méthodologie dentrainement en préparation sportive
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Sommaire
1. Introduction
2. Rappel des bases de la planification
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
4. Quelques rappels
5. Mécanismes de la force
6. Atouts d’un travail sur un principe de force
7. Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force
8. Proposition de stratégie de terrain
Méthodologie entrainement
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1. Introduction
Au sens le plus large, la planification consiste à concevoir un futur désiré,
ainsi que les moyens réels d’y arriver et nécessitant une adaptation des
objectifs en fonction des contraintes.( M.GODET)
La planification (ou plan d’action) mise en place doit être concrète, avec des
objectifs mesurables, contrôlables, et quantifiés (H.VON REIBNITZ)
En termes d’optimisation sportive, la planification, ou périodisation va
consister à faire progresser un athlète d’un état fonctionnel vers un autre état
fonctionnel supérieur, tout en constatant qu’il est impossible de maintenir le
sportif dans un état continue et permanent de performance
maximale.(J.VRIJIENS, D.A.SCHÖN)
Il faut donc structurer le plan d’action en un certain nombres de découpages,
étapes, périodes de durées plus ou moins longues et se déployant de
l’objectif le plus lointain ou plus proche (de l’olympiade à la séance du jour par
exemple).
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Méthodologie entrainement
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La planification n’interviendra qu’après une analyse complète des exigences
de la performance à réaliser.
Cela orientera le choix « d’outils » d’évaluations à mettre en œuvre au cours
de la planification de l’entraînement.
De là, en découleront les processus d’entraînement les plus adaptés au
sportif et à la discipline.
Il faut en revanche garder en tête que la planification n’est pas une science
exacte, comme le souligne régulièrement G.CAZORLA, tant les incertitudes
liées à la complexité du processus sont nombreuses.
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1. Introduction
Méthodologie entrainement
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FACTEURS
PSYCHOLOGIQUES
FACTEURS
BIOMECANIQUES
FACTEURS
MORPHOLOGIQUES
FACTEURS
PHYSIOLOGIQUES
PERFORMANCE
Technique
style apprentissage
rendement
Facteurs environnementaux Facteurs environnementaux
Facteurs environnementaux
DEJEPS HMFA
1. Introduction
Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
Le plus dur est d’arriver à faire progresser un individu, un athlète, un être
humain, d’un état fonctionnel vers un autre état fonctionnel supérieur, le tout
en sachant pertinemment qu’il est totalement impossible de maintenir un état de
forme optimum en continu et de gérer en permanence l’humain.
Entraîner, planifier c’est donc prédire une performance avenir sans savoir si
celle-ci sera réalisable le jour escompté .
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L’expérience a montré a plusieurs reprises que la performance est liée à une
organisation dans le temps de l’entraînement.
Pour planifier, il faut donc un point d’arrivée, plus ou moins loin dans le temps, et
à partir de là, il faut conjuguer avec l’ensemble des paramètres à la disposition de
l’entraineur, pour construire l’entrainement jusqu’à cette date prévue.
Il faut donc tenir compte de (liste non exhaustive) :
• Des dates des objectifs ;
• Du mode opératoire de la discipline pour atteindre les objectifs (qualification par
exemple) ;
• Du niveau d’expertise de l’athlète ;
• Des points forts et des points faibles de l’athlète.
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2 . Rappel des bases de la planification
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Modèle théorique de la planification et de la programmation
Sous objectif
Plan pluriannuel
Macrocycle
Mésocycle
Microcycle
Séance
Exercice
Objectif
Pla
n a
nn
ue
l
Ca
rriè
re
A long terme
A moyen terme
A court terme
➔ planifier
➔ planifier et programmer
➔ programmer
Qualification, test…
Progressions dans le
temps
But à atteindre
Découpé en périodes avec
objectifs de
développements, pas
forcément de performance
Objectif par qualités à
travailler
Objectif par principe de
travail
Objectif ponctuel
Outil pour atteindre un
objectif ponctuel
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2. Rappel des bases de la planification
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Planification pluriannuelle
Ce principe est plus souvent appelé plan de carrière. Cela implique que
l’entrainement est structuré sur plusieurs années.
L’objectif est donc de construire tout un processus d’entraînement afin d’optimiser
la performance de l’athlète, aussi bien d’un point de vue :
• Physique ;
• Technique ;
• Psychologique.
Cela implique que chaque point permettant la réalisation de la performance doit être
confié à un expert.
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2. Rappel des bases de la planification
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Planification pluriannuelle
Cela va demander :
• Une formation de l’athlète (motricité, maitrise technique) ;
• Un choix raisonnée des compétitions (compétition obligatoire, compétition
qualificative, compétition test) ;
• Une bonne gestion de la récupération (régénération, réathlétisation) ;
• De la continuité dans l’entraînement ;
• Une bonne compréhension et une bonne gestion de l’environnement (club,
parents, études).
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2. Rappel des bases de la planification
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Planification annuelle
C’est l’organisation hiérarchisée, structurée et raisonnée de la saison sportive en
cours. Il faut donc déterminer l’objectif principal de la saison, mais aussi ceux qui
seront intermédiaires si besoin.
Il faudra donc :
• Atteindre l’objectif fixé dans de bonnes conditions ;
• Optimiser et maintenir la forme de l’athlète ;
• Perfectionner la technique ;
• Former et informer l’athlète sur les étapes et but à atteindre ;
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2 . Rappel des bases de la planification
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Planification annuelle
Pour arriver au but fixé, il faudra tenir compte :
• Du calendrier ;
• De l’évaluation et du niveau de l’athlète ;
• Des process d’adaptation organique (et les respecter) ;
• Des divers processus d’entrainement ;
• De l’évolution de l’entrainement ;
• De l’environnement ;
• De l’athlète.
Pour arriver à tous ces objectifs, le plan annuel se découpe en sous parties :
Macro, Méso et Microcycle .
