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GUIDE DE LAPRISE DE MASSE
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Au cours DES vingt dernières années, le marché des compléments alimentaires a connu un bouleversement radical.Il y a vingt ans, on ne trouvait que des
formules à base de multivitamines ou
de sels minéraux, des protéines, des
gainers (bourrés de sucre) et quelques
produits contenant des acides aminés.
Il n’était pas vraiment diffi cile de
composer un stack répondant à ses
besoins. La seule chose à laquelle on devait veiller était de choisir une marque réputée. Depuis, la situation
a quelque peu évolué. Aujourd’hui, les
marques les plus réputées proposent des
COMMENT SE SUPPLÉMENTER – JUDICIEUSEMENT!
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dizaines, voire des centaines de produits
différents. Même une action apparemment
simple, par exemple vouloir acheter des
protéines peut devenir compliquée dès lors
que le client se trouve face à plus de 20
formules protéinées de la marque Scitec
Nutrition (sans compter les nombreux
arômes différents).
Pour choisir les compléments qui
conviennent à chacun parmi l’offre
considérable disponible sur le marché, il
faut réfl échir à certains points et acquérir
quelques connaissances de base.
Tout d’abord, le plus important est
de défi nir clairement ses objectifs.
Ensuite, il faut évaluer objectivement
son niveau de développement physique,
ainsi que ses contraintes en termes
de budget. Il est également utile de
savoir si l’on souffre de sensibilité ou
d’allergie alimentaires à un ou plusieurs
des macro ou micronutriments, ou
à certains ingrédients. N’oubliez pas
que les compléments – comme leur
nom l’indique – servent à compléter
l’alimentation. Si l’on suit un régime
incompatible avec les objectifs souhaités,
on ne les atteindra jamais, quels que
soient les produits consommés. De la
même manière, il est impossible de bâtir
des muscles plus gros et plus forts,
d’éliminer du tissu adipeux ou d’améliorer
l’endurance sans pratiquer une activité
physique adaptée. Avant de se lancer
dans un programme de supplémentation,
il est recommandé d’acquérir au moins
quelques connaissances de base sur la
théorie (et la pratique) de la nutrition et de
l’entraînement.
FORMULE DE BASE DE LA PRISE DE MASSEEn matière de prise de masse, la règle la plus basique consiste à avaler plus de calories que l’on n’en dépense afi n de prendre du poids. Bien
entendu, la qualité de cette prise de poids (en majorité du muscle, ou en
majorité du tissu adipeux) est intimement liée aux sources de nutriments et
de calories consommés et à la manière dont les muscles ont dû s’adapter
aux contraintes d’une activité physique.
La plupart des gens sont à la recherche d’une formule magique, et
se refusent à admettre que rien n’est plus effi cace que la consommation régulière d’un nombre adapté de calories, de glucides pour l’énergie, et de protéines pour la prise de masse.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
En période de prise de masse,
on a tendance à sous-estimer la
quantité réelle de nutriments que
l’on absorbe. En d’autres termes,
on mange moins qu’on ne le
croit et qu’il n’est nécessaire
à une progression régulière et
signifi cative. En outre, en raison
de leur métabolisme très rapide,
les individus de morphotype
éctomorphe ne peuvent
absolument pas consommer ce
surcroît de calories seulement
sous forme d’aliments solides.
Les gainers, ou produits pour
la prise de masse sous forme
de poudre, permettent de
fabriquer des shakes permettant de résoudre ce problème. Ces shakes contiennent des
protéines à digestion lente et des
sources de glucides renforcées
par d’autres principes actifs.
L’idéal est de consommer ce
type de shakes avant ou après
l’entraînement, ou encore le matin.
Avant de choisir un gainer, il est impératif de vérifi er sa teneur en glucides. Nos formules riches en glucides
sont conçues pour les véritables
éctomorphes (c’est-à-dire les
personnes très maigres).
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Ces produits apportent une quantité
importante d’énergie sous forme de
glucides, dont dépend en partie l’intensité
de l’entraînement.
