bien commencer l’alimentation céto
TRANSCRIPT
- UNE PUBLICATION DE LAVIEENCETO.COM -
Bien commencer l’alimentation céto
Un guide qui vous initie étape par étape à l’alimentation Céto.
Bien commencer
l’alimentation céto
Bien commencer
l’alimentation céto
L’alimentation Céto est un phénomène dont on parle dans tous les
coins du monde : USA, Afrique du Sud, Suède, Australie… Les
recettes Céto pullulent sur Pinterest, les photos « avant-après »
impressionnantes apparaissent jour après jour sur la toile, autant que
les articles tirés des dernières recherches scientifiques.
Comprendre le fonctionnement de ce mode d’alimentation
Le corps humain, pour subvenir à ses besoins énergétiques de base,
brûle le combustible dont il dispose le plus. S’il s’agit de glucides, il
fonctionnera sur le mode « combustion des glucides ». S’il s’agit de
lipides, il préférera fonctionner sur le mode « combustion des lipides ».
Mais si notre alimentation est riche à la fois en lipides et en glucides,
le corps brûlera en priorité les glucides. Dans l’histoire de l’humanité,
le mode de combustion des glucides est très récent, car pendant les
premières centaines de milliers d’années, les hommes ne disposaient
ni de sucre raffiné, ni de céréales, et les seuls sucres leur étaient
fournis par les fruits au cours des mois d’été. L’espèce humaine a
donc parfaitement fonctionné sur le mode « combustion de lipides »,
pendant la majeure partie de son existence.
Le bébé à la naissance et tant qu’il est exclusivement allaité,
fonctionne sur le mode « combustion des lipides ». (Source :
http://www.ketotic.org/2014/01/babies-thrive-under-ketogenic-
metabolism.html#id21)
3
Bien commencer
l’alimentation céto
Ce mode de fonctionnement permet une combustion lente et
régulière, que l’on peut comparer au feu d’une bûche dans une
cheminée. La combustion des glucides est au contraire intense et
rapide, comme le feu du petit bois ou des papiers journaux.
Adopter le mode d’alimentation Céto, c’est fournir à son corps bien
plus de lipides que de glucides, et l’inciter à se servir des « corps
cétoniques », ainsi qu’à brûler ses propres graisses stockées. La
cétose est donc un état naturel du corps, marqué par la
transformation des lipides en « cétones », par le foie.
L’ensemble des glucides de l’alimentation, qu’ils proviennent des
sucres ou de l’amidon, sont transformés en glucose une fois digérés.
Le glucose passe ensuite dans le sang pour alimenter les cellules.
Lorsque le taux de glucose sanguin, c’est-à-dire la glycémie, est trop
élevé, à la suite d’un repas riche en glucides, l’insuline est sécrétée
pour réguler le niveau de la glycémie. . Des variations importantes
de la glycémie, plusieurs fois par jour, constituent un stress pour le
corps et il se peut qu’on arrive à un état de résistance à l’insuline, qui
constitue un premier pas vers le diabète. Cet état favorise l’obésité
et entraîne un risque important de syndrome métabolique, aux effets
très délétères (cause de maladies cardio-vasculaires et de cancer).
La cétose au contraire permet au corps de bénéficier d’une
glycémie basse et stable et d’un niveau d’insuline également basse
et stable. C’est le fonctionnement le plus sain.
4
Bien commencer
l’alimentation céto
Quels sont les avantages de ce mode d’alimentation ?
Les avantages, outre une perte de poids assez rapide chez la
plupart des personnes qui l’adoptent, sont nombreux : baisse très
importante de la faim, prévention voire guérison du diabète de type
2, meilleure régulation de la glycémie, amélioration de l’humeur,
réduction de l’inflammation (les personnes qui souffrent de douleurs
inflammatoires en sont souvent complètement délivrées), régulation
des hormones, disparition des ronflements et des cauchemars
nocturnes, réduction (disparition la plupart du temps) des
candidoses.5
Bien commencer
l’alimentation céto
Les enfants et adultes souffrant d’épilepsie voient leurs crises
s’espacer ou disparaître, et selon les scientifiques, ce mode
d’alimentation aurait des effets très prometteurs contre le cancer,
Alzheimer et Parkinson.
(Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18625458
http://www.examiner.com/article/experts-low-carb-ketogenic-and-
paleo-diets-prevent-alzheimer-s-starve-cancer)
Les publications issues de la recherche scientifique sont nombreuses
et enthousiasmantes. Les parcourir constitue une bonne source de
motivation. (Source : http://www.ketogenic-diet-
resource.com/alzheimers-disease.html ;
http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html)
Le principe de base
Concrètement, il s’agit de limiter très fortement sa consommation de
glucides, de modérer sa consommation de protéines et
d’augmenter sa consommation de lipides.
Certaines personnes aiment comptabiliser leurs macro-nutriments, et
se limitent donc à 20 grammes de glucides par jour, 80 grammes de
protéines (à moduler en fonction de la dépense physique et du
poids) et 120 grammes de matières grasses.
6
Bien commencer
l’alimentation céto
Cela revient à consacrer 80 % de son alimentation aux lipides, 20 %
aux protéines et 5 % aux glucides. Il existe des applications sur
Internet qui permettent de calculer ces macro-nutriments
(myfitnesspal), mais on peut aussi suivre la liste des aliments les moins
glucidiques et ne pas s’embarrasser de ces calculs fastidieux. Se fier
à ses propres signaux de faim et de satiété est le plus important.
Quels aliments choisir ?