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
Le macrocycle est un sous découpage du plan annuel. L’ensemble des auteurs et
spécialistes découpent la saison sportive en 3 à 4 macrocycles en général (eux-
mêmes découpé en mésocycles). Ils sont appelés étape ou période .
Chaque Macrocycle, étape, ou période de la saison à un objectif et un but précis.
On aura :
• Une période de préparation générale ;
• Une période de préparation spécifique ;
• Une période de compétition ;
• Une période de récupération.
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
La période de préparation générale est aussi appelée période foncière, préparation
physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période expansive.
L’objectif premier est de :
• Développer le potentiel initial de l’athlète pour durer ;
• Travailler de façon quantitative (mais sans négliger la qualité d’exécution des
mouvements) ;
• Prévenir les blessures ;
• Améliorer son état de forme et santé.
Le travail sera donc orienté de façon à :
• Effectuer les bilans ;
• Eradiquer les points faibles ;
• Sélectionner les exercices adaptés ;
• Travailler le potentiel énergétique ;
• Travailler le renforcement musculaire ;
• Améliorer les qualités de l’athlète (psycho-socio-sportive) ;
• Améliorer la technique.
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Rep Récup
% travail
Mini 1 à 2
semaines1 / semaine
60 % de l’entraînement
30% de l’entraînement
5 1 1’ 30 %
Maxi 4 à 6 mois 2 / semaines70% de
l’entraînement40% de
l’entraînement15 25 7’ 90 %
La période de préparation générale, période foncière, préparation physique
générale, période d’endurance musculaire généralisée, période expansive.
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
La période de préparation spécifique est aussi appelée période pré-compétitive,
préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire, période principale,
phase intensive. Son objectif premier est :
• D’élever les capacités spécifiques ;
• D’élever le potentiel de performances de l’athlète ;
• D’augmenter l’entraînement spécifique ;
• D’anticiper au maximum les risques de blessures.
Le travail sera donc orienté de manière à :
• Éviter le surentraînement et gérer les récupérations adaptées ;
• Effectuer des tests spécifiques ;
• Orienter le travail progressivement vers les conditions de compétitions ;
• Travailler avec des exercices de plus en plus spécifiques pour la discipline ;
• Maintenir encore un peu le renforcement musculaire ;
• Maintenir encore un peu la condition physique générale ;
• Maintenir la technique.
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Rep Récup
% travail
Mini2 à 3
semaines0 / semaine
50 % < de l’entraînement en
fin de période
> 30% de l’entraînement en début de période
5 1 1’ 30 %
Maxi 1 à 8 mois 1 / semaine> 70% de
l’entraînement en début de période
50% < de l’entraînement en
fin de période8 12 7’ 90 %
La période de préparation spécifique, aussi appelée période pré-compétitive,
préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire, période
principale, phase intensive;
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
La période de compétition est aussi appelée période compétitive, période
spécifique, période terminale, phase explosive.
Son objectif premier est de :
• Placer l’athlète dans une logique de compétition ;
• Assurer la réussite de l’athlète, et donc avoir des résultats positifs ;
• Optimiser au maximum la performance ;
• Anticiper autant que possible les risques de blessures.
Le travail sera donc orienté de façon à :
• Eviter la routine, la lassitude, la monotonie de l’entraînement ;
• Eviter de faire des tests, même spécifiques ;
• Accentuer la gestion de la récupération ;
• Adaptation optimale et quotidienne de la charge d’entraînement ;
• Aller à l’essentiel dans l’entraînement.
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Rep Récup
% travail
Mini :3
semaines0 / semaine
30 % de l’entraînement en
fin de période
60% de l’entraînement en début de période
3 1 3’ 30 %
Maxi :6
semaines0 / semaine
40% de l’entraînement en début de période
70% de l’entraînement en
fin de période8 6 7’ 90 %
La période de compétition, aussi appelée période compétitive, période
spécifique, période terminale, phase explosive.
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
La période de récupération est aussi appelée période de régénération, phase de
trêve, période de coupure.
Son objectif premier est de :
• Faire décompresser psychiquement l’athlète ;
• De lui faire retrouver le goût de l’effort ;
• De régénérer les fonctions organiques ;
• Gérer la blessure.
Le travail sera donc orienté afin :
• De mettre en place des évaluations et bilans aussi bien physiques, psychiques,
que techniques ;
• D’aménager la récupération passive (pas plus de 8 à 10 jours sans entraînements,
pas plus de 4 à 6 jours sans travail cardio vasculaire) ;
• De favoriser la récupération active ;
• De gérer les soins spécifiques ou orientés ;
• De mettre en place des activités de détentes physiques et psychiques ;
• De renouer le lien social avec l’environnement ;
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2. Rappel des bases de la planification
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Rep Récup
% travail
Mini1
semaines2 / semaine
80 % de l’entraînement
10% de l’entraînement
3 15 1’ 00 %
Maxi4
semaines5 / semaine
90% de l’entraînement
20% de l’entraînement
15 25 3’ < 50 %
La période de récupération, aussi appelée période régénération, phase de trêve,
période de coupure.
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2. Rappel des bases de la planification
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Le mésocycle
Le mésocycle est une combinaison de microcycles dont le but est d’assurer le
développement de tout ou partie d’une qualité physique nécessaire à la discipline
en fonction des besoins identifiés chez l’athlète.
Dans un mésocycle, il faut gérer la récupération des différents cycles.
Un mésocycle dure en moyenne 3 à 6 semaines maximum.
Il existe :
• Des mésocycles de bases : développement des qualités physiques ;
• Des mésocycles de bases : développement technique ;
• Des mésocycles de compétition : optimisation des qualités physique ;
• Des mésocycles de récupération ;
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2. Rappel des bases de la planification
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Le microcycle
Un microcycle est constitué de 3 à 10 séances en moyenne en fonction du niveau
de pratique de l’athlète et de la discipline. C’est donc l’organisation de
l’entraînement de la semaine.
