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Apprendre à manger pour maigrir

ROMAIN FITNESS

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SOMMAIRE

INTRODUCTION : BIENVENUE SUR MON OUVRAGE ! ................................................................. 3

LES ACCESSOIRES INDISPENSABLES POUR BIEN COMMENCER VOTRE PROGRAMME ... 7 1. UN MÈTRE RUBAN ..................................................................................................................... 7 2. UN TAPIS DE SOL ....................................................................................................................... 8 3. UN CARNET DE BORD ................................................................................................................. 8

POURQUOI AVONS-NOUS TENDANCE À GROSSIR ?................................................................ 10 1. QU’EST-CE QUE LE MÉTABOLISME ? ......................................................................................... 10 2. DÉTERMINER SON MÉTABOLISME DE BASE : ............................................................................. 11 3. L’IMPACT DES GLUCIDES .......................................................................................................... 12 4. COMMENT AUGMENTER SON MÉTABOLISME DE BASE POUR BRÛLER PLUS DE CALORIES ........... 13 5. L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION ........................................................................................... 14

COMMENT MAIGRIR?...................................................................................................................... 17 1. COMMENT FAIRE MES COURSES ? ............................................................................................ 17 2. DÉCRYPTER LES ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES ........................................................................... 18 3. FAVORISER LES PRODUITS FRAIS ET LE FAIT MAISON ................................................................ 19 4. ÉVITER LE SUCRE..................................................................................................................... 20 ........................................................................................................................................................ 23

COMPRENDRE CE QUE VOUS MANGEZ. ..................................................................................... 24 1. LES GLUCIDES :........................................................................................................................ 24 1. LES LIPIDES ............................................................................................................................. 25 2. LES PROTÉINES ....................................................................................................................... 26

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES .......................................................................................... 28 1. LES PROTÉINES ....................................................................................................................... 28 2. LES BCAA................................................................................................................................. 29 3. LES VITAMINES......................................................................................................................... 30 4. LES OMÉGA 3 ......................................................................................................................... 31 5. LUTTER CONTRE LE STRESS ..................................................................................................... 32

MAIGRIR SANS ÊTRE FRUSTRE ................................................................................................... 34 1. LES ALIMENTS QUE VOUS DEVEZ FAVORISER ............................................................................ 35 2. LES ALIMENTS POUR VOUS FAIRE PLAISIR ................................................................................. 36 3. LES ALIMENTS À ÉVITER .......................................................................................................... 37

BONUS .............................................................................................................................................. 40 1. 2 EBOOKS DE RECETTES .................................................................................................... 40 2. MA JOURNÉE TYPE ................................................................................................................... 41

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INTRODUCTION : BIENVENUE SUR MON OUVRAGE !

Ce livre constitue la propre expérience de l’auteur. Il n’est en aucun cas médecin, nutritionniste. Vous devriez toujours vous faire votre propre avis et consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout type de régime ou nouvelle activité physique. Ce livre n’a pas pour but d’inciter à réaliser des régimes. L’auteur ne pourra pas être tenue responsable de toutes activités engagées.

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Vous venez d’acheter mon livre et je vous en remercie. Bienvenue sur mon ebook : « Apprendre à manger pour maigrir ».

Si vous avez téléchargé cet ebook, c’est que vous souhaitez reprendre de bonnes habitudes afin d’arriver à vos objectifs. Bien évidemment que vous pourrez continuer à sortir avec vos amis, manger au restaurant … Le tout sans

vous prendre la tête. Vous rêvez de mettre des shorts, des bikinis l’été, des robes pour être la plus

belle lors de vos soirées. Avec ce programme fini de penser à ça, vous pourrez vous habiller comme vous le souhaitez tout en ayant confiance en vous !

Sur Romain Fitness, vous avez dû remarquer que je parle souvent de mode de vie et pas de régime restrictif. Gardez bien cette idée en tête. Il est possible de

manger à sa faim, tout en perdant les kilos rebelles, et en ayant une bonne santé.

C’est exactement ce que j’ai fait. Dans cet ebook, je vais vous révéler la méthode que j’ai utilisée afin de perdre plus de 40 kilos depuis le déclic que j’ai

eu à mes 16 ans. Mais si vous êtes là aujourd’hui c’est que vous avez eu ce déclic de vous reprendre en main. C’est la meilleure des choses que vous pouviez faire.

Le plus gros effort est de changer ces habitudes alimentaires pour se diriger vers un style de vie sain et actif. Vous verrez que vous serez en meilleure forme.

À travers cet ouvrage, je vais vous partager mon mode de vie, les connaissances que j’ai acquises au cours de ma formation de BPJEPS (coach sportif), ainsi que

ce que j’ai appris tout le long de ma perte de poids. J’ai essayé plusieurs types de régimes, et j’arrivais toujours au même résultat

final. Je craquais sur tous ce qui pouvait se trouver dans mon frigo … Et après, j’abandonnais et je ressortais avec des kilos en plus et une motivation à zéro …

Je me suis beaucoup documenté, et j’ai décidé de me faire aider par un membre de ma famille qui était spécialisé dans le monde du fitness et la diète. À ce jour,

il est décédé et je me dois de transmettre ce qui m’a appris. À travers cette période de rééquilibrage, j’ai beaucoup appris. Je vais donc vous

transmettre tous ça à travers cet ouvrage. Ce que je vais vous apprendre dans ce livre va vous servir toute votre vie. Car pour être en bonne santé, il faut adopter un style de vie, mais aussi être courant de ce que vous pouvez retrouver

dans vos supermarchés. J’espère que vous êtes prêt(e) à modifier vos habitudes alimentaires, et à les

tenir. Si vous avez envie de perdre du poids et que vous ne savez pas par où commencer : vous êtes tombé au bon endroit.

