OFSPO 2532 Macolin

Document du module Pilates Gymnastique et danse

Document de la cheffe de la discipline sportive

Cheffe de la discipline sportive: Séverine Hessloehl Auteur: Andrea Frick

 

  1

Sommaire   Bridging      2 

Leg Arcs      3 

Single Leg Circle      4 

Single Leg Stretch      5 

Curl Up      6 

The Hundred      7 

Assisted Roll Up      8 

Roll Up      9 

Rolling like a Ball      10 

Spine Twist      11 

Mermaid      12 

Side Leg Lift      13 

Sidekick      14 

Press Up      15 

Swimming      16 

Vierfüssler Arm & Leg Lift       17 

Leg Pull Front      18 

Roll Down      19 

Tic Toc       20 

Aeroplane      21 

 

Bridging    Position de départ Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat devant les fesses, les bras le long du corps.  Description et respiration  Expirer  Tirer le pubis en direction du sternum, reposer le bas du dos sur le matelas. Enrouler   vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que le poids du corps soit entre les deux omoplates. Inspirer  Rester en haut, décontracter les fesses, activer l’arrière des cuisses (muscles ischio‐  jambiers). Expirer  Reposer délicatement le sternum au sol en déroulant vertèbre par vertèbre sur le sol,   jusqu’à la position de départ (bassin et colonne vertébrale dans une position neutre).    Répéter à souhait, év. avec variations.  

       

   

       

   

 

Conseils techniques  Débuter le mouvement avec une rétroversion du bassin. Diriger les genoux et les pieds en avant parallèles, les pieds reposent sur les 3 points. Monter seulement à la hauteur où le poids du corps repose entre les omoplates.   Variations a) Allonger une jambe dans la position du pont, sans bouger le bassin ou l’articulation de la hanche. b) Inspirer : poser les bras derrière la tête dans la position du pont. Expirer : dérouler la colonne. Inspirer : 

amener les bras dans la position de départ.  Principes, intentions  - Articulation de la colonne, concentration et perception du corps. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que comme une chaîne de vélo et  tu poses un seul maillon à la fois au sol. - Imagine‐toi, que ton corps est un long hamac (entre les genoux et les épaules).  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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 I: Position de départ  E: Enrouler  I: Se préparer à dérouler 

Variation a) 

 

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Leg Arcs     Position de départ Allongé sur le dos, les jambes dans une position „table top“ (90°/90°), les bras le long du corps.  Description et respiration Inspirer  Préparer et activer le centre et les muscles superficiels des abdominaux. Expirer  Abaisser la jambe droite depuis l’articulation de la hanche, jusqu’à ce que la pointe du   pied touche le sol. Inspirer  Revenir à la position de départ. Expirer  Répéter le mouvement de l'autre côté.    Répéter 5‐10x de chaque côté.    

       

   

       

   

 Conseils techniques Activer les muscles superficiels et profonds des abdominaux. Reposer la ceinture scapulaire et la nuque détendues au sol.   Variations a) Ajouter un mouvement asymétrique des bras (+ difficile). b) Poser les pieds au sol. Expirer : lever une jambe dans la position « table top ». Inspirer : abaisser la 

jambe (+ facile).  Principes, intentions - Renforcement de la musculature abdominale, bouger les jambes (et les bras) sans impliquer le bassin.  

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu trempes la pointe de ton pied dans l’eau, pour vérifier la température de celle‐ci. - Les jambes bougent facilement et de manière fluide, les articulations de la hanche sont bien huilées.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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I: Position de départ 

Variation a) Inspirer 

E: Abaisser la jambe

Variation a) Expirer

I: Revenir à la position de départ

 

Single Leg Circle    Position de départ Allongé sur le dos, les bras le long du corps, la jambe gauche allongée au sol, la jambe droite allongée vers le ciel.  Description et respiration Inspirer  Mouvoir la jambe droite par‐dessus le tronc et décrire un demi cercle du côté gauche. Expirer  Terminer le demi cercle en conduisant la jambe par le côté droite jusqu'à la position de   départ.    Répéter 8‐10x.  

