collège la noë lambert · l’académie de créteil ainsi que le programme d’entrainement...

MON ENTRAINEMENT A LA MAISON

MON CARNET D’ENTRAINEMENT Pour une continuité pédagogique en EPS

Semaine 5

Collège La Noë Lambert

Travaildel’équipepédagogiqueEPSducollègeLaNoëLambertbasésurlesdocuments«ContinuitépédagogiqueÉducationPhysiqueetSportive»del’AcadémiedeCréteilainsiqueleprogrammed’entrainementd’AntoineMartin,coachsportifetgérantdeCourt-CircuitCoachingdeNantes.

PREAMBULE

Pendant cette période de fermeture de ton établissement, ton enseignant d’EPS te propose un programme d’entretien physique pour te permettre

de continuer de « bouger », te dépenser, mais aussi te préparer à la reprise et à tes futures évaluations.


UNE PRIORITE : TA SECURITE

A bien maitriser les postures. Les exercices se font avec le dos droit, n’hésitez pas utiliser les supports numériques pour bien les réaliser. Ne pratiquez pas dans la douleur Il est important de modérer votre intensité et de respecter pour cette première semaine les temps de travail et de récupération.

Des règles à respecter impérativement, des conseils à suivre

L’usage de ces ressources numériques n’est en aucun cas une obligation ni même une nécessité pour suivre les programmes d’entraînement indiqués !


PRECAUTION

Mesure de ta Fréquence Cardiaque

Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet Compte le nombre de battements obtenus pendant 15’’

Multiplie ce résultat par 4 Tu as ton repère de Fréquence Cardique (Fc)


TA SEMAINE TYPE

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Circuit fitness Jour 1

Circuit cardio Jour 2 Repos Circuit fitness

Jour 3 Circuit cardio

Jour 4 Repos Repos

Ton échauffement

Comment organiser ta semaine ?


Objectif : Réaliser entre 3 et 4 circuits par séance. Compte entre 2 et 3 minutes de récupération entre chaque circuit. Ton circuit se compose de 6 à 8 exercices. Tu le modules comme tu le souhaites :

- avec les différents exercices - avec les différents degrés.

Vigilance : Alterner des exercices du bas du corps, du haut du corps et de gainage

CIRCUIT FITNESS POUR LES JOUR 1 ET 3


BUT : ENTRETENIR SON ENDURANCE

JE COMMENCE SI JE SUIS PEU SPORTIF : d’habitude je pratique 0 à 1 fois par semaine

JE PEUX CONTINUER ICI SI JE SUIS

SPORTIF : EXERCICE 5 DEGRE 1 DEGRE 2 DEGRE 3

EXTENSION DE HANCHE

Série 1 série = 10 répétitions d’un côté puis 10 de l’autre, 20 secondes de récupération

Vigilance Serrez fort les fesses en haut du mouvement et maintenez la position 3 secondes. Redescendez le bassin en contrôlant le mouvement.

EXERCICE 6 DEGRE 1 DEGRE 2 DEGRE 3

GAINAGE LATÉRALE

Série 1 série = Maintenez la position 30 secondes, 20 secondes de récupération

Vigilance Gardez la tête, la colonne et le bassin alignés. Aspirez le nombril. EXERCICE 7 DEGRE 1 DEGRE 2 DEGRE 3

BURPEES

Série 1 série = 10 répétitions, 20 secondes de récupération

Vigilance Ramenez les 2 genoux en même temps. Ensuite reposez les mains sur le support et reposez les 2 pieds en même

temps au sol pour revenir en position de départ.

Sauter en fin de mouvement


FENTES

Série 1 série = 10 répétitions d’un côté puis 10 de l’autre, 20 secondes de récupération

Vigilance Maintenez le dos droit tout au long du mouvement. Le genou ne doit pas dépasser les orteils lors de la flexion.

Sauter en fin de mouvement


DIPS

Série 1 série = 10 répétitions, 20 secondes de récupération

Vigilance Mains écartées de la largeur des épaules. Fléchissez les coudes et descendez

verticalement vers le sol puis poussez avec les bras pour revenir à la position de départ


EXTENSION LOMBAIRE

Série 1 série = 30 secondes d’efforts et 20 secondes de récupération

Vigilance Ne décollez pas trop le buste du sol car vous risquez de trop cambrer le bas de votre dos.

