec les cours de Jacques Van Rillaer

http://www.icampus.ucl.ac.be/claroline/course/index.php?cid=EDPH2277

Il suffit de taper dans Google ou Yahoo : EDPH2277

Bibliographies et sites

Problèmes psychologiques — TCC — Gestion de soi

Documents de psychologie générale

Définition du “comportement” ; lois de l’apprentissage ; lois de la mémorisation ; théorie de l’attribution causale ; utilité et leurres de la connaissance de soi ; faux souvenirs ; les 100 psychologues les plus cités durant le XXe siècle ; biographie de Skinner ; conditionnement subliminal, etc.

Documents sur des difficultés psychologiques Paniques, phobies, stress post-traumatique, T.O.C., colères et réactions agressives, hyperventilation, dépersonnalisation, trichotillomanie, etc.

Documents sur les thérapies comportementales Analyse du comportement, principes de la modification de comportements Brochures destinées aux patients / clients (notamment pour la relaxation en TCC) Articles pour le grand public, les étudiants et les thérapeutes Réponses aux critiques traditionnelles des TCC : la “substitution de symptômes”, le contrôle social, etc.

Documents sur l’épistémologie, l’esprit critique, des théories réfutées ou mal confirmées

Graphologie, “Mémoire retrouvée”, archétypes jungiens, tests projectifs, etc.

Documents sur la psychanalyse

Les notions de base de la psychanalyse : résistance, transfert, complexe d’Œdipe … L’histoire de la psychanalyse, des archives et des mensonges freudiens Les problèmes épistémologiques, les conflits avec la psychologie scientifique Témoignages de déconvertis du lacanisme Discussions sur Le Livre noir de la psychanalyse et sur des publications d’É. Roudinesco

Principes des TCC

Comme en médecine, les conceptions et les pratiques de TCC varient considérablement. La majorité des praticiens adhèrent toutefois aux principes suivants

Objectifs

1. Modifications observables de comportements

(actions, modes de pensée, réactions affectives) 2. Modification du style de vie, élargissement du répertoire comportemental 3. Meilleure gestion de soi et de relations interpersonnelles

Un moyen privilégié : la démarche scientifique 1. Pratique basée sur la psychologie scientif ique

Principalement, mais pas seulement, les lois de l'apprentissage Évolution permanente des bases théoriques et des procédures

2. Pratique comparable à la démarche du chercheur scientif ique

Observations ⇒ Hypothèses ⇒ Mise à l'épreuve des hypothèses Prudence vis-à-vis des explications “ad hoc” (en particulier l’“Inconscient”)

3. Analyse de la relation du thérapeute et du patient/client Importance de stimuli et de renforçateurs subtils 4. Etudes systématiques des effets des procédures

en tenant compte du type de population

Style du thérapeute : une “pédagogie démocratique” 1. Collaboration

Ambiance de travail Objectifs d'efficience dans le travail et d'autonomie de la personne

2. Transparence

Procédures et contrats clairs, sans mystères, sans jargon 3. Style actif

Directivité Tâches et exercices “thérapeutiques” Implication active du thérapeute

Le comportement et ses déterminants

Mémoire événementielle Mémoire sémantique

⇓

Situation => Cognitions => Affects => Actions => Conséquences (Emotions)

⇑ ⇑ ⇑

Structures État Répertoire & processus physiologique comportemental cognitifs ⇑

Degré d'activation neurovégétative

⇑ Respiration

Tonus musculaire Substances psychoactives

Les émotions 1. Définition Les mots “émotion” et “affect” sont parfois utilisés comme synonymes. Nous préférons distinguer. Affects

= les divers sentiments, agréables ou pénibles, éprouvés tout au long de l'existence : bonne humeur, irritation, ennui, indifférence, inquiétude, envie ... A tout moment, nos pensées et nos actions sont accompagnées de tonalités affectives.

Emotions

= affects relativement intenses, accompagnés d'une activation sensible du système nerveux végétatif et hormonal. Les événements importants, surtout si on ne s’y attendait pas, provoquent des émotions.

2. Fonction Des affects apparaissent aussi bien chez les animaux que chez les humains. Ce fait nous invite à adopter le point de vue évolutionniste :

ces processus sont devenus ce qu'ils sont aujourd'hui parce qu'ils ont favorisé, globalement, l'adaptation et la survie de l'espèce.

De façon générale, les sensations de plaisir et de souffrance, éprouvées ou anticipées,

provoquent des cognitions et incitent à l'action (approche, contact, lutte, évitement, etc.).

Les affects, tant agréables que pénibles, ont une fonction de motivation : ils incitent à adopter certains types de comportements. La surprise mobilise toute l’attention sur un brusque changement du milieu. La peur prépare à une action salvatrice, la fuite, l'attaque ou l’immobilisation. La colère donne l'énergie requise pour combattre des injustices. La joie fait entreprendre. L’état amoureux incite à s’engager corps et âme avec un partenaire. L'excitation sexuelle conduit à la reproduction et à la perpétuation de l'espèce. La tristesse suscite la compassion et l'aide de l'entourage. L’apathie et la dépression incitent à économiser de l’énergie en attendant des conditions plus favorables. Le dégoût éloigne de stimuli potentiellement dangereux. La culpabilité et la honte inhibent la répétition d'actions réprouvées.

A la sortie de la petite enfance, l’être humain acquiert la capacité de prendre distance à l’égard de ses émotions et d’y réagir de différentes façons. Cette capacité peut se développer. On parle alors d’“intelligence émotionnelle” ou de “gestion de soi”. D'un certain point de vue, toute notre existence se passe à rechercher des affects agréables et à éviter des affects désagréables. La dimension affective est un élément fondamental dans le fonctionnement de tous nos comportements.

3. Place des affects dans l’équation comportementale Il faut éviter de substantialiser les affects, de les conceptualiser comme des choses qui mèneraient

une vie autonome à l'intérieur de nous. Les affects se développent en fonction de plusieurs variables de l’équation comportementale. a) Les affects dépendent des cognitions (et donc des situations)

Cf. les stoïciens : “Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les jugements relatifs aux choses” (Épictète) Cf. le psychologue Albert Ellis, le psychiatre Aaron Beck et les thérapies “cognitives”.

b) Les cognitions dépendent des affects

La sélection des informations et leur interprétation dépendent de l’état affectif. L’anxieux voit partout des signaux de danger. “La peur a de grands yeux” (proverbe russe). L’homme en colère “absolutise”, “essentialise”.

c) Les affects agissent sur l’organisme. Ex : augmentation de la sécrétion d’adrénaline. d) L’état de l’organisme agit sur les affects

Importance de l’activation physiologique (arousal en anglais) Ex : Expérience de Schachter et Wheeler (1962)

3 groupes d’étudiants voient un film relativement comique. On injecte un excitant au 1er groupe, un tranquillisant au 2e, un placebo au 3e. Les sujets du 1er groupe rient le plus, ceux du 2e groupe rient le moins.

! L’impact de l’arousal dépend en partie de l’attribution causale du vécu affectif.

Cf. la célèbre expérience de Stanley Schachter & Jerome Singer (1962) Cognitive, social and physiological determinants of emotional state. Psychological Review, 69 : 379-99.

Dans une situation agréable ou irritante, des sujets, qui ont reçu de l’adrénaline, manifestent des réactions émotionnelles plus intenses que des sujets qui ont reçu du placebo. Toutefois, les sujets “adrénalinisés”, qui savent qu’ils ont reçu une substance stimulante, manifestent des réactions affectives moins intenses que ceux qui, ayant reçu la même quantité d’adrénaline, ne font pas le lien avec l’activation physiologique.

Cf. en psychopathologie : la personne qui décode une activation physiologique comme un phénomène inquiétant, alors qu’elle ne court aucun danger physique, risque de développer des troubles anxieux (p. ex. des phobies intéroceptives) et partant d’autres troubles.

e) Les affects influencent les actions

On peut définir les émotions comme “des formes de préparation à l’action, suscitées par des structures particulières d’appréciation” (Frijda, N., The Emotions, Cambridge U. Press, 1986).

f) Les actions influencent les affects

William James : « Nous nous sentons tristes parce que nous pleurons, en colère parce que nous frappons, effrayés parce que nous tremblons. » (What is emotion ? Mind, 1884, 9, p.18).

4. Facteurs d’émotions pathologiques

- Stimuli pathogènes Conditionnement pavlovien. Ex : phobies, paraphilies « Surstimulation ». Cf. suralimentation, sexualité compulsive

- Cognitions inadaptées à la réalité Ex : les interprétations égocentrées du paranoïaque

- Perturbations physiologiques

Dysfonctionnements cardiaques, respiratoires, hormonaux Hyperactivation du S.N.A. => intensification de réactions émotionnelles Dépression endogène (=> tristesse, anhédonie, désespoir)

- « Mésattributions » de sensations corporelles Ex. : effets de l’hyperventilation interprétés comme manifestation d’une maladie corporelle

- Addiction au plaisir : toxicomanies, addictions comportementales - « Évitement émotionnel ». Ex. : peur de l’anxiété (anxiety sensitivity) - Inhibition de la tendance à l’action suscitée par l’émotion

(en particulier la réaction « fight or flight »)

5. La principale clé de la modification de comportements

… réside dans un changement cognitif substantiel. MAIS, des restructurations cognitives sont souvent sans réel impact lorsque les émotions sont fortes (angoisse, colère, tristesse). Dans ce cas, il faut agir d’abord sur l’activation physiologique.