Pour atteindre l’état de cétose, on renonce à tous les aliments qui
contiennent du sucre (gâteaux, biscuits, confiture), du fructose (miel,
sirop d’agave, sucre de noix de coco, la plupart des fruits) ainsi
qu’aux féculents (pommes de terre, pâtes, farine, légumineuses et
tous les légumes trop glucidiques).
Les protéines sont nécessaires, mais en quantité limitée, car une
surconsommation de protéines empêche l’état de cétose.
Les lipides sont à privilégier. Il existe quelques lipides toxiques (graisses
brûlées, gras trans issus de l’hydrogénation industrielle des huiles). Il
faut donc les éviter, et privilégier les aliments bruts, de bonne qualité.
Ce mode d’alimentation fonctionne particulièrement bien lorsqu’on
choisit essentiellement des aliments frais et sains plutôt que frelatés
ou dénaturés par l’industrie alimentaire. Le label « alimentation
biologique » offre un certain degré de sécurité, notamment pour les
élevages de viande, de produits laitiers, les oeufs et bien sûr pour les
légumes frais, les noix et les graines.7
Bien commencer
l’alimentation céto
Les fruits les plus intéressants à consommer sont les olives et les
avocats, ainsi que les oléagineux (la noix de macadamia
notamment qui ne contient que très peu de glucides). Les fruits
rouges et le citron, en petite quantité, n’ont pas d’effet important sur
la production d’insuline et sont donc acceptables.
Commencer très simplement
Pour bien démarrer l’alimentation céto, on peut simplement
composer ses repas d’œufs, de viande, de poisson et de légumes à
feuilles, cuits dans du beurre ou de l’huile de coco. Il s’agit de la
façon la plus sûre et la plus simple d’atteindre l’état de cétose.
Par la suite, on peut s’aventurer dans des recettes les plus
extravagantes de pain de graines, de glaces sucrées au xylitol ou à
la stévia, de palets bretons confectionnés à partir de poudre
d’amande…
8
Bien commencer
l’alimentation céto
Les personnes qui s’alimentent céto aiment boire leur café
additionné d’huile de coco ou de beurre. L’huile de coco est
particulièrement adaptée à la production de corps cétoniques, car
le foie ne peut métaboliser les lipides qu’elle contient (appelés MCT),
il doit les convertir en cétones.
Le corps a besoin d’une petite adaptation pour atteindre cet état.
Chez certaines personnes, elle passera totalement inaperçue, alors
que pour d’autres, elle s’accompagnera de quelques symptômes
passagers désagréables (maux de tête, courbatures, nausées).
9
Bien commencer
l’alimentation céto
Les grandes quantités de glucose entraînent une certaine rétention
d’eau, et la diminution du glucose s’accompagne d’une diminution
de cette rétention d’eau devenue inutile. Les symptômes
désagréables sont le signe que le corps est déshydraté.
Pour y remédier, il est important de bien prêter attention à sa soif, de
boire en quantité suffisante, voire de rajouter du sel (le sel rose de
l’Himalaya semble particulièrement convenir), ce qui va à l’encontre
des idées reçues sur la bonne santé. Prendre un complément de
magnésium aide aussi la plupart des personnes souffrant de ces
symptômes transitoires. Personnellement, j’apprécie beaucoup le
bouillon maison, fait à partir de la cuisson lente et à basse
température de quelques légumes (poireaux, chou kale, chou vert)
et d’os de viande (agneau, bœuf). Il contient beaucoup de
minéraux utiles pour ce passage parfois un peu délicat, et par la
suite, c’est une boisson saine et qui remplace souvent le repas du
soir, quand la faim est presque inexistante.
Avant de commencer
Les photos avant-après sont souvent très encourageantes, pour vous
car on ne se voit pas changer au quotidien. Une photo prise tous les
deux mois aide à prendre conscience du chemin parcouru.
Vous pouvez aussi mesurer votre tour de taille, de cuisse, et bien sûr
choisir un vêtement de votre placard dans lequel vous ne parvenez
plus à rentrer.
10
Bien commencer
l’alimentation céto
La liste des aliments selon leur effet sur la production
d’insuline
Bien connaître les aliments qui n’ont pas d’effet sur la production
d’insuline est la clé. Les consommer en priorité permet d’atteindre et
de conserver l’état de cétose.
A consommer à satiété :
Bonnes graisses :
Huile de coco
Beurre bio de vaches élevées en pâture
Huile d’olive
Huile de macadamia
Huile de lin
Huile d’avocat
Viandes grasses d’animaux élevés en pâture
Bœuf, porc (les charcuteries sont acceptables si elles sont naturelles,
sans amidon, sucre ou autres additifs chimiques inutiles, elles doivent
être bio mais cela ne suffit pas, il faut également vérifier les
ingrédients), gibier, foie gras, canard, poulet, agneau.
Poissons gras (riches en oméga 3) sauvages ou d’élevage bio :
saumon, thon, anchois, maquereaux, harengs, rougets-barbets,
sardines ou maigres : turbot, sole, st Pierre, sébaste, lotte…11
Bien commencer
l’alimentation céto
Coquillages et crustacés : moules, huitres, homard, coques, oursins,
crevettes, crabe, langoustines…
Œufs de poules élevées en extérieur librement bio.
Légumes non féculents
Légumes verts à feuilles : laitue, épinard, pak choi, endive, cébette
et oignon vert, mâche, pourpier, roquette, autres légumes poussant
hors sol : concombre, céleri branche, asperge, poireau, radis,
courge à spaghetti (mais pas courge butternut, qui est plus riche en
glucides), champignon (sauf cèpes), choucroute, graines germées,
haricot vert et mange-tout.12
Bien commencer
l’alimentation céto
Fruits
Avocats, olives.
