stretching · 2018. 4. 13. · never gonna dance, gypsy, the rocky horror show et you’re a good...
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stretchinganatomie et moUVements
Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).
Titre original : Anatomy of StretchingCopyright © 2012 par Moseley Road Inc. Moseley Road, Inc.,123 Main Street, IrvingtonNY 10533
Thunder Bay PressUne publication de Baker & Taylor Publishing Group10 350 Barnes Canyon Road, San Diego, CA 92121www.thunderbaybooks.com« Thunder Bay » est une marque déposée de Baker & Taylor. Tous droits réservés.
Pour l’édition canadienne en langue françaiseCopyright © Ottawa 2012 Broquet inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec1er trimestre 2014
Traduction : Patricia RossRévision : Diane MartinInfographie : Josée Fortin
ISBN 978-2-89654-898-9
Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
Dénégation générale de responsabilitéLe contenu de ce livre est destiné à fournir des renseigne ments utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement et ne peut être substitué à un dia gnostic médical, à une consultation ou à un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs doi vent rechercher des soins médicaux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout pro gramme d’exercices ou pour toute question générale ou particulière portant sur la santé. L’auteur et les éditeurs ne recommandent ni n’appuient aucun traitement particulier, ni pro cédures, ni conseils, ni autres rensei-gnements contenus dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour toute perte ou risque à l’égard de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de l’application du matériel contenu dans la présente publication.
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Ramsay, Craig
Stretching : anatomie et mouvements
Traduction de : Stretching.
ISBN 978-2-89654-898-9
1. Stretching. I. Titre.
RA781.63.R3514 2013 613.7’182 C2012-941316-X
Craig Ramsay
Un guide pour accroître votre flexibilité
Avec une préface de Jerry Mitchell
stretchinganatomie et moUVements
97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338
Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca
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Table des maTièresPréface de Jerry Mitchell 6
Introduction : S’étirer pour vivre mieux 8
Construire un programme de stretching 10
Anatomie générale 18
La séance de stretching 20Étirement du pied, assisté 22
Pointe 22
Flexion 22
Pente descendante 23
Pente montante 23
Étirement à l’aide d’une bande 24
Étirement en aile 24
Étirement en faucille 25
Étirement en berceau, assis 26
Flexion avant unilatérale, assis 27
Flexion avant bilatérale, assis 28
Étirement papillon 30
Papillon, assis 30
Papillon, replié 31
Étirement des rhomboïdes 32
Étirement des deltoïdes antérieurs avec serviette 33
Étirement arqué, couché 34
Étirement de l’aine, couché 35
Étirement bretzel, couché 36
Étirement unilatéral de la jambe 38
Étirement unilatéral du genou vers la poitrine 38
Levée unilatérale de la jambe 39
Étirement des adducteurs de la hanche 40
Chiffre 4, couché 42
Étirement des rotateurs internes de la hanche 44
Étirement du bébé content 46
Étirement des côtes, couché sur le côté 48
Flexion du genou, couché sur le côté 50
Étirement du cobra 52
Étirement du dos 54
Posture de l’enfant 54
Étirement latéral, à genoux 55
Étirement du chat 55
Étirement du pigeon 56
Étirement des tibias 58
Écartement de la grenouille 60
Demi-écartements de la grenouille 62
Demi-écartement 62
Demi-écartement, penché sur le côté 63
Grand écart des deux jambes 64
Grand écart avec flexion du buste vers la cuisse 66
Grand écart avec flexion du buste vers le sol 68
Toucher de la pointe des pieds 70
Déroulement du corps, debout 71
Étirement bonjour 72
Étirement du visage et du cuir chevelu 74
Étirement du cuir chevelu 74
Étirement du lion 75
Étirement de la région des yeux 75