       

   

         

   

 Conseils techniques  Maintenir le bassin et les omoplates tranquilles et stables au sol (mouvoir seulement la jambe libre). Décontracter de manière consciente les épaules, la poitrine et la nuque.  Variations a) Fléchir la jambe libre dans la position „table top“ et conduire le mouvement depuis le genou (quand les 

ischio‐jambiers sont trop courts). b) Agrandir ou diminuer le diamètre des cercles.  Principes, intentions - Stabilisation du centre, mouvement de l’articulation de la hanche en maintenant le reste du corps 

stable.   

Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que ton bassin est en or et tient comme une solide ancre au sol. - Imagine‐toi, que ta jambe est un grand pinceau et dessines des cercles de couleurs au plafond. - Essaie de sentir l’os de la cuisse qui glisse et pivote dans l’articulation de la hanche, comme si elle était 

enduite d’huile d’olive chaude.    Notes ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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E: Position de départ 

E: Cercle 

I: Cercle I: Cercle

E: Cercle Variation a) 

 

  5

Single Leg Stretch     Position de départ Allongé sur le dos, approcher les genoux près de la poitrine. Préparation, main droite sur la cheville droite, main gauche à l’intérieur du genou droite.   Description et respiration Inspirer  Préparer et activer le centre et les muscles superficiels des abdominaux.   Expirer  Allonger la jambe gauche au‐dessus du sol, et en même temps, soulever la tête et les   épaules du sol (les maintenir soulevées jusqu’à la pointe des omoplates, durant tout   l’exercice). Inspirer  Fléchir la jambe gauche, placer la main gauche à la cheville et la main droite à l’intérieur   du genou. Expirer  Répéter le mouvement de l’autre côté.    Répéter 5x par côté.  

       

   

       

   

 Conseils techniques  Allonger la jambe au‐dessus du sol, maintenir le bassin dans une position neutre (position empreinte). Décontracter la nuque et les épaules. Ouvrir la poitrine.  Variations a) Tenir les genoux des deux côtés avec les 2 mains. b) Maintenir les épaules et la tête au‐dessus du sol et/ou fléchir légèrement la jambe allongée. c) Exercice original = Respirer deux fois plus rapidement. Inspirer : allonger la jambe gauche. Expirer : 

allonger la jambe droite ; …     Prinicpes, intentions - Renforcement des muscles abdominaux; étirement des muscles fléchisseurs de la hanche; 

coordination.  

Conseils pour l’enseignement - Activer le centre, de manière à ce que le bassin ne bascule pas de côté en côté. - Imagine‐toi, que tu aimerais toucher la paroi devant toi avec ton gros orteil.  Notes  ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 

E: Position finale, jambe g allongéeI : Position de départ  E: Position finale, jambe dt allongée

 

Curl Up    Position de départ Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds au sol. Les doigts posés derrière la tête.  Description et respiration Inspirer   Dilater les côtes latéralement et activer le centre. Expirer  Enrouler la tête et les épaules, approcher le sternum du pubis. Inspirer  Maintenir la position, en conservant une courbe longue et régulière de la nuque au haut   du dos.  Expirer  Dérouler lentement.     Répéter 5x, suivi de 5 répétitions „Curl Up“ dans une seule respiration.    

       

   

       

   

 Conseils techniques En soulevant le haut du dos, diriger le regard au‐dessus des genoux. Maintenir la poitrine ouverte et les coudes sont dans le champ de vision. Maintenir le bassin dans une position neutre et le pubis stable.  Variations a) « Curl up » dans les diagonales. Inspirer : enrouler la tête et les épaules. Expirer : diriger le côté droite 

des côtes en direction du côté gauche de l’os de la hanche (le coude gauche touche le sol, mais sans soutenir le poids du corps). Inspirer : revenir à la position enroulée. Expirer: exécuter le mouvement dans l’autre diagonale.  