Condiments
Mayonnaise maison (sans additif ni sucre), moutarde, cornichons
(vérifier sur l’étiquette qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté),
pesto, bouillons de légumes ou de viande (en version maison, c’est
encore mieux car les bouillons, même bio, contiennent du sucre et
de la farine), gélatine, herbes et épices. 13
Bien commencer
l’alimentation céto
Pâtes de konjac, miso, fibres de pysllium blond.
Boissons
Thé, café, tisane, eau plate et pétillante, lait d’amande, jus de
choucroute.
A consommer avec modération(pas plus d’une portion par jour car plus riches en glucides)
Légumes
Crucifères : choux de Bruxelles, brocolis, choux verts, rouges, frisés,
choux-fleur, chou kale.
Fenouil, tomates, aubergines, oignons blancs et rouges, poivrons,
cèpes, ail, artichauts, potiron, potimarron, navets.
Fruits
Citron, fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, myrtilles, mûres),
rhubarbe.
Produits laitiers
Crème, mascarpone, yaourt grec non sucré, fromage, ricotta,
mozzarella, fromage blanc 40%. Eviter tous les fromages allégés,
riches en lactose donc en glucides. 14
Bien commencer
l’alimentation céto
Noix et graines
Noix de macadamia, de grenoble, de pécan, noisettes, amandes,
pignons de pin, graines de lin, de chia, de tournesol, de courges, de
sésame.
Alcool
Vins secs (champagne est le plus faible en glucides, rouges, blancs,
rosés). Préférer leur consommation dans la phase de maintien du
poids que dans la phase d’amincissement, car ils causent souvent un
plateau dans la perte de poids.
Condiments
Purée de tomates, concentré de tomates
Cacao, chocolat à 80% ou plus de cacao, édulcorants naturels
(stévia, erythritol, xylitol), gomme de xanthane, crème de tartre,
poudre à lever, arômes naturels de vanille, de café, d’amandes
amères,…
15
Bien commencer
l’alimentation céto
En très petite quantité…
et seulement en phase de stabilisation du poids (selon le seuil de
chacun pour rester en état de cétose) :
Fruits
Oranges, pêches, pamplemousse, prunes, kiwi, abricots, poires,
figues, pommes, cerises, clémentines.
Carottes, betteraves, patates douces, céleri rave…
Aliments à éviter totalement
Tous les aliments industriels contenant des additifs chimiques.
Toutes les céréales :
riz, quinoa, blé, maïs, sarrazin, boulgour, orge et les farines issues de
ces céréales (même sans gluten). Le lait de riz ou de quinoa sont
également à éviter, car ils contiennent des glucides en grande
quantité.
Tous les aliments contenant ces farines : pizza, pâtes, pâtisseries,
glaces.
16
Bien commencer
l’alimentation céto
Toutes les légumineuses :
pois chiche, lentilles, haricots rouges, soja et tofu, qui contiennent
beaucoup de glucides et un peu de protéines, causant ainsi une
production importante d’insuline.
Tout le sucre :
sucre roux, de canne, de betterave, sirop d’agave, d’érable, sucre
de coco ainsi que les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose)
Les huiles de tournesol, d’arachide, de soja sont riches en oméga 6,
causant de l’inflammation, et lorsqu’il ne s’agit pas de première
pression à froid bio, ces huiles ont souvent été traitées au solvant
(hexane) pour réduire leur goût trop prononcé. Les gras trans
(margarine, huiles hydrogénées, huile et beurre carbonisés, les
fritures, les barbecues (sauf la plancha qui, lorsqu’elle est bien huilée,
ne conduit pas à l’altération des graisses.). Les huiles de lin et de noix
sont excellentes (car elles contiennent des oméga 3, mais rancissent
très rapidement. Il faut les consommer dans le mois de leur ouverture
et les conserver dans l’obscurité et le froid (au frigidaire).
Tous les fruits riches en glucides :
bananes, raisin, mangues, ananas, fruits secs (abricots, figues, raisins).
A ne prendre éventuellement qu’une bouchée à la fois et
uniquement lorsqu’on a atteint son poids de forme.
17
Bien commencer
l’alimentation céto
Le lait, riche en lactose et causant un pic d’insuline. Préférer le lait
d’amande de coco, ou la crème fleurette.
Apprendre à lire les étiquettes
La plupart des aliments que vous pourrez acheter en adoptant ce
mode alimentaire n’ont pas d’étiquette, car ils sont bruts (on ne voit
pas de taux de glucides sur un champignon ou un magret de
canard issu de la boucherie bio).
Les aliments empaquetés (poudre d’amande, xylitol, noix, coulis de
tomates, moutarde) doivent être non préparés, c’est à dire ne
contenir que l’aliment qu’ils sont supposés être. Lire la liste des
aliments est assez facile, dès qu’il y a des additifs (qu’on identifie par
le E suivi d’un numéro à 3 chiffres), mieux vaut les reposer.
Si vous vous fiez aux informations nutritionnelles, les aliments dont le
nombre de glucides aux 100 gr dépasse 5 sont trop riches en
glucides et entraîneront une élévation de l’insuline.
