Download - Guide des aliments au pouvoir curatif
Georges D. Pamplona-RogerDocteur en médecine
Médecin spécialiste en chirurgie généraleet de l’appareil digestif
1
Traité de bromatologie et diétothérapie
La science des alimentsVOLUME 1
Le pouvoir curatifdes alimentsVOLUME 2
La cuisine salutaireRecettes préventives et curativesVOLUME 3
© Copyright
Traité de bromatologie et diétothérapie
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GUIDE DES ALIMENTSET LEUR POUVOIRCURATIFUne guide complète et actuelle, qui présente les dernières recherches sur la sciencealimentaire, la nutrition et la diététique.● Environ 700 aliments décrits, en provenance des cinq continents, et 300 recettes montrant
l’application pratique de la science de la nutrition dans la cuisine.● On étude en détail les avantages et les inconvénients de tous les types d’aliments.● On examine en profondeur la composition et la valeur préventive et curative des aliments et des
recettes.● Les aliments avec la plus grande puissance de guérison sont regroupés par organe ou selon la
partie du corps qu’ils bénéficient plus directement.● Environ 150 maladies sont étudiées, en indiquant les aliments dont la consommation devrait
augmenter ou diminuer, dans chaque cas.● Il ya de nombreux tableaux qui montrent comment l’alimentation affecte notre santé et bien-être.● Tout cela
fondé surrecherchesrécentesmenées dansles grandesuniversités etcentres derecherched’Europe,d’Amérique etd’autrescontinents.
Georges D. Pamplona Rogerdocteur en Médecine
et Chirurgie
LA SCIENCIEDES ALIMENTS
● Traité de bromatologie● L'aliment idéal pour les humains● La valeur nutritive, les
avantages et les inconvénientsde chaque type d'aliment
● L'analyse desassaisonnements, dessuppléments nutritionnels etdes boissons
LE POUVOIR CURATIFDES ALIMENTS
● Traité de diétothérapie● Description des aliments
appropriés pour chaquesystème d'organe
● Aliments recommandés et nonrecommandés pour les maladiescourantes
LA CUISINESALUTAIRE
● Conseils pour une cuisine saine● La préparation de la table● Les recettes de base● Assaisonnements, sauces et hors
d’œuvre● Les recettes de base
RECETTES PRÉVENTIVESET CURATIVES
● Recettes pour les différentsorganes et parties du corps
● On présente dans le livre unedescription des élémentsnutritifs et les composantesde chaque plat
D O N N É E S T E C H N I Q U E Sles deux premiers volumes: Dr. Jorge D. Pamplona Roger, docteur en Médecine et Chirurgiele troisième volume: Equipo editorial de Safeliz con la colaboración de médicos expertos en nutriciónDr. Joan Sabaté (Universidad de Loma Linda, EE.UU.), Dr. Winston Craig (Universidad Andrews, EE.UU.)31.26422 x 28,5 cm691 en total et 101 en détailplus de 250des aliments; des maladies; des aliments dans d’autres langues (latin, espagnol, anglais, allemand);index alphabétique général; des recettes par ingrédient, par plat et des recettes par organes et parfonctionsplus de 1.200 références scientifiques
Auteurs
ProloguesVolumes
PagesFormat
Aliments décritsRecettes
Index
Bibliographie
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HypolipémiantsAvocat : En plus de fairebaisser le niveau decholestérol et detriglycérides du sang, il estantianémique, protecteurde la muqueuse digestiveet tonifiant.
Antianémiques Pistaches : Contiennent autant ouplus de fer que les lentilles, en plusdu cuivre et dʼautres oligoélémentsqui favorisent la production dusang.
DigestifsAnanas : Facilite ladigestion gastrique.
AntioxydantsOranges : Apportent quatre antioxydants puissants : vitamine C,bêta-carotène (provitamine A), flavonoïdes et acide folique. Permettent dʼéviter lʼartérioscléroseet la tendance à la thrombose.
Préventifs du cancerBrocoli : Ses élémentsphytochimiques arrêtentla croissance des cellulescancéreuses.
LaxatifsPrunes : Stimulent le
fonctionnement delʼintestin.
L e p o u v o i r c u r a t i f d e s v é g é t a u x
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Aliments pour les yeux
CarotteUn véritable aliment-médicament
ABRICOTcomposition
pour 100 g de partie comestible crue
Énergie 48,0 kcal = 201 kjProtéines 1,40 gH. de c. 8,72 gFibre 2,40 gVitamine A 261 μg ERVitamine B1 0,030 mgVitamine B2 0,040 mgNiacine 0,850 mg ENVitamine B6 0,054 mgFolates 8,60 μgVitamine B12 —Vitamine C 10,0 mgVitamine E 0,890 mg EαTCalcium 14,0 mgPhosphore 19,0 mgMagnésium 8,00 mgFer 0,540 mgPotassium 296 mgZinc 0,260 mgGraisse totale 0,390 gGraisse saturée 0,027 gCholestérol —Sodium 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)couverts par 100 g de cet aliment
Les abricots sontmangésnormalement avecla peau. Il estdonc préférablede consommer lesfruits venantd’une culturebiologique, afind'éviter la possibleingestion de restesde produitschimiques tels queles pesticides quirestent imprégnésdans la peau dufruit, et qui sontdifficiles à éliminermême en lavantbien.