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Comme vous le savez, les chiffres sur l’obésité, et le surpoids ne cessent

d’augmenter ces derniers temps. Et les prévisions pour les années à venir ne sont pas bonnes … C’est pour ça qu’aujourd’hui je me bats pour faire basculer ces prévisions.

Dans ce livre, on va commencer par expliquer le fonctionnement de votre

organisme. Et l’on va parler aussi de la société de consommation qui n’aide pas à l’augmentation des chiffres du surpoids. Je sais, c’est bien triste … Mais aujourd’hui, je vais vous sensibiliser à tout ça !

Vous retrouverez avec ce programme des listes d’aliments à consommer et une liste d’aliments à éviter.

Pour bien commencer le programme, je vais vous révéler mes petits secrets pour perdre du poids, vaincre les petites faims et se sentir bien. Vous aurez accès à

mon programme nutritionnel qui me permet de garder la forme sans me priver et souffrir.

ETTER VOUS PRÊTE) à PERDRE DU POIDS ?

Si votre réponse est OUI, vous êtes la bienvenue sur « apprendre à manger pour maigrir » !

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LES ACCESSOIRES INDISPENSABLES POUR BIEN COMMENCER VOTRE PROGRAMME

1. UN MÈTRE RUBAN

L’accessoire à vous procurer avant de commencer est le « mètre ruban ». Il va vous être très utile pour prendre vos mensurations, afin de suivre votre

évolution. Pendant votre programme, vous ne verrez peut-être pas descendre le poids sur votre balance. C’est que vous créez du muscle. Et le muscle pèse plus lourd que la graisse. (exemple en image)

Il sera donc simple de mesurer vos différentes parties du corps afin de voir votre évolution ! Le poids sur la balance ne veut vraiment rien dire, garder ceci en

tête. Car beaucoup de personnes se découragent en regardant la balance, alors que

cela ne représente malheureusement rien du tout… Si vous avez la possibilité d’utiliser une balance impédancemètre, c’est encore

mieux.

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2. UN TAPIS DE SOL

Pourquoi un tapis de gym ? Vous pourrez l’utiliser pour faire un peu de sport en complément de votre programme. J’ai récemment mis un programme d’entraînement GRATUIT sur 3 mois afin

d’accompagner de nombreuses personnes à faire du sport : le WORKBODYCHALLENGE.

3. UN CARNET DE BORD

C’est l’accessoire indispensable afin de noter votre progression dans un premier temps. Mais aussi votre ressenti !

Vous pourrez aussi marquer vos repas, votre rythme de vie, votre sommeil, afin de faire davantage attention à vous. Quand vous aurez changé vos habitudes, vous pourrez relire ce carnet et vous dire que ce que vous avez fait et mis en

place est devenu un automatisme à ce jour.

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POURQUOI AVONS-NOUS TENDANCE À GROSSIR ? 1. QU’EST-CE QUE LE MÉTABOLISME ?

Le métabolisme définit l'ensemble des réactions couplées se produisant dans les cellules de l'organisme. Il est constitué de deux mécanismes opposés :

- le catabolisme : il permet d'extraire l'énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides...) ; l’anabolisme : il permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure

et au bon fonctionnement des cellules. On oppose également le métabolisme basal au métabolisme en activité.

Le métabolisme de base : Le métabolisme de base est l'ensemble des réactions qui permettent de

maintenir l'organisme en vie et sont donc incompressibles. Il permet d'assurer la respiration, les battements de cœur, l'alimentation du cerveau, la température corporelle, la digestion…

Le métabolisme de base dépend de nombreux facteurs : la taille ;

le poids ; l'âge ;

le sexe… Il est généralement situé autour de 1.200 à 2.000 kilocalories par jour, devant

être apporté par l'alimentation. Le surplus de kilocalories consommées est alors stocké ou doit être éliminé par l'activité physique. En cas de carence alimentaire (régime trop sévère), le métabolisme de base se modifie. Il apprend à

consommer moins et à stocker davantage, d'où une prise de poids plus importante à la fin du régime.

Le métabolisme en activité Le métabolisme en activité correspond à l'augmentation du besoin énergétique, nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme lors de l'exercice physique. De

l'énergie supplémentaire est en effet consommée par les muscles en activité, mais cette énergie dépend du degré d’activité.

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2. DÉTERMINER SON MÉTABOLISME DE BASE :

Pourquoi est-il intéressant de connaître son métabolisme de base ? Cela permet de savoir combien nous brûlons à peu près de calories par jour. Et donc de combien de calories, il faut à notre organisme afin de se maintenir en

bonne santé. Femmes : MB = (9,740 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A ) + 667,051

Hommes : MB = (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607

Ton métabolisme de base est : MB = Métabolisme de Base (en Calories)

P = Poids (en kg) T = Taille (en mètre) À = Âge (en années)

D’après la formule, vous devez connaître le nombre de calories dont vous avez

besoin pour être en bonne santé. Pour résumer si vous souhaitez perdre du poids, il suffit de consommer moins

de calories que ce que vous brûlez dans la journée.

Comment calculer les calories de ce que je mange ? Afin de calculer les calories de ce que vous mangez, je vais vous partager les bases :

1 gramme de lipide = 9 calories 1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories Avec ce petit référentiel, vous pourrez calculer les calories de vos différentes

préparations. À ce que vous allez consommé dans la journée, il va falloir venir soustraire, l’activité physique que vous avez réalisée. Vous avez des applications pour la

course à pied par exemple. Calcul : Métabolisme de base - Calories consommées - activités

physiques

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3. L’IMPACT DES GLUCIDES

Compter les calories ne va pas vous faire maigrir. Le fait de compter les glucides

va créer chez vous un cercle vicieux et chaque fois que vous allez faire un écart, vous allez craquer !

