Le Sprint court (100M et 200M)Comment appréhender en première intention les différentes phases des
épreuves de sprint en athlétisme
Philippe GEFFROUAIS et Philippe LE JONCOUR
ETD du Finistère
Morlaix le 20/03/09
• Aspects énergétiques: 100M de 0 ’’ à 12’’ environ
• Aspects techniques: 2 phases
1-La phase de création de vitesse
2- Le maintien de la vitesse maximum
• La position de départ: les observables no1 par l’entraîneur:
1- Attitude dans les blocs à la position à vos marques
2- Attitude à la position « prêt » ( Pieds - épaules- bassin)
Position épaules et tête
Position du bassin et tête
Attitude générale en mvt
• Les alignements; leurs importances
Alignements :
Pied
Bassin
Epaules
• La phase de création de vitesse:
Exercices de course:
1- Position debout
2- Position dans les blocs
Objectifs éducatifs: Course vers l’avant et qualité de l’appui
La création de vitesse: les observables n°2
Objectif éducatif:
Effectuer une bonne transition « sortie de blocs - accélération »
• Aspects pédagogiques que peut proposer l’entraîneur?:
• Travail de puissance avec ceinture ou le coureur traîne un objet derrière lui ( pneu, autre)
• Travail de force ( musculation avec charges additionnelles)
• Travail d’amélioration de la vitesse gestuelle• Travail de vitesse pure sur des parcours de 20M
à 40M ( intensité maximale)
Le maintien de la vitesse; les observables
• Attitude générale de course ( épaule- bassin- genou- pied)
• Qualité de la foulée ( rapport amplitude et fréquence)• Ouverture jambe –avant et jambe arrière• Résistance au placement global
Le maintien de la vitesse maximum: Que peut proposer l’entraîneur?
• Endurance de vitesse et résistance musculaire au placement ( bassin)
• Travail amplitude et fréquence de la foulée ( vitesse=A+F)
• Travail de sur vitesse sur plan incliné• Relâchement du coureur• Niveau d’entraînement spécifique
Le cas « particulier » du 200M• Filière énergétique: • Plusieurs étapes à considérer:• 1- Le départ en virage• 2- La course en virage• 3- La sortie du virage• 4- La portion de course comprise entre
150M et 200M
• Quelques conseils et observables pour l’ entraîneur:
• Au départ; savoir placer ses blocs et maîtriser l’explosivité• Course en virage; courir à l’intérieur du couloir sans mordre la ligne• Sortie de virage; maintenir la position optimum du bassin et si
possible relancer la cadence ce qui nécessite d’avoir appréhendé la première partie de course le plus relâché possible
• Au-delà de 150M de course et considérant la présence d’acide lactique au niveau musculaire; essayer de résister à la fatigue musculaire pour garder son placement et donc sa vitesse
L’entraînement du sprinter
• 1- Généralités: les séances incontournables:
• La vitesse ( arrêtée et lancée)• Les séances techniques (départ, école de course)• Les séances de courses spécifiques• Le travail en aérobie• La PPG• La musculation avec charges additionnelles
• Les séances de vitesse: • Indispensables pour conserver et développer les qualités
du sprinter• A faire sur fond de repos • 0 à 60M au maximum ( intensité maximale)• Vitesse arrêtée: 0 à 30,40,50M, (qualité technique
appuis , relâchement, vélocité, esprit énergétique de la séance, importance du respect des temps de récupération)
• Vitesse lancée: 0 à 30,40M ( fréquence et amplitude de la foulée, position du bassin, attitude générale de course)
Les séances techniques:• Il s’agit des éducatifs relatifs à la technique de course
qui doivent être présents à la fin de chaque échauffement ( montée de genoux,cloche pieds,course jambes tendues,)
• Parcours de course avec lattes au sol• Travail d’accélération pour recherche de vitesse avec
engins traînés
Inclinaison du corps vers l’intérieur
• L’aérobie du sprinter:• Indispensable pour préparer entre autre aux efforts de course
spécifique préparatoires à la performance.
• Indispensable pour « supporter » les différents tours de qualification de certains championnats.
• Peut servir dans le cadre de cycle de régénération.
• Sous forme de 15’’+15’’ ou de 30’’+30’’de course ( travail de PMA)
Ou sous forme de footing ( endurance fondamentale)
Pour les coureurs de 200M, il faut augmenter la charge d’entraînement dans ce secteur.
• Les séances de course spécifique:
• « respect de l’esprit énergétique de la séance, endurance de vitesse, résistance musculaire au placement »
• Concernent la préparation finale du sprinter, plusieurs possibilités ayant supposé pas d’incidents dans la préparation foncière et hivernale.
• A- Répétitions de parcours sur une distance égale ou légérement supérieure à celle de la compétition ( intensité proche du maximum), différencier le travail de puissance et de capacité de la filière énergétique concernée.
• B- Travail en progressivement accéléré , par exemple par portions de 30M +3 pour un coureur de 100M.
• C- Travail de vite-relâché-vite.
• Pour un coureur de 200M, les distances de course seront adaptées et donc plus longues.