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Bienvenue dans cet e-book qui vous permettra d’améliorer votre alimentation, de prendre du muscle, de perdre du gras et ce, en 3 grandes étapes.

Je suis Alexis, passionné de musculation, de nutrition et de lecture. Durant ces dernières années j’ai fait l’acquisition de nombreux ouvrages dédiés à l’alimentation afin d’accroître au maximum mes connaissances dans ce domaine à partir de sources fiables. Je me suis cependant rendu compte qu’aucun ouvrage ne répondait à une question fondamentale : Comment créer un plan alimentaire pour atteindre ses objectifs ?

Posséder de nombreuses connaissances est inutile si l’on ne sait pas comment les utiliser. Aussi, le contenu de cet e-book se veut pratique plutôt que théorique. Je répondrai le plus souvent possible à la question «Comment ?» plutôt que «Pourquoi ?».

Je tiens à remercier tous les auteurs des livres que je cite dans cet ouvrage pour toutes les connaissances qu’ils m’ont apporté. Enfin, je remercie particulièrement Clémence sans qui cet e-book n’aurait jamais été ce qu’il est.

Bonjour

Sommaire

Nutrition de la Musculationpar

Alexis de www.alexisfit.fr

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Étape 1Une question de calories

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Étape 2Améliorez votre assiette

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Étape 3Macronutriments, Fréquence des repas & Objectifs

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Compléments alimentaires9

Bibliographie

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Téléchargez la version complète ici : https://www.alexisfit.fr/livre-nutrition-musculation-pdf

Chaque jour, en mangeant, vous apportez à votre corps une certaine quantité d’énergie. Et chaque jour, via vos différentes activités mais aussi rien que par le fait de respirer par exemple, vous consommez de l’énergie. Cette énergie se mesure en «Calories» (appelée aussi, «kcal»).

https://www.alexisfit.fr/livre-nutrition-musculation-pdf

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OUI.Gérer son alimentation est une composante fondamentale si vous souhaitez atteindre un objectif esthétique. C’est aussi très important si vous souhaitez gagner en force. Mais au dessus de tout cela, c’est primordial si vous souhaitez être et rester en bonne santé.

Durant vos entraînements vous faites attention à votre nombre de séries, votre nombre de répétitions et aux poids soulevés : cela vous permet de savoir si vous progressez ou non. Eh bien en nutrition, c’est la même chose ! Faire attention au nombre de repas, à la quantité des aliments, à votre poids, à votre miroir vous permet de savoir si vous progressez ou non.

Est-ce contraignant de peser et compter tout ce que l’on mange ? Très honnêtement, non. Il y a une toute petite phase d’adaptation mais après cela devient normal et ne prend pas plus de temps que d’habitude. En plus cela vous évitera d’éventuels gâchis de nourriture.

Attention, un plan alimentaire ne doit cependant pas devenir trop restrictif. Il doit respecter votre rythme de vie, vos goûts et votre appétit. Inutile donc de vous forcer à manger tel ou tel aliment à telle heure sous prétexte que «Ça marche». Vous abandonnerez très vite. De plus, c’est une ligne de conduite qu’il faut essayer de respecter au mieux mais il ne faut pas culpabiliser de quelques écarts. Mis à part être un athlète en pleine préparation de compétition, sachez garder du plaisir.

«LES VARIATIONS DE VOTRE POIDS CORPOREL DÉPENDENT PRESQUE UNIQUEMENT DES CALORIES QUE VOUS ABSORBEZ»

JULIEN VENESSON NUTRITION DE LA FORCE

Devez-vous compter vos calories ?