Chaque microcycle doit donc aborder une problématique spécifique ou gérer dans
le temps plusieurs problématiques. Il coordonne les phases d’entrainements et de
repos (actif ou passif)
Le microcycle concerne:
• La mise en place de l’objectif du moment ;
• La gestion des entraînements au jour le jour ;
• La gestion de la récupération ;
• La gestion de la compensation et des effets des entraînements ;
• La formation / l’orientation de l’athlète à la gestion de l’entraînement.Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
2. Rappel des bases de la planification
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La séance
La séance constitue l’élément de base d’une semaine d’entraînement. Elle
est donc en relation avec les objectifs de travail, mais aussi de repos.
Pour rappel, elles comprend :
• Un échauffement ;
• Un corps de séance ;
• Un retour au calme.
Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
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F.A.I.T.P.A.S.
G. Cazorla, (repris par le Dr F.DEPIESSE), résume par un sigle mnémotechnique
les bases de l’entraînement par le ’’F.A.I.T.P.A.S’’.
- F de Fréquence
- A d’assiduité
- I d’intensité
- T de temps à consacrer aux différents contenus
- P de Progressivité des intensités et des durées
- A d’Alternance de travail et de récupération
- S de Spécificité
Lors de la programmation de n’importe quel cycle d’entraînement, tous ces
paramètres en interaction sont à prendre en compte.Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
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F.A.I.T.P.A.S.
F : POUR FREQUENCE
La fréquence regroupe :
• Le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série ;
• Le nombre de séries au sein d’une séquence ;
• Le nombre de séquences au sein d’une séance ;
• Le nombre de séances d’entraînements au sein d’un cycle.
Le nombre de ces différents paramètres répond à différents facteurs :
• L’effet recherché au niveau de l’entraînement ;
• L’intensité de la séance ;
• La nature et la durée des récupérations ;
• Le niveau de pratique.
Toutefois, deux séances de 2h ne permettront qu’une faible amélioration de la condition
physique alors que 3 séances d’1h30 permettent d’obtenir de meilleurs résultats. Ces
résultats sont encore meilleurs avec 4 séances d’1 h.
Au-delà de 2 séances, c’est la qualité du contenu des séances qui détermine le résultat
obtenu. Les sportifs de haut niveau s’entraînent en moyenne 8 fois par semaine pour
atteindre un plateau de forme optimal, puis 2 séances hebdomadaire leur permettent
d’entretenir leurs capacités.Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
27
F.A.I.T.P.A.S.
F : POUR FREQUENCE :
Généralités : Tableau montrant qu’en fonction des capacités physiques à développer, la
fréquence sera différente.
G. CAZORLA
Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
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F.A.I.T.P.A.S.
A : POUR ASSIDUITÉ
Tous les spécialistes en physiologie s’accordent sur le fait qu’il est long et difficile
d’acquérir une bonne condition physique, qu’il est aisé de l’entretenir mais qu’il
est très facile de la perdre aussi. Il faut donc une pratique régulière et assidue.
Une période d’inactivité de 4 semaines nécessitera une reprogrammation
d’entraînement pour récupérer le plateau optimal de forme qui lui sera atteint de
nouveau après 6 à 8 semaines.
Il faut donc 1 à 2 séances par semaine pour réussir à maintenir son niveau initial.
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
2. Rappel des bases de la planification
29
F.A.I.T.P.A.S.
I : POUR INTENSITÉ
Le choix de l’intensité est important puisque seuls les exercices sollicitant
fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue permettent une
amélioration du potentiel initial par le phénomène de « surcompensation ».
Même si ce mécanisme est encore mal expliqué, on constate, après des
exercices intenses et prolongés suivis d’une récupération suffisante, une
augmentation du potentiel de départ et donc une amélioration de la performance.
Selon MATVEIEV, on l’obtient de plusieurs façons :
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
2. Rappel des bases de la planification
30
F.A.I.T.P.A.S.
I : POUR INTENSITÉ
• Soit après une séance de travail intense et prolongé suivi d’une récupération
suffisante ;
• Soit après une sommation de séances alternées avec des périodes de repos ;
• Soit après une sommation de séances rapprochées : travail – repos – travail –
repos - récupération) ;
L’alternance travail-repos est fonction :
• De la nature, de la durée et de l’intensité des exercices ;
• Des caractéristiques physiologiques individuelles propres ;
Il faut donc pour agencer cela, bien connaître le potentiel et les caractéristiques
du pratiquant, ce qui souligne, s’il en est encore besoin, l’importance des
évaluations.
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
2. Rappel des bases de la planification
Planification
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F.A.I.T.P.A.S.
T : POUR TEMPS (durée)
Il est important de définir la durée de tous les éléments constituant une
programmation d’entraînement.
La durée de l’exercice sera choisie en fonction des effets recherchés et de l’impact
métabolique souhaité dans la méthode choisie et donc de la filière énergétique
sollicitée majoritairement.
La durée de la séance sera fonction du nombre d’entraînement hebdomadaires.
Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
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F.A.I.T.P.A.S.
P : POUR PROGRESSIVITÉ
Pour respecter la progressivité, il faut rappeler quelques notions :
• Evaluer le pratiquant en début de cycle ou au commencement de son activité. Ces
valeurs seront importantes pour indiquer les charges d’entraînement, les vitesses,
etc.
• Indiquer les facteurs de progression aussi bien sur les intensités que sur les
durées. Ils sont indispensables pour générer de nouvelles adaptations de
l’organisme ;
- Varier les formes d’exercices pour maintenir la motivation et l’accoutumance de
l’organisme à un type d’effort.
Généralement les facteurs de progression se traduisent par une augmentation des
intensités de travail ou de volume et par une diminution des temps de récupération.
Cette progressivité est donc interdépendante du principe d’alternance
exercice/récupération et la spécificité.
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
2. Rappel des bases de la planification
33
F.A.I.T.P.A.S.
