bien s’porter avec un budget serrÉ · muscle et dans le foie ... on les trouve dans les corps...

BIEN S’PORTER AVEC UN BUDGET

SERRÉMANGER, BOUGER

POUR ÊTRE BIEN DANS SES BASKETS !

POUR BIEN S’PORTER !

QU’EST-CE QU’UNE BONNE ALIMENTATION POUR SPORTIF ?C’est d’abord une alimentation équilibrée et diversifi ée. En pratique, elle suffi t à couvrir les besoins du sportif. Les suppléments sont superfl us.

RÉPARTITION DES APPORTS ALIMENTAIRES CHEZ LE SPORTIF

LES CONSEILS POUR BIEN S’PORTER !

DÉJEUNER35 %

25 %DÎNER

25 %PETIT DÉJEUNER

15 %GOÛTER

BIEN MANGER POUR NOURRIR SES MUSCLESUn muscle qui travaille consomme de l’énergie.Plus l’exercice est intense et de longue durée, plus il faut d’énergie.

Les deux principaux carburants du muscle sont LES GLUCIDES (les sucres) et LES LIPIDES (les graisses).Pour les exercices intenses mais brefs, ce sont surtout les sucres contenus dans le sang qui sont utilisés.

SI L’EXERCICE DURE UN PEULes réserves de sucres emmagasinées dans le muscle et dans le foie (le glycogène) sont sollicitées.

POUR DES EXERCICES DE PLUS LONGUE DURÉELe muscle fait appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (triglycérides).


LES NUTRIMENTS DU SPORT1. LES MACRONUTRIMENTS, SOURCES D’ÉNERGIE.

• LES GLUCIDES carburant préféré des exercices brefs > À absorption rapide : pour une utilisation

immédiate (sucre, sucreries, pain blanc, raisin, jus de fruits, purées, céréales soufflées)

> À absorption lente : ils se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène (pâtes, riz blanc, pommes de terre, légumes secs…).

• LES LIPIDES carburant des exercices de longue durée On les trouve dans les corps gras (beurre, huile…) et dans de nombreux aliments (charcuteries, viandes, œufs,…). Ils fournissent des acides gras essentiels et des vitamines anti-oxydantes, importants pour les sportifs. En pratique, il est recommandé de varier les sources de lipides.

• LES PROTÉINES D’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses et légumes secs), elles sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme. Les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales.


2. MICRONUTRIMENTS

• LES VITAMINES > Du groupe B (lait et produits laitiers, viande,

céréales) favorisent l’utilisation des nutriments. > La vitamine D (poissons gras, oeufs, produits

laitiers) permet de fixer le calcium. > La vitamine C (fruits et légumes) est stimulante

et antioxydante (comme la vitamine E ou le béta carotène).

• LES MINÉRAUX Le zinc (viandes, produits laitiers, huîtres), le fer (viandes rouges, céréales et légumes secs), le cuivre (foie, champignons, fromages), le magnésium (céréales, légumes verts, légumes secs) et le calcium (lait et produits laitiers) sont indispensables à l’équilibre nutritionnel.

UNE RÉPART IT ION BAS IQUE DES NUTR IMENTS


Glucides50 % | 55 %

LE SAVIEZ-VOUS ?Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.

Lipides30 % | 35 %

Protéines15 %

CONSEILS POUR ÊTRE AU MEILLEUR DE SA FORME LORS DES ÉPREUVES SPORTIVES

AVANT LA PRATIQUE :Idéalement, le dernier repas est pris au moins 3 heures avant le début de l’activité sportive.

PENDANT LA PRATIQUE :La collation varie en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. L’hydratation est essentielle.• POUR LES EFFORTS DE MOINS D’UNE HEURE :

l’eau est suffisante.• POUR LES EFFORTS SUPÉRIEURS À UNE HEURE :

l’apport de glucides est nécessaire (boisson sucrée, fruits secs : noix, amandes, raisins secs, abricots, pruneaux, chocolat noir…).