Étirement du cou 76
Inclinaison du cou vers le côté 76
Inclinaison du cou vers le bas 76
Inclinaison du cou vers le haut 77
Pivot du cou et de la tête 77
Étirement de l’arrière du cou 77
Étirement des triceps 78
Étirement des biceps 79
Étirement de la poitrine, contre un mur 80
Étirement des avant-bras 82
Flexion du poignet 82
Extension du poignet 83
5
Étirement des mollets 84
Abaissement du talon 84
Étirement des mollets, orteils en l’air 85
Étirement des quadriceps, debout 86
Étirement du sprinter, à genoux 87
Flexion des jambes sumo 88
Flexion des jambes sumo, penché sur le côté 90
Étirement en fente latérale 92
Fente avant 94
Fente avant avec torsion 96
Fente jambe tendue 98
Étirement du chien tête en bas 100
Flexion avant jambes écartées 102
Stretching à deux 104
Étirement papillon, assisté 106
Bébé content, assisté 107
Étirement unilatéral de la cuisse, assisté 108
Levée unilatérale de la jambe, assisté 110
Étirement de la poitrine, assisté 112
Flexion avant, assis, assisté 114
Posture de l’enfant, assisté 116
Étirement bretzel, assisté 117
Grand écart à la russe, à deux 118
Stretching de grossesse 120
Rotation du buste 122
Étirement mains sur genou 124
Inclinaison du bassin sur le dos 125
Étirement bonjour unilatéral 126
Étirement du chat 127
Étirement du chien tête en bas 128
Stretching au bureau 130
Programme d’étirement au travail 131
Torsions, assis 132
Chiffre 4, assis 133
Flexion avant hanche haute 134
Pivot des deux jambes 135
Étirement des ischio-jambiers, avec appui 136
Stretching avec rouleau mousse 138
Massage du pied avec balle de tennis 139
Étirement de la bandelette ilio-tibiale, 140
Étirement latéral sur rouleau mousse 142
Étirement du dos sur rouleau mousse 143
Étirement des mollets et des ischio-jambiers 144
Étirement des tibias sur rouleau mousse 146
Étirements extrêmes 148
Fente du danseur 150
Étirement latéral des ischio-jambiers, couché 151
Étirement bilatéral des quadriceps 152
Grand écart avant 153
Grands écarts à la russe 154
Grand écart à la russe 154
Déploiement après un grand écart
à la russe 155
Extensions, debout 156
Inclinaison latérale, assisté 156
Extension de la jambe, debout 157
Le programme rapide de stretching 158
Crédits et remerciements 160
À propos de l’auteur 160
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Pour moi, ce mot signifie « faire durer ». Faire durer aussi longtemps que possible.
Avez-vous déjà observé un chien lorsqu’il se réveille d’une longue nuit de sommeil ou d’une sieste de mi-journée ? Sitôt sur ses quatre pattes, il prend déjà la posture du chien tête en bas ou une autre posture singulière. Il étire son corps, réveille ses muscles, se prépare à un mouvement de pleine ampleur.
Un étirement est la première chose que je fais le matin et la dernière chose que je fais avant de m’endormir. Pour moi, l’étirement est une des choses les plus importantes que je fais sur une base quotidienne. Et je le fais souvent ! Je voudrais le faire encore davantage. Je donne à mon corps l’élan qu’il lui faut pour être au garde-à-vous et se préparer à toutes les choses inconcevables que je lui demanderai de faire aujourd’hui.
En tant que danseur, chorégraphe et metteur en scène sur Broadway, je suis toujours en salle de répétition en train d’inventer des comédies musi-cales. Les spectacles pour lesquels j’aime travailler requièrent, la plupart du temps, beaucoup de mouvements. Des étirements avant chaque session permettent de préparer notre corps pour les actions à venir. Pour moi, exé-cuter une flexion rapide, un saut, une pirouette, une fente ou un coup de pied sans étirement préalable signifie à coup sûr une visite à l’urgence.
Alors, qu’est-ce qui rend l’étirement si extraordinaire ? Je vais laisser cette expertise à Craig Ramsay.
Le seul fait de prononcer le mot « étirement » me donne envie que cela dure éternellement. Éti-i-i-i-i-irer ! Allonger ! Développer ! Étaler !
