Par Alexandre Garin
Entraîneur Fédéral de Triathlon
Préparateur Physique
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Pourquoi un Ironman? "L'Ironman c'est une formidable école de courage et de
détermination qui procure à ses "adeptes" un véritablesentiment de plénitude. S'accomplir par l'Ironman, c'estchasser les démons qui hantent nos vies extra sportives.Pratiquer l'Ironman, c'est renier tout autant le douteque la certitude, c'est révéler le caractère authentiquede nos valeurs, c'est revendiquer une certaineappartenance à l'intérieur de laquelle chaque Finisherde chaque Ironman se reconnaît. Pratiquer l'Ironman,c'est démontrer que nos limites n'existent que dans noscraintes ». Trimag N°13
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Introduction Les spécificités du Triathlon Longue Distance :
MD: de 4 à 5h de course:
IRONMAN: 9 à 12h voire plus
Expérience nécessaire?
Quel type de profil?
Besoin de temps libre? Quantité ou qualité?
Entraînement en groupe ou seul?
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Prendre en compte le profil du triathlète Profil du triathlète :
- Age- Sexe- Expérience (nombre d'années de pratique du triathlon et pratique ou non d'un sport endurant)- Niveau de performance (en triathlon et sur les trois disciplines seules)- Volume d'entraînement par semaine la saison précédente- Disponibilité pour l'entraînement (hebdomadaire et annuelle)- Points faibles et points forts (dans chaque discipline au niveau physiologique et technique) - OBJECTIFS de la saison : type de courses (distance) et résultats espérés
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Les facteurs de la performance sur IRONMAN
CAPACITEAEROBIE
OPTIMISERLE SEUIL ANAEROBIE
ENDURANCE MUSCULAIRE ARTICULAIRE
ENDURANCEPSYCHOLOGIQUE
L’ALIMENTATION et
l’HYDRITATION en courseLa RECUPERATION
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Concevoir un programme Règle N°1: Partir de l’objectif et
travailler en amont
Définir les macrocycles, mésocycles et microcycles
Définir le volume / Disponibilité de l’athlète, ses antécédents, ses possibilités de récupération
Connaître les intensités de l’athlète pour les séances de qualité: ses allures de travail (Test de VMA), ses plages de Fréquence Cardiaque (allures 1, 2, 3…)
Echanger le plus régulièrement avec l’athlète
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Etape 1: Evaluer l’athlète Tableau excel d’entraînement
But: déterminer ses plages de FC et allures de course
NOM: KOUK
Prénom: Anne
ALLURE % VO2 max Plage FC Vitesse (km/h)
Endurance fondamentale 60% 126,8 10,2 Footing cool
65% 133,45 11,05
Endurance Active 70% 140,1 11,9 Marathon
75% 146,75 12,75
80% 153,4 13,6
Seuil Anaérobie 85% 160,05 14,45 Allure 15KM au Semi
Vitesse Critique 90% 166,7 15,3 Allure 10km
Endurance à VMA 95% 173,35 16,15 4 x 1000
VMA Brute 100% 180 17 8 x 200
FC Max cap 180
FC Max vélo
FC Repos à jeun 47
FC Réserve 133
VMA Cap 17
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Evaluation de la VMA
Test VELO
Chrono sur une bosse de 6’
TEST NATATION
Test Progressif
Chrono sur 400m
EVALUER LE TEMPS DE SOUTIEN A VMA – Test Rectangulaire
TEST COURSE A PIED:
VAM EVAL ou Test Navette
Test sur 1500 ou 2000m
Test Triangulaire
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Le TEST de VMAAnalyse de la courbe FC et du
plateau à la fin du test
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Les Tests au Seuil Anaérobie
Test Direct en laboratoire
Tests de terrain: chrono vélo 1h, 15km
en course à pied, 3000m en natation
Permet de connaître les zones cibles
et vitesses de travail
Analyse des échanges gazeux
(QR), du Taux de lactatémie, et de
l’évolution de la FC
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Les allures d’entraînement Allure 1 ou Endurance
Fondamentale (footing)
Allure 2 ou Endurance Active (Allure spé LD)
Seuil Anaérobie ou ZALS (1h d’effort)
Seuil+ (allure 10 km)
Endurance à VMA (95% VMA)
VMA brute (vitesse de décrochage sur le tests, environ allure 1500m)
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Déterminer les Macrocycles
Ce sont les périodes longues de la planification.
Il existe différentes terminologies de découpage des périodes, en voici
un exemple:
PPG = Préparation Physique Générale
PPO = Préparation Physique Orientée
PPS = Préparation Physique Spécifique
Ils sont définis selon les thèmes de travail, généralement des
changements importants sur les allures de travail (développement de
la VMA, travail au seuil ou d’allure spécifique), la préparation physique
est également générale ou plus spécifique.
On place souvent les tests au début et à la fin de ces macrocycles.