Donc, arrêter de compter vos calories et compter plutôt vos glucides ! Ils sont responsables de vos réserves de graisse. Et bizarrement, ce ne sont pas les lipides qui sont responsables des poignets d’amour, même si les lipides sont plus

caloriques. Mais vous avez aussi besoin de glucides pour avoir de l’énergie tout le long de

la journée. Si vous êtes habitué à consommer des glucides, il ne faut pas les couper ! Mais on va commencer par les diminuer au fur à mesure des semaines afin de trouver le juste équilibre.

Si vous les coupez d’un coup, vous risquez d’être fatigué et votre organisme ne va pas comprendre ! Et là on pourrait dire que c’est un régime. Et ce n’est pas le but.

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4. COMMENT AUGMENTER SON MÉTABOLISME DE BASE POUR BRÛLER PLUS DE CALORIES

Comment augmenter son métabolisme ? Il suffit d’augmenter sa masse

musculaire pour brûler plus de calories et donc avoir un changement physique. Votre poids correspond généralement à 50% de votre poids corporel. Donc si on

a moins de masse musculaire, le métabolisme se verra ralenti. Pour un objectif de forme et d’entretien, il faut suivre un entraînement basé sur

l’endurance d’où le programme « WORKBODYCHALLENGE » que j’ai mis en place. On est basé sur des séries longues afin de stimuler au mieux vos muscles et donc accélérer votre métabolisme.

Les 4 méthodes pour augmenter votre métabolisme :

Retrouver un sommeil réparateur : il est indispensable d’avoir un sommeil de qualité pour régénérer son énergie. C’est comme votre téléphone portable, si vous avez plus de batteries et que vous ne le rechargez pas, il s’éteint. Le corps

humain fonctionne de la même façon. Pour arriver à avoir un sommeil réparateur, il est recommandé de dormir entre 7 et 8 heures dans un endroit calme et une chambre aérée.

Bougez le plus souvent possible : L’activité physique est un très bon moyen d’augmenter votre métabolisme. Il est donc essentiel de maintenir votre activité

physique tout le long de la semaine afin de maintenir votre métabolisme élevé. Une activité physique régulière aura donc un impact positif sur votre organisme !

Arrêter les régimes restrictifs : lorsque nous sommes en sous-régime, le corps ne reçoit pas suffisamment de calories et va donc diminuer votre métabolisme.

Vous n’aurez donc pas assez d’énergie pour maintenir vos fonctions vitales. Et dès que vous reprendrez une alimentation « normale », votre corps aura besoin d’une phase de temps importante pour élever votre métabolisme. D’où la reprise

de poids après un régime (explication : si votre métabolisme est bas, il ne brûle pas beaucoup de calories et donc votre corps va venir stocker le surplus)

Réaliser des efforts intensifs : afin d’accélérer le métabolisme, il est conseillé de réaliser du fractionné. C’est à dire des phases de travail intensives, suivis d’un peu de repos, suivis de phases intensives. Cela permettra à votre métabolisme

de rester haut, même après votre effort.

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5. L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION

Ton corps est composé d’eau à 65%. Il est donc essentiel de s’hydrater correctement, car comme tu peux le voir, ton cerveau, tes os, tes poumons, tes muscles, ton sang sont composés majoritairement d’eau.

Une personne doit boire environ 1L pour 30 kilos de poids de corps. Ex : Je fais 95 kilos donc je devrais boire 90/30 = 3L environ

De plus il est important de commencer sa journée par un verre d’eau afin d’éliminer les toxines accumulées pendant la nuit. Tu peux y rajouter du citron

si tu le souhaites. Le fait de boire un verre dès le matin va permettre de réveiller tes cellules, et donc activer ton métabolisme.

Pourquoi fais-je de la rétention d’eau ?

Quand tu ne bois pas suffisamment, ton corps va avoir tendance à stocker, car il sait que tu ne l’hydrates pas suffisamment tout le long de la journée. Du coup cette action de stockage, va créer de la rétention d’eau et donc de la cellulite.

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Dans un premier temps, il est important de savoir à quoi est due votre prise de poids. Donc on va chercher ce qui ne va pas dans votre alimentation actuelle.

Il peut y avoir plusieurs hypothèses : les fast-foods, les sodas, les biscuits …. Bien souvent, dans les publicités, vous verrez marquer « manger 5 fruits et

légumes par jours » ou « manger équilibré ». Mais qu’est-ce que ça veut dire ? Aujourd’hui, le marché de la minceur est en pleine expansion. On peut voir de

multiples marques de complément alimentaire rentrées sur le marché. Tous se ventant d’être le produit miracle. Mais vous pouvez très bien perdre du poids sans cette aide. C’est pour cela

qu’aujourd’hui tu as décidé d’acheter cet ebook.

L’obésité est un réel problème en France. Et le gouvernement n’y est pas pour rien. C’est bien beau de faire des paquets de tabac neutre avec des slogans qui font peur. Mais pourquoi cela ne s ‘appliquerait pas sur les différents produits de

Fast food, soda …. Afin de comprendre les vraies raisons d’une prise de poids, je vais vous présenter

les facteurs de prises de poids que j’ai pu identifier.

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COMMENT MAIGRIR?

1. COMMENT FAIRE MES COURSES ?

La raison de votre prise de poids est due à plusieurs mauvais choix de produits. Dans un premier temps, on va éviter tous les produits industriels, dits

« préparés ». Ils sont riches en sucres, en graisses … Je suis d’accord, que faire les courses, préparés des repas ça prend du temps.

Mais rien ne vaut un plat préparé par nos soins. Il faut faire plaisir à toute la famille, les gâteaux pour les enfants, les glaces pour

Monsieur. C’est dur de résister à ces tentations. Mais il faut passer par là. Au début ce n’est pas évident, mais je vous rassure. Il y’a une solution à tout

problème. Pour éviter d’acheter des produits sous la tentation au supermarché, il est

recommandé de faire les courses en lignes. Vous pouvez vous créer des listes de courses en ligne. Ça vous fera gagner un temps fou, puis vous achèterez ce dont vous avez réellement besoin.

