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PLAN D’ENTRAINEMENT Préparation au 100 Kms

Plan réalisé par David Popesco et sa méthode RMT Raidlight Méga Training La base : -une phase de 12 semaines, sachant que l'approche de l'objectif en fera 8, à vos calculs ; -une séance VMA ; -une séance développement physique général (PPG), éducatifs (PPS), côtes ; -un séance endurance aérobie, avec rappels d'allure spécifique. A raison de 4 séances/semaine Préparation générale : Semaine 1 : VMA courte : 2x (8x200m) – R= 2’ (route ou piste) 1h00 footing (route ou nature) / PPG 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 1h00’ dont 4x1000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 2 : VMA longue : 8x400m (route ou piste) Séance de côtes 2x8x100m/r=descente-R=2’ 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 1h15’ dont 3000m+2000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 3 : VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (route ou nature)/PPG 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 1h30’ dont 2x3000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 4 allégée : VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature) 45’ footing (route ou nature) 45’ footing (si 4 séances) 1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

Semaine 5 : VMA longue : 2x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste) Séance de côtes 2x10x100m/r=descente-R=2’ 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 1h40’ dont 2x3000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 6 : VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 1h50’ dont 4000m+3000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 7 : VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste) Séance de côtes 2x8x150m/r=descente-R=2’ 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 8 allégée : VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature) 45’ footing (route ou nature) 45’ footing (si 4 séances) 1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste) Semaine 9 : VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (route ou nature)/PPS 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 10 : VMA longue : 2x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste) Séance de côtes 2x10x150m/r=descente-R=2’ 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste) Semaine 11 : VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (route ou nature)/PPS 1h00 footing (si 4 séances) Sortie longue 2h00 dont 5000M+4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)

Semaine 12 allégée et test VMA : Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30” 45’ footing (route ou nature) 45’ footing (si 4 séances) 1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste) Retrouvez ce programme en suivant notre forum : http://team.fr.raidlight.com/threads/pg-rmt-100km-3-et-4-seances.16647/

Pour les plus aguerris Une PG difficile, tant en volume qu'en qualité. On passe aux alentours des 10h00 au 100km. On retrouve donc : -VMA courte ; -Footing route ou nature avec variation d'allure ; -VMA longue ; -PPG/PPS/côtes longues ; -Footing pour 6 séances ; -Sortie longue avec endurance aérobie lourde. Pensez à trouver un suiveur, voire à commencer quelques sorties avec lui. Préparation générale : Semaine 1 : VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste) 1h15’ footing dont 30’ 1km/h en plus 1h00 footing (route ou nature)/PPG VMA longue : 8x400m (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 1h15’ dont 5x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 2 : VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste) 1h15’ footing dont 40’ 1km/h en plus Séance de côtes 8x1’/1’(descente) VMA longue : 10x400m (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 1h30’ dont 3x10’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 3 : VMA courte : 2x(6x300m)-R=2’ (route ou piste)

1h15’ footing dont 50’ 1km/h en plus 1h00 footing (route ou nature)/PPG VMA longue : 5x400m+5x500m (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 1h45’ dont 2x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 4 allégée : VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature) 45’ footing (route ou nature) 45’ footing (route ou nature) 1h00 footing (si 6 séances) 1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste) Semaine 5 : VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste) 1h15’ footing dont 1h00 1km/h en plus Séance de côtes 10x1’/1’(descente) VMA longue : 10x500m (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 1h30’ dont 2x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 6 : VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste) 1h15’ footing dont 30’ 2km/h en plus 1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 2h00 dont 3x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 7 : VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature) 1h15’ footing dont 40’ 2km/h en plus Séance de côtes 6x2’/1’30’’(descente) VMA longue : 3x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 1h30’ dont 2x25’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 8 allégée : VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature) 45’ footing (route ou nature) 45’ footing (route ou nature) 1h00 footing (si 6 séances)

1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste) Semaine 9 : VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste) 1h15’ footing dont 50’ 2km/h en plus 1h00 footing (route ou nature)/PPS VMA longue : 2x(400m-600m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 2h15’ dont 3x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 10 : VMA mixte : 4x((3x200m)+400m)-R=2’ (route ou piste) 1h15’ footing (route ou nature) Séance de côtes 8x2’/1’30’’(descente) VMA longue : 3x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 1h30’ dont 2x30’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 11 : VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature) 1h15’ fartlek (route ou nature) 1h00 footing (route ou nature)/PPS VMA longue : 6x1000m (route ou piste) 1h00 footing (si 6 séances) Sortie longue 1h30’ dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ Semaine 12 allégée et test VMA : Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30” 45’ footing (route ou nature) 45’ footing (route ou nature) 1h00 footing (si 6 séances) 1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

Retrouvez ce programme en suivant notre forum : http://team.fr.raidlight.com/threads/pg-rmt-100km-5-et-6-seances.16656/