b) Enrouler et dérouler avec les bras le long du corps (+ facile).  Principes, intentions - Renforcement des muscles abdominaux, respiration, allongement axial. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu tiens un oeuf cru entre le menton et la poitrine. Ne l’écrase pas et ne le laisse pas 

tomber. - Sens, que les fibres des muscles des abdominaux glissent régulièrement les une dans les autres de 

manière à ce que la distance entre le bas des côtes et les os iliaques se raccourcisse.  Notes  ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 

 

I: Position de départ  E: Enrouler et Inspirer E: Dérouler 

Variation a)  Variation b)

 

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The Hundred    Position de départ Allongé sur le dos, les mains sur les genoux levés près de la poitrine.  Description et respiration Inspirer  Préparer et activer le centre et les muscles superficiels des abdominaux. Expirer  Enrouler la tête et les épaules jusqu’aux pointes des omoplates, ramener les jambes   dans la position „table top“. Les bras parallèles au sol, les paumes dirigées vers le bas. Inspirer  5x respiration « percussion », paumes tournées vers le haut, mouvoir les bras vers le   haut, puis vers le bas. Expirer  5x respiration « percussion », paumes tournées vers le bas, mouvoir les bras vers le   haut, puis vers le bas.      Répéter 10x.  

       

   

   

    

   

 Conseils techniques  Connecter le bas des côtes avec le bassin. Maintenir le bassin dans une position neutre (empreinte) et le regard en direction des cuisses.   Variations a) Allonger, leçon après leçon, les articulations des genoux et des hanches en direction de la position 

originale « Hundred » (jambes allongées, pieds à environ 30cm du sol). b) Commencer seulement par 3 ou 4 respirations « percussion » (à la place de 5x).  Principes, intentions - Renforcement des muscles abdominaux, respiration et allongement axial.  Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu souris avec la poitrine. La maintenir ouverte et décontracter la nuque. - Imagine‐toi, que tu portes une ceinture avec 10 trous. A chaque respiration tu la serres d’un trou.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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E: EnroulerI: Position de départ  I/E: Respiration „percussion“ 

Variation a) 

 

Assisted Roll Up    Position départ Position assis, les jambes fléchies, les mains aux jarrets, position droite et fière.  Description et respiration Inspirer  Allonger la colonne vertébrale et activer le centre. Expirer  Dérouler la colonne, vertèbre par vertèbre par une rétroversion du bassin. Maintenir le   dos dans une position « C ». Inspirer  Allonger le dos et la tête au sol.  Expirer  Soulever la tête, tirer le sternum en direction du pubis en poussant les mains avec les   jarrets. Enrouler vertèbre après vertèbre dans la position de départ, le regard est dirigé   au‐dessus des genoux.    Répéter 5‐8x.  

    

   

   

       

    

 Conseils techniques Enrouler et dérouler lentement, de manière contrôlée. Eviter le balancement ou l’allongement des jambes. Maintenir la poitrine ouverte. Décontracter les épaules, la nuque et les mâchoires.   Variations a) Expirer : dérouler la colonne sur la moitié du trajet. Inspirer : enrouler et revenir à la position de départ. 

Maintenir les pieds au sol (+ facile). b) Attendre 1 à 2 secondes en déposant chaque vertèbre. Conserver une respiration fluide.  Principe, intentions - Renforcement du centre, articulation de la colonne. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu portes de lourds souliers de marches, qui t’aident à enrouler.  - Expirer : décontracte les muscles du dos et sens la force dans les muscles abdominaux.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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I: Positin de départ 

E: Dérouler  I: Avant d’enrouler

E: Rétroversion du bassin E: Dérouler 

 

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Roll Up    Position de départ Allongé sur le dos, les jambes allongées, les bras le long du corps, les paumes vers le bas.  Description et respiration Inspirer  Allonger les bras largeur des épaules en direction du plafond, paumes face à face. Expirer  Soulever la tête et enrouler la colonne, vertèbre par vertèbre dans la position „Spine   Stretch Forward“. Le dos est dans une position « C », les omoplates sont abaissées. Inspirer  Empiler les vertèbres les unes après les autres depuis le sacrum. Terminer dans la   position assise les jambes allongées. Allonger les bras en avant. Expirer  Dérouler la colonne, vertèbre par vertèbre par une rétroversion du bassin jusqu’à la   position de départ.    Répéter 5‐8x.  