A : POUR ALTERNANCE EXERCICE/RECUPERATION
La durée et la nature de la récupération sont fonctions de la durée et de l’intensité de
l’exercice qui précède et de l’effet physiologique recherché.
La récupération doit permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées
par l’exercice et l’élimination des déchets produits. Elle permet de poursuivre l’effort
et de repousser les facteurs limitants de la performance dans la méthode donnée.
La durée de la récupération doit permettre la reconstitution totale des réserves
énergétiques utilisées si elle est complète. Dans le cas d’une récupération
incomplète, on estime cette récupération suffisante à la reprise de l’exercice qui suit.
La nature de la récupération est elle aussi fonction de l’objectif : certains substrats
énergétiques (ATP-PCr) sont mieux resynthétisés par un arrêt total de l’activité, la
récupération est alors dite « passive ». A l’inverse, la transformation et l’élimination
des lactates sont accélérées par une activité modérée. La récupération est dite
« active ».
Il faut donc connaitre les durées nécessaires la reconstitution des réserves
énergétiques et la nature de la récupération nécessaire pour optimiser l’entrainement.Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
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F.A.I.T.P.A.S.
A : POUR ALTERNANCE EXERCICE / RÉCUPERATION
Durées nécessaires pour reconstituer complètement les
principales réserves métaboliques de l’organisme et
métaboliser le lactate produit.
Exemple de différentes organisations
possibles d’une séquence de 20 minutes
de course avec impacts physiologiques
différents.
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
2. Rappel des bases de la planification
35
F.A.I.T.P.A.S.
S : POUR SPECIFICITÉ
Il est important de connaître les impacts physiologiques de l’activité pour obtenir
les effets recherchés.
Un système ne se développe que s’il est sollicité au maximum de son endurance
ou de sa puissance.
La spécificité dépend bien sûr des exigences de la performance mais aussi des
capacités du pratiquant. Elle est interdépendante de l’activité sportive.
Méthodologie entrainement
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2. Rappel des bases de la planification
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3 . Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
Avant de poursuivre il est essentiel de poser certaines limites sur la détection et
l’entraînement de base ou encore appelé formation de base, c’est à dire
l’apprentissage précoce et intensif spécifique chez les jeunes athlètes.
Apprendre tôt les gestes techniques de bases d’une discipline reste un atout
indéniable pour une future pratique à haut niveau ( CAZORLA, WEINECK, TILL). Tôt c’est
quel âge? En faisant une moyenne des différents auteurs on arrive à un minimum
de 5/7ans, et un maximum de 10/12ans suivant les disciplines et leurs exigences.
En revanche, scientifiques, médecins, entraîneurs sont unanimes : la
spécialisation précoce va à l’encontre du développement
harmonieux de l’enfant.
En effet, , une hyper spécialisation durant l’enfance va perturber le
développement des différents systèmes organiques du jeune sportif, qui sont en
plein chamboulement : appareil locomoteur, musculature, système nerveux,
cérébro-spinal, neuro-végétatif, hormonal, etc.
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Méthodologie entrainement
37
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
Il faut donc orienter l’apprentissage de façon ludique, en tenant compte de l’âge,
de la maturité, de l’évolution de l’enfant, sans surcharger son organisme avec
des efforts répétés et harassants.
Le tableau suivant de CAZORLA, offre une synthèse et orientation de la
découverte des qualités à développer assez intéressant :
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Méthodologie entrainement
38
Légende : +:développement modéré, ++:développement, +++ développement important, ++++ développement prioritaire ou optimal
entretien de l’acquit
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
39
Le schéma de ARMSTRONG et VANHEEST de 2002 synthétise bien le
principe à garder en tête pour concevoir une planification.
DEJEPS HMFA
Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
40
WEINECK et ZATSIORSKY ont bien modélisé ce principe, s’appliquant à la fin d’une
série, d’un exercice, d’une séance, d’un cycle……… :
DEJEPS HMFA
Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
41
De ce principe découle une autre synthèse plus technique sur le plan physiologique
Épuisement réserves énergétiques
Plus l’effort est intense plus les réserves
phosphatées diminuent.
Si l’effort se prolonge, les réserves de
glycogène diminuent entraînant une
réduction de l’effort, voir un changement
de comportement.
Diminution de l’activité enzymatique :
S’il y a accumulation de produit métabolique acide
(lactates) un abaissement du pH sanguin apparaît. Un
risque d’inhibition des divers systèmes
enzymatiques impliqués dans la production
d’énergie pour la contraction musculaire se produit.
Principale victime de cette modification la myosine
ATPase qui catalyse le métabolisme de l’ATP dans
le muscle.
Perturbation du métabolisme hydrique et des électrolytes :
Si le taux d’acidité s’accroît dans l’espace extra et intracellulaire, un
déséquilibre du bilan hydraulique et électrolytique (principalement sodium,
potassium, magnésium et calcium) apparaît. Les pertes ( par sudation
principalement) produisent des modifications de la concentration intérieure
des cellules modifiant l’excitabilité musculaire et donc diminuant la
performance ; Cela implique également des perturbations de la
régulation fonctionnelle nerveuse et hormonale, inhibant quasiment le
processus de restauration.
Stress musculaire / effort
DEJEPS HMFA
Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
42
Bien entendu, il ne faut pas négliger l’adaptation cellulaire au niveau musculaire
(synthèse de TECH, McARDEL, KATSH, TILL) :
Début du processus
d’adaptation, anabolisme,
puis augmentation du
potentiel de performance
Variations de contractions
et/ou nouveaux exercices
Tensions musculaires
différentes et/ou plus fortes
Déstructuration au niveau
des sarcomères, libération
de myoglobine
Métabolites dans la cellule
musculaire, augmentation
du catabolisme et
réduction du potentiel
physique
Douleurs musculaires
retardées dues à
l’inflammation
Nota : Il apparaît également clair,
que les sportifs dotés d’une plus
forte capacité hormonale auront
une plus forte capacité de
mobilisation de ce type de
processus et donc une exploitation
plus optimale de leur progression.