AbricotApporte éclat et beauté
au regard
� Crue : elle est présentéeen salade, entière ou râpée,assaisonnée de citron. Elleconvient aux enfants pourrenforcer leur dentition. ➋ Cuisinée : la carotte semarie très bien avec lespommes de terre et avecdʼautres légumes. Quand el-le est cuite, son goût devientplus sucré. Elle conserve sarichesse en bétacarotènemême après la cuisson.➌ Jus : très approprié com-me rafraîchissement savou-reux et nutritif. Il se marie trèsbien avec le jus de pomme etde citron.
Préparation et emploi
LA CAROTTE est, de loin, l’aliment le plus riche en provita-mine A, ce qui en fait un véritable aliment-médicament.
Description : fruit de lʼabricotier (« Prunus armeniaca » L.), arbre de la familledes rosacées qui peut atteindre 10 m de haut.Esp. : albaricoque, chabacano, albarillo,albérchigo, alberge, prisco ; Angl. : apricot ; Al. : Aprikose.
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Aliments pour le système nerveux
AmandeTonifie le système
nerveux et diminue le cholestérol
Bien mâchées, les amandes ne constituent pas uncomplément diététique pour grignoter en apéritif oucomme hors-d'œuvre, car il s'agit d'un aliment completde première qualité ayant de nombreuses propriétésdiétético-thérapeutiques bien prouvées.
L’avoine se combine très bien avec les poischiches, que ce soit d’un point de vuenutritif ou culinaire. Les potages d’avoineaccompagnés de poischiches apportent de la protéinecomplète.
AvoineÉquilibre les nerfs et réduit le cholestérol
Eau 4,42 %
H. de c. 9,50 %
Min. 3,03 %
Fibre 10,9 %
AMANDES
Prot. 20,0 %
Graisse 52,2 %
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Alimentspour le cœur
Les noix cons-tituent un aliment très concentré ensubstances nutritives, notamment en acides grasessentiels, en vitamine B6 et en oligo-éléments commele zinc, le cuivre et le manganèse.
NoixFournit de l’énergie au cœur
Le risque de souffrir uninfarctus dumyocardediminue à mesure que laconsommation de noix etd’autres fruitssecsaugmente.
BananeTrès riche en potassium
Les personnes qui prennent des médicaments pour le cœur oul’hypertension artérielle (diurétiques non-épargneurs depotassium et cardiotoniques de type digitalique) ont besoind’un plus grand apport de potassium qui peut être obtenu defaçon saine à partir des bananes.
La consommation de pain complet au lieu depain blanc protège égalementle cœur et réduit le risqued’infarctus.
Risq
ue re
latif
d’in
farc
tus
100%
74%
52%
Consommation par semaine de noixet d’autres fruits secs oléagineux
Risque dʼinfarctusselon la consommation de noix35
Moins d’une fois
D’une à 4fois
5 fois ou plus
100%
50%
0%
Aliments pourles artères
FraiseLe fruit le plus antioxydant
Grâce à leur action antioxydante, les fraisesneutralisent les dénommés radicaux libres,qui causent l’oxydation des lipoprotéines.Ce processus oxydant a pour conséquencele dépôt de cholestérol dans les artères etl’artériosclérose. Les fraises conviennent particulièrementaux personnes qui souhaitent améliorer lacirculation sanguine de leurs artères.
AvocatRéduit le cholestérol et combat l’anémie
En général, les avocats mis sur lemarché sont encore durs et possè-dent un goût amer. Toutefois, leurconsommation est idéale quand ilssont tendres au toucher et la pulpepeut être beurrée.
L’avocat est l’un des fruits frais les plus riches en graissesayant une grande valeur nutritive, en protéines, envitamines E et B6, en fer et en fibre végétale. Il se marietrès bien avec tout type de salades et de plats de crudités.Quand l’avocat est employé à la place du fromage dans les salades, l’apportde calories, de graisse saturée, de cholestérol et de sodium se réduitsignificativement.
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CitronIl nettoie et régénère le sang
Un citron moyen pesant environ 150 g assureles AJR (apports journaliers recommandésquantité Quotidienne Recommandée) devitamine C d'un adulte non-fumeur (environ60 mg). Les fumeurs ont besoin de 50% deplus de cette vitamine (voir V. 1 p. 396).
Aliments pourle sang
Il convient que le jus de citronsoit complet, c’est-à-dire qu’ilcomprenne l’écorce du fruit. Ilpossède ainsi de plus grandespropriétés et s’avère plusaromatique. Sucré avec un peude miel, il s’agit d’une boissonidéale pour les personnes enpleine forme et pour lesmalades.
La betterave rougeSon jus rouge permet de lutter contre l'anémie
Le plus efficace en cas d'anémie,consiste à boire de 50 à 100 mlde JUS récemment pressé åAç debetterave crue avant les repas,deux fois par jour. Cela s'avèretout spécialement indiqué dans lecas d'anémies résistantes autraitement à base de fer et quisont, en général, le résultat d'unefaible production de sang dans lamoelle osseuse.
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Aliments pour lʼappareil respiratoire
OignonEfficace contre
la bronchite et l’asthme
L’ingestion d’un oignon cru peut stopper ousoulager une crise d’asthme grâce à son actionanti-allergique et broncho-dilatatrice. L’effetpersiste environ douze heures. L’inhalation del’huile essentielle de l’oignon est aussibénéfique et plus appropriée pour les enfants.
FigueAdoucit les bronches
et tonifie le corps
La plupart des substances nutritives sont concentrées dans les figuessèches, à l’exception des vitamines C et Equi disparaissent pratiquement.