       

   

       

        

 Conseils techniques Pousser le sternum en direction du pubis en enroulant la colonne et « rentrer » le ventre. Maintenir les talons toujours en contact avec le sol, les cuisses sont relativement décontractées et la poitrine ouverte. Attention : ne pas enrouler ou dérouler avec un dos droit !  Variations a) Allonger les bras derrière la tête dans la position de départ.  b) Fléchir les jambes et maintenir les pieds au sol en enroulant et en déroulant la colonne. Allonger 

toujours les jambes dans la position de départ et dans la position assise.  Principes, intentions - Renforcement des muscles abdominaux, articulation de la colonne, organisation de la ceinture 

abdominale.  Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu es allongé dans la neige fraîche et douce. Enroule une vertèbre après l’autre. En 

déroulant, tu appuies chaque vertèbre dans son empreinte.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

E: Enrouler 

E: EnroulerI: Bras en direction du plafond 

E: Spine Stretch Forward  I: Position assise, jambes allongées

E: Enrouler 

Allonger les bras en avant!!

 

Rolling like a Ball    Position de départ Etre en équilibre sur les ischions les jambes fléchies, tenir les jarrets. Les bras sont légèrement fléchis, les coudes regardent vers l’extérieur. La colonne vertébrale forme une longue courbe, position « C », le bassin est en rétroversion et le front regarde les genoux.  Description et respiration Inspirer  Rouler en arrière jusqu’aux omoplates. Maintenir la distance entre les cuisses et le   ventre. Expirer   Revenir en roulant à la position d’équilibre du départ. Maintenir les muscles du ventre 

restent actifs et le dos dans une position « C ».      Répéter l’exercice jusqu’à 10x. Il est aussi possible de laisser la respiration libre.  

       

   

       

   

 Conseils techniques Maintenir la colonne dans une position « C » durant tout l’exercice. Abaisser les épaules.  Variation a) Tenir les talons par l’extérieur et amener le front le plus près possible des genoux. (+ difficile)  Principes, intentions - Equilibre, massage du dos, renforcement des muscles abdominaux. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, qu’un hérisson est enroulé et couché entre tes cuisses et ton ventre – Ne te laisse pas 

piquer. - Dirige ton regard vers les cuisses.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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E: Position de départ 

Variation a) 

I: Rouler jusqu’aux omoplatesI: Rouler

 

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Spine Twist    Position de départ Assis les jambes allongées, assis en tailleur ou assis dans une position « du diamant » (év. surélevé).  Les bras sont allongés à la hauteur de la poitrine, les mains sont dans le champ de vision.  Description et respiration Inspirer  Préparer et activer le centre. Expirer  Tourner sur son axe la colonne au niveau des vertèbres dorsales vers la droite, sans   déplacer le bassin ou déplacer le poids du corps. Le regard suit la main droite. Inspirer  Revenir dans la position de départ et „grandir“ d’un centimètre.      Répéter 5x par côté.  

       

   

       

    

 

 Conseils techniques Allonger la colonne vertébrale (au niveau de la poitrine) au maximum, afin de pouvoir tourner sur son axe de manière optimale. Conserver la distance entre les bras (il ne devrait pas y a avoir de mouvement visible au niveau des épaules).  Variations a) Assembler les bras (les avant‐bras l’un sur l’autre). b) Inverser la respiration.  Principes, intentions  - Allongement axial, organisation de la ceinture scapulaire, équilibre de la colonne vertébrale (au niveau 

de la poitrine) lors de la rotation, renforcement des muscles abdominaux obliques et des muscles profonds du dos.  

