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PLAN D’ATHLETISATION

PLAN PLURIANNUEL DEDEVELOPPEMENT DES QUALITES

PHYSIQUES DES INTERNATIONAUX

PRESENTATIONBio énergétique

Travail Aérobie et travail Anaérobie lactique

Motricité

Masse, Force Max, Puissance, Gainage

Motricité

Vitesse/Vivacité, Force Elastique, Explosivité, Mobilité

Coordination

Equilibre, Dissociation, Maniement

Echauffement : travail en plus des séances

Routines : Equilibre, Dissociation, Maniement, Gainage

U15 (1/2)Bio énergétique : 60%Travail Aérobie : à dominante intermittent

40% continue + 60 % intermittent travail continu :

vélo extérieur, roller, course en milieu stable, course milieu naturel, randonnée + travail farteleck continue ( cross country) : principe de changement de rythme (pente, terrain accidenté…) Travail intermittent : 30’’/30’’ ,15’’ (continue, navette, ludique)

Renforcement musculaire : 20%Initiation au mouvement de base : Squat, développe couché, rowing

Force et Puissance : recrutement > contraste ( poids, régime, élastique), pliométrie

(haies basses et haut corps), MD, rampers…

Gainage : isométrie, statique, chaine complète, début SB

U15 (2/2)Motricité : 10%Travail de changement de direction sur des distances courtes, gammes de l'athlétisme

Vitesse/Vivacité , mobilité: Echelle, corde à sauter

Force Élastique : contre-haut limité, unilatérale

Explosivité : Pliométrie, blocage

Mobilité: travail de cônes, avant arrière, déplacements divers

Coordination : 10%Travail d'instabilité sur Swiss Ball, de proprioception et sport collectif pour développer

d'autres habiletés

EchauffementTravail sous forme de routine en gardant les thèmes généraux. Ce travail s’inscrit en plus

des séances identifiés hors glace. Il doit chercher à utiliser le échauffement avant la glace

ou des temps très courts pour mettre en place un travail particulier

U16 – U17 (1/2)Bio énergétique : 40%Travail Aérobie : à dominante intermittent + découverte d'un travail lactique

30% continue + 70 % intermittent : 30"/30" jusqu'à 10"/10"

Renforcement musculaire : 40%Travail de musculation : rééquilibrage du haut du corps + développement de la force du bas

du corps Initiation aux mouvements d'haltérophilie + Gainage

Masse : 6 fois 10, pré fatigue, post fatigue….

Force et Puissance: Pyramide descendante,Bulgare, iso+conc… haltérophilie,

stato 2tps

Gainage : dynamique ; concentrique, circuit 3 à 4 exos( équilibre abdos, lombaires)

U16 – U17 (2/2) Motricité : 10%Travail de Pliométrie à poids de corps et d'explosivité

Vitesse/Vivacité : Réaction

Force Élastique +Explosivité: Même chose que U15

Coordination : 10%

Travail d'échelle, de maniement

Echauffement

Routines de maniement, de gainage et de travail de pieds

U18 – U20 (1/2) Bio énergétique : 40%

Travail aérobie de base puis travail lactique

Aérobie : 30% continue + 70 % intermittent : 30"/30" jusqu'à 10"/10"

Anaérobie lactique: Pyramide- 5"/10"type match

Renforcement musculaire : 60%Travail de prise de masse puis de prise de Force, Gainage

Masse : 6 fois 10, pré fatigue, post fatigue….

Force Max : Excentrique, haltérophilie

Puissance: Pletnev

Gainage : dynamique ; concentrique, circuit 3 à 4 exos( équilibre abdos, lombaires)

U18 – U20 (2/2) Motricité : 10%

Travail de Pliométrie et d'haltérophilie + travail de vitesse

Vitesse/Vivacité : Réaction

Force Élastique +Explosivité: Travail de Pliométrie à poids de corps et d'explosivité

Coordination : 10%Travail d'échelles associés à un travail de maniement

Echauffement

Routines de maniement, de gainage et de travail de pieds

SENIOR

Maintien des qualités physiques

Développement de manière homogène suivant point faible