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Du vert même
en hiver! Animé par Cora Loomis,
diététiste-nutritionniste et
Sarah-Eve Morin
Objectifs
Vous inspirer à manger du vert, même en
hiver
Vous informer des bénéfices de la
germination
Vous enseigner les bases de la germination
Vous outiller (matériel de base)
Plan
Bénéfices (nutritionnels et écologiques)
Méthodes de germination (avec
démonstration)
Dégustation
Remise de votre « kit de départ »
Les bénéfices de la
germination Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
Les bénéfices
nutritionnels
Bénéfices des noix, graines et
grains entiers en général
Riche en fibres
Riche en antioxydants (composant
phénoliques surtout)
Riche en fer, zinc, magnésium, acide
folique, etc.
Contribue à la prévention des maladies
chroniques
Bénéfices de la germination
Ça fait « différent » (ça augmente la
variété de méthodes de préparation
d’aliment)!
Ça rend les grains et graines plus digestes
L’amidon du grain est utilisé pour « nourrir »
la graine qui pousse
Wu, F. et al (2013)
Bénéfices de la germination
C’est très économique!
Type Prix pour 100 g
graines à
germer
Rendement Prix pour 100 g
(déjà germés) =
environ 2 tasses
Sandwich booster
(alfalfa, etc.)
$ 1,80 1,6 L (6,4
tasses)
3 à 5 $
Lentilles $ 0,70 600 ml (plus
de 2 tasses)
4 à 5 $
Bénéfices de la germination
Ça améliore le goût/l’acceptabilité de
certains grains
Par exemple, le riz brun est « meilleur au
goût » lorsqu’il est germé, car il est plus
riche en acide glutamique et alanine (goût
umami) ainsi qu’en glycine (goût sucré)
Wu, F. et al (2013)
Valeur nutritive améliorée
Les grains germés deviennent
Plus riches en acides aminés digestes
Dans l’avoine, la lysine et le tryptophan
(acides aminés essentiels) sont plus élevés
lorsque le grain est germé.
Klose, C. et al (2012)
Valeur nutritive améliorée
Les grains germés deviennent
Plus riches (généralement) en vitamines et
minéraux
Car les phytates retrouvés naturellement dans
les grains entiers, les noix et les graines inhibent
l’absorption de plusieurs vitamines et minéraux.
La germination réduit le contenu de phytates
retrouvé dans ces grains et graines.
Wu, F. et al (2013); Hubner, F. et al (2013); Nelson, K. et al
(2013); Sandberg, AS. (1991)
Valeur nutritive améliorée
Les grains germés deviennent
Plus riches (généralement) en vitamines et
minéraux
Selon la variété, il y a plus d’acide folique, de
vitamine E, de vitamine C, et de vitamine A
dans les céréales germées.
Hubner, F. et al (2013)
Valeur nutritive améliorée
Les grains germés deviennent
Plus riches en substances antioxydants
Augmentation possible de l’acide phénolique
(antioxydant) dans le riz brun
Wu, F. et al (2013)
Que du bon? Non! Souvent moins riche en fibres
Exemple:
½ tasse de lentilles cuites contient 4,5 g
½ tasse de lentilles germées, crues contient 0,6 g
Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)
Moins riche en fibres solubles (ex. béta-glucan), car le contenu en fibres solubles diminue après germination.
Hubner, F. et al (2013)
Bénéfices extra! Le riz brun germé est associé à plusieurs
bénéfices pour la santé
Réduction des risques de
Hyperlipidémie
Hypertension artérielle (HTA)
Certains cancers
Le diabète de types 2
Les maladies cardiovasculaires (MCV)
L'Alzheimer
Wu, F. et al (2013)
Les bénéfices nutritionnelles La quantité croissante d'études in vitro
doivent être appuyées par des essais in vivo afin que l'on puisse développer davantage notre compréhension du rôle potentiel des grains germés en tant qu'aliments fonctionnels.
Nelson, K. et al (2013); Hubner, F. et al (2013)
Il y a beaucoup de variabilité par rapport aux changements nutritionnels suite à la germination
Valeur nutritive de quelques
germinations Grain (par
portion de ½ t.)
Kcal Protéines
(g)
Glucides
(g)
Fibres
(g)
Source de
...
Blé germé, cru 110 4,2 24 < 1
1,2 mg fer;
source de
Mg, K, P
Haricots
communs
germés, cru
30 4 4 1,4 source de
Mg, K, P
Lentilles
germées, crues
45 4 9 < 1
1,3 mg fer;
source de
Mg, K, P
Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)
Valeur nutritive de quelques
germinations Grain (par
portion de ½ t.)
Kcal Protéines
(g)
Glucides
(g)
Fibres
(g)
Source de
...