DEJEPS HMFA
Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
43
Les deux schémas qui suivent vont permettre de bien mettre en avant le principe de
rétroactivité, ou feed-back dans la programmation.
Premier principe selon ARL et GROSSER :
Définir
objectifprogrammation Exécution
programme
Niveau
atteint
Résultats/
performances
Conditions / éléments
extérieurs
Deuxième proposition, synthèse des théories de RIEB, STEINHOFER et GROSSER:
Initiation /
entraînement de
base / PPG
Apprentissage /
entraînement de
transition,
entraînement
intensif / PPC
Perfectionnement /
professionnalisation /
entraînement de haute
performance / PC
DEJEPS HMFA
Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
44
Le principe de rétroactivité ou feedback est incontournable : Il permet de s’assurer
que les objectifs sont atteints, qu’une qualité recherchée est bien développée, un
état de forme obtenu, etc.
Selon la théorie de HOTZ, l'équilibre, le rythme, l'orientation, la réaction et la
différenciation, sont les 5 qualités fondamentales des sportifs, à condition que les
qualités physiques fondamentales ne soient pas déséquilibrées.
Cet équilibre est en partie la résultante d'un travail de développement et de
musculation bien construit. C'est à dire, un travail qui développe efficacement les
qualités physiques et les forces agonistes et antagonistes mises en jeu.
Cela doit se faire dans le but d'éviter tous les déséquilibres qui peuvent avoir des
répercutions négatives sur l'individu dans sa recherche de performance.
DEJEPS HMFA
Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
45
La filière aérobie
Toujours dans un soucis de compréhension simple et claire, utilisons le schéma de
MEERSONÉlévation des besoins énergétiques aérobie par le muscle
Élévation des besoins en ATP et de sa resynthèse dans la mitochondrie*
Activation des mécanismes cellulaires génétiques
Augmentation de l’ADN** et de l’ARN¤ avec comme conséquence
l’activation de la synthèse ribosomiale* des protéines
mitochondriales
Augmentation du volume des mitochondries et de leur infrastructure > amélioration de leur
capacité métabolique aérobie > relative diminution de la dégradation de l’ATP pour un
stimulus donné
Adaptation de la cellule musculaire au processus aérobie
*Ribosomes :
assemble acide
aminé en fonction
ADN pour fabriquer
protéines
*Mitochondrie : centrale
énergétique du corps,
fabrique ATP en
présence d’O₂
¤ ARN : acide
ribonucléique :copie
génétique de l’ADN
issue d’une adaptation
cellulaire pour remplir
fonction d’adaptation
**ADN : acide
désoxyribonucléique
code génétique de
l’individu
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
46
La filière aérobie
Fort du précepte avancé auparavant, les travaux menés par HOWALD sur
l’entraînement aérobie, aboutissent à la conclusion suivante :
6 semaines d’entraînement suffisent pour modifier de façon importante la capacité
aérobie des mitochondries et donc du métabolisme dans cette filière.
A l’identique, WINDER et AL montreront que le même type d’entraînement va
optimiser le fonctionnement des nerfs sympathique et vague (antagonistes), et par la
même occasion, une augmentation positive de l’activité cardiovasculaire et du
métabolisme. Cela va également engendrer une forte capillarisation, améliorant les
échanges métaboliques et gazeux au niveau musculaire et cellulaire.
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
47
La filière aérobie
Pour finir, il faut environ 4 à 5 semaines d’entraînement, toujours sur le même
principe, selon KINDERMANN et BRAHMI, pour développer le métabolisme, la
résistance immunitaire et la capacité de thermorégulation du sportif.
En conclusion, cela implique que plus l’endurance de base aérobie est solide ( plus il
y a eu d’adaptation cellulaire) plus le sportif sera doté d’un capacité de
récupération et de progression physique importante .
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
48
La filière anaérobie lactique
C’est une filière particulière, frontière entre deux métabolismes bien distincts: aérobie
et anaérobie.
L’ensemble de la communauté scientifique est en harmonie avec les différents
travaux réalisés par LEHNEERTZ, DOTAN, COSTILL…. pour dire que la capacité de
performance dans cette zone de travail anaérobie lactique, suppose un régime
d’entraînement aérobie minimum antérieur.
Autre point crucial concernant la quantité de glycogène musculaire : les travaux
d’IVY, YOSHIDA et BRAUMANN, montrent clairement que l’un des facteurs limitants
de cette filière est la réserve musculaire en glycogène, et non pas forcément le taux
de lactate, qui dans le cas d’une alimentation pauvre en hydrates, ou un manque de
glycogène, chute, et engendre une consommation accrue d’AGL (acides gras libres),
entraînant un QR (quotient respiratoire : rapport entre O2 et CO2) fortement réduit,
au environ de 0,7 ( au lieu de 1 en anaérobie lactique « pure »).
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3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
49
La filière anaérobie lactique
L’entraînement et l’adaptation de l’organisme d’un sportif à cette filière est
relativement complexe et a un double objectif :
• Faire travailler un muscle en acidose ;
• Améliorer les systèmes tampons, ce qui n’est réalisable que si le système
enzymatique de la glycolyse anaérobie est performant.
Si on fait de nouveau une synthèse des différents auteurs et des constats de
PRADET, on peut en déduire qu’un laps de temps de 4 à 6 semaines permettrait de
développer cette capacité, mais une condition ressort inéluctablement :
L’endurance de base doit être parfaitement développée et entretenue.