=> utilité de la relaxation, des tranquillisants et de la pacification de la respiration. Ensuite, il importe d’examiner quelles actions sont possibles,

conformément au principe d’Albert Bandura :

“Le changement comportemental est médiatisé par des processus cognitifs, mais ce qui induit et modifie le plus rapidement ces processus cognitifs ce sont des actions menant à l'expérience d'un contrôle effectif” (Self-efficacy : Toward an unifying theory of behavior change. Psychological Review, 1977, 84 : 139).

N.B. Dans certains cas, le meilleur “contrôle” consiste à “accueillir” l’émotion sans vouloir la contrôler activement. Cf. Steven Hayes et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). Toutefois, c’est sans doute une erreur de se contenter d’accepter des émotions sans apprendre comment diminuer leur intensité.

Brochure pour l'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-comportementale1

Jacques Van Ril laer

Université de Louvain-la-Neuve

Util ité et inconvénients de l'augmentation du tonus musculaire

Le tonus augmente dès que nous percevons une menace ou une frustration, et que nous éprouvons de la peur ou de l'irritation. Ce processus est une composante de la réaction d'alerte, dont la fonction est essentielle pour notre survie. Cette réaction prépare l’organisme à des actions de combat ou de fuite, que le célèbre physiologiste Walter Cannon a appelé “fight or flight reaction”.

Quand l'angoisse, la peur, l'irritation ou la colère deviennent plus fortes, le tonus musculaire augmente. Nous disposons ainsi de ressources musculaires accrues pour agir de façon rapide et énergique.

Il y a toutefois un revers à ce processus. Dans des circonstances qui ne sont pas réellement dangereuses, si nous sommes sur le “qui-vive” et que nous n'avons pas d’activité motrice importante, notre tonus devient dysfonctionnel. Lorsque cet état est fréquent ou chronique, l’hypertonie musculaire peut devenir une cause ou un facteur d'intensification de troubles somatiques, tels que la fatigue chronique, des douleurs musculaires (en particulier dans la nuque et le dos), des céphalées de tension, des troubles oculaires, la dyspnée (induisant la lassitude, l'irritabilité), l'hypertension artérielle, des troubles cardio-vasculaires et gastro-intestinaux.

D'autre part, l'augmentation du tonus musculaire entraîne une intensification de la tension psychique et des émotions. Ce processus constitue un chaînon essentiel dans le cercle vicieux suivant :

“Situation stressante => anxiété et/ou irritation => augmentation du tonus et de la respiration => sensation de trouble physique ou de sensations corporelles inquiétantes => intensification de l'angoisse et/ou de la colère, etc.”

Objectifs de l'entraînement à la relaxation

1. Mieux gérer les réactions émotionnelles La capacité de bien se relaxer est une composante essentielle dans l'apprentissage de la régulation des émotions et des impulsions.

En thérapie comportementale, l'apprentissage commence par des séances de relaxation relativement longues (environ 25 minutes) et profondes. Ensuite, on effectue des exercices de relaxation rapide et moins profonde, pour arriver à pouvoir relativement se calmer dans la plupart des situations stressantes.

Cet apprentissage est essentiel pour le traitement de tous les troubles anxieux (phobies, crises de panique, etc.), de réactions impulsives et de troubles somatiques “fonctionnels” (hypertension

1 Texte légèrement remanié de l’article “L'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-

comportementale”, Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive, 1997, vol. 2, n°1, p. 16-20.

artérielle, céphalées de tension, dorsalgies, etc.). Il est également utile pour des personnes qui ne présentent pas de troubles psychologiques caractérisés, mais qui souhaitent diminuer le trac et d'autres réactions émotionnelles perturbant le déroulement optimal de leurs activités. En devenant capable de diminuer la tension psychique et mentale dans une situation stressante, on parvient à mieux adopter une démarche de résolution de problème et l'on est psychologiquement plus efficace.

Lorsqu’on a suivi correctement une formation en relaxation “comportementale”, on devient plus sensible à l'augmentation de tensions corporelles et on peut l’appréhender comme un indice pour enclencher une procédure d'autogestion consciente et éviter un orage émotionnel. On devient capable de diminuer en quelques secondes le degré d’activation physiologique et de le ramener vers le niveau d’activation optimal pour la situation présente.

N.B. Une activation physiologique très forte perturbe le fonctionnement de notre pensée. Il n'est cependant pas opportun de réduire l'activation au minimum. Il y a un degré optimal d'activation, variable selon les situations. Lorsqu’on accomplit des activités cognitives complexes, il est souhaitable de garder une activation physiologique relativement basse. Lorsqu’on effectue des activités motrices simples et énergiques (par exemple courir le plus vite possible), une forte activation physiologique contribue à la performance.

2. Diminuer le niveau général de stress L'apprentissage méthodique de la relaxation permet de diminuer l'excès de tension musculaire et de tension psychique chez des personnes qui sont stressées de façon fréquente ou chronique.

Cet apprentissage permet d'adopter un style de vie plus “cool”, moins fatiguant (ce qui n'implique pas que l'on devienne mou). Il permet ainsi de prévenir une série de troubles somatiques et psychiques.

3. Se reposer rapidement L'apprentissage de la relaxation permet de récupérer rapidement de l'énergie grâce à

- des séances de relaxation plus ou moins “profondes” et longues (10 à 30 minutes) (“relaxation-récupération” et “relaxation-prévention”).

- des “mini-relaxations” (quelques secondes ou minutes) réparties à travers la journée.

N.B. En cas de surcharge de travail, il est préférable de faire une pause-relaxation que de surconsommer des substances stimulantes, comme du café.

4. Facil iter un sommeil réparateur Lorsqu'on a appris à se détendre vite et bien, on parvient à

- s'endormir rapidement, - se rendormir plus facilement en cas d'interruption du sommeil, - dormir plus profondément (=> le temps passé à dormir peut être écourté).

5. Faire des expériences de sérénité On peut organiser des séances de relaxation profonde pendant lesquelles on écoute de la musique et/ou on visualise mentalement des scènes agréables. Ces séances permettent ce que Abraham Maslow appelait des “expériences de sommet”, des moments particulièrement heureux et revitalisants.

Place de la relaxation dans une thérapie comportementale

Certaines difficultés psychologiques et somatiques se résolvent simplement par l'apprentissage de la relaxation selon le programme proposé ci-dessous (séances régulières de relaxation-repos et adoption quasi instantanée d'une attitude relativement détendue dès l'apparition de situations stressantes). C'est le cas de certains troubles fonctionnels, comme l'hypertension artérielle, des céphalées de tension, des maux de dos, des formes d'insomnie, etc.

Pour nombre d'autres difficultés, cet apprentissage est un élément important, mais non suffisant (par exemple dans le traitement des phobies et des crises de panique) ou un élément précieux, mais non indispensable (par exemple dans le traitement de dépressions d’épuisement).

De toute façon, l'apprentissage de la relaxation apporte des satisfactions à la majorité des personnes qui poursuivent l'entièreté de la formation. Le temps investi est largement regagné grâce à l'amélioration de la qualité du sommeil, la diminution du stress et de la fatigue.

La multiplicité des méthodes de relaxation

Les êtres humains disposent d'une capacité innée de se détendre physiquement et mentalement. Toutefois, beaucoup de personnes l'utilisent mal ou trop peu. Depuis des siècles, cette habileté a été systématiquement développée par des moines, des mystiques et des philosophes, principalement en Orient (cf. par exemple les yogis et les moines bouddhistes).

Herbert Benson (professeur de médecine à l'université Harvard, spécialiste des troubles cardio-vasculaires) a passé en revue une série de techniques de relaxation, utilisées depuis l'Antiquité jusqu'à nos jours, afin de dégager leur dénominateur commun. Il a dénombré quatre composantes fondamentales :

- un environnement calme, à l'abri de toute source de distraction - une position confortable, dans laquelle les tensions musculaires sont réduites autant que possible - une attitude passive (“a let it happen attitude”), analogue à celle adoptée pour s'endormir et qui est aux antipodes de la volonté crispée de réaliser une performance - la focalisation de toute l'attention sur un stimulus déterminé (son, mot, objet, respiration, sensations corporelles).

Les méthodes de relaxation se distinguent principalement par le quatrième point. Par exemple :

- dans le yoga traditionnel, l'attention se centre sur une idée, une partie du corps ou un objet - dans la méditation transcendantale, on se centre sur un son secret (“mantra”), confié par un “maître” - dans le “training autogène”, on se centre sur des impressions d'engourdissement et de chaleur.

Pratique de la relaxation en thérapie comportementale

Il est conseillé de commencer l'apprentissage par la méthode d’Edmond Jacobson ou plus exactement une version améliorée et plus rapide.

