RUNNING IN VIBRAM FIVEFINGERS®:

A Step-By-Step Guide.

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Depuis plus de 75 ans que Vibram® est le leader incontesté dans les domaine

de la performance et de l’innovation. Le fondateur de l’entreprise, Vitale

Bramani, vivait à originaire de Milan, en Italie et a développé la première

semelle en caoutchouc pour les chaussures de montagne, ce qui a modifié

le mode de déplacement de milliers de personnes sur la terre : monter et

descendre sont devenus une expérience différente. L’expérience de guide

de montagne et d’alpiniste dans les Alpes Italiennes de Vitale ainsi que son

souci de la sécurité l’ont convaincu de la nécessité de créer des semelles en

caoutchouc très performantes dans pour l’industrie de la chaussure.

La suite est sans aucun doute ce que l’on appelle une « success story » :

des années de recherche et la production de millions de semelles pour les

meilleures chaussures de l’industrie ont amené Vibram® à son étape suivante.

En 2001, Vibram a commencé à faire de la recherche et à tester un concept

unique dans son laboratoire créatif de Milan en Italie. Le résultat a été une

autre innovation qui a révolutionné l’industrie : une semelle et une chaussure

qui permettent au pied de fonctionner et de bouger naturellement, comme si

le pied était nu. En 2006, Vibram FiveFingers® était né.

Vibram FiveFingers® défie le paradigme de la chaussure conventionnelle.

La semelle fine, flexible et déstructurée permet au pied de plier et de fléchir.

Les cinq orteils sont séparés, tout comme c’est le cas pour nos pieds ! Les

caractéristiques de FiveFingers font de chaque étape une leçon au niveau de

la texture, de la température et de la biomécanique. L’équipe Vibram® savait

d’avance que les pionniers qui allaient découvrir ce produit s’embarqueraient

dans un voyage similaire d’éducation et de découverte.

I . WAAROM SCHRIJVEN WIJ DEZE HANDLEIDING?

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Depuis le lancement de Vibram FiveFingers® en 2006, beaucoup d’efforts

ont été nécessaires pour introduire le concept de la chaussure et de la course

minimalistes en particulier dans la culture populaire. La recherche sur la

course pieds nus, le livre best-seller du Christopher Mc Dougall “Born to Run“

et une base communauté d’utilisateurs FiveFingers en régulière progression

sont seulement quelques-uns des éléments qui ont poussé les consommateurs

à mettre leurs chaussures de côté, à chausser des FiveFingers et à commencer

à bouger.pour chausser et bouger avec les FiveFingers.

Par conséquent, la course pieds nus/minimaliste a engendré un débat public

récurrent dans les journaux, les magazines et les sites Internet contemporains.

La question posée est de savoir s’il faut s’engager dans ce type de courses

minimalistes pieds nus ? En vérité, une approche unique n’existe pas, le

problème est sans doute bien plus compliqué que cela. Cependant, en notre

qualité de leaders renommés de ce mouvement, nous voulons vous donner

l’envie d’essayer Vibram®. Nous espérons que ce guide vous aidera à découvrir

comment VOUS pouvez revenir en toute sécurité aux racines naturelles du

mouvement.

Notre guide de la course vous présente une sélection émanant de la recherche

scientifique et de preuves anecdotiques issues de plus de six ans de vie dans

des Vibram FiveFingers®.

Vibram® pense que le mouvement et la course en FiveFingers peuvent

améliorer notre santé et nous donner plus de connexions avec notre corps.

Nous vous invitons à nous rejoindre et à explorer les joies de la course

naturelle.

GETTING TO KNOW YOUR FEET

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II. LA TOUTE PREMIÈRE ÉTAPE : APPRENDRE À CONNAÎTRE SES PIEDS.