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ET SAVEZ-VOUS QUE L’ON NE SOUHAITE PAS «BON APPÉTIT» MAIS PAR DÉFAUT «BONNE DÉGUSTATION» ? À UNE ÉPOQUE ANTÉRIEURE, LA NOURRITURE ÉTAIT DÉPENDANTE DES FINANCES ET DES PÉNURIES, SI BIEN QUE L’ASSIETTE ÉTAIT À LA FOIS PEU APPÉTISSANTE ET SOURCE D’UN TRANSIT INTESTINAL DIFFICILE. ON S’ENCOURAGEAIT À ABSORBER L’ASSIETTE EN ESPÉRANT QUE LA DIGESTION SE FASSE SANS PERTURBATION, «BON APPÉTIT» ET «BON COURAGE» ÉTAIENT SYNONYMES. ALORS REMPLACEZ LE PAR «BONNE DÉGUSTATION».

DIDIER REISS - PRÉFACE DU LIVRE «DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION»

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APPORTSCALORIQUES

DÉPENSESÉNERGÉTIQUES


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De combien de calories avez-vous besoin ?

Premièrement, oubliez les calculateurs de DEJ (Dépense Énergétique Journalière). Chaque personne a un métabolisme et un rythme de vie différents. Simple exemple pour vous prouver la grande disparité qu’il peut exister dans ce monde :

Damien Deville, Fitness Model de 1m75 pour 82 kg, consomme 3.000 kcal / jour

Moi, sportif lambda de 1m73 pour 71 kg, consomme 3.000 kcal / jour

Michael Phelps, nageur olympique, 1m93 pour 85 kg, consomme 10.000 kcal / jour

!!!! Attention !!!! Ne tenez surtout pas compte des conseils donnés par l’ap-plication en terme de besoins caloriques. Utilisez la unique-ment pour compter votre ap-port calorique journalier.

COMMENT CONNAÎTRE VOTRE VÉRITABLE DEJ ?

Armez vous d’une balance alimentaire, d’un verre doseur, d’une feuille A4 et d’un crayon.

• Si vous n’avez compté les calories que durant un jour, rendez-vous dans le menu «Journal» afin de voir en haut combien de calories vous avez mangé durant votre journée.• Si vous avez compté vos calo-ries sur plusieurs jours (ce que je recommande), rendez-vous dans l’onglet «Alimentation» puis «Hebdomadaire» et faites un clique sur les barres vertes pour avoir le nombre de calo-ries. Il vous suffit alors de re-garder la moyenne de tout ces chiffres.

Pesez et mesurez tout ce que vous mangez durant 1, 2 ou 3 jours (plus votre alimentation est quasi semblable chaque jour, moins vous avez à compter) et écrivez tout sur votre feuille.

Complétez le calculateur de l’application MyFitnessPal (gratuit, ne nécessite qu’une inscription).

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Total de la journée Moyenne des jours précédents


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COMMENT INTERPRÉTER LES RÉSULTATS ?

Maintenant que vous savez combien de calories vous mangez durant une journée, vous allez être en mesure de connaître votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

Il y a 3 cas de figure :

A

Si votre poids ne bouge pas avec l’alimentation que vous avez actuellement, alors vous connaissez maintenant votre DEJ réelle.

B

Si votre poids augmente avec l’alimentation que vous avez actuellement, alors votre DEJ réelle se situe légèrement en dessous du chiffre obtenu (retirez environ 250 kcal).

C

Si votre poids diminue avec l’alimentation que vous avez actuellement, alors votre DEJ réelle se situe légèrement au dessus du chiffre obtenu (rajoutez environ 250 kcal).

Ceci est le seul moyen efficace d’obtenir votre DEJ réelle. Si vous ne voulez pas perdre votre temps, il vaut mieux utiliser cette technique plutôt que d’utiliser le résultat d’un calculateur ou d’une formule et d’ajuster après pendant plusieurs semaines.




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Maintenant que vous connaissez votre besoin journalier, il va falloir apporter à votre corps de bonnes calories. Car autant vous le dire de suite, à calories égales, un repas de fast-food n’aura pas le même impacte sur votre organisme qu’un repas équilibré.