Quand vous verrez les comparaisons de prix et que vous verrez qu’avec un pack de 4 compotes, vous pouvez acheter 2 kilos de pommes. Ça va vous faire

réfléchir.

Pour économiser de l’argent, je vous conseille d’acheter des fruits et légumes de saison, de la viande et vous verrez que ça vous coûtera beaucoup moins cher que des plats préparés.

Le temps que vous allez économiser en faisant les courses sur le Drive, vous pourrez l’utiliser pour cuisiner, pour faire du sport par exemple.

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2. DÉCRYPTER LES ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES

Maintenant que vous savez comment mieux faire vos courses, il faut savoir

comment choisir ces aliments. On va donc regarder ensemble les étiquettes des produits.

Généralement sur les étiquettes, on retrouve 7 constituants basiques. 3 d’entre eux sont très importants et sont présents dans tous les aliments.

Ce sont les lipides (la graisse), les protéines, et les glucides. Avant d’acheter un produit autre que les fruits et légumes ou la viande, il sera

important d’apprendre à comprendre et lire la composition des aliments. Comment lire une étiquette ?

Sur les étiquettes, vous trouverez généralement deux colonnes : une colonne avec les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes et une autre qui vous indique

les informations pour une portion. Comment décrypter chaque ligne :

Énergie : C’est le nombre de calories. Les protéines : C’est le nombre de grammes de protéine contenu dans votre

produit. Favoriser les aliments avec un nombre élevé de protéines. Les glucides : Dans cette rubrique, vous allez savoir si votre aliment est sucré ou non. Généralement sur les étiquettes vous retrouvez : 10 grammes de

glucides, dont 9 grammes de sucre par exemple. Attention à surveiller cet indice. Dans ce cas, 9 grammes de sucre correspondent à 5 carré de sucre blanc … Les lipides : Cet indice permet d’évaluer si cet aliment est gras ou non.

Les fibres : Il est important de consommer des fibres, elles sont bénéfiques pour votre organisme. Plus la valeur est élevée, mieux c’est. Sodium : C’est le sel présent dans le produit. Il est généralement utilisé pour

favoriser la conservation des aliments. Attention de ne pas consommer des produits avec une teneur en sel élevée. Les ingrédients : Faites attention à la composition des produits. Méfiez-vous de

tous les colorants, les acidifiants pour donner du goût.

Prenons un exemple de 100 grammes de steak haché. On retrouve 17,9 grammes de protéines, 0,2 gr

de sucre et 8,2 gr de gras. Plus vos aliments sont naturels, moins les calories seront élevées. Quand vous achetez des steaks, premiers prix,

vous retrouverez généralement des colorants, des conservateurs, et j’en passe …

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Pour acheter les produits les plus sains, il est conseillé de se tourner vers des spécialistes. Pour la viande, le boucher. Pour les légumes, le marché. Pour le

poisson, la poissonnerie … J’essaye de consommer des aliments avec la meilleure qualité possible en fonction de mon budget. Exemple : les fruits de saison sont moins chers et

accessibles à tous. Ce que vous économiserez en évitant d’acheter des gâteaux, vous pourrez

l’investir dans des aliments de qualité. Et votre corps vous en remerciera.

3. FAVORISER LES PRODUITS FRAIS ET LE FAIT MAISON

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Pour s’alimenter correctement, l’argent est souvent un frein. De nombreuses personnes préfèrent manger deux fois des Fast foods par semaine, et manger des pâtes le reste du temps.

Encore une fois, tout est une question de priorité. Depuis ma reprise en main, je favorise les produits frais aux dépenses inutiles (alcool, fast food …).

Mais c’est pas pour autant que je ne profite pas de la vie, que je ne profite pas de mes amis.

Pour manger des légumes, vous pouvez alterner les légumes frais et les légumes congelés. Le kilo de haricot vert congelé est à moins de 2 euros. Cela vous permet de dégager un budget pour les sources de protéines (poissons,

viandes, œuf …).

Petite astuce : Généralement, les viandes sont plus chère en barquette qu’au boucher de votre grande surface.

En arrêtant les produits sucrés, les différents biscuits, les céréales, les sucreries, vous allez économiser de l’argent. Et vous pourrez dès à présent nourrir votre muscle et non la masse graisseuse.

Les grignotages sont dus au manque de bon nutriment que l’on retrouve dans une alimentation saine. Les sucreries, les biscuits, nourrissent votre masse grasse, et donc ne vous rassasient pas.

4. ÉVITER LE SUCRE

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Le fait de manger du sucre provoque dans le sang un pic d’insuline. Cela signifie que le taux de sucre dans votre sang est bien trop élevé. Il est généralement provoqué par les produits sucrés.

Le pic d’insuline est quasi immédiat quand vous consommez des produits de type biscuits, bonbons. Au contraire des sucres lents comme les pâtes, le blé,

ou le pic d’insuline sera beaucoup moins importants. Que provoque un pic d’insuline ? Généralement, vous allez vous jeter sur tous

ce qui va vous passer sous la main. L’insuline a pour rôle de retirer le sucre du sang, pour allez le transformer sous forme de gras dans vos cellules adipeuses. Elle permet de réguler le taux de sucre que votre corps peut supporter sans

mourir.

Qui dit INSULINE dit STOCKAGE, et donc PRISE de POIDS et GROSSE FATIGUE. Le fait de retirer le sucre de votre sang vers vos cellules adipeuses, demande

beaucoup d’énergie à votre organisme d’où les moments de fatigue après de gros pics d’insuline.