18
Bien commencer
l’alimentation céto
Dix règles d’or pour atteindre l’état de cétose
L’état de cétose est binaire, soit on l’a atteint, soit on ne l’a pas
atteint. Si le corps produit des cétones, c’est qu’il s’est placé dans le
mode cétogène et qu’il brûle les lipides en priorité. On peut
comparer cet état à la grossesse, soit on est enceinte, soit on ne l’est
pas ; on n’est pas « un peu enceinte », comme on n’est pas « un peu
en cétose ».
19
Bien commencer
l’alimentation céto
Mais cet état, surtout les premières semaines, est fragile : une
surconsommation de glucides voire même de protéines risque de «
nous faire tomber du train ». Au bout de quelques semaines,
quelques mois voire quelques années, l’état de cétose est
beaucoup mieux installé et le corps est « céto-adapté », c’est à dire
qu’il est vraiment habitué à choisir en priorité les lipides. A cette
étape, dépasser occasionnellement le seuil critique de
consommation de glucides pose moins problème. Les personnes qui
sont complètement « céto-adaptées » remarquent que la sensation
de faim a pratiquement disparu, ou que lorsqu’elle apparaît, elle
n’induit plus ces tourments profonds, ce malaise terrible de la faim
liée à l’hypoglycémie.
Les règles d’or qui pourraient vous aider à entrer dans l’état de
cétose :
1. Limiter très fortement les glucides. Dans un premier temps, mieux
vaut consacrer le peu de glucides que l’on consomme aux
légumes, surtout ceux qui n’ont que très peu d’effets sur la
production d’insuline (les légumes de la liste « à satiété »). Par la
suite, rajouter des noix, des fromages ou de la crème entière (qui
contiennent des glucides mais en quantité modérée) tout en
vérifiant que la cétose est maintenue permet de varier son
alimentation et de faire de ce mode alimentaire un principe de
vie et non un régime limité dans le temps.
20
Bien commencer
l’alimentation céto
2. Réduire sa consommation de protéines. Le corps a besoin de
consommer des protéines pour se maintenir, et notamment
préserver ses muscles, mais les protéines inutiles sont transformées
en glucose et peuvent empêcher l’état de cétose. Pour être sûr
de ne pas surconsommer de protéines, on peut choisir les
poissons les plus gras, les morceaux de viande les plus gras, tout
en s’assurant de leur provenance, car les toxines animales sont
stockées dans les graisses, la viande provenant d’animaux
élevés biologiquement est plus sûre. Si l’on choisit des morceaux
plus maigres (blanc de poulet), mieux vaut aussi manger la
peau, ou l’accompagner d’une sauce contenant du beurre, de
la crème ou de l’huile de coco. Lorsque l’on consomme des
poissons blancs, riches en protéines, il faut aussi s’assurer de les
accompagner de suffisamment de lipides (sauce ou légumes
cuisinés au beurre).
3. Manger davantage de lipides. Les premiers jours, voire les
premières semaines, il se peut que vous ressentiez des envies de
manger très fortes. Vous vous déshabituez du sucre et des
glucides. La meilleure astuce consiste à prendre des collations
très riches en lipides : café additionné d’huile de coco, avocat,
olives, saucisson (de bonne qualité, bio et sans sucre ajouté),
noix de macadamia. Les lipides ont un pouvoir satiétogène,
c’est à dire qu’ils aident à réduire l’appétit.
21
Bien commencer
l’alimentation céto
4. Mesurer son état de cétose. Il existe des bandelettes urinaires qui
permettent de voir si l’état produit des corps cétoniques. La
couleur atteinte n’est pas significative en soi, à partir du moment
où une teinte rose apparaît, le corps a commencé à produire
des cétones, et c’est un bon signe.. Une couleur très foncée
peut être le signe d’une hydratation trop faible (l’urine est
concentrée, et la proportion de cétones est donc plus
importante) ou d’une consommation trop forte de lipides. Si le
corps est alimenté d’une consommation vraiment importante de
lipides, il les brûlera avant de brûler les graisses stockées dans le
corps. C’est là que la satiété est cruciale, manger au delà de sa
faim empêche la perte de poids. On peut aussi mesurer les
cétones directement dans le sang, ce qui nécessite un appareil
spécifique, mais le résultat est alors plus précis et fiable. On parle
de cétose optimale pour des valeurs comprises entre 1,5 et 3
mmol/l.
5. Etre à l’écoute de ses sensations corporelles. Une fois délivré des
pics et creux de glycémie, le corps est plus facile à comprendre.
La faim diminue et la satiété est plus claire. Manger lentement et
calmement, en prêtant une grande attention à chaque
bouchée favorise la bonne réception des messages corporels.
22
Bien commencer
l’alimentation céto6. Bien s’organiser à l’avance. Les premiers jours sont cruciaux et
quand on a envie de craquer sur un biscuit, il vaut mieux ne pas
en avoir dans son placard ! Au contraire, disposer de saucisson
déjà découpé ou de morceaux de branche de céleri à tremper
dans du guacamole maison préparé à l’avance est bien utile.
Beaucoup de céto-suiveurs trouvent avec le temps un mode de
fonctionnement qui leur convient : certains ont déjà cuit des
morceaux de poulet ou des saucisses de bonne qualité et les ont
surgelés, il suffit alors de les sortir et de rapidement les réchauffer
au moment du repas. D’autres ont toujours de grandes provisions
d’œufs frais dans leur frigidaire, voire même quelques œufs déjà
durs, qu’il est facile de trancher et d’accompagner d’anchois et
de légumes pour une salade niçoise minute. Une fois le mode
d’alimentation bien en place, on peut aussi consacrer une ou
deux heures du dimanche après-midi à préparer des petits
muffins et pains que l’on congèlera pour la semaine.
