DIÉTÉTIQUE ET TRAIL

Nicolas AUBINEAU – Diététicien D.E.D.U. Nutrition du Sport

L’innovation en nutrition sportive

SOMMAIRE

1. INTÉRÊTS D’UNE BONNE ALIMENTATION

2. ALIMENTATION DE J-3 A J-1

3. DÎNER DE LA VEILLE

4. PETIT-DÉJEUNER

5. PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

6. PETIT ZOOM SUR LES TROUBLES DIGESTIFS

SOMMAIRE

1. INTÉRÊTS D’UNE BONNE ALIMENTATION

2. ALIMENTATION DE J-3 A J-1

3. DÎNER DE LA VEILLE

4. PETIT-DÉJEUNER

5. PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

6. PETIT ZOOM SUR LES TROUBLES DIGESTIFS

INTÉRÊTS DE L’ALIMENTATION

Les sportifs ont des besoins spécifiques et l’alimentation de« Monsieur tout le monde » n'est plus suffisante pour comblerles pertes et besoins occasionnés par l’effort physique.

ERREURS FRÉQUEMMENT PRÉSENTES CHEZ LE TRAILEUR:

- Une alimentation souvent mal organisée et déstructuréenotamment les repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité…) =>mauvaise répartition des repas,

- Une diminution trop importante de la prise alimentaire associésouvent à une limitation de l'apport en matières grasses,

- Une déficience des apports en vitamines et minéraux par rapportaux besoins occasionnés par le sport,

- Une monotonie des menus , manque de variété dans le choix desaliments consommés,

- Une hydratation souvent négligée et mal organisée.

INTÉRÊTS DE L’ALIMENTATION

CHAQUE INDIVIDU EST "UNIQUE"! >>> PAS DE MODЀLE STANDARD POUR TOUT LE MONDE !

LA DIÉTÉTIQUE DOIT S’ADAPTER EN FONCTION:

- du sportif: âge, sexe, taille, %MG, dossier médical, …- du type d’activité (sprint ≠ marathon!), - du degré d’intensité (compét/ loisir), de Volume,- de la fréquence des séances d’entraînements, compétitions,- de son rythme de vie habituel (familial, professionnel), de ses goûts, ses habitudes…

Et de TOUS LES FACTEURS INHÉRENTS À SA VIE!!

SOMMAIRE

1. INTÉRÊTS D’UNE BONNE ALIMENTATION

2. ALIMENTATION DE J-3 A J-1

3. DÎNER DE LA VEILLE

4. PETIT-DÉJEUNER

5. PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

6. PETIT ZOOM SUR LES TROUBLES DIGESTIFS

L’ALIMENTATION DE J-3 (J-4) À J-1

OBJECTIFS:

- Assurer la formation de réserves énergétiques optimales(glycogène).

- Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer unebonne récupération.

- Eviter tout problème digestif : choix des aliments judicieuxen général et individualisé.

L’ALIMENTATION DE J-3 (J-4) À J-1

FACTEURS CONDITIONNANT LE NIVEAU DES STOCKS DE GLYCOGÈNE:

- ÉTAT INITIAL DES STOCKS: une fibre musculaire vide vapomper + de « sucre » >>> « SURCOMPENSATION ».

- NIVEAU D’ENTRAÎNEMENT: + on est entraîné, meilleure estla capacité à stocker.

- ALIMENTATION: diététique riche en glucides qui favorise laresynthèse en glycogène surtout dans les 1ères heures suivantl’exercice. Hydratation

L’ALIMENTATION DE J-3 (J-4) À J-1

RÉDUCTION OU ARRÊT DE L’ENTRAÎNEMENT 1 A 2 JOURS AVANT

PRIVILÉGIEZ UNE ALIMENTATION : Hyperhydrique: Hyperglucidique (riche en sucres):%Glucides, IG bas de préférence Pauvre en lipides (limiter les « graisses », pas de cuisson avec les

huiles) et en fibres (limiter les céréales complètes ainsi que leursdérivés complets) afin de limiter le temps de séjour gastrique.

EXEMPLE DE MENU TYPE : Potage Viande maigre/ poissons + Féculents peu complets (pdt>pâte, riz)

Laitage maigre + fruits cuits (= compote)

> >> QUANTITÉS ET QUALITÉS Á PERSONNALISER: CHACUN EST UNIQUE!