Dans les formules protéinées à teneur
en glucides modérée, la quantité de
protéines par rapport aux glucides est
nettement plus élevée que dans les
formules riches en glucides. Nous avons
conçu ces formules pour répondre aux
besoins de morphotypes plus athlétiques
ainsi qu’aux exigences d’un entraînement
de type bodybuilding. Les personnes
présentant ce type de physique ou
pratiquant ce genre d’activités n’ont pas
besoin de très grandes quantités de
glucides et de calories.
Nos produits pour la prise de muscle ou de poids (les gainers) sont fabriqués à base de protéines d’excellente qualité. Les protéines alimentaires sont
une source d’azote et d’acides aminés
indispensables au développement et á la
préservation des tissus musculaires. Par
conséquent, nos gainers contribuent au
développement et à la préservation des
tissus musculaires.
Pour développer la masse musculaire, il est impératif d’adopter un programme alimentaire riche en protéines (en règle générale, 2 à 2,6 g de protéines par kg de poids de corps). Si le total calorique apporté par les
aliments solides et les shakes reste
malgré tout inférieur aux besoins, il est
recommandé de booster les repas avec
des shakes à base de whey.
En période de prise de masse, il est
conseillé de choisir des sources de
protéines à digestion rapide – en revanche,
en période de régime, on privilégiera les
protéines à digestion lente. Par
conséquent, nous vous conseillons de
consommer des formules à dominante
de whey en période de prise de masse et
de préférer des formules à dominante de
caséine en phase de régime.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Même si, en période de prise de masse,
on risque moins de ne pas consommer
assez de vitamines, de sels minéraux ou
d’acides gras essentiels qu’en période
de régime, il est recommandé d’inclure
dans son programme pour l’hypertrophie
une formule à base de multivitamines/
sels minéraux/acides gras essentiels.
En résumé, pour développer la masse musculaire à un niveau élémentaire, nous vous conseillons d’associer multivitamines/sels minéraux/acides gras essentiels + gainer + whey. En
fonction de votre budget, vous pouvez
choisir des gainers simples ou plus
complexes. Si vous avez choisi une
formule simple, nous vous conseillons
d’acheter en plus de la créatine et de la
glutamine.
Une fois que vous aurez réussi à
atteindre un apport en calories et en
protéines adéquat, il sera alors temps
d’envisager de consommer d’autres
ingrédients susceptibles de vous aider à
optimiser le développement musculaire.
Les gainers complexes (Comme Jumbo Hardcore et Myomax Hardcore) contiennent d’autres ingrédients en plus de macronutriments. La
complexité (et l’effi cacité) d’un gainer
peut être améliorée grâce à l’adjonction
des composants suivants (par ordre
d’importance): Créatine, L-Glutamine,
acides aminés ramifi és (BCAA),
L-Arginine (booster de NO), Bêta-
Alanine. À un niveau intermédiaire, il
est conseillé de prendre des gainers
complexes ou d’absorber séparément
les ingrédients fi gurant dans la liste – en
plus d’un produit pour la prise de poids.
Même s’il est pratiquement impossible
de prendre des doses trop fortes des
produits cités ci-dessus, veillez à ne pas
cumuler les prises – du moins si vous en
voulez vraiment pour votre argent.
La créatine est un acide organique azoté
présent chez les vertébrés. Environ 95%
de la créatine se trouve dans les cellules
des muscles squelettiques. La créatine
contribue à fournir de l’énergie à toutes
les cellules, principalement les cellules
musculaires, en augmentant la formation
d’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui sert
de réserve d’énergie pour les cellules aussi
pendant la contraction musculaire. La prise
d’un supplément de créatine permet aux
muscles de retenir davantage de créatine.
Il est prouvé scientifi quement qu’il suffi t
d’ au moins une dose journalière de 3 g de
créatine pour optimiser la performance lors
d’activités brèves et intenses telles que la
musculation et l’interval training.
Après les vitamines, les gainers et les protéines, la glutamine occupe à peu près la même place, dans l’ordre d’importance, que la créatine.
MICRONUTRIMENTS, ACIDES AMINÉS ET AUTRES INGRÉDIENTS
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La glutamine est l’acide aminé le plus
présent dans le sang. La glutamine peut
devenir conditionnellement essentielle
dans certaines situations, par exemple
un entraînement intense au cours
duquel l’organisme ne peut pas faire
face à ses besoins en synthétisant
la glutamine. Cet acide aminé
conditionnellement essentiel peut être
apporté par les protéines alimentaires, y
compris les compléments alimentaires.