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
50
La filière anaérobie lactique
L’objectif est de préparer le sportif durant sa préparation à :
• Retarder les effets de l’acidose sur la cellule en l’habituant progressivement à
supporter des pH de plus en plus bas ;
• Améliorer l’action des systèmes tampons de l’organisme ;
• Stimuler l’activité des enzymes associés à la production d’énergie et l’utilisation du
lactate ;
• Cela va donc impliquer que l’adaptation doit être progressive. Il faut passer par
des étapes de préparations obligatoires :
• Capacité aérobie Puissance aérobie Capacité lactique Puissance
lactique
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
51
La filière anaérobie lactique
Autre point relativement important, comme le soulignent de nombreux spécialistes (
VRIJENS, THIEBAULD, SPRUMONT, MANNO), le travail lactique est à proscrire
pour les jeunes, (avant 16/17ans) car trop perturbant pour la croissance et le
développement du système hormonal et parce ceux-ci ne sont pas
physiologiquement équipés pour supporter ce type d’effort (risques d’inhibition de la
production de la testostérone, légions cartilagineuses, traumas parfois irréversibles
au niveau des épiphyses et apophyse).
Pour l’adulte, il est recommandé de ne pas faire plus de 2 entraînements par
semaine sur ces principes, car dans le cas présent il ne faut pas négliger les autres
processus énergétiques directement impliqués dans l’optimisation de celui ci.
Beaucoup conseillent d’intégrer, dans le cas des sports collectifs par exemple, ce
type de qualité dans l’entraînement spécifique.
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
52
La filière anaérobie Alactique
Toujours dans un soucis de compréhension simple et claire, utilisons une autre
illustration de MEERSON
Sollicitation des muscles par un exercice de « force »
Élévation des besoins en ATP¤¤ et de sa resynthèse dans les mitochondries*
Activation des mécanismes cellulaires génétiques
Augmentation de l’ADN** et de ARN¤ avec comme conséquence
l’activation de la synthèse des protéines mitochondriales
Hypertrophie de la cellule musculaire avec une diminution relative (économie) de la
dégradation de l’ATP pour un stimulus donné et répété
Adaptation musculaire aux stimuli de « force »
¤¤ATP : adénosine
triphosphate :c’est
LA molécule qui
fournit l’énergie de
tout être vivant
*Mitochondrie : centrale
énergétique du corps,
fabrique ATP en
présence O2
¤ ARN : acide
ribonucléique :copie
génétique de l’ADN
issue d’une adaptation
cellulaire pour remplir
fonction d’adaptation
**ADN : acide
désoxyribonucléique
code génétique de
l’individu
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
53
La filière anaérobie alactique
Globalement, les durées et méthodes d’entraînement de cette filière les plus
performantes sont celles qui ne font pas appel aux méthodes d’hypertrophie
(HETTINGER, WEINECK, WEIKER TIDOV, WEIMANN), mais plus celles qui sollicitent le
système neuro-musculaire.
L’ensemble des auteurs s’accordent sur le fait que les facteurs d’hypertrophie sont
des précurseurs indispensables à ce développement.
WERCHOSHANKIJ souligne que les composantes de l’optimisation de la
performance sur ce processus énergétique sont encore plus dépendant des facteurs
génétiques du sportif (âge, sexe, %fibres rapides..) et que la sollicitation régulière,
voir biquotidienne, permet d’entretenir et de développer (efforts sous maximaux bien
sur) favorablement l’adaptation physiologique à cette filière.
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
54
La filière anaérobie alactique :
Nous sommes donc en présence d’une adaptation à la performance instable et
complexe à développer tant les facteurs ou dérivés de celle ci sont nombreux.
Globalement ils sont souvent résumés dans les principes ou mécanismes de la force.
Deux grandes tendances apparaissent :
• l’hypertrophie ;
• L’optimisation des composantes de force et/ou de vitesse ;
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
55
La filière anaérobie Alactique
Il est essentiel de bien distinguer ces deux composantes comme le souligne
EHLENZ. Attention, il faut garder en tête que le premier, l’hypertrophie est précurseur
du deuxième.
Si on synthétise quelques auteurs en la matière ( EHLENZ, GROSSER, ZIMMERMANN,
WEINECK, KEMER, COMETTI…) on peut en déduire que pour développer :
• la force maximale il faut :
o 4 à 8 semaines de développement de masse musculaire ;
o 3 à 5 semaines de coordination intra musculaire.
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
• La force – vitesse (avec au préalable un développement de la force maximale)
o 3 à 20 semaines suivant la discipline ( 20 semaines pour les disciplines dites à
simple ou doubles sommets comme l’athlétisme ou l’haltérophilie).
Cela implique donc un minimum de 7 à 10 semaines d’entraînement, selon les
besoins, pour optimiser cette filière.
56
Synthèse
Pour résumer un peu les pages précédentes, on arrive à cette synthèse de
durée minimale par processus :
• Pour développer les composantes de la filière aérobie : 6 semaines ;
• Pour développer les composantes de la filière anaérobie lactique : 4 à 6
semaines ;
• Pour développer les composantes de la filière anaérobie alactique: 7 à 10
semaines ;
Soit une préparation minimale pour un débutant de 17 semaines ou de
4 mois.
Pour les athlètes ayant déjà un bon niveau de pratique, l’ensemble de la
communauté scientifique « abaisse » le temps minimum de préparation par
processus à 4 semaines environ. Cela nous amène donc à au moins 12
semaines de préparation minimale.
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Méthodologie entrainement
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort
58
- Masse (M) = quantité de matière d’un corps, elle s’exprime en KG
- Force(F) = masse x accélération (a), unité de mesure : le newton
F = M (KG) x a (m/s2)
1newton = 1KG x 1m/s2
- Poids (P) = M x G (gravité, 9,81 m/s2)
- Travail (W) = F x D (distance), unité : le joule (J)
- Puissance (P) = travail accompli par unité de temps, unité : le watts (w)
P = (F x D) / temps (secondes), ou P = W (travail) / temps (secondes)
En tant que caractéristique mécanique du mouvement, la force peut se résumer
à toute cause capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps ;
Elle est définie par une intensité, une direction et un point d’application .
Rappel : « En tant que propriété humaine, la force est la faculté que l’homme a
de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à la contraction
musculaire » (ZATSIORSKY) ;
Unité : Le newton est la force qui correspond à une masse de 1KG avec une
accélération de 1m/S.