Quand il s’agit de courir, très peu de personnes prennent le temps de penser

aux deux outils les plus importants de la course : les pieds. Ils contiennent 52

os, 66 articulations, 40 muscles et des centaines de récepteurs sensoriels, des

tendons et des ligaments, formant collectivement deux des mécanismes les

plus efficaces de l’organisme. Il est grand temps que nous apprenions à les

connaître !

Dans certains cas, nous sommes devenus tellement dépendants des

chaussures que nos pieds sont devenus un mystère. Un autre effet secondaire

malheureux. La majorité des personnes trouve qu’il y a quelque chose qui ne

va pas au niveau de leurs pieds : les voutes sont trop hautes ou trop plates, les

orteils sont trop petits, trop recourbés, les orteils sont trop longs, les orteils

sont trop courts, etc. Les chaussures traditionnelles deviennent une manière

de cacher ou de « régler » les anomalies constatées. Et par conséquent,

l’architecture puissante de nos pieds a été camouflée, détestée et est devenue

incroyablement sensible, affaiblie même. Les pieds ont payé un lourd tribut

de la démarche culturelle selon laquelle notre pied est «faussé », que des

chaussures orthopédiques vont le

remettre « droit ».

Vibram FiveFingers célèbre et assiste

la forme et croit en la fonction

naturelle de notre pied. Avant de

vous embarquer dans ce voyage

commencer cette découverte

ensemble, il est important que vous

vous familiarisiez à avec vos pieds

nus, par une série d’exercices sensoriels.

1 APPRENEZ À CONNAÎTRE VOTRE PIED

Regarder : Retirez vos chaussures et vos chaussettes. Regardez vos pieds avec

attention. Familiarisez-vous à la forme et à l’état de vos pieds. Cela vous

aiderez à comprendre et identifier les changements qui vont se produire

pendant la transition vers la course avec des FiveFingers.

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II. LA TOUTE PREMIÈRE ÉTAPE : APPRENDRE À CONNAÎTRE SES PIEDS. Toucher : Le massage est une des meilleures méthodes pour stimuler

les nerfs et les muscles des pieds et aussi vous faire du bien ! Essayez

ces exercices en vous asseyant pieds nus.

1. Passez vos doigts entre vos orteils – poussez-les vers l’arrière et vers

l’avant, en faisant un peu tourner la main.

2. Du coude, frottez toute la base du pied.

3. Appuyez sur les orteils vers l’arrière et vers l’avant avec toute la

main, pour créer un étirement doux. Sentez/pincez vos tendons,

vos ligaments et vos tissus

conjonctifs.

1. Passez vos doigts entre vos orteils

3.Appuyez sur les orteils vers l’arrière et vers l’avant avec toute la main, pour créer un étirement doux. Sentez/pincez vos tendons, vos ligaments et vos tissus conjonctifs.

2. Du coude, frottez toute la base du pied.

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explore different surfaces barefoot

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Sentir : Les pieds sont excellents pour collecter des informations. Les milliers de

récepteurs neurologiques situés dans les pieds envoient un retour d’information

valable au analysé par le cerveau pour dire à votre corps où il se trouve dans

l’espace et à quoi ressemble le terrain. Une stimulation active de ces récepteurs

améliore l’équilibre, augmente la circulation et bonifie la santé générale du pied.

• Marcher sur des surfaces différentes, une des méthodes les plus évidentes et

les plus faciles pour stimuler et exercer le pied. Pieds nus ou dans les Vibram

FiveFingers®, explorez votre maison et ses environs. Notez la sensation

ressentie par vos pieds sur des surfaces lisses par rapport aux surfaces

rugueuses et essayez de reconnaître les signaux que vos pieds envoient au

cerveau à votre corps. Vous noterez probablement que le pas et la réception

de votre pied s’adaptent instinctivement aux différentes surfaces.