APRÈS LA PRATIQUE :Après l’épreuve, la ration de récupération a 3 objectifs :• assurer la réhydratation (même en buvant pendant

l’épreuve, il y a des pertes d’eau à compenser) ;• éliminer les toxines dues à l’effort ;• reconstituer les réserves d’eau.Pour cela, il faut donc penser à boire très régulièrement après l’effort.En ce qui concerne l’alimentation, si le repas est pris à distance de l’effort, prendre une collation : avec des apports glucidiques (biscuits, céréales…) et protéiques (laitages) auxquels on peut rajouter des fruits, des compotes…

QUELQUES ENCAS À PRÉVOIR DANS SON SAC !Barres de céréales, fruits secs (amandes, noix, pruneaux, raisins secs, noisettes, figues, dattes…), compotes, biscuits, briques de jus de fruits et toujours avoir de l’eau !


QUESTIONS POUR UN SPORTIFCOMMENT ÉVITER LES CRAMPES ? Avant tout en ayant un entraînement bien conduit. Mais aussi en apprenant à gérer ses rations d’attente et en n’abusant pas de thé, de café, d’alcool, de tabac qui retardent l’élimination des toxines et augmentent la fragilité des muscles. Il faut boire avant, pendant, après, si possible des eaux minérales.

FAUT-IL MANGER PLUS DE PROTÉINES POUR « FAIRE » DU MUSCLE ? Oui, mais la faculté d’augmenter la masse musculaire dépend surtout de l’entraînement. Par exemple, chez le sportif de force , l’apport journalier en protéines ne doit pas dépasser 2 à 3 g/kg de poids corporel pendant une période limitée et sous contrôle médical (médecin, diététicien).

Y A-T-IL UN LIEN ENTRE ALIMENTATION ET FRACTURE DE FATIGUE ? C’est surtout l’entraînement intensif qui entraîne la fracture. Mais le risque semble majoré lorsque les apports énergétiques, glucidiques et calciques sont faibles.

LE SPORT FAIT-IL MAIGRIR ? Pas vraiment, mais une activité physique régulière et suffisamment intense augmente la masse musculaire et les dépenses énergétiques. C’est donc un atout idéal pour avoir la ligne.

UNE SANTÉ DE FER ? La pratique sportive diminue les réserves en fer, d’où la nécessité de manger des aliments riches en fer (lentilles, viande rouge, fruits secs…).


COÛT ÉNERGÉTIQUE DE QUELQUES ACTIVITÉS SPORTIVESActivités (Kcal/h) :


Marche 300-350

Nage « calme » 260-750

Ski alpin 500-600

Jogging 600-750

Golf 300

Tennis « simple »

480

Vélo 300-800

CAS PARTICULIER

LE SPORT AVEC DES HORAIRES ATYPIQUESEXEMPLEPratique sportive entre 12 h et 14 h ou 20 h et 22 h :• juste avant l’effort, prendre une collation : barre de

céréales, fruits secs, compotes, yaourt à boire…• juste après l’effort : repas complet ou salade composée

ou un sandwich.

EXEMPLE DE JOURNÉE TYPELE PETIT DÉJEUNER• Un produit laitier

(lait, yaourt, fromage, fromage blanc)

• Un produit céréalier (1/3 baguette, 3 biscottes, biscuits, céréales…)

• Beurre(une petite « plaquette »)

• Un fruit ou un jus de fruit• Une boisson (thé ou café)

DÉJEUNER• Crudités• Viande, poisson

ou 2 œufs• Pommes de terre,

riz ou pâtes (6 à 8 c à s.)