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
4. Quelques rappels
59
Facteurs structuraux
Hypertrophie
Développement de la
section transversale du
muscle
Myofibrillaire : 6x6
sarcoplasmique:
4X10/12
conjonctif :
13% de la masse du
muscle
vasculaire:
10x10/15
Fibre de type II
Travail lourd
+ 80%
Moins de 6 REPS ou
moins de 8’’ à 10’’ de
travail
Sarcomères
Travail en amplitude
moyenne(« hypertrophie » en parallèle
par augmentation du diamètre
des sarcomères périphériques)
Travail en amplitude
maximale(« hypertrophie » en série par
augmentation du diamètre des
sarcomères dû à leurs
étirements)
Travail de recrutement
sélectif des fibres de
type II
5. Mécanismes de la force
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
60
CoordinationSynchronisation
Recrutement
Charge allant de 0% (on considère pour
efficacité minimale 30% suivant les auteurs) à
80%
Charge supérieure à 80% ou
travail isométrique ou explosifCharge légère entre 30% et
60%
Action sur les unités motrices d’après la loi de
HENNEMANN : principe de recrutement
en ’’rampe’’ mais aussi balistique ( attention
il existe des contres verses à ce sujet >
GRIMBY, HARNNETZ 1980)Le principe est de faire progressivement
appel aux plaques motrices des fibres I
puis fibres II au fur et à mesure du besoin
pour lutter contre la charge.
Le principe est d’améliorer
l’apprentissage moteur et la
vitesse. Ce principe fait aussi
appel aux qualités de vitesse.
Cela implique qu’il est
toujours important d’associer
à un travail en musculation
des exercices dit de transfert
ou plus dynamique afin de ne
pas perturber la justesse
motrice et mettre en
« application » le travail
effectué.
Le principe est d’apprendre à
l’organisme à utiliser en même
temps toutes les plaques
motrices recrutées pour
développer le plus de force
possible. Cela permet donc
d’inhiber le circuit de Renshaw
et faciliter la synchronisation
naturelle de fibresLe recrutement temporel, va
permettre d’augmenter la force par
une élévation de la fréquence des
impulsions envoyées aux unités
motrices.
Facteurs nerveux
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
5. Mécanisme de la force
61
Réflexe
myotatique
Elasticité
On fait appel à un des moyens de
protection des muscles. Un muscle
subitement étiré se contracte, avec
inhibition de l’antagoniste.
L’ensemble des travaux effectués
montrent qu’il est important, tout
comme pour l’isométrie, de faire
varier les angles de réceptions ou
d’impacts (BOSCO) afin d’augmenter
l’efficacité des entraînements sur
différents angles, et permettre
aussi une meilleur adaptation
L’entraînement est donc basé sur un
principe action/réaction : la pliométrie
Un muscle s’étire jusqu’à 120% et se
raccourcit de 50%. Plus la distance de
contraction est grande plus il développe de
force
Plus on joue sur l’élasticité du tendon, plus
on renforce le périmysium (enveloppe
muscle) mais aussi des myofibrilles sur leur
longueur engendrant l’accroissement de la
longueur des sarcomères en série. C’est ce
que l’on appelle les composantes
élastiques en séries ( tendon composante
passive, muscle composante active). (Les
composantes en parallèle sont composées
du périmysium et du muscle)
Facteurs d’étirements
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
5. Mécanisme de la force
62
6. Intérêts d’un travail sur un principe de force
Amélioration de la mobilisation intra et inter musculaire:
• Optimisation du fonctionnement musculaire ;
• Meilleure mobilisation synergique des muscles ;
• Meilleure coordination générale ;
Amélioration du maintien et de la posture :
• Optimisation des placements
• Optimisation du maintien des ceintures et posture du rachis
• Optimisation des gestes sportifs
• Renforcement de la coaptation articulaire
Amélioration de l’anabolisme hormonal :
• A haute intensité de travail : 70 à 90%
• Principales hormones anabolisantes sollicitées :
• GH (hormone de croissance > stimule la croissance et reproduction cellulaire) ;
• Testostérone (stéroïde anabolisant originel) ;
• Progestérone (Impliquée les cycles menstruels, mais surtout se transforme en testostérone
grâce aux cellules de la thèque qui entourent les ovaires > sécrétions des œstrogènes) ;
• Catécholamines (Adrénaline > augmentation des fonctions en vue d’un effort ; Noradrénaline > joue
un rôle dans l’attention, le réveil, l’émotion, et apprentissage, principal précurseur de l’adrénaline ;
Dopamine > précurseur de l’adrénaline et noradrénaline)
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
63
Meilleure néoglucogenèse induite grâce :
• Catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine) ;
• TSH (thyréostimuline > stimule la thyroîdeT3 et T4) ;
• Thyroxine ou T4 (stimulation du métabolisme) ;
• Triodothyronine ou T3 (stimulation du métabolisme) ;
• GH (hormone de croissance) ;
• Cortisol (stimule l’augmentation du glucose sanguin) ;
• Glucagon (antagoniste de l’insuline, provoque « l’hyperglycémie ») ;
• ACTH (hormone corticotrope > joue sur les glandes surrénales, est en relation avec le
cortisol, la DHEA, la testostérone, l’aldostérone (volémie plasmatique, réabsorption
sodium et sécrétion potassium).
Amélioration de l’implication des hormones dans la dégradation des lipides :
Méthodologie entrainement
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6. Intérêts d’un travail sur un principe de force
64
OBJECTIF
Hypertrophie Force Explosive
Force Max3X3 VERS 3 2 1
Hypertrophie Force Vitesse
Force Max5X5
Endurance Musculaire généralisée
7. Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
65
Reprenons donc étape par étape les principes de chaque périodes et voyons
comment adapter les grands principes énoncés.
Voici ce que l’on peut proposer pour la PPG. Sans reprendre dans le détail les
fondements de cette période, on la considère comme la base de la pyramide si l'on
modélise l’entraînement sous cette forme. De ce fait, plus les fondations sont
importantes, plus l'édifice sera solide. (J.P.EGGER).