Tableau comparatif de lacomposition des figues
fraîches et sèchesPour 100 grammes
fraîches sèches
SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATIONAUGMENTE AVEC LA DESSICCATION
Protéines 0,75 3,05
Graisses 0,3 1,17
H. de c. 15,9 56,1
Fibre 3,3 9,3
Vitamine B1 0,06 0,07
Vitamine B2 0,05 0,09
Vitamine B6 0,113 0,224
Calcium 35 144
Magnésium 17 59
Fer 0,37 2,23
Calories 74 255
SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATIONDIMINUE AVEC LA DESSICCATION
Vitamine A 14 13
Vitamine C 2 0,8
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Aliments pour lʼappareit digestif
Chou-fleurLe chou le plus
digestif
Le chou-fleur est considéré comme le chou leplus exquis et digestif (V. 2 p. 192), bien qu'ilpuisse parfois provoquer des flatulences chezcertaines personnes. Son goût s'adapteparfaitement aussi bien à la cuisineeuropéenne qu'à l'asiatique ou à l'arabe.
PapayeActive les processus digestifs
Dans les pays tropicaux, la papaye estconsidérée comme le petit-déjeuner idéal enraison, probablement, de sa digestion aiséeet de sa richesse vitaminique. Le milk-shakede papaye est l'une des manières les plusagréables de consommer ce fruit.
Le romanesco ouminaret est unchou-fleur de cou-leur vert jaunâtretrès apprécié enAllemagne. Il secaractérise par uneinflorescence enforme de tourelleou de minaret. Il estrecommandé de lefaire bouillir et de leservir entier.
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ArtichautDésintoxique le foie
Aliments pour le foie et la vésicule
biliaire
CYNARINE : il s'agit de l'acide 1,5-dicaféylquinique qui agit aussibien sur les hépatocytes (cellulesdu foie), en faisant augmenterleur production de bile, que surles cellules rénales, en
provoquant une plus grandeexcrétion d'urine.
RadisFavorise la production de bile
Toutes les variétés de radis contiennent uneessence soufrée au goût piquant à laquellesont attribuées leurs propriétés cholérétiques(qui augmentent la sécrétion de bile dans lefoie), cholagogues (qui facilitent l'évacuationde la vésicule biliaire), digestives,antibiotiques et mucolytiques (quiramollissent la mucosité). Leurs applicationssont les suivantes :•Affections hépatiques et biliaires.•Troubles digestifs de type fonctionnel(digestion lente et lourde), par son effetapéritif et tonifiant.•Sinusite et bronchite.•Prévention du cancer : le radis chinois, etle commun probablement, empêchent lesmutations cellulaires qui conduisent aucancer.
Pour éviter que lesartichauts noircissent àcause de l'oxydation deleurs composants aucontact de l'air, il faut lesarroser de jus de citron oules frotter avec un demi-citron.
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Aliments pour lʼestomac
AnanasAmi de l’estomac
L’ananas est une fruit très succulente,savoureuse et riche de certaines vitamineset minéraux. Beaucoup le considèrentcomme un dessert idéal parce qu’il facilite ladigestion des autres aliments ; d’autrespréfèrent le consommer en apéritif, avant lerepas, notamment quand l’estomac estaffaibli.
On obtient son jus en passant lestranches de pulpe à la moulinetteou au mixeur. On conseille saconsommation immédiate, afind’éviter que le jus perde sespropriétés. Il faut l'ingérer à petitesgorgées, en insalivant bien.
ChouCicatrise les ulcères
Le chou fermenté constitue un dépuratif dusang efficace qui ne devrait pas manquer sur latable des diabétiques et des personnes obèses.
Du point de vuebotanique, le chouest un regroupementde feuilles d’uneforme plus ou moinssphérique. La plupartdes choux sont des chouxpommés mais certains, comme le chou-fleur et lebrocoli, sont des inflorescences.
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PommeSoigne aussi bien la
diarrhée que laconstipation
La pomme est le fruit parexcellence car elle est bientolérée par tout le monde et semarie parfaitement avec toutautre aliment
CURE DE POMMES
Elle est réalisée en prenantpendant trois à cinq jours de suite2 kg de pommes par jour commealiment unique. Elles peuventaussi être consommées râpées,grillées ou bouillies mais sanssucre. L’ingestion d’eau estpermise. Cette cure peut êtresuivie plusieurs fois par an.
Aliments pour lʼintestin
GrenadeRéduit l’inflammation de l’intestin
et enrichit le sang
Frapper sa surface avec ledos de la cuillère, pour endécoller les grains.
La grenade est astringente et anti-inflammatoire pour l’intestin.Il est recommandé de ne pas avaler la partie dure qui reste enbouche après avoir mâché les graines de la grenade car elle peutêtre indigeste.
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Aliments pourlʼappareil urinaire
MelonUne source d’eau vive Les personnes pour lesquelles
le melon est indigestedevraient le prendre avant demanger ou en dehors desrepas.
C’estprobablementpour cela que rienne calme autant lasoif en été qu’une bonnetranche de melon. Et que rien n’est aussi bon pour les reins que cevéritable « sérum végétal » qu’est l’eau du melon.
MyrtilleTraite et prévient les cystites
Les myrtilles sont idéales pour les femmes car ellescombattent les infections urinaires et améliorentla circulation veineuse des jambes.