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu dessines un demi cercle avec un crayon à la hauteur du sternum. - Tes bras sont très légers et la tête de l'humérus est bien „ranger“ dans l’articulation de l’épaule.   Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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I: Position de départ  E: Rotation vers la droite I: Revenir dans la position de départ

E: Rotation à gauche  Variation a)

 

Mermaid    Position de départ Assis en „Z“ ou assis en tailleur.  Description et respiation Inspirer  Elever les bras de côté à la hauteur des épaules. Expirer  Allonger le bras droit au‐dessus de la tête vers la gauche. Soutenir le corps avec la main   gauche.  Inspirer  Revenir à la position initiale.      Répéter 5‐10x de chaque côté.  

       

   

       

   

 Conseils techniques La nuque prolonge naturellement la colonne vertébrale, celle‐ci forme un grand „C“ sur le côté. Les bras sont un prolongement des clavicules, les deux ischions restent au sol.  Variations a) Ajouter une rotation de la colonne : inspirer‐allonger le bras du dessus en direction du plafond. 

Expirer : amener le même bras en direction de l’aisselle de l’autre bras.  b) Maintenir la position sur le côté de manière à étirer et allonger le bras de dessous le plus possible le 

long du sol.   Principes, intentions - Allongement axial, organisation de la ceinture scapulaire, étirement de la musculature du tronc. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que ton bassin est rempli de terre fraîche et lourde. Ta colonne balance légèrement 

comme un brin d’herbe de côté en côté. - Imagine‐toi, que ton bras du dessus entoure une grosse balle (variation a).   Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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I: Bras sur le côté  E: Se pencher sur le côté

Variation a) 

 

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Side Leg Lift    Position de départ Couché sur le côté. La tête repose sur le bras, les jambes sont allongées, l’articulation du bassin forme év. un petit angle (les pieds sont toujours dans le champs de vision).  Desciption et respiration Inspirer  Prolonger la jambe du dessus dans l’articulation de la hanche. Expirer  Lever la jambe légèrement au‐dessus du bassin, la longueur de la taille reste la même. Inspirer  Abaisser la jambe libre légèrement au‐dessus de la jambe au sol.    Conduire 1‐3 variantes d’environ 10 répétitions.  

       

   

       

   

 Conceils techniques  Pousser légèrement les os iliaques en direction du talon avec la main libre, de manière à ce qu’apparaisse un „trou de souris“ sous la taille. Les os iliaques sont empilés l’une sur l’autre, fermer les côtes. La main du dessus soutient l’équilibre, mais ne porte aucun poids.   Variations a) Conduire le mouvement avec la jambe du dessous allongé et légèrement soulevé du sol.  b) Fermer les jambes, puis lever et abaisser les jambes. c) Conserver la jambe du dessus stable. Lever et abaisser la jambe du dessous.  Principes, intentions - Stabilité du centre, renforcement des abducteurs, étirement des fléchisseurs de la hanche.  Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu aimerais dessiner une ligne avec le gros orteil sur une paroi en face de toi. - Imagine‐toi, que tu as un aimant sur la cheville de la jambe du dessus, et que la jambe du dessous y est 

attirée (variante c). - Imagine‐toi, que tes deux chevilles sont attachées ensemble. Les élever ensemble (variante b).  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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I: Position de départ  I: Abaisser la jambe E: Lever la jambe

Variation a)  Variation b) 

 

Sidekick    Position de départ Couché sur le côté. S’appuyer sur l’avant‐bras, les côtes du dessous sont soulevées, les jambes sont allongées. La main du dessus soutient le poids du tronc. Le corps entier est sur une ligne.  Description et respiration Inspirer  Sentir la colonne vertébrale s’allonger dans une légère inclinaison sur le côté. Expirer  Lever la jambe du dessus, longue, à la hauteur du bassin, extension de la cheville. Inspirer   Conduire la jambe allongée en avant. Maintenir le bassin dans une position neutre et   fléchir la cheville. Expirer  Conduire la jambe du dessus allongée en arrière, extension de la cheville.    Répéter 5‐8x par côté.  