Jacobson est un physiologiste qui s'est formé à Harvard auprès de Walter Cannon et qui a ensuite travaillé à l'Université de Chicago. Sa méthode se spécifie par la focalisation de l'attention sur des sensations provoquées par des contractions et des décontractions de groupes musculaires. Il a appelé sa méthode “relaxation progressive” pour deux raisons :

- on détend graduellement des groupes musculaires (main, bras, jambe, ventre, etc.) - la capacité de se relaxer s’améliore progressivement, en fonction de pratiques quotidiennes.

Jacobson a traité, par cette technique, des personnes souffrant d'hyperémotivité, d'anxiété et de troubles psychosomatiques. Les résultats ont été encourageants.

Sa technique a été largement utilisée par l'Armée américaine durant la Seconde Guerre mondiale.

Au début des années 1940, le gynécologue Grantly Read, alors collègue de Jacobson à l'Université de Chicago, s'est inspiré de cette technique pour développer la célèbre méthode de l’“accouchement sans peur”2. L'apprentissage de la relaxation permet en effet de freiner ou d’interrompre le cercle vicieux “peur => tension musculaire => augmentation de la douleur => intensification de la peur et du tonus, etc.”

Des études subséquentes ont permis d'améliorer l'efficacité de la méthode de Jacobson.

La version actuelle de la relaxation progressive présente un excellent rapport “efforts-bénéfices”.

La procédure de base s'apprend rapidement (quoiqu'il faille un rythme de trois ou quatre exercices hebdomadaires pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois pour parvenir à se détendre convenablement en quelques secondes).

Cette forme de relaxation comporte très peu d'inconvénients. D'autres méthodes induisent plus facilement des bouffées d'angoisse, en particulier chez des personnes qui sont angoissées, qui ont peur de se laisser aller et de relâcher le contrôle des émotions.

Nous présentons ici le programme typiquement “comportemental”, dont l'efficacité a été démontrée par de nombreux chercheurs, en particulier Bernstein & Borkovec (1973) et Ost (1987).

Mise en situation de l'exercice de relaxation

1° Organiser le contexte - Demandez aux proches de vous laisser seul et tranquille pendant une demi-heure. - Videz la vessie. - Rendez-vous dans un endroit calme et agréable. - Veillez à bénéficier d'une bonne température : ni trop froide (ce qui provoque des crispations musculaires) ni trop chaude. - Neutralisez les sources possibles de distraction (par exemple, débranchez le téléphone, fermez les fenêtres, éteignez ou réduisez la lumière). Le son continu d'un ventilateur n'est pas nécessairement dérangeant. - Enlevez ou desserrez les vêtements, enlevez les chaussures, la montre, les lunettes ou les verres de contact, etc.

2° Adopter une position confortable - Installez-vous dans un lit, sur un divan ou dans un fauteuil avec appui-tête.

- N'adoptez pas une attitude “paresseuse” ou vautrée, à la manière de l’étudiant qui s'ennuie au cours, mais adoptez une attitude confortable dans laquelle un maximum de muscles sont en contact avec le support (le fauteuil ou le lit). Les pieds sont un peu écartés l'un de l'autre. Si vous êtes assis, les jambes sont pliées à angle droit, les talons sont à peu près perpendiculaires aux genoux.

2 Grantly-Dick Read (1942) Childbirth without Fear. Rééd., Pinter & Martin, 2005, 352 p.

3° Centrer toute l'attention sur l'exercice - Fermez les yeux.

- Essayez de mettre provisoirement entre parenthèses les préoccupations et les projets, de façon à vous concentrer sur le corps, les contractions et la relaxation.

- Des idées intrusives (= non souhaitées) apparaissent inévitablement. Il est inefficace de vouloir les chasser à tout prix. Les idées intrusives se renforcent dans la mesure où l’on veut, de manière crispée, les empêcher de surgir.

Lorsque des idées intrusives surgissent, la stratégie généralement la plus efficace consiste à réorienter l’attention vers un groupe musculaire, plutôt que de vouloir à tout prix chasser ces idées ou “faire le vide”. Il importe d'accepter d’être ainsi relativement perturbé, plutôt que de s'énerver.

- Une attitude fondamentale pour se relaxer est appelée par Benson “let it happen attitude”, une attitude de laisser-être, laisser-faire, laisser-aller, laisser-passer.

- Jacobson a montré expérimentalement que l'apprentissage de la relaxation, en particulier au niveau des yeux, s'accompagne d'une diminution des images mentales et de leur intensité.

- Après plusieurs semaines ou mois de pratique de la relaxation, les idées intrusives deviennent nettement moins fréquentes et intenses. La concentration s'améliore considérablement.

- Au cours de l'apprentissage, il est capital d'éviter toute hâte et tout perfectionnisme. Il importe de répéter les exercices, de les répéter encore, et de ne pas chercher d’emblée à réaliser de bonnes performances.

- Chez la plupart des personnes, la capacité de se relaxer vite et bien ne se développe que pas à pas. Comme d'autres habiletés psychomotrices (écrire, nager, rouler à vélo), elle résulte d'un apprentissage progressif. Les premiers exercices doivent se faire lentement.

4° Se centrer sur la respiration - De façon générale, les émotions agissent sur la respiration et, inversement, la façon de respirer

influence les émotions et leur intensité. On favorise un état de relaxation en adoptant une respiration lente et paisible.

- Au début de la séance, pendant une ou deux minutes, il est indiqué de se centrer sur la respiration et de respirer un peu plus lentement et un peu plus profondément que d’habitude. Il ne faut cependant pas vouloir modifier de façon importante le rythme habituel de la respiration. Il faut en tout cas éviter l’hyperventilation, c'est-à-dire une respiration trop rapide, qui provoque des sensations souvent vécues comme désagréables ou mêmes angoissantes.

Procédure de la relaxation durant la 1ère étape

13 groupes musculaires, contractions, usage du CD

On contracte et on décontracte l’un après l’autre des groupes musculaires.

1° Main dominante et avant-bras 2° Entièreté du bras dominant 3° Autre main et avant-bras 4° Autre bras

5° Jambe et pied dominants Couché : contracter la jambe, le pied incliné dans le prolongement de la jambe, les orteils vers le sol Assis : appuyer fortement le pied sur le sol, la jambe contractée

6° Autre jambe et autre pied 7° Ventre 8° Epaules et haut du dos 9° Nuque et arrière de la tête 10° Gorge 11° Bouche et joues 12° Yeux et paupières 13° Front et haut de la tête.

- La contraction d'un groupe coïncide avec une inspiration suivie d'une courte apnée.

La contraction musculaire et l'apnée durent environ 10 secondes. Il importe toutefois de ne pas se préoccuper de chronométrer.

- La décontraction s'effectue assez rapidement.

Elle se fait en même temps qu'une expiration (qui, elle, s'effectue lentement) et l'énonciation intérieure d'un mot-clé évoquant la détente (“relax”, “détends”, “calme”).

- Les contractions doivent être fortes, mais pas au point de faire mal ou de provoquer des tremblements.

- Veiller à centrer l’attention sur les contractions, les décontractions et le contraste entre la tension et la détente.

- Ensuite, essayez de ressentir une impression d’engourdissement et enfin de chaleur dans le groupe musculaire. Vous ressentirez peut-être des picotements : c’est également un signe de décontraction.

- Entre la contraction et la décontraction de chaque groupe musculaire, respirez calmement et essayez de vous détendre encore un peu plus durant l’expiration.

- Les contractions peuvent se faire de différentes manières. L'essentiel est la sensation de tension, non la forme du mouvement.

- En cas de crampe (c'est souvent dans le mollet), levez-vous et manipulez le membre. A l'avenir, faites une contraction moins forte et moins longue, ou bien détendez la région en question sans contraction préalable.

- Avant de passer à la 2e étape, il est souhaitable de pratiquer l’exercice selon cette formule (contractions de 13 groupes, avec CD) au moins 3 fois par semaine pendant au moins 2 semaines.

Util isation d'images mentales

Après la décontraction des groupes musculaires, on peut s’imaginer se trouver dans une situation évocatrice de détente et de bien-être : plage, paysage de montagne, rivière dans un bois, lac sur lequel se déplace un cygne, bain chaud...

On “regarde” des détails de l'image mentale comme s'il s'agissait de la réalité. On observe des changements qui s’opèrent lentement. On imagine des sons (éventuellement des odeurs agréables) qui s'associent aux représentations visuelles (par exemple, le chant d’un oiseau, une chute d'eau).

Cette forme de relaxation, qualifiée parfois de “cognitive”, permet

- d'approfondir et de prolonger la relaxation

- d'éprouver un sentiment de bien-être profond - de s'endormir en cas d'insomnie.

- Si l'image mentale suggérée par la cassette ou le CD ne convient pas, arrêtez le CD au début de son évocation.

- Si vous estimez que le texte du CD est trop long, vous pouvez arrêter l'audition tout juste avant la phase de visualisation mentale.

Fin de la séance

1° Respirez un peu plus vite. 2° Bougez les mains, les bras, les jambes, les pieds. 3° Étirez l'ensemble du corps, en particulier le dos, mais sans excès (pour ne pas froisser des muscles). 4° Ouvrez les yeux et reprenez contact avec l'entourage. 5° Relevez-vous lentement. 6° Pendant les quelques minutes qui suivent, adonnez-vous à des activités de transition, n'impliquant pas une forte tension ou une grande dépense d'énergie.

