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“Ma fête équilibrée”

EBernard CAZEAU, Président du Conseil GénéralFrançois FIEVEZ, Président de la CPAMJean-Michel COIGNARD, Inspecteur d’Académieprésentent le livre de recettes du Conseil Départemental Junior

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otesN

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Depuis près de 20 ans le Conseil Départemental Junior de laDordogne s’investit sur les questions de société impliquant les jeu-nes. A ce titre, les problèmes spécifiques de nutrition que rencon-trent de plus en plus de jeunes ne leur ont pas échappé.En effet, si la nutrition représente un facteur de risque, elle peutêtre un facteur de protection. Les grandes carences alimentaires,qui persistent dans de très nombreux pays en développement,conduisent à des malnutritions. Hors cas très particulier, la malnu-trition a disparu en France et dans les pays industrialisés. La relation entre nutrition et santé est maintenant, dans nos socié-tés industrialisées, d’une nature différente. Il s’agit le plus souventd’excès qui participent de façon majeure à la survenue des mala-dies les plus répandues : maladies cardiovasculaires, cancers, obé-sité, ostéoporose….Sensibles à ce problème, nos élus juniors après avoir reçu desinformations sur la relation entre la nutrition et la santé et lesrecommandations du Programme National Nutrition Santé(P.N.N.S) ont engagé un travail spécifique. Ils ont été aidés dansleurs réflexions par une infirmière du service de la Santé desélèves de l’Inspection académique, une infirmière chargéed’études du service prévention de la Caisse Primaired’Assurance Maladie et le cuisinier du Collège Michel deMontaigne à Périgueux.Ils ont décidé de sensibiliser leurs camarades aux recommanda-tions du Programme National Nutrition Santé à travers les fiches derecettes qu’ils proposent dans le présent recueil, afin que chacunsoit persuadé que la fête gustative peut être équilibrée et que lesfruits et légumes s’y invitent pour le plus grand plaisir de tous.

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Astuce pour décorer vos canapés :brins de persil, ciboulette,

rondelles de cornichon,cerneaux de noix…

Repère nutritionnel du PNNS

MATIÈRES GRASSES AJOUTÉESLimiter la consommation

• Privilégier les matières grasses végétales(huiles d'olive, de colza...)

• Favoriser la variété• Limiter les graisses d'origine animale

(beurre, crème...)

Denrées pour 8 personnes• 2 bananes

• 4 kiwis

• 1,5 l de limonade

• 2 feuilles de menthe

iabolobanane kiwi

D

PréparationCe cocktail est savoureux.Broyer ensemble la banane coupée en rondelles, le kiwi, lalimonade et les feuilles de menthe.Si les graines noires du kiwi vous gênent : filtrer.Pour une boisson plus diététique remplacer la limonadepar une boisson gazeuse moins sucrée.

La banane est deux fois plus calorique que les autresfruits en général (100 calories/100 g). Elle est riche ensels minéraux : magnésium, phosphore, soufre etpotassium, en vitamines C, B1, B12 et PP.

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Denrées pour 8 portions• 1 paquet de pain de mie

• 50 g de beurre

• 1 pot d’oeufs de lump noirs

• 1 pot d’oeufs de lump rouges

• 100 g de saucisse sèche

• 2 tranches de jambon blanc

• 10 cornichons

• 1 bûche de fromage de chèvre

anapésC

PréparationBeurrer les tartines de pain de mie. Préparer et décorer les canapés.Les réserver au frais avant de servir.

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Le corps préfère l’eau.Pas de boissons alcoolisées

ni de pré-mix.


BOISSONSDe l’eau à volonté• Au cours et en dehors des repas.• Limiter les boissons sucrées

(privilégier les boissons allégées).• Boissons alcoolisées pour les adultes :

ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl)pour les femmes* et 3 pour les hommes2 verres de vin sont équivalentsà 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort.

* à l'exclusion des femmes enceintes auxquelles il estrecommandé de s'abstenir de toute consommation d'al-cool pendant la durée de la grossesse

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Voici quelques recettes de beurrespour tartiner vos canapés

Beurre de crevettes : passer au mixer50 g de crevettes et 50 g de beurre en pommade.

