niveau 3 toujours aller progressivement avec les ... · • se tenir sur une jambe avec les mains...

Pont rouleau

• Secouchersurledosetplacerlerouleausouslespieds.• Toutencontractantlesabdominaux,souleverlebassinenserrantlesfessiers.

• Tenirlaposition5secondesetredescendretranquillementàlapositiondedépart.

• Relâcherlacontraction2secondes.• Répéter8à15fois.• Refairel’exerciceaveclerouleausouslesomoplates.

Planche extension hanche (genou 90 degrés)

• S’appuyersurlescoudesetlapointedespieds(positionplanche).

• Toutencontractantlesabdominaux,plierlegenoudroità90degrésetmaintenirlaposition20à60secondes.

• Répéterl’exerciceaveclegenougauche.

Planche latérale pied

• Toutencontractantlesabdominaux,s’appuyersuruncoudeetunpiedsurlecôté(positionplanchelatérale–position1).

• Tenirlaposition20à60secondes.Option(position2)• Toutencontractantlesabdominaux,souleversimultanémentlajambesupérieurelégèrementetlebrassupérieur(180degrés).

• Tenirlaposition20à60secondes.• Répéterdel’autrecôté.

Élévation latérale jambe

• Secoucherausolsurlecôté.• Toutencontractantlesabdominauxetenprenantappuisurl’avant-brasgauche,souleverlesjambesdusol(enlesgardantdroites)d’environ15cm.

• Tenirlaposition5secondes.• Répéter8à15fois.• Répéterdel’autrecôté.

NIVEAU 3• Faire2à3sériesduprogrammeenenchaînantlesexercices.

• Faireidéalement5à7foisparsemaine.

• Toujoursallerprogressivementaveclesrépétitions.Note:Sivouséprouvezunedouleurpendantunexercice,diminuezlenombrederépétitions.Siladouleurpersiste,parlez-enàvotrechiropraticienafinqu’ilajustevotreprogramme.

• Favoriserlesétirementsetlaglaceaprèsceprotocolederenforcement.

26,avenueLafleurSud,St-Sauveur(Québec)J0R1R0T450227-0644clinique@chirostsauveur.com

Huître avec élastique pont latéral

• Attacherunebandeélastiqueau-dessusdesgenoux.• Couchésurlecôté,s’appuyersurl’avant-bras.• Séparerlesgenouxd’environ15cm.• Toutengardantunecontractiondesabdominaux,décollerle

troncdusol.• Tenirlaposition5secondes.• Redescendretranquillement.• Répéter8à15fois.• Répéterdel’autrecôté.

Borne-fontaine debout

• Attacherunebandeélastiqueau-dessusdesgenoux.• Toutengardantunecontractiondesabdominaux,setenir

enéquilibresurunejambeetouvrirl’autrejambeàlalargeurdesépaules,toutenamenantlégèrementlajambeversl’arrière.

• Tenirlaposition20à60secondes.• Répéterdel’autrecôté. Option• Répéter8à15fois.

Horloge équilibre

• Setenirsurunejambeaveclesmainssurleshanches.• Avecl’autrejambe,pointerlesheuresausol

(12h,3h,6h,9h)toutencontractantlesabdominaux.• Maintenirlehautducorpsbienstable.• Faire3à4toursd’horloge.• Répétersurl’autrejambe.

Pivot unipodal yeux fermés

• Setenirsurunejambeaveclesmainssurleshanches,lajambegauchepliéelégèrementetlesyeuxfermés.

• Unefoisl’équilibretrouvé,toutencontractantlesabdominaux,fairepivoterlecorpsverslagaucheetrevenirtranquillementàlapositiondedépart.

• Maintenirlehautducorpsbienstable.• Répéterlemouvement8à15foisdechaquecôté.• Répétersurl’autrejambe.

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Bonne position pour se pencher : style « joueur de golf »

• Sepositionnersurunejambeetcontracterlesabdominaux.• Faireuneflexiondutroncavecuneflexiondugenouen

maintenantlacourbedubasdudos(lordose)etenamenantl’autrejambeversl’arrière.

• Répéter8à15fois.• Répéteravecl’autrejambe.

Bonne position pour lever un objet

• Plierlesgenouxetfaireuneflexiondutroncenmaintenantlacourbelombaire.

• Biencontracterlesabdominauxetlesfessierstoutenfléchissantlesgenouxetletronc.

• Souleverl’objetenseredressanttranquillement,toutenmaintenantlacourbelombaireetencontractantlesfessiersetlesabdominaux.

• L’objetdoitpasserdevantlesgenouxetsuivreunelignedroite.

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