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Ex: IRONMAN de BARCELONE 200920-
30h s1 s2 s3 s4 s5 s6 s7 s8 s9 s10 s11 s12 s13 s14 s15 s16 s17 s18 s19 s20 s21 s22 s23 s24
CD LD LD CD IM
Rumilly cublize Alpe Aix Barcelone
d'huez
15h 14h à 15h
14h 16h
13h 12h à 13h
12h 12-14h 12-14h 14h
11h 11h
10h
10-
12h
8-10h 8-10h
6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h
VMA courte VMA longue
S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28 S29 S30 S31 S32 S33 S34 S35 S36 S37 S38 S39 S40
stage repos seuil DVCP repos seuil DVCD affut' recup
foncier all1 rappel VMA
renforcement musc vélo repos seuil DVCP repos
seuil DVCD
all Ironman affutage
DVCP:développement de charge
progressive
DVCD:développement de charge
dégressive
Affutage:semaine pré-compétitive faible volume avec rappel d'allure en
milieu de semaine
Repos relatif: semaine de faible volume et faible
intensité
Stage:semaine bloc gros volume et rappel
qualitatif
les volumes sont donnés à titre indicatif en rapport avec la préparation d'un IM mais adaptables en fonction des contraintes
(travail,météo,blessure,fatigue)
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Ex: IRONMAN de Gérardmer 2002ST
22 DO RN IG
20
18
15 15 15 15 15
14 14 14 14
13
11 10 10 10 10
8 8
6
A L L U
R E 7 6
S P E
C I F I
Q U E
V M A
B R U
T E
E N D
V M A
S E U
I L
S E U
I L
VITES
SE
CRITIQ
UE
A N A
E R O
B I E
P H A S E P R P A R A T O I R E PERIODE PRE-COMPETITIVE PERIODE
COMPET
LEGENDE
Semaine de repos relatif Stage Club à Pugey-sur-Argens
Semaine "spécifique" Semaines d'affûtage
semaines de "Choc" dont le détail est précisé sur les plans de Propulse.Plan
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Ex: EMBRUNMAN 2008
5-11 mai 12-18 mai 19-25 mai 26-1 juin 2-8 juin 9-15 juin 16-22 juin 23-29 juin 30-6 juil 7-13 juil 14-20 jul 21-27 juil 28-3aout 4-10 aout 11-17 aout
CD Bourg CD Annecy CD Alpe d'Huez
Dim 25 Dim 6 Jeu 31
DVCD B Doussard DVCD EMBRUMAN
Dim 8 17h Ven 15
16h 15/16h
12h 12h 12h
DVCP
10h 10h 10h
7h 8h 8h
6h
VMA longue / RM vélo SEUIL ANAEROBIE SEUIL ANAEROBIE Affûtage
MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2 MESOCYCLE 3
Semaine de repos relatif ou semaine d'affûtage
Semaine choc (volume important) Compétition
Mésocycle DVCD = Développement Charge Dégressive Mésocycle DVCP = Développement Charge Progressive
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Ex: IRONMAN de NICE 2010S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15 S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28
16-nov 23-nov 30-nov 07-déc 14-déc 21-déc 28-déc 04-janv 11-janv 18-janv 25-janv 01-févr 08-févr 15-févr 22-févr 01-mars 08-mars 15-mars 22-mars 29-mars 05-avr 12-avr 19-avr 26-avr 03-mai 10-mai 17-mai 24-mai
20h
18h 18h
18h
16h 16h
volume 15h
horaire 14h 14h 14h 14h
13h 13h 13h 13h 13h
12h 12h 12h
11h 11h 11h
10h 8 à 9
9h 9h 9h
8h 8h
repos
relatif
reprise volume
préparation spécifique
orientée VMA prépa spé orientée seuil et long
nombre de natation 2 tek 2 tek 2 à 3 1vma 1à 2 end 2 à 3 vma end 3 vma longue end 2 à 3 seuil rappel vma tek
séances vélo 1 à 2 vélocité 1à2 vélocité 1à2 1vélocité force 2 vélocité vma force 2à3 vma longue end force 3 à 4 seuil et long
par discipline course à pied 1 à 2 end 2 end 2 1vma 1end 2 1vma 1end 2à3 vma longue end 2 à 3 long enchainements
et thème ski de fond 1 à 2 end 1à2 end 1 à 2 end 1 à 2 end 0
volume par natation 2 à 3 2 à 3 2 à3 2 à3 2,5 à3,5 2,5 à 4
discipline vélo 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 2h à3h30 2h à 6h
dans le cycle course à pied 45 min à 1h30 45 min à 1h30 1hà 2h 1hà 2h 1h à2h 45' à 3h
type de séance ski de fond 1h30 à 2h30 1h30 à 2h30 2h à 2h30 2h à 2h30 séance vol vélo=5 à 6h ts les 10j càp 2à3h
intensité All 1 All 1 All 1 All 1 Vma c Vma c vma C recup vma C vma C vma C recup vma LG vma LG vma LG recup seuil seuil seuil recup seuil seuil spé recup
enchainements
vélo càp 1 1 1 1 1 1
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Etape 3: Planifier les contenu de chaque Mésocycle
•Un mésocycle est composé de 2 ou 3 semaines de travail progressif DVCP ou dégressif DVCD + 1 semaine de repos relatif ou
•Gérer Volume et Intensité
•Planifier les séances clés: VMA, seuils…les sorties longues
•Placer des enchaînements vélo/course simple ou double
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Etape 4: Le feed-back Le carnet d’entraînement
Les régulations possibles: réadaptation au quotidien, réajustements, recalculer les allures de travail dans la saison (en fonction des Tests VMA)
Utilisation du cardio-fréquencemètre
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Analyser les courbes de FC
Indice de
récupération
Plateau de FC Dérive pulsative
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
Conclusion Etre en forme le jour J n’a rien d’une science exacte
Ne pas négliger la RECUPERATION « savoir s’écouter »
Importance de suivre un sportif sur du long terme (utiliser l’expérience d’une année pour planifier l’année suivante)
L’entraînement dit « scientifique » reste une bonne approche mais l’EXPERIENCE et la connaissance de soi restent incontournables
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com
La relation entraîneur-entraîné
La relation entraîneur – entraîné est fondamentale: de nombreux paramètres sont à prendre en compte dans la régulation du programme (fatigue, blessure, sommeil, alimentation…)
"L'entraîneur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire". John Kessel
Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com