Beurre d’anchois : passer au mixer 100 g d’anchois et 150 g de beurre en pommade.

Beurre de moutarde : passer au mixer50 g de moutarde et 150 g de beurre en pommade.

Crus ou cuits,les légumes et les fruits

à savourer 5 fois par jour


FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour

A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais,surgelés ou en conserve.

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Denrées pour 8 personnes• 2 litres de jus d’orange

• 1 litre de jus de pamplemousse

• 2 sachets de sucre vanillé

• Glace pilée

• Sirop de grenadine

ocktaild’anniversaire

C

PréparationMélanger le jus d’orange et le jus de pamplemousse, ajouter lesucre vanillé et un trait de sirop de grenadine pour la couleur.Servir glaçé.

L’orange est un excellent fruit, très riche envitamines C (croissance et santé). Elle renfermedes sels minéraux, du calcium, de l’acide citriquequi aide à la fixation du calcium. Elle est doncrecommandée à tous.

Moyennement calorique (45 calories pour 100g) elle permet de lut-ter contre l’infection, grippe, fatigue etc.

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Denrées pour 8 portions

• 1/2 concombre• 1/2 poivron rouge• 1/2 poivron vert• 4 tomates• 2 gousses d’ail• 1/2 oignon• 150 g de pain• 5 cl d’huile d’olive• 2 verres d’eau• ½ verre de vinaigre • Sel, poivre, piment

aspachoG

PréparationMettre tous les ingrédients dans un bol, mixer et réduire enpurée.Dresser en coupelle, ajouter des petits cubes de poivronsrouges et verts. Vous pouvez également ajouter un peu debasilic haché.

Potage espagnol, traditionnellement préparé dans une grande couped’argile qui lui donne un goût particulier.Le gaspacho (ou gazpacho) est originaire de Séville, mais il enexiste de nombreuses variantes. A Jerez on le garnit de rondellesd’oignons crus, à Ségovie, il est parfumé de cumin et de basilic.

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Astuce : créer l’ambiance…Givrer les verres,

décorer-les avec des zestes d’oranges,ne pas oublier les pailles…




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Il existe beaucoupde recettes de soupe,

excellent moyen de varier les plaisirs.




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Denrées pour 8 personnes• 1,5 l de lait

• 250 g de chocolat

• 250 g de sucre

hocolatchaud

C

PréparationMettre dans une casserole le chocolat cassé en morceauxavec un verre de lait, laisser fondre à feu doux.Ajouter le reste du lait, porter à ébullition.Laisser cuire quelques secondes et servir très chaud.Le chocolat peut être remplacé par du cacao pur.

Il fut importé de Mexique par les Espagnols au milieu du 17e siècle.

La découverte en est attribuée à Cortés. Il vit les Mexicains se réga-

ler d’une étrange bouillie brune, le “tchocolatl”, chocolat original

composé de trois fèves pilées : une rousse le cacao, une jaune le

maïs, une rouge le piment !

Heureusement les Espagnols améliorèrent cette boisson !

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Denrées pour 8 portions• 8 gousses d’ail

• 2 c. à soupe d’huile

• 2 c. à soupe de farine

• 2 oeufs

• 2 c. à soupe de vinaigre

• Sel, poivre

ourainblanchi

T

PréparationEplucher, dégermer et ciseler les gousses d’ail.Faites-les suer dans l’huile sans coloration.Ajouter la farine et laisser cuire une minuteAjouter l’eau, environ 2 litres pour huit personnes.Assaisonner.Faire cuire 30 minutes.Clarifier les oeufs, les verser en remuant doucement dans letourain bouillant.Mélanger le vinaigre aux jaunes d’oeuf, et hors du feu termi-ner la liaison du tourain.

On peut agrémenter le tourain en ajoutant de l’oseille.Ce petit goût acide donne l’impression d’être moins écoeurant.Dans le sud-ouest, le tourain se fait également à l’oignonou à la tomate, on le porte aux jeunes mariés la nuit de noce,en le poivrant fortement.On écrit aussi “tourrain”.

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Excellent au goûteravec une tartine beurrée.