• Légumes cuits• Un produit laitier• Un fruit• Pain (2 tranches

ou ¼ de baguette)

GOÛTER (FACULTATIF)• Un produit céréalier et/ou un fruit sec ou un fruit et/ou un laitage• Une boisson (eau +++)

DÎNER• Une portion

de légumes cuits,• Pommes de terre, riz

ou pâtes

• Un produit céréalier (pain, céréales, biscuits)

• Un produit laitier• Un fruit• Pain (1/3 baguette)


SALADE HAWAÏENNE

(2 personnes)

1/3 de verre de riz100 g de haricots rouges100 g de maïs2 à 3 tranches d’ananas (80 g)140 g de poulet ou de dinde

Faire cuire à la poêle le blanc de poulet et le couper en dés. Faire cuire le riz. Mélanger l’ensemble des ingrédients.

ASTUCES !Pour l’assaisonnement, utilisez le jus d’ananas ! D’une composition équilibrée entre les 3 catégories de nutriments, cette salade constitue également une bonne alternative pour un déjeuner rapide (pause repas sur le lieu de cours). Ce repas digeste et préparé d’avance peut également constituer un dîner adapté après un entraînement tardif de début de soirée par exemple.

SALADE DE CAROTTES AU PAMPLEMOUSSE (1 personne)

2 carottes1 pamplemoussePersil, sel, poivre

Râper les carottes. Éplucher le pamplemousse et séparer les quartiers. Enlever la membrane qui entoure les quartiers et les couper en morceaux.

ASTUCES !Coupez le pamplemousse dans le sens transversal et recueillez la pulpe des quartiers à l’aide d’une cuillère à café.

Mélanger le tout et assaisonner de sel,de poivre et de persil. Inutile d’ajouter huile ou vinaigre.

ASTUCES !Cette salade apporte environ 1/3 des besoins quotidiens du sportif en vitamine C ! Dépourvue d’assaisonnement, cette salade garde sa fraîcheur grâce au jus de carotte et de pamplemousse. Cette salade peut s’agrémenter de thon émietté et de riz pour devenir un plat complet. Elle peut se préparer la veille, avec conservation au frais.

LES ENTRÉES

LES ENTRÉES POUR BIEN S’PORTER !

HAWAÏENNEHAWAÏENNE

1/3 de verre de riz

(2 personnes)

TABOULÉ AIGRE DOUCE(1 personne)

50 g de semoule de couscous (3 c à s rases)1 grosse tomate50 g de rhubarbe épluchée ou un pamplemousse ou une orange4 feuilles de menthe40 g de raisins secs

Éplucher et couper la rhubarbe crue en morceaux. Mixer les morceaux de rhubarbe, ainsi que la tomate. Verser l’ensemble sur la semoule. Ajouter les raisins secs, une pincée de sel, de poivre, et les feuilles de menthe ciselées. Bien mélanger et conserver au frais. À préparer environ 30 mn avant le repas.

ASTUCES !Donnez une saveur aigre douce en ajoutant le jus d’½ orange, une cuillère à soupe de sauce soja, de l’ananas ou d’autres fruits secs. Modifi ez la saveur, en remplaçant les raisins secs par un agrume.

LES ENTRÉES POUR BIEN S’PORTER !

GNOCCHIS DE POMME DE TERRE (1 personne)

150 g de pomme de terre (3 petites pommes de terre)120 g de farine (1 verre)

1 œufUn fi let d’huile d’oliveUne pincée de sel

Faire cuire les pommes de terre (avec la peau) à l’eau ou à la vapeur (10 à 15 min), les éplucher.Dans un saladier, les écraser en purée, ajouter la farine et l’œuf. Mélanger grossièrement la préparation avec une fourchette, puis pétrir quelques minutes la pâte obtenue entre vos mains pour obtenir une boule de pâte bien élastique et ferme (ne pas ajouter d’eau). Rouler la pâte obtenue sur une planche à découper de façon à la mouler sous forme d’un rouleau. Le couper en petits tronçons, et ajuster la forme des gnocchis sous vos doigts. Marquer les gnocchis à l’aide d’un dos de cuillère. Laisser reposer 1 h.Plonger les gnocchis dans de l’eau bouillante salée. Lorsqu’ils remontent à la surface (2 à 3 mn), ils sont cuits ! Ajouter juste un fi let d’huile pour éviter qu’ils ne collent.