SOMMAIRE

1. INTÉRÊTS D’UNE BONNE ALIMENTATION

2. ALIMENTATION DE J-3 A J-1

3. DÎNER DE LA VEILLE

4. PETIT-DÉJEUNER

5. PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

6. PETIT ZOOM SUR LES TROUBLES DIGESTIFS

DÎNER DE LA VEILLE

NORMOCALORIQUE (POUR DIRE NE CHARGER PAS!!!) HYPERGLUCIDIQUE (8 à 12g/kg/j), IG bas de préférence DIGESTE (éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux, … BOISSONS ABONDANTES … de la fontaine! BIEN AVANT LE COUCHER .

EXEMPLE DE MENU TYPE :

± entrée de légumes cuits : potage ou légume cuit accompagné d’unevinaigrette à base d’huile.

Viande peu grasse ou poisson maigre. Pomme de terre/ Patate douce ou Céréales/produits céréaliers peu

complets: riz, pâte, semoule, quinoa etc. Fruit cuit ou compote ou purée de fruits.

QUANTITÉS ET QUALITÉS À PERSONNALISER: CHACUN EST UNIQUE!

SOMMAIRE

1. INTÉRÊTS D’UNE BONNE ALIMENTATION

2. ALIMENTATION DE J-3 A J-1

3. DÎNER DE LA VEILLE

4. PETIT-DÉJEUNER

5. PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

6. PETIT ZOOM SUR LES TROUBLES DIGESTIFS

LE PETIT-DÉJEUNER

CONDITIONS

Au calme. Digeste. Hyperglucidique, léger : 500 à 1000Kcal. Délai suffisant entre le dernier repas et le début de

l’épreuve: > 3h, le mieux 4h. Éviter les aliments riches en fibres, aliments nouveaux,

boissons alcoolisées.

FONCTIONS

Éviter l’hypoglycémie. Prévenir tout problème digestif.

LE PETIT-DÉJEUNER

« GÂTEAU POUR LE SPORT » :

o Facile à préparer

o Délai de prise diminué: intéressant pour les lève-tards!;)

o Intéressant pour les sportifs n’ayant pas d’appétit matinal ou pour les « petits appétits »

PETIT-DÉJEUNER NORMAL «TRЀS CLASSIQUE »

o Complet au niveau « organoleptique » (≠ couleurs, ≠odeurs, ≠ goûts, ≠ textures, ≠ bruits dans le même repas!)

o Plus équilibré au niveau micronutritionnel quoique si on le fait soi-même, pas si sûr! ;))

o Respect de l’alimentation « traditionnelle »!

o « Culturellement Convivial »!

Comparatif

LE PETIT-DÉJEUNER

1. 1/2 baguette + 2 barquettes de beurre + 1 petit pot de miel+ 1 grand verre de jus d’agrumes + 2 yaourts

2. Gâteau Nicolas Aubineau : voir la recette sur mon site

Analyse Petit-déjeunerUne part du gâteau

"Nicolas Aubineau"

Une part de gâteau pour

le sport du commerce

Energie (kcal) 775 √ 545 = 530 à 570

Glucides (g) 120 √ 105 √ 84 à 98

Protides (g) 22 X 13 √ 17 à 20

Lipides (g) 21 √ 7 √ 9 à 16

Calcium (mg) 476 √ 159 √ 185 à 222

Magnésium (mg) 105 X 47 X 108 à 139

Sodium (mg) 884 √ 355 √ 182 à 480

Potassium (mg) 1 322 √ 601 √ ≈ 600

Zinc (mg) 1,94 √ 0,77 √ _

Citrate (g) 3 √ _ _

Sélénium (µg) 13,73 √ 1,58 √ _

Manganèse (mg) 0,64 √ 0,21 √ _

Vitamine B1 (mg) 0.4 X 0.16 X 1.1 à 1.4

Vitamine B2 (mg) 0,7 X 0,30 X 1.2

Vitamine B3 (mg) 2,30 √ 1,13 √ _

Vitamine B6 (mg) 0,38 √ 0,35 √ _

Vitamine C (mg) 112 √ 2,6 √ _

Vitamine E (mg) 1,1 √ 3,8 √ _

COÛT (la part) 9€ à l'hôtel 0,80 € env. 3,30 €

SOMMAIRE

1. INTÉRÊTS D’UNE BONNE ALIMENTATION

2. ALIMENTATION DE J-3 A J-1

3. DÎNER DE LA VEILLE

4. PETIT-DÉJEUNER

5. PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

6. PETIT ZOOM SUR LES TROUBLES DIGESTIFS

PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

AVANT

APRÈS

PENDANT

Attente - Échauffement

Ravitaillements

Récupération

AVANT L’EFFORT

Stress pré-compétitif

+ Petit-déjeuner trop léger (besoin d’un « continum énergétique »)

+ Piétinements

= ÉPUISEMENT PRÉCOCE DES RÉSERVES

POURQUOI UNE BOISSON D’ATTENTE ?