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SojaLe super légume sec
Aliments pourlʼappareil reproducteur
À poids égal, les graines de soja contiennentdavantage de protéines et de fer que laviande, plus de calcium que le lait et plus devitamines B1, B2 et B6 que l’œuf. Tout cecisans apporter de cholestérol.
Nous pouvons affirmercatégoriquement que le soja est devenuun aliment vedette non seulement poursa valeur nutritive, supérieure à celle dela viande, mais aussi pour ses multiplespossibilités culinaires et diététiques
TomateProtège la prostate
La tomate bouillie ou frite dans un peu d’huile est unemeilleure source de lycopène que la tomate crue. Le lycopène,qui donne à la tomate sa couleur rouge, évite la dégénérationde la prostate.
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Aliments pour le métabolisme
BléLe roi des céréales
Le germe de blé et son huileaméliorent la formephysique et larésistance à la fatigue.
CeriseRassasie et nettoie le sang
Une cure de cerises pendant unou deux jours toutes lessemaines permet de perdre dupoids tout en dépurantl’organisme et en nettoyant lesang. Leur effet rassasiantprovient en partie du fait queles cerises doivent être mangéeslentement.
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Noix de cocoRiche en minéraux
Aliments pour lʼappareil locomoteur
Lʼeau de la noix de coco est uneboisson reminéralisante, idéale pourcombattre la soif dans les paystropicaux. Elle contient du glucose etdes sels minéraux en abondance,notamment du magnésium, du calciumet du phosphore.
Groseille noireAnti-rhumatisante
�Crues : il convient que lesgroseilles soient bien mûres. ➋ Cuisinées : elles repré-sentent un complément idéalpour toute sorte de gâteaux etde desserts.➌ Conserves : on élabore dedélicieuses marmelades, ge-lées, confitures et sirops. Bienque lʼon perde un peu de vita-mine C lors de leur élaboration(de 10% à 20%), elles sont toutde même très riches en cettevitamine. Les minéraux semaintiennent.➍ Rafraîchissement : le jusde groseille noire est connusous le nom de cassis. Il esttrès rafraîchissant et riche envitamine C et en fer.
Préparationet emploi
Les personnes atteintes de rhumatismes et tousceux souffrant de troubles de la circulationartérielle ou des coronaires trouveront dans lagroseille noire un bon aliment-médicament.
Saturés 29,7 g
Monoinsat. 1,43 g Polyinsat. 0,366 g
NOIX DE COCODistribution en pourcentages de ses
acides gras
Eau 47,0 %
H. de c. 6,23 %
Min. 0,970 %
Fibre 9,00 %
NOIX DE COCO
Prot. 3,33 %
Graisse 33,5 %
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Aliments pour la peau
ConcombreNettoie et embellit la peau
Le bon état et la beauté de la peau dépendent davantagede la propreté du sang que des applications locales decertains produits cosmétiques. La véritable beautéprovient de l’intérieur.
Le bon état et la beauté de lapeau dépendent davantage dela propreté du sang que desapplications locales de certainsproduits cosmétiques. Lavéritable beauté provient del’intérieur.
Voici les applications diétético-thérapeutiques principales de lamangue :
•Affections de la peau•Affections de la rétine•Artériosclérose.
MangueNourrit la peau
et protège les artères
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KiwiStimule les défenses
et évite l’anémie
Aliments pourles infections
Le kiwi se conserve bien auréfrigérateur pendant des semaines,voire des mois, et constitue uneexcellente réserve de vitamine C pourles mois d’hiver.
OrangeBien plus que de la vitamine C
Le jus d’orange estdevenu populaire en tantque boisson pour le petit-déjeuner et rafraîchissementnaturel. Sa composition estsemblable à celle del’orange mais il contientmoins de calcium et defibre. Ces deuxsubstances nutritives setrouvent surtout dans lapulpe.
Quatre oranges parjour sont la doserecommandée pourles personnes quisouhaitent accroître leurs défenses anti-infectieuses.
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C o m m e n t s e n o u r r i rp o u r é v i t e r l ' o b é s i t é
Des cerises ou du gâteau ?
Le nombre de calories nʼest pas le seul élément importantCinq cents grammes de cerises apportent 360 kcal, les mêmes que 100 g environ de gâteau auchocolat.À nombre égal de calories, le gâteau favorise lʼobésité tandis que les cerises lʼévitent.
500 g de cerises :• Sont mangés lentement (en dix minutes environ) ;• Produisent une sensation de satiété ;• Apportent des sucres simples à absorption rapide
mais qui, en association avec la fibre, sont absor-bés plus lentement que ceux d’un gâteau ou d’unepâtisserie ;
• Contiennent des vitamines du groupe B qui facili-tent la métabolisation des sucres. C’est pourquoiils sont brûlés et mis à profit plus facilement ques’ils venaient d’une pâtisserie raffinée.
100 g de gâteau :•Sont consommés rapidement (en une minute) ;•Ne rassasient pas, nous continuons donc à man-
ger ;•Apportent des graisses saturées et des hy-
drates de carbone raffinés qui se transformenten graisse de dépôt à moins que nous ne réali-sions un exercice physique intense.
Les cerises contribuent àéviter l’obésité, entre autres,parce qu'on met assez longtemps à les manger.
Les diabétiques, toutcomme les personnesobèses, doivents’habituer à manger desquantités contrôlées etpesées de chaquealiment afin de ne pasdépasser les caloriestotales par jour et demaintenir un équilibreoptimal entre cellesqu’apporte chaquesubstance nutritive.