Donc si vous êtes fatigués après votre repas du midi, c’est que vous consommez plus de glucides et de sucres que ce don à besoin votre organisme. Les produits premiers prix sont de vrais problèmes aujourd’hui, ils contiennent

beaucoup de sucre afin de donner du goût au produit : C’est un CACHE MISÈRE. Par quoi remplacer le sucre dans vos recettes de gâteau ?

- Le miel : Il a un pouvoir sucrant et un goût sucré supérieur à celui du sucre. Il est composé de glucose et fructose, et il est riche en glucides, mais également

en nutriments essentiels (vitamines, minérales ...). Vous pouvez remplacer 100 grammes de sucre blanc par 50 grammes de miel.

- L'édulcorant en poudre : Il apporte un faux goût sucré à vos préparations. Son avantage est qu'il est très peu calorique. Personnellement, je n'utilise pas ce type de produit pour mes gâteaux, car on entend beaucoup de choses au

sujet des édulcorants. - Le sirop d'agave : C'est un édulcorant naturel fabriqué à partir de la sève

des agaves (cactus poussant au Mexique). Son goût est neutre et son pouvoir sucrant est 3 fois supérieur au sucre. (50 grammes de sirop d'agave = 150 grammes de sucre).

Ce qui en fait un ingrédient vedette est son indice glycérique très bas. Il est un allié pour les personnes diabétiques ou sujettes au cholestérol.

- Le stévia : c'est une plante dont on utilise les extraits comme édulcorant (100 grammes de sucre = 2 grammes de stévia). Il ne contient pas de calories ni de glucides. Il est généralement recommandé dans le cadre d'un régime.

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- La compote de fruits : Pourquoi ajouter de la compote dans vos préparations ? Personnellement, je l'utilise beaucoup dans mes préparations afin de donner un goût sucré et naturel à mes gâteaux. Remplacer la quantité de beurre ou

d'huile par de la compote. Cela vous permettra de réduire considérablement les calories de vos recettes !

- Le sirop d'érable : Il est fabriqué à partir de la sève de certains érables. Il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, ainsi qu'un indice glycérique plus bas. Il est beaucoup utilisé pour sucrer les pancakes, yaourts, muffins et j'en

passe ... 100 grammes de sucre = 50 grammes de sirop d'érable.

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COMPRENDRE CE QUE VOUS MANGEZ.

Ce que je vais vous partager dans cette rubrique est des connaissances que j’ai apprises sur le tas. J’ai essayé beaucoup de produits dits miracles, de site d’aide

de perte de poids. Je ne suis pas nutritionniste, ni diététicien. Mais aujourd’hui, je vais vous livrer

le secret de ma perte de poids. J’imagine que vous aussi vous souhaitez savoir comment être en bonne santé, comment ne plus prendre de poids, ou perdre du poids.

Vous êtes au bon endroit, si j’ai écrit ce livre, c’est pour vous transmettre tout le savoir que j’ai acquis.

1. LES GLUCIDES :

Les glucides sont des sucres dont vous avez besoin pour vous fournir de l’énergie. Ils sont essentiels à votre alimentation.

Ils peuvent apparaître sous plusieurs appellations : l’amidon, le glucose, le maltose, le lactose, le saccharose, le sirop de glucose, le fructose, le lévulose.

Il faut tout de même réguler ce taux de glucides afin de ne pas le stocker sous forme de gras.

Comment éviter de stocker les glucides ?

Les glucides sont dépensés lors de vos efforts physiques, c’est votre réserve d’énergie. Si vous mangez comme les participants de The Islande par exemple, le corps va

libérer vos réserves et vider les fameuses cellules adipeuses ( = gras). Notre objectif est donc de venir déclencher ce mécanisme de déstockage.

Comment y procéder ?

L’objectif est de réduire les glucides au fur à mesure des semaines. Ça ne sert à rien de tout couper d’un coup. Votre organisme ne comprendra pas et vous risquez de reprendre les kilos perdus en suivant.

Il faut y’aller progressivement. Il faut habituer votre corps. Il faut commencer par réduire vos rations, et donc les réduire semaine après semaine.

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1. LES LIPIDES

Les lipides constituent la matière grasse. C’est un composant essentiel pour notre organisme. Une personne ayant un indice de matière grasse trop basse peut avoir de gros problème de santé.

Les lipides permettent le bon fonctionnement du corps humain, mais aussi la protection de notre corps. Contrairement à ce que l’on peut penser, dans différents régimes, il est demandé

de réduire le consommé du gras. Mais il faut savoir qu’éviter les lipides ne vous fera pas maigrir ! Pour perdre de la masse grasse, il faut se concentrer sur les sources de sucre et

les glucides. Il est important de savoir que tous les lipides ne sont pas de la même qualité.

Je vais vous aider à choisir les bons lipides. Je vais vous transmettre une liste des 10 ingrédients riche en lipides bons pour

notre santé :

- Huiles et margarines végétales riches en oméga 3 et oméga 9 : telles que l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de colza riche en oméga 3 et l'huile d'olive, l'huile d'arachide riche en oméga 9, l’huile de coco. Essayez d'éviter

l'huile de tournesol trop riche en oméga 6. - Fruits oléagineux : tels que les noix, les amandes, les noisettes, les

pistaches... Ils sont riches en oméga 3. - Oeufs : Uniquement les oeufs des poules élevées en plein air et qui

consomment de l'herbe ou des graines de lin riches en oméga 3 - Poissons : comme le saumon, le hareng, le maquereau... Riches en acides

gras insaturés.De plus, ils contiennent également des Oméga 3. Privilégiez les poissons sauvages plus riches en oméga 3 et de meilleures qualités.

- Cacao : eh oui, le cacao est riche en oméga 3, privilégiez alors le chocolat noir, car il est plus concentré en cacao.

