Croquer la viedans son assiette

08LES BONNES RSOLUTIONS

DE LA RENTRE

ditoEh oui, cest dj la rentre ! La Famille LeGourmand reprend le rythme, pleine debonnes rsolutions

Hugo va se remettre au sport et essayer de ne pasarrter au bout de 2 semaines. La est dcide manger quilibr, sanspasser des heures la cuisine. Camille va arrter de fumer, Jeanne veut toutprix retrouver le sommeil et Lou va viter dtre malade tout lhiver !!!

Vux pieux ou ralit ?

Pour que retour au travail et routine quotidienne ne viennent pas grignotervotre moral et plomber votre vitalit, ce nouveau numro de Croquer lavie vous donne quelques cls pour tenir ces bonnes rsolutions et bienattaquer lhiver.

Bonne lecture et bonne rentre !

Didier ChosPRSIDENT DE LIEDM

la la rentre,rentre, je je vaisvais......

Croquer la vie dans son assiette est un document ralis par lInstitut Europen de Dittique et Micronutrition(I.E.D.M. - Institut Europen de Dittique et Micronutrition - Association loi 1901, dclare la prfecture de Paris sousle n 00129779P - Sige social : 55 rue de lAbb Carton - Paris (75014)). Directeur de la publication et responsable dela rdaction : Didier Chos. Rdactrice en chef : Dr. Laurence Benedetti. Illustrations : Agustina Marambio.Impression :COM'EVENT, 5 rue Valaz, BP 170, 61005 ALENCON CEDEX. Les schmas sont protgs par la loi du 11 mars 1957concernant les Droits dAuteur. Dpt lgal : mars 1999. n ISSN : 1953-6682

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Bouger, cest la priorit !ON CHOISIT UN SPORT ADAPT

Faire du sport pour retrouver la forme et brler des calories, cela ne suffit pas pour se motiver. Pourtenir le rythme sur la dure, encore faut-il choisir la discipline qui convient ses capacits et son tat physique et psychique, car si cela tourne la corve, on dcroche vite !

Avant de se lancer, faire le point sur ses motivations en fonction de sa personnalit :

w Pour les personnes plutt introverties, le sport collectif (sports de ballon) permet de souvriraux autres.

w Les sports d'opposition (arts martiaux, tennis), quant eux, sont plus adapts ceux quiveulent canaliser leur nergie.

w Si l'on prfre se ressourcer, la pratique d'un sport individuel ( jogging, natation, cardiotraining...)est idale pour liminer les pollutions nerveuses.

ON FAIT UN CHECK-UP SANT POUR BIEN DMARRER

Avant de reprendre une activit sportive,prudence...

w Pass la quarantaine et surtout si l'on estun gros fumeur, il est prfrable de passerun examen mdical qui permet d'observersa rcupration physique.

w En pratique, on utilise un podomtre : le minimum syndical, pour ne pas tresdentaire, est de 5000 pas par jour !

ATTENTION, LE PLUS NEST PAS LE MIEUX!

Ide reue : Plus je brle des calories,plus je perds du poids.

Et bien non ! Un sport intense favorise lebrlage des sucres tandis quun sportsoutenu mais non intense, favorise le brlagedes graisses.

COACHING PRATIQUE : EN AVANT MARCHE !

Pour redmarrer en douceur, faire 30 minutes de marche, tous les jours (cest lidal) sinon 3 fois par semaine :

w 25 minutes dun pas soutenu : on doit pouvoir parler en marchant sans tre essouffl

w 5 dernires minutes dun pas plus rapide

Cest dcid, je meremets au sport!

Le Top 10 pour manger quilibr

LE PETIT DJ : On opte pour un bon petit djeuner, en misant sur :

w les protines (fromage blanc, ufs, jambon) pour booster la dopamine et viter les fringalesde fin de matine

w les crales compltes (muesli, flocons davoine sans sucre ajout) ou pain aux crales

w sans oublier les vitamines : un jus de fruit press ou un fruit !

LE DJEUNER : On se noie dans le poisson 2 3 fois/semaine sans oublier les poissons gras (thon,

maquereaux, sardines), sources domga 3, indispensable pour notre cur et notre cerveau.

On privilgie, chaque repas, les sucres lents (crales compltes, riz, ptes, pain), lestubercules (pommes de terre, topinambours) et les lgumineuses (lentilles, pois casss,fves) que lon peut mlanger. Et on ne lsine pas sur les lgumes verts crus et/ou cuits, y compris le soir, sourcesdantioxydants (vitamines et minraux) et de fibres.

POUR LES MIDIS SUR LE POUCE : on favorise les salades composes, les sandwichs thon oupoulet/crudits au pain de seigle ou complet. On oublie la pizza 4 fromages !

LE GOTER : On vite les sucres rapides (bonbons, gteaux, pte tartiner au chocolat) surtout entre les

repas (et avant de se coucher) car ils ouvrent lapptit et favorisent le stockage des graisses,principalement au niveau du ventre.

Pas une journe sans fruit : au moins 2 par jour !