       

   

       

   

 Conseils techniques  Placer le coude sous l’articulation de l’épaule. Maintenir l’omoplate dans une position optimale (ne pas la laisser glisser vers le haut). Attention, pas de rétroversion ou d’antéversion du bassin, les os iliaques sont exactement l’une sur l’autre.  Variations a) Allonger le haut du corps au sol et reposer la tête sur le bras du dessous.  b) Conduire le mouvement avec une jambe fléchie à 90° (+ facile, quand les ischio‐jambiers sont courts). c) Fléchir la jambe du dessous, le talon est dans le prolongement des ischions (pour garantir une meilleure 

stabilité).  Principes, intentions - Organisation des épaules, stabilité de centre, renforcement des abducteurs, étirement des fléchisseurs 

de la hanche.  

Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, qu’un petit cactus est sous ta taille. Soulève ta cage thoracique de ces épines. - Imagine‐toi, que tu es une statue de marbre et seule ta jambe du dessus est faite de chair et d’os. Elle 

est libre de bouger.  Notes  ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 

I: Position de départ  E: Lever la jambe I: Conduire la jambe en avant

E: Conduire la jambe en arrière  

 

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Press Up    Position de départ Couché sur le ventre, les bras fléchis contre le tronc, le bout des doigts à la hauteur des épaules.  Descirption et respiration Inspirer  Préparer et tirer la paroi abdominale en direction de la colonne vertébrale.  Expirer   Tirer les coudes et les paumes en direction des talons. Allonger les vertèbres dorsales,   vertèbre par vertèbres jusqu’à une extension de la colonne. Maintenir le bas de la cage   thoracique au sol. Inspirer  Rester dans la position d’extension. Expirer  Dérouler vertèbre par vertèbre jusqu’à la position de départ.      Répéter 5‐8x.   

       

   

       

   

 Conseils techniques Les bras ne prennent pas de poids pendant l’exercice „press up“ et décontracter les fesses. Il n’y a aucun mouvement au niveau de la tête. Le mouvement est principalement dans les vertèbres dorsales.  Variations a) Swan dive I : à la fin de la position « press up » déplacer le poids du corps dans les bras. Amener le haut 

du corps dans une plus grande extension (position soutenue). Allonger les bras, les poignets sont légèrement en avant des épaules, le poids se situe entre les dessus des genoux et les mains. Diriger le regard en avant. Inspirer : rester en haut. Expirer: dérouler vertèbre par vertèbre jusqu’à la position couchée. (+ difficile) 

 Principes, intentions - Allongement axial, allongement des vertèbres dorsales, articulation de la colonne, renforcement des 

muscles postérieurs du tronc (et triceps).  

Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu fais de la place pour un hanneton sous ton nombril, de manière à ce que tu tires le 

nombril à la colonne et le pubis légèrement en direction du sternum (allonger les vertèbres lombaires). - Imagine‐toi, que tu es une tortue, qui regarde en dehors de sa carapace avec son long cou.  Notes  ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 

I: Position de départ 

Variation a) „Swan Dive I“ 

E: Enrouler la colonne et I E: Dérouler 

Variation a) Continuation „Swan Dive I“

 

Swimming    Position de départ Couché sur le ventre, les bras sont allongés au‐dessus de la tête largeur d’épaule.  Desciption et respiration Inspirer    Préparer et activer le centre. Expirer    Lever les bras, les jambes, la tête et les vertèbres dorsales du sol. Respirations suivantes  Mouvoir les jambes et les bras de manière asymétrique et au même tempo.      „nager“ durant 10 respirations.   