Il faut oublier l’idée que leshydrates de carbone « fontgrossir » et qu’on nedoit pas les incluredans un régimeamaigrissant.
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R e m p l a c e r c e r t a i n s a l i m e n t s p a r d ’ a u t r e s p o u r
r é d u i r e l e c h o l e s t é r o l
Viande rouge, fruits de mer,charcuterie
Beurre et bacon
Poisson ouviande de volaille sans peau
Margarine
Légumes secs, viande végétaleet autres alternatives à la viande
Huile dʼolive viergeou huile de graines
Gâteaux, pâtisserieraffinée industrielle
Pâtisserie complète Sucreries, chocolat Fruits secs, miel,mélasse
Lait entier Lait écrémé Lait de soja ou dʼamandes
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A l i m e n t s p r é v e n a n t l e c a n c e rLes fruitsAvec les légumes, les fruits sont l’aliment anticancérigène le plus efficace.Tous les fruits frais sont riches envitamines et en élémentsphytochimiques antioxydants,
capables de neutraliser lessubstances cancérigènes qui
pénètrent dans l’organisme.
Céréales complètesLa fibre que fournissent les céréales complètesaccélère le transit intestinal. Deplus, elle retient et entraîne lessubstances cancérigènes quipourraient se trouver dans letube digestif et les éliminedans les selles.
Huile d’oliveOn doit l’action anti-cancérigène del’huile d’olive à sarichesse ensubstancesantioxydantes et enacides grasmonoinsaturés,entre autresfacteurs.
Crudités et légumesToutes les crudités protègent plus ou moinsefficacement contre le cancer. Leurrichesse en provitamine A, envitamine C et en élémentsphytochimiques ayant une actionantioxydante explique leur effetanticancérigène
Légumes secsSurtout le « tofu » et lelait (boisson) de soja.Aussi bien le soja que sesdérivés
YogurProtègecontre cette maladie,en particulier contre lecancer du sein.
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Réalisation Cuisson
Hamburgers végétaux
INGRÉDIENTS (4 personnes)• 60 g de flocons d’avoine• 50 g de fruits secs (amande, noi-
settes, noix …)• 40 g de germe de blé• 1 courgette• 2 oignons• 1 tomate• 2 carottes• 1 gousse d’ail• 50 g de chapelure• 110 ml de bouillon de légumes
(sans sel)• 2 cuillérées à soupe de farine inté-
grale
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• 1 cuillérée à soupe d’herbes aroma-
tiques (persil, origan, thym …)• sel marin (voir V. 3 p. 16)
Recettes pour le système nerveux
Suggestion du chef
• Si la masse obtenue est très molleet peu compacte, vous pouvez ajou-ter plus de farine.
• Nous vous avons indiqué lʼutilisationdʼherbes aromatiques, mais ilconvient dʼajouter dʼautres condi-ments comme le paprika.
• Présentés avec des petits pains desésame, de la laitue, de la tomateet de la mayonnaise, ce sera un en-cas excellent pour petits et grands.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédientsvoir : avoine, V. 2 p. 41 ; fruits secs, V. 1 p. 52 ;germe de blé, V. 2 p. 310 ; courgette, V. 2 p. 159 ; oignon, V. 2 p. 142 ; tomate, V. 2p. 275 ; carotte, V. 2 p. 25 ; ail, V. 1 p. 338 ;pain, V. 1 p. 70
RÉALISATION� Mettez à tremper les floconsd’avoine et le germe de blé dans lebouillon de légumes pendant 30 mi-nutes.
➋Pelez et hachez les légumes.• Écrasez les fruits secs.• Mélangez tous les ingrédients, pé-
trissez et divisez le mélange en por-
tions égales auxquelles vous donnezla forme d’hamburger.
• Posez les hamburgers sur la plaquedu four à 220°C jusqu’à ce que lesdeux côtés soient dorés (retournez-les pendant la cuisson).
➌Servez chaud.
ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE :ajoutez plusieurs gousses d’ail au lieud’une seule.
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G U I D E D E S A L I M E N T S
R e c e t t e s p r é v e n t i v e s e t c u r a t i v e s
Ces hamburgers sont à la fois nutritifs etsavoureux, en raison de leur contenu encéréales, fruits secs et légumes. Leurconsommation est recommandée dans lescas suivants :
✓Pour prévenir les troubles du système ner-veux, car cʼest un plat très riche en élé-ments nutritifs nécessaires pour son fonc-tionnement correcte qui fournit : des vita-mines du groupe B ; des minéraux, com-me le calcium et le magnésium ; et desacides gras insaturés. Les fruits secs, lesflocons dʼavoine et le germe de blé consti-tuent de magnifiques sources dʼélémentsnutritifs pour renforcer le système nerveux.
✓Les bénéficiaires de ces hamburgers se-ront ceux qui effectuent des efforts intel-lectuels, comme les étudiants, et ceux quisouhaitent combattre le stress, la nervo-sité, l̓anxiété, l̓ insomnie et la dépression.
✓Les périodes de croissance (enfance etadolescence), compte tenu des pro-téines et des minéraux que cet ham-burger apporte, et qui sont nécessairesau développement corporel.
✓La grossesse et lʼallaitement, périodesau cours desquelles augmentent les be-soins en éléments nutritifs comme ceuxque ce plat apporte en abondance.