PRÉfaCe
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J’ai remarqué Craig et son physique étonnant lorsqu’il est apparu dans la reprise de la comédie musicale Fiddler on the Roof sur Broadway. Il va sans dire que j’ai été fort impressionné de voir cet imposant danseur très musclé se mouvoir avec tant de grâce et de souplesse. Je passe des heures, des jours, des semaines et des années à travailler avec quelques-uns des danseurs les plus extraordinaires, qui, tous, conservent une excellente condition physique. C’est le cas pour Craig ! Son corps est extrêmement flexible et cette souplesse est directement liée à son programme de croissance et d’entretien musculaire, à sa longévité et à ses étirements.
Le livre Stretching – Anatomie et mouvements répondra à toutes vos questions relatives aux étirements. Craig Ramsay y fait part de toutes les raisons techniques pour lesquelles l’on devrait s’étirer. Sur le plan émotionnel, je peux vous dire ceci : personne ne devrait
passer une journée sans avoir pratiqué une certaine forme d’étirement. Les étirements vous procurent un effet de bien-être. Ils permettent à votre corps de se sentir mieux. C’est aussi simple que cela.
Personne n’a besoin de dire à un chien de s’étirer. C’est dans son ADN de le faire – et de le faire avant toute autre chose. Les étirements non seu-lement allongent vos muscles, mais ils élargissent également votre esprit et votre moral. Tout cela prolonge votre vie. Oui, je crois que le fait d’étirer vos muscles peut prolonger votre vie. Et, accompagnés d’un régime alimentaire et d’exercices physiques adéquats, les étirements peuvent améliorer con sidé-rablement votre apparence physique.
Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre ? Faites durer les bienfaits de l’étirement ! Éti-i-i-i-i-irez-vous !
Jerry Mitchell
JeRRy MitCheLLLes chorégraphies de Jerry Mitchell ont été applaudies sur Broadway dans Catch Me if You Can, Legally Blonde (comédie musicale qu’il a également dirigée), Dirty Rotten Scoundrels, The Full Monty, Hairspray, La Cage (TONY Award), Never Gonna Dance, Gypsy, The Rocky Horror Show et You’re a Good Man, Charlie Brown. Pour le West End de Londres, il a aussi signé la choré-graphie de Legally Blonde (qu’il a également dirigée), de Hairspray et de Love Never Dies. Jerry Mitchell est aussi le concepteur/producteur du Broadway Bares, un événement de charité annuel pour Broadway Cares, et le producteur/réalisateur/chorégraphe de sa contrepartie de longue durée à Las Vegas, le Peepshow.
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S’ÉtiReR PouR vivRe Mieux
Une médication peut s’avérer effi-cace dans certains cas de TDAH, mais, grâce à mes parents, je suis fermement convaincu que les sports et autres activités physiques permettent de contrer l’inattention et les comportements hyperactifs ou impulsifs associés au TDAH.
Mes parents ont remarqué que je pouvais rester immobile et calme lorsque je tentais de les impres sionner avec un mouvement de gymnastique ou un étirement parti culièrement exigeant. Ainsi, au cours d’événements familiaux, mon père m’encourageait souvent à faire montre de mes talents. Je passais des heures à perfectionner ma marche sur le dos et mon impressionnant grand écart. Mon père savait que tout cet entraînement physique constituait un moment de calme pour son fils débordant d’énergie. Ma mère s’est également rendu compte que les étirements me permettaient de me concentrer ; c’est ainsi qu’elle a commencé à m’encourager à faire mes devoirs sur le plancher du salon tout en faisant mon heure d’étirements.
Bientôt mes parents m’ont inscrit dans des groupes de danse, de gym-nastique et de hockey – toute activité qui me tiendrait actif physi quement et à l’abri de l’ennui. Leur plan a fonctionné : mes notes à l’école se sont améliorées, ainsi que ma confiance en moi.