Battements bras et jambes tendus


https://youtu.be/Bkv7ADTTVSA

CIRCUIT CARDIO POUR LES JOURS 2 ET 4

Objectif : Préparer une Flash Mob pour la fin d’année si les conditions sanitaires le permettent.


TES SEANCES

Degré Exercices réalisés (Indique son nom)

Tps de travail / Répétitions

Tps de récupération

Comment je me sens à la fin de

l’exercice

Fréquence cardiaque

Prends ta FC régulièrement

(à la fin des exercices si tu peux et/ou à la

fin de ta séance)

Note ici : ……… puls/min

……… puls/min

……… puls/min

……… puls/min

……… puls/min

N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !

CIRCUIT FITNESS : degré 1 / 2 / 3

SEMAINE 5 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

DUREE DE LA SEANCE ………….

Nbr de tours ………….

FREQUENCE CARDIAQUE DE FIN DE SEANCE ………….. puls/min

Comment je me sens à la fin de ma séance :

JOUR 4


TES SEANCES


ACTIVITE TYPE CARDIO

SEMAINE 5 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4




Quels modules de la chorégraphie as-tu travaillé?

………….


TES SEANCES

Degré Exercice ou parcours

réalisé (Indique son nom)

Tps de travail /

Répétitions

Tps de

récupération

Comment je me sens à la fin de l’exercice

Fréquence cardiaque

Prends ta FC régulièrement

(à la fin des exercices si tu peux et/ou à la

fin de ta séance)

Note ici :

……… puls/min

……… puls/min

……… puls/min

……… puls/min

……… puls/min


CIRCUIT FITNESS: degré 1 / 2 / 3

SEMAINE 5 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5


Nbr de tours ………….




TES SEANCES


ACTIVITE TYPE CARDIO

SEMAINE 5 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5




Quels modules de la chorégraphie as-tu travaillé?

………… .


https://www.compagnie-propos.com/radioguidages-d-interieur

SUPPLÉMENTS 6ème


ART DU CIRQUE

5ème PROGRESSION EN 4 ÉTAPESFabriquer des balles de jonglages : https://youtu.be/oezYoTH-oqE 1 : Jongler à 1 balle : https://www.youtube.com/watch?v=-zZ5mzthuqA&list=PL8cLtivcVfxSkF3t7aQDCnDChrsC3f2vu&index=1 2 : jongler à 2 balles : https://www.youtube.com/watch?v=q1G1W_SDD9M&list=PL8cLtivcVfxSkF3t7aQDCnDChrsC3f2vu&index=2 3 : jongler à 3 balles avec arrêt : https://www.youtube.com/watch?v=5jAgTtqh_cM&list=PL8cLtivcVfxSkF3t7aQDCnDChrsC3f2vu&index=3 4 : jongler à 3 balles en continu : https://www.youtube.com/watch?v=fqoS8CHMHF8&list=PL8cLtivcVfxSkF3t7aQDCnDChrsC3f2vu&index=4BONUS LIEN VERS VIDEOS : Jonglage et rola-bola : https://www.youtube.com/watch?v=vnV4Vy7wiNE Spectacle complet: https://www.youtube.com/watch?v=3zuBpFgxDCI&t=2061s

SUPPLÉMENTS 5ème


Des ressources numériques pour t’accompagner

L’usage de ces ressources numériques n’est en aucun cas une obligation ni même une nécessité pour suivre les programmes d’entraînement indiqués !

Elles ont été sélectionnées par des professeurs d’EPS experts du numérique

RESSOURCES


MON ENTRAINEMENT A LA MAISON

Il s’agit là, d’un troisième programme que tes professeurs d’EPS pourront personnaliser et modifier au regard des directives nationales et académiques qui s’imposeront à tous.

Ton établissement est ton relais pour entretenir le lien avec ton professeur.

N’hésite pas à aller voir les vidéos de Ô35. Adaptées à tous avec des coachs spécialisés,

bonne humeur garantie !

Sur Instagram, https://www.Instagram.com/o35nantes

Sur Facebook, https://www.facebook.com/O35aquafitnessNantes

Et, une application qui s’enrichira régulièrement de nouveaux exercices et nouvelles propositions est d’ores et déjà téléchargeable sur votre smarphone en flashant le QR

code ci-dessous ou cliquant, de celui-ci, sur le lien suivant : https://entrainement-eps.glideapp.io

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