- Graines : tels que les graines de lin, les graines de chia - Huile de foie de morue : l'incontournable huile la plus riche en oméga 3

- Viandes : privilégiez les viandes issues d'agriculture en plein air.

- Volailes: contenant de nombreux acides gras insaturés. Privilégiez les volailles d'agriculture en plein air.

- Légumes verts : tels que l'avocat, le cresson, la laitue, les épinards…

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Ce qui est essentiel de retenir est qu’il ne faut surtout pas supprimer les lipides de votre alimentation. Vous devez absolument en consommer. Au lieu d’utiliser du beurre pour cuisiner, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive,

de l’huile de coco par exemple.

2. LES PROTÉINES

Et oui les protéines sont essentielles pour notre corps. Elles permettent à votre organisme de fonctionner correctement. Vos cellules ont besoin de protéine pour

assurer leurs fonctions. De plus, notre corps ne les stocke pas. La viande, le poisson sont les plus grandes sources de protéines dans notre

alimentation. Elles vous fournissent l’énergie nécessaire à votre cerveau afin qu’il fonctionne. Elles permettent aussi de reconstruire les fibres musculaires cassées lors de vos entraînements.

En quelque sorte, c’est le carburant de votre organisme. Les protéines sont bonnes pour la santé, c’est pourquoi il est essentiel d’en

consommer pendant vos repas. À chaque repas, je retrouve une source de protéine dans mon assiette. Les protéines permettent de favoriser l’effet de satiété, donc fini les grignotages.

Vous pouvez retrouver des protéines dans la viande rouge, la viande blanche, les poissons, les crustacés, les oeufs, le fromage blanc …

Cela permet de varier vos repas, et d’en avoir à chaque fois dans votre assiette.

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LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Le marché du fitness est en constante évolution. De nombreuses marques de compléments alimentaires rentrent sur le marché. Mais est-il obligatoire de

prendre des compléments alimentaires pour avoir des résultats ? Les compléments alimentaires sont là pour combler les manques de nutriments

qu’on ne retrouve pas dans la nourriture actuelle. Mais on parle bien de complément et non de substitution de repas ! Personnellement, je consomme une protéine après l’effort pour favoriser ma

récupération. Mais pendant mes repas, je consomme les sources de protéines telles que le poisson, la viande, les œufs, …

Dans cette rubrique, je vais vous présenter quelques compléments alimentaires qui peuvent vous accompagner pendant votre perte de poids. Mais je vous rappelle qui ne sont pas obligatoires.

1. LES PROTÉINES

Sur le marché des compléments alimentaires, ils existent plusieurs types de

protéines : la WHEY, l’ISOLAT, la CASÉINE, etc. … Ce type de protéines peut être intéressant après un entraînement afin de réparer

les fibres que vous avez cassées pendant votre séance. Si vous n’aimez pas avaler de la viande, du jambon après votre entraînement, les protéines peuvent vous être utiles.

Sans protéines vos muscles ne pourront pas se développer. Dans mon cas, si je devais manger la quantité de protéines nécessaires à mon volume musculaire,

ça me coûterait trop cher de consommer de la viande à chaque collation. C’est pour ça que les compléments sont là.

Ou puis je trouver ce type de compléments ? Vous pouvez les trouver sur www.nu3.fr . Vous pourrez même bénéficier de 15% de réduction avec mon code promo : ROMAINFITNESS15

Quelle protéine choisir ? Je vous conseille de choisir la protéine avec le moins de glucides et de sucres possibles.

Exemple : https://www.nu3.fr/nu3-performance-whey-vanille-poudre-1000-g.html

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2. LES BCAA

Les BCAA sont composés de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Généralement, on couple les BCAA avec la protéine pour obtenir des meilleurs résultats. Les BCAA aident à fixer la protéine.

Ils sont à consommer avant, pendant ou après un effort physique. Les BCAA permettent de maintenir un volume musculaire et donc de garder des muscles bien dessinés. J’en consomme pendant mes séances de renforcement

musculaire. Où puis-je trouver les BCAA ?

En gélule : https://www.nu3.fr/nu3-power-bcaa-gelules-150-gelules.html En poudre : https://www.nu3.fr/nu3-bcaa-poudre-citron-id-17583.html

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3. LES VITAMINES

Il faut combattre cette idée tout en acceptant que le sport puisse engendrer certaines fatigues dues à l’exigence même de l’entraînement et de la compétition, avec une consommation plus importante que chez le sédentaire,

d’énergie engendrant de possibles carences. On a donc trop tendance à prendre des vitamines sans une évaluation préalable. Une bonne nutrition chez le sportif est souvent la réponse adaptée et suffisante à la prévention des coups

de fatigue. Les différentes vitamines

Il existe 13 vitamines, classées selon deux catégories, appelées vitamines liposolubles ou vitamines hydrosolubles. Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E, K Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines B1, B2, PP,

B5, B6, B8, B9, B12 et la vitamine C. Les apports en vitamines

Les vitamines permettent d’assurer le fonctionnement de l’organisme qui est capable de les stocker et de les utiliser à bon escient quand cela est nécessaire. En France, et dans la plupart des pays civilisés, l’apport alimentaire

équilibré suffit pour procurer une ration quotidienne de vitamines hydrosolubles et liposolubles satisfaisante.

Toutefois, dans certains cas, lors de maladies chroniques, de travaux pénibles, voire lors de pratique de sport intensive et l’apparition du surentraînement, on peut retrouver dans l’organisme par dosage des insuffisances en

vitamines. Les apports nutritionnels conseillés (A.N.C.) recommandent pour chaque type de population (âge, sexe, activité et mode de vie) un ordre de grandeur nécessaire et suffisant d’apports en vitamines.

Des circonstances de la vie (grossesse, personne âgée, adolescence), mais également du mode vie (consommation de tabac, alcool ou inactivité) sont des facteurs de risque vers des hypovitaminoses.