Apport de Fructose = « sucre à I.G. Bas » = recharger, limiter la « décharge »avec des glucides +/-

Si Glucose dans le tps d’attente: ↑Insuline +, ↘ Glycémie à CT etsurutilisation de glycogène musculaire

Fructose + Apports fractionnés pour limiter hyperinsulinisme

Apport d’eau = Maintien de l’état d’hydratation

PENDANT L’EFFORT

EN PRATIQUE, il faut consommer:

• 500mL de boisson min./heure;

• ≈ 30 g de Glucides min./heure: Glc, Fru, Maltodextrines;

• ≈ 300 mg de Sodium min./heure pour compenser lespertes par la sueur;

• BCAAs: Acides aminés Branchés(Leucine/Isoleucine/Valine)

• +/- Potassium /Magnésium (50mg min.) (pertes avecsueurs si atm. chaude++)

• +/- Antioxydants : Vit. C, E, phyto (curcumine etc.)

PENDANT L’EFFORT – LES GELS ÉNERGÉTIQUES

• POINTS POSITIFS :

• Facile à transporter et à consommer => dosette, tube!

• Apport en glucides à IG élevé;

• Utile en cas de coup de pompe, fringale!

• POINTS NÉGATIFS :

• Très faible teneur en vitamines et minéraux (Na, K, Mg)

• Souci gastrique via l’apport massif de glucides (≈ 20g), très concentré => à apporter avec de l’eau!

• Texture (semi-)liquide >>> saturation avec la boisson

APRЀS L’EFFORT

NUTRAPERF® NUTRARECUP®NUTRATTENTE®

Pré/ProbiotiqueCitrate/ Bicarbonate

Oméga 3Magnésium Marin

CONTINUER A S’HYDRATER ABONDAMMENT (DÉFICIT): la quantitéingérée pendant l’exercice permet de compenser la moitié des perteshydriques.

- Boisson de récupération (G++/L/P++)- Boissons bicarbonatées- Potages de légumes

- Fruits secs : raisins, figue, datte, kiwi…- Fruits protéoléagineux : noix, noisettes, amandes…- Fruits frais : cuits ou mûrs, compotes…

CONSEIL: Privilégier le liquide au solide à l’arrivée (stase gastrique due àl’ischémie)

APRЀS 60 MINUTES: 1er repas (idéal dans les 6 heures): léger, digeste,hyperglucidique, hydratation +, boissons alcalinisantes +

LE LENDEMAIN: retour à l’organisation normale des repas, hydratation+, boissons alcalinisantes +

CONCLUSION

• Hydratation: + le sujet est entraîné, + il se déshydrate rapidement!• Attention au fait de se mouiller les lèvres: inhibe la sensation de soif!

• FAVORISER une alimentation qui se rapproche le plus d’une textureliquide = meilleure digestibilité globale et une meilleure assimilation.

• VARIER POUR NE PAS « SATURER »:- entre le liquide et le solide,- entre l’acide et l’amer,- entre le craquant et le mou,- entre le sucré et le salé,- entre les aliments hydratés et les aliments secs…

• Allant dans ce sens, le solide, tout comme les aliments un peu richesen lipides et protéines ont leur intérêt dans les courses au-delà de 4 h,pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales !

CONCLUSION

-Ce n’est pas un repas, mais un ensemble de repas sur le temps (mois,années) qui agit positivement ou négativement sur l’organisme etl’évolution du thermostat interne: notion de souplesse « sournoise »!

-Préparer une course en ultra demande au coureur de suivre un minimumde règles de base nécessaires à la fois réaliser une performance tout enprenant du plaisir.

-L’alimentation et l’hydratation restent les deux vecteurs cléscomplémentaires à une bonne préparation physique.

- Chacun doit tester à l’entraînement la diététique concernant la qualité etla fréquence des apports, la quantité de boisson et glucides(concentration) en fonction du temps… =>> Trouver le meilleur plan poursoi-même!