Enfant, j’avais de la difficulté à rester immobile. Lorsque les méde-cins ont diagnostiqué chez moi un trouble déficitaire de l’attention
avec hyperactivité (TDAH), ils ont essayé de convaincre mes parents que la médication était la seule façon pour moi de rester concentré, tranquille et attentif.
J’aime beaucoup ce livre et son message, parce que je crois vraiment que le temps que j’ai mis à faire mes étirements m’a aidé à gérer mon TDAH et a stimulé mes capacités physiques, ce qui est devenu un atout pour moi sur la patinoire, dans des sports d’équipe scolaires et, plus important, sur la scène. Il n’est pas exagéré de dire que les étirements m’ont aidé à poursuivre avec succès ma carrière de danseur, de chanteur et d’acteur sur Broadway. Ils m’ont également aidé à me transformer en l’un des experts de remise en forme les plus en demande dans le monde.
J’ai l’espoir que les étirements et les enchaînements qui suivent feront bien davantage que vous aider à rester agile et en pleine forme. J’espère que vous serez ouvert à l’idée que ce livre peut vous aider à surmonter tous les obstacles qui se dresseront dans votre vie.
Craig Ramsay
9
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ConStRuiRe un PRogRaMMe de StRetChing
La même règle s’applique à votre séance de stretching ou à votre programme d’exercices – et à la vie elle-même. Ne vous sentez pas coupable de prendre soin de votre personne. Fixez-vous comme nouvel objectif de pratiquer votre estime de soi et d’avoir un corps sain. Vous n’êtes pas très utile à vos proches si vous êtes en mauvaise santé.
types d’étirementsIl existe de nombreuses formes et types d’étirements, par exemple les éti rements statiques, dynamiques, pas-sifs et actifs. Vous devez être conscient de ces possibilités ; cependant, isoler les types d’étirements n’est pas la façon la plus bénéfique d’exécuter un programme d’étirements. Pour un pro gramme idéal, combinez toutes les formes d’étirements.
Un étirement statique consiste à étirer un muscle à son point le plus éloigné, puis à maintenir cette posture.
Un étirement dynamique consiste à exécuter des mouvements maîtrisés pour augmenter l’amplitude de mouve-ment d’une partie du corps déterminée.
Un étirement isométrique, qui est un type d’étirement statique, stimule la résistance des groupes musculaires au moyen de contractions isométriques (tensions) des muscles étirés.
Un étirement actif consiste à prendre une posture, puis à la maintenir sans aucune autre aide que l’utilisation de la force des muscles antagonistes.
Un étirement passif consiste en une force extérieure (une personne ou un appareil) qui porte l’articulation d’une personne détendue à son amplitude de mouvement la plus complète.
La technique de facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP), mise au point à l’origine en tant que forme de thérapie physique, combine des étirements passifs et isométriques. Elle requiert généralement une phase de
poussée de 10 secondes suivie d’une phase de relaxation de 10 secondes.
Le présent livre fait surtout référence à des étirements
Lorsque nous prenons l’avion, nous entendons les conseils de sécurité recommandant de mettre d’abord nos propres masques
à oxygène avant d’aider nos proches ou nos voisins. Dans pareil cas, s’occuper de soi-même en premier est une nécessité.
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ConStRuiRe un PRogRaMMe de StRetChing
statiques, passifs et actifs. Ces formes d’étirements sont très importantes pour quiconque cherche à gagner de la flexibilité et à développer la conscience du corps.
un étirement du corps entierIl existe de nombreux points de vue sur ce qui constitue l’ordre idéal d’exécution des étirements et sur la façon dont les séances de stretching devraient être conçues, mais les données recom mandant l’une ou l’autre de ces métho des sont limitées. Les séances de stretching incluses dans ce livre (pages 20 à 103) sont le résultat de la prise en compte d’un grand nombre de données issues à la fois du domaine de la danse et du domaine de l’entraînement physique. Elles couvrent tous les principaux groupes musculaires et leurs muscles opposés ; elles proposent un programme d’étirements bien équilibré qui vous guide pour vous faire découvrir vos forces et vos faiblesses. Quelles sont vos zones à problèmes ? Quels sont vos muscles les plus tendus ? Un côté de votre corps est-il plus fort que l’autre ? Jusqu’à quel point êtes-vous souple ? Qu’est-ce qui vous empêche d’exploiter votre plein potentiel de vie et de sport ?
