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DIAGRAMMES D’EXÉCUTION DU MOUVEMENT
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FRONT SQUAT
1
2
- Placez la barre devant les épaules. La barre devrait être en contact avec votre cou.
-Pieds = légèrement plus large que les hanches.
- Gardez les coudes haut à l’avant afin de sécuriser l’emplacement de la barre.
- Gardez le tronc droit à la vertical.
- Descendre le plus bas (creux) possible en poussant les hanches vers l’arrière (*gardant l’angle de vos tibia le même que celui de votre dos.) Ceci assurera que vos talons reste en contact avec le sol.
- Remonter vers le haut et expirer à mi-chemin de votre remontée.
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FRONT SQUAT
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BACK SQUAT1
2
- Placé la barre à l’arrière du cou et la placer sur le trapèze (éviter le contact direct avec les vertèbres cervicales).
- Tronc droit tout au long du mouvement.
- Descendre le plus bas (creux) possible.
- Garder les talons au sol, les hanches légèrement à l’arrière et les genoux derrière les orteils.
- Garder les coudes parallèles ou légèrement derrière le tronc.
- Remonter vers le haut et expirer à mi- chemin
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BACK SQUAT
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PUSH PRESS
1
2
- Barre devant le cou.
- Commencez le mvt en gardant le corps droit fléchir les genoux jusqu’à un quart de squat.
- Avec force, remonter le corps et garder l’élan (momentum) pour soulever le poids par-dessus la tête.
- Les jambes doivent être droites lorsque le poids est par-dessus la tête.
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LUNGE
1
2
- Débutez avec vos pieds à la largeur de vos hanches.
- Déplacez un pied vers l’avant en prenant un grand pas - déposer le talon au sol en premier.
- Descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol et remontez immédiatement à la position initiale.
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LAT PULLDOWN
1
2
- Différente prise = différents muscles
- Gardez le dos droit.
- Amenez la barre au sternum.
- Contrôler la descente et la remontée de la barre.
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CHINUP 1
2- Paumes de la main font face à votre corps (prise en «supination»).
- Mains légèrement placées à l’intérieur des épaules.
- Début du mouvement : position suspendue.
- Dirigez vos coudes vers le bas et vers l’arrière de façon à soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton soit par-dessus la barre.
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BENCH PRESS
1
2
- Mains légèrement plus large que les épaules.
- Descendre la barre au centre de votre poitrine.
- Remonter la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière (vers votre tête) jusqu’à ce que vos bras soient en plein extension.
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BENT-OVER ROW
1
2
- Débutez avec vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Mains placées légèrement plus large que vos épaules - les paumes de vos mains feront face à vos jambes (supination).
- Baisser le tronc pour créer un angle (d’au moins) de 45 degrés au niveau du bassin.
- Genoux = légèrement fléchis. Dos = droit
- Garder le tronc rigide lors du mouvement.
- Amener la barre jusqu’à ce qu’elle fasse contact avec votre cage thoracique.
- Baisser la bar jusqu’à pleine extension des bras.
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ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
1
2
- Tenir la barre à ce que vos paumes de mains font face à vous («pronation»).
- Pieds = largeur des épaules.
- Genoux = fléchis légèrement.
- Lorsque vous baissez la barre, gardez la tête haute, les épaules à l’arrière et le bas du dos arché tout en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Votre amplitude de mouvement sera en fonction de votre flexibilité de vos ischio- jambiers.
Truc: Poussez vos hanches vers l’arrière pour débuter le mouvement, à un point tel que vos orteils puissent levées au moment que la charge est baissée.