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Carnet de coaching

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Carnet de coaching

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

PRÉNOM

OBJECTIF(S) DES 4 PROCHAINES SEMAINES

MES MESURES Je remplis ici les mesures que je souhaite suivre

AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES Je remplis ici mes objectifs de performance (force, endurance...)

AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

MES MOTIVATIONS Je décris ici mes sources de motivation

BILAN DE DEPART Date ;

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

JOUR 8 JOUR 9 JOUR 10 JOUR 11 JOUR 12 JOUR 13 JOUR 14

JOUR 15 JOUR 16 JOUR 17 JOUR 18 JOUR 19 JOUR 20 JOUR 21

JOUR 22 JOUR 23 JOUR 24 JOUR 25 JOUR 26 JOUR 27 JOUR 28

PLANNING SUR 4 SEMAINES

Du / / au / /

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

SEMAINE 1 - JOUR 1 Date ;

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 1 - JOUR 2 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 1 - JOUR 3 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 1 - JOUR 4 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 1 - JOUR 5 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 1 - JOUR 6 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 1 - JOUR 7 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

MES MESURES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

BILAN Bilan de ma semaine : mes succès, mes points à améliorer...

BILAN SEMAINE 1 Date ;

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

SEMAINE 2 - JOUR 8 Date ;

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 2 - JOUR 9 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 2 - JOUR 10 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 2 - JOUR 11 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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SEMAINE 2 - JOUR 12 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 2 - JOUR 13 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 2 - JOUR 14 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

MES MESURES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

BILAN Bilan de ma semaine : mes succès, mes points à améliorer...

BILAN SEMAINE 2 Date ;

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

SEMAINE 3 - JOUR 15 Date ;

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

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SEMAINE 3 - JOUR 16 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 3 - JOUR 17 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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SEMAINE 3 - JOUR 18 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 3 - JOUR 19 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 3 - JOUR 20 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 3 - JOUR 21 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

MES MESURES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

BILAN Bilan de ma semaine : mes succès, mes points à améliorer...

BILAN SEMAINE 3 Date ;

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

SEMAINE 4 - JOUR 22 Date ;

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 4 - JOUR 23 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 4 - JOUR 24 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 4 - JOUR 25 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 4 - JOUR 26 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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Sport Concept Mickaël VATON N°SIRET 753 638 410 00013

SEMAINE 4 - JOUR 27 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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SEMAINE 4 - JOUR 28 Date ;

ALIMENTATION

DÉTAILS DES REPAS EVALUATION

REPAS 1 _H_

REPAS 2_H_

REPAS 3 _H_

REPAS 4 _H_

REPAS 5 _H_

REPAS 6 _H_

BILAN / NOTES

HEURE DÉBUT

DURÉE MUSCLE(S) CIBLÉ(S)

EXERCICES SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

CARDIO HEURE DÉBUT DURÉE EXERCICES

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MES MESURES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES AUJOURD'HUI OBJECTIF FINAL

BILAN Bilan de ma semaine : Ai-je atteint le but que je m’étais fixé ? (Ce but peut être qu’une étape de votre objectif à long terme qui est peut être axé vers un but plus élevé.)

BILAN SEMAINE 4 Date ;

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PHOTO AVANT-APRES

AVANT

APRES

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Formule de poids idéal pour les femmes : Poids idéal= (Hauteur en cm – 110)

Calcul de masse maigre : Pour calculer votre masse maigre, multipliez votre poids par votre pourcentage de

gras. Soustrayez le produit de votre poids total. Vous obtiendrez votre masse maigre. Exemple: Si je pèse 50

kg. et que j’ai 10 % de masse grasse. J’ai donc 5 kg de gras. Je soustrais 5 kg à 50 kg. J’obtiens 45 kg. C’est

ma masse maigre

Pour connaitre votre % de masse grasse vous pouvez entrer vos résultats dans l’outil de calcul en ligne : www.mickael-vaton.e-monsite.com

Limite de masse grasse valeurs saines pour les femmes en fonction de l’âge

20 ans – 39 ans valeurs saines comprises entre un taux de 22% à 33%

40 ans – 59 ans valeurs saines comprises entre un taux de 24% à 34%

60 ans – 99 ans valeurs saines comprises entre un taux de 25% à 36%

3035404550556065707580859095

100105110115120

S 1 S 2 S 3 S 4

Titr

e d

e l'a

xe

Courbe de poids

masse maigre

Poids ideal

Poids

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

45%

50%

55%

60%

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

%m

asse

gra

sse

% de masse grasse

Limite de Mg

votre Mg

limite min Mg

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A quoi cela sert ? C'est un livre / cahier qui permet de suivre et noter ses entraînements et son alimentation. C'est l'une des meilleures méthodes pour démarrer un programme de sport ou musculation, mais aussi pour progresser lorsque l'on atteint un palier. Que ce soit pour l’amincissement, prendre de la masse musculaire ou gagner en force. Véritable journal de bord, il vous aidera à repérer les points à améliorer mais également à garder la motivation au fil des semaines. N'hésitez pas à imprimer ce CAHIER COACHING autant de fois que vous le souhaitez Bon entraînement !

Mickaël VATON

Coach Sportif Personnel

Mail : [email protected]

Site : mickael-vaton.e-monsite.com

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