       

   

       

   

 Conseils techniques Tirer légèrement le pubis en direction du sternum, de manière à activer les muscles superficiels des abdominaux. Conserver le bassin stable (position empreinte).  Variation a) Donner la possibilité aux personnes qui ont une musculature faible ou le dos rond (Kyphose), de ne 

mouvoir que les jambes (poser le front).  Principes, intentions - Allongement axial, organisation des épaules, renforcement de la chaîne musculaire arrière. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, une boule de glace sous ton nombril. - Allonger les jambes et les bras sans lever les épaules. - Mouvoir les bras et les jambes librement à partir d’un centre fort, ancrer fort dans le sol du bassin 

jusqu’au bas des côtes.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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Respiration fluide  Variation a)

 

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Arm & Leg Lift    Position de départ A quatre pattes.  Description et respiration Inspirer  Préparer et tirer le nombril en direction de la colonne. Expirer  Allonger la jambe droite et l’élever jusqu’à la hauteur des hanches. Elever en même   temps le bras gauche, autant que l’articulation de l’épaule le permet. Inspirer  Revenir à la position de départ.      Répéter 5x par côté.  

       

   

       

   

 Conseils techniques Répartir le poids du corps sur les 4 appuis. Soutenir le bassin de manière à ce qu’il ne s’abaisse pas.   Variations a) Maintenir la position avec le bras et la jambe en haut durant 5 respirations. b) Conduire un seul mouvement à la fois (bras ou jambe) (+ facile). c) Elever le bras et la jambe du même côté et maintenir cette position quelques secondes (+ difficile).  Principes, intentions - Stabilisation du centre, isoler le mouvement du bras et des jambes, coordination, allongement axial, 

renforcement de la chaîne musculaire postérieur.  

Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu es agenouillé sur une fine couche de glace et que tu ne dois pas la briser. - Sens l’allongement de ton corps entre le gros orteils jusqu’au majeur de la main levée. - Imagine‐toi, qu’un verre de champagne tient en équilibre sur ton sacrum.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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I: Position de départ  E: Elever bras et jambe opposés E: Elever bras et jambe opposés

 

Leg Pull Front    Position de départ Position de „pompes“. Ecarter les jambes largeurs des hanches ou les fermer. Eloigner les omoplates l’une de l’autre.  Description et respiration Inspirer  Activer le centre. Expirer  Allonger la jambe droite et la lever au max. jusqu’à la hauteur du bassin. Pointer le pied. Inspirer  Revenir à la position du départ.      Répéter 5x de chaque côté.  

       

   

       

   

 Conseils techniques  Conserver le bassin et la colonne dans une position neutre durant tout l’exercice. Maintenir la tête dans le prolongement de la colonne. Maintenir le corps stable durant l’exercice.  Variation a) Rester dans la position de départ et déplacer légèrement le poids du corps en avant, puis revenir en 

arrière. Sentir l’étirement dans la musculature des mollets.  Principes, intentions - Allongement axial, organisation des épaules, renforcement du corps entier et des muscles de soutien. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu allonges ta jambe et que tes orteils glissent dans du sable chaud. - Sens tes omoplates reposer large sur ta cage thoracique. - Sens l’allongement de ton corps entre le sommet de ton crâne et la pointe de ton pied, qui tire vers 

l’arrière.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  

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I: Préparation  E: Lever la jambe

 

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Roll Down    Position de départ Debout dans une position optimale. Les jambes tendues ou légèrement fléchies.  Description et respiration Inspirer  Dilater la cage thoracique latéralement et allonger la colonne vertébrale. Expirer  Abaisser la tête en allongeant les vertèbres cervicales et enrouler vertèbre par vertèbre   jusqu’à ce que le nez soit à la hauteur du nombril. Le ventre est « rentré ».  Inspirer  Sentir le haut du dos allongé et dilaté. Ecarter les omoplates l’une de l’autre. Expirer  Basculer le bassin légèrement en avant et continuer à enrouler jusqu’à ce que les doigts touchent le   sol. Inspirer  Sentir le haut du dos allongé et dilaté. Ecarter les omoplates l’une de l’autre. Expirer  Amener le coccys en direction du sol. Mettre le bassin dans une position neutre et   dérouler vertèbre par vertèbre, jusqu’à la position debout.   