✓Pour prévenir lʼartériosclérose et les af-fections du cœur, compte tenu que cethamburger est riche en fibre, et pauvreen graisse saturée et en sodium – silʼon nʼy ajoute pas de sel – et quʼil necontient pas de cholestérol.
✓Les diabètes, grâce à la plupart des hy-drates de carbone de ce hamburger quiproviennent de lʼavoine et qui sont trèsbien tolérés par les diabétiques.
CONSEILS POUR LA SANTÉ
PROPORTION CALORIQUE*Hydrates de carbone 52%Protéines 17%
Graisse totale 31%Distribution en pourcentage des
calories par éléments nutritifs
* Sans inclure les ingrédients complémentaires.
VALEUR NUTRITIVE*par ration
Energie 304 kcal = 1.269 kj
Protéines 12,0 g
H. de carbone 36,9 g
Fibre 9,18 g
Graisse totale 9,76 g
Graisse saturée 1,21 g
Cholestérol —
Sodium 29,7 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
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Réalisation Cuisson
Salade aux épinards
INGRÉDIENTS (4 personnes)• 200 g d’épinards• 4 carottes• 100 g de choux frisé• 100 g de pulpe de citrouille• 8 radis• 2 cuillérées à soupe de sésame• 2 cuillérées à soupe de semences de
tournesol• 1 cuillérée à soupe de germe de blé
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• persil• 1 citron (jus)• 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION� Pelez, lavez et coupez en morceaux
chaque légume cru et mettez-lesdans un plat avec une partie des se-mences de sésame et de tournesol.
➋L’assaisonnement se prépare en pi-lant dans un mortier (en métal) lereste de semences de sésame et detournesol, et en mélangeant la pré-paration obtenue avec les germesde blé, le jus de citron, l’huile et lesel.
➌Assaisonnez au moment de servir.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients,voir : épinard, V. 2 p. 28 ; carotte, V. 2 p. 25 ;choux frisé, V. 2 p. 193 ; citrouille, V. 2 p. 97 ;radis, V. 2 p. 181 ; sésame, V. 1 p. 352 ; se-mences de tournesol, V. 2 p. 105 ; germe deblé, V. 2 p. 310 ; et le Guide des plantes mé-dicinales : sésame, p. 611.
CONSEILS POUR LA SANTÉ
Cette salade aux épinards surprendagréablement parce quʼelle permet dedécouvrir les saveurs de certains ingré-dients qui nʼont pas lʼhabitude dʼêtremangés crus. Elle sʼavère très salutai-re, grâce à son contenu en vitamines,oligo-éléments, minéraux et élémentsphytochimiques, qui sont spécialementrecommandés pour prévenir :✓Les affections des yeux, comme la
conjonctivite, la cataracte, la céciténocturne, la dégénérescence de larétine et la diminution de la percep-tion visuelle. La provitamine A (bé-ta-cartotène) et les autres caroté-noïdes contenus dans les épinards,la carotte et dans la citrouille, contri-buent aussi à la prévention de cesaffections oculaires.
✓Les altérations de la peau, commela sécheresse, lʼeczéma et les der-matites en général.
✓Les malformations congénitales,pour leur richesse en acides fo-liques et autres vitamines. Cette sa-lade ne devrait pas manquer danslʼalimentation des femmes en-ceintes.
✓Le cancer, dû à lʼaction anti-oxydantede tous ces végétaux crus.
Recettes pour les yeux
VALEUR NUTRITIVE*par ration
Energie 146 kcal = 611 kj
Protéines 6,24 g
H. de carbone 12,7 g
Fibre 7,49 g
Graisse totale 6,34 g
Graisse saturée 0,806 g
Cholestérol —
Sodium 92,9 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage descalories par éléments
nutritifs
Hydrates de carbone 38%Protéines 19%
Graisse totale 43%
27
Réalisation Cuisson
Milk-shaked’amande
et de banane
INGRÉDIENTS (4 personnes)• 1/2 litre de lait d’amandes (V. 3 p.
342)• 4 bananes
RÉALISATION � Pelez et coupez en morceaux les ba-
nanes.• Mettez le lait d’amandes dans un ré-
cipient avec les bananes, et triturezle tout avec un mixeur.
➋Versez le mélange dans les verres.➌Servez froid.
Pour plus dʼinformations sur ces ingrédientsvoir : amande, V. 2 p. 48 ; banane, V. 2 p. 70.
CONSEILS POUR LA SANTÉ
Lʼamande qui constitue la base de cemilk-shake est un aliment riche en cal-cium et qui maintient un équilibre adé-quat entre ce minéral, le phosphoreet le magnésium. Pour sa part, la ba-nane, en plus du magnésium, apportedu potassium, de la fibre et des vita-mines du groupe B.Cʼest pour cette raison que le milk-sha-ke dʼamande et de banane est béné-fique pour :✓Le système nerveux, notamment en
état de stress, de fatigue intellec-tuelle, de dépression et dʼirritabilité.
✓Lʼappareil locomoteur, parce quʼenplus dʻapporter des minéraux, il favo-rise sa fixation dans les os. Ceux quisouhaitent prévenir lʼostéoporose etla déminéralisation bénéficieront dela consommation de ce milk-shake.
✓Les artères et le cœur, étant donnéque ce milk-shake a une faible teneuren sodium, quʼil est riche en potas-sium et quʼil ne contient pas de cho-lestérol.