Faites-en l’expérience dans un endroit sécurisé et contrôlé Continuez

l’expérience sur l’herbe, sur une moquette, sur des dalles en béton, sur des

sentiers, sur des cailloux et des rochers lisses, en ouvrant bien les yeux pour

détecter les dangers potentiels et objectifs inamicaux comme les objets coupants.

moquette

des sentiers

dalles en béton

des rochers lisses

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VIBRAM® FOOT FITNESS

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2 VIBRAM VOETENFITNESS:

PROGRAMME DE FORMATION DE DEUX

SEMAINES

Rééducation et renforcement. Maintenant que vous avez commencé à

vous familiariser à avec vos pieds, vous avez probablement noté qu’ils sont

relativement faibles. Vous rencontrez peut-être des difficultés pour étendre

écarter ou contrôler vos orteils ? Rester pieds nus pendant une période plus

longue vous donne peut-être mal au pieds ou une sensation de fatigue ? Pour

commencer la transition en toute sécurité vers Vibram FiveFingers® pour

la course, nous vous recommandons fortement les exercices suivants pour

renforcer vos pieds avant de commencer votre première course.

Pratiquer les exercices ci-dessous en 3 jeux séries de 20 répétitions, 3 à 5 X/

fois par semaine pendant 2 semaines. Vos pieds pourront être fatigués par la

suite, mais vous ne devez devriez pas ressentir de la douleur. A la fin Par la suite,

ces séries d’exercices feront partie de votre routine d’échauffement à la course

avant de courir.

1. Soulever le talon.

1. Hiellift 2. Teengrip

3a. Dorsi flexie 3b. Plantaire flexie

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2. Replier les orteils.

3. Dorsi-flexion et flexion plantaire

4. Extension/rétraction des orteils

5. Inversion/éversion exagérée.

6. Ramasser une serviette au sol avec un pied et la passer à l’autre pied.

7. Marcher avec des FiveFingers : ne sous-estimez jamais le bénéfice de marcher pieds nus ou avec des FiveFingers. Des périodes d’une à deux heures d’activité journalière générale avec vos FiveFingers sont une méthode excellente pour construire lentement les petits muscles dans vos pieds et vos chevilles.

5a. Eversie 5b. Inversie

6a. Handdoek oppakken 6b. Handdoek overgeven4a. Tenen spreiden 4b. Tenen aantikken

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READY FOR A TEST RUN?

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3 TEST DE LA COURSE : CRÉER UN PLAN

PERSONNEL DE RÉUSSITE.

Si vous avez suivi le programme jusqu’à ce point, vous avez probablement noté

certaines améliorations significatives de la force et de la flexibilité de votre pied.

Maintenant, vous êtes prêt à essayer d’explorer la sensation de légèreté et de

bonheur que procure la course à pieds nus ! Pour rendre cette acclimatation

aussi facile que possible, nous avons subdivisé le processus en 4 étapes : choisir

une surface, technique du pied nu, distances mesurables et un exemple de

plan d’entraînement. Rappelez-vous, les informations et les conseils que nous

allons partager se basent sur la recherche scientifique, les preuves anecdotiques

et l’expérience personnelle. Aucune formation unique ou programme de

transition n’est adapté pour tous. Vous devez essayer de découvrir ce qui

est bon pour votre corps pour faire cette transition en toute sécurité et avec

succès. Une des raisons pour lesquelles la course à pieds nus est devenue aussi

populaire est qu’elle est synonyme de liberté et d’exploration. Donnez-vous le

temps et prenez patience quand vous explorez cette « nouvelle » méthode pour

courir et vous déplacer. Oubliez les ruptures, l’heure, le chrono, la distance et

les PR records pendant un moment et mettez l’accent sur la course purement

pour la joie ; simplement pour le plaisir de vous mettre en phase avec votre

corps et votre environnement d’une manière toute neuve inédite. Votre

patience finira par payer à terme, car vous sortirez de cette expérience avec une

vision toute neuve de la course.

Choisir une surface : dure ou souple ? La réponse pourrait vous surprendre.