La séance de stretching commence par les pieds et c’est pour une bonne raison. Les chevilles et les pieds sont
la base de votre corps. Comptant 26 os, le pied est une structure complexe et, à l’instar d’un danseur, vous devriez vous occuper de cette partie du corps en premier. La santé de vos pieds peut influer sur votre corps tout entier, y compris sur les organes internes. Des pieds et des chevilles tendus mènent à des hanches, des ischio-jambiers, des mollets ten dus. Renforcer la flexibilité des pieds améliore les capacités cardio-vasculaires et diminue le risque de fatigue et de douleur dans les jambes pendant l’exercice.
De nombreux étirements décrits dans ce livre ciblent le dos, les cuisses
et les ischio-jambiers, qui sont des zones vulnérables aux tensions. Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière
de la jambe.
ConSeiLS PouR L’athLèteUn muscle doit être suffisamment souple pour avoir une amplitude de mouvement légèrement supérieure à ce que votre sport exige, mais ne doit pas être souple au point de diminuer votre rendement en devenant trop lâche et difficile à maîtriser.
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Ces muscles (biceps fémoral, demi-tendineux, demi-membraneux) sont les principaux fléchisseurs du genou. Les ischio-jambiers sont généralement les muscles les plus tendus du bas du corps.
une jambe ou les deux ?Le blocage de protection du système nerveux commence beaucoup plus tôt de manière bilatérale (les deux jambes en même temps) que de manière unilatérale (une jambe à la fois). Par conséquent, l’amplitude des mouvements est plus restreinte. Nous ne devons pas oublier de nous étirer de façon unilatérale, car cette forme d’étirement augmente l’amplitude des mouvements. Demandez à n’importe quel danseur et il admettra que nous avons tous une jambe plus souple que l’autre pour les coups de pied hauts.
À quelle fréquence devriez-vous vous étirer ?Dans un monde parfait, vous pourriez vous étirer tous les jours ; contrairement aux conséquences de l’entraînement musculaire, vous n’avez pas besoin d’un jour de repos entre les séances d’étirements pour reposer et réparer vos muscles. Essayez d’intégrer les étire-ments dans votre routine quotidienne. Ne vous culpabilisez pas, cependant, si vous ne réalisez pas vos objectifs quotidiens d’étirements. Dans ce monde imparfait, une séance d’étirements quotidienne n’est peut-être pas ce qu’il vous faut. Ajoutez seulement un peu plus de « temps pour vous-même » dans votre horaire du lendemain. Respectez vos propres engagements à votre égard comme vous le feriez à l’égard d’un client, ou comme vous le feriez à l’égard
Entre les répétitions, de légers étirements des muscles ciblés améliorent une séance de musculation. Si vous travaillez sur vos biceps, essayez l’étirement des biceps (page 79).
S’entRaîneR Le CoRPS RÉChauffÉVotre corps fonctionne mieux quand votre tempéra ture interne est élevée : vos muscles sont plus chauds et donc plus détendus, votre capacité de réaction rapide est en place, votre perception de l’effort est faible et votre fréquence cardiaque est plus basse.
Découvrez à quel moment la température de votre corps est à son plus haut. La plupart d’entre nous attei gnons notre pic en fin d’après-midi, et notre tempé rature est à son plus bas le matin ; par conséquent, il peut être idéal de faire des
étirements dans l’après-midi.Remarque importante : Si le temps est très froid ou si vous vous sentez très tendu, prenez
des précautions supplémentaires pour vous échauffer correctement avant de vous étirer afin de réduire le risque de blessure.
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de votre enfant, dont vous ne voudriez pas manquer la prestation à un événe-ment sportif. Une séance de stretching quatre fois par semaine ou plus aura un effet incroyable sur votre vie. Même une séance de stretching une seule fois par semaine vous procurera des bienfaits qui vous surprendront.