Plus diététique et moins cherque des biscuits et des sodas.


LAIT ET PRODUITS LAITIERS(YAOURTS, FROMAGES) 3 par jour

• Privilégier la variété.• Privilégier les fromages les plus riches en calcium,

les moins gras et les moins salés.

3030

50 g de viande= 50 g de poisson= 1 oeuf= 50 g de jambon

(une tranche fine)




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• 2 tranches de pain par personne• 5 oeufs• 40 cl de lait• 200 g de farine• 10 g de sucre• 1 cuillère à café de vanille liquide

ain perduP

PréparationFaire une pâte à crêpe : Mettre la farine, le sucre, les oeufs, faire une pâte homogèneet ajouter le lait petit à petit.Laisser reposer au moins ¼ d’heure.Tremper les tranches de pain dans la pâte à crêpes et cuireen sauteuse, à feu doux sur les deux faces.Sucrer en fin de cuisson et réserver au chaud.Ce dessert se mange tiède.

Cet entremet est réalisé avec des tranches de pain rassis,trempées dans la pâte à crêpe puis cuit à la poêle.Le pain perdu se sert chaud et croustillant.Autrefois conçu pour ne pas jeter le pain dur, de nos jours, on leréalise souvent avec du pain brioché.Ce dessert peut être accompagné de compote ou de fruits poêlés.

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Denrées pour 8 portions• 800 g de viande blanche de dinde

• 1 poivron rouge

• 1 poivron vert

• 1 gros oignon

• 5 cl d’huile

• Sel, poivre, herbes de Provence

rochettesde dinde

B

PréparationLaver, épépiner les poivrons, les tailler en lanières.Eplucher laver les oignons, les tailler en lanières. Découper la viande en cubes.Préparer les brochettes.Les cuire au four ou sur le grill.Garder au chaud avant de servir.

Mûr, le poivron contient de la pro-vitamine A, des fibres, du caro-tène, des sels minéraux, de l’huile essentielle qui lui donne sa saveuret des colorants.Ce légume bénéfique, joue un rôle dans la croissance, excitel’appétit et les sécrétions gastriques, facilite la convalescence etprotège des atteintes virales en tonifiant le corps.Venu de Nouveau Monde, le poivron a été introduit en Hongrieen 1585.

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Le pain est fabriqué avec des céréales.C’est un féculent comme les pâtes,

le riz ou les pommes de terre.A consommer à chaque repas,

selon son appétit.


PAINS, CÉRÉALES, POMMES DE TERREET LÉGUMES SECSA chaque repas et selon l'appétit

• Favoriser les aliments céréaliers completsou le pain bis.

• Privilégier la variété.

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Il faut manger de toutpour ne manquer de rien.


SELLimiter la consommation• Préférer le sel iodé.• Ne pas resaler avant de goûter.• Réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson.• Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés

et les produits apéritifs salés.

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Denrées pour 8 personnes• 200 g de chocolat noir

• 6 oeufs

• 200 g de sucre

ousse auchocolat

M

PréparationFaire fondre le chocolat au micro-onde avec précaution, tropchaud il perdrait ses qualités gustatives.Mélanger bien les jaunes d’oeufs et le sucre, verser le choco-lat en pommade dessus et enfin les blancs montés en neige.Pour une mousse plus douce et plus digeste, remplacer lesblancs en neige par une crème fraiche fouettée bien ferme.Réserver 3 heures au réfrigérateur avant de déguster.

Lorsque Cortés rapporta de ses conquêtes la petitefève de cacao, il n’avait pas idée de l’universelengouement qu’elle allait susciter. Boisson desdieux chez les Aztèques avant de devenir celle desrois dans les cours du monde entier, le chocolat estaujourd’hui paré de toutes les vertus. Il amplifie labonne humeur, réveille l’appétit joyeux des enfants.

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• 8 côtes de porc

• 8 merguez

• 8 chipolatas

• 8 tranches de ventrèche

• 5 cl d’huile

• Sel, poivre, herbes de Provence

rilladesG

PréparationPlacer les grillades dans une plaque à rôtir et badigeonner le toutd’huile. Ajouter les herbes de Provence selon le goût.Saler et poivrer juste avant la cuisson.