7. Lire des témoignages et des articles de fond. Je trouve une
grande source d’inspiration à la lecture de témoignages de
personnes qui ont adopté ce mode alimentaire depuis déjà
plusieurs mois ou années. Leurs photos d’avant et après
marquent l’esprit, mais j’apprécie également les témoignages
d’une personne qui a vaincu son diabète, ou qui ne souffre plus
de douleurs inflammatoires, d’une autre qui a pu arrêter de
prendre, sur avis médical, un traitement médicamenteux contre
la dépression, le cholestérol, la tension élevée… Des femmes qui
ne parvenaient pas à concevoir, d’autres qui récupèrent d’un
accident ayant causé des dommages cérébraux. Une simple
adaptation de ses choix alimentaires a vraiment des effets
spectaculaires.23
Bien commencer
l’alimentation céto8. Ne pas se comparer. Chacun réagit individuellement aux
changements alimentaires. Pour certains, la transition est rapide
et sans encombre, alors que pour d’autres, elle est nettement
plus chaotique. Certains hommes peuvent se permettre de
conserver un seuil élevé de glucides, jusqu’à 100 gr par jour et
rester en état de cétose, alors que pour certaines femmes
particulièrement sensibles aux glucides, 20 gr sera vraiment la
limite à ne pas dépasser. D’autres s’apercevront qu’ils ne
tolèrent pas le fromage et la crème, ou les noix, qui entraînent
un arrêt de leur perte de poids. Les photos avant et après et les
témoignages sont source d’inspiration, mais il faut se souvenir
que chaque personne est unique, qu’on a chacun nos gênes
particuliers, notre histoire familiale et individuelle, et que les
résultats ne seront pas aussi rapides ou évidents pour les uns et
pour les autres.
9. Faire preuve de patience et de persévérance. Il semble que les
cellules de stockage des graisses, quand elles libèrent les
graisses, se remplissent provisoirement d’eau. L’amincissement
tarde alors à se voir, et ne viendra que dans une deuxième
temps. Certaines personnes perdent trois tailles de pantalon
avant de voir une différence sur la balance ! Le mode
d’alimentation céto est un mode de vie plus qu’un régime
amincissant.
La perte de poids est un effet secondaire pour la plupart des
personnes qui l’adoptent, mais comme il s’agit d’un mode de
vie, il est important de ne jamais se sentir privé.
24
Bien commencer
l’alimentation cétoContinuer à prendre un grand plaisir à s’alimenter est la clé
pour persévérer. Dès que l’on se restreint, que l’on se frustre, on
va au devant d’un découragement et du risque d’un effet
yoyo lors du retour à une alimentation d’avant. Les recettes
sont tellement nombreuses, chacun peut trouver ses petits
plaisirs (y compris Proust, il existe une recette de madeleine à
base de poudre d’amande qui est très réussie), écouter sa voix
intérieure, ne pas s’inquiéter non plus lors des sorties au
restaurant, qui servent en général toujours des plats
compatibles avec ce mode alimentaire. Pour les fast food,
c’est plus compliqué !
10. S’entourer de personnes qui pratiquent la même alimentation. Si
ce mode alimentaire n’est pas encore très connu en France, il
existe tout de même des sites, des forums, des groupes
Facebook, des pages Instagrams et des rencontres de
personnes qui suivent ce mode alimentaire. Entrer en contact
avec elles pour échanger des recettes, des photos ou du soutien
apporte une grande aide. Commencer ce mode alimentaire en
couple ou en famille est aussi positif. J’ai lu des témoignages de
filles adolescentes qui retrouvaient une belle ligne, une bonne
santé et perdait leur acné en adoptant ce mode alimentaire
avec leur mère !
25
Bien commencer
l’alimentation cétoLes questions les plus fréquentes
La cétose n’est-elle pas dangereuse ?
Certains médecins s’inquiètent de la cétose, qui est un état naturel
et très sain du corps et qui se distingue de l’acidocétose, état très
dangereux dont ne risquent de souffrir que les diabétiques de type 1
qui ne prennent pas d’insuline. (Source : http://www.ketogenic-diet-
resource.com/ketoacidosis.html).
Les termes sont proches, mais l’état est complètement différent.
Selon les études, la cétose ne présente aucun risque (tout au plus
quelques effets secondaires désagréables, comme la constipation
ou l’haleine fruitée passagère) mais apporte au contraire de très
nombreux bénéfices. (Source : Etude qui montre l’innocuité du
régime cétogène et étude qui montre les bénéfices.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097)
Comment savoir si on a atteint l’état de cétose ?
Il existe différentes façons de mesurer l’état de cétose : par le biais
des bandelettes urinaires, par les testeurs de cétones dans l’haleine
et par les tests sanguins. Ces derniers sont les plus fiables, mais sont
coûteux. Les bandelettes urinaires sont relativement fiables dans la
première partie de la cétose ; avec le temps, les cétones
recherchées dans les urines ne sont plus celles qui sont produites en
majorité, donc ces bandelettes deviennent moins utiles. Les
personnes qui sont céto-adaptées le voient essentiellement par leur
perte d’appétit et leur niveau d’énergie constant.26
Bien commencer
l’alimentation cétoManger autant de graisses, surtout saturées, n’entraîne-t-il pas un
risque de maladie cardio-vasculaire ?