Une fois que vous aurez commencé à vous étirer régulièrement, vous sentirez ces bienfaits. Rappelez-vous que, même lorsque vous vous sentez stressé, vos étirements seront une bonne chose. Je travaille avec des clients qui ont des vies stressantes et qui font parfois les séances de stretching décrites dans ce livre deux fois par jour. Cela aide et cela fonctionne.
Pas d’excuses !Ne perdez pas votre temps à chercher des excuses pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas vous étirer. Appre-nez les étirements décrits dans ce livre afin de pouvoir les exécuter n’importe où. Vous trouverez des étirements appropriés à faire :• au moment de vous lever le matin
et avant de vous endormir le soir ;• en regardant la télévision seul ou
en famille ;• avec un ami ;• pendant les longues périodes passées
devant l’ordinateur ;• en faisant une courte pause entre
les brassées de lessive ;• durant un long trajet en avion dans
le confort de votre siège ; • et dès que vous sentez en vous de la
tension, de la douleur ou du stress !N’oubliez pas de remplir le nouvel
objectif que vous vous êtes fixé : prendre soin de votre personne. Et exécutez les étirements dès que le lieu et le moment sont propices.
LeS bienfaitS de L’ÉtiReMentNombreux sont les bienfaits de l’étirement. En voici quelques-uns :
Augmente la flexibilité et l’énergie du corps. Devenir plus souple peut améliorer votre rendement physique et diminuer le risque de vous blesser. Un muscle flexible est beaucoup plus résistant aux blessures qu’un muscle non flexible. Un étirement produit une légère augmentation de la température du tissu musculaire, ce qui augmente le point de rupture de la fibre. Un étirement améliore l’efficacité des enzymes génératrices d’énergie qui peuvent vous fournir plus d’énergie pendant votre séance de stretching.
Brûle des calories. Un programme dynamique/actif complet d’étirements peut vous aider à augmenter votre vitesse de combustion des calories.
Améliore l’endurance cardiorespiratoire. Les étirements aident à développer la capacité de l’organisme à fournir du combustible et de l’oxygène pendant une activité physique soutenue. Ils augmentent également votre seuil de fatigue.
Combat les effets du vieillissement. En vieillissant, vous perdez de la flexibilité, mais un véritable programme de stretching peut vous aider à retrouver cette souplesse et à la maintenir. Améliorer la circulation de vos muscles raccourcit le temps de récupération si vous avez subi des blessures musculaires. Les étirements vous aident à atteindre une amplitude optimale de mouvement des articulations, ce qui vous permet de garder un meilleur équilibre. Un meilleur équilibre est important à mesure que vous vieillissez, car cela diminue le risque de blessures dues aux chutes.
Soulage le stress. Les étirements détendent les muscles tendus qui sont souvent associés au stress. Vous pouvez utiliser une série d’étirements visant à soulager vos perturbations émotionnelles et à améliorer votre attention et votre concentration.
Améliore la coordination musculaire. Des étirements pratiqués régulièrement réduisent le temps qu’il faut aux messages pour voyager du cerveau aux muscles.
Soulage les douleurs au bas du dos. L’étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, des muscles fessiers et de la région lombaire de la colonne vertébrale augmente l’amplitude du mouvement dans le bassin et la colonne vertébrale lombaire. Cette mobilité accrue réduit les douleurs dans le bas du dos.
Allonge les muscles. Des muscles plus longs ont un meilleur potentiel de croissance. La combinaison d’un programme d’étirements avec la bonne séance de stretching contre résistance par poids vous aidera à développer des muscles plus grands et plus impressionnants.
Prendre le temps de s’étirer, c’est prendre du temps pour soi. Prendre du temps pour vous-même est libérateur : cela peut vous aider à vous éclaircir les idées, à acquérir de la confiance en vous-même, à organiser vos objectifs et aspirations et à vous concentrer sur ceux-ci. Cela peut également vous aider à mieux dormir. Si vous êtes bien reposé, vous serez mieux équipé pour atteindre vos objectifs !