Tout au long de notre histoire, depuis nos lointaines origines gau-loises, le porc a été le fournisseur de notre viande essentielle,voire l’unique viande de nos campagnes. Animal alimentaire parexcellence, de la pointe du museau à l’extrémité de la queue, touts’utilise. C’est la viande la plus consommée (environ 36 kg par anet par habitant).

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PRODUITS SUCRÉSLimiter la consommation

• Attention aux boissons sucrées.• Attention aux aliments gras et sucrés à la fois

(pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...).

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Le chocolat contient des quantitéstrès élevées de certaines molécules

possédant des propriétésbénéfiques pour la santé.

Ainsi, le chocolat noirest donc l'exemple parfait d'un aliment

à la fois bon au goûtet bon pour la santé.

Il faut toujours privilégierle chocolat noir à 70%.

Poisson, viande, oeufsà consommer une ou deux fois par jour.


VIANDES ET VOLAILLES,PRODUITS DE LA PÊCHE ET OEUFS1 à 2 fois par jour

• En quantité inférieure à celle de l'accompagnement.• Viandes : privilégier la variété des espèces et les

morceaux les moins gras.• Poisson : au moins 2 fois par semaine.

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Denrées pour 8 personnes• 1 kg de fromage blanc

• 150 g de sucre en poudre

• 1 c. à soupe de vanille liquide

• Fruits rouges : framboises, mûres, etc.

romage blancaux fruitsrouges

F

PréparationSucrer et parfumer le fromage blanc.Dresser en coupelles.Décorer avec les fruits rouges.Réserver au frais.

Astuce : Suivant les saisons, remplacer les fruits rouges par despêches, des abricots

Petite idée : Il faut manger au moins 5 fruits et légumeset 3 laitages par jour et ce délicieux dessert apporte un laitage.

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Denrées pour 8 portions• 1,2 kg de poisson blanc (colin, cabillaud, etc.)• 4 pièces de tomates• 2 échalotes• 1 citron• Pastis : 1 cuillère à café par papillote• Huile d’olive : 1 cuillère à café par papillote • Sel, poivre, herbes de Provence

apillotesde poissonaux tomates

P

PréparationFabriquer les 8 papillotes avec les ingrédients ci-dessus.Si vous utilisez du papier cuisson et papier sulfurisé, vouspourrez cuire les papillotes au four à micro-ondes.Réalisées avec du papier aluminium, les papillotes serontcuites au four.

En général, les cuisiniers d’aujourd’hui considèrent que seules lasimplicité et l’extrême fraîcheur conviennent au poisson. Il doitconserver toute son identité, sa cuisson doit être précise.La cuisson en papillote permet de respecter le produit.Cuit, juste cuit, pas trop cuit !

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Le lait et les produits laitierscontiennent du calcium,

indispensables pour grandiret avoir des os solides.


LAIT ET PRODUITS LAITIERS(YAOURTS, FROMAGES) 3 par jour

• Privilégier la variété.• Privilégier les fromages les plus riches en calcium,

les moins gras et les moins salés.

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Fruits et légumes apportent des vitamines,des minéraux et des fibres.




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Denrées pour 8 personnes• 1 kg de pommes

• 200 g de beurre

• 250 g de farine

• 125 g de sucre roux

• 1 pincée de sel

rumble auxpommes

C

PréparationEplucher les pommes et les couper en quartiers.Les répartir soit dans un plat beurré, soit dans des petitsramequins individuels beurrés.Mélanger la farine, le sel, le sucre et le beurre coupé enpetits morceaux pour obtenir une préparation, proche enconsistance du sable.Saupoudrer les pommes avec cette préparation.Cuire à 180°C, pendant 30 minutes.

Sur la photo ci-dessus, le crumble est présenté sur une pâte à tartepour favoriser la distribution.Cette spécialité britannique se prépare avec des pommesrecouvertes de pâte émiettée.Crumble vient du verbe anglais : to crumble = émietter.