Le risque d’insuffisance en vitamines existe donc. Il faut les connaître pour mieux les contrôler.

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4. LES OMÉGA 3

Les Oméga 3 sont des nutriments qui appartiennent à la grande famille des lipides. Ce sont donc des matières grasses et elles sont à ce titre indispensables dans un régime alimentaire équilibré. Les Oméga 3 sont essentiels pour le bon

fonctionnement de notre système nerveux, notamment. Mais pas seulement. Avantages des oméga 3 pour la musculation

Les Oméga 3 augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. En clair, ils permettent d’utiliser votre graisse comme source

d’énergie, et ainsi limiter le développement de celle-ci, au profit du muscle ; Deuxièmes forces des Oméga 3, ils permettent à l’organisme une meilleure

récupération. On parle précisément d’action anti-catabolique. Les Oméga 3 jouent directement sur les courbatures en limitant les sensations de douleur. Moins de mal à se remettre d’un exercice, notamment d’une séance de

musculation, signifie une meilleure récupération et donc des performances futures meilleures ;

Troisième atout, l’action sur le système cardio-vasculaire. Ils améliorent la santé du cœur en diminuant notamment le taux de mauvais cholestérol. On

prête aussi aux Oméga 3 des vertus pour se protéger face aux problèmes cardiaques ainsi qu’à certains cancers, et en particulier les cancers du côlon ou de la prostate ;

Quatrième atout : Ils préservent des maladies inflammatoires : les sportifs qu’ils soient coureurs ou bien pratiquants de musculation trouveront au sein des

oméga 3 des bénéfices sur leurs articulations. Les oméga 3 représentent en effet un anti-inflammatoire naturel efficace qui aide à lutter contre toute sorte de rhumatismes. Ils renforceront les ligaments en agissant sur la structure du

collagène ; Dernier atout non négligeable : Les oméga 3 fluidifient le sang et abaissent la

pression artérielle. Il a été prouvé scientifiquement qu’une tension artérielle basse est favorable à de meilleures performances sportives. Généralement, plus la pression artérielle (diastolique) est basse, plus elle vous permet d’aller loin

dans vos performances. Où trouver les oméga 3 ?

Les oméga 3 peuvent être d’origine animale ou bien végétale. En effet, on parle souvent des oméga 3 d’origine animale, extraite de la chair de poisson,

notamment des harengs, sardines ou maquereaux, très souvent contenu dans les suppléments nutritionnels, mais il existe aussi des oméga 3 d’origine végétale. Les graines de lin ou encore les graines de chia très chères aux

végétariens représentent en effet une très bonne source d’oméga 3.

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Oméga 3 d’origine animale ou végétale, lesquels choisir ? Les oméga 3 à base d’huile de poisson sont plus riches en acide

eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque, du fait de leur alimentation essentiellement constituée d’algues. Les oméga 3 d’origine animale sont donc plus complets bien que les oméga 3 d’origine végétale peuvent tout aussi bien

compléter l’alimentation de façon bénéfique. À vous donc de choisir en fonction de votre sensibilité végétarienne ou non.

5. LUTTER CONTRE LE STRESS Le stress peut avoir un effet néfaste sur votre sommeil, sur le dérèglement

hormonal, sur la production élevée de cortisol, mais aussi sur la production élevée de glucose.

Le fait d’être fatigué a tendance à donner envie de manger davantage. Le résultat du stress a le plus souvent pour conséquence une prise de poids.

Pour réduire le stress, ils existent quelques astuces : Dormir 8h par nuit

Manger naturellement

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MAIGRIR SANS ÊTRE FRUSTRE

Comme vous le savez, je suis contre tous régime restrictif, car cela provoque des périodes de craquages où l’on reprend 2 fois plus de poids que ce que l’on a perdu.

Le fait de compter les calories peut accentuer ce phénomène. Pour maigrir, il faut savoir se faire plaisir. Qui a parlé de manger de la salade à tous les repas ?

Si tu penses ça, tu as bien fait d’acheter mon ebook. Et oui on peut allier des bons petits repas avec la perte de poids. Il suffit

d’équilibrer ces repas et de manger des aliments sains. J’ai préparé des petites listes afin de vous guider dans votre démarche de remise

en forme. L’importance est de consommer ces aliments quotidiennement sans vous gaver.

Il faut manger à votre faim. S’il reste un peu de riz dans la casserole, ce n’est pas grave vous l’aurez pour le prochain repas. Comme je vous ai expliqué plus haut, si vous mangez correctement vous éviterez les coups de fatigue dans la

journée.

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1. LES ALIMENTS QUE VOUS DEVEZ FAVORISER

La viande : La viande rouge (steak 5% par exemple),

La viande blanche (poulet, dinde …). Ce sont les deux viandes que je privilégie, car elles sont maigres. Mais il m’arrive

aussi de manger du bœuf, du porc, du lapin, de l’agneau, du mouton … Ces viandes sont plus grasses, mais de temps en temps ça permet de varier vos repas.

Pour la cuisson, j’utilise généralement de l’huile d’olive ou de l’huile de coco.

Le poisson : Saumon, truite, saule, morue, sardine, thon … etc. Je consomme généralement

du saumon, car il est riche en oméga 3. Quand je n’ai pas trop de temps pour manger, je m’emmène du thon, sardine qui sont tout aussi bien.

Pour la cuisson du poisson, j’utilise aussi généralement de l’huile d’olive.

Les légumes : Je privilégie les légumes verts : haricots verts, épinards, courgettes, poivrons,

asperges, brocolis, céleri, poireau … Mais vous pouvez aussi consommer des aubergines, choux, ails, oignons …

L’avantage de ces légumes est qu’ils sont faibles en calories, donc vous pouvez les manger à volonté.