Recettes pour le système nerveux
VALEUR NUTRITIVEpar ration
Energie 131 kcal = 547 kj
Protéines 4,20 g
H. de carbone 23,9 g
Fibre 3,20 g
Graisse totale 2,14 g
Graisse saturée 0,349 g
Cholestérol —
Sodium 4,14 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce milk-shake
PROPORTION CALORIQUE
Hydrates de carbone 72%Protéines 13%
Graisse totale 15%Distribution en pourcentage des
calories par éléments nutritifs
28
Réalisation Cuisson
Salade decourgette
CONSEILS POUR LA SANTÉ
Toutes les salades élaborées avec deslégumes crus sont bénéfiques pour lesartères. Cependant, cette salade de cour-gette est certainement lʼune des plus re-commandées, parce quʼelle apporte peude calories, a une très faible teneur ensodium – si lʼon nʼy ajoute pas trope desel –, et parce que la courgette a un douxeffet diurétique ; de plus, elle ne contientpas de cholestérol.Lʼail, lʼhuile dʼolive et le jus de citron,avec lesquels la salade est assaison-née, augmentent lʼeffet bénéfique surles artères.Cʼest pourquoi, la salade de courgetteconvient dans les cas suivants :✓Hypertension artérielle, artériosclé-
rose et affections coronaires.✓Insomnie, surexcitation et stress,
compte tenu de la douce action sé-dative de la laitue.
✓Obésité et diabètes, compte tenu delʼeffet rassasiant des ces légumescrus, et de leur faible teneur calorique.
Recettes pour les artères
INGRÉDIENTS (4 personnes)• 300 g de courgette (tendres et avec
des pépins de petite taille)• 2 cœurs de laitue (ou leur équiva-
lent en feuilles)• 1 gousse d’ail
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• persil• aneth• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)
• 1 citron (jus)• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION� Lavez les herbes aromatiques (per-
sil et aneth) et hachez-les.• Pilez l’ail avec le sel dans un mortier
(en métal) et mélangez-le avec le jusde citron, les herbes aromatiques etl’huile. Vous obtiendrez un assai-sonnement délicieux.
• Lavez, séchez et coupez les cour-gettes.
• Lavez et coupez la laitue en fines la-nières.
➋Laissez macérer les courgettes dansl’assaisonnement pendant 15 mi-nutes.
• Distribuez la laitue et les courgettesdans une assiette individuelle.
➌Servez immédiatement.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients voir : courgette, V. 2 p. 159 ; laitue, V. 2 p. 45 ;ail, V. 1 p. 338 ; et le Guide des plantes médici-nales : ail, p. 230.
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des calories par éléments
nutritifs
Protéines 41%Graisse totale 11%
Hydrates de carbone 48%
VALEUR NUTRITIVE*par ration
Energie 25 kcal = 105 kj
Protéines 2,15 g
H. de carbone 2,53 g
Fibre 2,17 g
Graisse totale 0,258 g
Graisse saturée 0,045 g
Cholestérol —
Sodium 7,66 mg
% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
29
Réalisation Cuisson
Avocats farcis
INGRÉDIENTS (4 personnes)• 4 avocats• 300 g de maïs tendre• 1 petit oignon• 50 g d’olives dénoyautées• 50 g de câpres• 1 branche de céleri
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• 1 citron (jus)• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION� Pelez, lavez et hachez le petit oi-
gnon et le céleri.• Hachez les olives.➋Ouvrez les avocats en les coupant
par leur moitié, dénoyautez-les et vi-dez-les avec une cuillère (laissez aumoins un centimètre de pulpe ad-hérée à la peau). Hachez la pulpe etaspergez-la de jus de citron pour évi-ter qu’elle ne noircisse.
• Mélangez la pulpe retirée de l’avo-cat avec le reste des ingrédients etun peu de sel.
• Répartissez le mélange dans les avo-cats vides.
➌Servez froid.
Suggestions du chef
Si le noyau de lʼavocat est grand, la far-ce peut être mise dans le creux quʼillaisse, sans avoir besoin de retirer unepartie de la pulpe.
CONSEILS POUR LA SANTÉ
Chaque 100 g dʼavocat contient 1,02mg de fer (juste un peu moins de lamoitié que la viande), mais il sʼagitdʼune quantité considérable pour unvégétal. De plus, lʼavocat est unebonne source dʼacides foliques etde protéines. Cʼest pourquoi, ilsʼavère très recommandable à ceuxqui souhaitent avoir un « bon sang ».Le maïs, le petit oignon, le céleri, lecitron et les autres ingrédients quiaccompagnent lʼavocat apportentdes minéraux et des vitamines quiaugmentent lʼaction antianémiquede lʼavocat.Les avocats farcis sont un plat ap-proprié pour ceux qui souhaitent évi-ter :✓Lʼanémie due au manque de fer.✓Lʼexcès de cholestérol et de tri-
glycérides dans le sang, grâce àlʼaction hypolipémiante (qui réduitle niveau de graisse dans le sang)de lʼavocat.
✓Lʼartériosclérose et toutes sesconséquences, notamment lʼin-farctus du myocarde.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédientsvoir : avocat, V. 2 p. 108 ; maïs, V. 2 p. 238 ;petit oignon, V. 2 p. 144 ; olive, V. 2 p. 165 ;câpre, V. 1 p. 342 ; céleri, V. 2 p. 248.