On pense généralement que courir sur des surfaces dures va immédiatement

provoquer des blessures et que tous les nouveaux coureurs pieds nus devraient

s’en tenir à l’herbe ou au sable. Mais ce n’est pas nécessairement le cas. En

posant correctement l’avant et le milieu du pied, la course sur des surfaces

dures peut être confortable et sécurisée. En fait, certains experts suggèrent que

la meilleure méthode pour apprendre à courir correctement pieds nus est de

commencer sur une surface douce lisse et dure comme un trottoir.

Courir sur des surfaces souples comme l’herbe, les sentiers ou le sable peut être

extrêmement agréable aussi. Cependant, ils nous amènent à utiliser plus les

muscles de nos pieds et de nos chevilles pour compenser le manque de dureté.

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nus expérimentés suggèrent d’essayer ces deux phases pour apprendre la

technique pieds nus recommandée acquérir la bonne technique.:

PHASE 1 PHASE 2

Les coureurs FiveFingers se réceptionnent généralement sur la partie antérieure de la plante du pied vers la partie latérale. Il est préférable de se réceptionner sur le pied presque horizontal, de cette manière vous ne faites pas trop travailler vos mollets et vous ne mettez pas trop de pression sur le haut du pied.

Après la réception de la partie antérieure du pied, laissez progressivement descendre le talon pour amener le pied et le bas de la jambe à se réceptionner gentiment. (C’est comme si vous vous réceptionnez après un saut, en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles). De nouveau, la réception doit se produire de manière souple, élastique et confortable.

Régularité – à prendre en considération si vous êtes toujours un débutant avec

des pieds musculairement faibles. Rappelez-vous seulement que plus la surface

est souple, moins vous avez de chance de courir légèrement et avec beaucoup

de facilité.

Quelle que soit la surface choisie, veillez à sélectionner un environnement

contrôlé et familier parcours qui vous est familier pour démarrer votre

entraînement. Ne vous aventurez pas trop loin de votre point de départ, pour le

cas où vous devriez vous arrêter et revenir dans le sens inverse. « Choisir » une

surface signifie en réalité apprendre où poser les pieds et comment négocier

chaque pas. Au fil du temps, le processus va devenir un processus répété à

grande vitesse et contribuera à une délicieuse sensation de prise de conscience.

la répétition des enchainements va devenir plus rapide jusqu’à délivrer à votre

corps une sensation de prise de conscience de son environnement.

Technique des – la foulée pieds nus : Une bonne réception doit être ressentie

comme douce, relaxée et conforme et détendue. Beaucoup de coureurs pieds

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Points importants à se rappeler :

• N’allongez pas votre foulée (cela signifie poser votre pied trop loin

devant votre genou et vos hanches). Allonger la foulée en vous

réceptionnant Si vous allongez trop la foulée, afin de’ atterrir sur

l’avant et le milieu du pied vous demande de devrez pointer vos

orteils plus loin que nécessaire, en ajoutant ainsi de la pression sur

les muscles du mollet, les tendons d’Achilles et la voute plantaire.

Une méthode pour éviter d’allonger la foulée consiste à augmenter

votre cadence à 180 foulées/min. Exercez-vous avec un métronome

ou un air de musique endiablé, vous verrez qu’il est impossible

d’allonger la foulée à cette fréquence. Veillez à ne pas trop vous

pencher en avant.

• Votre corps – Marchez ou courez en montée. Il est pratiquement

impossible de poser d’abord le talon pour se réceptionner.

• Courir ne doit pas faire de bruit. Essayez de faire le moins de bruit

possible quand vous vous réceptionnez. Ne vous réceptionnez pas

sur les talons. Si vous n’arrivez pas à trouver la méthode pour vous

réceptionner sur l’avant du pied, essayez ce qui suit :

- Marchez en arrière en vous penchant légèrement vers l’avant.

Ensuite, accélérez, en vous assurant de l’absence d’obstacles sur

votre chemin.