Horaire des exercices

- Idéalement les exercices se font une ou deux fois par jour, du moins pendant la période d'apprentissage.

- L'apprentissage est d'autant plus rapide que les exercices sont nombreux. Il est cependant peu utile de s'exercer plus de deux fois par jour.

- Si vous très occupé, vous pouvez vous limiter à un exercice tous les deux jours. Durant le début de l’apprentissage, trois ou quatre exercices par semaine est hautement souhaitable pour progresser à un bon rythme.

- Les personnes qui pensent ne pas avoir le temps de faire des exercices sont généralement celles qui en ont le plus besoin pour mieux gérer leurs émotions et retrouver un équilibre.

- Les exercices peuvent se faire à différents moments. Il est même conseillé d'essayer de varier l’horaire.

- Le matin au réveil n'est pas l'idéal, surtout si vous devez aller travailler : vous risquez d'être crispé, cafardeux ou de vous rendormir.

- Le soir, tout juste avant de s'endormir, est souvent le seul moment pour les personnes très occupées. L’exercice risque alors d'être interrompu par l'endormissement. Ceci constitue un inconvénient si c'est souvent le cas (à moins que l'apprentissage de la relaxation ait pour objectif de faciliter l'endormissement). Il est important d’arriver au terme des différentes étapes de l’apprentissage (voir infra).

- Des moments à conseiller sont : vers 13-14 heures (la vigilance est généralement moindre ; la relaxation constitue alors une excellente pause) ; vers 18-19 heures (la fatigue de la journée favorise la relaxation, mais entraîne moins facilement l'endormissement qu'au moment du coucher ; la relaxation peut alors favoriser une soirée plus agréable ou plus productive).

- Au terme de chacune des 10 premières séances, notez sur papier quelques informations : la date, l'heure, la qualité de l'exercice (sur une échelle allant de 0 — “tout à fait raté” — à 10 — “impeccable”).

- Si la qualité de l'exercice a laissé à désirer, notez les événements perturbants qui ont précédé l'exercice et/ou le stress lié à l'anticipation d’événements (par exemple la perspective d’un rendez-vous irritant ou excitant).

- Aussi longtemps que la technique n’est pas bien acquise, on ne peut effectuer un exercice convenable si on est pressé ou fort préoccupé. Si vous vous apercevez pendant l'exercice que vous êtes particulièrement crispé ou perturbé, mieux vaut vous arrêter et programmer l’exercice pour un autre moment.

- L'examen des annotations permet de préciser l'horaire le plus approprié et de relativiser les séances médiocres ou ratées. Amenez les notes à la prochaine consultation pour en discuter.

- Lorsque vous estimez avoir mal fait un exercice, essayez d'observer et d'analyser ce qui s'est passé, plutôt que de vous culpabiliser ou de vous démoraliser.

2e étape : 13 groupes musculaires, contractions, sans CD Même procédure qu'à la 1ère étape, mais à votre rythme et sans utiliser le CD.

L'exercice est effectué si possible chaque jour pendant au moins deux semaines.

Le passage d'une étape à la suivante requiert qu'elle soit acquise convenablement, mais non parfaitement. Le perfectionnisme apparaît ici, comme dans beaucoup d'autres domaines, contre-productif.

Une bonne formule consiste à s'exercer alternativement à la procédure assimilée et à la procédure suivante. Ainsi, au niveau de la 2e étape, vous pouvez vous relaxer une fois sur deux avec le CD et une fois sur deux de façon autonome.

3e étape : 8 groupes musculaires, contractions, sans CD 1. Main et bras dominants 2. Main et bras de l'autre côté 3. Pied et jambe dominants 4. Pied et jambe de l'autre côté 5. Ventre 6. Poitrine, épaules et haut du dos 7. Cou (nuque et gorge) 8. Visage (faire une contraction de l’ensemble de la face).

- Vérifiez pour chaque groupe si le degré de relaxation est satisfaisant. Relaxez plus longtemps les groupes où la détente laisse à désirer. Éventuellement répétez l'un ou l'autre cycle tension-détente dans certains groupes musculaires.

- Évitez à la fois la précipitation et le perfectionnisme !

L'objectif n'est pas de faire rapidement une relaxation profonde, mais d'arriver par étapes à diminuer la tension dans différentes situations. Durant les premières étapes, n'essayez pas d'utiliser déjà la capacité de vous décontracter en affrontant des situations très stressantes. Des échecs à l’occasion d’une utilisation prématurée risquent de décourager ou de vous faire perdre confiance.

3e étape bis : en station debout (par exemple à une réception ou en attendant dans une file).

4e étape : 13 groupes musculaires, sans contractions, 2e plage du CD Il s'agit de la procédure de “relaxation passive”, de type “training autogène” de Schultz.

L'attention se focalise sur les sensations de : 1° tension résiduelle et détente ; 2° engourdissement ; 3° chaleur.

5e étape : décontracter 13 groupes, sans contractions, sans CD. 6e étape : décontracter 8 groupes musculaires, sans contractions, sans CD On peut s’aider par une procédure de comptage : se dire “1” et décontracter une main et un bras ; “2” et décontracter l'autre main et l'autre bras, etc., jusqu'à “8” pour le visage.

Mini-relaxations dans des situations non stressantes Programmer des mini-relaxations à faire dans des situations déterminées. Par exemple :

- à chaque attente (devant un feu rouge, un ascenseur, dans une file) - avant de mettre la voiture en route - chaque fois qu'on se met à table ou au travail - chaque fois que le téléphone sonne ou qu'on se rend aux toilettes.

Principe:

1° inspirer profondément 2° en expirant lentement et en se disant “détendre...”, suivre un circuit personnel de décontraction (par exemple détendre le visage, relâcher les épaules, laisser tomber les bras, puis sentir les pieds solidement posés sur le sol). Rester quelques secondes en état de détente.

Relaxation “différentielle” - Durant des activités (marcher, écrire, conduire une voiture), veiller à détendre les muscles non

nécessaires pour l'activité.

- S’exercer à décontracter des parties du corps particulièrement tendues (par exemple si l’on souffre de maux de dos : arquer le dos, puis décontracter).

Diminuer la tension dans des situations stressantes L'objectif n'est pas de se sentir le plus relax possible, mais de diminuer l'activation physiologique (et psychologique) jusqu'à un niveau plus ou moins optimal pour le comportement souhaité.

L'idéal est de s'exercer dans différentes situations en suivant une hiérarchie de difficulté.

L'attitude de détente devrait être mise en œuvre le plus rapidement possible, dès les premiers indices de tension.

Veiller aussi à contrôler la respiration (ralentir l'expiration) et à utiliser des auto-instructions telles que “Je respire lentement... Ma tension est de (entre 0 et 10) ; je vais essayez de la diminuer d'un ou deux degrés... L'activation physiologique, c'est du dynamisme... Je regarde, j'observe... Quelle est la première étape du problème ?...”

Van Rillaer, J. (1997) L'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-comportementale. Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive, 1997, vol. 2(1) : 20-23.

Textes de séances de relaxation Le texte qui suit a seulement valeur d'exemple. Le thérapeute peut s'en inspirer sans chercher à reproduire mot à mot. Bernstein et Borkovec écrivent à ce sujet : "Toute tentative de copier le style d'un exemple enregistré sera probablement insatisfaisante (...) Le thérapeute doit en toute circonstance donner une impression de chaleur, de confiance et de compétence. Réciter un texte tout préparé ne favorise pas la manifestation de ces qualités en présence du client (...) Le thérapeute doit apprendre le contenu de la séance et communiquer ce contenu dans ses propres termes" (Progressive relaxation training. Champain, Illinois: Research Press Co, 1973, p. 19).

Relaxation "active" (type Jacobson) (Position) Installez-vous bien confortablement. Fermez les yeux Vérifiez si un maximum de parties du corps sont en contact avec le support: passez en revue les pieds ... les jambes ... les bras ... le dos ... la tête ... Essayez de vous détendre ... laissez-vous aller... (Centration sur l'exercice) Toute l'attention se dirige sur le corps, sur le contact du corps avec le lit ou le fauteuil. Pendant une vingtaine de minutes vous allez vous centrer sur le tonus musculaire. Vous allez progressivement diminuer le tonus jusqu'à vous sentir détendu, relax, calme. Vous apprenez ainsi à mieux gérer vos émotions et vos impulsions. • Si vous entendez du bruit, vous vous dites: "Tout ce qui vient de l'extérieur est sans importance pendant la séance; je reste centré sur l'exercice". • Quand des idées intrusives surgissent, vous vous dites: "Stop. Je verrai ça plus tard. Je me recentre sur ma respiration, mon tonus, ma relaxation". (Centration sur la respiration pendant environ une minute) Vous vous centrez à présent sur la respiration. Observez le mouvement de va-et-vient. Respirez par le ventre, calmement, un peu plus lentement que d'habitude. Laissez passer plusieurs secondes entre chaque respiration ... Dans quelques secondes, vous allez inspirer très amplement et expirer comme si vous soupiriez de soulagement. Allez-y: soulevez bien la poitrine et le ventre, remplissez poumons au maximum, bloquez l'air quelques secondes ... et laissez redescendre ... expirez ... en relâchant tous les muscles ... O.K. Respirez normalement, calmement. Le ventre se lève et descend tranquillement ... se lève et descend ... Attention : encore une forte inspiration et une expiration comme dans un soupir: inspirez ... maintenez l'air ... expirez lentement, très lentement ... La respiration devient lente et régulière, paisible.