Attention à la carotte, la betterave, la citrouille, le potiron, qui sont très sucrés. Ils pourront donc créer un pic d’insuline si vous les consommez en trop grande quantité.

ATTENTION à ne pas confondre les haricots rouges/blanc, petits poids, lentilles avec les légumes. Ce sont des légumineuses. Ils sont très riches en glucides et

amidon ! Si vous souhaitez déstocker votre masse grasse, il faudra les consommer avec modération.

Mais vous pourrez consommer la mâche, les pousses d’épinards, laitue, toutes les sortes de salades à volonté. L’avantage de ces aliments est qu’il n’est pas nécessaire de les faire cuire.

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Les œufs : Vous avez sûrement entendu dire qu’ils sont mauvais quand on veut perdre du

poids. Mais il faut savoir qu’ils sont présents dans tous les produits que vous achetez au supermarché. Aucune étude n’a démontré que les œufs augmenteraient le taux de cholestérol.

Un œuf contient 6g de lipides. Mais comme nous avons vu un peu plus haut, les lipides sont nécessaires à notre organisme pour fonctionner. Mais l’œuf contient

aussi des oméga 3, de la protéine, des vitamines pour très peu de sucre. Pour sélectionner les œufs, je vous invite à regarder le premier numéro sur les

coquilles d’œufs. 0 : œufs issus de l’agriculture biologique

1 : œufs issus de poules élevées en plein air 2 : œufs issus de poules élevées au sol 3 : œufs issus de poules élevées en cage ou élevage en batterie

Je vous invite donc à privilégier les œufs avec un 0 ou un 1.

L’eau :

Et oui comme je vous ai expliqué dans le premier chapitre, l’eau joue un rôle essentiel dans votre perte de poids. Elle va permettre de limiter la rétention d’eau et d’éliminer plus vite les toxines présentent dans votre corps. Il faut au

moins boire 1L par tranche de 30 kilos de poids de corps.

2. LES ALIMENTS POUR VOUS FAIRE PLAISIR

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Le chocolat :

Vous pouvez consommer du chocolat noir (75% mini), à hauteur d’un carré par jour. Avec quelques fruits secs (amandes, noix, noisettes), c’est très bon.

Le fromage : Vous pouvez consommer du fromage, mais il est recommandé de ne pas

dépasser 20 grammes par jour. Je vous conseille l’emmental, le chèvre, le cantal, le parmesan … Afin de sélectionner vos fromages, il est important de vérifier la contenance en

glucide. On partira sur une base de 2 grammes de glucides maximum pour 100 grammes.

L’huile : Privilégier l’huile au beurre. Il est conseillé de consommé une cuillère d’huile

(noix, olives, coco) par repas. Le vin rouge :

Le vin rouge, tout comme l'alcool est très riche en sucre. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre verre de rouge, vous pouvez en boire un par repas. Mais

attention à ne pas dépasser cette limite, car votre organisme stockera ce sucre. De plus, l’alcool réduit votre métabolisme, et il réduit donc votre dépense énergétique (nombre de calories brûlées dans la journée).

Le café et le thé :

Ils sont riches en caféines. Ils vont vous être utiles pour booster votre métabolisme.

La charcuterie : Vous pouvez consommer de la charcuterie occasionnellement. Mais il est

conseillé d’éviter tout ce qui est gras : saucisson, rosette, salami … Privilégiez les viandes séchées : viande de grison, bœuf séché, jambon du pays.

3. LES ALIMENTS À ÉVITER La farine :

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La farine de blé est remplie de gluten et d’amidon. Notre organisme a du mal à le digérer.

Pour vos gâteaux, vous devez privilégier : la farine de noix, la farine de coco, les farines complètes, le son d’avoine …

Le pain : Le pain, c’est de la farine et de l’eau. Donc il est à éviter …

Le sucre :

Le sucre blanc fait monter votre glycémie. Et il est directement stocké …

Pour éviter ça, vous pouvez sucrer avec du sirop d’agave, du miel, du sucre de coco par exemple.

Les sodas :

Qui dit soda, dit sucre, dit stockage. Avez-vous déjà regardé la composition des sodas ?

Si ce n’est pas le cas, je vous invite à regarder cette photo :

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BONUS

1. 2 EBOOKS DE RECETTES

Télécharger l’ebook exclusif https://www.dropbox.com/s/b5368zt8eomgnfo/EBOOK%20Exclusif.pdf?dl=0

Télécharger l’ebook de recettes https://www.dropbox.com/s/tp6y26b0aje34xl/Livre%20de%20recettes%20ROMAIN%20FITNESS.pdf?dl=0

Vous pourrez retrouver d’autres recettes en vidéo sur ma chaine youtube :

https://www.youtube.com/channel/UCtnEg2R9_NZlv3n8vr6--Cw/videos?view_as=subscriber

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2. MA JOURNÉE TYPE

Matin :

Un bolwcake (recette disponible sur mon blog) Ou des pan cakes (recette disponible sur mon blog)

Ou une part des gâteaux disponible sur les ebooks (2 fois par semaine)

10 heures : Une dizaine de fruits secs + un fromage blanc Midi :

Une source de protéine (poisson, viandes, œufs …) Légumes à volonté

Féculents (riz complet . Pâtes complètes, blé, semoule …) Ou Légumineuses (haricots rouges, lentille, petit pois, …)

Et si j’ai encore faim : un yaourt

16 heures : Une protéine ou un fromage blanc + un fruit

Soir :

Une source de protéine (poisson, viandes, œufs …) Légumes à volonté

Et si j’ai encore faim : un yaourt

À la fin de mes entraînements, je prends une WHEY (protéine) avec des BCAA pour favoriser la récupération.

Le week-end je m’accorde un CHEAT MEAL (repas où je me fais plaisir)

Merci pour votre lecture

Romain Fitness