Un des premiers points, et non des moindres, est la correction des points faibles, et
surtout celle des points clés.
8. Proposition de stratégie de terrain
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Méthodologie entrainement
66
Premier point à travailler, le travail cardio vasculaire, clé de voûte de toute
préparation physique et de la récupération.
Exercices de
course, marche,
nage….
Exercices
enchaînés
permettant un
travail de type
cardio
Exercices de
musculation alliés à
des exercices de
type cardio
Travail
cardio-vasculaire
Travail d’endurance
classique
Travail en circuit
training
Travail mixte
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
67
Deuxième points, la correction de la mobilité articulaire et le renforcement
musculaire ou coaptation.
Exercices de
grandes amplitudes
Exercices sur
course proximale
ou interne
Exercices sans
déplacement afin
d’opérer un
renforcement sur
un angle de travail
prédéterminé
Travail de mobilité
articulaire et de
renforcement
Travail en
amplitude
articulaire complète
Travail en
amplitude réduite
Travail en isométrie
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
68
Troisième point, un travail de renforcement des muscles moteurs par des principes
d’hypertrophie. Attention toute fois à ne pas ’’tomber’’ dans l’excès.
Exercices en
amplitude
articulaire complète
ou proximale
Exercices
enchaînés
permettant un afflux
sanguin localisé et
cardio vasculaire
Exercices de
musculation enchaînés
et/ou en séries ;
méthodes issues de
l’athlétisme/haltérophilie
Travail de
renforcement et
d’hypertrophie
Travail au niveau
des sarcomères
Hypertrophie
vasculaire
À moindre mesure
hypertrophie
sarcoplasmique
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
69
Quatrième point, travail de coordination générale et intermusculaire
Exercices du type
haltérophile
Exercices
enchaînés, travail
orienté vers du
sarcoplasmique
Exercices de
musculation
enchaînés et/ou en
séries à charge
plus ou moins
lourde
Travail de
coordination et
motricité
Travail avec
exercices
synthétiques
complexes
Travail de pré
fatigueTravail sur un
principe d’ECI (entraînement coordination
intramusculaire)
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
70
Durant cette période, de pré-compétition, la partie générale se réduit au profit de la
partie spécifique . En toute logique, l'endurance va être petit à petit réduite, ou
changer de forme, pour faire place à la qualité physique principale de la discipline
visée, sans toutefois oublier les autres qualités .
Il est également important de ne pas négliger la posture. Ce travail doit se
poursuivre le plus loin possible dans la saison afin d'optimiser au maximum le
placement du corps, et/ou les positions de l'athlète sous les barres .
Le travail en circuits est toujours le bienvenu, par ailleurs le travail en série classique
revêt un peu plus d'importance . La souplesse, et coordination restent toujours
importantes .
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
71
Premièrement, finaliser les diverses capacités de l’athlète
Travail en circuit
plus judicieux (nous
sommes sur une pratique
poids et haltères)
Exercices
enchaînés
permettant de
repousser et
d’accoutumer
l’organisme aux
lactates
Exercices de
musculation
enchaînés et/ou en
séries avec des
intensités
croissantes
Travail de
capacité
Capacité aérobie Capacité anaérobie
lactique
Capacité anaérobie
alactique
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
72
Deuxièmement, commencer à orienter l’entraînement vers les deux filières
dominantes de la discipline , en conservant en rappel la troisième tout de même
Travail en circuit en
rappel
Exercices enchaînés
permettant de repousser et
d’accoutumer l’organisme
aux lactates en augmentant
progressivement l’intensité, la
notion de transfert apparaît
progressivement
Exercices de
musculation
synthétiques adaptés à
la discipline entraînée.
Les charges augmentent
progressivement.
Travail de
puissance
Puissance aérobie Puissance
anaérobie lactique
Puissance
anaérobie alactique
Pour notre exposé nous
orientons vers les filières
anaérobies
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
73
Troisième étape, début de l’optimisation de la filière dominante en relation avec la
discipline choisie . Ne pas oublier la filière secondaire et la récupération
Travail en circuit ou
du type cardio de
façon ponctuelle
pour favoriser la
récupération et les
« échanges
sanguins »
Exercices enchaînés
ponctuels permettant
d’augmenter la teneur en
enzymes glycolytiques .
L’intensité est donc élevée,
sans oublier le transfert
Exercices de musculation
synthétiques adaptés à la
discipline entraînée. Les
charges continuent à
augmentent
progressivement. Un
entraînement combiné reste
possible dans la logique du
transfert
Travail orienté
Puissance aérobie Puissance
anaérobie lactique
Puissance
anaérobie alactique
Pour notre exposé nous
orientons vers la filière
anaérobie alactique
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
74
Nous sommes arrivés sur la phase de compétition . Soit environ sur les 4 à 6
dernières semaines d'entraînement .
On peut considérer cette période comme celle des derniers réglages de l'athlète et
le dernier "bond en avant " sur le développement et l’optimisation de la performance.
Cela implique que les méthodes dites dure n'auront aucune incidence et lieu d’être
sur l'entraînement de cette période.
Ici un programme d'entraînement se construit au jour le jour. Il faut impérativement
adapter l'entraînement à l’athlète, et surtout ne pas faire l'inverse .
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Méthodologie entrainement
8. Proposition de stratégie de terrain
75
Amélioration de la
synchronisation des
unités motrices :
haute intensité,
pliométrie
Travail sur les principes
pyramidaux (gammes, et
potentation post-tétanique)
Agencement des séances de
façon à alterner des ’’boost’’
anabolisants et des ’’boost’’
nerveux
Optimisation de la performance
force, puissance, explosive
Travail sur les
qualités nerveuses
et élastiques
Travail sur le
recrutement
nerveux et fibres
type 2
Alternance des
deux méthodes
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8. Proposition de stratégie de terrain
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