(Contractions et décontractions) 1. (a) Maintenant toute votre attention se centre sur la main dominante et l'avant-bras. Sentez bien. Ne bougez pas. Dans quelques secondes, vous allez contracter le poing, le pouce à l'extérieur, ainsi que l'avant-bras, le poing tourné vers l'intérieur du bras ... Vous ferez la contraction en même temps que vous inspirez. Puis, vous maintiendrez la contraction en même temps que vous garderez l'air dans les poumons, pendant 5 à 12 secondes. Enfin vous allez expirer en même temps que vous détendrez la main et l'avant-bras. Prêt? (b) Inspirez, fermez la main, serrez le poing et l'avant-bras. Gardez le poing serré, conservez l'air dans les poumons, concentrez-vous sur la tension dans le poing et l'avant-bras, sentez bien la contraction ... O.K., expirez lentement et décontractez la main et le bras. Ouvrez la main comme si laissiez tomber un objet ... laissez reposer lourdement ... Dites à vous-même : "détendre, relax, calme". (c) Respirez calmement ... Laissez reposer la main et l'avant-bras ... Concentrez-vous sur ce qui se passe dans la main et le bras : sentez la différence entre la tension et la détente ... La main et le bras commencent à se détendre. Ne songez qu'à cette main et à l'avant-bras. Laissez tout le reste entre parenthèses ... Seuls comptent la main et le bras. Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent ... et deviennent chauds ... engourdis et chauds ... 2. (a) Orientez maintenant votre attention vers le bras dominant. Sentez bien tout le bras. Dans quelques secondes vous allez contracter le bras, de la main jusqu'à l'épaule, en vous concentrant sur le biceps. Le bras ne doit quasi pas changer de position, mais il doit se contracter entièrement. Vous pouvez le pousser vers l'arrière, contre le lit ou le fauteuil. (b) Prêt? ... O.K., vous inspirez et en même temps vous contractez la main, l'avant-bras, le biceps, l'épaule ... retenez le souffle, maintenez la tension, essayez de garder les autres parties du corps détendues ... Et maintenant vous expirez en décontractant le bras. Dites-vous : "détendre, relax, calme" en même temps que vous détendez le biceps, l'avant-bras, la main ... Respirez lentement ... et au moment où vous expirez, dites-vous encore "détendre, relax", et essayez de détendre un peu plus ... Sentez la tension qui diminue dans le bras, qui quitte le bras. Essayez de sentir que la tension s'échappe par les doigts, le bout des doigts ... (c) Sentez bien le contraste entre la tension et la détente. Concentrez-vous sur les sensations du bras et de la main. Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent et deviennent chauds ... qu'ils s'engourdissent et deviennent chauds. Essayez de sentir que c'est agréable ... La respiration est calme: lentement le thorax et le ventre montent et descendent ... Laissez le bras reposer et s'engourdir ... Déplacez l'attention depuis le bras, en passant par les épaules, vers l'autre bras et l'autre main. Sentez la différence entre la main gauche et la main droite. Concentrez-vous sur l'autre main et l'avant-bras.

(REFRAIN) Attention !... Inspirer et Contractez... Maintenez l'air et la contraction ... Concentrez-vous pour bien sentir la tension... O.K. ... Et vous vous dites "détendre ou relax", expirez et détendez lentement... Sentez bien ce qui se passe ... Laissez aller... Essayez de sentir que ----- s'engourdi(ssen)t ... devien(nen)t chaud(s) ... Essayez de trouver cette sensation agréable... Respirez calmement ... Et en expirant essayez de vous détendre encore un peu plus...

3. A présent, centrez l'attention sur l'autre main et l'autre avant-bras ... Sentez-les bien ... Dans un instant vous allez les contracter... (Refrain) Laissez-les bien reposer, détendus ... engourdis ... chauds. Essayez de sentir que la tension diminue et que la relaxation s'approfondit. 4. A présent, centrez l'attention sur tout le bras, depuis la main jusqu'à l'épaule ... Sentez-le bien ... Dans un instant vous allez le contracter... (Refrain) Sentez maintenant les mains et les bras. Laissez-les bien reposer, détendus ... engourdis ... chauds. Essayez de sentir que la tension diminue et que la relaxation s'approfondit. 5. Votre attention se dirige vers la jambe et le pied dominants. Sentez-les bien... Dans quelques secondes vous allez contracter la cuisse, le mollet, le pied. (Refrain) Sentez la tension qui s'élimine de la cuisse, du genou, du mollet, de la cheville, du pied... 6. Maintenant vous déplacez l'attention vers l'autre jambe et l'autre pied. Cf. point 5. Sentez les pieds et les jambes détendus ... et les mains et les bras ... relax. Essayez d'apprécier la sensation de détente. 7. L'attention se centre à présent sur le ventre. Dans quelques secondes, vous allez bien inspirer, bloquer la respiration et en même temps rentrer le ventre en le contractant fortement. Prêt?... Allez-y : inspirez, bloquez la respiration, rentrez le ventre, contracter fortement, gardez bien contracté. Sentez ce qui se passe dans le ventre... Et vous expirez lentement, en disant "détendre", et vous décontractez le ventre... Respirez calmement : le ventre monte ... et descend... En expirant essayez de détendre un peu plus. 8. L'attention se centre maintenant sur les épaules et le haut du dos. Dans un instant vous allez remonter les épaules le plus haut possible, comme si elles étaient tirées en direction des oreilles. En même temps le haut du dos va un petit peu s'arrondir. (Refrain) Sentez le contact avec le lit ou le fauteuil. Laissez-vous reposer calmement. Respirez avec l'ensemble des poumons ... En expirant chassez les tensions. 9. Votre attention se dirige vers la nuque et l'arrière de la tête. Dans quelques secondes, vous allez pousser la tête vers l'arrière de manière à contracter la nuque et l'arrière de la tête. (Refrain) 10. Votre attention se dirige vers la gorge. Dans quelques secondes, vous allez incliner la tête vers l'avant en contractant la gorge. (Refrain) ... Sentez bien la tension dans la gorge et le cou... 11. Votre attention se dirige vers la bouche et les joues. ... Serrez la bouche, contractez les joues, poussez la langue contre les dents... ... Relâchez la mâchoire, les joues, la langue ... La bouche peut s'entrouvrir.

12. L'attention se dirige vers les yeux. Fermez fortement les paupières, relevez les joues et contractez le nez... Détendez les yeux ... Sentez la détente à la racine du nez, entre les sourcils et autour des yeux ... Les paupières reposent doucement, elles semblent légères… Les muscles autour des yeux se détendent. 13. L'attention se dirige vers le front. Plissez le front, relevez fermement les sourcils, comme si vous vouliez montrer que vous êtes très

étonné (les yeux restent fermés) ... Sentez bien les plis du front ... et la tension dans le haut de la tête.

En expirant, redescendez les sourcils et les muscles du front ... Le front devient lisse. Essayez de détendre tout le visage : le front, les yeux, les joues, la bouche ... Relâchez le visage de plus en plus.

(Détente de l'ensemble du corps) Vous passez en revue les différentes parties du corps en essayant de les laisser détendues : le visage, la gorge, la nuque, les épaules, les bras, les mains, le ventre, les cuisses, les jambes, les pieds... Sentez l'ensemble du corps qui se détend ... Repassez-le en revue des pieds jusqu'à la tête .... et de la tête aux pieds... Essayez de prendre plaisir à la sensation de relaxation ... Goûtez la sensation de détente qui diffuse à travers tout le corps. (Relaxation par visualisation mentale) Maintenant imaginez que vous êtes couché sur la plage... Tout est calme. Il fait chaud, mais pas trop. Tout juste comme vous aimez. Vous reposez là, agréablement ... et vous écoutez le murmure des vagues ... Au loin des enfants jouent et rient ... Vous vivez un moment de calme, de sérénité, d'harmonie... Vous imaginez ouvrir légèrement les yeux et vous voyez le ciel bleu, des petits nuages blancs passent lentement dans le ciel ... Un oiseau passe au loin. Ses ailes bougent lentement. Il s'éloigne ... Vous le suivez du regard ... Il devient de plus en plus petit ... Vous ne voyez plus qu'un point à l'horizon. Les paupières se referment. Et vous êtes là, agréablement couché, jouissant d'un profond repos. Vous vous sentez bien, engourdi et chaud... Tout est paisible... Vous repassez le corps en revue : les mains, les bras, les jambes, les pieds, le ventre, les épaules, le cou, la bouche, le visage... Tout le corps repose, détendu. (Fin de l'exercice) En pensée vous revenez dans la pièce. Vous vous concentrez une dernière fois sur l'ensemble du corps... En expirant profondément, vous vous dites encore une fois "relax" ... Chaque fois que vous vous direz ce mot en expirant profondément, vous allez vous décontracter et vous reprendrez le contrôle de vous-même... Nous allons maintenant terminer l'exercice. 1 Respirez un peu plus vite... 2 Bougez les mains, les bras, les jambes, les pieds... 3 Levez les bras et étirez-vous. Etirez l'ensemble du corps, en particulier le dos, sans excès ... Etendez bien les bras, les doigts... 4 Ouvrez les yeux et reprenez contact avec l'entourage... 5 Vous allez bientôt vous relever lentement en étant attentif à votre rythme. Ensuite, pendant quelques minutes, vous ferez des activités de transition qui n'impliquent pas une forte tension.