LE DNER : POUR LES APROS MALINS : on pratique le dipping ou la trempette canadienne , cest--dire

le fait de tremper des crudits, crevettes ou autres dans des sauces (tsatsiki, sauce cocktail,fromage blanc/ciboulette)

On chouchoute les protines vgtales (soja, tofu, lgumineuses). Lidal recommand estde consommer 50% de protines vgtales et 50% de protines animales par jour.

On choisit ses huiles dassaisonnement, sources d omga 3, au moins 2 cuillres soupe dunmlange colza/olive ou noix.

On jette le sel par dessus lpaule, a porte bonheur et cest bon pour la sant !

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A partir daujourdhui, on mange quilibr !

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RECETTES 10 MINUTES CHRONO

Papillote de lgumes > Temps de prparation : 5 minutes Temps de cuisson : 5 minutesIngrdients : 12 tomates cerise, 2 courgettes, 1 oignon, basilic frais ou surgel, 1 cuillre soupe dhuilecolza/olive, sel et poivre.

w TOUR DE MAIN :

Lavez les tomates. Pelez les courgettes et loignon. Coupez la courgette en cubes et mincez loignon. Rpartissez dans chaque papillote trois tomates cerise, les courgettes et loignon. Saupoudrez de

basilic, salez, poivrez et versez un filet dhuile colza/olive sur le mlange. Faites cuire dans un barbecue avec couvercle ou au four durant 5 minutes.

ufs cocotte la ratatouille >Temps de prparation : 5 minutes Temps de cuisson : 10 minutesIngrdients : 8 ufs, 500 g de ratatouille maison ou en conserve, poivre.

w TOUR DE MAIN :

Prchauffez le four 180C (th.6) Dans une cocotte, versez la ratatouille, puis cassez les ufs dessus. Poivrez. Couvrez et dposez les cocottes au four, laissez cuire pendant 10 minutes.

Les indispensables pour une cuisine santPas toujours le temps de cuisiner quilibr quand on arrive tard chez soi On organise son kit de survie pour ne jamais tre pris(e) au dpourvu !

COACHING PRATIQUE : KIT DE SURVIE

Dans le frigo

w ufs Fromage blanc 20% Salade verte ouendives Escalopes de poulet Jambon blanc Herbes fraches (basilic, menthe) Tofu

Dans le conglateurw Filets de poissons Crevettes dcortiques Poles

de lgumes Mlange de fruits rouges pices (gin-gembre, coriandre, aneth)

Dans le placardw Thon nature Haricots verts en bote Tomates peles

Ratatouille Champignons de Paris Lentilles Epices (herbes de Provence, curcuma, cannelle,poivre) Huile de colza ou olive-colza Filets desardines Riz Polenta Quinoa Chocolat noir 70%

Dans la corbeillew Oignon Ail Pommes Tomates Pain aux crales

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Larrt du tabac : mode demploi

Camille fait partie des 16 millions de fumeurs en France*. 60% dentre eux souhaitent sarrter,or 9 personnes sur 10, engages dans une dmarche de sevrage tabagique, reprennent pourtantla cigarette au bout dun an. Mais il nest jamais trop tard pour faire les bons choix !

Avant dinitier une dmarche en sevrage tabagique :

SE POSER LES BONNES QUESTIONS

w Mais au fait, pourquoi je fume ?

Cest un geste automatique

Pour le plaisir

Pour me soutenir le moral ou combattre mon stress

Pour ne pas grossir

w Quels bnfices aurais-je ne plus fumer ?

Faire des conomies

Optimiser mon capital-sant

Etre moins essouffl pendant les activits sportives

Avoir meilleure mine

w Est-ce que je suis dpendant(e) ?

La dpendance la nicotine se manifeste par un besoin de fumer prfrentiellement le matin. Plusla premire cigarette est prise tt, plus la dpendance est grande. Cette dpendance est enrelation avec le fonctionnement dun des neuromdiateurs : la dopamine.

w Est-ce que je suis vraiment motiv(e) pour arrter?

Cest la cl pour vraiment enclencher une dmarche de sevrage tabagique. Camille peut estimerle niveau de sa motivation en se situant sur une chelle de 0 10. Une faible motivation est associe un dficit en dopamine.

w Est-ce que je suis stress(e) ?

Le besoin de fumer est souvent une rponse un stress mal gr (anxit, dprime) frquemmenten relation avec un 2me neuromdiateur : la srotonine.

COACHING PRATIQUE : STOP AU TABAC !

Pour maintenir et renforcer sa motivation : booster la dopamine. Pour mieux grer son stress et ses pulsions alimentaires : stimuler la srotonine laide

dune complmentation alimentaire riche en tryptophane, prcurseur de la srotonine (protineriche en alpha-lactalbumine).

* Chiffres : tabac info Service

Cette fois, cest la bonne,jarrte de fumer !

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Bien dormir sans compterles moutons !1/3 de notre vie est consacre dormir Le sommeil est essentiel pour la sant car ilpermet de rgnrer les cellules, de mmoriserles acquis de la journe et de participer larpararation tissulaire et neuropsychique.

DORLOTER LES ACTEURS DE NOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE

Sommeil et veil sont interdpendants : lun joue sur lautre. Les neurotransmetteurs sont lesprincipaux acteurs de cette balance.

w La mlatonine : elle est secrte vers 20 heures en rponse labsence de lu