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CIBLES• Les pieds • Les mollets• La voûte plantaire
VEILLEZ• Pendant la phase
descendante, poussez fortement avec les paumes ; la force de traction des doigts vers le bas doit être supérieure à la force de traction des doigts vers le haut.
• Pendant la phase ascendante, poussez fortement avec les doigts ; la force de poussée des paumes vers le haut doit être supérieure à la force de poussée des paumes vers le bas.
ÉVITEZ• De laisser le pied se
décaler ; stabilisez fermement la cheville et le talon.
Étirement du pied, assistÉ
interosseux plantaire
court fléchisseur de l’hallux*
court fléchisseur des doigts
lombricaux
court fléchisseur du petit doigt
abducteur de l’hallux
carré plantaire
abducteur du petit orteil
1 Asseyez-vous sur un tapis ou une chaise et croisez la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que la cheville repose sur le dessus de la cuisse gauche.
2 Soutenez bien la cheville droite avec la main droite et saisissez l’avant du pied droit avec la main gauche.
Appuyez sur le dessus du pied, en concentrant la paume de la main sur les jointures des orteils de manière à ce que les orteils pointent vers l’intérieur.
3 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.
pointe
cOnseiL d’Un eXPert
Ne négligez pas vos pieds ! Ils sont à la base de tous les mouvements debout.
Ces étirements ren-forceront vos che villes et améliore ront l’amplitude des mouve ments dans les pieds et les mollets pour vos activités cardio-vasculaires.
Texte en gras = muscles étirés* indique un muscle profond
LÉGENDE
1 Toujours assis, croisez à nouveau la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que la cheville repose sur le dessus de la cuisse.
2 Soutenez bien le talon droit avec la main gauche et saisissez le dessous des orteils et la plante du pied
avec la main droite.
3 Tirez sur les orteils jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la voûte plantaire.
4 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.
Flexion
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1 Asseyez-vous sur un tapis ou une chaise et croisez la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que la cheville repose sur le dessus de la cuisse gauche.
2 Saisissez votre pied de manière à ce que les paumes de vos mains reposent en travers du dessus du pied et que vos doigts soient enroulés autour du dessous des orteils.
3 En utilisant vos paumes, poussez vers le bas le dessus extérieur du pied et, en même temps, poussez vers le haut le dessous du pied avec les doigts. Appliquez une pression des paumes vers le bas plus forte que la pression des doigts vers le haut; cela crée la « pente descendante ».
4 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre pied. Puis croisez à nouveau la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que votre cheville repose sur le dessus de votre cuisse.
5 Saisissez votre pied de manière à ce que les paumes de vos mains reposent en travers du dessus du pied et que vos doigts soient enroulés autour du dessous des orteils.
6 En utilisant vos doigts, poussez vers le haut le dessous du pied et, en même temps, poussez vers le bas le dessus extérieur du pied avec les paumes. Appliquez une pression des doigts vers le haut plus forte que la pression des paumes vers le bas; cela crée la « pente montante ».
7 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.
Étirement du pied, assistÉ • La sÉance de stretching
Texte en gras = muscles étirés
LÉGENDE
• long extenseur des doigts• court extenseur des doigts• jambier antérieur• long extenseur de l’hallux• court extenseur de l’hallux• court fléchisseur des doigts• carré plantaire
• court fléchisseur du petit doigt
• c ourt fléchisseur de l’hallux• lombricaux• interosseux plantaire• abducteur de l’hallux• abducteur du petit orteil
MUscLes ciBLésjambier antérieur
péronier
long extenseur des doigts
long extenseur de l’hallux
court extenseur de l’hallux
court extenseur des doigts
pente montante
cOnseiL d’Un eXPert
Assurez-vous que vous n’avez pas le pied en « faucille » (c’est lorsque votre cheville tourne vers l’intérieur de telle sorte que le gros orteil pointe par en dedans vers l’autre pied).
pente descendante
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