Nous recommandons de prendre 5 à 6 g
de glutamine plusieurs fois par jour. Les
meilleurs créneaux se situent avant,
pendant et après l’entraînement et au
coucher. Toutes nos formules à base
de glutamine peuvent être utilisées en
période de prise de masse.
Les personnes de niveau
intermédiaire ou plus avancé
peuvent envisager d’utiliser des
formules pré-entraînement ou des
produits énergisants. Ces produits
sont très populaires, car leur effet se
fait sentir immédiatement pendant
l’entraînement. Le principal
ingrédient de ces formules
est la L-arginine, qui est le
précurseur du monoxyde
d’azote (NO). En plus de l’arginine,
certains produits contiennent de la
caféine, de la créatine, de la bêta-
alanine, de la glutamine, des BCAA,
de la carnitine, de la tyrosine, et
d’autres ingrédients. On peut choisir
d’utiliser ou non des stimulants
afi n d’optimiser l’intensité de
l’entraînement.
Notre formule stimulante pré-entraînement la plus complexe est Big Bang. La plupart des ingrédients
qui entrent dans la composition des
formules complexes pré-entraînement
peuvent également etre acheter
séparément.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
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en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux. Stack conçu pour les
vrais éctomorphes et les débutants, et destiné à aboutir à un premier niveau de
développement musculaire.
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avec multivitamines et sels minéraux
STACK PRÉMIUMCette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – plus des gainers
complexes et un supplément de L-glutamine. Stack conçu pour les morphotypes
et les métabolismes moyens afi n de développer de la masse musculaire de qualité.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
entraînementsoirmatin midi
STACK SUPER PRÉMIUMCette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – avec une formule plus
puissante à base de multivitamines et sels minéraux, une formule protéinée plus
complexe et un stimulant pré-entraînement super complexe. Stack conçu pour les
pratiquants avancés afi n de stimuler encore plus l’hypertrophie.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
STACK DE BASECette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’effi cacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
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performance
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pré-entraînement à 24 composants
STACK PRÉMIUMCette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’effi cacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux. Elle est renforcée avec une formule hardcore pour le développement de
la masse musculaire et l’amélioration de la performance et avec un stimulant
pré-entraînement complexe.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
EntraînementsoirMATIN MIDI
STACK SUPER PRÉMIUMCette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’effi cacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux. Elle contient un stimulant pré-entraînement complexe, une formule
protéinée et différents types de glutamine destinés à stimuler la prise de masse
chez les endomorphes.
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PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION
POUR LA PRISE DE MASSE
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Avoir un apport en protéines élevé – en fonction des besoins individuels, nous
recommandons 2 à 2,6 g par kg de poids de corps et par jour.
Les calories lipidiques devront représenter au moins 15% et au maximum 30% du
total calorique – en provenance principalement de lipides sains.
L’apport en glucides recommandé peut être calculé à partir du total calorique visé
(qui doit être supérieur au total calorique de maintenance si l’on cherche à prendre
du poids) et de l’apport en protéines et en lipides. Apport glucidique (en grammes) =
(apport calorique total – calories protidiques – calories lipidiques)/4.
L’apport calorique de maintenance dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe,
l’âge, le morphotype, de l’activité physique. Il existe sur Internet des programmes
permettant de calculer l’apport calorique de maintenance.
Consommer au moins autant de légumes que de viandes.
Boire beaucoup d’eau, 3,5 l par jour.
Avoir une alimentation variée, basée sur les ressources nutritionnelles suivantes:
Protéines: blanc de poulet, poisson, blanc de dinde, bœuf maigre, fromage blanc de
campagne à 0% M.G., œufs, protéines en poudre
Lipides: omégas 3, huile de lin, huile d’olive, huile de poisson ALA, huile de pépins de
raisin, huile de pépins de citrouille
Glucides: riz brun, riz basmati, sarrasin, fl ocons d’avoines, millet, pain au blé complet,
pâtes de blé dur complet, quinoa, patate douce, beaucoup de légumes
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MCMILLANIFBB PRO
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Programme d’entraînement spécial prise de masse
Programme d’entraînement sur cinq jours
Jour 1: pectoraux, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules, trapèzes, abdos
Jour 4: dos, mollets
Jour 5: bras
On peut varier l’ordre des groupes musculaires. Nous recommandons de commencer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.