Depuis les années 70 et les recommandations de santé publique
énoncées à cette époque, nous avons tous associé dans nos esprits
les graisses saturées et les artères bouchées, source d’artériosclérose
et de maladie cardiaque. Pourtant, cette croyance erronée,
reproduite dans la plupart des magazines féminins de la plupart des
pays du monde… ne repose sur aucune étude scientifique ! Une
méta-analyse de 2010 conclut au contraire que les graisses saturées
n’ont aucun effet délétère sur le cœur. Et une autre étude montre
que l’alimentation à glucides bas améliore les marqueurs de
maladies cardio-vasculaires bien plus que les autres régimes. (Source
: http://jn.nutrition.org/content/132/7/1879.full?sid=b379a1dd-7b6d-
4503-b5bf-609cf81ee916)
Il existe aussi plusieurs études qui établissent un lien entre un niveau
de glucose sanguin important et un risque accru de maladies
cardio-vasculaires. (source :
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.a
bstract?papetoc
Les glucides ne sont-ils pas nécessaires ?
Non, le corps parvient à produire du carburant (glucose ou cétones)
à partir des protéines et des lipides. Il ne peut synthétiser de protéines
ni d’acides gras essentiels, c’est pourquoi il faut que l’alimentation
les lui apporte. Il existe 8 acides aminés essentiels (9 pour les
nouveaux-nés), qui se retrouvent tous dans les aliments d’origine
animale (viande, poisson, œufs, fromage).27
Bien commencer
l’alimentation cétoCes protéines se trouvent aussi dans certains végétaux, mais en
général de façon incomplète (il faut donc associer deux sources
d’acides aminés pour constituer des protéines biodisponibles).
Le corps a également besoin d’acides gras essentiels, mais il n’existe
pas de glucides essentiels. Quand le corps est en état de cétose, le
corps se sert en priorité des graisses (stockées dans le corps et
fournies par l’alimentation) comme énergie pour fonctionner. Le
corps peut convertir les acides gras et les protéines en glucose. Le
taux de glucose sanguin est plus stable en état de cétose qu’en état
de combustion des glucides, et le taux important de lipides
consommés est bénéfique pour le cerveau.
Il est intéressant de noter que de par le monde, il existe plusieurs
populations qui traditionnellement ne consomment que très peu de
glucides (les Inuits d’Alaska, les Masai d’Afrique,…). Dans ces
populations, du moins tant qu’elles sont restées à l’état traditionnel,
parce que la situation change du tout au tout quand elles adoptent
l’alimentation occidentale industrielle, l’obésité, le cancer et les
maladies cardio-vasculaires n’existaient pratiquement pas.
L’alimentation céto est-elle bénéfique pour les sportifs de haut
niveau ?
Une étude du 2 novembre 2015 rapporte que les coureurs de haut
niveau récupèrent parfaitement après l’effort une fois qu’ils sont
céto-adaptés. Leurs performances restent constantes.
http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-
0/abstract28
Bien commencer
l’alimentation cétoPeut-on suivre le mode d’alimentation céto lorsqu’on est enceinte ou
qu’on allaite ?
Le livre de Lily Nichols est assez intéressant sur le sujet. De nombreuses
femmes souffrent de diabète gestationnel, qui risque de les mener à
un diabète réel par la suite, si elles ne modifient pas leur
consommation de glucides. Selon les études citées par l’auteur,
l’alimentation Céto est bénéfique pour la maman et le bébé à
naître. (Livre Real food for gestationnal Diabetes : An effective
alternative to the conventional nutrition approach, 2015). Lorsque
l’on est enceinte, il est crucial de se nourrir d’aliments bruts, denses
en nutriments. L’alimentation céto, qui bannit les aliments industriels
«aux calories vides » est particulièrement adaptée à la constitution
du bébé à venir.
Les enfants et adolescents peuvent-ils manger céto ?
La meilleure source que j’ai trouvée pour répondre à cette question,
est celle du Dr Peter Attia, sur son site
http://eatingacademy.com/personal/hey-peter-what-does-your-
daughter-eat.
Les enfants sont en général plus sensibles que la plupart des adultes
à l’insuline, ce qui signifie qu’ils n’ont pour la plupart pas développé
de résistance à l’insuline. Ils sont donc mieux capables de
métaboliser les glucides.
29
Bien commencer
l’alimentation cétoPar contre, comme tous les autres humains et animaux, ils n’ont pas
besoin de sucre raffiné ni d’aliments dénaturés. Plus leur alimentation
est proche de l’état naturel, mieux ils se porteront. Un enfant qui ne
souffre pas de surpoids peut donc manger tous les aliments naturels,
viandes, poissons, œufs, produits laitiers s’ils ne montrent pas
d’intolérance, fruits et légumes, éventuellement céréales s’ils
semblent bien les supporter (pas de sensibilité au gluten).
L’apport important de matières grasses leur est bénéfique, comme à
chacun, et n’entraînera pas de risque de prise de poids (au
contraire, les matières grasses n’entraînent aucune élévation
d’insuline et dès lors pas de prise de poids). Ces bonnes matières
grasses (saturées, oméga 3 et 9 issues de l’avocat, du poisson gras,
des noix ou des graines de lin) aideront leur cerveau à bien se
développer et à atteindre leur potentiel. Les enfants allaités
longtemps bénéficient ainsi des bonnes graisses du lait maternel et
scorent en général mieux dans les tests cognitifs. Leur flore
bactérienne est plus saine, ils souffrent moins d’appendicites et
d’otites, ainsi que d’asthme et d’allergies.
Le pire qu’on peut leur proposer sont les aliments industriels riches en
mauvaises graisses (gras hydrogénés) et en sucre : viennoiseries,
chips, boissons sucrées, gâteaux industriels, frites…
30
Bien commencer
l’alimentation cétoPourquoi réduire les glucides ?