Exemples de phrases à uti l iser pour induire la détente : Laissez aller toutes les tensions Observez bien ce qui se passe dans les muscles lorsqu'ils se relâchent Notez les sensations qui apparaissent quand vous vous détendez Eprouvez du plaisir dans la sensation de détente Faites l'expérience de vous laisser envahir par la détente Nourrissez-vous de ce sentiment de paix.

Relaxation "passive" (type Schultz) Installez-vous bien confortablement. Fermez les yeux. Vérifiez si un maximum de parties du corps sont en contact avec le support : passez en revue les pieds ... les jambes ... les bras ... le dos ... la tête ... Essayez de vous détendre ... laissez-vous aller... Toute l'attention se dirige sur le corps, sur le contact du corps avec le lit ou le fauteuil. Vous allez détendre chaque partie du corps ... l'une après l'autre. Pour chaque région, vous observerez d'abord le niveau de tension résiduelle. Ensuite, vous allez détendre le mieux possible. Mais d'abord vous vous centrez sur la respiration. Observez le mouvement de va-et-vient. Respirez par le ventre, calmement, un peu plus lentement que d'habitude. Laissez passer plusieurs secondes entre chaque respiration ... Dans quelques secondes, vous allez inspirer très amplement et expirer comme si vous soupiriez de soulagement. Allez-y : soulevez bien la poitrine et le ventre, remplissez les poumons au maximum, bloquez l'air quelques secondes ... et laissez redescendre ... expirez ... en relâchant tous les muscles ... O.K. Respirez normalement, calmement. Le ventre se lève et descend tranquillement ... se lève et descend ... Attention : encore une forte inspiration et une expiration comme dans un soupir : allez-y, inspirez ... maintenez l'air ... expirez lentement, très lentement ... La respiration devient lente et régulière, paisible.

REFRAIN - Toute votre attention se centre sur (se porte sur, se dirige vers) ----- ... - Sentez (ou observez, examinez) la tension (résiduelle), voyez où se trouve la tension (comment

elle se présente). - Essayez de détendre (relâcher, relaxer) en même temps que vous expirez lentement, et vous

dites intérieurement : "détendre, relax, calme". - Laissez ----- s'engourdir... - Essayez de sentir que ----- devien(nen)t chaud(s)... - Examinez (observez) l'état de ----- , essayez de détendre encore un peu plus ... en expirant. - Respirez calmement ... En expirant essayer de détendre un peu plus - La main dominante et l'avant-bras - le biceps & l'épaule - l'autre main & l'avant-bras - l'autre biceps & l'épaule - la jambe & le pied dominants (cuisse, genou, mollet, cheville) - autre jambe & pied - le ventre (le ventre monte ... et descend)

- les épaules & le haut du dos - la nuque & l'arrière de la tête - la gorge - la bouche & les joues (relâchez la mâchoire, les joues, la langue ... la bouche peut légèrement

s'entrouvrir) - la région des yeux (détendez les yeux ... sentez la détente à la racine du nez, entre les sourcils et

autour des yeux ... les paupières reposent doucement, elles semblent légères ... les muscles autour des yeux se détendent)

- le front (le front devient lisse) - Essayez de détendre tout le visage : le front, les yeux, les joues, la bouche ... relâchez le visage

de plus en plus). Vous passez en revue les différentes parties du corps en essayant de les laisser détendues : le visage, la gorge, la nuque, les épaules, les bras, les mains, le ventre, les cuisses, les jambes, les pieds ... Sentez l'ensemble du corps qui se détend ... Repassez-le en revue des pieds jusqu'à la tête .... et de la tête aux pieds... Essayez de prendre plaisir à la sensation de relaxation ... Goûtez la sensation de détente qui diffuse à travers tout le corps. Maintenant imaginez que vous êtes couché sur la plage... Tout est calme. Il fait chaud, mais pas trop. Tout juste comme vous aimez. Vous reposez, agréablement ... et vous écoutez le murmure des vagues ... Au loin des enfants jouent et rient ... Vous vivez un moment de calme, de sérénité, d'harmonie... Vous imaginez ouvrir légèrement les yeux et vous voyez le ciel bleu, des petits nuages blancs passent lentement dans le ciel ... Un oiseau passe au loin. Ses ailes bougent lentement. Il s'éloigne ... Vous le suivez du regard ... Il devient de plus en plus petit ... Vous ne voyez plus qu'un point à l'horizon. Les paupières se referment. Et vous êtes là, agréablement couché, jouissant d'un profond repos. Vous vous sentez bien, engourdi, chaud... Tout est paisible... Vous repassez le corps en revue : les mains, les bras, les jambes, les pieds, le ventre, les épaules, le cou, la bouche, le visage... Tout le corps repose, détendu. Vous vous laissez envahir par une détente de plus en plus profonde. Le corps se fait de plus en plus pesant... Ainsi vous êtes en train d'acquérir de nouvelles réactions de protection. Bientôt vous parviendrez à rester plus calme quand vous serez brusquement agressé, angoissé, tendu. La tension sera le signal d'une attitude de décontraction et de gestion de soi. Vous vous direz "stop !" et en expirant, vous vous relaxerez le visage, les épaules, le ventre. Vous aborderez le problème calmement... (Fin de l'exercice) En pensée vous revenez dans la pièce. Vous vous concentrez une dernière fois sur l'ensemble du corps ... En expirant profondément, vous vous dites encore une fois "relax" ... Chaque fois que vous vous direz ce mot en expirant profondément, vous allez vous décontracter et vous reprendrez le contrôle de vous-même... Nous allons maintenant terminer l'exercice.

1 Respirez un peu plus vite... 2 Bougez les mains, les bras, les jambes, les pieds... 3 Levez les bras et étirez-vous. Etirez l'ensemble du corps, en particulier le dos, sans excès ... Etendez bien les bras, les doigts... 4 Ouvrez les yeux et reprenez contact avec l'entourage... 5 Vous allez bientôt vous relever lentement, en étant attentif à votre rythme. Ensuite, pendant quelques minutes, vous ferez des activités de transition qui n'impliquent pas une forte tension.

Nom : Prénom :

Date

Heure

0

/10

Evénements perturbants antérieurs /

anticipés

Remarques :

Relaxation basée sur la respiration

(Barlow & Craske)

1. Choisir un endroit calme et une position confortable. 2. Se calmer, se détendre. 3. Inspirer en se disant "un" et expirer en se disant "relax" ou "calme"

Inspirer en se disant "deux", etc. Faire ainsi 20 respirations, en comptant jusqu'à 10 et en décomptant jusqu'à "0".

4. Focaliser toute l'attention sur la respiration et le comptage.

Quand des idées intrusives surviennent, essayer simplement de les laisser passer et de se concentrer sur les nombres.

5. Au début, respirer au rythme normal.

Placer une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. C'est surtout la main sur le ventre qui monte et qui descend.

6. Respirer doucement par le nez

A défaut, ouvrir la bouche, mais le moins possible. Ne pas inspirer plus d'air que d'habitude.

7. Pratiquer 2 fois par jour, chaque fois environ 10 minutes 8. Noter les exercices réalisés, en précisant

- la date - le degré de concentration (0 = nul ; 10 = extrêmement bien) - la facilité de la respiration (0 = nul ; 10 = extrêmement bien).

1ère semaine : rythme respiratoire normal. 2e semaine : rythme plus lent. 3e semaine : mini-pratiques à différents moments non stressants (travail, T.V., etc.). Ensuite : adopter la respiration abdominale calme dès les premiers signes d'angoisse. - S'exercer souvent, sans exiger des résultats rapides. Se rappeler qu'apprendre est un processus graduel. - Continuer l'automonitoring. - Noter les situations dans lesquelles la pacification de la respiration a permis de réduire progressivement l'angoisse. - Utiliser la technique comme un moyen d'affronter la situation, plutôt que comme un moyen désespéré de fuir des sensations pénibles. Barlow, D. & Craske, M. (2000) Mastery of your anxiety and panic : Client workbook. 3e éd., Oxford University Press.

La pratique de la relaxation en TCC

1. Formation du thérapeute à la relaxation

1° Faire soi-même le training comme si l'on était patient, avec CD, puis sans CD 2° Faire des essais d'application avec des proches, éventuellement avec le texte verbatim 3° Préparer des CD pour les patients (dupliquer le CD ou en faire un nouveau) 4° Appliquer en consultation.