ASTUCES !Augmentez l’apport minéral et vitaminique en utilisant de la farine complète (un tiers farine complète + 2/3 farine blanche) et parsemez de persil haché. Diversifi ez les saveurs des gnocchis en incorporant à la préparation du persil, quelques branches d’épinard hachées, ou de la purée de carotte. L’absence de matière grasse dans la préparation des gnocchis vous permet de les accommoder avec un peu de gruyère ou de parmesan, selon vos goûts (avec parcimonie). Les gnocchis peuvent se réchauffer en gratin, ou s’accommoder en salade et c’est une excellente alternative aux « assiettes de pâtes » très prisées des sportifs.

LES PLATS

LES PLATS POUR BIEN S’PORTER !

Augmentez l’apport minéral et vitaminique en utilisant de la farine complète (un tiers farine complète + 2/3 farine blanche) et parsemez de persil haché. Diversifi ez les saveurs des gnocchis en incorporant à la préparation du persil, quelques branches d’épinard hachées, ou de la purée de carotte. L’absence de matière grasse dans la préparation des gnocchis vous permet de les accommoder avec un peu de gruyère ou de parmesan, selon vos goûts (avec parcimonie).

en incorporant à la préparation du persil, quelques

les accommoder avec un peu de gruyère ou de

ou s’accommoder en salade et c’est une excellente alternative aux « assiettes de pâtes »

POUR BIEN POUR BIEN

excellente alternative aux « assiettes de pâtes »

les accommoder avec un peu de gruyère ou de

excellente alternative aux « assiettes de pâtes »

POULET THAÏ À LA MANGUE(2 personnes)

130 g de blanc de poulet3 c à s rases de riz (blanc, ½ complet ou en association)1 mangue1 c à c de mielGingembre

Cuire le riz en respectant le temps de cuisson indiqué sur l’emballage (variable selon les types de riz). Couper la mangue en tranches ou en dés. Cuire le blanc de poulet sur une poêle antiadhésive, en le laissant brunir, puis le couper en morceaux. Ajouter les tranches de mangue, puis le miel et poursuivre la cuisson 1 mn en mélangeant, de façon à ce que le miel fonde et imbibe les ingrédients. Verser l’ensemble sur le riz.

ASTUCES !Variante : cuire le riz façon pilaf dans du lait de coco. Pour les amateurs d’épices, ajoutez du gingembre moulu en fi n de préparation. Ce plat constitue un « plat intégral », équilibré. Il peut facilement se préparer à l’avance pour un repas emporté.

RISOTTO AUX ASPERGES(2 personnes)

150 g de riz spécial risotto (1 verre bien plein)1 boîte d’asperges cuites (environ 300 g)¼ litre d’eau1 oignon moyen2 c à s d’huile d’oliveSel, poivre

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive, puis verser le riz, mélanger pour qu’il s’imbibe et devienne translucide. Verser l’eau de façon à recouvrir le riz et faire bouillir doucement sans couvercle en mélangeant de temps en temps jusqu’à ce que le riz soit cuit. Couper les asperges en tronçons, et mélanger le tout. Réserver les pointes d’asperges pour la présentation.

ASTUCES !La cuisson du riz dans l’eau de cuisson des asperges (ou du bocal) lui permet de s’imbiber du goût d’asperge. Pour les inconditionnels de fromage, modérez la quantité d’huile, et saupoudrez de parmesan.


RISOTTO AUX RISOTTO AUX ASPERGESASPERGES

150 g de riz spécial risotto

RISOTTO AUX RISOTTO AUX

SAUMON EN MARINADE(2 personnes)

300 g de saumon en fi let (sans la peau)Quelques herbes aromatiques fraîches : ciboulette, estragon, aneth, coriandreJus de 3 ou 4 citrons pressésSel, poivre

À préparer 1 à 2 heures avant le repas.Placer le fi let de saumon au congélateur 20 à 30 minutes pour rendre la chair plus ferme (sans qu’elle ne congèle) pour faciliter sa découpe. Oter la peau et la chair brune au dos du fi let de saumon, si cela n’a pas été fait par votre poissonnier. Découper le fi let en fi nes tranches, à l’aide d’un couteau fi n. Disposer les tranches dans une terrine, par couches successives en intercalant entre elles, des herbes aromatiques, le sel, le poivre et un peu de jus de citron. Veiller à ce que l’ensemble du poisson soit recouvert par le jus de citron.