Pendant longtemps, on a cru que les lipides entraînaient une prise
de poids. C’est la théorie de l’homéostasie : si on consomme plus de
calories qu’on en brûle, on grossit. Pour maigrir, la croyance
populaire pensait qu’il fallait manger moins et bouger plus.
Il semble que cette théorie soit complètement erronée, car elle
compare le corps à une machine à vapeur : on introduit du charbon
dans le four pour en ressortir des « calories » alors qu’en réalité, le
corps fonctionne sur un mode bien plus subtil. (Source : The Poor
Misunderstood Calorie, William Lagakos, 2012)
Les dernières études expliquent que la gestion des cellules
graisseuses et de l’appétit est prise en charge par le foie, le
pancréas et les hormones. Le pancréas produit l’insuline qui permet
de réguler le glucose sanguin.
Par ailleurs, la plupart des aliments riches en glucides sont aussi très
inflammatoires. L’inflammation est une réaction normale à un
aliment toxique, qui si elle se produit trop souvent peut entraîner des
maladies de civilisation (cancer, diabète de type 2, syndrome
métabolique). Il existe une liste d’aliments inflammatoires et anti-
inflammatoires. Parmi les aliments inflammatoires, on retrouve tous
ceux qui contiennent un taux élevé de glucides, ainsi que les oméga
6 (certaines graisses d’origine végétale, comme les huiles de
tournesol, d’arachide, de soja,…). Les oméga 3 (graisses d’origine
végétale (lin, noix, pourpier) ou animale (poissons gras) sont au
contraire anti-inflammatoires. La plupart des légumes ont aussi des
propriétés anti-inflammatoires.31
Bien commencer
l’alimentation cétoPourquoi augmenter les lipides ?
Privilégier les bons lipides (saturés : beurre, huile de coco, gras
animaux, oméga 3 : poissons, noix et graines de lin et oméga 9 :
avocat et olive) est bénéfique pour la santé. Ils apportent des
éléments essentiels au cerveau, sont convertis par le foie en corps
cétoniques qui fourniront du carburant pour le fonctionnement du
corps et ne causent pas de pics d’insuline. Consommer des lipides
entraîne une diminution du glucose sanguin et des triglycérides. Ces
lipides ont aussi des répercussions positives sur le cholestérol (et
notamment des profils améliorés des lipoprotéines HDL et LDL ; il
semble que les concepts de bon et mauvais cholestérol soient
dépassés).
De plus la consommation de lipides produit des effets sur la ghréine
et la leptine, hormones de régulation de la faim. (Source :
http://eatingacademy.com/nutrition/the-straight-dope-on-
cholesterol-part-i)
Pourquoi éviter les céréales ?
Les céréales sont toutes à éviter, y compris le pain complet ou le riz
complet, qui semblent à première vue des aliments « santé ».
Ces céréales contiennent de grandes quantités de glucides et
empêchent l’état de cétose. De plus, il semble qu’elles aient été
sélectionnées au fil du temps pour contenir davantage de gluten
(qui rend les farines panifiables). Or ce gluten, qui fait beaucoup
débat à l’heure actuelle, peut au pire causer la maladie cœliaque,
au mieux entraîner l’inflammation et la perméabilité intestinale.32
Bien commencer
l’alimentation cétoLes recommandations de santé publique continuent à privilégier les
céréales complètes, mais à différents endroits du monde, ces
recommandations sont révisées à la baisse pour les glucides et à la
hausse pour les lipides (Japon, Suède, le sujet est en discussion aux
Etats-Unis). (Source : http://www.lanutrition.fr/les-news/une-premiere-
la-suede-conseille-un-regime-pauvre-en-glucides-pour-maigrir.html)
Peut-on suivre l’alimentation Céto lorsqu’on est végétarien ?
Les ovo-lacto végétariens n’ont en général pas de difficulté à suivre
une alimentation céto, car ils peuvent trouver les protéines
nécessaires dans les œufs et le fromage. Les personnes qui suivent
une alimentation veganne (aucun produit d’origine animale)
éprouveront plus de difficultés, puisque l’alimentation véganne
repose sur une grande consommation de céréales et de
légumineuses, entraînant une prise importante de glucides.
Il existe de nombreuses recettes salées et « sucrées » végétariennes.
Peut-on suivre l’alimentation céto lorsqu’on souffre de diabète ?
D’après les études, cette alimentation est non seulement possible
mais très bénéfique aux personnes souffrant de diabète. D’ailleurs,
avant l’invention de l’insuline synthétique, l’alimentation céto était le
seul traitement existant du diabète. Il s’agit bien sûr de trouver un
endocrinologue qui connaît cette forme d’alimentation et dispose
des études pointues et récentes sur la question. A défaut de trouver
un tel praticien, on peut fournir les études nécessaires à son
endocrinologue. (études : http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-
9007(14)00332-3/abstract)33
Bien commencer
l’alimentation cétoCette étude recommande la diminution des glucides dans
l’alimentation comme traitement de première intention du diabète
de type 2 et en conjonction avec un traitement médicamenteux
pour le diabète de type 1
:https://onedrive.live.com/view.aspx?resid=A71025AF66B92059!12354
&ithint=file%2cpdf&app=WordPdf&authkey=!AKa7kMCEvI09Ric)
Les erreurs à éviter
1. Succomber à l’appel du sucre les premiers jours. Dans un
premier temps, on passe par la phase délicate de l’entrée en
cétose, et les envies de sucreries peuvent se manifester avec
beaucoup de force. Manger des collations riches en lipides
(pâté et cornichon, avocat, olives ou « bonbons gras ») aide à
passer ce cap. Certains aliments (en général industriels) sont à la
fois riches en lipides et en glucides (les chips, les viennoiseries). Ils
sont à éviter totalement bien entendu, d’autant plus que leurs
lipides sont en général très toxiques (gras trans).