CONCLUSION

GARDEZ TOUJOURS À L’ESPRIT QUE CHAQUE SPORTIF EST UNIQUE.

« … CE QUI S’APPLIQUE POUR UNE PERSONNE NE S’APPLIQUE PAS FORCÉMENT POUR LE PARTENAIRE D’ENTRAÎNEMENT »

SOMMAIRE

1. INTÉRÊTS D’UNE BONNE ALIMENTATION

2. ALIMENTATION DE J-3 A J-1

3. DÎNER DE LA VEILLE

4. PETIT-DÉJEUNER

5. PROTOCOLE « QUALITATIF » TRAIL

6. PETIT ZOOM SUR LES TROUBLES DIGESTIFS

LES TROUBLES DIGESTIFS EN ULTRA: NOTRE ALIMENTATION EN CAUSE?

Incidence: 30% à 40% des sportifs entraînés amateurs.

Les troubles les plus fréquents:

- anorexie,- reflux gastro-oesophagiens (RGO),- nausées, vomissements,- crampes d’estomac, épigastriques, brûlures gastriques,- diarrhées, besoins impérieux de défécations,- ballonnements,- saignements.

Mal-être en course, baisse de la performance, parfois abandons, dansles cas les plus extrêmes, c’est l’hospitalisation !

LES TROUBLES DIGESTIFS EN ULTRA: LES PRINCIPALES CAUSES

L’ISCHÉMIE INTESTINALEÀ 70% VO2max, le flux sanguin au niveau intestinal est diminué d’environ 80%. Lesconséquences : douleurs abdominales (crampes), diarrhées aiguës…

EFFORT IMPORTANT ET PROLONGÉ.

CLIMAT CHAUD, ALTITUDE (hypoxie), LA DÉSHYDRATATION SÉVÈRE!

MÉCANIQUE, TERRAIN ACCIDENTÉ: rebond des organes et vibrations au niveau de laparoi abdominale, notamment en descente, lorsque le pied frappe au sol.

LA PERMÉABILITE INTESTINALE (PI). L’exercice en soi fragilise la muqueuse.

ALIMENTATION PRECOMPETITIVE TROP RICHE: en fibres, graisses, glucides(fermentations), dernier repas pris tardivement…

LES ALLERGÈNES ALIMENTAIRES (ex: la protéine de lait, œuf , le gluten notamment).

LES TROUBLES DIGESTIFS EN ULTRA: NOTRE ALIMENTATION EN CAUSE?

QUELLES SONT LES ERREURS LES PLUS FRÉQUENTES Á ÉVITER ?

La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens avant la course.

La consommation d’une boisson hypertonique avant la course.

La déshydratation : trop de coureurs commencent à boire trop tard !

La prise massive de glucides (gels notamment, boissonshypertoniques).

La prise d’aliments avant et/ou pendant qu’on ne tolère pas ou peu(ex: lait, blé, … ≠ allergènes alimentaires).

L’alimentation de course doit être testée à l’entraînement !!!!!!!

SOLUTION ? PRÉ ET PROBIOTIQUES = SYMBIOTIQUES

Les prébiotiques

Les prébiotiques, tels que les Fructo, Galacto-OligoSaccharides (FOS, GOS), l’Inuline,

la lactulose, stimulent de manière sélective la multiplication ou l’activité d’un ou

plusieurs groupes bactériens participant à l’amélioration de la physiologie de l’hôte.

Sources alimentaires: légumes et fruits :artichaut, asperge, betterave, banane, fraise,

chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés enquantité suffisante, exercent un effet bénéfique sur la santé de l’hôte.

Sources alimentaires: yaourts et les laits fermentés: lait ribot, kéfir

Les probiotiques (Lactobacillus, …)

SOLUTION ? PRÉ ET PROBIOTIQUES = SYMBIOTIQUES

AVANTAGES DES SYMBIOTIQUES

Equilibre de la muqueuse intestinale.

Amélioration de la microflore non pathogène de l’individu.

Stimulant des propriétés immunitaires.

Prévention des infections et des allergies alimentaires (gluten,…), amélioration de la tolérance au lactose.

Equilibre du transit.

Amélioration de l’absorption des micronutriments.

SOLUTION ? PRÉ ET PROBIOTIQUES = SYMBIOTIQUES

Merci pour votre attention