2. Préparation du patient à l'apprentissage de la relaxation

a. Examiner la représentation que le patient se fait de la relaxation Si sceptique, proposer une attitude “expérimentale”

b. Faire comprendre la logique du traitement Situer la place de la relaxation dans l'équation comportementale (en général)

et dans la thérapie du patient c. Motiver et “responsabiliser” le “client”

Discuter la question du temps à consacrer à l’apprentissage d. Donner des informations écrites à lire

3. La séance d'apprentissage

a. Demander au patient s’il est réellement intéressé b. Prévoir ou plusieurs séances ? c. Assurer les conditions matérielles de la séance

Mobilier (accoudoirs) ; sources de distraction (téléphone, etc.) En institution, choisir une heure inhabituelle pour éviter les bruits ?

d. L'état du patient au début de la consultation Postposer si le patient est en crise

e. Les instructions - Prévenir de l’usage d’un CD (donc pas se préoccuper de tout retenir) - Montrer les contractions, puis exercice abrégé - Le contenu des instructions. Éviter les suggestions directes - Le ton des instructions : calme, doux, mais pas endormant - Variété des procédés de tension musculaire

f. L'apparition de bruits : rester indifférent ou “intégrer”, accepter g. L'observation du patient pendant son exercice : discrète h. Si fortes réactions émotionnelles pendant l'exercice :

interrompre, différer l’apprentissage ; examiner les cognitions i. Après l'exercice

- Interroger sur les impressions, être disponible pour les questions - Programmer concrètement les exercices à faire (lieu, horaire) - Inciter à noter et commenter par écrit les 10 premiers essais - Avertir de la possibilité de sensations inhabituelles et d'impressions de tension.

4. Le suivi

a. Le thérapeute examine avec soin les notations du patient.

Il cherche à comprendre et à motiver, non à culpabiliser. b. Le thérapeute revient sur la relaxation pendant plusieurs séances. c. La question de la gestion du temps chez les patients très occupés.

5. Indications Un principe fondamental : ne pas présenter la relaxation comme une “aspirine” ;

bien diagnostiquer les sources de tensions, faire des analyses comportementales et élaborer une théorie d'ensemble des problèmes.

a. Troubles anxieux

- Le trouble panique.

Facteurs : Pic de stress - Spirale de la peur. Importance de l’hyperventilation (voir doc sur le site EDPH2277) – Transferts d’activation émotionnelle. S’occuper d’abord de l’hyperventilation.

- Les phobies intéroceptives (voir brochure et livre sur le EDPH2277) - L’agoraphobie et les phobies spécifiques = indications privilégiées pour la relaxation

NB : pas vouloir “contrôler” le plus possible les réactions du système autonome - Phobie du sang et des blessures : augmenter la tension dans la tête ! - Phobies sociales (l’essentiel = l’évaluation de soi) - T.A.G. (l’essentiel ce sont des cognitions, mais la relaxation peut s’avérer utile) - E.S.P.T. (l’apprentissage est difficile peu après le trauma) - T.O.C. (adjuvent, effet mitigé)

b. Troubles fonctionnels et maladies somatiques

- Stress, surmenage, burn-out

La relaxation => “self-time”, repos, réduction de l’activation physiologique - Troubles du sommeil (difficulté de l'endormissement et du ré-endormissement)

N.B. : pas nécessairement “symptôme” d’autre chose. - Hypertension et troubles cardio-vasculaires : effets variables - Le “schème comportemental de type A” (lutte contre d’autres et lutte contre le temps)

La relaxation est un élément parmi d’autres (un élément très important = l’agressivité) Veiller à ce qu’elle n’apparaisse pas comme une obligation supplémentaire Apprendre à mieux gérer le temps

- Douleurs chroniques (dos, articulation temporo-mandibulaire, etc.) La relaxation agit surtout sur les douleurs musculaires, accessoirement sur les douleurs neurologiques ! S’exercer à des moments de répit

- Céphalées de tension (ó migraines) - Troubles gastro-intestinaux, syndrome de l’intestin irritable - Asthme : la relaxation peut diminuer l’intensité des crises - Acouphènes : la relaxation n’agit pas sur l’acouphène, mais favorise l’acceptation

(cf. Ph. Peignard, Bien vivre avec des acouphènes, Odile Jacob) - Parurésie

(difficulté ou impossibilité d’uriner dans certaines situations) = indication privilégiée

c. Colères (noter ici aussi l’importance de l’hyperventilation) d. Addictions et troubles du contrôle des impulsions (ex : trichotillomanie)

- Réduction de l'activation physiologique - Pilotage des cognitions - “Self-time” (relaxation, méditation, exercice physique, etc.)

e. Troubles sexuels

- Gérer l’activation émotionnelle et les tensions musculaires

Éjaculation prématurée (principal motif de consultation sexologique) = indication privilégiée Vaginisme, dyspareunie = indications privilégiées.

- Gérer des impulsions inadéquates (on ne peut changer facilement des goûts, mais on peut apprendre à mieux gérer des actions).

f. Dépressions psychogènes légères ou modérées :

- La relaxation est parfois utile, surtout si la dépression est liée à des facteurs psychologiques - Dépression importante = contre-indication

g. Personnalité obsessionnelle (décontraction et plaisir “sur ordonnance”) h. États l imites

La relaxation et la méditation sont utiles pour apprendre à supporter des émotions et à ne pas suivre des impulsions (cf. p.ex. M. Linehan)

i. Troubles psychotiques Prudence !

6. Contre-indications

- Age : minimum 6 ans pour la relaxation de type Jacobson (cf. bibliographie) - Manque de concentration (cf. dépressions sévères, confusion mentale, alcool, etc.) - Excès d'idées intrusives, notamment après un traumatisme.

7. Problèmes

- Idées intrusives perturbantes = cas le plus fréquent - Peur de perdre le contrôle - Sensations troublantes - “Effet ironique” : “l'anxiété induite par la relaxation”, parfois même panique - Agitation – Endormissement - Crampes (dans la procédure de Jacobson, si contractions excessives) – Céphalées (rare)

Spirale de l'angoisse et de la panique

S - ⇒ Anxiété ⇒ ⇒ ⇒ Activation physiologique

⇑ Hypertonie musculaire

⇑ Hyperventilation

⇑ ⇓

Attention sélective ⇓

Anticipation anxieuse ⇓

⇑ ⇓

Etiquetage pathologisant ⇐ ⇐ Sensations inquiétantes

Quelques effets de l'hyperventilation

• Impression paradoxale de manquer d'air ou d'étouffer.

• Sensation de tête vide, d'étourdissement, de vertige ou de nausée.

• Accélération du rythme cardiaque ; extrasystoles.

• Augmentation de la transpiration ;

parfois sensation de froid aux extrémités des membres.

• Paresthésies (sensations inhabituelles) dans les mains et parfois dans les pieds :

picotements, raideurs, douleurs, crampes.

Dans les cas extrêmes : tétanie et convulsions.

• Sentiment d'angoisse pouvant mener à la panique.

_______________

Van Rillaer, J., La nouvelle gestion de soi. Ed. Mardaga, 2012, pp. 124-131 ; 260s. Van Rillaer, J., Peurs, angoisses et phobies. Ed. Bernet-Danilo, Coll. Essentialis, 4e éd. 2007, 64 p.

Auto-instruction pour affronter des situations stressantes

• Contrôler la respiration Je ralentis l'expiration. Je contrôle l'hyperventilation.

• Réguler le tonus musculaire

Ma tension est de ... (entre 0 et 10 ou 100). Je vais essayer de diminuer de 1 ou 2 degrés... Je passe mon corps en revue : le visage, les épaules, le ventre... Je garde le contrôle... Je sens bien le contact des pieds avec le sol.

• (Ré)étiqueter l'activation physiologique

Mon activation, c'est mon dynamisme... Les décharges d'adrénaline ne me font pas perdre la tête... Il ne faut pas supprimer la tension : seulement la garder sous contrôle.

• Dédramatiser, relativiser

C'est dur, mais ce n'est pas une catastrophe... Pas absolutiser. Pas de “must”. Tu essaies, c'est tout.

• Arrêter le ressassement

Attention! Ruminer paralyse. Rediscuter maintenant, c'est le piège. Fonce... C'est un défi, l'occasion d'apprendre... Plus question de céder. La seule question est de voir comment tenir sans trop souffrir.

• Se focaliser sur le monde extérieur

O.K., assez pensé aux émotions. Maintenant au problème. Quelle est la 1ère étape?... Stop! Regarde! Réfléchis! Quels sont les faits... les objectifs... les moyens?... Je reste centré sur la tâche... Tu es capable d'affronter le problème, mais une étape à la fois... Doucement ! Pas galoper. Tu prends le temps de penser... O.K. Tu fais une pause. Tu décontractes... voilà... maintenant tu te recentres sur la tâche.

• Après la confrontation, en cas de succès (même relatif) :

- J'ai réussi. Très bien. Je suis capable de me piloter. - Voilà, il suffit de contrôler les autoverbalisations. - J'ai fait du bon boulot. Ma technique fonctionne. - Ma tension n'a pas dépassé 75 (sur 100). Je progresse.

• Après la confrontation, en cas de contrôle insuffisant :

- Je vais me détendre : ça vaut mieux que de s'énerver. - Stop! Inutile de ruminer et de se lamenter : mieux vaut tirer des leçons.

Je repasse le “film” des événements. Que s'est-il passé exactement? Quelles idées m'ont perturbé?... Qu'est-ce que je programme pour la prochaine fois?