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Pour commencer il va falloir remplacer tous les mauvais aliments par des choses saines. Mais comment faire la différence entre les deux ? Pour cela il faut connaître deux notions : l’index glycémique et l’équilibre acido-basique.

Je vais délibérément conserver les choses simples, en faisant des raccourcis et en utilisant des termes génériques, pour que tout le monde puisse comprendre. Si vous souhaitez avoir de plus amples informations je vous laisse consulter les livres de la Bibliographie.

L’Indice Glycémique (IG) permet de savoir à quelle vitesse les glucides contenus dans un aliment passent dans le sang. Son échelle va de 0 à 100, 100 étant la vitesse la plus rapide : quasi-instantanée. Au dessus de 70 on dit qu’il est élevé, entre 56 et 69 qu’il est modéré et en dessous de 55 qu’il est bas.

Pour comprendre les effets néfastes des aliments ayant un IG élevé, il faut comprendre ce qu’il se passe après que les glucides soient passés dans le sang. À ce moment là, le corps commence à transformer les glucides en énergie pour recharger les muscles. Malheureusement le corps humain a une vitesse de transformation maximale : si trop de glucides arrivent en même temps, il lui est impossible de tout convertir en énergie et le surplus est alors stocké sous forme de graisse.Les aliments à l’IG élevé délivrant rapidement leurs glucides dans le sang, on comprend donc qu’une grande partie soit stockée en graisse plutôt qu’utilisée comme énergie.

L’indice glycémique


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Pour vous aider à mieux sélectionner vos aliments selon ce critère, voici une liste d’indices glycémiques :

Source : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

IG élevé (>70)

IG modéré (entre 56 et 69)

IG bas (<55)

FruitsDattes 103 Abricots frais 57 Pomme fraiche 38

Melon 67 Abricots secs 30Cerises 63 Pamplemousse 25Papaye 55 Raisin 53Banane bien mûre 65 Banane pas trop mûre 52Figues séchées 61 Kiwi 53Raisins secs 64 Poire 38Ananas 59 Orange 42Abricots au sirop 64 Jus de pomme* 44Pêches au sirop 58 Jus de pamplemousse* 48

Jus d’orange pur jus 50Jus de tomate 38

OléagineuxNoix de Pécan 10Noix de cajou salées 22Cacahuètes grillées salées 14

LégumesTous les léguments ont un IG bas voir très bas : inférieur à 15

Carottes crues 16Carottes cuites 47

LégumineusesLentilles vertes 48Lentilles corail 26Lentilles en conserve 48Pois chiche 28Petits pois 41

Soja et produits dérivésLait de soja 36Yaourt au lait de soja 50Tofu (ne contient pas de glucides)

Pomme de terreP.d.T cuite au four 95 P.d.T à la vapeur 65 Patate douce cuite 46


http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

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Purée de P.d.T 83P.d.T pelée bouillie 78P.d.T nouvelle 78Frites 82

Céréales et produits dérivésBaguette blanche 95 Pain complet 65 Pain intégral 49Baguette blanche avec nutella 72

Baguette + Beurre + Confiiture 62

Pain noir allemand 50

Pain de mie 70 Croissant 67 Petit beurre 50Pain de mie complet 71 Prince, BN 56 LU P’tit dejeuner choc 42Biscotte 68 Flocons avoine 59 All-Bran Kellogg’s 34Gauffres 76 Spécial K 56 Muesli naturel 49Barquette abricot LU 71 Riz blanc 64 Macaroni 47Corn Flakes Kellogg’s 80 Riz basmati 58 Vermicelles 35Corn pops Kellogg’s 80 Gnocchi 68 Spaguettis 44Rice Krispies Kellogg’s 82 Polenta 68 Blé ébly 50Smacks Kellogg’s 71 Riz brun 50Flocons avoine instantanés 82Galette de riz soufflé 85Riz cuisson rapide 87

Sodas, boissonsCoca-Cola 63Fanta orange 68Bière 66

Sucres, sucreries, snackGlucose 100 Sucre blanc 68 Fructose 10Confiseries 78 Barre Mars 68 Sirop d’érable 54

Chocolat au lait 64 Confiture réduite en sucre 55Mélange de miel 62Confiture 66

Produits laitiersLait concentré sucré 61 Yaourt 0% 26

Lait entier 27Lait demi-écrémé 30Glaces 47

Viandes, Œufs, Produits de la merAliments influençant peu la glycémie car ils contiennet peu voire pas de glucides.

