ACTIVITÉ PHYSIQUE
PARTIE PRATIQUE
INTRODUCTION
Bref résumé de ce qui a été traité lors de la session théorique, mettant l’accent sur l’idée d’un changement de comportement.
OBJECTIF: AMÉLIORER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Une fois les risques expliqués, et les personnes âgées convaincues de l’importance d’atteindre cet objectif…
COMMENT MODIFIER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE? (5 minutes)
ÉTAPES:
1. Évaluation initiale des risques et contre-indications éventuelles (PAR-Q (Questionnaire de préparation à l’activité physique) et/ ou consultation médicale) …................. 10 MINUTES
2. Mise au point d’un plan d’amélioration avec objectifs mesurables (PASA) ................ 25 MINUTES
COMMENT MODIFIER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE?
PAR-Q (Questionnaire de préparation à l’activité physique): questionnaire de préparation à faire remplir par chaque participant.
OUI à une ou plusieurs questions: une consultation médicale préalable est nécessaire.
NON à toutes les questions: un plan d’exercice peut être établi.
UNE FOIS QUE JE SAIS QUE JE PEUX DÉBUTER UN PROGRAMME D’EXERCICES, QUE DOIS-JE SAVOIR?
ÉVALUATION INITIALE
TYPE D’EXERCICE: endurance cardiovasculaire, force et équilibre, souplesse
FRÉQUENCE ET DURÉE: recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et de l’ACSM (American College of Sports Medicine).
INTENSITÉ: Échelle de Borg
FACTEURS À PRENDRE EN COMPTE
Une brève explication des types d’exercices recommandés sera présentée.
ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE
FORCE ET STABILITÉ
SOUPLESSE
TYPES D’EXERCICES
“L’endurance est la capacité physique et psychique à supporter des efforts relativement longs et / ou la capacité d’une rapide récupération après l’effort fourni” Grosser, M. (1989) et Navarro Valdivielso, F. (1999)
Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses.
Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses).
Ff
).
ENDURANCE
Natation
Cyclisme
Vélo d’appartement
Jardinage
Marche
Ménage
Golf (sans voiturette)
Tennis (en double)
Tennis de table
Aviron
Dance
ACTIVITÉS MODÉRÉES
Monter les escaliers / grimper ou escalader une colline
Nager plusieurs longueurs sans pause
Randonnée (en montagne)
Marche sportive
Ski
Tennis
Course au trot
ACTIVITÉS VIGOUREUSES
Force: Capacité des muscles à appliquer une tension face à une résistance (Larson).
Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses.
Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses).
FORCE ET ÉQUILIBRE
FORCE ET ÉQUILIBRE
FORCE ET ÉQUILIBRE
FORCE ET ÉQUILIBRE
Capacité des articulations à étendre au maximum les mouvements du corps.
Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses.
Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intense).
SOUPLESSE
SOUPLESSE
SOUPLESSE
OBJECTIF: 30 minutes d’activité physique modérée 5 jours par semaine ou 20 minutes d’activité physique intense 3 jours par semaine.
PROGRESSION: afin d’augmenter progressivement la fréquence et la durée.
FRÉQUENCE ET DURÉE
INTENSITÉ
ÉCHELLE DE BORG
Moins d’effort6 7 Très, très facile8 9 Très facile10 11 Facile 12 13 Plus ou moins difficile14 15 Difficile 16 17 Très difficile18 19 Très, très difficile20 Plus d’effort
Zone d’endurance
Zone de renforcement musculaire
Nous distinguons trois catégories, selon le niveau d’activité physique. Une intensité différente est recommandée pour chaque groupe:
Profile sédentaire (aucune activité physique pour le moment). 7 à 9 sur l’échelle de Borg
Profil actif-passif (exercices physiques, mais qui ne correspondent pas encore aux recommandations ASCM/OMS). 10 à 13 sur l’échelle de Borg
Profil actif (activités physiques répondant aux recommandations ASCM/OMS). À partir de 13 sur l’échelle de Borg
Afin d’augmenter progressivement l’intensité!!
INTENSITÉ
D’abord, un exemple est expliqué pour chaque groupe (débutant, intermédiaire et avancé). Les participants établissent ensuite un plan hebdomadaire. Ils reçoivent les informations nécessaires pour les exercices à effectuer, ainsi qu’une fiche hebdomadaire.
Ils doivent indiquer les exercices qu’ils veulent faire et qui leur sont accessibles dans chaque carré.
Ils doivent remplir la fiche hebdomadaire et s’engage à la respecter. Une évaluation doit être réalisée à la fin de la semaine.
PLAN D’EXERCICE
(correspond à un profil sédentaire)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Endurance20 min. Marche7 à 9
échelle de Borg
Endurance20 min. Marche 7 à 9 échelle
de Borg
Endurance20 min. Marche
7 à 9 échelle de Borg
DÉBUTANT
(correspond à un profil actif-passif)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Endurance30 min.
Vélo10 à 13
échelle de Borg
Endurance30 min. Natation10 à 13
échelle de Borg
Endurance30 min. Vélo
10 à 13 échelle de
Borg
Musculation / Équilibre15 min.
Musculation/ Équilibre15 min.
Étirement des
jambes
Étirement des bras
Étirement des jambes
Étirement des bras
Étirement des jambes
INTERMÉDIAIRE
(correspond à un profil actif)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Endurance30’
Endurance30’
Endurance30’
Endurance30’
Endurance 30’
Musculation/ Équilibre15’ à 20’
Musculation/ Équilibre15’ to 20’
Étirements 10’
Étirements 10’ Étirements 10’ Étirements 10’
Étirements 10’
AVANCÉ
MERCI BEAUCOUP POURVOTRE ATTENTION