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MAXX CHARLESIFBB PRO2016 TORONTO PRO 2ND PLACE 2015 TAMPA PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Pectoraux
1. développé incliné avec 2 séries d’échauffement
barre ou haltères 4 x 8-10
2. développé couché avec
barre ou haltères 4 x 8-10
3. écartés incliné 4 x 10-12
4. Dips 3 x 8-12
5. Pull-over 3 x 15
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Mollets
CuissesBÉLAKATHIWABBA OVERALL WORLD CHAMPIONPOWERLIFTER EUROPE- AND WORLD CHAMPIONTEAM SCITEC
1. mollets debout ou
élévations donkey 4 x 10-12
2. mollets assis 4 x 15-20
1. squat ou squat 2 séries d’échauffement
barre devant 4 x 6-20
Remarque: pour les exercices de quadriceps, nous proposons une large fourchette de reps, car certaines personnes réagissent mieux aux séries courtes, d’autres aux séries longues. Tout dépend de chacun, et chacun doit déterminer ce qui lui convient.
2. fentes ou presse à cuisses 4 x 6-20
3. leg extension 4 x 15
4. soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12
5. leg curl couché 4 x 8-10
6. leg curl debout 4 x 8-10
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TÓTH DÁNIELIFBB PRO
2015 ORLANDO PRO 5TH PLACE2014 GOLDENTIMES ASIAN PRO 4TH PLACE
TEAM SCITEC
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Épaules et trapèzes
1. élévations latérales 2 séries d’échauffement
avec haltères 4 x 10-12
2. développé militaire 2 séries d’échauffement
avec barre ou haltères 4 x 8-10
3. élévations buste penché avec haltères 4 x 10-12
4. shrugs avec haltères ou barre 5 x 10-12
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
DOS
CEDRIC „THE ONE”MCMILLANIFBB PRO2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA
1. traction ou tirage
vertical – prise large 4 x 10-12
2. rowing avec haltères 4 x 8-10
3. rowing prise large avec barre ou poulie 4 x 8-10
4. chins ou tirage
vertical – prise étroite 3 x 10-12
5. extensions lombaires 3 x 15-20
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BRAS
Programme d’entraînement
de quatre jours
Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules, trapèzes,
triceps, abdos
Jour 4: dos, mollets
On peut effectuer les mêmes exercices dans le programme sur quatre jours que dans le programme sur cinq jours, mais dans ce cas-là, les séances dureront environ
20 minutes de plus. Si cela ne vous convient pas,
diminuez un peu le nombre de séries.
ZOLTÁNVÖRÖS
BODYBUILDERWABBA WORLD CHAMPION 2009
TEAM SCITEC
Publié par Scitec Kft.
Responsable de publication: Gregg BetzRédacteur en chef: Szabolcs Vígh-Mikle
L’édition de ce magazine est la propriété de Scitec Kft. Tous droits réservés.
Nous déclinons toute responsabilité en cas d’erreurs d’impression.
Distribution et informations concernant la publicité: Scitec Kft., Hongrie, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.
Les droits d’autorisation et de distribution des produits présents dans ce catalogue peuvent
varier en fonction du pays où vous êtes domicilié.
1. curl incliné avec haltères 2 séries d’échauffement
4 x 6-10
2. curl avec barre EZ – debout
ou sur banc à pupitre 4 x 6-10
3. curl en prise marteau
ou curl concentré 4 x 6-10
4. extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12
5. développé couché prise
serrée –coudes orientés vers l’extérieur 4 x 6-10
6. extension verticale avec
haltères ou barre au front 4 x 6-10
A chaque fois que nous utilisons le terme « ou », vous devez changer d’exercice à chaque séance.
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RD!
SHAWN RHODEN» IFBB PRO
» 2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3RD PLACE
» 2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST PLACE
» TEAM SCITEC USA
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