* sans sucre ajouté


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Lorsque vous mangez un aliment, celui-ci a une influence sur le taux d’acidité de votre corps. Certains vont l’acidifier, d’autres vont avoir peu d’impact et certains vont le basifier (= l’adoucir).

Attention, cela n’a rien à voir avec le goût !Par exemple, le citron a un goût acide mais son action est basifiante.

L’être humain, pour être en bonne santé, doit rester neutre : c’est à dire qu’il doit ni être trop acide, ni trop basique.

N’ayez crainte d’être trop basique, c’est presque impossible de le devenir. Cependant faites attention à ne pas devenir trop acide car les conséquences sont nombreuses : arthrose, ostéoporose, ulcère et, en plus de toutes ces maladies, la masse musculaire va diminuer. En effet, pour s’adoucir le corps a besoin de « tampons » et c’est la masse musculaire qu’il utilisera dans ce cas là.

Votre corps est-il trop acide ? Il y a des chances si vous suivez une alimentation dite «moderne», constituée principalement de protéines et de féculents.

Alors comment lutter contre ce phénomène ? En augmentant sensiblement votre consommation de fruits et légumes car ils ont un effet basifiant sur le corps. C’est l’unique solution.

Gardez en tête que chaque couleur apporte son lot de vitamines. Si la terre est faite de saisons ce n’est pas sans raison, c’est pour vous permettre de varier et de faire le plein de bonnes choses. Privilégiez dans l’ordre : les fruits et légumes de saison, locaux et bio. Donc en plein hiver on va éviter les tomates d’Espagne et on va privilégier les poireaux, de France, si possible bio.

Vous pouvez retrouver un calendrier des fruits et légumes de saison à cette adresse :http://www.fruits-legumes.org/mois/

L’équilibre acido-basique


http://www.fruits-legumes.org/mois/

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On entend beaucoup de choses sur ces 3 aliments. Alors finalement, quelle est la vérité ? Faut-il totalement les écarter, les consommer avec modération ou est-ce sans danger ?

Pour chacun de ces 3 aliments, j’ai décidé de citer le livre qui répond le mieux à ces questions.

Oeufs, laitages et gluten

Œuf

En janvier 2013, des chercheurs chinois et l’école de santé publique de Harvard ont publié dans le British Medical Journal une étude analysant 17 études d’observation sur la consommation de jaunes d’oeufs et le risque de maladies cardio-vasculaires (infractus, accident vasculaire, etc...). Les chercheurs ont compilé des données concernant plus de 4 millions de personnes, un record ! Les résultats montrent que la consommation de jaunes d’oeufs n’a aucun lien avec le risque de maladies cardio-vasculaires chez les personnes en bonne santé. À l’inverse, les chercheurs constatent qu’une consommation importante de jaunes d’oeufs diminue le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique de 25% !

[...]La composition en lipides du jaune d’oeuf est-elle dangereuse pour la santé ?

Des chercheurs de l’université du Connecticut (États-Unis) ont récemment publié une synthèse des études d’intervention sur la question : ils ont épluché l’ensemble des études scientifiques dans lesquelles on avait testé l’effet d’une supplémentation en jaunes d’oeufs sur le taux de cholestérol sanguin. Cette analyse permet d’avoir une vision très large de la question avec des données issues de population très différentes : enfants, hommes, femmes ménopausées ou non, personnes d’origines hispanique, asiatique, européenne ou africaine. Résultat : en mangeant 3 oeufs entiers chaque jour - ce qui représente une quantité importante de cholestérol - dans 70% des cas le taux de cholestérol sanguin ne varie pas. Chez les 30% restants, le taux de cholestérol augmente, mais l’augmentation se fait de manière équilibrée entre le cholestérol HDL («bon») et le cholestérol LDL («mauvais»), sans aucun impact néfaste sur la santé, conformément aux autres études.