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Denrées pour 8 portions• 2 endives• 1 scarole• 500 g d’épinards• 1 tomate• 4 cuillères à soupe d’huile• 2 cuillères à soupe de vinaigre de framboises• Sel poivre

aladed’épinards

S

PréparationTrier les endives et la salade, les laver, les égoutter.Oter les queues des feuilles d’épinard.Laver et couper la tomate en dès.Faire la vinaigrette.Présenter les assiettes.Ajouter la vinaigrette.Réserver au frais avant de servir.

Deux dates marquent l’histoire de l’épinard. D’origine persane, celégume fut introduit en Europe par les Arabes, à la fin du Moyen-Age.Ensuite Dave-Max Fleischer, grâce à son héros Popeye, réussit en1928 le premier et peut-être le plus grand succès publicitaire.Il fit de l’épinard un produit de consommation courante.

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Au dessert on peut aussi mangerdes fruits, des compotes

et sucrer modérément les laitages.


ACTIVITÉ PHYSIQUEAu moins l'équivalent d'une demi-heurede marche rapide chaque jour

A intégrer dans la vie quotidienne(marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

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Les salades mélangées sont facileset rapides à préparer...

priorité à l’imagination : presque tousles mélanges sont possibles.




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Denrées pour 8 personnes• Farine 300 g• Lait 1/2 litre• 50 g de beurre• 3 oeufs• 100 g de sucre semoule• 2 c. à café de vanille liquide

rêpesC

PréparationConfectionner la pâte à crêpes :Mettre la farine dans un saladier avec le sel et le sucre.Casser dessus les oeufs entiers. Mélanger tous les élémentsavec un fouet tout en ajoutant le lait petit à petit.Parfumer avec la vanille liquide.La pâte doit être parfaitement lisse.La laisser reposer avant de la cuire.Ajouter le beurre fondu au moment de l’utilisation.

On pense que les galettes, simple mélange de farine et d’eau, ontdû apparaître vers 7000 ans avant J.C.D’autres appellations de plat à base de crêpes : les crêpes soufflées,les aumônières, les pannequets, le gâteau de crêpes.On peut ajouter à la pâte à crêpe sucrée des zestes d’orange, cubesde pommes caramélisées et séchées, amandes ou noisettes hachéestorréfiées.

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Denrées pour 8 portions• 250 g de pâtes multicolores

• 8 pièces de radis

• 1/2 concombre

• 4 tomates

• 4 cuillères à soupe d’huile

• 2 cuillères à soupe de vinaigre

• Sel, poivre

alademulticolore

S

PréparationCuire les pâtes, les rafraîchir à l’eau froide et les égoutter.Laver et découper les tomates en cubes.Laver et découper le concombre en rondelles sans l’éplucher.Laver et découper les radis en rondelles.Faire la vinaigrette.Présenter la salade sur assiette.Ajouter la vinaigrette.Réserver au frais avant de servir

Contrairement à l’opinion courante, l’origine des pâtes n’est pasitalienne, mais chinoise.Ce fut Marco Polo qui rapporta la recette en Italie au 14e siècle.En France, ce fut Catherine de Médicis qui introduisit cet alimentdans la cuisine nationale.

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Le beurre est une matière grassed’origine animale,

l’huile est d’origine végétale.Limitez leur consommation.


MATIÈRES GRASSES AJOUTÉESLimiter la consommation

• Privilégier les matières grasses végétales(huiles d'olive, de colza...)

• Favoriser la variété• Limiter les graisses d'origine animale

(beurre, crème...)

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Les fruits sont parfaitsen cas de petit creux,

crus ou cuits.

Denrées pour 8 portions• 2 oranges

• 2 bananes

• 2 pommes Grany

• 2 pommes Golden

• 1 grappe de raisins rouges

• 2 kiwis

rochettesde fruits

B

PréparationLaver les fruits.Les découper.Confectionner les brochettes.

Protides Glucides Lipides Calories(100g) (100g) (100g) (100g)

Oranges 1 9 0,2 45Bananes 1,2 20,5 0,3 90Pommes Granny - - - 54Pommes Golden - - - 54Raisins rouges 0,6 16 0,6 72Kiwis 1,1 10 0,6 47




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