ASTUCES !Peut se concevoir en hors d’œuvre avec toast grillé, ou en plat principal accompagné d’une salade de riz, taboulé, salade de pomme de terre.principal accompagné d’une salade de riz, taboulé, salade de pomme de terre.

SAUMON EN MARINADESAUMON EN MARINADE

300 g de saumon en fi let (sans la peau)

Peut se concevoir en hors d’œuvre avec toast grillé, ou en plat principal accompagné d’une salade de riz, taboulé, salade de principal accompagné d’une salade de riz, taboulé, salade de


GRATIN DE PÂTES AUX BROCOLIS (1 personne)

125 g de brocolis crus125 g de pâtes (1 verre)Sel, poivre40 g de comté (ou beaufort, emmental, gruyère…)

Dans une grande casserole, porter à ébullition de l’eau ; y plonger les brocolis pendant 10 mn. Retirer les brocolis à l’aide d’une écumoire. Cuire les pâtes. Dans un plat à gratin beurré, disposer les pâtes et les brocolis. Couvrir avec du fromage. Poivrer. Passer au four (160/180°) 10 mn.

ASTUCES !Vous pouvez l’agrémenter de 75 g de dés de saumon frais (à disposer de façon homogène sur le plat avant de gratiner au four, et parsemer d’aneth). Idéal à réchauffer pour les sportifs pressés !


Idéal à réchauffer pour les sportifs pressés !

GRATIN DE PÂTES GRATIN DE PÂTES

disposer les pâtes et les brocolis. Couvrir avec du fromage. Poivrer. Passer au four (160/180°) 10 mn.

Vous pouvez l’agrémenter de 75 g de dés de saumon frais (à disposer de façon homogène sur le plat avant de gratiner

Idéal à réchauffer pour les sportifs pressés !Idéal à réchauffer pour les sportifs pressés !

PUDDING AUX RAISINS SECS ET À LA VANILLE(4 personnes)

300 g de pain rassis1 litre de lait ½ écrémé50 g de sucre (2 c à s rases)100 g de raisins secs

1 paquet de fl an à la vanille non sucré(type Pudding Powder)1 sachet de sucre vanillé

Couper grossièrement le pain sec en morceaux dans un saladier. Verser le lait et écraser le tout à la fourchette jusqu’à ce que le pain soit entièrement imbibé de lait. Ajouter ensuite le sucre, les raisins secs, et le sachet de fl an (en saupoudrant). Bien mélanger. Mettre le tout dans un plat en terre préalablement beurré. Mettre au four jusqu’à ce que la surface soit bien dorée. Saupoudrer d’un sachet de sucre vanillé dès la sortie du four. Cuisson : 30 mn à 160/180°

ASTUCES !Le lait peut être remplacé par du jus de soja et peut s’agrémenter de menthe. Pour donner une saveur plus épicée, ajoutez : cannelle, anis, cardamome, ou incorporez quelques tranches de pain d’épices. Il peut se concevoir comme un « relais énergétique », en collation type « goûter » avant un entraînement, ou éventuellement en récupération en attendant le repas suivant.

LES DESSERTS

LES DESSERTS POUR BIEN S’PORTER !

de pain d’épices. Il peut se concevoir comme un « relais énergétique », en collation type « goûter » avant un entraînement, ou éventuellement en récupération en attendant le repas suivant.

LES DESSERTS POUR BIEN POUR BIEN S’PORTER !S’PORTER !