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Mesurer les distances : « Quelle est la distance que je dois parcourir ? » C’est

la question la plus fréquente fréquemment posée par les coureurs novices en

avec de nouveaux FiveFingers. Vous n’êtes pas un athlète avec une mentalité

« sans douleur, pas de résultat », vous pouvez souhaiter reconsidérer cette

approche. Vos pieds, vos chevilles et les muscles de vos mollets sont peut-être

très faibles suite à leur long séjour dans des chaussures traditionnelles. Si vous

travaillez avec vigueur et vous exercez des muscles mal conditionnés habitués,

ils vont devenir douloureux et raides. Vos pieds et les muscles de vos mollets

ne sont pas une exception. Nous vous recommandons sincèrement de ne pas

exagérer, car vous allez probablement vous blesser en voulant en faire trop et

trop tôt vite.

Ci-dessous, vous trouverez un plan de formation de base pour vous aider à

déterminer la distance de course idéale qui restera agréable et sûre pour vous

avec vos Vibram FiveFingers. N’oubliez pas que le but est d’avoir du plaisir

et d’apprécier votre course ! Les fractures de stress, les tendinites et les autres

blessures ne sont PAS amusantes, surtout parce qu’elles nous empêchent de

pratiquer nos activités favorites. De même à long terme, elles peuvent devenir

handicapantes. Veuillez Sachez écouter votre corps à chaque étape de ce

processus. Vous vous en serez reconnaissant plus tard.

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SCHÉMA DE COURSE

WEEK 1 EN 2 WEEK 3 EN 4 WEEK 5 T/M 12 VANAF WEEK 13

Beoefen 3-5 x per dag voetenfitness (pag. 10-11).

Opwarmen met voetenfitness (pag. 10-11). Stretch hierna ook voorzichtig meerdere malen je kuiten en voeten.

Opwarmen met voetenfitness (pag. 10-11). Stretch hierna ook voorzichtig meerdere malen je kuiten en voeten.

Opwarmen met voetenfitness (pag. 10-11). Stretch hierna ook voorzichtig meerdere malen je kuiten en voeten.

Draag FiveFingers 1 tot 2 uur per

dag tijdens de normale dagelijkse

bezigheden zoals zitten, staan en

lopen.

Ren 1 x per dag maximaal 10% van je

normale hardloopafstand.*

Vergroot iedere week de

hardloopafstand met 10% van de

afstand van de voorgaande week.

Vervolg de hardlooptraining 1x per

dag.*

Tijdens dit stadium kan je voorzichtig

beginnen met het experimenteren

van de afstand, snelheid en frequentie

van het hardlopen. Blijf geleidelijk de

training opbouwen maar luister bij

iedere stan naar uw lichaam.

Train je voeten door ze te stretchen.

Masseer je voeten zoals beschreven

op pagina 5, vergeet hierbij niet je

kuiten. Massage zorgt ervoor dat

eventueel oud littekenweefsel breekt.

Tevens helpt het de spieren te genezen

en sterker te worden.

Stretch iedere keer na het hardlopen

de voeten en kuiten. Masseer hierna de

voeten en kuiten zoals beschreven op

pagina 5.

Stretch iedere keer na het hardlopen

de voeten en kuiten. Masseer hierna

de voeten en kuiten zoals beschreven

op pagina 5.

* Dit is geen vaste regel maar een algemene leidraad. Als je spieren pijnlijk aan blijven voelen verhoog dan de afstand niet. Meen een extra dag vrij-rust en behoudt de laatst gelopen afstand nog een extra week.

18

take care of your body

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Astuces complémentaires utiles :

• Arrêtez dès que la voute plantaire, le coup de pied ou un autre endroit

deviennent douloureux ! Parfois, la douleur de la voute plantaire et du

pied est provoquée par une réception trop forte de votre pied qui est trop

loin devant vos hanches en devant pointer les orteils trop fort et oblige

vos orteils à pointer de manière excessive. Elle se produit également lors

de la réception sur un pied trop rigide en ne laissant pas le talon tomber

gentiment qui ne laisse pas le talon redescendre doucement.

