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La cuisine des légumes et des fruits au quotidien!Pour faire le plein de vitamines, de minéraux et de fibres

• Fruits et légumes à chaque repas, céréales ½ complètes et complètes (pain à la mie serrée et foncée sauf pain de mie, pâtes et riz complet, quinoa…), légumes secs (lentilles, pois,

haricots secs…), oléagineux (noix, amandes, noisettes).

Préserver sa masse musculaire, stimuler ses défenses immunitaires….• Une à deux fois par jour de la viande, du poisson (y compris poissons gras), des œufs (bio de plein

air ou issus de la filière lin), ou des protéines végétales (tofu, seitan, association légumes secs et céréales, …). Le lait et produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines, toutefois il ne faut pas en abuser.

S’hydrater, drainer et éliminer• De l’eau (nature): de source, filtrée ou minérale, à varier et à consommer tout au long de la journée.

Rester en bonne santé, protéger son cœur et son cerveau !• De bonnes graisses : huile d’olive extra vierge (cuisson et assaisonnement) et huile de colza ou

noix 1ère pression à froid (uniquement pour l’assaisonnement), plus un peu de beurre cru au petit déjeuner.

Quelques idées et astuces pour cuisiner rapidement des recettes légèresA l’apéritif Les « tartinades » de légumes à servir frais avec du pain, galette ou des légumes à croquer (tomate cerise, chou fleur, carotte, concombre, fenouil, feuilles d’endives)

• Guacamole de brocoli : mixer 500g de brocolis cuits avec 1 yaourt de vache ou de soja ou du fromage blanc. Assaisonner avec des épices et 1 filet d’huile de colza. Réaliser la même recette avec des betteraves cuites, 1 filet d’huile de noix et un peu de vinaigre balsamique.

• « Tartinade » de haricots verts aux cacahuètes : mixer 250g d’haricots verts cuits avec10 à 12 cacahuètes natures. Ajouter un peu de vinaigre de framboise ou de citron, sel et poivre.

Au dîner Flans de légumes

Pour 2 personnes : disposer des légumes cuits dans un plat allant au four ou dans des mini-cocottes. Dans un récipient, mélanger 250ml de lait (ou 200g de fromage blanc de vache, brebis, chèvre, soja…) avec 2 œufs et assaisonner (sel, poivre, herbes aromatiques…). Verser cette préparation sur les légumes. Mettre au four th.6 (180°C) pendant 20 minutes. Facultatif : ajouter un peu de fromage râpé ou de chèvre frais pour faire gratiner.

Suggestion : flan de chou fleur et bacon ou jambon sec/ flan de brocoli et tomate cerise/ flan thon et tomate ou ratatouille/ flan de poireaux et saumon frais et ou fumé/ flan de poireaux, roquefort et raisins secs….

Poêlées et sauces de légumes pour accompagner des féculentsFaire revenir les légumes de votre choix (frais ou surgelés) avec un peu d’huile d’olive (si besoin les précuire à l’eau). Ajouter des épices, des herbes et mélanger à vos pâtes, riz ou pommes de terre. Pour un plat complet

ajouter un peu de viande, de poisson ou du tofu. Pour réaliser une sauce, mixer les légumes cuits avec au choix : un yaourt, du lait (frais ou concentré non sucré), de la crème (fraîche, végétale), assaisonner et servir avec vos féculents.

Suggestion : fondue de poireaux, riz sauvage, poisson et citron/ ratatouille et pâtes au basilic/ brocoli, champignon, pomme de terre et tofu fumé/ carotte, panais, quinoa et saumon.

En cuisson, utiliser l’huile d’olive vierge extra qui sera meilleure pour votre santé (ne pas faire frire).

Crudités même en hiver !Voici quelques idées de salades composées à proposer en plat principal ou en plus d’un potageou d’un peu de viande, de poisson ou de féculents. Adapter les quantités en fonction des plats servis.

Salade d’endives sauce sucrée : mélanger poires et endives coupées en lamelles. Assaisonner d’un mélange huile olive, colza, jus de citron, sirop d’agave (ou à défaut miel). Parsemer de cerneau de noix et éventuellement de dés de fromage (brebis, bleu…).

Salade de poireaux vapeur et dés d’avocat sauce au vinaigre de framboise Salade « Bretonne » : mâche, betterave, thon ou sardines (frais ou en conserve), lamelles de pomme.

Salade colorée : haricots verts, tomate (fraîche en saison ou confite), oignon rouge et pomme de terre(+/- filets de hareng ou d’anchois)

Pour la sauce vinaigrette (pour 2 personnes) : 2 cuillères à soupe d’huile (mélanger olive +colza), 1 cuillère à soupe de vinaigre (+ /- 1 d’eau). Assaisonner : sel, poivre, curcuma, citron et/ou moutarde.

En dessert ou aux collations Compotes ou purées de fruit

Couper les fruits de votre choix en morceaux, mettre dans une casserole avec un petit fond d’eau et faire cuire sur feu doux. Les fruits étant déjà sucrés naturellement, n’ajoutez pas de sucre, sauf pour certains fruits acides (rhubarbe…). Pour les idées, laissez parler votre imagination ou inspirez vous des recettes proposées dans les « rayons compotes » de votre supermarché.

Suggestion : purée de banane et noix de coco râpée/ compote de pomme au jus de clémentines/ compote pomme, poire, cannelle/ compote pomme, banane/ compote pomme, fruits secs (abricots…)/ compote pomme, biscuits secs (Petits Beurre, gâteaux Bretons…)

Verrine minuteRecette de base : dans un grand verre, disposer des morceaux de fruits frais, un peu de fromage banc nature ou de soja et terminer par une touche de compote ou de coulis de fruits.

Suggestion : verrine poire, fromage blanc et compote de coing/ rondelles de banane poêlées ou puréede banane, yaourt velouté, coulis de fruits rouges/ dés de poire, chocolat fondu, glace au yaourt, amandes effilées/ dés de pêche, yaourt nature de vache ou soja, framboise fraîche

Semoule, quinoa ou riz aux fruitsCuire la semoule, le riz rond ou le quinoa dans du lait végétal ou de vache. Sucrer très légèrement en fin de cuisson. Laisser refroidir avant d’ajouter des dés de fruit de saison. Déguster frais.

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