2. Faire des petits écarts qui entraînent la perte de l’état de cétose.Par la suite, les envies sucrées disparaissent chez la plupart des «
cétoniens » mais certains perdent temporairement l’état de
cétose en craquant sur un croissant, quelques biscuits ou même
des fruits ou du pain. Les conséquences peuvent soit être un
plateau dans la perte de poids, ce qui n’est pas dramatique, soit
un retour aux symptômes de l’adaptation, avec maux de tête,
nausées, courbatures, maux de gorge.
34
Bien commencer
l’alimentation cétoPersonnellement, je n’ai pas craqué une seule fois depuis l’adoption
de ce mode de vie. Je trouve suffisamment de plaisir à mes repas,
mes pains de graines et mes desserts « céto » et n’éprouve plus
jamais le besoin de succomber à quoi que ce soit qui me ferait
perdre cet état si agréable.
3. Manger trop peu de lipides. Les gras, surtout saturés (beurre,
crème, fromage, viande) ont subi un tel discrédit ces dernières
décennies, qu’il est difficile d’imaginer que non vraiment,
manger gras ne fait pas grossir (comme manger des
concombres ne rend pas vert). Le stockage d’énergie en
cellules graisseuses s’opère au niveau du foie sous l’effet de
l’insuline. Avec une production très faible de cette hormone,
comme par ce mode alimentaire, on ne stocke pas mais brûle
au contraire nos provisions.
Et retrouver les sensations de lipides est plutôt agréable : des
épinards sont bien meilleurs à la crème ou au beurre ! Je
pensais détester le fromage blanc, parce que je m’étais
imposé dans le passé du fromage blanc à 0%, qui donne le
sentiment de manger du plâtre. Depuis que j’ai redécouvert le
fromage blanc à 40%, additionné de chantilly maison, il
constitue un de mes desserts préférés !
35
Bien commencer
l’alimentation céto4. Exagérer sa consommation de produits laitiers ou de noix. Si le
fromage blanc contient de bons gras saturés, il contient aussi, de
même que la crème et les noix, une certaine quantité de
glucides. Les desserts que l’on confectionne à partir de noix,
amandes et produits laitiers sont tellement délicieux qu’il est
tentant de dépasser sa faim. Certaines personnes s’aperçoivent
que diminuer voire parfois arrêter la consommation de produits
laitiers et de noix les aident à dépasser un plateau.
5. Avoir des attentes irréalistes. Ce mode alimentaire apporte en
général d’innombrables avantages, et la perte de poids en fait
partie. Mais elle est rarement linéaire. Personnellement, j’ai perdu
5 kg les 15 premiers jours, puis je n’ai plus du tout perdu pendant
4 mois, puis j’ai à nouveau encore perdu 4 kg en un mois.
Depuis, mon poids reste stable. J’aimerais encore perdre 2 ou 3
kg mais en même temps, je ne me focalise plus sur la balance.
Je reporte la taille 38 de ma jeunesse, et surtout me sens
tellement bien que la balance est secondaire. Espérer des
résultats trop rapides ou trop irréalistes peut être décourageant.
36
Bien commencer
l’alimentation céto6. Trop se restreindre ou ne pas suffisamment varier les menus. Le
mode d’alimentation céto n’est pas un régime temporaire que
l’on suit quelques semaines pour perdre des kilos avant l’été. Une
fois qu’on l’a bien compris, atteint et expérimenté, on le poursuit
! J’ai lu des témoignages de personnes qui sont en cétose depuis
10 ou 20 ans, et qui jouissent d’une santé optimale et d’un poids
corporel bas et constant. Mais pour apprécier ce mode de vie, il
faut y trouver des plaisirs, varier les plats et découvrir
constamment de nouvelles façons de les accommoder. Bien sûr,
nous avons chacun nos préférences. Personnellement, j’aime
particulièrement les anchois, les œufs et le chocolat. J’en
mange plusieurs fois par semaine, mais je varie aussi avec
d’autres aliments, et me régale de découvertes réussies (je me
désole aussi parfois de tentatives complètement ratées !).
Chercher la couleur des différents légumes, les saveurs
piquantes, poivrées, douces ou acidulées, le craquant, le
moelleux, le gélatineux des textures, les odeurs chaudes et
épicées, le plaisir de toucher aussi les aliments en les préparant…
l’alimentation est source de santé et de plaisir.
7. Boire trop d’alcool. L’alcool en quantité mesurée n’est pas
incompatible avec le mode d’alimentation Céto. Certains
alcools contiennent peu de glucides, comme la vodka, le
whisky, le gin. Additionné d’eau pétillante, d’un filet de citron et
de menthe fraîche, ils peuvent constituer un apéritif occasionnel.
Certains vins sont plus faibles en glucides que d’autres (le
champagne ne continent qu’un seul gramme de glucide par
verre, les vins secs en contiennent 3,5 gr). En revanche, la bière
est vraiment très riche en glucides. Si l’alcool ne fait pas perdre
l’état de cétose chez les plupart des personnes, il se métabolise
avant le reste.37
La vie en céto
Vous ausssi, vivez la vie en céto…
38