• Arrêtez et attendez d’être guéri et de ne plus ressentir de si vous

ressentez des douleurs. Les muscles douloureux, fatigués sont

normaux Les douleurs musculaires sont le plus souvent liées à de la

fatigue musculaire; une douleur osseuse ou articulaire ou des tissus

conjonctifs est plutôt un signe de blessure.

• Soyez toujours patient et progressez doucement. Cela peut prendre

plusieurs mois et même jusqu’à un an pour faire la transition vers la

course en FiveFingers.

• Au début, rappelez-vous d’ pensez à emporter vos chaussures

traditionnelles avec vous (dans un sac à dos) pour le cas où. Si vous devez

vous arrêter au milieu de l’exercice d’une sortie, vous pouvez mettre vos

chaussures de course à semelles rembourrées pourrez les mettre pour

rentrer à la maison.

• Une transition progressive ne signifie pas un recul de votre entraînement.

Si la course est votre principale source d’exercice, augmentez

graduellement la proportion de réception sur l’avant et le milieu du pied

de 10 % par semaine pendant plusieurs mois pendant que vous réduisez

la course dans votre ancien style. Rappelez-vous, c’est une expérience

destinée à vous faire découvrir ce qui vous convient. Pour faire un break

de la course traditionnelle, complémentez complétez votre programme

la course par du vélo, de la natation, du cardio-training et des leçons

cours de fitness pour conserver votre niveau de forme physique, tout en

permettant aux muscles de la course de récupérer.

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LOVE YOUR RUN.

LISTEN TO YOUR BODY.

TREAD LIGHTLY.

START WITH YOUR FEET.

Nous aimons les Vibram FiveFingers parce qu’ils elles nous aident à construire

des relations avec nous-mêmes et les autres. Ce sentiment de communauté a

généré des amitiés, inspiré des débats et nous a aidés à apprendre. Bien que de

nombreuses personnes considèrent la course comme un sport individuel, nous

aimons penser que le mouvement FiveFingers a créé un nouveau sport d’équipe.

Cela deviendra bientôt VOTRE voyage, VOTRE expérience. Cela pourra vous aider

à courir plus vite. Cela pourra juste vous permettre d’aimer courir. Peu importe

votre vitesse ou vos capacités, vous

serez stimulé dans une cette nouvelle

compréhension et appréciation de

votre corps. Appréciez votre course de

courir. N’y croyez pas aveuglément.

Aimer signifie également savoir

écouter et pas seulement se laisser

submerger par la passion. Et rappelez-

vous toujours : commencez par vos

pieds.

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www.fivefingers.nlwww.fivefingers.be

Clause de non-responsabilité: L’information de ce livre est proposée à titre éducatif uniquement ; le lecteur doit être averti du risque inhérent assumé par le participant à toute forme d’activité physique. Dans cette optique, quiconque participe à du cardio-training, des programmes de renforcement ou de mise en condition doit consulter son médecin avant de prendre des initiatives de ce type. Quiconque participe à ces activités doit comprendre que des initiatives d’entraînement de ce type peuvent être dangereuses si elles sont réalisées de manière incorrecte et ne sont pas nécessairement adaptées pour tous. L’auteur n’accepte aucune responsabilité en cas de blessure ; il s’agit purement d’un manuel éducatif pour aider ceux qui souhaitent s’initier dans la course à pieds minimaliste et pieds nus sont déjà passés maîtres dans les demandes de programme de ce type.

Vibram et Vibram FiveFingers sont des marques commerciales de Vibram S.p.A. ©2011 Vibram S.p.A. Tous droits réservés.

Vibram® souhaite remercier l’équipe d’essai de Vibram®, le D. Daniel Lieberman, professeur d’e anthropologie biologie

évolutionnaire et le D. Nicholas Campitelli, DPM pour leur soutien et leurs conseils pendant la rédaction de ce document.