énergétique », en collation type « goûter » avant un entraînement, ou éventuellement en récupération en attendant le repas suivant.énergétique », en collation type « goûter » avant un entraînement, ou éventuellement en récupération en attendant le repas suivant.

GÂTEAU DE SEMOULE AUX FRAISES(4 personnes)

Pour le gâteau de semoule :600 ml de lait ½ écrémé70 g de semoule de blé (5 c à s rases)50 g de sucre (2 c à s rases)1 œuf300 g de fraises coupées

Pour le coulis :200 g de fraises25 g de sucre (1 c à s rase)

Faire bouillir le lait, ajouter le sucre et la semoule, tout en remuant. Poursuivre la cuisson à feu doux pendant 10 à 15 mn pour que le mélange s’épaississe. Puis ajouter l’œuf entier, sans cesser de remuer. Ajouter les fraises coupées en dernier, juste avant de verser dans les ramequins, afi n d’éviter qu’elles ne cuisent.

À préparer environ 2 heures avant le repas, pour laisser refroidir.

PRÉPARATION DU COULIS : Mixer les fraises avec le sucre.

ASTUCES !Préparez les fraises quelques heures à l’avance (ou la veille) saupoudrées d’un peu de sucre, pour quelles rendent plus de jus. Idéal et équilibré pour le petit déjeuner !


À préparer environ 2 heures avant le repas, pour laisser refroidir.À préparer environ 2 heures avant le repas,

Mixer les fraises avec le sucre.

MOUSSE LÉGÈRE BANANE KIWI (2 personnes)

1 gros kiwi½ banane, bien mûre de préférence1 à 2 c à s de sucre en poudre ou de cassonade4 c à s de fromage blanc 20 % (150 g)1 blanc d’œuf2 feuilles de gélatine alimentaire

Faire ramollir la gélatine en la mettant dans de l’eau froide. Éplucher la ½ banane et l’écraser au fond d’une casserole. Faire chauffer doucement et incorporer les 2 feuilles de gélatine ramollies. Poursuivre la cuisson pendant 1 mn. Retirer du feu et faire refroidir (en posant la casserole dans de l’eau froide dans l’évier par exemple). Peler le kiwi et le mixer. Ajouter le fromage blanc et le sucre. Bien mélanger. Ajouter la préparation précédente à base de banane, bien mélanger. Battre le blanc d’œuf en neige. Mélanger délicatement (en soulevant) le blanc en neige à la préparation précédente aux fruits. Remplir les verres avec la mousse, et les placer au réfrigérateur (pendant 6 heures).

ASTUCES !Pour éviter d’attendre trop longtemps que la purée de kiwi refroidisse, vous pouvez n’en chauffer que la moitié, puis mélanger l’ensemble après avoir incorporé la gélatine. Pour que les blancs en neige soient bien fermes, ajoutez-y une partie du sucre avant d’arrêter de battre.


CAKE AUX POMMES, AUX RAISINS ET AUX NOIX(4 personnes)

180 g de farine½ sachet de levure3 œufs170 g de sucre

150 g de beurre200 g de pommes râpées1 c à s de raisins secs

Faire tremper les raisins secs dans de l’eau une ½ heure.Préchauffer le four à 180°c (th 6).Mélanger les œufs et le sucre, puis ajouter peu à peu la farine et le beurre fondu. Incorporer la levure, les pommes râpées, la cannelle, les raisins secs et les noix concassées. Mélanger délicatement.Verser la préparation dans un moule à cake beurré et fariné.Faire cuire au four pendant 50 minutes.Surveiller la fi n de la cuisson en piquant le cake avec la lame d’un couteau, elle doit en ressortir sèche.Laisser refroidir avant de démouler.la lame d’un couteau, elle doit en ressortir sèche.Surveiller la fi n de la cuisson en piquant le cake avec la lame d’un couteau, elle doit en ressortir sèche.Laisser refroidir avant de démouler.la lame d’un couteau, elle doit en ressortir sèche.Laisser refroidir avant de démouler.


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