JULIEN VENESSON - PALÉO NUTRITION


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Lait

Qu’est-ce qui pose problème, précisément, dans le lait ?

Des protéines allergisantes ou mal tolérées, le lactose (sucre du lait), que ne digère pas la plupart d’entre nous, trop de calcium lorsque la consommation de vitamine D ne suit pas, un facteur de croissance, l’IGF-1, qui pourrait attiser certains cancers, des hormones, des pesticides...

Vous incitez les lecteurs à modérer leur consommation de laitages. Pourquoi ne pas tout simplement les déconseiller ?

Les laitages font partie de notre environnement gastronomique et culturel. À partir du moment où on les tolère bien et qu’on les consomme avec modération, voire parcimonie, il y a peu de chances qu’ils posent des problèmes de santé. Dans ces conditions, on peut continuer à les apprécier pour leur saveur, qu’il s’agisse de yaourts maison ou de fromage fermier.

[...]En conclusion : vous pouvez manger des oeufs entiers sans inquiétude, même quotidiennement, en particulier s’ils sont issus de l’agriculture biologique. Sachez qu’en dehors du marquage sur les emballages, vous pouvez distinguer les œufs par le premier chiffre imprimé sur la coquille :

3 désigne un œuf issu d’une poule élevée en cage en élevage intensif avec 18 poules au mètre carré

2 désigne un œuf issu d’une poule élevée en élevage intensif hors-sol avec 9 poules au mètre carré

1 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes

0 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes et ayant bénéficié d’une alimentation issue de l’agriculture biologique

THIERRY SOUCCAR - LAIT, MENSONGE ET PROPAGANDE


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Téléchargez la version complète ici : https://www.alexisfit.fr/livre-nutrition-musculation-pdf Téléchargez la version complète ici : https://www.alexisfit.fr/livre-nutrition-musculation-pdf

Gluten

De nombreuses études démontrent que le gluten (protéine contenue dans le blé) est néfaste à l’organisme s’il est consommé en excès.

Il est impliqué entre autres dans la maladie de Crohn, le rectocolite, le spondylarthrite ankylosante, la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose.

Même si l’on n’est pas intolérant au gluten, on peut être «sensible» au gluten.

Voici les symptômes de la sensibilité au gluten apparaissant à l’ingestion des aliments en contenant : ballonnements, acidité gastrique, reflux gastrique, diarhées chroniques, fatigue chronique, syndrome du «côlon irritable», maux de tête, migraines et douleurs articulaires.

Dans ce cas il faut supprimer le gluten de son alimentation.

Si à l’arrêt du gluten il y a une nette amélioration des symptômes cela confirme la sensibilité.

D’autant plus que le blé aujourd’hui ne ressemble en rien à celui d’autrefois, il est passé de 14 à 42 chromosomes à cause des mutations génétiques réalisées par l’homme, le blé moderne est donc un blé OGM !

> ConseilDe manière générale même si l’on n’a pas de symptômes ou de sensibilité il est tout de même conseillé de limiter sa consommation de gluten au quotidien.C’est-à-dire limiter sa consommation de pain, pâtes, semoule, gâteaux et pâtisseries à base de farine de blé, de seigle, d’orge ou d’avoine.

Avec ces trois modifications principales dans votre alimentation vous allez pouvoir : • Faire le plein de vitamines et d’énergie • Réduire l’acidité de votre corps • Obtenir une meilleure silhouette en évitant les aliments à IG élevé

Avant même de complexifier les choses, cette étape devrait vous apporter des résultats visibles.

CONCLUSION

OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO - DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION



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