        

   

   

    

   

 Conseils techniques Décontracter la nuque, la tête et les bras pendant l’exercice. La colonne forme un grand arc (il ne s’agit pas d’un étirement des muscles ischio‐jambiers). Le poids du corps plus près de la plante des pieds que des talons.  Variations a) Fléchir les jambes et „marcher sur les mains“ dans une position large (Leg Pull Front). Respirer et 

revenir en marchant. b) Varier le nombre de respirations.  Principes, intentions - Articulation de la colonne, mobilisation et étirement. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu es contre une paroi et que tu décolles une vertèbre à la fois de la paroi.  - Sens, comme les muscles autour de la colonne deviennent toujours plus souples et chauds.  Notes  ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 

I: Position de départ  E: Enrouler I: Avant de dérouler

Variation a)   Variation a) Pompes

 

Tic Toc    Position de départ Debout dans une position optimale.   Description et respiration Inspirer  Elever les bras de côté à la hauteur des épaules, longs et fiers.  Expirer  Allonger le bras gauche au‐dessus de la tête et abaisser le bras droit. Fléchir le haut du   corps sur le côté vers la droite sans déplacer le bassin. Inspirer  Revenir dans la position de départ, les bras de côté. Expirer  Répéter le mouvement de l'autre côté.    Répéter  5x de chaque côté. La respiration peut aussi être inversée.   

           

     

     

 Conseils techniques  Conserver la longueur max. de la colonne dans le fléchissement de côté. Tirer légèrement le pubis vers le sternum et la cage thoracique vers l'os du bassin opposé (activer les obliques).  Variations a) Rester dans la position fléchie de côté. Elever et abaisser le bras de dessous. b) Rester dans la position fléchie de côté pendant 5 respirations. Ev. attraper le poignet avec la main de 

dessous et allonger la paume de la main du dessus vers le plafond (renforcement latissimus dorsi).  

Principes, intentions - Allongement axial, étirement et renforcement des muscles latéraux et postérieurs du tronc. 

 Conseils pour l’enseignement - Imagine‐toi, que tu as 2 grosses meules de foin de chaque côté de ton corps. Fléchis ton corps de côté 

par‐dessus ces meules de foin.  - Essaie, lorsque tu déclenches le mouvement de toucher d’abord le plafond avec les doigts.  Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 

I: Bras de côté  E: Fléchissement de côté Variation a) 

 

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Aeroplane    Position de départ Débout, largeur des hanches.   Description et respiration Inspirer  "Grandir" dans la hauteur.  Expirer  Glisser la jambe droite en arrière, pendant que le tronc se penche en avant. Maintenir   les bras le long du corps, les paumes contre les cuisses. Inspirer  Revenir dans la position de départ, jusqu’à ce que la pointe du pied droite touche le sol.    Répéter 5‐8x par côté.  

           

     

     

 Conseils techniques Former avec  le corps une longue ligne droite, depuis le sommet du crâne jusqu’à la pointe des pieds (Ne pas fléchir dans le bassin, ou faire le dos rond ou creux). Maintenir les épaules basses et diriger le bassin en avant. Maintenir la jambe d’appui allongée et légèrement fléchie.   Variations a) Rester penché en avant. Inspirer : lever un ou les deux bras au‐dessus de la tête. Inspirer : les abaisser. b) Tenir sur une installation instable, par exemple: des tapis pliés. 

 Principes, intentions - Allongement axial, équilibre, renforcement de la chaîne musculaire (en particulier la musculature des 

fesses).  

Conseils pour l’enseignement - Sentir la force qui afflue du centre aux bras et aux jambes. - Imagine‐toi, que quelqu’un tire légèrement dans des directions opposées les cheveux et les orteils de la 

jambe libre.  - Imagine‐toi que tes jambes s’enracinent dans le sol. Décontracte tes orteils.   Notes  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………   

I: Position de départ E: Se pencher en avant Variation a)