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LES ETIREMENTS
Le muscle Tissu contractile Seul tissu dont on peut contrôler la
longueur Chevauchement de fibre
Idée reçue Un muscle souple est un muscle fort Faux : la force musculaire est un
équilibre entre force contractile et force élastique
Muscle n’est pas un élastique
Muscle contracté
Muscle efficace
Muscle allongé
Effets des étirements Assure le glissement Relâchement musculaire Gain d’amplitude Ischemiant
Types d’étirements Passif : mise en tension d’un groupe
musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne
Actif : la mise en tension du groupe musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire
Balistique : étirement réalisé avec un mouvement rapide d’une articulation
Ce qu’il ne faut pas faire Pas d’étirement passif de plus de 6
secondes après effort car c’est ischémiant => on prive le muscle de sang donc d’oxygène.
Pas d’étirement sur une contracture musculaire avant effort => la du contracture peut être un reflexe de protection corps si on enlève cette barrière il y a risque de blessure.
Pas étirer un muscle froid (ex : pâte à modeler)
Ce qu’il faut faire Penser à bien placer sa respiration Expirer pendant l’étirement permet de
favoriser le relâchement Bien vérifier son positionnement Etre progressif
Que faire et quand ???
PASSIF ACTIF BALISTIQUE
Avant effort Non sauf sport amplitude
Oui Oui
Après l’effort Non sauf inferieur à 6 sec
Non Non
A distance Oui pour amplitude, musculation
Oui Non
Etirements actifs Avant effort Augmente la température interne
musculaire Accélére la circulation sanguine Stimule la fibre musculaire
Etirement actif Ischios-jambiers IJ : muscle face post de la cuisse 1er phase : Phase d'allongement des
ischio – jambiers
Etirement actif Ischios-jambiers Phase de contraction des ischio -
jambiers
Etirement actif Ischios-jambiers Phase dynamique : talon fesse 10
sec
Etirement actif Triceps sural Triceps sural : c’est le mollet Phase d'allongement du triceps
Etirement actif Triceps sural Phase de contraction du triceps
Etirement actif Triceps sural Phase dynamique : saut à pieds
joints 10 sec
En résumé avant l’effort !