Graines de
luzerne
germées, crues
4 < 1 < 1
< 1
-
Graines de radis
germées, crues
25 2 2 1,4 30 mg
calcium;
source de
Mg, K, P
Fèves de soya,
germées, crues
45 5 3,5 < 1
25 mg
calcium;
source de
Mg, K, P Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)
Valeur nutritive de quelques
germinations
Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)
Herbe de blé
Source d’acide ascorbique (vitamine C)
Source de chlorophylle
Peu d’antioxydants
ARPITA DAS, U. R. et al. (2012)
Les bénéfices
écologiques
« c’est écolo »
Jardin intérieur 12 mois/année
Des aliments très « locaux »
moins d’énergie que les serres
Les graines/légumineuses sont souvent
cultivées localement aussi
Bref... Nutritifs, différents,
économiques et
écolos!
Bibliographie Christina Klose & Elke K. Arendt (2012) Proteins in Oats; their Synthesis and Changes
during Germination:
A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52:7, 629-639, DOI: 10.1080/10408398.2010.504902
Fengfeng Wu , Na Yang , Alhassane Touré , Zhengyu Jin & Xueming Xu (2013) Germinated Brown Rice and
Its Role in Human Health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:5, 451-463, DOI: 10.1080/10408398.2010.542259
Florian Hübner & Elke K. Arendt (2013) Germination of Cereal Grains as a Way to Improve the Nutritional
Value: A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:8, 853-861, DOI: 10.1080/10408398.2011.562060
K. Nelson, L. Stojanovska, T. Vasiljevic, and M. Mathai. Germinated grains: a superior whole grain functional food?Can. J. Physiol. Pharmacol. 91: 429–441 (2013) dx.doi.org/10.1139/cjpp-2012-0351
Sandberg, AS. The effect of food processing on phytate hydrolysis and availability of iron and zinc. Adv Exp Med Biol. ; 289:499-508. (1991)
ARPITA DAS, U. R. et al. Effect of freeze drying and oven drying on antioxidant properties of fresh wheatgrass. International Journal of Food Sciences and Nutrition, September 2012; 63(6): 718–721
Les méthodes/façons de
faire de la germination
Sarah-Eve Morin
Côté pratique
Éléments essentiels
Eau et humidité
Air et température
Lumière indirecte
Différentes méthodes
En bocal
Sur terreau
En sac
En tube
En germoir automatique
En bocal
Germination en bocal: étapes
Premier tri
Immerger les graines
Le trempage *temps variable
Deuxième tri
Rincer, puis incliner le pot à 30-45 degré
Recouvrir d’un linge sec jusqu’à l’apparition du germe, puis exposer à la lumière indirecte du soleil
Rincer 2x par jour
Consommer ou conserver
Lentilles brunes
Luzerne
Particularités de la luzerne
Exposer à la lumière indirecte du soleil
pour obtenir des pousses vertes
Sur terreau
Germination sur terreau
D’abord faire tremper et germer les graines en bocal
Mettre en terre dès l’apparition de germe
Étendre les graines sur un plateau de terre, puis humidifier avec un vaporisateur
Recouvrir d’un autre plateau (idéal avec des plateaux de cafétéria)*
Humidifier régulièrement
Enlever le plateau du dessus *
Exemple avec le tournesol
Bien immerger les graines qui flottent à la surface
Apparition du germe
Premier jour sur terreau Jour 2
Jour 3 : apparition des
racines Jour 4 : croissance des pousses
Prêt a consommer dans les 7 à
10 jours
Herbe de blé Même principe que pour le tournesol
Herbe de blé Même principe que pour le tournesol
Ajoutez!
Graines de lin
et graines de
chia dans un
smoothie (Temps de
trempage 15-20
minutes)
Ajoutez!
Soupes et potages
Salades et entrées
Sandwichs et wraps
Viandes et poissons
Substituez!
Vous n’avez plus de laitue et vous avez envie d’un
goût vert et frais, voici une alternative intéressante
Sites intéressants
Site de Crudessence
Site Raw Food Recipes
Site Mangersantébio
Site Pousse-la-vie
Blog echovivant
Vertige: pour l’achat de pousses ou de
graines
Sources Les graines germées de A à Z , Carole Dougoud
Chavannes *
Délicieusement Cru, Judita Wignall
Crudessence, David Côté et Mathieu Gallant
Les secrets de l’alimentation vivante, Jacques-Pascal Cusin
Alimentation vivante pour une santé optimale, Brian R. Clément et Theresa Foy DiGeronimo
Les graines germées, Docteur Christian Tal Schaller
Les graines germées, Marcel Monnier
La dégustation
À déguster...
Craquelin avec humus et pousses de pois
jaune, sarrasin vert et chou rouge
Petite salade de lentilles germées
Müesli germé avec yogourt de noix de
coco(SoDelicious)
Vos « kit de départ »
Merci et à la prochaine!
www.USherbrooke.ca/reussir-en-sante
Bulletin de Réussir en santé