Recettes pour le sang
VALEUR NUTRITIVE*par ration
Energie 336 kcal = 1.403 kj
Protéines 6,43 g
H. de carbone 18,6 g
Fibre 10,5 g
Graisse totale 25,4 g
Graisse saturée 3,99 g
Cholestérol —
Sodium 160 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des calories par éléments
nutritifs
Hydrates de carbone 23%Protéines 8%
Graisse totale 69%
30
Réalisation Cuisson
Pizza à l’oignon
et au poivron
CONSEILS POUR LA SANTÉ
Cette savoureuse pizza dʼoignon ac-compagnée de poivron et de tomatesʼavère très salutaire pour :✓Lʼappareil respiratoire, grâce à lʼac-
tion favorable de lʼoignon sur lesvoies respiratoires, et aux caroté-noïdes anti-oxydants quʼapportent latomate et le poivron. Elle convientdans le régime de ceux qui souffrentou qui souhaitent prévenir la sinusi-te, la pharyngite, la bronchite, voi-re même lʼasthme bronchique.
✓La prévention du cancer, compte te-nu de lʼaction anti-oxydante et anti-cancérigène de lʼoignon, du poivronet de la tomate, notamment sur lʼes-tomac et le côlon.
✓Les enfants et les adolescents, par-ce que cette appétissante pizza à lʼoi-gnon apporte de lʼénergie et des élé-ments nutritifs.
Pour plus dʼinformation sur ces ingré-dients voir : oignon, V. 2 p. 142 ; tomate,V. 2 p. 275 ; poivron, V. 2 p. 198 ; farine,V. 1 p. 68.
INGRÉDIENTS (4 personnes)• 500 g d’oignons• 1 tomate• 1 poivron rouge rôti• pâte du pâté en croûte (V. 3 p. 104)
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• 1 cuillérée à café de basilic• 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION� Pelez et coupez l’oignon en fines
rondelles.• Triturez la tomate.• Coupez le poivron en lanières
larges.➋Élaborer la pâte (voir V. 3 p. 104 ;
utilisez la moitié de la quantité quiy est recommandée), étalez-la dansun moule et enfournez. Sortez lapâte du four avant qu’elle ne pren-ne de la couleur.
• Mettez l’huile dans une poêle et fai-te-y revenir l’oignon.
• Étalez sur la pâte la tomate, l’oi-gnon et les lanières de poivron. Sau-poudrez avec le basilic et gratinez.
➌Servez chaud.
ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE : aulieu de faire revenir les oignons, vous pou-vez les cuisiner à la vapeur ou les rôtir,dans ce cas vous pouvez les enfourner enmême temps que la pâte.
Suggestions du chef
Vous pouvez couvrir la pizza avec dufromage ou de la sauce béchamel.
Recettes pour lʼappareil respiratoire
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des calories par éléments
nutritifs
Protéines 10%Graisse totale 33%
Hydrates de carbone 57%
VALEUR NUTRITIVE*par ration
Energie 363 kcal = 1.517 kj
Protéines 8,46 g
H. de carbone 49,7 g
Fibre 5,86 g
Graisse totale 12,7 g
Graisse saturée 1,73 g
Cholestérol —
Sodium 12,7 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
31
Réalisation Cuisson
Pommes deterre rôties
Lʼobésité
Si vous voulez réduire les caloriesde votre alimentation, il ne faut passupprimer les pommes de terredans votre régime, mais les huiles,les graisses ou les sauces qui lesaccompagnent.
Recettes pour lʼestomac
INGRÉDIENTS (4 personnes)• 1 kg de pommes de terre• 2 gousses d’ail
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• persil• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION❶Lavez les pommes de terre sans les
peler.• Coupez-les en deux dans le sens de
la longueur, et faites des entaillesdans le même sens sur la surface dela pomme de terre avec la pointed’un couteau.
• Hachez l’ail.➋Mettez les pommes de terre dans un
plat à four, la peau vers le bas. Sau-poudrez d’ail et de sel et versez del’huile.
• Enfournez le plat à 220°C jusqu’à ceque les pommes de terres soient do-rées.
➌Servez en décorant le plat avec du per-sil et, si vous le souhaitez, avec de pe-tites feuilles de laitue.
Suggestions du chef
• Si vous ajoutez la moitié dʼun verredʼeau sur la plaque du four, lespommes de terre seront beaucoupplus juteuses.
• Vous pouvez aussi les rôtir entières,enveloppées dans du papier aluminiumau four, à la braise ou au barbecue.
• Vous pouvez les servir accompa-gnées dʼune salade ou dʼun plat delégumes.
CONSEILS POUR LA SANTÉ
Rôtir les pommes de terre est lʼune desformes les plus savoureuses et à la foisles plus salutaires de les consommer.Cʼest ainsi que ce tubercule offre toutesles propriétés nutritives et préventivespour :✓Lʼestomac, grâce à son effet anti-aci-
de et à sa facile digestion.✓Le cœur et les artères, compte tenu
de sa richesse en potassium, quiévite lʼhypertension et protège lesystème cardiovasculaire.
✓Les reins, étant donné que lespommes de terre facilitent lʼélimina-tion des toxines qui circulent dans lesang.
VALEUR NUTRITIVE*par ration
Energie 162 kcal = 679 kj
Protéines 4,33 g
H. de carbone 33,7 g
Fibre 3,26 g
Graisse totale 0,215 g
Graisse saturée 0,055 g
Cholestérol —
Sodium 12,5 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des calories par éléments
nutritifs
Protéines 11%Graisse totale 1%
Hydrates de carbone 88%