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La préparation physique du niveau 4 capacitairenotions d’entraînement
CTD 69
GUY GROSBOIS NOVEMBRE 2006
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PLAN
_ Introduction_ Entraînement physique_ Les filières énergétiques_ La nage_ Séances d’entraînement_ Types de séance_ Progression _ Avertissement _ Le mannequin_ Conclusion
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Introduction
Le niveau 4 est un diplôme charnière:
Il est au plongeur ce que le bac est au lycéen
Il atteste d’un bon niveau général et permet
d’accéder à une formation supérieure : le monitorat
Le niveau 4 est un encadrant
Il plonge pour les autres et non pour lui
Il lui est donc nécessaire d’avoir dépassé toutes
ses difficultés tant techniques que physiques
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• Votre préparation devra donc tenir compte
de cette conception pour :
_ Le passage du brevet N4
_ La pratique au quotidien de vos
prérogatives de guide palanquée.
Ex : _ vous devez ramener un plongeur essoufflé
au bateau
_ Vous devez assister un plongeur avec votre gilet
- etc…..
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Entraînement physiqueLes épreuves techniques et physiques du niveau 4
sont divisées en 2 groupes
les épreuves en libre
* 800m PMT
*Apnée 10 m
*Mannequin
Les épreuves en scaphandre
*Plongée à 40 m
*assistance 30 m
*RSE 20 m
*500 m capelé
*Matelotage
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Entrainement
Les 2 groupes ne peuvent pas se compenser
Il faut avoir la moyenne dans chacun d’eux
BUT
_ Eviter de voir des gros bras rattrapés par leur physique
_ Eviter que les bons techniciens soit trop justes
physiquement .
Le niveau 4 doit avoir un profil de plongeur complet
mannequin 9 x 2 = 18
apnée 10 x 1 = 10 attention = être attentif
800 m PMT 10 x 2 = 20
48 il faut 50 points
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Entraînement
Les objectifs à atteindreMannequin = 12 pts pour le temps + 8 pts de tenue
800 m PMT= moins de 15,30 (H) ou 16,30 (F) =10 points
Apnée , pas de temps , mais un minima
d environ 30 à 35 secondes correspondant
à un temps compatible avec une démonstration .
S’entraîner
_ Sur plus de temps en piscine
_ En milieu naturel
_ Avec la combinaison
_ Soigner le canard
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Entraînement
* N’oubliez pas 9 épreuves physique et techniques
vous attendent dans un temps relativement
court , et sans possibilité de faire un 2eme essai.
* Il faut donc de la marge de manœuvre
pour éviter une contre- performance
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Les filières énergétiques
Filières durée effort max durée max délai misepuissance capacité en route
Anaérobie 0 à 7 sec 7 à 20 sec immédiate alactique syt neuro stock phospho
musculaire créatine Anaérobie lactique 10 à 45 sec 45 sec à 3 mn environ 5 sec
facteurs limitants stockde glycogène glycogène
Aérobie 3 à 6 mn 3 mn à plusieures 3 mnfacteurs limitants syst ventilo Syst musculaire
circulatoire thermo-régulation apports en sucres vers graisse
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La nage
Trouver ses références et conditions d’entraînementAttention
Si vous avez des conditions faciles d’entraînement_ il faut s’habituer au milieu naturel
Aux mauvaises habitudesEn piscine
_ Pas d’orientation _ Les virages nous relancent à chaque longueur_ Pas de combinaison , ni lest = équilibre différent
fesses plus enfoncées qu’en mer_ On se sert beaucoup des bras en piscine
En mer avec une combinaison le mouvement de bras est plus limité LE RENDEMENT EST MOINDRE
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La nage
En plongée 85 à 100 % de la propulsion
= les jambes
Il faut donc travailler sa technique de palmagepour améliorer ses performances
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Séances d’entraînement
Le préalable obligatoire= le travail foncierPour améliorer son endurance
Effectuer des séances basées plutôt sur le tempsde nage que sur la distance
Dans un deuxième temps= le travail en fractionnéMéthode plus avantageuse , plus efficace pour progresser
_ Moins de déchets accumulés dans les muscles ( lactates )_ Moins de fatigue_ L’appareil cardio-pulmonaire est plus sollicité
= la ventilation est donc amélioréeTravail de la qualité technique du geste pour
viser l’efficacité dans les deux phases
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Séances d’entraînement
Deux grandes catégories
_ courte_ longue
Séance courte surtout dédiée à la musculation à l’amélioration de la tonicité et des capacités musculaires
Ex : Echauffement pendant 10 mn_ 15 sec de nage au maximum de la capacité avec 1 mn
de récupération passive x 20 répétitions._ Vite / lent sur 500 m ou plus = apprentissage des changements
de rytme25 m allure rapide , 50 m allure lente , 25 m allure rapide 25 m lent etc….Retour au calme
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Types de séances
Une séance longue peut être dédiée
surtout à la résistance cardiaque et à la ventilation
Ne pas négliger l ’apprentissage de la pratique dans des conditions naturelles ( mer , lac )
Ex : Echauffement préalable de 10 mn_ 100 m nage en 1,45 mn puis 15 sec de récupération
12 à 15 répétitions _ Travail de l ’apnée _ Retour au calme
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Progression
Séances longues
On peut jouer sur les paramètres _ Diminution des temps de récupération_ Augmentation de la vitesse
Principes de baseVitesse constante100 m en 1,40 = 4 x 25m en 25 sec
Si je ne pas tenir la cadence = trop ambtieuxRécupération brèves= le rythme cardiaque doit à peine chuterTotal des répétitions supérieur à la distance préparée
= 1000 m au moins
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Progression
Travail en pyramide100 m + récupération = 200m = récupération
+ 300 m + récupération + 200 m + récupération + 100 mLa 2eme partie doit être plus rapide
Progression typeEfforts moyens = 10 à 15 séries de 100 mEfforts semi longs = 3 ou 5 séries de 300 m
Faire un contrôle régulier pour constater les progrès sur une valeur étalon = 800 m
Vérifier les temps intermédiaires pour la régularité
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Avertissement
Ne pas être trop ambitieux trop vite
_ démotivation_ risques de blessures_ surmenage
Etre exigeant avec soi mêmePas de progrès sans effortS’entraîner en milieu naturel pour se rapprocher
des conditions réelles
L’echauffement primordial avant tout effort
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Le mannequin
Le point crucial = la gestion de l’effort
Nage trop rapide = apnée difficileNage trop lente = perte de temps
On part trop vite = on coince à l’apnéeon se retrouve en dette d’O2 , en essoufflement
L’apnée passe, on coince au remorquage = perte de tempsS’échauffer = éviter de partir à froid
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Le mannequinPoint clefs
_ S’échauffer
_ Nager l, es 100 m en 1,50 à 2,10 mn
_ Ralentir , se ventiler les derniers 25 m
_ Apnée après un beau canard , rester vers le fond
_ Soigner la prise du mannequin
_ Gérer l’effort du remorquage ( se relacher )
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Mannequin
Puissance du tractage_ Séries avec mannequin progressivement jusqu’à 100 m
_ Avec un lest_ Avec un bloc de 12 litres
_ Augmenter le nombre des séries diminuer les temps
L’apnée après effort_ Nager 100 m d’abord sans temps puis faire une apnée
immédiate , 30 sec de récupération passive
_ Effectuer 4 ou 5 répétitions