___________________ D’après Donald Meichenbaum

Cognitive-behavior modification. An integrative approach. Plenum, 1977, 305 p. Stress inoculation training. Pergamon, 1985, 3d ed.: 1988, 115 p.

La “pleine conscience” (mindfulness) Définition Comportement qui consiste à diriger consciemment et tranquillement toute son attention sur

l’expérience présente, en évitant tout jugement. Plus simplement : être pleinement dans l’ici et maintenant. L’attention peut se diriger sur un ou des stimuli ou, au contraire, se détacher des pensées qui

défilent. Ce mode de comportement est aux antipodes du “pilotage automatique”, qui est notre mode de

fonctionnement habituel, ainsi qu’à la volonté d’analyser, de produire ou de modifier des pensées. Il s’agit uniquement d’observer, éprouver, ressentir.

En 1982, Jon Kabat-Zinn met au point un programme de réduction du stress, à la “Clinique de la réduction du stress” de l'université du Massachusetts, programme basé sur la méditation bouddhique. Il obtient des résultats encourageants. Il rend compte de son expérience dans Whenever you go, there you are : Mindfulness meditation in

everyday life. N.Y.: Hyperion, 1994. Trad. : Où tu vas, tu es. Coll. J’ai lu, 2004, 281 p. L'idée d'utiliser des méditations de style bouddhique avec des patients s’est diffusée dans les années 1990 chez des comportementalistes de premier plan, notamment

Marsha Linehan (2000) Traitement cognitivo-comportemental du trouble de la personnalité. Trad., Médecine et Hygiène, 610 p.

Alan Marlatt & Dennis Donovan (2005) Prévention de la rechute. Stratégies de maintien en thérapie des conduites addictives. Trad., Médecine & Hygiène, 2008, 474 p.

Zindel Segal, Mark Williams & John D. Teasdale (2002) La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression. Une nouvelle approche pour prévenir la rechute. Trad., De Boeck, 2006, 376 p.

Deux types d’apprentissages 1. La focalisation de l’attention par la Méditation concentrée Nous sommes souvent ailleurs, en pensée, que là où nous sommes matériellement. C'est particulièrement le cas des déprimés :

ils ruminent sans cesse des choses négatives, qui entretiennent leur mal. Si l’on est pleinement attentif à ce qu’on fait — p.ex. manger —, on laisse peu de place aux idées

négatives et surtout on découvre de nouvelles sensations, on crée de l'espace pour de nouvelles idées.

2. La simple observation du flux des contenus mentaux qui défi lent (cognitions, affects, sensations corporelles) = Méditation attentive Il est très libérateur de voir nos pensées comme n'étant que des pensées et non comme étant

nous-même ou la réalité. La prise de conscience du fait que les pensées ne sont que des pensées peut libérer de distorsions

qu'elles créent de la réalité et peut donner le sentiment de mieux gérer ce qui traverse l’esprit. Dans ce type de méditation, les contenus mentaux sont envisagés comme des phénomènes

transitoires, qu’on laisse passer sans les évaluer et sans y réfléchir. Exercices d’observation de ce qui se produit à l’intérieur de la peau (cognitions, affects, sensations corporelles), à l’extérieur (bruits, odeurs…) et à l’intersection (la peau).

Focaliser toute l'attention p.ex. sur un raisin en bouche, puis sur le corps, la respiration… Chaque fois que l'attention dévie, se recentrer calmement vers l'objet de la méditation. Idéal : une demi-heure de méditation 2 x / jour. Si ce n'est pas possible : 2 x 5'… Évaluation : Résultats fort encourageants, notamment pour

- améliorer la concentration (les comportementalistes néerlandais parlent volontiers de “training van aandacht” ou d’“aandachttraining”, c’est-à-dire “training de l’attention”)

- prévenir les rechutes de dépression - accepter la douleur et d’autres affects pénibles

Pour un excellent livre sur l’évaluation scientifique des méthodes de méditation, voir : Frédéric Rosenfeld (2007) Méditer, c’est se soigner. Paris : Les Arènes, 346 p.

Ouvrages d’auto-apprentissage (texte + CD) - André, C. (2011) Méditer, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Paris :

L’Iconoclaste, 304 p. - Snel, Eline (2012) Calme et attentif comme une grenouille. La méditation pour les enfants avec

leurs parents. Préface de Christophe André. Trad. de J. Van Rillaer. Paris : Les Arènes, 150 p. Différences entre méditation et relaxation Un certain nombre d’auteurs estiment qu’en fin de compte la méditation n’est qu’une technique de relaxation parmi d’autres. C’est l’avis p.ex. de David Holmes (Université du Kansas, 1984), qui a fait une revue de recherches rigoureuses sur base de paramètres physiologiques (tension artérielle, rythme cardiaque, EMG, etc.). C’est aussi celui de Herbert Benson (1987 ; 1990) qui, dans les années 1980, a effectué, avec une équipe de l’université Harvard, des observations sur des moines bouddhistes du Tibet. D’autres chercheurs soulignent des différences : des bienfaits spécifiques, mais aussi des dangers particuliers (pour la bibliographie, voir Rosenfeld, 2007). - Des bienfaits spécifiques Une meilleure résistance à des situations pénibles et une plus grande capacité de retrouver

rapidement la sérénité. Selon le type de méditation, une meilleure capacité de concentration ou de distanciation vis-à-vis

des pensées, des affects et des sensations corporelles. Pour obtenir ces effets, la méditation doit être pratiquée très régulièrement, elle doit

s’accompagner d’une modification du style de vie, en particulier le développement d’une attitude de décentration de soi, de détachement, d’équanimité.

Les effets des méditations varient davantage que ceux des méthodes classiques de relaxation (qui,

elles, génèrent habituellement la “réponse de relaxation” telle que décrite par Benson). - Des dangers plus importants Bien plus que la relaxation, la méditation (en fait, certaines formes plus que d’autres) peut provoquer des troubles psychiques et même des troubles psychotiques chez des personnes fragiles (p.ex. des expériences très angoissantes de dépersonnalisation). Ce n’est donc pas toujours un fleuve tranquille. Le psychiatre Frédéric Rosenfeld, thérapeute TCC qui a étudié et pratiqué assidûment différentes techniques de méditation, consacre tout un chapitre de son ouvrage Méditer, c’est se soigner aux dangers et effets indésirables (2007, p. 245 à 265). Site recommandé : http://www.cps-emotions.be/mindfulness/

Bibliographie sommaire sur la relaxation dans les thérapies comportementales et cognitives

Ouvrages recommandés en français Pour les adultes : Servant, (2009) La relaxation : nouvelles approches, nouvelles pratiques. Elsevier Masson, 175 p. Pour les enfants : Snel, Eline (2012) Calme et attentif comme une grenouille. La méditation pour les enfants avec

leurs parents. Préface de Chr. André. + CD de méditations guidées, avec la voix de Sara Giraudeau. Traduit par J. Van Rillaer. Paris : Les Arènes, 150 p.

Ouvrages recommandés en anglais Bernstein, D. & Borkovec, T. & Hazlett-Stevens, H. (2000) New directions in progressive relaxation

training. A guidebook for helping professionals. Wesport & London : Praeger, 172 p. Lehrer, P.M. & Woolfolk, R.L. (1993) Eds, Principles and practice of stress management. NY :

Guilford, 2nd ed, 621 p. [ISBN : 0898621623] Payne, R. (2000) Relaxation techniques : A practical handbook for the health care professional.

Churchill Livingstone (Harcourt), 2d ed., 246 p. Poppen, R. (2000) Behavioral relaxation training and assessment. Elsevier, 139 p. Smith, J.C. (1990) Cognitive-behavioral relaxation training. A new system of strategies for

treatment and assessment. N.Y.: Springer, 166 p. Recherches scientif iques sur les effets physiologiques de la relaxation : voir notamment le site de l’Institut Henson-Henry du Massachusetts General Hospital : http://www.massgeneral.org/bhi/research/published.aspx Pour des recherches scientif iques et des modalités pratiques particulières Consulter principalement la revue Behaviour Research and Therapy (la meilleure revue de TCC).

Voir par exemple les articles suivants : Lehrer, P. M. (1982) How to relax and how to not relax : A re-evaluation of the work of Edmund

Jacobson. Behaviour Research and Therapy, 20 : 417-28. Ost, L.-G. (1987) Applied relaxation. Description of a coping technique and review of controlled

studies. Behaviour Research and Therapy, 25 : 397-409. Ouvrages dont l’ intérêt est avant tout historique Jacobson, E. (1976) You must relax. N.Y.: Mc Graw-Hill. Trad.: Savoir relaxer. Montréal : Ed. de

l'Homme, 1980, 236 p. Luthe, W. & Schultz, J.H. (1969) Autogenic methods. N.Y. Grune & Stratton. Trad.: Les techniques

autogènes. Paris : Vigot — Montréal: Décarie, 1983, 190 p. Schultz, J.H. (1956) Le training autogène. Méthode de relaxation par auto-décontraction

concentrative. Trad. de la 9e édition allemande, revue et augmentée, P.U.F., 1974, 333 p. (1ère éd.: Das autogene Training, Stuttgart : Thieme, 1932).